Продукты для похудения: какие продукты помогут похудеть?

Что можно есть на диете

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ. Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион.

Существуют ли чудо-продукты для похудения?

Запомните, что на самом деле не существует продуктов для похудения или для сжигания жиров. Для тех, кто ещё сомневается рекомендую вспомнить про закон сохранения энергии. Человек никогда не похудеет, если он потребляет калорий больше, чем расходует. Не путать со сбросом 1-5 кг за счёт выхода излишней жидкости от отёков! Она возвращается так или иначе и к похудению никакого отношения не имеет.

Процесс похудения запускается в организме только, когда тратится гораздо больше энергии, чем поступает калорий из пищи. Старая песня диетологов и тренеров и о ней все знают — нужно меньше есть и больше двигаться. Вес уйдёт и не заметите как!

Проще говоря, нужно есть здоровую низкокалорийную пищу. активно заниматься спортом и тело само начнёт терять ненужные килограммы.

Важно помнить, что в любом похудении, диете, выборе здоровой пищи и спорте нужна мера. Не стоит фанатично есть одни я блоки и каждый день проводить по 2 часа на тренажёрах в спортзале. продукты можно есть без меры. Фанатизм вообще редко кого доводит до добра. Так как же похудеть и как научиться питаться правильно и без фанатизма?

Начнём по порядку. 

Какие продукты способствуют похудению

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.

Перед тренировкой

Питание для похудения перед походом в фитнес-клуб – это важная составляющая всей работы над фигурой. Чтобы худеть эффективнее, нужно организм перед тренировкой наполнить энергией, которая во время физических упражнений расходуется в большом количестве. Самый идеальный вариант – это углеводная еда. Она даст организму необходимый запас «топлива».

После тренировки

Если вы ходите в спортзал, чтобы похудеть, то после тренировок любая еда запрещена. Сожженные жиры вам восстанавливать не нужно, поэтому в течение 2-3 часов после занятий стоит полностью воздержаться от еды. Также не рекомендуется пить энергетики, чай, кофе или алкоголь по причине ненужного бодрящего воздействия на организм. Восполните водный баланс негазированной минеральной водой, стаканом свежевыжатого сока или домашним квасом.

Аватар автора Оля Лихачева

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести часов вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня.

Список продуктов для похудения:

  • белковые, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
  • кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
  • овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
  • бобовые;
  • помидоры, сладкий перец;
  • ягоды (ежевика, черника, малина);
  • фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
  • крупы;
  • растительное масло (оливковое);
  • напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. На ужин при похудении лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

1. Снизить калорийность

Чем хороши низкокалорийные продукты для похудения, так это тем, что их можно кушать большими порциями и насытиться всем, кто не в силах сразу перейти на минимум пищи. Важно не путать низкокалорийные продукты с обезжиренными. Это большая разница. К низкокалорийным продуктам относятся:

  • свежая зелень
  • фрукты, кроме банана, дыни и винограда
  • ягоды
  • морская рыба
  • мясо — телятина, курица, индейка, кролик
  • субпродукты из свинины и говядины
  • молочные продукты с малым % жирности

Запомните, что полностью отказываться от употребления жира нельзя. Отказ от жиров приводит к серьёзными нарушениями в работе всего организма. Даже если сразу не будет заметно, через 5-10 лет отказ от жиров проявит себя в очень не хороших заболеваниях. В том числе имеется риск возникновения онкологии, болезней крови и кожных покровов.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

  • соленья, маринованные или копченые продукты;
  • молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
  • животные и растительные жиры;
  • фаст-фуд, сладости, выпечка;
  • майонез, сыры с большим процентом жирности;
  • блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
  • колбасные продукты;
  • шоколад, карамель и другие конфеты;
  • сладкие напитки с газом;
  • снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
  • алкоголь.

2. Контролируйте жиры

Как покажется многим, ну что тут сложного: убираем из ежедневной пищи весь жир и все дела. Нет, всё далеко не так просто. К чему приводит отказ от жиров читайте выше. Жиры крайне необходимы нашему организму, они входят в состав клеток, которые обеспечивают всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ,  и они же отвечают за красоту и эластичность нашей кожи.

К тому же, жиры переносят молекулы вкуса и запаха пищи, и являются аккумуляторами энергии. Безжировые диеты опасны, с ними все системы вашего организма оказываются под ударом. Отказаться от жиров невозможно, даже от «вредных» насыщенных.

Добавьте творог в ежедневный рацион

Как же быть: и снизить жирность, и наконец, похудеть? Довольно просто, необходимо составить сбалансированное питание. Важно точно знать, какие именно жиры находятся в ваших продуктах питания, чтобы не переборщить с ними или, наоборот, не обеднить себя.

Жиры Омега-9 содержатся в:

  • масло оливковое, арахисовое, рапсовое, кунжутное
  • авокадо
  • семенах кунжута
  • оливках
  • орехах

Жиры Омега-6 содержатся в:

  • масло кукурузное, соевое, подсолнечное
  • грецкие орехи,
  • тыква
  • семена подсолнечника
  • сыр тофу

Жиры Омега-3 обнаружены в:

  • жирной морской рыбе
  • в икре

Насыщенные жиры содержатся в:

  • сливочное масло
  • сыре
  • молоко
  • мясо
  • яичные желтки
  • пальмовые и кокосовые масла

Регулируйте размер порций по своей руке

Чтобы действительно начать худеть, достаточно уменьшить количество животных жиров, заменив их на жиры растительного происхождения. Из мясных продуктов отдать предпочтение индейке, а рыбу есть жирную морскую.

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо).

3. Выровнять сахар

Не все знаю, что сахар вреден для худеющих. Скачки сахара в крови вызывают диабетические импульсы, что в последствии приводит к ожирению и диабету. Диетологи и врачи давно рассчитали как измерить эти импульсы и заметили, что существуют продукты вызывающие этот скачок. Условно их называют продуктами с гликемическим индексом. Они делятся на три группы:  с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Для похудения подходят продукты с низким гликемическим индексом, т.к. они медленно повышают уровень сахара в крови, позволяя запастись энергией на более длительный срок. Именно эти продукты дольше всего оставляют у нас чувство сытости и отсутствия голода.

  • капуста -любая в любом виде
  • свежая зелень
  • баклажаны
  • грибы
  • арахис
  • фисташки
  • миндаль
  • грецкие орехи
  • семена подсолнечника и тыквы
  • бобовые

Совет: продукты с низким гликемическим индексом лучше всего съедать за завтраком. Вы получаете с ними необходимую энергию на весь день и не появится желания съесть что-то ещё.

Овощи, помогающие похудеть

Разберемся с первой проблемой. Да, огурцы содержат всего 15 калорий на 100 грамм, но кому удавалось наесться двумя огурцами или тремя? Здесь важно правильно подобрать сочетание продуктов. Пример идеального сочетания — турецкое блюдо «Джаджик»: йогурт смешивается с зеленью и чесноком, этой заправкой заливается мелко нарезанный огурец. В этом случае молочный продукт выступает источником белка, зелень дает необходимую клетчатку, а огурец — витамины.

Таблица калорийности продуктов

Второй вопрос — способ приготовления. Даже идеальные с точки зрения похудения продукты можно превратить в источник жира и пустых калорий, если готовить их неправильно. Жареные овощи и некоторые полуфабрикаты содержат слишком много жира и соли. Добавление майонеза и кетчупа тоже не делает их полезнее. Лучше всего их есть сырыми, хотя далеко не все овощи подходят для сыроедения. На втором месте — пароварка, на третьем месте — запекание.

Итак, какие доступные россиянам овощи помогают похудеть? Среди таковых — огурцы, капуста, морковь, свекла, болгарский перец, кабачок и тыква. Они стоят недорого и являются отличным источником полезных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Даже квашеная капуста и морковь очень полезны, если мы говорим о зимнем периоде, когда свежих овощей мало. До распространения цитрусовых именно квашеная капуста использовалась для лечения цинги среди моряков.

Особое внимание стоит уделить зелени — она тоже очень полезна:

  • укроп очищает кишечник и повышает иммунитет;
  • петрушка дает чувство сытости и выводит вредные вещества;
  • базилик рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ для улучшения работы пищеварения;
  • кинза укрепляет сосуды;
  • салат (айсберг, листовой) содержит всего 14 калорий на 100 грамм и дает чувство сытости надолго за счет обилия пищевых волокон.

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма.

Принципы ПП для похудения:

  • главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
  • достаточная гидратация;
  • обязательный завтрак – каша;
  • побольше двигательной активности;
  • сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
  • замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
  • полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
  • сокращение порций пищи.

 Еда от которой легко похудеть

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм.

Формула суточной потребности (ккал):

  • для женщин = 655 9,6 x вес 1,8 x рост (в см) — 4,7 x возраст;
  • для мужчин = 66,5 13,7 x вес 5 x рост (в см) — 6,8 x возраст.

Фактор активности

Коэффициент

Низкая

1,2

Средняя

1,375

Высокая

1,55

Очень высокая

1,725

Экстремальная

1,9

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Продукты, улучшающие метаболизм:

  • имбирь
  • огурцы
  • лимон
  • корица
  • рябина (ягоды)
  • клюква
  • плоды шиповника
  • морская капуста
  • петрушка (зелень)
  • салат листовой и кочанный
  • тмин 
  • ревень 
  • крапива 
  • молочная сыворотка 
  • яблочный уксус
  • отруби 
  • зелёный кофе

Перечисленные продукты замечательно проявляют свои свойства в свежем виде и/или в напитках. 

Здоровое похудение возможно при правильном, сбалансированном рационе питания и физической активности.

Здоровья Вам и красоты!

Всегда Ваша Алёна Терёшина.

Как составить меню для похудения

Очень удобно составлять меню на день, чтобы похудеть. Рацион ежедневно должен состоять из разных полезных продуктов, в организму необходимо поступление витаминов и макроэлементов. Голодать категорически запрещено, лучше позаботиться о рецептах разных блюд заранее. Это касается и покупок. Чтобы не было соблазна голодным идти в супермаркет, необходимо обдумать что вы будете готовить, подсчитать количество калорий и сделать закупку. Если обед планируете провести на работе, стоит заранее приготовить еду и взять ее с собой.

Распределение компонентов пищи:

  • жиры – пятая часть от суточной калорийности продуктов питания;
  • белки – до 1,5 г/1 кг веса;
  • углеводы – до 60% от суточной калорийности продуктов питания.

Отзывы

Еда перед тренировкой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Статья обновлена: 06.08.2019

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector