К чему приведет отжимания каждый день | MuscleFit

К чему приведет отжимания каждый день | MuscleFit Здоровье

Что будет, если отжиматься каждый день

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос. Это зависит от целей, которые вы перед собой поставили.

В целом, отжимания от пола каждый день делать можно. Но вот результат и скорость прогресса будут разными.

Единственное, чего надо избегать – это перетренированности.

Очень часто интенсивные ежедневные тренировки приводят к перенапряжению организма.

https://www.youtube.com/watch?v=2ZDBs8ChX7Q

В начале это проявляется в полной остановке прогресса.

Здесь многие допускают распространенную ошибку, думая, что если рост результата остановился, значит тренировочной нагрузки недостаточно. И начинают тренироваться еще больше.

Пару недель тренировок на износ способны привести вас к перетренированности, или, как ее еще называют,“спортивной болезни” (симптоматика заболевания характерна для спортсменов).

Перетренированность характеризуется полной остановкой спортивных результатов (застой или “плато”). При этом ухудшаются показатели здоровья.

В начале незначительно. Например, пульс и артериальное давление в состоянии покоя увеличиваются примерно на 10 единиц.

И если первую фазу можно не заметить, то вторая точно не останется без внимания:

  • показатели здоровья ухудшаются еще больше
  • пропадает желание тренироваться
  • появляется ломота в мышцах и суставах
  • снижается иммунитет и человек заболевает “на ровном месте”

Пока организм не придет в норму, о тренировках стоит забыть на 1-2 недели.

Выполняя отжимания ежедневно, необходимо регулярно следить за показателями здоровья (пульс, давление), чтобы предотвратить состояние перетренированности.

Второй раунд

1. Широкие и узкие отжимания от колен

Для чего: Отжимания от колен с изменением ширины положения рук – рабочий метод прокачки грудной мускулатуры. Элемент развивает общую силу рук, укрепляя бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Отличный способ прокачать отжимания тем, кто испытывает трудности с классической вариацией упражнения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и уверенно упритесь ладонями в пол. Руки расположены шире плеч. Сделайте отжимание и с усилием возвращайтесь в стартовую фазу. Затем поставьте руки в узкое положение (для нагрузки среднего пучка мышц груди и трицепса). Снова отожмитесь, верните исходную позицию и повторите подход с широкой постановкой рук.

Как упростить: Выполняйте 3 широких отжимания – 1 узкое, поскольку именно узкие отжимания представляют сложность в этом упражнении на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Скручивание руки к ногам

Для чего: Следующее упражнение для похудения живота является продвинутой версией стандартных скручиваний. Оно помогает проработать рельеф пресса и развить общую выносливость организма.

Как выполнять: Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовали угол в 90 градусов с туловищем. Тянитесь руками к икрам, поднимая корпус исключительно за счет работы брюшной мускулатуры. Не торопитесь, чувствуя мощное напряжение в области живота.

Как упростить: Согните колени под прямым углом, так вам будет легче делать это упражнение для похудения живота.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Отведение рук полусидя

Для чего: Данный элемент тренировки верхней части тела активно нагружает прямые брюшные мышцы, становясь отличным завершением второго этапа занятия. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы рук, а статическое напряжение пресса активно сжигает жировые отложения в области пояса. Это несложное упражнение поможет вам немного отдохнуть от тяжелой нагрузки во время предыдущих упражнений.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, слегка согнув ноги и зафиксировав их. Корпус отведите назад, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сведите руки перед собой и поворачивайте корпус так, чтобы поочередно касаться ладонями пола. Благодаря небольшим вращениям и поддержанию статики вы прочувствуете работу пресса.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно не отклонять корпус слишком сильно назад.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду.

Как тренироваться правильно

H2_3Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

  • Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
  • Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
  • Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
  • Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
  • С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
  • Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
  • Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
  • Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто . Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Каждому хочется стать обладателем красивой фигуры, иметь правильную осанку и плоский животик, но для этого, к сожалению, необходимо приложить определенные усилия. И чем больше «запущено» тело, тем они больше. При этом, кроме соблюдения правильного режима питания, необходимы занятия физическими упражнениями.

Первый раунд

1. Планка по-диагонали

Для чего: Отличное упражнение для косых мышц живота, избавления от боков и подтянутого живота. Во время статического положения планки вы также задействуете мышцы всего тела. Кроме того, это низкоударное упражнение разгоняет пульс и сжигает калории.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках, тело образует прямую линию. Не поднимайте таз вверх, напрягите ягодицы и кор. Начните подтягивать колено правой ноги сначала к правому локтю с внешней стороны, затем к левому локтю по-диагонали.

Как упростить: Уменьшите скорость выполнения упражнения для снижения нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Бабочка в положении лежа

Для чего: Это упражнение для похудения живота развивает статическую силу пресса, а также укрепляет спину, поясницу, нагружает плечевые мышцы. Также отлично подходит для жиросжигания, включая все тело в работу.

Как выполнять: Лягте на коврик животом вниз и распрямите руки и ноги вдоль туловища. Поднимите конечности от пола в положении «супермена». Начните отводить руки назад, подобно взмаху крыла бабочки. Не торопитесь, стараясь прочувствовать напряжение в плечах. Держите позу супермена на протяжение всего упражнения, чтобы хорошо нагрузить спину и пресс.

Как упростить: Опустите ноги на пол, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. «Складной нож»

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для похудения живота и жиросжигания среди тех, которые выполняются на спине. Оно нагружает каждую брюшную мышцу, развивая их силу и рельеф. Незаменимый элемент для людей, желающих обрести плоский живот.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки и ноги вдоль туловища. На выдохе поднимайте конечности так, чтобы они образовали прямой угол с полом в пиковой точке. На вдохе медленно опускайте их. Не бросайте руки и ноги, поскольку главной задачей является удержание напряжения в мышцах пресса.

Как упростить: Положите руки под ягодицы и поднимайте вверх только ноги, корпус остается лежать на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду.

Пятый раунд

1. Разножка с опорой на предплечье

Для чего: Это непростое упражнение с акцентом на нижний пресс с одной стороны эффективно прокачает брюшные мышцы, а с другой – не доставит дискомфорта вашей шее и пояснице. В работу дополнительно включаются мышцы ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик с опорой на предплечья. Ноги вытянуты перед собой, идеально прямые, колени подтянуты. Начните поочередно поднимать ноги вверх. Нижняя нога находится близко с полом, но не касается его. Напрягайте мышцы кора, почувствуйте как работает нижний пресс.

Как упростить: Немного согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Удары руками в положении планки

Для чего: Удары перед собой в положении планки — нестандартное упражнение для похудения живота. Это разновидность классической планки, которая помогает дополнительно включить работу рук и спины, а также ускорить пульс и жиросжигание.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях. Ноги, спина и шея образовывают прямую линию. Для лучшей фиксации напрягите пресс, спину и ягодицы. Поднимите голову и смотрите вперед. Теперь выполняйте поочередные удары левой и правой рукой, возвращая конечности в стартовую позицию после каждого повторения.

Как упростить: Опуститесь на колени, это упростит сложное положение планки на локтях.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую руку.

3. «Супермен» с пульсацией рук

Для чего: Это упражнение для верхней части тела активно нагружает широчайшую мышцу спины, задние дельты и трицепсы. Упражнение увеличивает статическую силу брюшной мускулатуру, способствует улучшению осанки и укреплению мышц поясницы.

Как выполнять: Лягте на живот, оторвите от пола верхнюю часть тела, после чего поднимите руки ладонями вверх. Удерживая верхнюю часть тела в статичном состоянии, руки выполняют пульсацию на необходимое число повторений. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задних мышцах плеч.

Как упростить: Выполняйте пульсацию рук лежа на полу, без отрыва верхней части от пола.

Сколько выполнять: 60 пульсаций.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к табата-раунду.

Разминка перед тренировкой верхней части тела

Упражнения для верхней части тела необходимо выполнять после качественной разминки. Благодаря ей вы приведете мышцы в боевую готовность, разогреете их, что снизит риск получения травм. Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Разведение рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  4. Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону
  5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону
  6. Вращения локтевого сустава: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки
  7. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  8. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  9. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу
  12. Прыжки с разведением рук и ног: 30 прыжков

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для верхней части тела. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Помогайте себе руками, как при настоящей ходьбе. Старайтесь тянуть колени к низу груди, чтобы лучше проработать нижний пресс. Не подпрыгивайте, выполняя шаги поочередно в среднем темпе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Вращения рук с захлестом голеней

Вращайте выпрямленными руками вперед, поднимая голени правой и левой ноги по очереди. Качественно разминайте плечевой и коленный суставы, чтобы приступить к серьезным нагрузкам. Темп средний. Вращения рук – это незаменимый элемент разминки перед тренировкой верхней части тела.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

3. Разведение рук с захлестом голени

Не меняя положения, начните делать разведение прямых рук в стороны. Старайтесь почувствовать натяжение грудной мускулатуры, а также передних мышц плеча. В передней точки сводите руки крест-накрест, чтобы дополнительно растянуть заднюю дельту.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

4. Отведение рук в стороны

Встаньте прямо, зафиксировав руки на поясе. После начните тянуть руки в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь тянуться дальше, чтобы лучше разогреть боковые мышцы пресса. Также это упражнение для разминки перед тренировкой на похудение живота помогает дополнительно подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук в каждую сторону.

5. Наклоны в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе. Смотрите перед собой и наклоняйте корпус в бок без проворота. Одновременно поднимите руку и тянитесь ей в сторону наклона. Это упражнение тщательно разминает всю боковую поверхность корпуса.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Вращения локтевого сустава

Поднимите руки в сторону, чтобы плечо встало параллельно полу. Вращайте предплечья вовнутрь, разогревая локтевой сустав. Не торопитесь при выполнении. Это важный элемент для тренировки верхней части тела, поскольку в ней часто нагружаются суставы рук.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки.

7. Наклоны к полу

Это высокоинтенсивное и эффективное упражнение для разминки верхней части тела. Поставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны и начните выполнять наклоны с поворотом корпуса, касаясь пола ладонью. Спина не сутулится, а ноги не сгибаются.

Сколько выполнять: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону.

8. Прогиб спины в полуприседе

Примите стойку по ширине плеч, займите позу полуприседа, упритесь ладонями в колени. Поочередно прогибайтесь в пояснице вверх и вниз, разминая мышцы спины. Упражнение для похудения живота включает в работу мускулатуру пресса, тщательно разогревая ее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

9. Вращения колен

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени. Держите напряжение в спине и разведите плечи. Вращайте колени по часовой стрелке, чтобы размять сустав и подготовить его к нагрузкам. После этого выполняйте вращения в обратную сторону.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки

10. Вращения стоп

Поставьте руки на пояс и слегка поднимите ногу перед собой. Начните вращать носок по часовой стрелке, а затем — против. Уделите упражнению достаточное внимание, поскольку голеностоп является уязвимым, и его легко травмировать в процессе растяжки.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Вращения запястий с отведением ног

Вытяните руки перед собой и выполняйте вращения запястий, предварительно сжав ладони в кулак. Одновременно с этим поднимайте правую и левую ногу в бок по очереди. Когда свободная нога отводится, опорная встает на носок. Соблюдайте средний темп.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

12. Прыжки с разведением рук и ног

И завершаем разминку кардио-упражнением для поднятия пульса и общего разогрева тела. Встаньте прямо и начните разводить ноги в стороны в прыжке. Одновременно с этим поднимайте руки над головой, сводя ладони вместе. Такие прыжки хорошо разминают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Стандартные отжимания

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Табата-раунд

Табата сочетает аэробную и анаэробную нагрузку, включая эффект «домино». Особенность табаты – сжигание калорий даже после окончания тренировки. Поэтому табата-раунд используется для завершения процесса занятий. Суть работы: упражнения чередуются на 8 циклов.

В этом раунде мы не указываем количество повторений, поскольку смысл табата-раунда – именно тренировка по таймеру. Если вам совсем неудобно включать таймер, то просто считайте до 20 в уме.

1. Горизонтальный бег

Для чего: Это одно из лучших кардио-упражнений для похудения живота и всего тела. Оно быстро разгоняет пульс, практически не дает нагрузку на суставы, включает в работу нижний пресс, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять: Примите упор лежа и поднимайте колени к груди, будто карабкаетесь по отвесной поверхности. Выполняйте упражнение на скорость, но в то же время следите за техникой, делая четкий подъем и опускание ноги на стопу. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому отлично подходит для жиросжигающей тренировки на похудение живота.

Как упростить: Подтягивайте колено к животу в спокойном темпе, попеременно меняя ноги.

2. Прыжки в планке с разведением ног

Для чего: И еще одно упражнение в планке, которое добавит интенсивной нагрузки и поможет похудеть в области живота и ног, а также укрепить мышцы верхней части тела. Прыжки в планке активно сжигают подкожный жир и развивают выносливость.

Как выполнять: Примите положение стандартной планки на вытянутых руках. Ноги стоят на носке. Выполняйте прыжки, разводя нижние конечности по ширине плеч. После — возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в динамике.

Как упростить: Переставляйте ноги попеременно в сторону вместо прыжков.

Таймер табаты:

Третий раунд

1. Бег в планке с захлестом голени

Для чего: Бег в планке с захлестом голени не только прорабатывает мускулатуру ног, но также увеличивает статическую силу мышц верхних конечностей. Чем выше интенсивность — тем сильнее нагружается передняя дельта и трицепсы рук. Верхние конечности отвечают за удержание баланса тела в процессе бега.

Как выполнять: Примите упор лежа, выводя таз наверх. Ноги поставьте на носки и начинайте поочередно отталкиваться ногами, захлестывая голень назад. Представьте, будто бежите, чтобы лучше понять технику. Не спешите, акцентируя внимание на каждом движении ноги.

Как упростить: Подтягивайте попеременно пятки к ягодицам в спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую ногу.

2. Пловец

Для чего: Упражнение для похудения живота «пловец» дополнительно включает в работу мышцы спины и задние дельты. С его помощью не менее эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет постоянной статической нагрузки в работу включаются сразу несколько групп мышц.

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите руки и ноги вдоль туловища. Оторвите их от пола, тяните носки и пальцы рук. Начните поднимать разноименные конечности вверх-вниз, быстро сменяя стороны. Руки и ноги при этом не касаются пола.

Как упростить: Поднимайте сначала правую руку и левую ногу вверх, при этом левая рука и правая нога лежит на полу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: по 25 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для живота, помогающее прокачать косые мышцы и прямую мышцу живота. Завершающий элемент третьего раунда, который заставит ваш пресс гореть.

Как выполнять: Лягте на спину и сведите руки за затылком. Локти расправлены в разные стороны. Ноги выпрямлены и приподняты от пола. Начните подтягивать правое колено к груди и одновременно тянитесь к нему левым локтем, выполняя скручивание в области пресса. Не торопитесь, делая четкие касания колена и локтя в пиковой амплитуде. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны

Как упростить: Поднимите ноги выше для упрощения этого полезного упражнения для живота (чем ниже ноги, тем сложнее выполнять упражнение).

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду.

Усложненные отжимания

  1. Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
  2. Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
  3. Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
  4. Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Используя отжимание в своем ежедневном комплексе упражнений для похудения и борьбы с целлюлитом, вы одним ударом убьете сразу трех зайцев: улучшите фигуру, поправите здоровье и станете физически выносливей.

Всего 10 минут на простое упражнение – и с каждым днем вы с удивлением будете узнавать в зеркале собственную фигуру, подтянутую и соблазнительную. Как узнать – сколько калорий сжигается при отжиманиях и как они помогают избавиться от целлюлита? Разбираемся в этой статье.

Внимание!

Потери калорий при отжимании считаются так же, как при гимнастике с интенсивной нагрузкой. На результат влияет вес человека и то, как быстро и легко он отжимается. Понятно, что подготовленный спортсмен за минуту отожмется большее количество раз, чем тот, кто только начинает работать над выносливостью.

Интересно, что среди девушек отжимание против целлюлита и лишнего веса не особо популярно. Якобы – это прерогатива парней, мечтающих о косой сажени в плечах и каменных мускулах на груди и руках. На самом деле это мнение ошибочно. Даже если вы каждый день будете отжиматься сотню раз, шанс заполучить перекачанные мышцы близок к нулю. Для рельефа а-ля Шварценеггер нужны совсем другие нагрузки.

В результате отжимания мышечная ткань не растет, а лишь уплотняется. Вы заметите, что грудь поднялась и стала выразительней, подтянулись мышцы рук, спины и живота, стало заметно легче дышать во время прыжков на скакалке, приседаниях и других аэробных нагрузках. Обмен веществ ускорится, и в этом отжимание схоже с бегом. Кожа на проблемных зонах тоже подтянулась и стала более гладкой, уменьшилась видимость целлюлита.

Но, как и в каждой бочке меда, в простом и доступном способе стать красивой есть своя ложка горькости. Отжимание противопоказано при недостатках здоровья. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, травмы позвоночника или другие болячки, обязательно предварительно обсудите свои намерения с врачом.

Четвертый раунд

1. Колено-локоть в планке на четвереньках

Для чего: Подтягивания колена к локтю в планке на четвереньках направлены на проработку всего мышечного корсета. Дополнительно включается в работу ягодицы и квадрицепсы. Чем выше скорость выполнения — тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на четвереньках, колени не касаются пола. Уверенно обопритесь на ладони, после чего подводите левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Старайтесь не допускать перекосов туловища, поддерживая ровное и стабильное положение.

Как упростить: Поднимите таз немного выше для облегченного выполнения.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания с подъемом таза

Для чего: Обратные скручивания считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Кроме того, данная модификация подходит также для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Особенно такое упражнение на похудение живота оценят представительницы прекрасного пола.

Как выполнять: Лягте на коврик, положите руки рядом с туловищем и уверенно уприте их на ладони. Начните медленно поднимать колени к груди, а в пиковой точке поднимите таз, чтобы сильнее нагрузить пресс. Одновременно вытягивайте ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом (аналогично упражнению «березка»).

Как упростить: Не выпрямляйте ноги, выполняйте обратное скручивание с согнутыми коленями, слегка отрывая поясницу от пола.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Колено-локоть в боковой планке

Для чего: Подъем колено-локоть в положении боковой планки является сложным упражнением, которое подходит людям с хорошей физической формой. Оно направлено на отдельную проработку боковых мышц пресса, но также во время выполнения этого упражнения прокачиваются плечи, прямая мышца живота, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять: Примите положение боковой планки: корпус опирается на локоть, ноги стоят на боковой части стопы. Свободное колено поднимайте к груди, одновременно касаясь его свободным локтем. Тело не раскачивается, находясь в строго зафиксированном положении.

Как упростить: В качестве упрощенной модификации оставайтесь в статическом положении боковой планки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector