Как быстро сбросить вес? – советы диетолога

Что можно есть

«Золотое правило» ПП — чтобы худеть, нужно есть. Девушкам важны также состояние кожи, волос, ногтей — качество еды, число нутриентов влияют на них напрямую. В правильном рационе для эффективного похудения должны быть продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые и тофу (в особенности последние требуются вегетарианцам).

Углеводы должны быть сложными — это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, булгур, гречка, овсянка и так далее), цельнозерновой хлеб. В эту же категорию входят обязательные овощи и фрукты — любые, ограничить нужно лишь потребление винограда, бананов и прочих высококалорийных продуктов.

Нельзя отказываться от специй, приправ и соли — они обогащают вкус продуктов и стимулируют обмен веществ, в особенности корица, имбирь, перец и так далее. Приемлемый рацион полноценно питающейся, но худеющей девушки состоит из:

• полезных завтраков — каш, омлетов из яичных белков, творога, бутербродов на цельнозерновом хлебе;
• мяса, тушеного с овощами, рыбы и птицы — запеченных, отварных или приготовленных на пару;
• овощных салатов с заправкой из нежирного натурального йогурта, небольшого количества оливкового масла;
• супов на легких бульонах — курином, овощном;
• фруктов, ягод, орехов, сухофруктов, легких десертов (к примеру, без масла, муки).

Занятые домашними делами, работой, уходом за маленькими детьми девушки зачастую не могут уделить достаточно внимания составлению рациона и готовке разнообразных блюд на каждый день. Можно делать заготовки на неделю — замораживать бульоны, нарезать на пару дней овощи для салатов.

Если это неудобно или тяжело, стоит обратить внимание на готовые наборы блюд для снижения веса. В них заранее учтен баланс БЖУ, подсчитано количество калорий, хватает витаминов и микроэлементов. Готовые недельные рационы составляются из разнообразных продуктов, поэтому ПП не «приедается».

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

За все надо платить. За фигуру мечты тоже. Чтобы сбросить лишний вес, стоит отказаться от некоторых вредных продуктов, доставляющих удовольствие или вошедших в привычку. тем более, что в этом случае вы сэкономите, а освободившиеся финансы потратите на обновление гардероба. Итак, что нужно вычеркнуть из меню?

1. Сахар. Сладкие продукты более калорийны, а насыщают меньше. Есть альтернативы. Количество сахара по рецепту можно безболезненно уменьшить. Или, например, заменить его часть на ванильный экстракт или корицу.
2. Мясо. Исключить мясо из рациона — быстрый способ сбросить лишние килограммы. Исследования показывают, что вегетарианская диета приводит к потере веса. Для ускорения похудения замените белок растительным – фасолью, нутом, чечевицей и сушеным горохом. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление стакана зернобобовых привело к потере одного кг за шесть недель по сравнению с людьми, которые не ели зернобобовые каждый день.
3. Алкоголь. Хотите, чтобы любимые блюда не попадали прямо на бедра (ноги, живот)? Запивайте их водой, а не вином. Алкоголь замедляет метаболизм, угнетая центральную нервную систему.
4. Крахмал. Рафинированные углеводы, такие как хлеб, картофель и рис, вызывают выброс инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень метаболизма в состоянии покоя. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, цельному овсу или дробленой пшенице. И попробуйте продукты без глютена.

От всего этого легко удержаться, если есть важная цель

День третий – учимся любить лишний вес, чтобы попрощаться с ним навсегда

Звучит необычно, но это действенный психологический прием, который на практическом опыте помог понять тысячам людей, как сбросить лишний вес. Мы привыкли презирать свое тело, если оно выглядит не так, как нам того хочется. Мы ругаем лишний вес и замечаем десятки минусов, которые он приносит.

Мудрецы Востока считают, что излишки накопленного жира – это защитная реакция организма в ответ на дисгармонию в жизни, сильные переживания и психологический дискомфорт. Психологи с ними полностью солидарны и подтверждают, что подсознание воспринимает лишний вес как способ самосохранения физического здоровья.

Звучит парадоксально, но так устроена человеческая психика. По этой причине людям часто не удается сбросить вес.

Если лишить морально страдающего человека сладостей, которые скрашивают его серый мир, он рискует заболеть физически и угодить в больницу с инфарктом.

Лишний вес в этой ситуации выступал своеобразной защитой организма от более страшных последствий, поэтому смело можно поставить ему плюс. В психологииэтот феномен получил название «вторичной выгоды». Иначе говоря, каждый килограмм жира обладает веской причиной, чтобы находиться в вашем теле.

Посмотрите, как сбросить лишний вес помогает поиск «вторичной выгоды»: обнаружив причину (эмоцию, которая заставляет переедать), мы тут же оказываемся наверном пути к стройной фигуре. Обнаруженная эмоция больше не в силах чинить препятствия, поскольку из подсознания мы вытащили ее наружу. Теперь подумайте, какую выгоду приносит лишний вес вам? Например:

• оправдывает неудачи в жизни;
• защищает от негативных мыслей, эмоций;
• создает образ доброго и милого человека;
• помогает привлечь внимание к вашей персоне.

Список можно продолжать, поскольку у каждого есть собственные причины на лишние килограммы.Определите личную «выгоду» и подумайте, вам действительно хочется сбросить лишний вес и перестать делать из жира защитную оболочку? Дело в том, что тело – это зеркало наших интересов и приоритетов.

Одни девушки готовы голодать, чтобы продефилировать на подиуме, а другие получают удовольствие от посиделок с друзьями за столом, который ломится от угощений. Что приносит истинную радость вам и насколько вы готовы отказаться от калорийных пирогов ради стройной фигуры? Если стройная фигура – это ваша цель, тогда идем дальше.

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

Перекусы. Ваше тело будет обмануто, думая, что вы постоянно едите, поэтому оно никогда не замедлит ваш метаболизм, так объясняют ученые. Устройте пять небольших приемов пищи (от 200 до 500 калорий) в день, а не три больших. Также постарайтесь не проводить без еды более четырех часов. Еще быстрее похудеете, если будете при этом придерживаться интервальной диеты.

Готовьте сами. Во-первых, еда на вынос — это значительная часть бюджета, соблазн заказать вкусняшки будет сведен к минимуму. Во-вторых, планируя свой рацион, вы точно будете знать, что организм получит то количество фруктов, овощей, белков и полезных углеводов, которое необходимо для здоровья и быстрой потери лишнего веса.

Интервальная диета доказала свою эффективность

Завтрак. Он играет важную роль в успешной потере веса. По исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которые успешно сбрасывают вес, не обходятся без завтрака. Идеальный утренний прием пищи — это хлопья с высоким содержанием клетчатки (еще один ускоритель метаболизма) с обезжиренным молоком и фруктами.

Авокадо. Исследования показывают, что, просто добавляя немного авокадо в свой обед (ежедневно), вы уже не будете бездумно жевать нездоровую пищу. Разрежьте одну пополам, посыпьте немного морской солью и съешьте внутреннюю часть ложкой, — советуют тренеры по здоровому образу жизни.

Авокадо украсит любое блюдо

Протеин. Небольшое количество белка при каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для ее расщепления, поэтому вы сжигаете больше калорий. Оптимальный уровень белка от 20 до 35 % вашего рациона.

Обезжиренные молочные продукты. Ученые утверждают, что кальций служит переключателем, который заставляет ваше тело сжигать лишний жир быстрее. Так, женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, сыр), 3-4 раза в день худели на 70% быстрее, чем люди, отказавшиеся от молочных продуктов.

Обезжиренные молочные продукты — важный ингредиент диет для похудения

Железо. Если вам не хватает этого минерала, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших клеток, что замедляет ваш метаболизм, — убеждены диетологи. Вегетарианцы получают его из обогащенных злаков и орехов.

Зелень. Если вы хотите быстро похудеть, то придерживаясь «зеленой» диеты, вы точно сбросите лишние килограммы. Благодаря наличию клетчатки и здоровых источников белка вы почувствуете сытость и удовлетворение, не ограничивая при этом калорийность.

«Зеленая» диета помогает быстро похудеть

Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в этих фруктах, может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир быстрее и эффективнее. Освежите свой рацион, съев апельсины, мандарины или грейпфрут на закуску, добавив лимоны или лаймы для ароматизации воды или включив их в салат.

Бананы. В них много калия, который ускоряет метаболизм, регулируя водный баланс в организме. Если вы обезвожены, вы сжигаете меньше калорий. Убедитесь, что вы получаете не менее 2000 мг: банан — 450 мг, чашка молока — 370 мг, а апельсин — 250 мг.

Острый перец. Небольшое количество халапеньо или кайенского перца временно повысит ваш метаболизм в состоянии покоя благодаря капсаицину. Капсаицин — это соединение, которое заставляет ваше тело выделять больше адреналина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Перец в виде специй также богат капсаицином.

Жгучий перец гарантирует ускорение метаболизма

5 новых полезных привычек для худеющих

Делайте селфи. Не все любят селфиться, особенно если фигура далека от совершенства. Однако эта привычка поможет быстро похудеть и, что немаловажно, закрепить результат. Фотографии тела, а также отслеживание веса и соотношения талии/бедра, по мнению исследователей, мотивирует невероятно. Постить успехи не обязательно. Любуйтесь и радуйтесь!

Даже Эддисон Рэй не всегда бывает довольна своим внешним видом

Скажите «Оммм». Стресс может способствовать увеличению абдоминального жира. Когда у вас стресс, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в брюшной полости. Эксперты советуют найти занятие, которое снизит уровень стресса и регулярно практиковать.

Осваивая йогу, не пытайтесь сразу закрутиться в узел. И поменьше серьезности

Спите правильно и вдоволь. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что людям, которые спали всего четыре часа, было намного труднее переваривать углеводы. Виновник? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола.

Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Отличный способ гармонизировать метаболизм спать от шести до восьми часов ежедневно. Выбирайте правильную позу, чтобы провести это время максимально эффективно.

Здоровый сон влияет не только на вес

Двигайтесь, разговаривая по телефону. Люди, которые постоянно находятся в движении — скрещивают и расставляют ноги, растягиваются и ходят, общаясь по телефону — сжигают больше калорий. Лишняя (ежедневная) тысяча калорий не задерживается на бедрах и талии тех, кто не сидит спокойно во время телефонных бесед.

Во время бесед по телефону можно и силовыми упражнениями заниматься

Внесите корректировки в тренировки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше ваше тело к нему приспосабливается, и вы сжигаете меньше калорий. Печальный факт. Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, подумайте о смене спорта. Хорошая новость для девушек: вы быстрее худеете в конце цикла.

Строгий инструктор — отличный мотиватор

Например, если вы обычно ходите пешком, попробуйте покататься на велосипеде. А другие исследования показали, что всего четыре минуты интенсивных приседаний, приседаний или отжиманий могут быть в пять раз эффективнее традиционных кардио. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

Быстрый способ сбросить вес

Главный секрет быстрого похудения – соблюдать два несложных правила при составлении меню.

1. Первое правило для тех, кто хочет быстро прийти в форму – отказ от продуктов, которые «удерживают» лишние килограммы и препятствуют избавлению от них. Один из них – соль, следовательно, и продукты её содержащие: сыр, хлеб, консервированные продукты и полуфабрикаты и т.п.
2. Второе – исключить продукты, разжигающие аппетит, к ним относятся блюда с усилителями вкуса (снеки, полуфабрикаты, колбасные изделия и т.п.) и с высоким содержанием простых углеводов – сладости. Простые углеводы при поступлении в кровь вызывают повышение инсулина, что провоцирует чувство голода. Лишь свежие фрукты и ягоды должны быть единственным источником простых углеводов на этот период. В них помимо простых углеводов есть пищевые волокна и минеральные соли калия и магния, которые улучшают опорожнение кишечника и избавление от лишней жидкости, то есть ускоряют потерю лишних килограммов.

Как видите, мы должны существенно перестроить повседневные привычки в еде, чтобы добиться результата. Каким тогда должно быть питание, чтобы вы могли получить желаемый эффект в относительно короткие сроки?

В питании должны преобладать продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем из них получает: низкожирные источники белка, зелень и овощи, ягоды.

День второй – изучаем голод

Частой причиной переедания выступает неумение отличить физический голод от аппетита, который с первым не имеет ничего общего и мешает сбросить вес. Под аппетитом понимают психологические аспекты. Например, как только вы ощутили внутренний дискомфорт или вам стало грустно, тут же приходит «спасительная» идея перекусить чем-нибудь вкусным.

Или, наоборот, когда мы с удовольствием едим «за компанию», но при этом полностью сыты.

Голод дает знать о себе совершенно четко и без привязки к эмоциональному фону. Он проявляется ощущением пустоты в желудке и урчанием, повышенным слюноотделением, недостатком энергии и общей слабостью.

Научиться различать эти два состояния просто: необходимо прислушиваться к организму и, прежде, чем задумать чаепитие с конфетами, убедиться, что вы действительно голодны. Балуя себя сладким, не забывайте считать калории – это верный способ сбросить вес.

Посмотрите на голод и аппетит в сравнении, чтобы закрепить знания:

• Еда на голодный желудок приносит радость от ощущения приятного вкуса. Переедание заметно притупляет вкусовые качества пищи.
• Еда позволяет получить энергию, чтобы справиться со стрессом. Переедание притупляет состояние переживания и углубляет его.
• При обеде в компании еда изредка отвлекает от беседы. Переедание беседу полностью заменяет, выступая способом общения.
• Небольшая порция сладкого позволяет получить глюкозу, необходимую для интеллектуальной работы. Постоянное и бесконтрольное поедание сладостей – бесполезное переедание.
• Еда служит источником энергии и тонизирует организм. Переедание оборачивается тяжестью, сонливостью и общим дискомфортом.
• Еда радует и приносит удовольствие, в меру насыщая. Переедание заставляет испытывать глубокое чувство вины и отражается на самооценке.

Сбросить лишний вес в домашних условиях может каждый, кто научится отличать голод от аппетита и ни при каких обстоятельствах не станет потакать последнему. Разве что в порядке исключения, но это не должно сбить вас с дистанции.

Если случился срыв или невозможно отказаться от грядущего застолья, ешьте с удовольствием.

День седьмой – воспринимаем отдых без паники и отчаяния

Худеющие люди стабильно сталкиваются с проблемой «застывшего» веса. Они продолжают питаться полезной едой, считать калории и делать зарядку, но вес предательски стоит на месте. В этот момент происходит большая часть срывов, поскольку худеющий теряет веру в победу.

И совершенно напрасно.

Организм – это очень умная машина, которая формировалась не одно тысячелетие. Периодически в процессе похудения она останавливается, чтобы клетки и органы получили отдых, возможность приспособиться к очередным изменениям. В среднем такой отдых случается каждые 3-4 дня.

В дальнейшем худеющий человек сталкивается с более длительной остановкой – от недели до месяца. В этот период организм пытается отрегулировать обменные процессы, запускает мощный процесс регенерации клеток и ткани, приводит в норму сосудистое давление.

Иными словами, организм занимается глобальной реконструкцией, настраивая внутренние системы работать в условиях новой массы тела.

Даже в этот период вы продолжаете худеть. Стрелка весов не должна сбить вас с толку, поскольку этот прибор не в состоянии отметить столь тонкие изменения внутри тела.

Как правило, вес долго стоит на одном показателе, когда начинают уходить объемы. Вооружитесь сантиметровой ленточкой: она обязательно зафиксирует минус 1 см, а то и больше. На текущем этапе позвольте организму самостоятельно решать, когда и в каком количестве он готов сбросить лишний вес.

Не забывайте о физиологических причинах, которые во время похудения способны прибавить вам пару лишних килограммов. Например, задержка жидкости в организме на фоне соленой еды, задержка стула или менструальный цикл. Это временные явления. Через несколько дней вы не заметите, как бутафорские килограммы исчезли, а вес заметно снизился.

День четвертый – ищем замену еде в любимых занятиях

В психологии это называется поиском «круга удовольствий», который работает по принципу спасательного круга. Как только на смену еде приходит увлекательное занятие, это выталкивает нас на поверхность и не позволяет вновь оказаться на дне – в руках переедания, которое выступает единственным источником радости.

Наверняка вы замечали, что в первые дни похудения ухудшается настроение, появляется раздражительность или начинает болеть голова. Появляются мысли о том, как жесбросить лишний вес, если похудение привело к недомоганию? У худеющих людей такое состояние называют «пищевым похмельем».

Не спешите тянуться за едой, ведь такое самочувствие – верный признак того, что вы на правильном пути.

Вспомните, как реагируют дети, когда у них отбирают конфету? В каждом из нас есть внутренний ребенок, который олицетворяет ту часть личности, что желает постоянных удовольствий.

Лишая себя пирожных, мы заставляем капризничать этого бессознательного ребенка.

Родители, чтобы успокоить малыша, предлагают ему игрушку – интересную и желанную. Поэтому наша задача – найти замену еде, которая принесет равносильное удовольствие. Только в этом случае мы получаем успешный способ сбросить вес и не возвращаться всякий раз к тарелке, чтобы успокоиться.

Еда отныне используется только с одной целью – обеспечить организм энергией.

Обернитесь вокруг и подумайте: какие вещи приносят вам удовольствие? Одни часами напролет слушают симфонии Баха и наполняются счастьем, другие гуляют в парке или катаются на велосипеде, третьи рисуют, вышивают картины или чистят плиту до блеска.

День шестой – учимся жить в стройном теле

Очень часто худеющие люди сокращают контакты с внешним миром, стремясь большую часть времени проводить в одиночестве. Отказ от общения здесь продиктован желанием застраховаться от пищевых соблазнов, которые охотно съедаются за компанию. Отмена ужина в ресторане буквально означает, что человек защитил себя от порции калорийного десерта.

В результате он остается в одиночестве, поскольку не знает, как выстроить общение с миром и одновременно сбросить лишний вес.

Наша задача – научиться жить в стройном теле, не испытывая пищевых страхов. Существует такое понятие, как социальная ниша избыточного веса.

Своего рода баланс, где одна чаша весов не должна перевешивать другую. Приведем простой пример: в начале 20 века в Китае уничтожили воробьев, что привело к небывалому нашествию саранчи. Весы пошатнулись, поэтому ситуацию вернули в прежнее русло и прекратили сокращать популяцию пернатых.

В социуме аналогичная ситуация – дружеские компании, семья или рабочий коллектив находятся в динамическом равновесии, представляя слаженную систему. Есть полные и худые люди, которые поддерживают равное состояние чаши весов. Подумайте, что произойдет, если в одном из участников системы произойдут изменения?

Верно, похудевшему человеку всеми силами попытаются вернуть лишний вес, чтобы выдержать баланс.

В ином случае самой системе грозят неизбежные изменения. Однако система не желает меняться, поэтому к ней необходимо приспособиться. Не бойтесь изменять свои привычки, чтобы сбросить лишний вес.

Как только вы займете твердую позицию и примете бесповоротное решение жить в стройном теле, потерянные килограммы останутся в прошлом.

Если позволить страху взять верх, все вернется на круги своя: «саранча» в виде стройного тела уйдет, а «воробьи» в виде жира, вернутся обратно.

Можете не сомневаться, что у вас найдутся силы изменить привычный уклад жизни. Вы не обязаны играть роль толстушки, как того требует сценарий, а за ужином не обязательно съедать все, что вам предложат.

Главная задача – не привлекать внимание отказом от еды.

Помните важную вещь: после первой порции алкоголя соседям по столу станет не интересно, что происходит с вашим бокалом. Не бойтесь менять пищевые привычки, подстраиваясь под социальную систему. В этом заключается не только способ сбросить вес, но прочно закрепить результат и стать обладателем стройной фигуры.

Мнение специалиста

По большому счёту, существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том, что он худеет, отказывается от привычной вкусной еды, заставляет себя заниматься спортом, испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются, если не видят желаемых цифр.

Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда, чем пользы. Более того: результат, достигнутый таким тяжёлым трудом, почти всегда недолговечен. Обычно, добыв победу, человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение.

А это немедленно сказывается на его весе и объёмах. Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее, чем их сбрасывали. Часто случается, что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги.

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным, здоровым, сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно открывает.

При таком подходе уже не важно, сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно, что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму. Вредная еда теряет всю свою привлекательность, а физические нагрузки, наоборот, начинают притягивать, так как приносят одно удовольствие.

Для контроля процесса похудения в этом случае достаточно лишь зафиксировать основные параметры человека перед самым началом его новой жизни — а потом уже примерно раз в месяц сравнивать с ними новые показатели.

Питание

Один из быстрых способ похудеть – пересмотреть свой рацион. В погоне за стройной фигурой нередко многие женщины садятся на строгую диету. Но очень часто радикальные меры приводят к печальным последствиям.

Строгая диета может вызвать:

• обезвоживание – за счет потери жидкости вес в первые дни снижается очень быстро. Но нередко за это приходится расплачиваться головной болью и судорогами. А со временем потерянные килограммы возвращаются вновь;
• нарушение обмена веществ – резко ограничивать себя в еде нельзя. Для организма это большой стресс, на который он может отреагировать самыми непредсказуемыми последствиями, например, вес может наоборот увеличиться;
• нехватку энергии – с пищей мы получаем энергию. Низкокалорийный рацион с этой задачей справится плохо. В итоге во время диеты вы будете испытывать апатию и недостаток жизненных сил;
• снижение защитных сил организма – иммунная система страдает при нехватке полезных веществ и не сможет противостоять бактериям и вирусам.

Самый эффективный и быстрый способ похудеть – ограничить потребление углеводов и ввести в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом. Ограничение углеводов снижает выработку инсулина, который способствует накоплению жира.

Без правильного питания похудеть крайне тяжело.

Паралелльно правильному питанию можно употреблять БАДы и препараты, которые помогут вам похудеть. Например:

Кроме этого можно дополнить свой рацион витаминно-минеральныит комплексами. Также существуют препарату усиливающие сжигание подкожной жировой клетчатки, но относится к ним следует с осторожностью (могут вызывать застойные явления и другие побочные эффекты) и необходимо проконсультироваться с врачом. Среди таких препаратов есть:

Эти препараты принимаются в крайних случаях, когда остальные методы не дают эффекта и не применяются в качестве монотерапии ожирения.

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым.

Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

Правила похудения дома

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

• полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
• повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
• пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
• перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Причина вторая – психологическое состояние

Кратко и емко о том, как подсознательные установки мешают сбросить лишний вес:

1. Еда перестала восприниматься, как источник жизненных сил для организма. Не ощущая голода, мы едим, чтобыизбавиться от грусти и поднять себе настроение. Последствия таких «заеданий» откладываются на боках и других частях тела. Прежде, чем съесть очередную конфету, прислушайтесь к организму: он действительно голоден?

Если ответ отрицательный, необходимо искать источник радости и вдохновения в хобби, прогулках с друзьями и прочих вещах, которые способны принести вам удовольствие. Напоминайте себе о том, что еда – это не ключ к решению проблемы, но иллюзия с последствиями в виде лишнего веса.

По теме: Диетическое меню на неделю

2. Еда стала способом избавления от стресса и переживаний. Всякий раз мы стремимся «заесть» неудачу, что фактически выступает подменой истинного удовольствия от пищи: еда отвлекает, но не решает настоящей проблемы, которая привела к такому поведению.

Наоборот, пищевая «заглушка» только усугубляет ситуацию и мешает сбросить лишний вес. Если вы не в состоянии самостоятельно контролировать количество съеденной пищи, необходимо поработать с психологом, который поможет разорвать этот замкнутый круг.

Систематическое переедание на фоне стрессовых ситуаций может вылиться в серьезную психологическую проблему и ожирение, поэтому затягивать с профильной помощью не стоит.

Причина первая – физиологическая

Здесь подразумевают малоподвижный образ жизни, нарушенный обмен веществ или наследственные связи, которые мешают сбросить вес. На самом деле такие аргументы больше похожи на отговорки и оправдание бездействия со стороны человека, который не знает, как сбросить лишний вес, или попросту не хочет этого.

1. Если в вашей семье полные родители, братья и сестры, на часть наследственности остается лишь 20 % из 100 возможных. По результатам научных исследований, даже приемный ребенок в 80% случаев становится таким же полным, как и его приемные родители.

Причина кроется в способах воспитания пищевой культуры или ее отсутствии, что приводит к неправильным отношениям с едой и провоцирует набор веса. Решение проблемы – посмотреть критически на такое «наследство» и в корне переосмыслить культуру питания.

2. Мы привыкли считать, что обменные процессы напрямую зависят от физиологии конкретного организма, который по неведомым причинам отправляет каждую вторую калорию «в запас» вместо активной переработки в энергию. Так думать выгодно, но только не для тех, кто желает сбросить лишний вес.

Это на руку лишь производителям еды для похудения, пищевых добавок и чудодейственных таблеток, которые призваны пробудить организм и запустить активный обмен веществ. На самом деле метаболизм напрямую зависит от образа жизни человека.

Если мало двигаться, практиковать вредное питание (низкокалорийные диеты/редкие приемы пищи) и регулярно испытывать стресс, обмен веществ не запустит даже самая волшебная таблетка.

Причины появления лишнего веса

Потеря веса, как и любые процессы в организме, проходит индивидуально. Нужно учесть причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и адаптироваться к ним. Склонность к набору лишнего веса как совокупность генетических и медицинских факторов передается по наследству через поколения.

Другие распространенные причины появления нежелательных килограммов — это:

• неправильный режим питания, постоянное переедание и нехватка полезных веществ: обилие вредных для здоровья, избыточно калорийных продуктов — ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
• недостаток физических нагрузок: если мы тратим меньше энергии, чем получаем из еды, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов;
• психологические причины — стрессы, которые девушки предпочитают «заедать», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (РПП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусок, отказу от пищи и так далее).

Есть и причины, не зависящие от нас — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и периода лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать и скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется.

Из-за этого, к примеру, требуется периодически пересматривать количество калорий, чтобы сбросить вес и удержать его. Если причина лишнего веса кроется в болезнях, сначала обратитесь к врачам, а затем (или, если доктор не против, параллельно) занимайтесь фигурой.

Отдельный блок причин лишнего веса — стремительный набор и тяжелая потеря массы, вызванные экстремальными и вредными диетами. Питание, составленное на основе монопродуктов (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными нутриентами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, а результата не дает.

Составляем правильный рацион

Главное и, по сути, единственное правило похудения — расходовать больше калорий, чем получаешь. Обойти его не удастся, но «набирать» нужное количество энергии можно по-разному — полноценно питаться или «сидеть на гречке». Питание — не механический процесс.

Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже потерянные килограммы не принесут ощущения счастья. Правильный рацион — основа действенного, полезного здоровью похудения, которое переведет жизнь на качественно новый уровень.

Рассчитать количество калорий, необходимое для потери веса, помогают многочисленные онлайн-калькуляторы. Классическое ограничение суточного рациона для похудения — от 1200 ккал до 1500 ккал. Точное число калорий зависит от уровня физической нагрузки, образа жизни, возраста и других факторов. Он должен быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не было вреда для здоровья и накопления организмом жира «про запас».

Пищу нужно принимать так, чтобы в течение суток не испытывать острого чувства голода. Для этого рацион разбивают на порции до 4-6 за день с двух-трехчасовыми перерывами. Стандартный график таков:

• завтрак — он присутствует в любой действенной диете, заряжает бодростью на день и должен включать углеводы и белок;
• первый перекус — горсть орехов, фрукты, ягоды, йогурт и другая еда на 100-200 калорий поможет «продержаться» до обеда и не переесть;
• обед — полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (на первую половину дня должна приходиться большая часть общего их количества);
• полдник — прием пищи, аналогичный дневному перекусу;
• ужин — питательный, но не тяжелый, с преобладанием белков.

Стандартное соотношение БЖУ — 30-45% белка, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Внимательнее с последними: это наиболее калорийные продукты из возможных, но уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и другой полезной еды до уровня менее 10-15% нельзя.

Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормального функционирования мозга. Из-за замедления обмена веществ кожа станет менее упругой, будет выглядеть старше, чем на самом деле. Диетологи пересмотрели отрицательное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.

Тренировки для похудения

Здесь изложены основные принципы тренировок с целью быстро сбросить вес, которые необходимо учитывать при занятиях:

1. Тренироваться надо не меньше 3 раз в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее заметите результат. Наилучшим вариантом будут ежедневные тренировки.
2. Программа для похудения должна состоять в основном из аэробных упражнений (бег, плавание и т.д.), но силовой тренинг также необходим, так как при избавлении от лишнего веса очень важно сохранить мышечную массу.
3. Начиная тренировки, увеличение нагрузок должно проходить постепенно, чтобы организм привыкал к физической работе.
4. Тренировка должна длиться минимум 30 минут, оптимальная продолжительность — 1 час. Чем длиннее ваши тренировки, тем быстрее вы сожжете лишний вес. Однако не стоит тренироваться дольше 2-х часов – лучше сэкономьте силы, и на следующий день сходите на пробежку или плавание.

Мы перечисли основные принципы тренировок и правила для построения диеты, которые в совокупности помогут вам быстро сбросить лишний вес. Однако вам еще нужна программа тренировок: очень важно правильно ее составить, чтобы эффективность тренинга была на высоте. Это объемная тема, которая заслуживает отдельной статьи: программа тренировок для похудения.

Статья вышла не большой, однако если вы просто примените указанные выше рекомендации — они обеспечат вам хороший результат, так как здесь изложены фундаментальные принципы похудения.

В заключение поговорим о фиксации веса

Теперь вы знаете, как сбросить вес в домашних условиях и стать победителем этого марафона. Предвкушая недалекое будущее, где стрелка весов окажется на заветной цифре, помните о главном: полученный результат потребует фиксации. Первую неделю вам будет сложно, как и в самом начале пути.

С небольшой разницей: настал момент увеличивать ежедневное количество килокалорий. Здесь очень важно не сорваться, услышав о прибавке в еде.

Здоровый организм должен получать порядка 2 000 ккал в сутки, чтобы в работе системы не возникало сбоев. Закрепляем результат в течение месяца: каждую неделю добавляем в рацион по 200 ккал.

Например, если вашей нормой на период похудения была 1 000 ккал, фиксация займет ровно месяц. Продолжайте питаться правильно и считать калории, чтобы навсегда попрощаться с лишним весом.

И напоследок: обозначьте рамки своего идеального веса. Эта та цифра, в которой вы ощущаете себя комфортно и гармонично, искренне наслаждаясь своей фигурой.

Не подгоняйте тело под общепринятые параметры красоты. В них есть только шаблоны и полное отсутствие индивидуальности.

Возможно, вы похудеете «по стандарту», но при этом уничтожите красоту бедер, где небольшой объем создавал телу привлекательную форму.