Групповой фитнес для похудения

Групповой фитнес для похудения Фитнес

Тренажерный зал: мифы и реальность

При походе в фитнес-клуб программы тренировок — это первый вопрос, который встает перед большинством женщин. Что выбрать: тренажерный зал или групповой фитнес для женщин? Тренажерный зал менее популярен в женской среде относительно занятий в группе. Немаловажную роль в этом играют типичные мифы о нем.

Женщины часто боятся того, что занятия на тренажерах сделают их мужеподобными, излишне мускулистыми. Обоснован ли этот страх? Нет. В женском организме меньше тестостерона, а потому интенсивный рост мышц невозможен.

https://www.youtube.com/watch?v=NONj2Llv2ls

Бояться нечего? Зато тренажерный зал способствует интенсивным нагрузкам, аэробному режиму, мощному воздействию на мышечную систему. Все это делает фигуру не только подтянутой, но и способствует похудению, ведь мышцы – это как раз та «печь», активно сжигающая жир без вреда для здоровья.

Вред для здоровья

Есть мнение, что тренажеры перегружают суставы, травмируют позвоночник. Однако статистика подтверждает обратное. Главное, все делать правильно, не переусердствовать, координировать нагрузку в соответствии со своей подготовкой. Если страх остается, вы всегда можете начать заниматься под руководством тренера, который точно не допустит вреда для вашего организма.

Считается, что занятия в тренажерном зале ограничивают амплитуду движений — это мешает при занятиях танцами. Однако эффект тренажеров обратный. Они помогают предупредить и уменьшить артрозы, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, позволяют проработать конкретную группу мышц, что позволяет лучше чувствовать ее.

Фитнес для похудения: разновидности занятий

Наши инструкторы следят за уровнем нагрузки, меняя ее в течение тренировки, исключая изнурительные подходы, травмирование. Они умеют сделать атмосферу в зале увлекательной, эмоциональной, позитивной, когда перестаешь воспринимать тренировку тяжелым трудом, а получаешь удовольствие, радость от движения.

Инструкторы всегда проводят консультации по вопросам интенсивности, правильности выполнения, а также дают советы по корректировке питания, хотя это не входит в стоимость групповых занятий фитнесом.

Групповой фитнес для похудения

Регулярное выполнение фитнес-упражнений способствует снижению веса и уменьшению объемов тела, делает кожу более упругой и подтянутой, устраняет ее дряблость и проявления целлюлита. Эффективность занятий объясняется несколькими ключевыми факторами:

  1. Сжигание жировых клеток во время тренировки и на протяжении несколько часов после нее. Интенсивные занятия фитнесом запускают жиросжигательные процессы в организме, стимулируют метаболизм. Запущенные механизмы действуют не только во время занятий, но и после их завершения.
  2. Сокращение запасов подкожного жира за счет увеличения расхода энергии. Во время активных физических нагрузок задействуются энергетические запасы организма. Это проявляется в сжигании глюкозы и углеводов, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания избыточного слоя подкожного жира.
  3. Активные занятия приводят к образованию дефицита калорий: во время фитнеса сжигается калорий больше, чем было употреблено в пищу.
  4. Двигательная активность стимулирует нормальную деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ, что способствует выведению лишней жидкости из организма.
  5. Физические нагрузки заставляют мышечные волокна активно работать, укрепляя и подтягивая тело.

Залог быстрого и эффективного похудения — интенсивное выполнение упражнений, во время которых сгорает максимальное количество калорий. Среди энергозатратных фитнес-программ для целевого похудения можно выделить аэробику, беговые упражнения, плиометрику, танцы, динамический шейпинг.

Виды физической активности для снижения веса:

  • езда на велосипеде;
  • бег;
  • энергичная ходьба;
  • быстрый подъем по ступеням;
  • скоростное плавание;
  • аэробика;
  • высокоинтенсивные хореографические движения;
  • занятия на степпере или гребном тренажере.

Все направления фитнеса на похудение основываются на ряде правил:

  • постепенное увеличение нагрузки;
  • занятия должны приносить удовольствие и заряжать позитивной энергией;
  • чередование нагрузки и восстановления;
  • продолжительные тренировки с высокой интенсивностью;
  • комплексная нагрузка всех мышц, а не только проблемных зон;
  • составление программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.

Потеря лишнего веса не только делает более привлекательной фигуру, но и благоприятно сказывается на работе организма: уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, нормализуется работа обменных процессов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Занятия фитнесом для похудения — это сбалансированный комплекс процедур и упражнений, направленный на улучшение физического и психологического самочувствия, снижение избыточного веса, укрепление мышечного корсета. Чтобы тело было подтянутым, а кожа упругой, программа на похудение должна включать высокоинтенсивные аэробные занятия для сжигания жировых отложений и действенные упражнения для проработки мышечных волокон.

Групповой фитнес для похудения

Использованы фотоматериалы Shutterstock

https://www.youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

С занятий дома начинают большинство новичков. Но и люди, давно увлекающиеся фитнесом, тоже иногда предпочитают именно домашнюю обстановку, ведь у нее есть немало плюсов:

  • Перед приобретением абонемента в тренажерный зал лучше адаптировать свой организм к дополнительным нагрузкам, настроить график занятий, чтобы не тратить деньги зря, ведь часто абонемент не используется до конца, так как является результатом спонтанного решения.
  • Уроки фитнеса для похудения дома также создают больший психологический комфорт. Часто полные люди стесняются своего веса, чувствуют дискомфорт при занятиях в помещении с подтянутыми людьми, тогда как дома можно расслабиться и сосредоточиться именно на спорте.
  • Дома заниматься часто удобнее по времени. Не нужно следовать расписанию, ехать до тренажерного зала.
  • Фитнес-сайты для женщин позволяют самостоятельно разработать программу занятий, найти самые эффективные упражнения. И фитнес в домашних условиях, таким образом, может приносить ощутимые результаты.

Фитнес-упражнения дома требуют определенных знаний о программе тренировок – здесь вы сможете прочитать про комплексы упражнений для женщин. Также не стоит забывать, что фитнес для похудения намного лучше действует в сочетании с диетами. В этой статье вы сможете узнать о быстрых диетах.

Перед походом в фитнес-клуб рекомендуется изучить все предлагаемые направления, чтобы выбрать из них то, которое совпадает с вашими целями.

Аэробика

Один из самых востребованных видов фитнеса – аэробика. Она и способствует сжиганию жира, и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Это направление фитнеса имеет много своих направлений:

  • Танцевальная аэробика. Ее основа – танцевальные движения. Проводится под музыку. Позволяет укрепить мышцы нижней части тела, улучшить координацию движений.
  • Степ-аэробика. Ее основа – упражнения, выполняющиеся с помощью специальных платформ. Позволяет подтянуть мышцы ног, скорректировать их форму, обеспечивает профилактику артрита и остеопороза.
  • Слайд-аэробика. Ее основа – имитация движений лыжников и конькобежцев. Позволяет уменьшить складки на боках и бедрах.
  • Кик-аэробика. Позволяет повысить силу мышц, улучить координацию движений, выносливость, ловкость, гибкость.
  • Акваэробика. Ее основа – занятия в воде. Позволяет укрепить тела, оздоровить организм.

Кроме аэробики, вы можете выбрать себе и наиболее подходящие категории упражнений:

  • Калланетика. Ее основа – статические нагрузки, асаны йоги, растяжка мышц. Помогает работать над всеми мышцами. Способствует похудению, укреплению мышечного каркаса, улучшению обмена веществ, активному расщеплению жиров.
  • Пилатес. Позволяет повысить гибкость суставов, эластичность мышц, увеличивает выносливость. Имеет минимум противопоказаний.
  • Бодифлекс. Его основа – специальная дыхательная система. Позволяет убрать жировые отложения, способствует хорошему самочувствию, растяжке и укреплению мышц.
  • Тай-бо. Его основа – элементы боевых движений из бокса, каратэ. Выполняется под музыку. Способствует развитию силы, энергии, выносливости.
  • Фитбол. Его основа – упражнения с надувными шарами. Способствует улучшению осанки, гибкости, повышению координации движения, укреплению мышц спины, ягодиц, пресса. Чаще всего фитнес-программа из этой области входят в комплекс упражнений для беременных.

Фитнес-клубы предлагают много направлений, созданных специально для женщин. Существуют специальные тренажерные клубы, к примеру, быстро-фитнес для женщин, созданные специально под нужды и потребности женского пола.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Групповой фитнес для похудения

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира.

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Групповой фитнес для похудения

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, подтягивают тело и одновременно сжигают избыточную жировую прослойку. Силовые комплексы отличаются высокой интенсивностью, ускоренным темпом выполнения элементов. К таким относятся упражнения плиометрики и калистеники, разновидности аэробики, интервальные тренировки.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Групповой фитнес для похудения

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально.

Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Должна ли быть боль в мышцах?

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Тренажерный зал или групповые занятия

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

После тренировки — в сауну!

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Для качественного похудения любая программа должна включать:

  • принципы правильного питания с достаточным потреблением воды;
  • регулярные занятия с тщательно дозированными интенсивными нагрузками;
  • поддержание стабильного эмоционального фона и правильного психологического настроя;
  • баланс труда и отдыха;
  • сочетание аэробных и анаэробных нагрузок;
  • водные процедуры, включающие контрастный душ, плавательную активность, гидромассаж.

Сайклинг

Перед началом занятий следует обязательно составить план программы похудения, где подробно описать цели, задачи и используемые методики для их достижения, расписать график фитнес-тренировок и расслабляющих процедур.

Не следует забывать о важности поддержания оптимального гидробаланса. Рекомендованное количество потребляемой воды — 1,5-2 литра в сутки. Во время тренировки воду следует пить часто, но маленькими глотками. В рационе должна преобладать белковая пища, свежие фрукты и овощи. Правильно подобранный комплекс витаминов и минералов также поспособствует улучшению самочувствия, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, простимулирует обменные и пищеварительные процессы.

https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Силовые упражнения

Тренажерный зал или групповые занятия

Подобные занятия направлены не на рост мышц, а на их плавное растягивание и придание им эластичности, а телу гибкости. Во многих упражнениях задействована статическая нагрузка мышц. Занятия проходят в спокойном темпе, особое внимание уделяется дыханию. В эту группу программ входят стретчинг, пилатес, разновидности йоги.

Сегодня фитнес-центры предлагают широкий спектр как групповых, так и индивидуальных занятий для поддержания тела в тонусе и придания ему желаемых параметров.

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

https://www.youtube.com/watch?v=m9brM13qa1s

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Виды фитнеса для женщин

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс.

И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Разгибание ног в тренажёре сидя

  1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
  2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
  3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
  4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

  1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
  2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
  3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
  4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

  1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
  2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
  3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Виды женского фитнеса

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
  3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

  1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
  2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
  3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

  1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
  2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
  3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Тяга верхнего блока за голову

  1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
  2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
  3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

  1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
  2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
  3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

  1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
  2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
  3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

  1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
  2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
  3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
  2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
  3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Подъём корпуса

  1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
  2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
  3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Женский фитнес

Подъём ног

  1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
  2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

  1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
  2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
  4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
  5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий