Помогает ли йога похудеть? – Фитнес

Отзывы похудевших

Сразу скажу, что разновидностей йоги очень много. Она отличается равномерным и сбалансированным распределением нагрузки. Помимо этого, вы будете более выносливы, увеличите гибкость и улучшите координацию движений. Регулярные занятия такой гимнастикой позволяют и жирок сжечь и развить мышцы.

Даже дыхательное упражнение вакуум, которое прекрасно повышает тонус мышц живота пришло из йоги. Сегодня это упражнение включено в тренировки многих спортсменов и бодибилдеров.

https://www.youtube.com/watch?v=bTD63tubq-0

Интенсивность расхода калорий зависит от начального веса, а также от типа асан. При весе в 50 кг статическая йога позволяет сжечь всего 160 калорий. Аштанга-йога – 300 калорий. В любом случае на тело гимнастика влияет позитивно. А еще она улучшает самочувствие, так как это не просто упражнения. Это духовная и психическая практика, которая помогает найти духовное и физическое равновесие.

Некоторые люди, пришедшие на занятия, начинают худеть очень активно, у других же процесс идет гораздо медленнее. В чем причина?

• Если вес человека, пришедшего в класс йоги, довольно большой, то он похудеет гораздо быстрее того, кто изначально весил меньше.
• У начинающих, которые долгое время (а может быть никогда) не занимались физическими упражнениями, процесс потери веса в первое время будет намного активнее, чем у физически подготовленного человека.
• Похудение не заставит себя ждать, если вы не пропускаете занятий, полностью на них выкладываетесь и совмещаете все это с правильным питанием.

Если вы до сих пор сомневаетесь в том, можно ли похудеть, занимаясь йогой, прочтите отзывы практикующих и их рекомендации для начинающих.

Хотите ли вы похудеть или оздоровиться, поработать над суставами или принести в душу гармонию, — занимайтесь йогой. Какую бы практику вы ни выбрали, если подойти к занятиям с душой и «с головой», ваши мечты о красивом и здоровом теле станут явью!

Упражнения в йоге сильно отличаются от упражнений фитнеса, шейпинга и других силовых тренировок. Тем не менее, они требуют напряжения мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению кровообращения во всем теле, а значит — и выводу ненужных токсинов.

Результаты от использования йоги для похудения, конечно, не так быстро заметны, как после других видов упражнения, но они будут.

Кому проще похудеть?

На вопрос «Можно ли похудеть с помощью йоги?» мы ответим: «Это возможно, но все зависит от вас».

• Не пропускайте занятий. Минимальное количество тренировок — 3 в неделю (продолжительностью 1-2 часа). Помните, что главное — прийти. Дальше тело уже само включится в работу. Боритесь с ленью и не ищите отговорок. Скоро йога станет частью вашей жизни, и прогуливать уроки не захочется.
• «Выкладывайтесь» при выполнении каждого упражнения. Не нужно жалеть себя. Работайте в полную силу. Только тогда вы добьетесь положительных результатов (в том числе и в похудении). Это, конечно, не означает, что вам необходимо «выпрыгивать из себя» или трудиться до потери сознания. Все должно быть в пределах разумного, особенно когда вы — новичок в йоге. Но если постоянно думать: «Нет, это слишком трудно для меня» и выходить из асаны очень быстро или, того хуже, не пробовать ее делать совсем — результатов вы не добьетесь. Работайте на грани своих возможностей, иногда просто отключайте голову. Поверьте, тело может очень многое. Мы даже порой не подозреваем о его возможностях!
• Работайте «с умом». Выполняйте каждое упражнение не для того, «чтоб было», а так, чтобы прочувствовать каждую мышцу, которая должна быть задействована в той иной асане. Не ощущаете нагрузки? Обратитесь к инструктору. Скорее всего, вы выполняете упражнение неверно.
• Начните питаться правильно, откажитесь от жирного, жареного и мучного, ограничьте потребление сладкого, соленого и алкоголя. Употребляйте больше свежей зелени, овощей и фруктов. Такой рацион иногда называют «йога-диета». Многие люди, серьезно практикующие йогу и вникающие в ее философию, постепенно переходят на здоровую пищу и отказываются от мяса. Мы не предлагаем вам вегетарианство, если вы к этому не готовы. Однако начать правильно питаться просто необходимо. Это будет полезно как для вашего здоровья и самочувствия, так и для похудения.
• Откажитесь от вредных привычек. Курение, алкоголь, ночные «перекусы» совершенно не полезны. К тому же они мешают нормальному метаболизму и сбросу веса. Раз уж вы ступили на путь к здоровью и стройности, идите до конца!
• Для начинающих чрезвычайно важно не сдаваться! Первые занятия у вас может ничего не получаться. Именно в такой ситуации очень многие бросают тренировки. Трудности должны вас только закалить. Прислушивайтесь к себе и выполняйте нагрузку по своим силам. Не нужно стесняться и переживать, что кто-то делает асаны лучше вас. Все когда-то были начинающими. К тому же на йогу приходят люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки. Вы пришли заниматься только ради себя и своего здоровья!

Отзывы похудевших

Бывает так, что стандартные занятия фитнесом слишком тяжелы для человека. В данной ситуации опытные тренеры рекомендуют для начала укрепить мышцы и немного сбросить вес, а уже потом приступать к силовым упражнениям на тренажерах. Фитнес-йога идеально подходит для укрепления тела даже начинающим спортсменам.

Опытный наставник всегда сможет подобрать простые асаны, подходящие людям с любым уровнем физической подготовки. Помимо этого, индивидуальный комплекс будет дополнен движениями из фитнеса, что усилит эффект от тренинга;

Фитнес-йога позволяет укреплять не только мышцы, но также и связки. При этом многие растягивающие движения положительно сказываются на проблемных участках с дряблой кожей. Все это помогает спортсмену всесторонне прорабатывать тело;

• Улучшение гибкости позвоночника и суставов.

Движения из фитнеса и статические асаны из йоги положительно воздействуют на растяжимость позвонков и подвижность суставов. Занимаясь фитнес-йогой, человек обретает легкость в теле и избавляется от мышечных блоков;

https://www.youtube.com/watch?v=q5nyrD4eM64

В тренировках фитнес-йоги не применяются дополнительные спортивные снаряды. Вся работа проводится с собственным весом тела спортсмена. Это позволяет новичкам и женщинам постепенно увеличивать силовые показатели и укреплять мышцы тела;

• Укрепление внутренних систем организма.

Сочетание занятий фитнесом и дыхательных практик йоги положительно воздействует на сердце, укрепляя его, но не перегружая. Кроме этого, глубокое и учащенное дыхание развивает дыхательную систему и наполняет тело кислородом, что помогает в умственной деятельности и способствует избавлению от депрессий и стресса.

Заниматься фитнес-йогой рекомендуется под присмотром опытного наставника. Можно проводить и домашние занятия, но эффективность тренингов в данном случае снизится.

Будет ли достигнут необходимый эффект, зависит от конкретного человека и его стремлений. Все разновидности йоги положительно влияют на организм, делая суставы гибкими, а мышцы – упругими. Кроме того, она станет отличным помощником в насыщении крови кислородом. Отвечая на вопрос, поможет ли йога похудеть, инструкторы утверждают, что занятия при соблюдении легкой диеты нормализуют пищеварение и стимулируют обменные процессы. Важно получать от процесса удовольствие, тогда результат обязательно будет!

• Подобные тренировки будут полезны в качестве профилактических мероприятий после операций и серьезных травм;
• Благодаря тому, что при занятиях происходит усиление кровообращения, пользу от «воздушной» йоги ощутят люди, страдающие вегето-сосудистой дистонией;
• Людям, ведущим сидячий образ жизни, будут очень полезны комплексы упражнений аэройоги для растяжения позвоночника.

Противопоказаний у данной методики практически нет. Нежелательно заниматься на подвесных гамаках только людям, страдающим от головокружений, а также беременным женщинам. Для всех остальных аэройога доступна без ограничений.

Так как в основе «воздушной» йоги лежит хатха-йога, то желательно придерживаться определенных правил подготовки к фитнес-тренировкам. Подобные философские моменты, конечно же, необязательны, но если вы хотите в полной мере ощутить пользу от практики, советуем обратить внимание на следующие рекомендации:

• Откажитесь от приема любых наркотических веществ (алкоголь, табак и прочие);
• Исключите из рациона мясо;
• Занятия проводите утром до завтрака;
• Перед занятием проследите, чтобы помещение было проветрено, а воздух был чист;
• Используйте одежду только из натуральных материалов.

Фитнес-тренировка делится на несколько этапов. Первой, как обычно, выступает общая разминка тела. В качестве разминки в йоге используют наклоны, повороты корпуса, вращения в суставах тела. Разминочные движения выполняются плавно. Затем идет комплекс асан с частичным упором на подвесной гамак. Практикующий продолжает растягивать мышцы, при этом ему приходится более внимательно следить за балансом тела.

После 10 минут выполнения подводящих асан человек полностью отрывает ноги от пола и повисает на гамаке. Новички обычно начинают занятие с практики растяжки вниз головой. Это положение будет одним из основных при последующих занятиях, поэтому очень важно, чтобы тело и вестибулярный аппарат привыкли к таким позам.

Занимаясь аэройогой, человек учится преодолевать стремление тела опуститься на пол, постоянно чередуя силовые движения и моменты расслабления. Благодаря этому и получается эффективно прорабатывать мышцы и быстро худеть. Как правило, длительность фитнес-тренировки на основе аэройоги не превышает 40-50 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=wIGUk3aRXZU

Чтобы йога для похудения была результативной, нужно тренироваться регулярно: желательно ежедневно, но в любом случае не меньше трех раз в неделю. Двигаться следует от простого к сложному, неторопливо и постепенно. Вначале осваиваются самые простые асаны, и только после их закрепления, нагрузку можно усложнить.

Выполнять упражнения нужно неторопливо и вдумчиво, сосредоточившись на дыхании и работе мышц. Для занятий понадобится удобная одежда и коврик для йоги. Тренироваться нужно на пустой желудок. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух часов. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено.

Наиболее впечатляющие результаты дает йога в сочетании с диетой с пониженным содержанием углеводов в рационе. Сейчас одной из самых действенных считается диета по Дюкану.

Для наглядности нашла для вас фото девушек до и после занятий данной гимнастикой. Как говориться положительные изменения просто на лицо.

Кому показаны занятия аэройогой?

• Миф № 1. Лишние килограммы — противопоказание к занятиям йогой. Это не так. Конечно, большой живот будет мешать выполнять некоторые асаны, а избыточный вес может спровоцировать проблемы с позвоночником при чрезмерной нагрузке. Но ведь вы для того и хотите практиковаться, чтобы стать здоровее, стройнее и подтянутее. При ожирении большой степени противопоказаны некоторые упражнения, но правильно выбранная щадящая нагрузка в совокупности с подобранным диетологом рационом питания и умеренными кардиотренировками пойдет на пользу. Кроме того, полным людям, желающим похудеть, рекомендуется использовать вспомогательное оборудование во время занятий (ремни, кирпичи для йоги, веревки и прочее) и очень внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора.
• Миф № 2. При проблемах с сосудами и повышенном давлении практиковаться нельзя. Если вы не будете тренировать сосуды, ваши проблемы со здоровьем только усугубятся со временем. Аккуратное и постепенное ознакомление с асанами — то, что вам нужно. Не ставьте цель выполнить стойку на голове на первых же занятиях. Под четким руководством инструктора вы со временем сможете легко выполнять «перевернутые» асаны без последствий в виде головокружений или головных болей. Кроме того, дыхательные упражнения и некоторые виды практик (например, флай-йога) как раз рекомендованы людям, страдающим слабыми сосудами головного мозга. Прислушивайтесь к своему организму, подбирайте нагрузку правильно — и вы поможете своему здоровью.
• ​Миф № 3. Йога не подходит для мужчин. Это глупости. Практика была создана мужчинами и для мужчин. Вы можете поискать мужскую группу или идти в общую. Даже если в классе больше женщин, не нужно смущаться. Вам упражнения полезны не меньше, чем представительницам слабого пола. Если же вы хотите похудеть и подкачать мышцы и считаете, что йога — это ерунда, посетите хотя бы одно занятие с динамическим или силовым уклоном. Мужчинам многие асаны даются гораздо сложнее, чем женщинам, а растяжка у них от природы значительно хуже. На тренировках больше всего потеют и устают именно представители сильного пола. За счет этого сжигание калорий и, соответственно, сброс веса у вас будет идти еще активнее, чем у женщин.
• Миф № 4. Йога — это только дыхание и отдых в «Шавасане». Видов практики существует множество. Среди них, конечно, есть медитативные. Однако большинство из них довольно интенсивны, отлично подходят для похудения и могут дать «фору» любой аэробной нагрузке.
• Миф № 5. Йога не помогает сбросить вес. Конечно, йога — для похудения не панацея. Но потерять лишние килограммы, занимаясь, вполне реально (особенно для начинающих). Кроме того, по сравнению с аэробикой или бегом, нагрузка на сердце и сосуды в этом виде активности умеренная и правильная. Вдобавок, йога не навредит, а, наоборот, поможет вашим связкам, суставам и спине. Именно эта практика имеет меньше всего противопоказаний по сравнению с остальными видами физической активности и часто рекомендуется врачами в качестве профилактики и помощи в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
• Миф № 6. Йога — это скучно. Даже если отбросить философские смыслы практики, йога развивает концентрацию, уравновешенность, выносливость. Она укрепляет силу духа за счет тренировки вашего тела, учит быть в гармонии с собой, любить себя и окружающий мир. Качественное выполнение асан не позволит вам заскучать. К тому же при всем многообразии вариантов практики, каждый сегодня может выбрать тот вид, который понравится ему, окажется для него интересным и результативным.

Аэройога появилась сравнительно недавно — в 2006 году. Один из профессиональных акробатов заметил, что при использовании антигравитационного гамака мышцы заметно быстрее расслабляются. Кроме того, исчезает усталость, а тело наполняется энергией. Было принято смелое решение — совместить упражнения из хатха-йоги и подвесной гамак. Результатом стало появление аэройоги.

Фитнес-тренировки проходят в подвешенной позе. При этом используются специальные гамаки. Они имеют нестандартную форму, напоминающую широкую петлю, и изготовлены из материала повышенной прочности (выдерживает нагрузку до 180 кг). Благодаря такой «подвешенной» методике тренинга удается выполнять самые сложные асаны из хатха-йоги. Далее рассмотрим преимущества подобных занятий:

• Практически все новички, впервые опробовавшие аэройогу, утверждают, что чувствуют себя, как птица в полете. Благодаря этому многие из них избавляются от тревог, переживаний, депрессивных состояний;
• Применение гамака позволяет выполнять самые сложные упражнения, которые при обычном тренинге на полу многим просто недоступны. Такой эффект достигается за счет того, что в подвешенном состоянии для выполнения асан не надо строго следить за балансом тела и координацией. Всю нагрузку берет на себя гамак;
• Регулярные практики позволяют улучшить растяжку мышц и повысить гибкость тела. Кроме того, развивается ловкость;
• Улучшается работа внутренних органов. Подобные процессы положительно влияют на похудение и внешнюю красоту человека.

Кроме того, выполнение асан способствует развитию и более тесному взаимодействию полушарий мозга, что крайне положительно сказывается на творческих способностях практикующего.

Весь комплекс упражнений позаимствован из хатха-йоги. Почему именно из этого направления? Все просто — хатха предназначена для сбалансированного развития тела и духа. То есть, практикующий не только улучшает свое физическое состояние, но и укрепляет духовную основу. При этом асаны из хатхи имеют и силовое направление, и аэробное, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы и запускать процессы похудения тела.

Обычно программу занятий составляет опытный наставник. Самостоятельно практиковать аэройогу не рекомендуется, так как велик риск получения травмы. Наставник покажет, как правильно выполняются комплексы упражнений, как нужно дышать и на что делать акцент при выполнении асан. Кроме того, он проследит, чтобы вы не упали с подвешенного гамака.

Благодаря тому, что в занятиях «воздушной» йогой участвует все тело, происходит стимуляция обменных процессов. Метаболизм ускоряется, происходит ускоренное сжигание калорий. В среднем за одно занятие можно сжечь до 600 ккал. Но главным плюсом данной системы является то, что процессы жиросжигания, запущенные на фитнес-тренировке, продолжают действовать в течение суток. В сочетании с правильным низкоуглеводным питанием и хорошим сном подобный эффект будет способствовать скорейшему избавлению от лишних килограммов.

Похудение с помощью йоги

Из десятка разновидностей йоги наиболее адаптированы для похудения аштанга, силовая и бикрам. Также хорошие результаты дает воздушная йога.

Кратко расскажу в чем особенности каждой.

• Йога-хатха —  относится к разряду статических, которая позволяет глубоко проработать каждую мышцу. Советую начать именно с этого комплекса. Он не самый эффективный для похудения, но идеален для начинающих. После него вам будет легче перейти к более усложненным урокам.
• Аштанга-йога – подразумевает динамические асаны. Они имеют четкую последовательность и очень быстро меняются. Такая разновидность гимнастики подходит людям с хорошей физической формой. При большом лишнем весе ею сложно заниматься. Каждую позу удерживают от 30 секунд до 2 минут.
• Силовая йога – это комплекс аэробики и асан аштанги. Тренировка проходит без остановок. В нее включены растяжка и разные дыхательные упражнения для похудения. Именно этот вид занятий позволяет хорошо сбросить лишний вес и нарастить мышцы. Такая йога подходит даже людей с различной физической подготовкой.
• Бикрам-йога – включает 26 классических ассан и дыхательные упражнения. Важное условие – воссоздание климатических условий Индии. В зале для занятий должна быть температура воздуха более 40 градусов. А также влажность не менее 40%. Во время уроков люди активно потеют. С потом уходит лишняя вода из организма и токсины.
• Йога в воздухе – упражнения выполняются на специальном полотне. Очень полезна для сжатых суставов и спазмированных мышц. Тело вытягивается от макушки и до пяток. В традиционной йоге некоторые асаны сложно выполнять из-за чрезмерного напряжения в спине и проблем с шейными позвонками. Воздушная йога позволяет решить эту задачу.

Какие виды йоги наиболее эффективны для похудения?

Если одна их ваших целей — похудеть, предварительно изучите характеристики и особенности каждой разновидности занятий, а затем определитесь, что именно вам подходит.

При борьбе с лишним весом чаще всего отдают предпочтение кундалини-йоге, хатха-йоге и аштанга-йоге. Изучим особенности каждой.

Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц

1. Выпрямитесь и разведите ноги на максимальную ширину. Нагнитесь вперед и обе руки положите на пол. Подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Пробудьте в достигнутой позе около минуты. Следите, чтобы дыхание было свободным, глубоким и ритмичным. Завершите упражнение и войдите в асану еще два раза. Практикуя ее регулярно, можно укрепить область ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.
2. Сделайте одной ногой размашистый шаг вперед. Опуститесь в выпад, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Вторая нога остается вытянутой назад. Коснитесь пола руками по сторонам от согнутого колена. Оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Контролируйте дыхание. Шагните трижды каждой ногой. Упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижней части тела.
3. Опуститесь на коврик вниз животом. Верхние конечности вытяните вперед, нижние — выпрямите и соедините. Последовательно поднимите над полом голову, плечи и грудь. Брюшной пресс оставьте прижатым к поверхности пола. Пробудьте в асане максимально долго. С ее помощью можно укрепить грудные мускулы.
4. В положении стоя выпрямите корпус, поставьте стопы шире плеч. Согните колени, опустите плечи. Руки скрестите перед собой, таз выдвиньте вперед. После минутной паузы, выпрямите ноги. Сделайте три повторения. Поза сжигает жир на бедрах и ягодицах, укрепляет мышцы.
5. Начальное положение, как в предыдущем упражнении: стоя ровно, ноги шире плеч, руки на груди. Разведите носки в стороны и приподнимитесь на них. Невысоко подпрыгните и, приземлившись на носки, перекатитесь на пятки. Выполните десять таких прыжков. Упражнение делает ноги стройнее и крепче. Особенно хорошую нагрузку здесь получают икры.
6. Лягте спиной на коврик. Вытяните руки по бокам, упритесь ладонями в пол. Плавно поднимите выпрямленные ноги, доведите их до вертикального положения и продолжайте перемещать дальше, чтобы в конце концов они расположились над головой параллельно поверхности пола. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. Дышите ровно. Медленно опустите ноги. Сделайте два или три повтора. В этой асане хорошо прорабатывается мускулатура пресса.
7. Продолжая лежать на спине, согните ноги и подтяните колени к грудной клетке. Затем поднимите ноги, вытягивая их к потолку. Одновременно с выпрямлением ног подоприте руками спину, помогая тем самым удержать в вертикальном положении ноги, таз и нижнюю часть спины. Локтями упирайтесь в пол. Пробудьте в асане максимально долгое время. Старайтесь не раскачиваться, не сгибайте ноги, следите за дыханием.
8. Перевернитесь на живот. Положите ладони на коврик возле плечевых суставов. Носки ног уприте в пол. С выдохом резко выведите таз в направлении назад и вверх, потянув пятки к полу. Тело должно принять следующее положение: голова находится между руками, ее затылочная область тянется вниз, ноги и спина ровные. После минутной паузы прыжком переставьте ступни к ладоням. Выровняйте ноги и обхватите их руками. Притягивайте грудную клетку к коленям, а верхушкой головы тянитесь к стопам. Удерживайте ноги максимально ровными. Повторите асану трижды.
9. Сядьте, положите ладони под бедра возле коленей и поднимите ноги. Они должны быть прямыми, как и спина. Голову держите так, чтобы взгляд был направлен по диагонали: вверх и вперед. Производя выдох, выпрямите руки перед собой параллельно полу. В этом упражнении хорошо укрепляются мышцы пресса.
10. Примите положение стоя. Сделайте широкий выпад вперед с упором на правую ногу. Колено отставленной назад ноги должно касаться пола, носок натягивается. Спину сохраняйте прямой. Поднимите руки над головой, ведя их через стороны. Приподнимите голову, потянитесь руками вверх, выровняйте тело в линию — от верхней части таза до пальцев рук. Выдержите минутную паузу. Опустите руки на уровень плеч и раскиньте в стороны. Осторожно разверните корпус в левую сторону, удерживая спину ровной. Должна образоваться параллель между линиями рук и ног. Голову тоже поверните влево, руки натяните. Через двадцать секунд плавно повернитесь в другую сторону. Снова задержитесь на двадцать секунд и повернитесь, поставив корпус прямо. Положите левую руку с левой стороны от правой ступни, предплечьем на пол. Корпус поверните вправо. Правой рукой потянитесь вверх, голову разверните к руке. Через минуту положите возле правой ступни, с левой стороны, правое предплечье. Вторую руку поднимите и вытяните вверх. Опять задержитесь на минуту, после чего опустите руки и выпрямитесь. Следующий повтор выполните на другую ногу. Здесь активно работают мускулы живота, в особенности косые мышцы, и задняя сторона бедер. Упражнение укрепляет и разминает позвоночник, улучшает осанку.

Йога не только помогает похудеть, но и улучшает координацию, делает тело гибким и сильным. Первые результаты программы «Йога для похудения» становятся заметны примерно через месяц занятий.

На сегодняшний день особой популярностью пользуется программа тренировок Дениз Остин. Это известная фитнес-тренер, которая совместила асаны аштанга-виньяса и пилатес. Дениз сертифицированный тренер аштанги, причем спортом занимается с 12 лет.

Советую вам данный видео комплекс для похудения.

Дениз разработала множество программ для похудения. На ее счету 12 книг о фитнесе и сбалансированном питании. Является противником строгих диет и экстренного похудения. Рекомендует питаться здоровой пищей и заниматься спортом ежедневно хотя бы по 30 минут. Она яркое доказательство того, что спорт – наше все. 59 летняя мама двоих детей может дать фору многим 30-летним.

Представленные упражнения необходимо выполнять единым комплексом без пауз и передышек.

1. Встаньте ровно. Делайте глубокие вдохи и поднимайте руки над головой. На выдохе — опускайте. Повторяйте в течение 20 секунд;
2. Не меняя положения, плавно сводите руки на уровне груди и скругляйте позвоночник. Так же плавно разводите руки и распрямляйте спину. Выполняйте в течение 20 секунд;
3. Сведите руки «лодочкой» над головой. Выполняйте медленные наклоны вправо и влево. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону;
4. Встаньте прямо, сведите стопы вместе. Поднимите одно колено и зафиксируйте его в верхней точке руками. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите ногу. Сделайте по 5 подъемов на каждое колено;
5. Встаньте ровно. Поднимите одно колено, обхватите его рукой и отведите в сторону. Не опуская ногу на пол, выполните 5 отведений, а затем повторите упражнение с другим коленом;
6. Выставьте вперед одну ногу. Кисти рук прижмите к талии. Сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите таз вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 5 приседаний на каждую ногу;
7. Оставайтесь в позиции «глубокий выпад». Отведите руки назад, затем сведите их вперед и прижмите к груди как при молитве. Разверните грудную клетку вправо и замрите на 5 секунд. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону;
8. Встаньте в позу «на четвереньках». Втяните живот и поднимите левую ногу вверх. Добавьте подъем правой руки. Удерживая равновесие, выполняйте мелкие пружинящие движения конечностями вверх и вниз. Сделайте 10 покачиваний. Затем 5 раз сведите локоть правой руки и колено левой ноги. После этого выполните 5 одновременных отведений поднятых конечностей в сторону. Завершив данный мини-комплекс, прижмите ягодицы к пяткам, положите руки на пол, упритесь грудью в колени. Отдохните в этой позе 15-20 секунд. После этого повторите все движения, подняв правую ногу и левую руку;
9. Примите положение «планка на вытянутых руках». Выдохните и подтяните вперед правое колено, на вдохе отведите правую ногу вверх и примите позу треугольника. Выполните 6 повторений, а затем сделайте все движения для другой ноги;
10. Из положения «планка на прямых руках» опустите грудь практически к самому полу. Расправьте ноги так, чтобы они упирались в пол всей верхней частью стоп. Из этой позиции перейдите в позу кобры — расправьте руки и прогните позвоночник назад. Сделайте 3-х секундную паузу, а затем выполните все движения в обратном порядке. Повторите упражнение 5 раз;
11. Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны, прижмите предплечья к полу. Выполняйте подкручивания тазом вперед. Повторяйте в течение 20 секунд;
12. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны. Выполняйте плавные наклоны вправо и влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону;
13. Сидя на полу, вытяните ноги. Наклонитесь и постарайтесь прижать грудь к коленным чашечкам. Задержитесь в таком положении на 30 секунд;
14. Сядьте на ягодицы и подтяните пятки к себе. Сомкните стопы вместе. Возьмитесь руками за лодыжки и наклоните голову вперед, стараясь прикоснуться лбом к стопам. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

8 лучших асан для похудения

Занятия укрепят ваши мышцы, помогут подтянуть живот и ягодицы, а также убрать жир с боков. Предлагаем эффективные упражнения йоги для похудения, которые задействуют мышцы всего тела (особенно пресса, рук и бедер) и подойдут даже для начинающих. Вы можете выполнять их в домашних условиях или в йога-классах.

«Собака (горка) мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — «Собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поочередно плавно выполняйте данные упражнения. Начните с 10 повторений. Затем увеличьте их до 20-30. Эти асаны разогреют мышцы всего тела, дадут нагрузку на руки, ноги, спину и пресс.

«Планка» (Чатуранга дандасана) — прекрасная асана йоги для прокачки всего тела (спины, живота, ягодиц и плечевого пояса). Вы можете усложнять упражнение, выполняя его на предплечьях, полусогнутых руках или на правой и левой руке поочередно. Планка для похудения держится столько, сколько это возможно. Отдохнув, повторите подход. Начинайте с 2-3 повторений. Затем увеличивайте их до 5-6, добавляя и время нахождения в статическом положении.

«Скоба» или поза «Лодки» (Дандасана) — великолепная асана, лишний раз доказывающая, что йога работает для похудения живота чрезвычайно эффективно. Упражнение в усложненной версии выполняется с прямыми ногами. Для начинающих подойдет вариант «Полулодки» с ногами, согнутыми в коленях. Удерживайте позицию, медленно считая до 10. Повторите статику еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте счет до 20-30, а количество повторений до 5-6.

Поворот нижней части корпуса вправо и влево (Джатхара Паривартанасана) — асана для работы над боковыми мышцами пресса. Ноги сначала опускаются с одной стороны тела под углом 60-80 градусов. Спина, лопатки и поясница должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этой позиции до 10 счетов. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 2-3 раза. С каждой тренировкой увеличивайте количество счетов, со временем дойдя до 30-50. Потом можете прибавлять количество подходов.

Поза «Стула» (Уткатасана) укрепляет бедра и спину. Выполняется упражнение из практики йоги очень просто: ноги на ширине плеч, руки над головой, пятки на полу. Представьте, что садитесь на стул. Задержитесь в данной асане на 10-20 счетов (со временем доходя до 50), выполнив 3-5 подходов.

Поза «Сумоиста» (Рудрасана) — замечательное упражнение для похудения ягодиц и бедер. Ноги расставьте пошире, стопы «смотрят» в разные стороны. Сядьте как можно ниже. Задержите позицию на 10 медленных счетов. Выполните 3-5 подходов. Со временем увеличивайте количество счетов до 30-50.

Поза «Героя» (Вирабхадрасана). Шагните как можно дальше правой ногой. Колено должно быть под углом 90 градусов, задняя стопа под тем же углом. Присядьте как можно ниже. Держите позицию, считая до 10. Повторите подход 3-5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте количество счетов до 30-50. Асана очень эффективно укрепляет мышцы бедер и помогает им похудеть.

«Березка» или «Стойка на плечах» (Саламба Сарвангасана) — упражнение йоги для укрепления пресса, спины, активизации обменных процессов в организме. Поднимите ноги над головой, а руки — как можно выше к лопаткам. Держите ноги столько, сколько сможете. Выполните несколько подходов.

Мнения врачей – за и против

Большинство специалистов по лечебной физкультуре отзываются о йоге положительно. Ведь многие асаны похожи на упражнения для лечения остеохондроза грудного и шейного отделов. Йога повторяет некоторые упражнения, которые создавались врачами для позвоночника.

Также она учит правильному дыханию, что полезно как для легких, так и для сердечно-сосудистой системы. Самое главное не переусердствовать. А еще лучше – заниматься с тренером, хотя бы первое время. Пока не освоите классические позы. Затем вы сможете заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Я не увидела отрицательных отзывов специалистов касательно этой гимнастики. Единственные врачи, которые советуют к йоге относится с предостережением – ортопеды. Нет, они не против гимнастики, но настаивают на ответственном подходе к урокам.

И не забывайте, если не пересмотреть свой рацион, похудеть с помощью йоги не удастся. Яркий тому пример — йога-тренер Жасмин Стенли. У нее прекрасная растяжка, сильные мышцы, она с легкостью выполняет любые асаны. Посмотрите, как легко она выполняет сложно упражнение.

Фигура далека от идеала, неправда ли? Но стоило ей сесть на безуглеводную диету и вес стал уходить. Сейчас в сети можно найти фото похудевшей Жасмин.

Данная гимнастика имеет противопоказания, хотя их совсем немного. Ее нельзя выполнять при:

• черепно-мозговых травмах и недавних травмах позвоночника;
• органических поражениях сердца, болезни крови;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Не стоит начинать со сложных поз, лучше заниматься под присмотром тренера. Слушать свое тело, и, если асана вызывает боль или дискомфорт – не выполнять ее. Перед каждым занятием призывают делать разминку. И не хвататься за все практики сразу. Иначе вам не избежать ушибов и не дай бог порванных связок.

Несмотря на популярность во всем мире йога понравится не всем. Многие в отзывах пишут, что распевание мантр и асаны навевают скуку смертную 🙂 Хочется больше динамики. Я вам советую сходить на пробные занятия. Как правило они бесплатны.

Конечно по одному занятию бывает сложно определиться. Поищите акции на Биглионе и Групоне. Там можно найти услуги опытных тренеров с хорошей скидкой. За небольшую плату вы сможете пройти несколько уроков. Сильно не потратитесь, зато поймете нужно вам это или нет. Сама уже подсела на такие скидки. Уже прилично сэкономила семейный бюджет 🙂

Надеюсь вам было интересно, и вы узнали что-то новое. Не забывайте про обновления, подписывайтесь и приводите друзей. Всем пока.

С уважением, Ольга Сологуб