Как избавиться от жира на ляшках. Приемы для уменьшения объемов ляшек | Здоровье человека

Почему у меня есть жир на ляшках? основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры).

К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней.

Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе – в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток – альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия).

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

Коротко о типах фигуры
коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Вот так целлюлит меняет внешний вид
Вот так целлюлит меняет внешний вид

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

  • короткая приводящая (adductor brevis, 1);
  • длинная приводящая (adductor longus, 2);
  • большая приводящая (adductor magnus, 3);
  • гребенчатая (pectineus, 4);
  • тонкая (gracilis, 5).

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • подвздошная (iliacus, 1);
  • поясничная (psoas major, 2).

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • грушевидная (piriformis, 1);
  • верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
  • нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
  • внешняя запирательная (externus obturators, 4);
  • внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
  • квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

  • портняжная (musculus sartorius, 1);
  • полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
  • полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений.

Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.


Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Диета для худых ляшек

Похудеть в ляшках быстро, без ограничения в рационе не получится. Необходимо учитывать, что тело худеет равномерно, пропорционально. Поэтому чрезвычайно сложно избавиться от излишних сантиметров исключительно в области ног.

Основные правила диеты для стройных ног:

  1. Для быстрого уменьшения веса изменить нужно не только количество, но и качество употребляемой пищи – основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты кислых сортов.
  2. Строго ограничить употребление соли, которая вызывает задержку жидкости и отечности.
  3. Как похудеть в ляшках в домашних условиях – диетологи рекомендуют отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (майонез, картофельные блюда, выпечка, макароны).
  4. Каждый день нужно включать в свое меню продукты, богатые растительной клетчаткой, улучшающей работу пищеварительной системы – отруби, злаки.
  5. Сахар замедляет обмен веществ и «сжигание» избыточных килограммов, поэтому его рекомендуется употреблять в минимальных количествах.
  6. Для быстрого «таяния» объемов и «апельсиновой корочки», возвращения эластичности кожи следует пить достаточное количество жидкости – минеральной воды без газа, зеленого чая без сахара.

Чтобы сделать ноги стройнее и подтянутее, нужно ограничить употребление любых мучных, жирных и жареных блюд, колбас и сосисок, полуфабрикатов, фаст-фуда, консервов, напитков с газом, энергетиков и алкоголя. Эти продукты не рекомендуется употреблять даже в утренние часы. В блюда можно добавлять специи, ускоряющие обмен веществ – имбирный корень, корицу, молотый красный или черный перец.

К разрешенным продуктам относятся куриная грудка и другие постные сорта мяса и рыбы, куриные и перепелиные яйца, кисломолочные продукты, крупы – гречневая, перловая, ячневая, рисовая. Процесс похудения в ляшках значительно ускорится, если употреблять каши в количестве не более 200 г и лучше всего в утреннее время суток. Блюда рекомендуется отваривать на паровой бане, в мультиварке, запекать, тушить без добавления масла.

Для голени и икроножных мышц

Икры – не самое страдающее от ожирения место, однако им стоит уделить пристальное внимание, поскольку неудовлетворение их внешним видом у большинства женщин вызывает отрицательную психоэмоциональную реакцию. Для тренировки этой части тела существуют простые, но весьма эффективные упражнения

НаименованиеОписание исходного положенияТехника выполнения и комментарииЧисло подходов/повторов
Подъем на носочкиСтойка на полу, без обуви, пятки вместе, носки разведены на ширину ступни, голова смотрит прямо, руки прижаты к бедрам.Прежде, чем приступить, нужно встать на носки и попросить кого-нибудь толкнуть пальцем в грудь. Добиться положения, когда толчок не выводит из равновесия. После этого можно приступать к выполнению: подняться максимально, задержаться в верхнем положении на 1 – 1 сек. и опуститься.4/15
Перекат с пяток на носокНоги на ширине плеч, руки «по швам».Максимально оторвать переднюю часть стопы от пола, удерживаясь на пятках 1 – 3 сек. Перекатиться, подняться на носки, «зависнуть» на 1 – 1 сек. Опуститься на полную стопу.3/10
Ходьба на пяткахСтоя на пятках, руки за головой, вниз не смотретьСделать максимальное количество шагов3/15 начинающие 4/15 — продвинутые
ПриседанияНоги раздвинуты на ширину ступниВариант для начинающих: глубокий присед, руки вытянуть перед собой. Вернуться в исходное. Для тренированных: «Пистолет»1/10 4/10
СкакалкаНоги вместе50 подскоков на двух ногах, 10 – на правой, 10 – на левой3

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног
Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция:  лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2
Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

Максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения
максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

Еще одно название данного упражнения - перекрестные выпады
еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Техника выполнения болгарских выпадов
Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Планка с подъемом одной ноги
Планка с подъемом одной ноги

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Техника выполнения данного упражнения
Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Прыжок из приседа
прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Пример упражнений для растяжки
Пример упражнений для растяжки

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра – это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
  • сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
  • приседание с отведением ноги в сторону;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней – носки слегка развернуты в стороны);

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.

Комплекс упражнений разделен по зонам
комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните левую ногу в колене.
  3. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  4. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  5. Медленно опустите.
  6. Сделайте повтор упражнения.
  7. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.

Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами
Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.

Правильная техника выполнения упражнения "ножницы"
правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

"ножницы" на животе
«Ножницы» на животе

Как убрать ляхи за неделю

Убрать за неделю ляхи, практически невозможно.

Всегда нужно помнить, что появились они у вас за более продолжительный срок, и далеко не за неделю, поэтому надеяться на быстрое избавление от них не нужно, да и не стоит, можно довести себя до изнеможения. Лучше всего принять твердое решение, запастись терпением, и выполняя физические упражнения, соблюдая щадящую, разумную диету начинать избавление от жира на бедрах.

В таком случае через неделю вы сможете заметить, что процесс «пошел». Ну а время до полного избавления зависит от того, насколько велики ляхи. Не последним фактором, определяющим, как скоро вы от них избавитесь, являются индивидуальные особенности организма.

По статистике, 80% женщин считают свои ноги и бёдра слишком толстыми, стесняются носить узкие джинсы, лосины, сталкиваются с целлюлитом.

Толстые ноги не всегда являются предметом жировых отложений, ведь увеличенная плотность может стать признаком перекаченных мышц, широкой кости.

Если ноги стали толще из-за жировых отложений, ситуацию легко спасти за счёт выполнения физических упражнений, соблюдения диеты, массажного воздействия, правильно налаженного режима дня. Чтобы сделать ноги более стройными, многие обращаются к хирургам и соглашаются на липосакцию, что даёт стопроцентный результат, но не всегда уместно.

Когда родители новорождённого ребёнка наблюдают, что у него плотные ножки, ему тяжело стоять, ходить, им стоит задуматься о наличии излишнего веса у собственного карапуза. Если с весом всё в порядке, родители должны понимать, что их мальчик или девочка имеет такое строение тела и довольно широкую кость. Во втором случае ничего исправить нельзя, а лишний вес можно убрать, подобрав правильное питание.

Если толстые ноги заставили смущаться совершеннолетнего человека, ему следует задуматься о наличии чрезмерных жировых отложений, патологий. Причинами большого объёма ног и бедер врачи считают:

  • Чрезмерные жировые отложения из-за сидячего образа жизни, постоянного употребления сладкого.
  • Результат стандартного физиологического процесса, который происходит в организме женщины во время вынашивания малыша и после родов – накапливается лишний жир, выполняя защитную функцию.
  • Гормональный дисбаланс в организме человека.
  • Перекачанные мышцы ног и толстая кость.

Чтобы понять, почему ноги толстые, что повлияло на это, жировые отложения или мышечная масса, человеку стоит взвеситься на специальных весах. Такой инструмент позволит узнать соотношение мышечной и жировой массы.

После родов у многих женщин ноги становятся толстыми, ведь в период вынашивания малыша, она позволяла себе много запрещённых ранее продуктов и стремительно набирала вес. Послеродовыми последствиями, кроме толстых бёдер, являются растяжки на теле, появление варикоза на ногах.

Из 100% девушек, у которых толстые ноги и бёдра, на хирургическую коррекцию проблемы соглашаются только 5%. Такая статистика является следствием того, что для многих проведение липосакции является слишком дорогим удовольствием, некоторые боятся болевых ощущений и осложнений. Убрать признаки целлюлита с бёдер, сделать ноги более стройными возможно, если сочетать следующее:

  • Смена рациона, составление диетического меню.
  • Комплекс физических упражнений, которые помогают сжигать жир именно в указанной зоне.
  • Курс антицеллюлитного массажа.

Совместное использование указанных составляющих даст положительные результаты через несколько месяцев.

Чтобы на ногах перестал откладываться лишний жир, полностью ушёл целлюлит, человек должен отказывать себе в сладком, мучном, жирном мясе, газированных напитках и фаст-фуде. Зато в его ежедневном меню появятся такие продукты:

  • Зелёный чай.
  • Тыква и десерты из неё.
  • Корица и груша.
  • Грейпфруты и инжир.
  • Холодные супы и острые пряности.
  • Нежирное мясо.

Необходимо употреблять больше овощей и фруктов в свежем виде, выбирать щадящие методы термической обработки – готовка на пару или в духовке. Нельзя употреблять много растительного, сливочного масла.

Физическая активность поможет быстро сжечь жировые отложения на ногах, если подобрать комплекс упражнений правильно. Для того чтобы жировые отложения уходили быстро, нужно выбирать такие методы физической нагрузки:

  • Упражнение “Велосипед” – лёжа на спине крутить ногами, будто во время катания на велосипеде, делать движения быстро.
  • Бег трусцой – во время пробежки высоко поднимать ноги.
  • Махи ногами – нужно лежать на спине, совершать резкие движения каждой ноги перед собой и вбок.
  • Спортивная ходьба – проделывать около 10 тысяч шагов день, используя быстрый темп ходьбы.
  • Прыжки на скакалке – заниматься по 15-20 минут в день.
  • Упражнения с фитболом – лечь на большой мяч, стараться поднимать ноги, делать активные махи в разные стороны.

После первого занятия будут сильно болеть мышцы, особенно если физически неподготовленный человек решил сделать много упражнений в один день. Такая нагрузка позволяет сжигать жировые отложения в труднодоступных местах.

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

Ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир
ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • яйца
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Косметологические обертывания

Это один из вспомогательных методов борьбы с целлюлитом. У девушек большой популярностью пользуются следующие виды обертываний:

  • с использованием меда;
  • глиняные;
  • шоколадные.

Чтобы убрать жир на ляжках при помощи первого метода, нужно смешать: пол стакана меда, чайную ложку корицы, пол чайной ложки горчицы либо немного лимонного сока. Смесь нанести на проблемную область на 40 минут, накрыв зону пищевой пленкой. Затем смыть состав теплой водой.

Тем, кто ищет способ, чтобы убрать ляхи за месяц, следует понять, что такого метода не существует. Это длительный процесс, в который можно включить глиняные обертывания. Природный материал помогает сжечь жир на ляшках и насытить кожу полезными микроэлементами.

Для уменьшения объемов бедер и ляшек рекомендуется использовать глину голубого, черного или красного цвета. В 100 граммов порошка глины следует добавить столовую ложку горчицы и теплую воду до получения консистенции густой сметаны. Смесь хорошо перемешать и нанести на целлюлитную кожу. Поверх глиняного слоя не нужно накладывать целлофан. Спустя 20 минут маску смыть теплой водой.

Самое приятное по всем параметрам — шоколадное обертывание для похудения. Для приготовления целебного состава нужно смешать:

  • растопленные на водяной бане две плитки черного шоколада;
  • столовую ложку персикового масла;
  • 2 столовые ложки лимонного сока.

После тщательного перемешивания ингредиентов средство наносится на кожу и покрывается пищевой пленкой. Время действия обертывания — не более получаса. Затем нужно принять душ с использованием антицеллюлитного геля.

Невозможно сделать ляшки худыми за 1 неделю. Каждый метод, направленный на значительное уменьшение объемов тела и жира, требует длительного использования. При регулярных занятиях спортом, правильном питании можно рассчитывать на получение желаемого эффекта.

Массаж

Поверхность внутренней части ноги – одна из самых проблемных зон у девушек. Чтобы добиться просвета между бедрами, требуется сочетать эффективные упражнения и правильное питание, но без фанатизма и вреда для здоровья.

Понятие просвет между бедрами означает небольшое расстояние между внутренней поверхностью ног, образующееся, когда вы становитесь прямо и ставите их вместе.

Для большинства женщин эта особенность является привлекательной, свидетельствуя о хорошей физической форме. Тяжелые тренировки со строгими диетами не дают результата за ночь или неделю, но могут серьезно навредить организму.

Если вы решили похудеть и интересуетесь, как сделать дырку между ног, запомните, что это медленный процесс, который требует усилий и может изменить прежний образ жизни.

Тем, кто не знает, как похудеть между ног, следует учесть, что воздействие на зону должно быть комплексное, так же, как при похудении в других частях тела.

Потребуется заниматься спортом, выполняя как упражнения на внутреннюю поверхность бедра, так и регулярную гимнастику с растяжкой для поддержания тела в тонусе.

Еще один важный фактор в борьбе с жиром в этом месте – правильное питание. Оно улучшит состояние здоровья, выведет токсины и лишнюю воду. Для лучшего эффекта в более краткие сроки делайте массаж и обертывания на проблемной зоне.

Самые действенные варианты массажа следующие: Во время приема душа возьмите жесткую мочалку из натурального материала, растирайте ею внутреннюю поверхность бедра круговыми движениями.

После процедуры часто делают обертывания или наносят маски для сжигания жира, чтобы результат был заметнее. Согрейте мед в микроволновке или в своих ладонях.

Нанесите его на проблемную зону, дайте немного остыть. Похлопывающими движениями пройдите всю внутреннюю область бедра. Когда кожа покраснеет, смойте мед. Данный массаж не самый приятный, но очень эффективен при борьбе с лишним жиром.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Упражнения для похудения бедер и ног

Физическая активность – основа для того, чтобы уменьшить ноги в объеме, сделать их привлекательнее для мужских взглядов. Основные упражнения, помогающие сбросить с ног лишнее:

Прыжки через скакалку. Достаточно сначала 30 прыжков в день. Затем их количество постепенно увеличивают до 40-50.

Приседания. Как мы говорили выше, стройность ног получают с помощью обычных приседаний. В день необходимо делать несколько подходов по 25-30 раз с небольшими перерывами


Важно менять расстояние, на которое ставятся ноги, чтобы прорабатывались все зоны. Усилить эффект приседаний помогают гантели.

Ходьба. Не обязательно ходить именно по улице, особенно в плохую погоду. Некоторые дамы покупают себе специальные подставки, а также степперы-тренажеры, заменяющие обычную ходьбу ходьбой на месте, и занимаются дома, что гораздо удобнее и экономичнее посещения фитнеса и спортзалов.

Велосипед – классическое упражнение для похудения ног. Круговые движения делают ногами, лежа на полу. Достаточно заниматься 2-3 раза в день по 5 минут


И, конечно, не важно, крутить ли виртуальный велосипед или заниматься на тренажере в зале или дома. Главное – последовательность увеличения нагрузки и терпение.

Выпады вперед и в стороны

Отлично укрепляют мышцы ягодиц, бедер, икры. Делать их также стоит с постепенным увеличением нагрузки и количества подходов в день.

Махи ногами назад и в стороны. Улучшают кровообращение и способствуют рациональному укреплению мышц ног. Подтягивают их, визуально делая стройнее.

О других упражнения для ног – мы писали тут. Поэтому обязательно изучите эту статью.

Чем «кормить» ляжки

Как похудеть в попе и ляжках с помощью еды, чтобы жир ушел с проблемных мест и не возвращался? Нужно всегда придерживаться следующих рекомендаций:

Уберите из рациона простые углеводы. Откажитесь от любой еды, в состав которой входит мука высшего сорта и белый сахар. В этих продуктах вместо витаминов и микроэлементов только легко усеваемые организмом калории. Тяжело жить без сладкого? В помощь – мед, конфеты на фруктозе, сухофрукты и фрукты, но ними также не стоит злоупотреблять. Ароматную выпечку и печенье замените ягодами, цитрусовыми, сырыми овощами (морковкой, огурцами, капустой).

Пейте больше жидкости. Иногда чтобы убрать жир с боков и ляшек достаточно привести в норму метаболизм и лимфоток. Это не получится сделать без воды. Чистую негазированную воду необходимо употреблять в объеме 2 литров день. Тогда улучшится пищеварение, очистится организм, пропадет постоянное чувство голода, а количество потребляемой еды автоматически сократится.

Не ешьте транс-жиры – настоящее враги не только для боков и ляшек, но для организма в целом. Даже если Вы будете очень голодны, не соблазнитесь на этот вред! Ними напичканы мясные полуфабрикаты, консервы, фаст-фуды, чипсы, маргарин, некоторые виды сыров и масел (смотреть по составу).

Пейте чай без сахара. Несладкие чаи с лимоном, имбирем, корицей – верные друзья стройных красавиц. Кружка горячего чая за час до еды или за два часа после будет способствовать жиросжиганию и бодрить организм. Таким же эффектом обладает и настоящий зеленый чай.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector