Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Что такое похудение

Под похудением понимают преднамеренное или непреднамеренное снижение веса. Данный процесс может быть вызван личным желанием человека, какими-либо обстоятельствами, проблемами со здоровьем, психоэмоциональным состоянием. Похудение в большинстве случаев объясняется следующими причинами:

• стремлением преобразиться, избавиться от комплексов, стать уверенным в себе;
• стремлением изменить жизнь, избавиться от определенных вредных привычек;
• стремлением стать счастливее, обрести любовь, партнера. Люди с избыточной массой тела обычно винят во всех неудачах лишние килограммы;
• стремлением стать здоровее, облегчить течение хронических заболеваний, укрепить иммунитет.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения от избыточного веса страдает порядка 30% населения Земли. На территории Российской Федерации данная цифра несколько ниже, при этом страна занимает четвертое место в мире по количеству людей, страдающих ожирением.

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. Главное — не стремиться худеть быстро, запастись терпением, выбрать правильное направление.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на пп?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

• 7 часов – сытный завтрак;
• 10 часов – первый перекус;
• 13 часов – обед;
• 16 часов – второй перекус;
• 19 часов –ужин;
• 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы.

Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу.

Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Едим полезные жиры для похудения

Многие диеты привлекают своими названиями: «похудей за неделю», «исключи из рациона всего три продукта, и ты похудеешь», «похудение с помощью специального препарата». Такие заголовки заманивают людей с избыточным весом, побуждают их использовать на себе радикальные, опасные диеты, последствия от которых могут быть непоправимы. Диетологи единогласно заявляют: «самое эффективное похудение — правильное, постепенное». И без полезных жиров не обойтись.

Жиры выполняют огромное количество функций в организме. Они участвуют в метаболических процессах, входят в состав клеток, обеспечивают работу многих систем. Главное — соблюдение нормы. Рассчитать ее можно самостоятельно, используя онлайн-калькулятор или обратиться к квалифицированному специалисту.

• йогурт;
• сыр;
• растительные масла;
• орехи, семена;
• арахисовая паста;
• авокадо;
• маслины, оливки;
• куриные яйца (желтки);
• жирные сорта рыбы.

Некоторые продукты имеют достаточно высокую калорийность. Обязательно взвешивать каждую порцию, вести дневник питания, учитывать всё съеденное за день.

Как быстро похудеть женщине? Не лишать себя необходимых продуктов, сделать меню полноценным, разнообразным, питательным. Все лучшие способы похудеть сводятся к нормализации пищевого поведения, воспитанию новых полезных привычек.

Как избавиться от лишнего веса без диет?

Основным из них является обязательное снижение калорийности ежедневного рациона. Таким путем создается дефицит энергии, при котором тратится существенно большее количество калорий, нежели потребляется. Как следствие, организм будет вынужден искать альтернативу, компенсируя недостаток энергии путем сжигания запаса жировых тканей.

Кроме снижения калорийности, придется соблюдать ряд несложных правил:

• уменьшение размера порции до 200 г, а ее калорийность до 2000 ккал;
• прием пищи должен происходить чаще (до 5 раз в день), а перерывы длиться до 4 часов;
• исключить перекусы за телевизором, компьютером, книгой;
• не ориентировать последний прием пищи на 6 часов вечера, а делать это за 3 часа до отхода ко сну;
• убрать из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучное), заменив их сложными (каши);
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (несладкие);
• употребляемая продукция не должна готовиться путем жарки; идеальный вариант – блюда на пару, тушеные или вареные;
• любимые вкусности исключать из рациона полностью нельзя, а вот есть их в существенно меньших количествах и в первой половине дня можно;
• запастись полезными специями (корицей, куркумой, красным перцем, горчицей, имбирем).

Как похудеть без диет — правила и принципы

Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты.

Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:

1. Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби.
2. Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено.
3. Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов.
4. Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. По данным исследований, люди, которые стабильно не высыпаются, потребляют в день на 40% больше калорий.
5. Отдых. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями.
6. Умение справляться с эмоциями. Особенно часто люди «заедают» стресс. Необходимо учиться переживать тяжелые ситуации, избавляться от негатива другими способами. Лучший вариант — обращение к психологу.
7. Физическая активность. Пешей прогулки будет достаточно на начальном этапе. Это хороший способ ускорить обмен веществ, обогатить организм кислородом, получить положительные эмоции. По мере снижения веса рекомендуется добавлять пробежки, силовые упражнения.

Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.

Как похудеть на 10 кг за месяц?

большинство советов о том, как скинуть за месяц 10 кг, являются опасными для здоровья. Именно поэтому в первую очередь важно прислушиваться к мнению специалистов этой области, в частности фитнес-инструкторов и диетологов.

К вопросу похудения необходимо разрабатывать комплексный подход, в корне пересматривая существующий рацион и включая в режим дня различные физические нагрузки.

Также существуют общие рекомендации, следовать которым необходимо минимум в течение месяца. Именно они помогут добиться действительно устойчивых результатов. К ним относятся:

• Сахар и соль должны быть исключены из режима питания. Либо же их потребление необходимо свести к критически возможному минимуму.
• Еда должна приниматься регулярно, небольшими порциями и в одно и то же время.
• Для снижения чувства голода и ускорения метаболизма ежедневно помимо соков, чая и бульонов следует выпивать до 2 литров чистой воды.
• Ускоренное сжигание калорий запустится при условии регулярного выполнения умеренных физических нагрузок.
• И главное, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания с постепенным уменьшением количества калорий и размеров порций.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься.

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Мнение специалиста

По большому счёту, существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том, что он худеет, отказывается от привычной вкусной еды, заставляет себя заниматься спортом, испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются, если не видят желаемых цифр.

Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда, чем пользы. Более того: результат, достигнутый таким тяжёлым трудом, почти всегда недолговечен. Обычно, добыв победу, человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение.

А это немедленно сказывается на его весе и объёмах. Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее, чем их сбрасывали. Часто случается, что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги.

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным, здоровым, сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно открывает.

При таком подходе уже не важно, сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно, что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму. Вредная еда теряет всю свою привлекательность, а физические нагрузки, наоборот, начинают притягивать, так как приносят одно удовольствие.

Для контроля процесса похудения в этом случае достаточно лишь зафиксировать основные параметры человека перед самым началом его новой жизни — а потом уже примерно раз в месяц сравнивать с ними новые показатели.

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
• Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
• Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым.

Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

Правильное питание: меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Примерный рацион для быстрого похудения в домашних условиях

Питание при похудении должно быть сбалансировано, удовлетворять потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Рассмотрим различные варианты основных приемов пищи и перекусов.

К меню всегда можно добавлять любимые блюда, главное — соблюдать калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов.

Режим дня

Помимо соблюдения диеты и физических нагрузок для корректного ухода веса следует придерживаться правильного режима дня. Отдых и восстановление в этом отношении играют немаловажную роль.

Ведь подвергаемый колоссальным нагрузкам организм может оказаться в состоянии стресса, что приведет к усиленной выработке надпочечниками гормона кортизола. А это в свою очередь спровоцирует эффект, обратный желаемому: расщепление жировых тканей будет заблокировано и сброс лишних килограммов прекратится.

Предотвратить выработку кортизола можно соблюдая следующие условия:

• здоровый сон, который длится минимум 8 часов;
• проведение расслабляющих процедур, таких как принятие ванны с маслами или морской солью;
• массаж или самомассаж;
• четкое соблюдение графика тренировок с обязательным выходным;
• длительные прогулки на свежем воздухе.

Режим дня для похудения надо составлять с учетом своего биоритма и типичных ежедневных занятий. Для этого необходимо:

1. выбрать идеальное время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи;
2. проработать план физических нагрузок с учетом времени их выполнения;
3. выделить время на обязательные дела;
4. не забыть о свободных часах, никак не связанных с процессом похудения.

Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня.

И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению

Первый шаг для похудения — исключение из ежедневного меню углеводов. Именно они являются основным источником энергии, главной причиной набора лишнего веса. Снижение их количества приведет к тому, что организм будет использовать резервные источники — жировые отложения.

Существует две группы углеводов:

1. Простые или легкоусваиваемые. Они быстро перерабатываются организмом, моментально попадают в кровь, вызывая скачок сахара. Энергия в организме мгновенно повышается, но только на короткий период. Когда уровень глюкозы в крови стабилизируется, человек снова почувствует голод, упадок сил. Это выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд.
2. Сложные. Они состоят из таких химических элементов, как крахмал, гликоген, клетчатка. Для переваривания, расщепления углеводов данной группы нужны особые ферменты. Процесс усвоения происходит медленно, без скачков глюкозы в крови. Как следствие — длительное чувство насыщения.

Как можно быстро похудеть? Можно исключить простые углеводы, но добавить сложные, к которым относят злаки, крупы, овощи, фрукты. Такая еда окажет положительное воздействие на организм, снабдит его полезными веществами. Но практика показывает, что похудеть в домашних условиях удается лишь 5% худеющих. В большинстве случаев нужен комплексный подход, курс психотерапии. Без помощи специалистов не обойтись.

Упражнения

Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

• Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
• А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

• выпады вперед и в стороны с гантелями;
• скручивания на пресс;
• отжимания от пола;
• планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
• приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
• подъем таза в положении лежа;
• подъем ног;
• «велосипед»;
• «ножницы».

Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

• жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
• разводка рук с гантелями в положении лежа;
• приседания с утяжелителем на плечах;
• подъем ног в тренажере;
• разводка гантелей стоя;
• поднятие на носки на платформе;
• скручивания;
• упражнения на укрепление нижней части спины.

Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

В список запрещенных продуктов попадают:

• алкоголь;
• жирные блюда;
• соль;
• сахар и все продукты с его содержанием;
• майонез и соусы;
• специи;
• чипсы;
• фастфуд;
• копченые и жареные блюда;
• газированная вода;
• пакетированные соки;
• мучные изделия;
• жирное мясо.

К полезной пище относятся:

• обезжиренная кисломолочная продукция;
• вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
• постные рыба и мясо;
• вареные яйца;
• несладкие фрукты;
• хлеб из неочищенной муки;
• различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

1. Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

   При этом ежедневное меню должно содержать следующие продукты:

   • крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
   • овощи тушеные, паровые или на гриле;
   • вареные яйца;
   • хлеб ржаной;
   • грибы;
   • нежирные молокопродукты;
   • оливковое масло;
   • несладкие фрукты.
2. Белковой или японской диете. В основе ее рациона стоит употребление белков. Кроме помощи в снижении веса, она способствует сохранению тонуса мышц и формированию рельефа тела. А основным ее принципом принято считать практически полное ограничение углеводов, которые замещают белком. Такая диета на протяжение всего месяца должна подкрепляться физическими нагрузками.

Ориентировочное меню на белковой диете:

• завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
• перекус – 150 г рисовой каши на воде;
• обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
• полдник – творог с натуральным йогуртом;
• ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
• перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.