Как не набрать лишний вес на “удаленке” – Москва 24, 23.03.2020

Сидячая работа = лишний вес?

С развитием цивилизации количество профессий, ведущих к избыточному весу и ожирению, неуклонно растет. Все большее число людей вынуждено проводить целый день за офисным столом, а если к этому прибавить и общий малоподвижный образ жизни (ведь немногие предпочитают добираться на работу пешком), то вред сидячей работы многократно возрастает.

К сожалению, данные факторы не способствует ни здоровью, ни стройности: при сидячей работе избыточный вес появляется очень быстро, а процесс избавления от него может стать очень долгим и мучительным.

Проблема лишнего веса у работников умственного труда стала настолько распространенной, что диетологи вывели ее в отдельную классификацию, называемую «офис 7». Данное понятие означает следующее: порядка половины работников в первые 3 месяца после принятия на сидячую работу набирают около 7 килограммов. Согласитесь, статистика неприятная.

Почему сидячая работа способствует лишнему весу?

Диетологи утверждают, что причиной тому становятся стрессы и малая подвижность, которая не позволяет человеку расходовать энергию, получаемую с пищей, и превращает ее в жир. Более того, высокий уровень кортизола — «гормона стресса» — и сидячий образ жизни организм воспринимает как истощенное состояние, и мозг дает команду потреблять все больше и больше калорий для повышения жировой прослойки, являющейся дополнительным энергетическим ресурсом.

В дальнейшем неконтролируемый набор веса может стать причиной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней печени. Таким образом, сидячая работа негативно сказывается не только на нашей внешности, но и угрожает здоровью. Вряд ли вышесказанное заставит кого-то поменять профессию, однако закрывать глаза на эту проблему не стоит, ведь держать свой вес под контролем можно даже при сидячей работе.

Как бороться с «сидячим» лишним весом?

«Диета менеджера»

Диетологи подсчитали, что суточный рацион человека, занятого малоподвижным трудом, должен распределяться следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — около 15% и ужин — не более 25% от дневного приема пищи. Самое важное — это плотный завтрак и достаточно легкий ужин, по энергетической ценности не превышающий обед.

Во многих офисах почти традиция — кушать что-то сладкое, выполняя работу за компьютером. Вот эта привычка гарантированно и приводит к набору избыточного веса. В качестве перекуса отлично подойдут свежие фрукты; витамины, которыми они так богаты, помогают нам бороться со стрессом, неизбежным, пожалуй, во всех профессиях. Ну а если мозг нуждается в более существенной «подзарядке», в помощь вам — сухофрукты и орехи.

Правильная осанка

Ученые доказали, что набору лишних килограммов способствует не только постоянное нахождение в сидячем положении, но и поза тела во время такого сидения. При неправильной осанке деформируется позвоночный столб, что приводит к смещению органов брюшной полости, нарушается их функционирование, и в первую очередь страдает пищеварительный тракт. А нарушение пищеварения вкупе с сидячим образом жизни — залог появления избыточного веса. Поэтому офисным работникам очень важно заботиться о правильной осанке: ровная спина и параллельный столу подбородок должны стать вашей хорошей привычкой.

Помимо правильной осанки и продуманного рациона питания не забывайте об утренней зарядке и достаточном питьевом режиме. После часа-двух работы устраивайте 5-10 минутные перерывы, чтобы отвлечься и немного размяться. Все эти нехитрые советы вместе с вашим хорошим настроением помогут сохранить здоровье, стройность и прекрасное расположение духа в непростых трудовых буднях.

Источник

Как бороться с лишним весом на сидячей работе?

Большинство людей, которые работают в офисе, проводят практически весь рабочий день сидя на стуле или в компьютерном кресле. Энергия, которую они получают с едой, не расходуется и откладывается организмом «про запас» в виде жировых отложений. Если же в жизни офисного работника еще и отсутствует спорт, возникают большие проблемы с лишним весом. Решить их помогает коррекция питания и адекватные физнагрузки.

Причины набора лишнего веса при сидячей работе

Сидячая работа и отсутствие физических нагрузок после трудового дня приводят к набору лишних килограммов. Почему это происходит:

Энергия, получаемая с пищей, при малоподвижном образе жизни расходуется не полностью. Ее остатки превращаются в жиры и откладываются организмом «про запас».

Это явление наблюдается у многих людей, имеющих сидячую работу. Оно провоцирует застой во многих внутренних органах и нарушение их функционирования.

• Несбалансированное питание

Употребление высококалорийной пищи или отсутствие возможности нормально поесть в течение рабочего дня приводят к перееданию и набору лишнего веса.

Нервное перенапряжение на работе провоцирует выработку стрессового гормона — кортизола. С его продуцированием появляется острое чувство голода, что часто становится причиной переедания и прибавления лишних килограммов.

Корректировка питания

Поклонники ЗОЖ, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни, следят за своим питанием. Людям же, имеющим сидячую работу, это необходимо в большей степени. По статистике, большинство офисных работников за день расходуют около 2000 ккал. Для похудения им необходимо потреблять всего на 200-300 ккал меньше. Сильно ограничивать себя в еде и быстро худеть нельзя. Это чревато появлением проблем со здоровьем и тем, что лишний вес вернется так же быстро, как ушел.

Нормальным считается похудение на 1 кг в неделю. Как этого добиться:

1. Есть небольшими порциями (по 200-250 г) 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа.
2. Разбивать дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
3. Составлять меню из свежих овощей, фруктов, морепродуктов, нежирного мяса и рыбы, круп, молочной и кисломолочной продукции с минимальным процентом жирности.
4. Исключить из рациона жареную, жирную, копченую, мучную пищу, сладости, фастфуд, алкогольные и сладкие газированные напитки. По возможности рекомендуется заменить сахар медом.
5. Принимать последний раз пищу за 2-3 часа до сна.

Для того чтобы это было возможно, рекомендуется купить весь необходимый набор полезных продуктов и приготовить еду на неделю, а затем брать ее с собой на работу. Это поможет вовремя и с пользой для здоровья утолить чувство голода, а также избежать искушения съесть шоколадный батончик либо гамбургер.

Также важно не забывать о гидробалансе. При регулярной нехватке влаги организм начинает ее аккумулировать, что приводит к образованию отеков и набору лишнего веса. Помните, что человек часто путает чувство жажды и голода. Поэтому, прежде чем поесть, выпейте стакан воды.

Физические нагрузки

Очень большую роль в похудении при сидячей работе имеет физическая нагрузка. Сбалансировав питание и избавившись от вредных пищевых привычек, нужно обязательно повысить свою двигательную активность. Старайтесь больше передвигаться по офису: самостоятельно относить документы на подпись, ходить за канцелярией, забирать документацию в другом отделе и т.д. Если здание компании большое, выбирайте наиболее длинные маршруты и откажитесь от лифта — пользуйтесь лестницей.

Если во время работы выдались 5-10 минут свободного времени, рекомендуется сделать небольшую зарядку или суставную гимнастику. Они помогут улучшить кровообращение, размять затекшие мышцы и почувствовать прилив сил. К тому же глаза смогут отдохнуть от компьютера.

Распоряжайтесь с пользой для здоровья и похудения нерабочим временем. Если позволяет обеденный перерыв и погода, можно выйти на улицу, пройтись вокруг здания или по парку, если он расположен рядом. Это поможет не только сжечь калории и сбросить лишний вес, но также устранить стресс, который часто провоцирует переедание.

Кто сказал, что после работы нужно идти домой отдыхать и смотреть телевизор? Физическая нагрузка в конце рабочего дня, особенно если не было возможности размяться во время работы, поможет сжечь нерастраченные калории. Откажитесь от общественного транспорта и автомобиля (если позволяет погода, а до дома не очень далеко), пройдитесь пешком. Или сходите на тренировку в спортклуб. Фитнес поможет быстрее и гораздо эффективнее избавиться от лишнего веса.

Другие способы борьбы с лишними килограммами

Корректировка питания и повышение двигательной активности — самые действенные способы борьбы с лишним весом при сидячей работе. Однако есть и другие, не менее эффективные:

• Отказ от кофе и энергетических напитков

Они, конечно, бодрят, но и вредят одновременно. Кофе с сахаром в большом количестве провоцирует накопление подкожного жира и образование целлюлита. Чрезмерное потребление энергетиков приводит к выбросу в кровь глюкозы, которая при невостребованности откладывается в проблемных зонах в виде жиров.

• Замена офисного стула фитболом (если это одобряет руководство)

Это поможет совместить сидячую работу с занятиями фитнесом, укрепить крупные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы, а также улучшить осанку. Кроме того, на гимнастическом мяче можно выполнять много простых упражнений, которые способствуют снижению веса.

Люди, которые стоят во время работы, тратят в час на 50 калорий больше, чем те, кто сидит. К тому же такое положение тела способствует укреплению мышц кора.

Также периодически в течение дня рекомендуется жевать жвачку (но не часто). Она помогает не только освежить дыхание, но еще и стимулирует нервные окончания, генерирующие импульсы в ту часть мозга, которая отвечает за сытость. Кроме того, по научно-исследовательским данным, люди, жующие жвачку, меньше подвержены стрессу, перееданию и набору лишнего веса.

Пройдите тестВаш персональный IQ здоровьяПройдите этот тест и узнайте, во сколько баллов — по десятибалльной шкале — можно оценить состояние вашего здоровья.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Сидячий образ жизни: как похудеть офисным сотрудникам?

Что важно помнить офисным работникам?

Сидячая работа расходует минимум калорий на активность мышц, при этом мозг требует глюкозы для активной работы, что формирует склонность к перееданию, стимулируется аппетит, и важно корректировать свое питание, делая его менее калорийным. Если же этого не делать, питаться обычным образом, делать длительные перерывы между приемами пищи, а потом плотно наедаться в обед и вечером, знакомство с лишними килограммами и жировыми складками практически неминуемо. Важно не только количество пищи, которая потребляется, но и ее качественный состав — он существенно отличается от того, что употребляют люди, занимающиеся спортом или трудящиеся в более «подвижной» сфере.

Вы работаете в офисе!

У подобной работы есть как весомые плюсы, так и значительные минусы, о которых нужно помнить, сохраняя стройность фигуры. Естественно, что теплый офис и удобное кресло, относительный уют и покой, когда не нужно переносить тяжести или постоянно находиться на ногах, — это плюс. Также нередко в офисе есть возможности поесть или выпить чаю, кофе, размяться и отдохнуть (хотя не всегда).

Но сидение за столом, статичная нагрузка, затекающие мышцы и спина, нагрузка на зрение и эмоциональный прессинг повышают уровень стресса. А многие привыкли его заедать сладостями или калорийными блюдами. Кроме того, сидячий образ жизни — это проблемы с кровообращением малого таза, застой крови и гипотония кишечника, что нередко провоцирует запоры и проблемы пищеварения.

Далеко не все, завершив дела в офисе, торопятся в спортзал или на пробежку, ходят пешком с работы домой. Нередко это собственное авто или общественный транспорт, где нет возможности сжигать калории, а дома ожидает отдых на любимом диване. В итоге подобная работа может приводить к образованию лишнего веса, развитию целлюлита в проблемных зонах и патологиям, серьезным обменным нарушениям.

Откуда жирок? из офиса!

Те, кто работает исключительно в офисе, сидя за компьютером или перекладывая бумажки, в основном трудятся умственно, немного активны руки и совсем немного — ноги. Самыми активными потребителями калорий в такой ситуации становятся легкие, сердце и мозг, а вот мышцы и многие остальные органы находятся в неактивном состоянии, расходуя минимум энергии. Эти рабочие органы, особенно мозговая ткань, расходуют прицельно глюкозу, а вот жировые и белковые соединения расходуются не так активно. Поэтому низкоуглеводная диета, если нужна коррекция веса, в такой ситуации совершенно не подходит. А вот снижение в питании жиров будет полезно, но белки ограничивать в рационе офисным работникам нельзя!

Но важно еще и то, чтобы углеводы поступали в тело равномерно, без резких всплесков и затем падений уровня глюкозы крови. Употребление продуктов с легкими углеводами: чай с конфетами или печеньем, пирожными, — это резкие колебания сахара крови. Поступающие избыточные порции глюкозы мозг все не усвоит, и часть ее перейдет в жиры, отложится на боках.

Совсем другое дело, если это сложные углеводы из крупы. Они медленно расщепляются, создавая примерно равные концентрации глюкозы на протяжении нескольких часов. Это помогает поддерживать работоспособность и бодрость. Поэтому завтраком для офисных сотрудников должны стать каши или мюсли без сахара и добавок, орехи, злаковые гарниры с белками.

Белки и жиры: чтобы не толстеть

Чтобы состояние здоровья не страдало и не нарушался метаболизм, важен правильный баланс белков и жиров. Офисные сотрудники обычно менее закаленные, они постоянно находятся в теплых, а то и жарких, душных помещениях — в условиях, где нет резких смен температуры и осадков. Это не позволяет стимулировать иммунитет. Поэтому важно поступление белка, на основе которого образуются иммунные тела, происходит регенерация клеток, синтезируются ферменты. Но при сидячей работе белки длительно застаиваются в кишечнике, хуже усваиваются, может происходить гниение, провоцируются запоры. Поэтому порция белков в сутки — не более 100 г в сочетании с овощами и фруктами, которые улучшают усвоение, стимулируют перистальтику и поддерживают микрофлору. Предпочтительны белки птицы и рыбы, молочный белок. От жирного мяса и стейков стоит отказаться, равно как и не налегать на растительный белок.

Жиры, особенно животные, стоит ограничивать, но не совсем исключать из питания. Стоит выбрать растительные масла в сочетании с овощами, а по утрам, когда нужен запас энергии на день, полезно сливочное масло на тостах. А вот спреды и транс-жиры, которыми богаты блюда фастфуда, из рациона следует исключить.

Что не есть на работе, чтобы не толстеть?

По мнению диетологов, есть целый список блюд и продуктов, которые существенно портят фигуру и здоровье офисных работников. Эти «лакомства» стоит исключить из рациона, чтобы похудеть. В черный список занесены высококалорийные виды выпечки, пицца и любые фастфуды, снеки, чипсы, сухари и любая «быстрая» еда. Никаких плюсов, кроме вкуса и кучи «пищевой» химии, у таких продуктов нет. В них очень много жиров, в том числе и вредных, много углеводов и мало полезного белка, витаминов и минералов. Плотные и сухие продукты, даже запитые чаем или кофе, плохо расщепляются в кишечнике, тяжело всасываются и приводят к запорам и боли в животе. И такой удар калориями не остается незамеченным для фигуры.

Категорическое «нет» нужно сказать перекусам с чашкой чая/кофе и конфетками, шоколадками, плюшками или печеньем. Не стоит добавлять в кофе и чай сахар, а также жирные сливки. Две ложки сахара по калорийности равны порции супа.

Дома после работы принципы питания должны быть аналогичными: калорийными должны быть завтрак и обед, а ужины — легкими и сытными.

Источник