Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты? – GymBeam Blog

Что исключить из своего рациона при похудении?

Вам не нужно ничего исключать, но это определенно поможет, если вы ограничите жидкие калории, продукты с высокой степенью промышленной обработки и избегаете перекусов. Что вы от этого получаете? Вы сэкономите много калорий, которые сможете вкладывать в более качественные продукты, уменьшите потребление соли, чрезмерное потребление которой связано с более высоким риском развития высокого кровяного давления, уменьшите количество нездоровых жиров (насыщенных и трансжирных кислот) и рафинированных углеводов.

Не волнуйтесь, время от времени балуйте себя всем, чем хотите. Будет ли это пицца, гамбургер или что-то в этом роде? Для этого достаточно подготовиться, например, с меньшими порциями гарнира в течение дня и таким образом сделать «энергетическую подушку», чтобы не увеличивать без надобности потребление энергии.

Если вы изо дня в день исключите из своего рациона какие-либо продукты, которые вам нравятся, возрастет риск внезапного переедания и «переедания» именно этой пищи. Уменьшите количество и время от времени наслаждайтесь любимым кусочком торта или пиццы.

На что ориентироваться при похудении?

  • Остерегайтесь жидких калорий, и когда вы идете с друзьями выпить или «один» бокал, на самом деле выпейте только один или выберите менее калорийную альтернативу.
  • Если вы едите фаст-фуд, выбирайте самую здоровую и наименее калорийную пищу. А овощной салат без заправки и кусков мяса? Полегче с жареной пищей.
  • Постарайтесь максимально ограничить сладости во всех их формах и помните, что первый укус всегда самый лучший и самый приятный, так зачем продолжать?
  • Соленые закуски, сыры и колбасы обычно содержат большое количество энергии в небольших количествах с добавлением нездоровых жиров и соли. Когда дело доходит до колбас, выбирайте ветчину лучшего качества, наименее жирный сыр и попробуйте сами приготовить чипсы дома. Вам наверняка понравится запеченный в золотом виде американский картофель в духовке с йогуртовым соусом. Если вы любитель колбасы, купите ветчину и приготовьте ее дома. Вы избежите чрезмерного количества соли, используйте специи по вкусу, и это действительно очень просто.

Что такое похудение

Под похудением понимают преднамеренное или непреднамеренное снижение веса. Данный процесс может быть вызван личным желанием человека, какими-либо обстоятельствами, проблемами со здоровьем, психоэмоциональным состоянием. Похудение в большинстве случаев объясняется следующими причинами:

  • стремлением преобразиться, избавиться от комплексов, стать уверенным в себе;
  • стремлением изменить жизнь, избавиться от определенных вредных привычек;
  • стремлением стать счастливее, обрести любовь, партнера. Люди с избыточной массой тела обычно винят во всех неудачах лишние килограммы;
  • стремлением стать здоровее, облегчить течение хронических заболеваний, укрепить иммунитет.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения от избыточного веса страдает порядка 30% населения Земли. На территории Российской Федерации данная цифра несколько ниже, при этом страна занимает четвертое место в мире по количеству людей, страдающих ожирением.

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. Главное — не стремиться худеть быстро, запастись терпением, выбрать правильное направление.

Что определяет, худеете вы, набираете вес или поддерживаете его?

Хотя поначалу, особенно новичкам, может показаться, что похудеть крайне сложно, это не так. Напротив, это довольно простая и увлекательная игра. Вам даже не нужно есть точно в соответствии с подробным планом, вплоть до последнего грамма белка, а затем винить себя в том, что вы съели то, чего не было в плане диеты, все испортили и почувствовали, что нет смысла пробовать что-либо более жесткое.

  • Отрицательный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, тем самым худеете и теряете вес.
  • Равный энергетический баланс: состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии, что позволяет поддерживать вес вашего тела.
  • Положительный энергетический баланс: состояние, при котором вы сжигаете меньше энергии, чем получаете, и, таким образом, набираете вес.

Что общего у всех диет?

Будь то кето-диета быстрого приготовления, низкоуглеводная или лимонная диета, их «успех» и функциональность обусловлены тем, что они создают отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий) и, к сожалению, в большинстве случаев вы теряете вес лишь временно. Всевозможные диеты, детоксикации и программы похудания – всего лишь инструменты для борьбы с дефицитом калорий. Какой инструмент выбрать – решать только вам. Найдите что-то, что будет медленнее, но результат будет постоянным, или вы будете с нетерпением искать ярлыки, чтобы быстро достичь результатов, которые, скорее всего, заменят эффект йо-йо.

Какие факторы влияют на потребление и выработку энергии?

Все не так просто, существуют факторы, которые влияют как на потребление, так и на выработку энергии, и некоторые из них не полностью в ваших руках. Но это не значит, что энергетический баланс не действует. Эти факторы «только искажают энергетический баланс».

  • Факторы, влияющие на потребление энергии: аппетит в виде гормонов, влияющих на прием пищи (лептин, грелин, прогестерон, холецистокинин или пептид YY), экономические и социокультурные факторы, реальное использование пищевой энергии, самоконтроль, стресс, эмоции или неспособность смотреть в лицо. чрезмерно привлекательные продукты без их употребления.
  • Факторы, влияющие на выработку энергии: основной метаболизм и метаболизм в покое (УМБ и RMR), диетическая история (метаболическая адаптация), дневная активность (NEAT), спорт и физическая активность (EAT), тепловой эффект диеты (TEF), а также физическое состояние и состояние здоровья.

Если бы мы взяли двух однояйцевых близнецов, дали им одинаковую диету и контролировали их повседневную деятельность, чтобы они были одинаковыми. Могут быть достигнуты разные результаты как в похудании, так и в наборе веса, что связано с факторами, упомянутыми выше.

Почему кто-то может есть то, что хочет, а другие набирают вес, только глядя на булочку?

“Да, Карл и Люси со второго этажа там, они могут есть все, что захотят, и не наберут никакого веса. Но я просто возьму еще одну клецку и прибавлю килограмм. Генетика и медленный метаболизм – действительно несправедливо », – говорит Яна, давняя подруга Люси.

Карл и Люси оба ежедневно работают: Карл работает в лесу с лесной администрацией, а Люси – массажисткой. После 8 часов работы они вместе ходят на тренировку, выгуливают собаку, делают покупки, а дома Карл успевает готовить, а Люси убирать.

Яна же имеет сидячую работу, все время водит машину, не занимается спортом, большую часть свободного времени проводит после работы у телевизора или за компьютером, а также пытается похудеть с помощью различных диет. Какая разница? Энергетическая ценность Карла и Люси может быть на 2000 ккал больше, чем у Яны, поэтому они могут съесть намного больше еды, не прибавляя в весе. Все благодаря активному образу жизни и занятости.

Если вы хотите узнать о NEAT и его огромном влиянии на здоровье и потерю веса, прочтите нашу статью. Что является наиболее важным фактором при похудении?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы можно было здорово похудеть?

Частота приема пищи в течение дня решается как профессиональными спортсменами, так и атлетами-силовиками с целью набора максимального количества мышечной массы, а также теми, кто хочет «просто» лучше питаться и похудеть. Выбор времени для приема пищи из-за стресса и регенерации действительно имеет смысл только для тех, кто занимается спортом, проходит большой объем тренировок или имеет амбиции участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, которые для них значат мир.

Ешьте столько еды в день, сколько захотите. Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Но будьте осторожны, чтобы ваша диета не потеряла свою систему, порядок и не превратилась в непослушного анархиста. Например, вы можете отказаться от традиционных 2-3 больших приемов пищи в течение дня в форме завтрака, обеда и ужина и дополнить эти большие приемы пищи подходящими закусками по мере необходимости и со временем подобрать то, что вам больше подходит.

Разве вы не можете обойтись без завтрака в течение получаса после пробуждения? Тогда действуйте по нему. Ваш завтрак больше похож на бранч утром, потому что, когда вы просыпаетесь, вы даже не думаете поесть? Это тоже нормально, продолжайте делать это, если вам это подходит.

. Не отвлекайтесь во время еды

Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без.

Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2021 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод».

Не отвлекайтесь во время еды

Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.

FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.

Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.

Откажитесь от напитков, от которых толстеют

Избегайте газировок и фруктовых соков. Согласно исследованию, опубликованному в «The New York Times», эти напитки содержат мало питательных веществ, если вообще содержат, а чрезмерное потребление привело американцев к 20% увеличению веса в период с 1977 по 2007 год.

Бутылка колы объемом 0,5 л содержит 240 калорий и 65 граммов сахара. Было доказано, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем на 200 калорий в день меньше, чем те, кто пьет другие напитки.

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды способно снизить аппетит и увеличить потерю веса на 44% всего за 3 месяца.

Если вы не готовы отказаться от вредных напитков сразу, используйте простой трюк, способный обмануть мозг.

Взгляните на изображение ниже. Какая из линий больше: горизонтальная или вертикальная?

Откажитесь от напитков, от которых толстеют

На самом деле обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, перенося эти знания на рассматриваемую тему, более высокие стаканы и кружки кажутся нам больше и вместительнее, чем круглые и широкие.

Таким образом, вы можете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из небольшого и широкого, при этом не будете ощущать неудовлетворенность.

Едим полезные жиры для похудения

Многие диеты привлекают своими названиями: «похудей за неделю», «исключи из рациона всего три продукта, и ты похудеешь», «похудение с помощью специального препарата». Такие заголовки заманивают людей с избыточным весом, побуждают их использовать на себе радикальные, опасные диеты, последствия от которых могут быть непоправимы. Диетологи единогласно заявляют: «самое эффективное похудение — правильное, постепенное». И без полезных жиров не обойтись.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме. Они участвуют в метаболических процессах, входят в состав клеток, обеспечивают работу многих систем. Главное — соблюдение нормы. Рассчитать ее можно самостоятельно, используя онлайн-калькулятор или обратиться к квалифицированному специалисту.

  • йогурт;
  • сыр;
  • растительные масла;
  • орехи, семена;
  • арахисовая паста;
  • авокадо;
  • маслины, оливки;
  • куриные яйца (желтки);
  • жирные сорта рыбы.

Некоторые продукты имеют достаточно высокую калорийность. Обязательно взвешивать каждую порцию, вести дневник питания, учитывать всё съеденное за день.


Как быстро похудеть женщине? Не лишать себя необходимых продуктов, сделать меню полноценным, разнообразным, питательным. Все лучшие способы похудеть сводятся к нормализации пищевого поведения, воспитанию новых полезных привычек.

Как долго формируются пищевые привычки?

В наши дни все ищут быстрое решение проблемы потери веса, а изменение привычек, которые способствуют этому и сохраняются надолго, требуют времени. Это подтвердили и недавние исследования.

Долгое время считалось, что для того, чтобы появилась устойчивая привычка, достаточно 21-28 дней. Это утверждение в первую очередь связано с деятельностью доктора по имени Максвелл Мальц. В 1950-х годах он был пластическим хирургом и заметил, что его пациентам требуется минимум 21 день, чтобы научиться комфортно смотреть на себя в зеркало после оперативных вмешательств.

В результате он развил эту мысль в своей книге «Психокибернетика», которая была опубликована в 1960 году. Впоследствии идею подхватили многие доктора, публичные деятели, коучи. С годами слово «минимум» исчезло, а срок в 21 день стал практически «научным» законом.

О чем говорят новые исследования?

Филиппа Лалли – исследовательница психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В своей работе, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, Лалли и ее аналитическая группа решили выяснить, сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку.

В исследовании приняло участие 96 человек. Каждый выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, придерживался ли ее.

Некоторые люди выбрали простые правила, такие как «выпить бутылку воды во время обеда». Другие выбрали более сложные задачи, например, бег за 15 минут до обеда. По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

В среднем требовалось более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Но время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В целом, в ходе исследования людям требовалось от 18 до 254 дней.

Как начать питаться правильно и какие привычки способны помочь в процессе похудения?

Как есть больше и похудеть?

Разве не чушь больше есть и худеть? Нисколько. Когда люди обычно начинают есть в соответствии с принципами здорового питания, количество их диетического рациона увеличивается, но общая энергетическая ценность уменьшается по сравнению с их предыдущим рационом.

Что вызывает это? В основном за счет исключения калорийных бомб из своего рациона, которые содержат большое количество энергии в небольших количествах, и замены их продуктами, которые, в свою очередь, содержат небольшое количество энергии в больших объемах. Эта связь между объемом пищи и энергетической ценностью называется плотностью энергии.

Продукты с низкой энергетической плотностью, которых можно съесть гораздо больше

  • Фрукты – естественный источник сахара, поэтому подходить к ним следует немного осторожнее. Что бы об этом ни говорили, он положительно влияет на снижение веса. Вы должны есть около 200 граммов фруктов в день. Например, ягоды, яблоки или цитрусовые очень энергоэффективны. Но помните: фрукты следует есть, а не пить. Другие низкокалорийные фрукты можно найти в статье Фрукты и похудание – в каком фрукте меньше всего калорий?[14]
  • Овощи обычно содержат большую часть своего веса в виде воды и даже в результате содержат очень мало калорий. В огурце содержится 15 ккал на 100 грамм, в сельдерее – 16 ккал, в салате айсберг – около 17 ккал, а в помидорах – 18 ккал. Теперь вы понимаете, почему важно есть порцию овощей при каждом приеме пищи? Например, вы можете использовать рис с цветной капустой, спагетти с цукини или картофель фри из сельдерея в качестве гарнира.
  • Картофель содержит в среднем всего 77 ккал на 100 граммов сырого продукта и также является одним из самых насыщающих продуктов.
  • Вы также можете использовать различные источники клетчатки, которые могут поддерживать чувство сытости после еды. Но не стоит перебарщивать с клетчаткой. Общая суточная доза должна составлять около 30-35 граммов. Вы можете использовать, например, псиллиум или яблочную клетчатку, которая идет в коктейли или йогурты. Глюкоманан также способствует чувству сытости.
  • По крайней мере, в качестве частичной замены сахара попробуйте использовать, например, бескалорийный подсластитель эритрит, который имеет почти такую же сладость, как сахар, и естественным образом содержится в некоторых фруктах. Вы также можете использовать ксилит, сироп цикория или стевию.

Как похудеть без диет — правила и принципы

Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты.

Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:

  1. Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби.
  2. Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено.
  3. Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов.
  4. Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. По данным исследований, люди, которые стабильно не высыпаются, потребляют в день на 40% больше калорий.
  5. Отдых. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями.
  6. Умение справляться с эмоциями. Особенно часто люди «заедают» стресс. Необходимо учиться переживать тяжелые ситуации, избавляться от негатива другими способами. Лучший вариант — обращение к психологу.
  7. Физическая активность. Пешей прогулки будет достаточно на начальном этапе. Это хороший способ ускорить обмен веществ, обогатить организм кислородом, получить положительные эмоции. По мере снижения веса рекомендуется добавлять пробежки, силовые упражнения.

Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.

Как способствовать похудению?

Мы довольно утомительно обсудили сторону потребления энергии. Давайте также сосредоточимся на расходе энергии, потому что всегда лучше есть и больше двигаться. Это облегчит метаболические адаптации, которые происходят непреднамеренно, и это может отразиться на знаменитом «замедлении метаболизма» из-за адаптивного термогенеза. [15]

  • Как можно больше двигайтесь в течение дня и ищите способы использовать ноги в качестве транспортного средства. Используйте лестницу вместо лифтов и эскалаторов. Кататься на велосипеде. Регулярно делайте активные перерывы на работе.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Будь то бег, кроссфит, спортзал или что угодно. Примерно три раза в неделю займитесь силовыми видами спорта (если они вам нравятся), а остаток дня посвятите другим видам спорта, которые вам нравятся, и прогуляйтесь на природе.
  • Подумайте, как активно проводить выходные. Возьмите выходные на велосипедную прогулку, отправьтесь в поход в горы или занимайтесь хотя бы несколькими часами активности каждые выходные.
  • Попробуйте использовать подходящие добавки, которые помогут вам контролировать дефицит калорий. Благодаря высококачественным жиросжигателям вы сжигаете немного больше энергии при стрессе и в состоянии покоя, Appetite Control может помочь вам обуздать чрезмерный аппетит, а сама камбоджийская гарциния имеет интересный эффект в отношении вкуса и аппетита.

Что вы получаете от более активного образа жизни? Вам будет легче сбросить вес, укрепите свое тело, почувствуете себя лучше и увереннее и начнете работать над улучшением качества сна или более устойчивой иммунной системой.

Как улучшить свой рацион и снизить энергетические потребности при приеме пищи?

  1. Ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 кусочка среднего размера соответственно. Овощи содержат большой процент воды, клетчатки и ценных микроэлементов. Это будет способствовать здоровому пищеварению и насыщению.
  2. Принимайте порцию белка с каждым приемом пищи. Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное соотношение всех макроэлементов, но белки – это как два куска в покере. Человеческий организм не может их создать, поэтому их необходимо употреблять с помощью разнообразной диеты или соответствующих пищевых добавок. Белок необходим для роста мышц, оптимальной иммунной функции или удовлетворительного чувства сытости после еды, а также для подавления тяги к сладкому. [8-10]
  3. Ешьте больше ферментированных продуктов. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, соленые огурцы, ферментированные овощи, мисо, натто, тофу, кисломолочные продукты, чайный гриб или пряные корейские ферментированные овощи кимчи. Это дает вам реальную дозу полезных бактерий, клетчатки и множества других микроэлементов.
  4. Старайтесь есть больше местных и сезонных продуктов. Чем короче должны были пройти продукты, чтобы добраться до вашего столика, тем лучше. Во-первых, они могут иметь большее содержание ряда витаминов, минералов, микроэлементов, а их углеродный след намного меньше. Попробуйте время от времени ходить на фермерские рынки или поищите фермерские ящики.
  5. Не ешьте больше, чем вам нужно. Если у вас есть несколько лишних кусочков овощей или фруктов, ничего особенного не произойдет, но если вы съедите за день несколько пачек разных сладостей или фастфуда, это станет проблемой. Научившись есть в соответствии с вашими потребностями и не употребляя в пищу продукты, подвергнутые промышленной обработке, вы сэкономите потребление большого количества калорий и избежите чрезмерного потребления нездоровых жиров, сахаров и соли.
  6. Частично замените животный белок растительным белком. Некоторые виды мяса также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, таких же, как некоторые колбасы и жирные сыры. Попробуйте есть больше бобовых овощей в сочетании со злаками. Вы также можете попробовать различные бобовые пасты, такие как хумус, или альтернативы мясу, такие как тофу или темпе. Это снизит потребление насыщенных жирных кислот и обогатит ваш рацион высококачественными растительными белками.
  7. Выбирайте выпечку из цельнозерновой муки и крупы. Благодаря предпочтению цельнозерновых продуктов вы получите больше клетчатки и ряда микроэлементов, содержащихся в измельченном зерне. Клетчатка положительно влияет на чувство сытости, не позволяя вам перекусить вскоре после еды.
  8. Найдите экологически чистые источники морепродуктов и рыбы. Не секрет, что мы, как общество, сталкиваемся с огромной потерей видов, а в случае рыбы и морепродуктов именно из-за перелова морские ресурсы не восстанавливаются достаточно быстро. Мы должны нести ответственность за себя и окружающую среду. Поэтому постарайтесь отметить, поступают ли потребляемые вами рыба и морепродукты из сертифицированных и экологически безопасных рыбных хозяйств. [11]
  9. Пейте водопроводную воду. Почему? Вода чрезвычайно важна для нашего тела, и мы должны выпивать не менее 30-45 мл на килограмм веса тела в день. Убрав жидкие калории, включая алкоголь, и выпив воду, качественный кофе и чай, вы сможете сэкономить огромное количество калорий. В конце концов, литр кока-колы составляет примерно 450 ккал, что равняется энергии, скрытой в одном обеде.
  10. Съешьте радугу. Чем разнообразнее и красочнее будет ваш ежедневный рацион, тем лучше. Это приводит к большему потреблению различных антиоксидантов и биологически активных элементов с разным диапазоном активности. Красный цвет означает приличную порцию каротиноидов в форме ликопина. А темно-зеленый цвет означает, что вы можете наслаждаться интересными эффектами хлорофилла.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.


Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Меню похудания для вдохновения

  • Средняя женщина весом 75 кг
  • Энергетическая ценность: 1920 ккал (7 676 кДж), белок 150 г (600 ккал или 2400 кДж), сахариды 215 г (860 ккал или 3440 кДж), жир 51 г (459 ккал или 1836 кДж), клетчатка 30 г
  • Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (15 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая пастаGymBeam (15 г), половина банана (55 г).
  • Полдник: протеиновый батончикMoiMüv (60 г) и яблоко (150 г)
  • Обед: жасминовый рис (65 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г).
  • Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г)
  • II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
  • Ужин: кус-кус (65 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)
  • Средний мужчина весом 90 кг
  • Энергетическая ценность: 2300 ккал (9200 кДж), белок 178 г (712 ккал или 2848 кДж), сахариды 261 г (1044 ккал или 4 176 кДж), жир 61 г (549 ккал или 2196 кДж), клетчатка 35 г
  • Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (30 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая паста GymBeam (15 г), половина банана (55 г).
  • Полдник: протеиновый батончик MoiMüv (60 г), яблоко (150 г), ацидофильное молоко с низким содержанием жира (500 г)
  • Обед: жасминовый рис (80 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г), омега-3 (3 капсулы)
  • Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г), груша (140 г)
  • II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
  • Ужин: кус-кус (70 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 0 4,9 29
Огурец 0,8 0 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 0 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 0 4,2 30
Свекла 1,7 0 11 50
Редис 1,2 0 4 20
Яблоко 0,4 0 11,5 45
Апельсин 0,9 0 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 0 10 44

Примерный рацион для похудения

Примерный рацион для средней 75-килограммовой женщины, которая, согласно нашему калькулятору макроэлементов, должна получать 1900 ккал для похудения, и для среднего 90-килограммового мужчины, который для похудания должен получать 2300 ккал.

Меню похудания для вдохновения

  • Средняя женщина весом 75 кг
  • Энергетическая ценность: 1920 ккал (7 676 кДж), белок 150 г (600 ккал или 2400 кДж), сахариды 215 г (860 ккал или 3440 кДж), жир 51 г (459 ккал или 1836 кДж), клетчатка 30 г
  • Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (15 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая пастаGymBeam (15 г), половина банана (55 г).
  • Полдник: протеиновый батончикMoiMüv (60 г) и яблоко (150 г)
  • Обед: жасминовый рис (65 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г).
  • Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г)
  • II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
  • Ужин: кус-кус (65 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)
  • Средний мужчина весом 90 кг
  • Энергетическая ценность: 2300 ккал (9200 кДж), белок 178 г (712 ккал или 2848 кДж), сахариды 261 г (1044 ккал или 4 176 кДж), жир 61 г (549 ккал или 2196 кДж), клетчатка 35 г
  • Завтрак: овсянка (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (30 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовая паста GymBeam (15 г), половина банана (55 г).
  • Полдник: протеиновый батончик MoiMüv (60 г), яблоко (150 г), ацидофильное молоко с низким содержанием жира (500 г)
  • Обед: жасминовый рис (80 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г), омега-3 (3 капсулы)
  • Полдник: греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая гранола (20 г), груша (140 г)
  • II Перекус после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
  • Ужин: кус-кус (70 г), копченый тофу (90 г), свежая жареная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)

Продукты с низкой энергетической плотностью, которых можно съесть гораздо больше

  • Фрукты – естественный источник сахара, поэтому подходить к ним следует немного осторожнее. Что бы об этом ни говорили, он положительно влияет на снижение веса. Вы должны есть около 200 граммов фруктов в день. Например, ягоды, яблоки или цитрусовые очень энергоэффективны. Но помните: фрукты следует есть, а не пить. Другие низкокалорийные фрукты можно найти в статье Фрукты и похудание – в каком фрукте меньше всего калорий?[14]
  • Овощи обычно содержат большую часть своего веса в виде воды и даже в результате содержат очень мало калорий. В огурце содержится 15 ккал на 100 грамм, в сельдерее – 16 ккал, в салате айсберг – около 17 ккал, а в помидорах – 18 ккал. Теперь вы понимаете, почему важно есть порцию овощей при каждом приеме пищи? Например, вы можете использовать рис с цветной капустой, спагетти с цукини или картофель фри из сельдерея в качестве гарнира.
  • Картофель содержит в среднем всего 77 ккал на 100 граммов сырого продукта и также является одним из самых насыщающих продуктов.
  • Вы также можете использовать различные источники клетчатки, которые могут поддерживать чувство сытости после еды. Но не стоит перебарщивать с клетчаткой. Общая суточная доза должна составлять около 30-35 граммов. Вы можете использовать, например, псиллиум или яблочную клетчатку, которая идет в коктейли или йогурты. Глюкоманан также способствует чувству сытости.
  • По крайней мере, в качестве частичной замены сахара попробуйте использовать, например, бескалорийный подсластитель эритрит, который имеет почти такую же сладость, как сахар, и естественным образом содержится в некоторых фруктах. Вы также можете использовать ксилит, сироп цикория или стевию.

Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению

Первый шаг для похудения — исключение из ежедневного меню углеводов. Именно они являются основным источником энергии, главной причиной набора лишнего веса. Снижение их количества приведет к тому, что организм будет использовать резервные источники — жировые отложения.

Существует две группы углеводов:

  1. Простые или легкоусваиваемые. Они быстро перерабатываются организмом, моментально попадают в кровь, вызывая скачок сахара. Энергия в организме мгновенно повышается, но только на короткий период. Когда уровень глюкозы в крови стабилизируется, человек снова почувствует голод, упадок сил. Это выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд.
  2. Сложные. Они состоят из таких химических элементов, как крахмал, гликоген, клетчатка. Для переваривания, расщепления углеводов данной группы нужны особые ферменты. Процесс усвоения происходит медленно, без скачков глюкозы в крови. Как следствие — длительное чувство насыщения.

Как можно быстро похудеть? Можно исключить простые углеводы, но добавить сложные, к которым относят злаки, крупы, овощи, фрукты. Такая еда окажет положительное воздействие на организм, снабдит его полезными веществами. Но практика показывает, что похудеть в домашних условиях удается лишь 5% худеющих. В большинстве случаев нужен комплексный подход, курс психотерапии. Без помощи специалистов не обойтись.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector