- «мы — то, что мы едим»
- Что есть для быстрого сброса веса?
- Что нужно сделать перед похудением на 10 кг
- Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней
- Почему важен сон
- 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда
- Без самодеятельности
- Диеты
- Как избавиться от лишнего веса быстро и навсегда
- Как нужно сбрасывать лишний вес?
- Как правильно тренироваться
- Как рассчитать свою норму веса
- Как сбросить вес правильно?
- Общие рекомендации
- Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг
- Спортивные занятия
- Способ быстрой потери 10 килограммов
«мы — то, что мы едим»
Для того чтобы уменьшить количество жира на животе, следует питаться продуктами, в которых есть растворимая клетчатка. Такой совет содержится в исследовании, которое провели специалисты медицинской школы при Университете Уэйк-Форест в США.
Цитрусовые, к слову, давно известны как весьма щедрый — и вкусный — источник витамина С. Впрочем, для того чтобы польза от них была максимальной, есть их нужно правильно, говорит врач-диетолог Ольга Перевалова. Так, апельсин она рекомендует не резать на кусочки и не чистить, а съедать целиком.
«Нарезание — это соприкосновение витамина C с железом, с ножом, то есть идет окисление витамина С и мы теряем его часть», — добавляет врач. Лучше взять свежий фрукт, помыть и съесть целиком, вместе с перегородками. Для кожуры тоже найдется применением — ее можно натереть на терке и, например, добавлять в чай, говорит Перевалова.
Что есть для быстрого сброса веса?
Если вы ищете, как очень быстро похудеть, ознакомьтесь с перечнем продуктов, способствующих быстрому сжиганию лишних килограммов:
1. Орехи. Орехам присущ гармоничный баланс жировых, белковых, углеводных элементов. В них есть витамин E, минеральные вещества, иные полезные компоненты.
2. Оливковое масло. В данном продукте есть омега-9, помогающий худеть.
3. Цельно-злаковые продукты. Такая еда содержит много клетчатки, иных полезных элементов (калиевых, магниевых, селеновых).
4. Яйца, мясо- и морепродукты, бобы. В подобной пище много белковых элементов, поэтому, если употреблять их, можно будет сбросить вес, сохранив мышечную массу.
5. Вода. Незаменимый напиток для тех, кто думает, как эффективно похудеть. Делает обмен веществ быстрее на 25-30%. Обыкновенно человек затрачивает большое количество энергии на нагрев воды внутри организма до температуры тела. Организм работает куда лучше, если пить ежедневно минимум 2 л воды.
Что нужно сделать перед похудением на 10 кг
- Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
- Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
- Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.
Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя.
Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней
В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг.
Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:
- тошнота;
- головокружения и обмороки;
- нервозность и раздражительность;
- постоянная усталость и быстрая утомляемость;
- обострение хронических заболеваний;
- нарушение пищеварения и стула.
Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц.
Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками.
Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз.
Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.
Почему важен сон
Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.
Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.
11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно – есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком – 10-12 часов.
Ешьте всё
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель – избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.
Обозначьте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.
Высыпайтесь
Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Ограничивайте калорийность рациона
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта – не ленитесь записывать её.
Ищите новые удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.
Не забывайте о физической активности
10 000 шагов – ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет – поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.
Пейте воду
Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
Питайтесь дробно
Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях – 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.
Без самодеятельности
Различных диет существует великое множество. К наиболее популярным из них на сегодняшний день барнаульский врач-диетолог Алексей Шелягин относит кето-диеты (безуглеводные), низкокалорийные и интервальные. Притом что все подходы имеют свою доказанную эффективность, у всех могут быть побочные эффекты.
- самостоятельное снижение веса без врача;
- неправильно подобранный рацион:
- отсутствие выхода на поддерживающую программу;
- неадекватно подобранные нагрузки;
- бессистемное использование препаратов для снижения веса.
По мнению специалиста, перед тем как начать худеть, необходимо побывать у врача-диетолога или эндокринолога и сдать анализы. Уже после этого вместе с врачом, который поинтересуется наличием у пациента хронических заболеваний, следует составлять диету. Абсолютно универсальных приемов тут нет — план питания должен составляться для каждого человека индивидуально.
Алтайский диетолог также напоминает: «Недостаточно просто снизить вес, нужно четко представлять, как потом его сохранить. Но чтобы добиться хорошего результата, нужно не только правильно питаться, но и устранить те факторы, которые привели к набору жировой массы».
Диеты
Если вы хотите понять, как сильно похудеть, попробуйте диету на зеленом соке. Она позволяет сбросить 3 кг в кратчайшие сроки. Соблюдать ее необходимо хотя бы 3 суток, но не более 7 дней. Напиток для данной диеты приготавливается из петрушки, укропа, сельдерея, капусты, лаймовых, яблочных и других овощных/фруктовых плодов.
Все входящие в напиток ингредиенты должны иметь зеленый цвет. Подобный сок содержит витамин C, фолиевую кислоту, антиоксидантные элементы. Кроме того, он устраняет из организма шлаки, токсичные элементы, обеспечивает улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта, метаболизма. Минус такого коктейля – необычный вкус, который некоторым не понравится.
Альтернативный вариант того, как можно быстро похудеть – кефирная диета. Она позволит за 3 суток сбросить 2-5 кг. Ежедневно необходимо пить 1.5 л кефира нулевой жирности. Употреблять напиток нужно в 6 приемов, причем без сахара. Плюс такой диеты заключается в очистке организма, эффективности, простой реализации.
Еще один вариант – куриная диета. Благодаря ней можно сбросить 5 кг за 5 суток. В меню должны входить вареная курица без кожицы, несладкие фруктовые плоды, овощи, крупы. Можно употреблять всю перечисленную еду в любых сочетаниях. Главное, чтобы курятине отводилось минимум 50% рациона.
Не рекомендуется добавлять соль в пищу, применять иные приправы. Такая диета отлично подходит тем, кто думает, как можно похудеть в домашних условиях, не борясь с голодом. У куриной диеты есть только один минус, и заключается он в том, что она не подойдет приверженцам вегетарианства, ведь в рационе есть курица.
Как избавиться от лишнего веса быстро и навсегда
Лишний вес относится к психосоматическим расстройствам, основанным на нарушениях пищевого поведения.
Сегодня существует целая индустрия для борьбы с проблемой лишнего веса. Для достижения желаемой стройности человек может обратиться к врачам-диетологам, спортивным тренерам и другим специалистам. Зачастую это помогает получить хорошие результаты. Но не всегда. В некоторых случаях не смотря на правильное питание, строгую диету и изнурительные упражнения вес остается на прежнем уровне. Либо человеку ценой невероятных усилий удается похудеть, но уже через несколько месяцев лишние килограммы возвращаются. Это приводит его в отчаяние, он начинает искать информацию о своей проблеме и натыкается на огромное количество сайтов в интернете, где обещают «чудесное избавление», дают кучу полезных рекомендаций, как избавиться от ненавистных килограммов раз и навсегда. Но и все это, как правило, тоже не работает. Так случается, когда истинная причина лишнего веса, скрыта в глубине психики.
От таких людей часто приходится слышать – «Что поделаешь у нас в роду все такие», «У меня просто обмен веществ нарушен», «Всему причина широкая кость», «Да у меня и мама и бабушка…» и т. д.
Среди внешних причин лишнего веса можно выделить:
– Переедание;
– Малоподвижный образ жизни;
– Неправильное питание.
Если ориентироваться только на внешние причины, то пути избавления от лишних килограммов очевидны – сократить рацион, заменить вредные продукты полезными и больше двигаться. Однако на практике это не всегда приводит к достижению желаемого результата. Потому что за видимыми причинами скрываются гораздо более глубокие внутренние. Они обычно не осознаются человеком и берут свое начало в психотравмирующем опыте детства.
К внутренним причинам лишнего веса относятся:
- Внутриличностные конфликты, связанные с не решенными в свое время трудностями и переживаниями, вытесненными в сферу бессознательного. Это происходит по причине нехватки жизненного опыта и внутренних ресурсов ребенка для психологической проработки и принятия той или иной жизненной ситуации.
Эти конфликты могут проявлять себя во внутреннем противостоянии, когда одна часть личности говорит «Мне нужно съесть этот кусок вкусного сладкого торта», а другая нападает на нее – «Прекрати это немедленно». Это порождает постоянное напряжение. Ведь человек борется сам с собой. Он тратит огромное количество сил и энергии, что соответственно повышает потребность в калорийной пище и отнимает ресурсы, необходимые для активного образа жизни. Периодически одна из сторон побеждает и на смену жесткой диете приходит обжорство, которое уничтожает достигнутые большим трудом результаты. Стоит учитывать, что подавление одной из сторон не решит проблемы, она все равно будет стремиться заявить о себе и восстановить свои права. Достижение баланса возможно только с помощью психологической проработки внутреннего конфликта и устранения внутренних противоречий.
- Вторичная выгода. Лишний вес можно рассматривать как симптом, говорящий о том, что во внутреннем мире человека что-то не так. А каждый симптом, как правило, имеет свою вторичную выгоду. На первый взгляд это звучит парадоксально – «Какая польза может быть от полноты?». Но тот факт, что она есть, означает, что для чего-то она нужна. Она удовлетворяет некую внутреннюю потребность, скрытую от сознания человека. И эта потребность настолько интенсивна, что в жертву ей безжалостно приносятся здоровье и стройная фигура. Вторичная выгода дает защиту от неосознанной опасности. Без психологической проработки она остается жизненно необходимой, потому лишний вес так неуклонно возвращается назад.
Вторичная выгода может заключаться:
– В получении любви и заботы. Такая скрытая мотивация характерная для людей, испытавших в детстве дефицит искреннего эмоционального участия. В раннем возрасте, они часто чувствовали себя одинокими, оставленными и беспомощными. Эти ощущения прочно закрепились в их бессознательном, а вкусные и калорийные продукты помогают подавить связанную с ними тревогу. Так же лишний вес позволяет человеку занимать больше места в жизни близких людей. И соответственно получает во внутреннем мире положительное значение.
– Оправдания собственного невезения и неудач. Ни для кого не секрет, что быть успешным гораздо сложнее, чем жаловаться на жизненные трудности. Однако постоянные жалобы здорового, взрослого человека звучат неубедительно. Тогда на помощь приходит лишний вес, которым можно объяснить, почему личная жизнь не складывается, и на престижную работу не берут.
– Стремление вызвать сочувствие. Может быть связано и с получением любви, но в форме жалости и с оправданием невезения. А так же с преодолением тревоги перед внешним миром, который кажется враждебным и пугающим. Вместе с лишним весом человек получает подтверждение собственной слабости и болезненности, а значить предъявлять строгие требования к нему нельзя. Такая внутренняя мотивация может быть обусловлена не полностью сформированным базовым доверием к миру и неуверенностью в себе. Полнота выполняет функцию своеобразной ракушки, в которой можно скрыться от жизненных неудач.
– Уход от нежелательных мыслей и эмоций. Вкусная еда активирует «центр удовольствия» в мозге человека и помогает забыть о плохом. Но неприятные переживания обычно возникают не просто так. Они сигнализируют о том, что что-то в жизни идет не так. Пищевое изобилие этой проблемы не решает, здесь нужны активные действия. А получая такой своеобразный наркоз человек, заглушает в себе этот полезный сигнал, пускает ситуацию на самотек и наживает новую проблему в виде лишнего веса.
– Повышение статуса в обществе. Сознательно человек может хотеть выглядеть более стройным и энергичным. Но в его бессознательном существует установка, что солидный и авторитетный человек должен выглядеть «весомо».
– Стремление казаться добрым и хорошим. Прочно связано с поиском любви и установкой, на то, что все хорошие и добрые люди являются полными, мягкими, округлыми. А плохие, которые не заслуживают настолько желаемой любви – худыми и угловатыми. Такие люди часто стараются быть полезными для других, забывая о себе.
– Попытка избежать ревности партнера. Такая мотивация характерна для измученных беспричинной ревностью людей. Не справившись с негативными переживаниями, бессознательная часть их психики принимает радикальное решение – утратить сексуальную привлекательность, чтобы избавиться от болезненной ревности.
Для решения проблемы лишнего веса необходимо осознание вторичной выгоды и нахождение способа ее получения менее опасным для здоровья способом.
- Родительские установки. Причины лишнего веса могут заключаться в неправильном отношении к еде в родительской семье. В частности, оно может заключаться – в привычке есть от скуки, заедании неприятностей, возведении еды в культ и во многом другом.
Проблемы с пищевым поведением связаны с самой ранней стадией развития человека – оральной. Когда все удовольствие сосредоточено вокруг оральной зоны. На этом этапе жизни младенец очень часто плачет. Его плач может быть связан с чем угодно, но мать не всегда пытается разораться с причиной беспокойства и просто дает ему грудь или бутылочку. А ребенок мог в то время испытывать вовсе не голод, а страх или тревогу. Тогда в его внутреннем мире кормление приобретает значение не просто еды, а также спокойствия, безопасности и любви. Он чувствует, что его кормят, а значит любят. Заедая переживания во взрослом возрасте, он уже не будет осознавать истоков этого способа борьбы со стрессом. В его подсознании закреплена цепочка: напряжение – еда – спокойствие и безопасность. Тяжелые переживания при невозможности перекусить связаны отнюдь не с недостатком еды, а с нехваткой внутреннего ощущения комфорта, любви и защищенности.
Популярной родительской установкой является – «Хорошие дети не оставляют на тарелке ни кусочка». А для ребенка естественно стремление быть хорошим и достойным любви и похвалы родителей. В раннем возрасте он некритически принимает данное требование и съедает все, что ему дают в любом количестве. Беспроигрышно работают установки: «Съешь конфетку и не грусти», «Доедай, а то сил не будет», «Что ты как корова неуклюжая».
- Психотравмирующий опыт. Дети имеют склонность принимать все происходящее на свой счет. Неприятные события, которые не были ими психологически проработаны и приняты, так же могут стать преградой на пути к стройности во взрослом возрасте.
Например, психотравмирующий опыт детско-родительских отношений может оставить после себя страх близких отношений как таковых. Тогда на бессознательном уровне они будут восприниматься как потенциально опасные. В этом случае лишний вес будет выполнять защитную функцию, снижая сексуальную привлекательность для представителей противоположного пола. Хотя сознательно такая женщина может искренне уверять, что хочет вступить в брак, бессознательно подобная перспектива очень сильно ее пугает.
Кроме индивидуального психотравмирующего опыта на человека оказывает влияние негативный опыт предков, переживших голод, войну, разруху. Он передается из поколения в поколение и определяет худобу как потенциально опасное состояние. Ведь человек в теле протянет дольше, чем уже истощенный. Для бессознательного не имеет значение то, что мы живем в мирное время и уже нет необходимости доедать каждую крошку. Тогда человек набирает вес как будто в запас на «черный день». Сознательно он хочет сбросить лишние килограммы, а бессознательно обретает с их помощью спокойствие.
Для достижения устойчивого результата в снижении массы тела психотравмирующий опыт должен быть выявлен и проработан.
- Идентификация с объектом. Первым объектом идентификации в жизни человека является мать. Потому от людей, столкнувшихся с проблемой лишнего веса, часто приходится слышать: «У меня мама была полной и бабушка и я такой должна быть». Это долженствование часто становится камнем преткновения. Не стоит забывать, что дань предкам можно отдать и другим способом. Не только ненавистными лишними килограммами, но и любовью и вниманием. Даже отрицательная идентификация, по типу – «Я такой точно никогда не буду», обычно приводит к воспроизведению, близкому к оригиналу.
- Чувство вины. Это одно из самых деструктивных внутренних ощущений человека. Потому что за виной обязательно должно последовать наказание и человек его, так или иначе, найдет. Это наказание может трансформироваться в нелюбовь к себе и ненависть к своему телу, стремление наказать его. А лишние килограммы, с одышкой, проблемами со здоровьем и насмешками окружающих неплохой способ самонаказания. Негативные реакции со стороны подкрепляют чувство вины, и человек наказывает себя еще сильнее, продолжая набирать вес. Он и так чувствует себя не достаточно хорошим, подтверждение в виде испорченной фигуры приводит к тому, что круг замыкается.
- Менталитет бедности. В некоторых семьях от родителей к детям передается установка «не жить в достатке». В частности она может выражаться в упреках за недоеденную еду. Худоба и стройность могут представляться в свете материального неблагополучия. А соответственно для того чтобы выжить в этом суровом мире нужно быть «в теле».
Лишний вес не всегда имеет психологическую причину. Он может являться следствием физиологических нарушений, проблем с эндокринной системой и обменом веществ. Но все, же значительную роль в его возникновении имеют образ жизни и мышления человека. А это уже сфера деятельности психотерапии.
Работа с психотерапевтом поможет выявить бессознательные аспекты появления лишнего веса, найти его внутренние причины. Это может быть психотравмирующий опыт детства, деструктивные установки и бессознательные конфликты. Так же специалист поможет определить скрытые бессознательные выгоды, которые дают избыточные килограммы. Что позволит человеку принять собственное решение: отказаться от них или найти более адаптивный способ их получения. Осознание перенесет акцент с истязания собственного тела на внутриличностные мотивы и потребности. Когда они будут должным образом проработаны, у человека исчезнет потребность восполнять определенные эмоции лишними килограммами и защищаться с их помощью от переживаний. Силы, которые ранее уходили на борьбу с внутренними страхами и комплексами снова окажутся в его распоряжении, что позволит вести более активный образ жизни и получать от этого удовольствие.
Спасибо за интерес, проявленный к моим публикациям!!!
Получить дополнительную консультацию или записаться на прием Вы можете по телефону 8-905-798-73-13 или в форме обратной связи на моем сайте niknyuteva.ru
С искренним уважением и заботой,
Психолог, Ирина Никнютьева
Как нужно сбрасывать лишний вес?
Лишние килограммы никогда не приносят пользу организму. Многие девушки в борьбеза идеальные формы забывают об истинном предназначении похудения. Сброс веса должен быть направлен на оздоровление всего организма.
Похудение должно быть плановым и постепенным, состоящим из правильного питания и физических нагрузок. Резкие скачки массы тела выводят из строя ЖКТ, иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы. При этом страдает состояние кожи, волос, ногтей.
Внимание! Важно придерживаться эффективного режима похудения, который позволит терять не более 1–1,5 килограммов веса в неделю.
Как правильно тренироваться
Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!
Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.
Как рассчитать свою норму веса
Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес.
ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)
Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.
Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса.
Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки.
Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым.
С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.
Как сбросить вес правильно?
Если у человека отсутствуют четкие сроки приведения тела в форму, лучше подойти к делу более осознанно. Диетологи советуют сбрасывать в месяц не более 3–5 килограммов. Чем больше лишнего веса скопилось за последнее время, тем дольше будет идти процесс к возврату.
Похудеть можно и в домашних условиях. При отсутствии личного диетолога, абонемента в фитнесс-зал, кухонных весов и дневника онлайн-питания тоже можно достичь прекрасного результата. Не стоит ставить себе преграды, ждать стремительного эффекта и зацикливаться на отсутствии возможностей.
Потерять лишний вес можно без усилий, поменяв лишь некоторые ежедневные привычки. Такое похудение даст длительный результат, организм плавно восстановится, а кожа успеет подтянуться. Для этого необходимо:
- отказаться от мучного (допускается зерновой или черный хлеб);
- заменить сахар и сладости на мед и черный шоколад;
- забыть о жирной и жареной пище;
- отказаться от газированной сладкой воды;
- заменить колбасу, консервы, полуфабрикаты здоровой едой;
- принимать пищу 3–5 раз в день;
- ввести в рацион клетчатку, овощи и фрукты;
- выпивать дневную норму чистой воды.
Такие хорошие привычки помогут отрегулировать здоровье, укрепить волосы и ногти, улучшить состояние кожи, наладить сон. При этом тело не будет испытывать стресс, голодать, преждевременно стареть.
Внимание! Скинуть большой вес за несколько дней – настоящая утопия, которая может нанести серьезный вред. Чтобы вернуть прежние формы, придется потерпеть, постепенно вводя в жизнь привычки здорового образа жизни.
Общие рекомендации
Если вам нужно срочно похудеть, придерживайтесь таких рекомендаций:
1. Рассчитайте число калорий, которые вы потребляете в сутки.
2. Вычтите от ежесуточной нормы 500 килокалорий. Можно отнять и больше – все зависит от вашей массы и сроке, в течение которого вы желаете похудеть. Не стоит отнимать больше 1.1 тыс. килокалорий, так как это плохо отразится на организме.
3. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовало 10-45% углеводных и 30% белковых элементов.
4. В течение недели нужно заниматься спортом 3-5 раз. Занятия должны быть рассчитаны так, чтобы за каждое из них сжигалось примерно 600 килокалорий.
5. Старайтесь не попадать в стрессовые ситуации. Из-за стресса человек набирает массу, потребляет больше еды.
6. Хорошо спите. Недостаток ночного отдыха отрицательно отражается на здоровье, усиливает аппетит. Старайтесь спать на полчаса больше, чем обычно, если думаете, как быстро и легко похудеть.
7. Не употребляйте сахар либо уменьшите его количество.
Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг
Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.
Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit.
Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.
Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва
Спортивные занятия
Одних недостаточно для тех, кто разбирается, как похудеть быстро и эффективно. Требуется заниматься спортом, пусть даже и дома. Это не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и улучшит настроение, уменьшит вероятность развития хронических болезней.
Лучшие упражнения для тех, кто ищет, как легко похудеть:
1. Выпады. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза. Разместите руки на бедрах, шагните правой ногой в переднюю сторону. Удерживайте спину в прямом положении. Опускайте туловище до тех пор, пока обе ноги не сформируют прямой угол. После паузы верните в начальную позицию правую ногу. Повторите шаг, только уже левой ногой. Достаточно 3 подходов по 10 раз.
2. Присед. Установите ноги на ширине плеч, разместите руки по бокам. Делайте медленный присед, выставив перед собой руки. Удерживайте спину прямо, напрягайте пресс. Делайте присед, пока бедра не будут размещены параллельно полу. Колени должны быть направлены на пальцы, не выступать за них. Выполните 3 подхода по 15 раз.
3. Динамичная планка. Установите ноги вместе, руки разместите как можно дальше друг от друга. Туловище должно быть расположено прямо. Подпрыгните 2 ногами, возвратитесь в начальную позицию. Напрягайте пресс, подтягивайте живот. Выполните упражнение 25-30 раз.
На вопрос о том, можно ли похудеть за 3-7 дней, ответ однозначно положительный. Требуется только проработать собственный рацион и увеличить физическую активность, выполняя разнообразные спортивные упражнения в домашних условиях.
Способ быстрой потери 10 килограммов
Очень часто основной причиной похудения является предстоящее событие: праздник, фотосессия, поездка на море. Именно в таких случаях эффективными станут кардинальные диеты, которые рассчитаны на 5–10 дней.
Они состоят из минимального набора продуктов или являются «монодиетами». В рацион обычно входят такие продукты: гречка, рис, кефир, творог, отварная грудка, грейпфруты.
Такие режимы питания дают кратковременный результат. В первые дни после диеты можно вернуть потерянные килограммы и даже приобрести новые.
Внимание! Быстрое похудение – это вред для всего организма, который влечет за собой сбои в обменных процессах.
