Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

  • внутренняя и задняя поверхность ног;
  • бедра;
  • ягодицы.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Не существует единого для всех комплекса упражнений. Взяв за основу базовый вариант, можно самостоятельно или с помощью инструктора составить индивидуальную программу занятий, выбрав наиболее привлекательные упражнения и спортивные снаряды.

Комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин обязательно должен включать в себя:

  • разминку;
  • кардиоупражнения;
  • силовые нагрузки.

Чтобы придать женской фигуре совершенство, необходимо регулярно выполнять весь комплекс упражнений в рекомендованной инструктором последовательности.

Важно! Все занятия нужно начинать с разминки и разогрева мышц, которые помогут выполнять основную часть упражнений интенсивно, без травм и других неприятностей.

Кардиоупражнения придают мышцам нужный тонус. При этом можно сосредоточиться на некоторых упражнениях или уделить по 3–5 минут каждому снаряду:

  • беговой дорожке;
  • велотренажёру;
  • скакалке (прыжки);
  • обручу (вращение).
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Беговая дорожка

Аватар автора Светлана Маркова

После качественного разогрева мышц пора переходить к силовым нагрузкам (12–15 действий по 2–3 подхода), которые могут включать:

  • скручивания на полу или наклонной скамейке;
  • выпады с гантелями хорошо тренируют ягодицы, переднюю, внутреннюю и заднюю части бёдер;
  • разгибание ног на тренажёре совершенствует форму ног, при наличии проблем на внутренней части бёдер тренеры советуют развернуть носки в стороны, увеличивая нагрузку на проблемную зону;
  • сведение ног в тренажёре развивает мышцы внутренней части бедра, позвоночника, пресс;
  • приседания «сумо» с гантелей отлично тренируют мышцы нижней части тела;
  • тяга нижнего блока прорабатывает широкие мышцы спины, делая осанку красивой;
  • жим штанги или гантелей сидя отлично тренирует плечевые мышцы, жим гантелей можно выполнять каждой рукой по очереди;
  • при отжимании от скамейки руки нужно располагать шире плеч, при этом хорошо работают мышцы груди, трицепс;
  • отжимания от пола развивают мышцы плечевого пояса;
  • разведение рук с гантелями в положении лёжа отлично качает все грудные мышцы.

Не стоит пытаться за одно посещение тренажёрного зала позаниматься на всех имеющихся тренажёрах, максимально нагрузив все группы мышц. Лучше всего для каждого занятия выбрать несколько тренажёров, задействовав определённые зоны. Например, сегодня максимальная нагрузка на ноги и спину, а завтра — на руки и пресс.

Наибольшего результата во время тренировок можно добиться, выполняя 3–4 базовых и 1–2 изолирующих силовых упражнения. Базовыми принято считать упражнения, при которых задействовано 2 и более мышцы, а изолирующими — 1 мышца. Завершать занятие нужно кардиоупражнениями.

Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.

Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах. Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.

Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса

Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки. При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий.

Аэробика закрепляет результат силовых тренировок

Аэробика закрепляет результат силовых тренировок

Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам. Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий. При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:

  1. Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
  2. Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
  3. Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
  4. Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.
Эффективные упражнения вам подскажет тренер

Эффективные упражнения вам подскажет тренер

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать. 

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Все тренажеры подразделяют на две большие  группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы. 

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку. 

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад.

Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет.

Начинаем с правил питания

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

Девушки, регулярно занимавшиеся спортом в прошлом, но по каким-либо причинам приостановившие занятия, легко смогут самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. У начинающих спортсменок посещения спортивных центров могут вызвать некоторое замешательство и панику. Не стоит поддаваться таким негативным мыслям, ведь опытные тренеры и инструкторы всегда с радостью готовы помочь новичкам.

Внимательный тренер безошибочно сможет определить уровень физической подготовки посетителей тренажёрного зала. После этого он предложит оптимальный комплекс упражнений для каждой девушки, учитывая индивидуальные особенности её фигуры и организма, а также поставленные цели.

Внимание! Не следует пренебрегать рекомендациями опытных тренеров сбалансировать рацион питания при интенсивных занятиях в спортивном зале. Количество употребленных калорий не должно превышать их суточного расхода на все процессы жизнедеятельности.

Большое значение для создания совершенной фигуры и поддержания хорошей физической формы имеет регулярность занятий в тренажёрном зале. Нужно стараться планировать свое время таким образом, чтобы иметь возможность посещать спортивный центр 3–5 раз в неделю. Длительные перерывы в занятиях крайне негативно сказываются на тонусе мышц и обменных процессах в организме.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Беговая дорожка

Впервые отправляясь в тренажёрный зал, людям со средним уровнем подготовки не нужно ставить для себя слишком высокие цели, пытаясь заниматься наравне с опытными спортсменами. Первые занятия должны быть умеренной интенсивности, чтобы для организма не возникло стрессовой ситуации.

Постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и продолжительность занятий, учитывая реакцию организма, создают индивидуальную программу. Буквально через несколько недель регулярных занятий любой девушке будет под силу выполнить весь комплекс упражнений для значительного похудения в тренажёрном зале.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Нагрузку нужно увеличивать постепенно

Для достижения стойкого результата по совершенствованию фигуры важно правильно составить график посещения тренажёрного зала. Для эффективного развития мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок телу нужен период восстановления продолжительностью не менее 24–30 часов. Очень важно обеспечить организму полноценный ночной сон в течение 7–9 часов.

Некоторые девушки, особенно недавно начавшие посещать спортзал, для скорейшего похудения стараются ежедневно ходить на тренировки. Многочисленные исследования и наблюдения доказали бесполезность, а иногда даже и вредность таких действий.

Внимание! Организму необходим достаточный период восстановления для полноценных занятий по установленному графику.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

После нескольких занятий под наблюдением инструктора каждая девушка сможет самостоятельно выполнять комплекс упражнений на любых тренажёрах для похудения. С приобретением некоторого личного опыта можно совершенствовать стандартную программу занятий, добавляя новые упражнения. Очень важно учитывать свои ощущения при физических нагрузках. Положительная реакция организма, хорошее самочувствие и заряд бодрости — отличный стимул для продолжения регулярных занятий.

Во время физических нагрузок не нужно ограничивать потребление жидкости. Для хорошего самочувствия и нормального обмена веществ необходимо регулярно маленькими глотками пить чистую воду, не дожидаясь появления ощущения жажды.

Внимание! Восполнять потребности организма в жидкости следует чистой водой. Нужно категорически отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков и нектаров.

Многолетние наблюдения показали, что наилучших результатов можно добиться от тренировок, назначенных на утренние часы. Люди, полноценно отдохнувшие в ночное время, способны выполнять упражнения очень интенсивно, без изнуряющей усталости. Такие занятия заряжают организм энергией и бодростью на целый день. Если никак не удается выкроить время для занятий физкультурой в утренние часы, допустимо заниматься в любое другое время.

Чтобы все тренировки проходили с максимальной пользой для тела, перед занятиями нужно наполнить организм белковыми компонентами. Для этих целей можно использовать специальные протеиновые коктейли, их небольшие порции содержат достаточно нужных веществ. Полноценно поесть можно будет через некоторое время после окончания тренировки.

В самом начале занятия в течение 8–12 минут нужно сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, сделав их эластичными. Эта процедура предотвращает досадные травмы в виде болезненных растяжений сухожилий и мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Разминка предшествует любым тренировкам

После разминки стоит уделить внимание кардионагрузкам, которые способствуют нормализации веса, быстрой потере лишних кг. Заниматься в режиме средней интенсивности нужно два раза по 25–30 минут. Первый раз сразу после разминки с целью придания нужного тонуса мышцам перед силовыми упражнениями, а второй — в конце для расслабления напряженных мышечных волокон.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Беговая дорожка

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

И немного о секретах…

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector