Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Фитнес

Что такое висцеральный жир и почему он скапливается в районе живота

Висцеральный жир на животе у мужчин и женщин – признак, что внутри тела происходит опасный процесс – под мышцами пресса, на внутренних органах формируются лишние запасы. Накапливаются они постепенно от употребления вредных продуктов и стрессовых ситуаций.

Абдоминальный жир в нормальном количестве полезен для организма, он необходим для:

  • сохранения температурного режима тела;
  • получения энергии для обеспечения жизнедеятельности;
  • защиты внутренних органов от повреждений механического характера.

Почему от висцерального жира нужно избавляться как можно скорее? Если он присутствует в организме в избыточном количестве, это грозит следующими последствиями:

  1. Повышение артериального давления. Отложения абдоминального жира выбрасывают вредные кислоты, далее они перерабатываются печенью во вредный холестерин, который несет угрозу для состояния сосудов и развития атеросклероза.
  2. Нарушение функционирования кишечника, печени, сердца.
  3. Сбой в гормональной системе.
  4. Негативная реакция на инсулин. Из-за снижения чувствительности тела к этому гормону запускается ряд биохимических процессов. Это серьезно, может развиться сахарный диабет 2-го типа, рак, ишемическая болезнь, почечная недостаточность.

Почему не помогают популярные методы похудения

Висцеральный вид образований можно определить дома двумя способами – вычислением и на глаз. Если говорить о зрительном методе, то «спасательный круг» вокруг талии и лишний вес виден всем. Также характерно наличие заплывших боков и большого плотного живота.

Научный метод предлагает измерить талию. Для мужчин этот показатель в норме не должен превышать 100 см, а для женщин – 90 см.

Если объемы намного больше, то наблюдается тенденция к образованию висцерального жира, заволакивающего внутренние органы.

Почему не получалось убрать отложения самостоятельно в домашних условиях? Потому что совершали следующие ошибки:

  • Голодание. Не издевайтесь над организмом. Такой подход не поможет избавиться от избыточной массы. Вес не уйдет, а хронические болезни обострятся, и замедлится метаболизм.
  • Массаж. Какие бы красивые слова ни рассказывал специалист, но еще никому не удалось добиться похудения без упражнений для сжигания лишних килограмм.
  • Медикаменты и БАДы. Не существует волшебных таблеток, которые помогут быстро убрать «спасательный круг». Их применение опасно, так как в составе присутствуют недопустимые компоненты.
  • Качание пресса. Избавиться от отложений вокруг талии при помощи 2-3 упражнений на мышцы пресса невозможно. Чтобы увидеть желанный рельеф, нужно стимулировать работу сердца. Тренировка на пределе помогает быстро сжечь килограммы.
  • Стремительное похудение. Не ждите быстрых результатов, снижать вес быстро нельзя, так как это шок для организма, и он ответит на это негативной реакцией. После окончания диеты килограммы вернутся.

Статья проверена редакцией

В чем опасность висцерального жира?

Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:

1. Покрытое толстым слоем  жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает  риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.

2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.

3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол.  Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов  и молочных желез.

4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина.

5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.

6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).

Висцеральный жир: норма и критический уровень, способы избавиться, полезные рекомендации

Местонахождение вицерального жира в организме.Местонахождение вицерального жира в организме.Внутренний жир – это подкожная ткань из липидов, окружающая внутренние органы. В небольших количествах она приносит пользу, поскольку служит дополнительным источником энергии, помогает поддерживать температуру и вырабатывает гормоны, которые притупляют чувство голода.

Жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений и негативного воздействия внешней среды. Однако когда ее становится много, ткань начинает сдавливать сосуды, внутренние протоки и т. д.

Подкожный жир находится непосредственно под кожей. Его можно не только увидеть, но и измерить специальным прибором, собрав складку сбоку от пупка. Подкожный жир нередко имеет вид апельсиновой корки.Висцеральные ткани находятся под мышечными и облегают внутренние органы.
Из-за этого обнаружить и сжечь такие отложения труднее. Поскольку жир сдавливает органы, он сильнее влияет на состояние здоровья: затрудняет циркуляцию крови, препятствует выделению биологических жидкостей и т. д.

Норма висцеральных жировых тканей в организме общая вне зависимости от возраста и пола. Она составляет 1-12%. Определяют процентное соотношение несколькими способами. Самый простой – измерение объема талии.Для женщины нормальным считается объем талии до 80 см, ранее допускалось 88 см. Если показатель больше, скорее всего, процентное соотношение внутреннего жира превышает допустимое.У мужчин верхняя граница – 94 см, ранее пределом считалось 104 см. При большем объеме талии высока вероятность критического уровня содержания внутреннего жира.Объем жира увеличивается по следующим причинам:

  1. Малоподвижный образ жизни. Спорт способствует ускорению метаболизма. Набранная в ходе тренировок мышечная масса нуждается в энергетических затратах для поддержания своего состояния. Умеренные физические нагрузки улучшают настроение и способствуют сохранению психологического тонуса. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме чаще происходят застойные явления, обмен веществ замедляется. Отсутствие мышечной массы сокращает трату калорий. На фоне плохого настроения повышается риск возникновения психогенного переедания и развития депрессии.
  2. Наследственная предрасположенность. За расщепление и накопление жира отвечают ферменты. Если вещества, сжигающие жир, менее активны, у человека возникнут проблемы с лишним весом. Ожирение также наблюдается у людей с повышенной концентрацией ферментов, способствующих появлению отложений.
  3. Погрешности в питании. В первую очередь ожирение вызывают продукты, богатые углеводами. Наиболее опасны десерты, макароны, выпечка, шоколадные батончики и т. д. Они обеспечивают организм быстрыми углеводами, после чего у человека возникает чувство голода. В некоторых случаях ожирение связано с избытком жиров в рационе. Подобное может произойти при частом употреблении птицы с кожей, баранины, океанической рыбы, обильном добавлении масел в продукты и т. д.
  4. Отсутствие стабильного графика. Человек, который пропускает приемы пищи в течение дня, подсознательно пытается съесть всю суточную норму за вечер. Это приводит к увеличению размера порций, употреблению фастфуда и калорийных блюд, ночным перекусам. В результате происходит превышение суточной нормы, а излишки откладываются на внутренних органах.
  5. Патологии. Причиной накопления жиров могут стать эндокринные нарушения. Например, болезнь Иценко-Кушинга, инсулинома, гипогонадизм и гипотиреоз. Заболевания вызывают гормональный дисбаланс. Из-за этого организм начинает неправильно распределять энергию. Внутренние органы недополучают ее, большая часть уходит в жиры и откладывается на теле. На фоне набора веса человек страдает от слабости, связанной с дефицитом калорий.
  6. Особые физиологические состояния. К ним относят климакс, беременность и лактацию. Они связаны с гормональными изменениями и могут привести к нарушениям аппетита, расстройствам обмена веществ и накоплению жиров.
  7. Психогенное переедание. Выражается в виде употребления больших порций пищи при отсутствии голода на фоне стресса. За счет поглощения избытка калорий происходит быстрый набор веса. Психогенное переедание может возникнуть в результате утраты близкого человека, из-за повышенной тревожности, при проблемах в отношениях, психическом истощении и т. д.
  8. Стресс, недосыпание, депрессия. Все состояния ведут к истощению организма и изменению гормонального фона. Тело начинает запасать жиры, готовясь к тяжелому периоду, который будет трудно пережить. Возникают сонливость и слабость. Организм предпочитает накапливать, а не тратить энергию, поэтому заниматься спортом становится трудно. Может усилиться аппетит.
  9. Прием некоторых препаратов. Опасность представляют психотропные и гормональные средства, например инсулин, стероиды и противозачаточные таблетки. Бесконтрольное употребление витаминов в течение длительного времени тоже может усилить аппетит и спровоцировать развитие ожирения.

Переедание и малоподвижный образ жизни приводит к накоплению висцерального жира.Переедание и малоподвижный образ жизни приводит к накоплению висцерального жира.

Висцеральные жировые ткани есть у всех людей, поэтому определяют не их наличие, а количество. Чтобы понять, вписываетесь ли вы в норму, нужно измерить объем бедер и талии, затем разделить второе число на первое. Для женщин коэффициент не должен превышать 0,88, для мужчин – 0,95.Опасность внутреннего жира заключается в следующем:

  1. Повышение нагрузки на ноги и опорно-двигательный аппарат. Это является причиной искривления позвоночника, повреждения суставов и развития варикозного расширения вен.
  2. Замедление метаболизма. Из-за плохого обмена веществ набор веса ускоряется, что создает замкнутый круг. Организм тратит резервы еще менее охотно.
  3. Повышение артериального давления. Жиры сдавливают вены и артерии. Из-за сужения просвета снабжение всех тканей кровью ухудшается. Сердцу приходится работать более активно. Все эти факторы в совокупности повышают давление на стенки сосудов.
  4. Ухудшение работы всех внутренних органов. В первую очередь страдают ЖКТ, печень и мочевыделительная система. Все органы работают хуже из-за дефицита питательных веществ и кислорода в результате ухудшения кровоснабжения.
  5. Высокий шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с повышением артериального давления и нагрузкой на миокард.
  6. Появление холестериновых бляшек. Жир попадает в печень, а она перерабатывает его в холестерин. Последний образует отложения на стенках сосудов. Это дополнительно сужает просвет и может стать причиной образования тромбов.
  7. Снижение чувствительности к инсулину. В долгосрочной перспективе ожирение может спровоцировать развитие диабета.
  8. Высокая вероятность возникновения гепатоза. Патология развивается из-за жирового перерождения печеночных клеток.
  9. Изменение гормонального фона. При появлении излишков липидов ткани прекращают выделять вещества, которые подавляют аппетит. Часть гормонов перестает адекватно восприниматься организмом. Они остаются в крови и наносят вред другим органам. Гормоны могут усиливать аппетит, вызывая обратный эффект.

Убрать внутренние резервы жиров сложнее, чем подкожные. Это связано с особенностью их строения. Через них проходит относительно мало капилляров, поскольку организм реже использует такие отложения для получения энергии.Основной способ уменьшить свою талию – активные занятия спортом. Избавиться от жира в домашних условиях можно только в том случае, если ваш вес не превышает 100-120 кг.

При прохождении критической отметки необходимо обратиться в медицинские учреждения, поскольку жировые ткани будут препятствовать похудению. Чаще всего при сильном ожирении наблюдаются расстройства со стороны других органов и систем, которые нуждаются в лечении.

Для избавления от жировых запасов нужно заставить организм сжигать их для получения энергии. Проще всего сделать это с помощью физических нагрузок.Хорошо подходят кардио- и силовые тренировки. При достижении эффекта плато или замедлении похудения рекомендуется перейти на интервальные нагрузки.
Они отличаются меняющейся интенсивностью. Например, 5 минут вы бежите трусцой, затем на 2 минуты переходите на спринт, после чего снова 10 минут двигаетесь в медленном темпе.

Физические нагрузки помогут избавиться от жира.Физические нагрузки помогут избавиться от жира.

Для сжигания жиров рекомендуется перейти на дробное питание, в крайнем случае – составить постоянный график. Основу рациона составляют фрукты и овощи, к ним добавляют крупы, мясо и рыбу. В небольших количествах употребляют семена, орехи и грибы. Кисломолочные продукты должны быть нежирными.

Мясо, рыбу и морепродукты едят не с крупами, а с овощами. Из специй разрешено есть чеснок, шалфей, корицу, горчицу, перец, имбирь, кориандр и куркуму.

Допустимые сладости – творог с фруктами, желе, овсяное печенье, замороженный сок. От сахара по возможности лучше полностью отказаться.
Список разрешенных и запрещенных продуктов указан в таблице ниже.

Запрещены Разрешены в ограниченных количествах Разрешены
Все изделия в вакуумной упаковке, копчености, колбасы, жирная свинина, крабовые палочки, сухари, чипсы, рис, белый хлеб, макароны, маргарин, кетчуп, майонез, сахар, десерты, выпечка, бублики, алкоголь, молочный шоколад, магазинные соки, сладкие газированные напитки Картофель в любом виде, морковь, кукуруза, свекла, хурма, авокадо, виноград, банан, сухофрукты, сыр, семена, орехи, сливки, сливочное масло, сметана, растительные масла, мед, свежевыжатые фруктовые соки, черный шоколад Крольчатина, телятина, индейка и курица без кожи, морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко, домашний йогурт, ряженка, кефир, тофу, фасоль, бобы, чечевица, морская капуста, гречневая и овсяная крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный бурый рис, цельнозерновой хлеб, грибы, огурцы, кабачки, помидоры, тыква, баклажаны, редис, сельдерей, шпинат, брокколи, зелень, лук, перец, капуста, груши, яблоки, вишня, апельсин, черешня, персик, ананас, гранат, слива, дыня, арбуз, абрикос, смородина, помело, киви

В день необходимо употреблять не менее 2 л жидкости. Организм может воспринимать жажду как голод, что влечет за собой лишние приемы пищи. Дополнительно жидкость способствует выводу шлаков и токсинов и помогает ускорить метаболизм.

Читайте также:

Витамины и минералы способны повлиять на обмен веществ, однако использовать их следует с осторожностью. Не рекомендуется делать себе назначения самостоятельно.Перед приемом комплексов нужно сдать анализы, затем получить консультацию врача.

Бесконтрольное использование витаминно-минеральных добавок тоже может стать причиной ожирения.

Полноценный отдых помогает человеку поддерживать высокий уровень активности в течение дня. После плохого сна возникают слабость, нежелание чем-либо заниматься.

Ухудшается настроение, снижается работоспособность. В результате люди отменяют тренировки, испытывают стресс из-за ошибок при выполнении обязанностей, у них нередко развивается депрессия.

Здоровый полноценный сон необходим для хорошего самочувствия.Здоровый полноценный сон необходим для хорошего самочувствия.

Исключение стрессовых ситуаций поможет нормализовать уровень кортизола в крови. Снижение уровня психического напряжения предотвратит переедание и снизит тягу ко вредным продуктам. Человеку станет проще соблюдать рекомендации, заниматься спортом и придерживаться диеты.Существует много диет для устранения жира, но наиболее популярные и эффективные – низкоуглеводная и интервальное голодание.При низкоуглеводной диете употребление углеводов сокращают до 30-40% против стандартных 40-50%. Долю жиров тоже немного уменьшают до 15-20%. Упор делают на белки: их в рационе должно быть 40-45%.

Из углеводов предпочитают медленные, т. е. продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения и предотвращают переедание.

Низкоуглеводная диета для сжигания жира.Низкоуглеводная диета для сжигания жира.
Читайте также:

Интервальное голодание – это схема, при которой человек питается только в выбранные им часы. Например, 16 часов в сутки голодает, в оставшиеся 8 – принимает пищу.

Порции не увеличивают, чтобы не было избытка калорий. Схемы интервального голодания могут быть разными: 16/8, 20/4, 14/10, 18/6 и т. д. Некоторые отказываются от пищи на 2 суток раз в неделю.

При экстремальной схеме голодают по 36 часов, делая окно 1 раз в 2 дня. Такое голодание способствует переработке внутренних резервов, в т. ч. жира.

Читайте также:

При массе тела более 100 кг рекомендуется посетить не только диетолога и терапевта, но и психолога. Чаще всего переедание связано с психологическими проблемами.

В этом случае диетолог не поможет: человек какое-то время будет соблюдать диету, но рано или поздно сорвется. Тогда весь вес вернется с прибавкой.

При похудении следует взвешивать продукты и вести пищевой дневник. Это поможет следить за суточной калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов.

Нельзя прикидывать вес на глаз. Люди склонны преуменьшать порции. Также необходимо учитывать все перекусы, включая фруктово-овощные.


Посмотрите также платные диеты с доставкой их на дом:

Диета

Убрать висцеральный жир с помощью диеты можно, но рацион должен быть наиболее полным, чтобы застраховать себя от возможных срывов и проблем со здоровьем. Как для похудения в области живота пересмотреть своё питание и на что при составлении меню следует обратить особое внимание?

https://www.youtube.com/watch?v=7A-fSuZHLQQ

На увеличение висцерального жира в организме и его отложении влияют такие продукты:

  • Транс-жиры. Они содержатся в майонезе, покупной выпечке, копчёностях и колбасах, маргарине, масле;
  • Конфеты, шоколад — их можно заменить на мед — не более 1 ч л. в день, зефир, мармелад — 1-2 шт. в день. Сладости можно только утром до 12 часов, сахар исключить;
  • Солености, маринады — задерживают влагу в организме. На отложения они не влияют, но при их злоупотреблении, вы будете опухшие;
  • Продукты с глутаматом натрия. Влияют на увеличение аппетита;
  • Алкоголь — увеличивает аппетит и калориен;
  • Хлеб, сдобная выпечка — стоит заменить на цельно зерновой хлеб;
  • Сладкие фрукты — ограничить и только утром, инжир под запретом;
  • Сладкие газированные напитки, покупные соки в пакетах.

Полезны специи. Острые — разгоняют кровь и метаболизм, корица — отлично ускоряет метаболизм, который помогает перерабатывать и выводить накопленное сало. Ее можно добавлять в кофе, пить чай с имбирём и корицей, на ночь выпивать кефир с 1 ч. л. корицы — вкусно и полезно.

Подобрать диету можно из богатого разнообразия, главное, адекватно оценивать свои силы, и не рисковать. Лучше в борьбе с висцеральным жиром начинать с простого урезания вредных продуктов, а затем уже переходить на определенный режим. Кроме того, стоит следить за распорядком дня.

Если появилось сильное желание съесть вредный продукт, позвольте себе сделать это один раз в неделю, обязательно утром. После этого днем стоит уделить внимание тренировке, чтобы не нарушать правильного распорядка, и не позволять откладываться висцеральному и подкожному жиру.

Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях

Убрать висцеральный жир можно с помощью умеренного питания. Садиться на жесткие диеты не рекомендуется. Любая строгая диета приводит к срывам и еще большему набору веса, особенно, если выдержки и силы воли в запасе нет.

Нужно подойти к оздоровительному похудению с другой стороны: для начала, изучить свой рацион, записывая в течение двух недель все, что вы едите, включая перекусы, проанализировать информацию, и постепенно убирать из рациона вредные продукты, заменяя их на полезные.

Единым режимом питания жир с органов не уберешь. Ради здоровья придется заняться регулярными физическими нагрузками. Они не только помогут держать тело в тонусе, их цель — помогать тратить больше энергии из жировых запасов.

Избавиться от висцерального жира будет проще и быстрее, если добавить к корректировке питания занятия спортом:

  • Кардио — бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др.;
  • Аэробика, танцы;
  • Силовые нагрузки;
  • Йога. В ней есть специальные упражнения для живота.

Важно не выбирать из перечисленного что-то одно, а чередовать.

Косметические процедуры

Косметические процедуры не должны становиться основной мерой, но они будут полезны в дополнение тем, кто хочет избавиться от висцерального жира в домашних условиях. Они помогают ускорить процессы жиросжигания. Можно прибегать к следующим мерам:

  • гидромассаж;
  • контрастный душ;
  • массаж живота;
  • сауна;
  • обертывания.

Гидромассаж замечательно ускоряет процессы жиросжигания, улучшает кровообращение. Теми же свойствами обладают баня и сауна, которые оперативно устраняют лишний вес и ускоряют процессы метаболизма, способствуют выведению из организма токсичных веществ. Полезен и контрастный душ, который способствует активному сжиганию жировых клеток.

Очень полезны для уменьшения жира обертывания. Они помогают насытить кожу кислородом, улучшают кровообращение. Благодаря обертываниям можно ускорить процессы жиросжигания, очистить кожу и организм, подтянуть кожный покров и сделать его упругим.

Для приготовления смеси можно использовать глину, горчицу, шоколад, мед, ламинарию, уксус. При повышенной чувствительности кожи добавьте в приготовленную смесь растительное масло. Смесь нужно нанести на поверхность всего живота, а затем обернуть его пищевой пленкой.

Специальный массаж живота – еще один способ ускорить процесс избавления от висцерального жира. Лучше доверить эту процедуру профессионалу, ведь в области живота находятся жизненно важные органы, и ни в коем случае нельзя им навредить. Курс должен составлять не меньше 15 сеансов.

Важный момент в том, как уменьшить висцеральный жир – это борьба со стрессом. Если вы регулярно ощущаете нервное напряжение, нужно научиться его снимать. Способы для этого у каждого свои: тишина, классическая музыка, творчество и так далее. Важно найти для себя оптимальный метод и не давать негативным эмоциям завладеть собой.

Висцеральный жир – проблема весьма распространенная, и при его избытке он может стать причиной ряда патологий. Чтобы избавиться от него, нужно пересмотреть образ жизни, и тогда результаты можно будет заметить достаточно быстро.

Лекарства

живот женщины

Кленбутерол

Увеличивает температуру тела и за счет этого сжигает жир с живота у мужчин и женщин. Лекарство дает дополнительную энергию, что позволяет больше выкладываться при аэробных и силовых тренировках. Противопоказан людям с гипертонией и тахикардией.

L-карнитин

В составе содержатся аминокислоты и витамин В. Применяют препарат для ускорения обмена веществ, он считается медикаментозным средством. Преимущества средства: снижает уровень холестерина, способствует расщеплению внутреннего жира и набору мышечной массы, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Синефрин

Состоит из экстракта апельсинового плодового дерева. Препарат активизирует обменные процессы, подавляет чувство голода. Синефрин относительно безопасен для здоровья, так как не воздействует на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.

Ксеникал

Активным веществом в составе считается липаза, которая блокирует и выводит жиры. Капсулы препарата следует принимать во время еды. Суточная норма для мужчин и женщин – 3 таблетки.

Питание

внутренний жир живота

  • Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Трюк поможет все время поддерживать чувство сытости и уменьшит объем желудка. С таким подходом через месяц привыкните потреблять порции в 2 раза меньше, чем были до этого. Но еда на тарелке должна условно помещаться в ладошку.

Часто человек путает чувство голода с жаждой. Вода поможет избежать ненужных перекусов.

  • Рассчитайте суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров, углеводов.

Это можно сделать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта или с помощью онлайн-калькуляторов. Калории – это запас энергии из еды, который необходим человеку на сутки. Показатель зависит от возраста, веса, роста и степени физической активности за неделю.

  • Делайте последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Если лечь спать с легким чувством голода, то это поспособствует расщеплению жиров во время сна.

  • Ешьте углеводы до 16:00, а белки на ужин.

В первой половине дня нам нужна энергия, чтобы заставить организм выйти из спящего режима. Медленные углеводы (крупы, фрукты, картофель отварной) отлично справляются с этим.

  • Откажитесь от спиртных напитков и сигарет.

Алкоголь замедляет обмен веществ, кроме того, он калориен. Табак мешает занятиям спортом, способствует накоплению внутреннего жира и старению кожи.

  • Откажитесь от выпечки и фастфуда.

Во вредной пищи содержится много углеводов и калорий. Это способствует появлению висцерального жира внутри живота.

Выработайте в себе привычку кушать в одно и то же время, и никогда не будете переедать.

  • Здоровый сон –меньше 5 часов и больше 8 часов в сутки – виновник избыточной массы тела. Избавиться от объемов поможет отдых в течение 6-8 часов.

Правильно питание

Классический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.

Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.

Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.

Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%). От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.

Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи. 

Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными.

При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.

Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть.

Причины появления абдоминального жира в области живота

Чаще всего жир накапливается именно в области живота. Причин для его появления немало. Основные из них:

  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • непереносимость некоторых продуктов;
  • неправильная осанка;
  • изменения гормонального фона.

Устранение всех вышеперечисленных причин не всегда приводит к убавлению количества абдоминального жира до той степени, которую желают люди, однако улучшает их самочувствие.

Питание – основной источник материала, из которого образуются жировые отложения. Нужно научиться определять, что должно попадать в пищу. Рекомендуется забыть о фастфуде и полуфабрикатах.

Сложнее всего набирать белки. Но их нужно потреблять ежедневно, причем как животного, так и растительного происхождения. Стоит исключить вредные жиры, которые попадают в организм из сладостей, маргарина и жареной пищи.

Часто люди не знают о том, что им свойственна непереносимость некоторых продуктов. Желательно пройти обследование у врача, который расскажет, имеется она или нет. Обычно это проявляется по отношению к лактозе и глютену.

Для отсутствия в организме жира требуется ежедневно совершать физические нагрузки. Сидячий образ жизни ведет к образованию внутренней прослойки в районе брюшины, а потому стоит делать кардиоупражнения в течение 30-40 минут регулярно.

Нарушение гормонального фона может вывести из равновесия любую систему организма. Если речь заходит о висцеральной прослойке, то чаще всего с проблемой сталкиваются женщины в менопаузу, когда в крови повышен уровень эстрогена. Выйти из ситуации помогут врачи.

Если ничего из вышеперечисленного не подходит к определенному человеку, то стоит обратить внимание на его осанку. Часто абдоминальный жир появляется из-за искривления позвоночника. Это защитная реакция организма, который пытается восстановить равновесие. Для избавления от жировой прослойки потребуется исправить осанку и обратить внимание на упражнения для пресса и спины.

Простые эффективные упражнения

Избавиться от висцерального жира на животе в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений на все группы мышц. Не стоит прорабатывать один только пресс, нужно затрачивать как можно больше энергии, а для этого нужно работать всем телом.

Как избавиться от висцерального жира с помощью упражнений в домашних условиях?

В первую очередь, не забывайте всегда делать разминку — бег на месте; прыжки со скакалкой или без; разогрев суставов: круговые движения коленями, затем бедрами, круговые движения руками.

Основная часть занятия для борьбы с висцеральными отложениями будет состоять из чередования кардио-нагрузок, упражнений на пресс и несложных силовых движений. Лучше составить систему из трех кругов, каждый из которых будет включать 3 минуты кардио, 2 минут упражнений на пресс, 4 минуты силовых занятий. 

Кардио для сжигания висцерального жира: Х-прыжки; прыжки со скакалкой; удары ногами из кикбоксинга; бег на месте с захлестом голени.

Упражнения на пресс для борьбы с висцеральными отложениями: скручивания на прямые, косые, верхние и нижние мышцы пресса, упражнение Велосипед, махи ногами лежа на спине. 

Силовые упражнения: выпады вперед с поднятием утяжелителей над головой; отжимания с коленей; приседания с поднятием утяжелителей перед собой; жим утяжелителей перед собой из положения лежа.

Заминка или растяжка: упражнения на растяжку ног, рук, мышц спины и пресса можно позаимствовать из практики йоги.

В каждый круг можно добавлять все новые упражнения, либо чередовать в одном круге все сразу. Минимальное количество повторений одного упражнения — 10 раз.

Для силовых упражнений может понадобиться две небольшие гантели, в случае необходимости, можно заменить их на две 1,5-литровые бутылки с водой или песком.

В качестве дополнительного удара по висцеральным отложениям можно делать упражнение Вакуум. Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на висцеральные жировые отложения.

Для этого с утра, до первой трапезы и первого стакана воды, нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, голова и спина лежать на полу. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. На шестой раз нужно вдохнуть и выдохнуть весь воздух до ощущения пустоты в животе, втянуть живот как бы под ребра и вдавить его в позвоночник мышцами.

Режим дня

Тем, кто хочет похудеть, придётся навести порядок во всех сферах своей жизни. Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны проходить по графику, расписанному строго по часам. Что это дает?

1. Сон с 22:00 до 24:00 считается  самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.

2. Те, кто спит менее 7 часов  в сутки, почти в два раза  чаще страдают ожирением.

3. Когда вы едите по  часам, вашему организму нет нужды  откладывать «запасы на черный  день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.

4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» – и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.

5. Рваный режим дня, ночные  бдения и «отсыпные» по выходным  – это большой стресс для  организма. А стресс, как мы помним, – один из факторов накопления  висцерального жира.

Советы читателей фитсевен

Елена:

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Щукарь:

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Тимур:

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, сосиски вареные, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Зоман:

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях скакалка планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Спорт

Даже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.

Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.

Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых.

Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.

В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.

Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.

Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой.

Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector