Фитнес для похудения худеем

Пейте больше воды

Если у вас 30 лишних килограммов, то после начала регулярных тренировок вы будете терять их очень быстро – до 5 кг за неделю. Совсем другое дело, когда скинуть необходимо всего 3-5 кг, ведь чем меньше жира в организме, тем сильнее он старается его удержать. Большая часть людей из второй категории перестает заниматься фитнесом в течение первого месяца тренировок, так как не видит результата.

Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, улучшить самочувствие и ускорить восстановление после тренировки замените напитки, выпиваемые в течение дня, на обычную воду. В день человеку необходимо выпивать не менее двух литров воды, а если вы тренировались, то на литр больше.

Как заниматься

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях – отличный способ преобразить свою фигуру, не отправляясь в тренажерный зал.

Основные преимущества домашнего фитнеса для похудения:

1. Возможность самостоятельно составлять график тренировок. Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-центров. Не придётся тратить время на дорогу к месту занятий и обратно.
2. Многие стесняются ходить заниматься в зал, так как боятся сравнения с другими посетителями. При занятиях фитнесом дома данный стресс исключён.
3. Не нужно приобретать специальную спортивную форму. Домашним фитнесом для похудения можно заниматься в любых подходящих шортах и футболке.
4. Слабым местом домашних тренировок можно считать отсутствие спортивного инвентаря и тренажеров. На самом деле, чтобы сбросить пару-тройку килограмм, достаточно комплексов упражнений, построенных на работе с собственным весом. При необходимости приобретение пары гантелей также не составит большого труда.

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно четко определиться с целями: необходимо просто скинуть несколько килограмм или результатом будут более подтянутые бедра? От того, какие задачи ставятся, зависит и программа тренировок и набор упражнений, которые необходимо выполнять в каждое из занятий.

В зале с этим может помочь тренер, он же подскажет, как правильно питаться и скорректировать распорядок дня. При выборе домашних тренировок во всё это придётся вникать самостоятельно. Существует большое количество видеокурсов, специализированных сайтов и форумов в сети интернет, которые хорошо помогают сориентироваться во всех нюансах.

Выше уже говорилось, что при огромном желании можно обойтись и без специального инвентаря, но все-таки фитнес для похудения в домашних условиях будут эффективнее при минимальном наборе необходимых предметов:

• Тренажер для кардионагрузок: это может быть беговая дорожка или орбиртек;
• Набор гантелей небольшого веса (от двух до пяти килограмм, при желании их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, заполненными водой или песком);
• Обруч, скакалка и, по возможности, фитбол;
• Специальная спортивная одежда не обязательна, но если заниматься в ней будет удобнее – лучше её купить;
• Важно, чтобы для занятий в квартире было подготовлено какое-то специальное, свободное от мебели и вещей, ровное и удобное пространство.

Тренировки будут проходить эффективнее при соблюдении следующих правил:

• Заниматься нужно строго по составленному заранее расписанию. Если давать себе поблажки, постоянно переносить дни и время тренировок, то почти наверняка занятия будут заброшены, или не принесут результата из-за нерегулярности. Важно не переусердствовать – в неделю не должно быть больше 3-4 интенсивных тренировок, организм должен иметь возможность восстановиться.
• Нужно как можно точнее определить необходимый уровень нагрузки: при слишком интенсивных занятиях есть риск перетренироваться, при недостаточно высоких нагрузках не будет результата. Лучше всего будет получить консультацию тренера или подсмотреть рекомендации в популярных книгах или интернет уроках фитнеса для похудения в домашних условиях.
• Оптимальная длительность тренировки – один час. В случае необходимости допускается разбивать её на двадцатиминутные блоки в течение одного дня.
• Нужно быть осторожным, если имеются старые травмы или какие-либо хронические заболевания. В таких случаях не лишним будет проконсультироваться с врачами. Занятия спортом должны укреплять здоровье, а не разрушать его.
• Не забывайте тщательно разминаться и «разогреваться» перед тренировкой, это значительно снижает риск получение травмы. После разминки лучший порядок нагрузок такой: аэробная нагрузка, силовые упражнения, упражнения на растяжку.
• Не забывайте проветривать помещение. Свежий воздух благотворно влияет на эффективность тренировки.

Важно помнить, что для эффективности занятий фитнесом крайне важно правильно питаться и высыпаться.

Это базовые упражнения домашнего фитнеса для начинающих, которые рекомендуется выполнять в том числе для похудения.

Упражнения для тренировки ягодиц и бедер

Основой основ тут являются приседания. Этот вид тренировок обманчиво простой, поэтому многие делают его, не задумываясь о правильности техники.

Нужно помнить, что спина должна быть ровной, ноги – строго на ширине плеч, при правильном выполнении ощущается заметное напряжение в области ягодиц.

Выпады – отличное упражнение для бёдер, опять же – при условии правильной техники. Спина – ровная, колено задней ноги не касается пола. Начните с 12-15 выпадов на одну ногу и постепенно доведите это количество до 30-35.

Фитнес для грудной клетки и рук

Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели и скамейка, или что-то способное её заменить. Смысл простой – лечь на лавку и разводить руки с зажатыми в них гантелями в стороны. Данное упражнение полезно и для мышц груди, и для мышц рук и спины. Начать можно с трёх подходов по 5-10 повторений, постепенно доведя количество повторений до 20-25 за подход.

Фитнес для тренировки брюшного пресса и талии

Необходимо лечь на пол и начать медленно поднимать ноги как можно выше над головой. Опускать также нужно не торопясь, ощущая напряжение в мышцах. Начните с 25-30 раз за подход и постепенно увеличьте до трёх подходов, а количество повторений до 50.

Занятия фитнесом в домашних условиях для похудения сделают вас не только стройнее, это отличный источник здоровья и превосходный стимулятор хорошего настроения

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

• определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
• составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
• приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
• составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес.Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

• регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
• соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
• отсутствие длительных пауз между подходами;
• качественное выполнение упражнений;
• дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

• отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек – опираться на колени;
• планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
• боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

https://www.youtube.com/watch?v=oJ8j80JoQ7c

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело.

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

• В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
• Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
• Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
• Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Начинать процесс похудения стоит с малого. Если вы никогда не занимались спортом или давно его забросили, то организму нужно время на то, чтобы перестроиться под новый ритм жизни. Первая тренировка должна быть очень легкой, чтобы на следующее утро вы не ныли от боли в мышцах при малейшем движении. Кроме того, маленький вес позволит выработать идеальную технику выполнения упражнений.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Прыжки со скакалкой

• 5 минут

• 
  Часть тела: Икры ног
  Оборудование: Другое

Выпрыгивания из полуприседа

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Квадрицепс
  Оборудование: Свой вес

Отжимания

 (с колен)

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Грудь
  Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей перед собой

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Плечи
  Оборудование: Гантели

Упражнение “Велосипед”

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Пресс
  Оборудование: Нет

Скручивания

 с эспандером

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Пресс
  Оборудование: Нет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

Приседания с гантелями

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Квадрицепс
  Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

 с гантелями

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Бицепс бедра
  Оборудование: Штанга

Отжимания

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Грудь
  Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Бицепс
  Оборудование: Гантели

Подъемы таза лежа на фитболе

 с гантелью

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Ягодицы
  Оборудование: Фитбол

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка в удовольствие

https://www.youtube.com/watch?v=zLeC3Yz0wWI

Чтобы заниматься с максимальной эффективностью, тренировка должна приносить вам положительные эмоции, а не быть мучением. Есть вам не нравится бегать, замените бег плаванием или велосипедом – эти виды кардионагрузки ничем не хуже. Сейчас существует множество видов фитнеса для похудения, из которых вы можете выбрать то, что по душе именно вам – аэробика, йога, пилатес, шейпинг и так далее.

Регулярность тренировок – один из факторов успеха. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, давая организму один, максимум два дня на восстановление. В течение двух дней после тренировки мышцы и сердечно-сосудистая система находятся в тонусе, адаптируясь под предложенный им стресс. Но затем их готовность к новой нагрузке начинает снижаться, и они возвращаются к дотренировочному уровню, то есть эффект от тренировки потерян.

Прыжки со скакалкой

• 5 минут

• 
  Часть тела: Икры ног
  Оборудование: Другое

Выпрыгивания из полуприседа

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Квадрицепс
  Оборудование: Свой вес

Отжимания

 (с колен)

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Грудь
  Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей перед собой

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Плечи
  Оборудование: Гантели

Упражнение “Велосипед”

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Пресс
  Оборудование: Нет

Скручивания

 с эспандером

• 1 минута

  по максимум повторение

• 
  Часть тела: Пресс
  Оборудование: Нет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания с гантелями

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Квадрицепс
  Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

 с гантелями

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Бицепс бедра
  Оборудование: Штанга

Отжимания

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Грудь
  Оборудование: Нет

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Бицепс
  Оборудование: Гантели

Подъемы таза лежа на фитболе

 с гантелью

• 2 подхода

  по 15 повторений

• 
  Часть тела: Ягодицы
  Оборудование: Фитбол

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Фитнес упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

• разминка – до 10 минут;
• приседания – 2 подхода по 20 раз;
• кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
• отжимания – 2 подхода по 15 раз;
• кардио – 2 минуты;
• скручивание – 2 подхода по 20 раз;
• кардио;
• боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
• кардио;
• подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
• кардио;
• планка – 2 подхода по полминуты;
• растяжка – 10 минут.

Если говорить о фитнесе, то всегда всплывают вопросы о возможности самостоятельной тренировки без помощи инструктора, для того чтобы быть обладателем красивого и здорового тела.

Мы же постараемся убедить вас в том, что любые занятия фитнесом для похудения в домашних условиях вполне реальна и нисколько не уступает занятию в спортзале. Цель и желание —  это единственные аргументы, которые реально помогут справиться с поставленной задачей для получения нужных результатов.

Ведь когда вы решительно и серьёзно настроены на победу, совсем не важно, где и когда вы будете проводить свою силовую тренировку. Главное — дисциплина и правильный подход к выбору упражнений.

О достоинствах занятий, проведённых в атмосфере спортивного клуба, наверняка всем хорошо известно. Мы же с вами затронем занятия фитнесом для похудения в домашних условиях, и отметим его самые основные положительные моменты.

• Экономия времени. Если сравнивать тренировки дома и в спортзале, то можно убедиться в том, что фитнес дома — это удобно. Во-первых, до спортзала нужно ещё доехать, а это время, а так как сама тренировка в спортивном комплексе занимает около часа или более, то в среднем по статистике с дорогой общее время вашей тренировки будет составлять уже не час, а целых три. Конечно, хорошо, если вы богаты временем и ни от кого не зависимы, у вас нет детей, вы нигде не работаете – тогда для вас долгие тренировки не сложность. Но если в вашей жизни куча дел и вы с большим трудом можете на себя потратить 30 минут, а на многочасовые занятия и тренировки у вас и вовсе нет времени, то на тренинг, проведённый в домашних условиях, полчаса времени можно найти, главное строго его включить в свой запланированный график.
• Экономия денежных средств. Тренировки для похудения в спортзале ежегодно обходятся для многих людей в огромные суммы. Стоимость абонемента зачастую пугает некоторых поклонников и любителей здорового образа жизни. А ведь чтобы похудеть и быть здоровым, совсем необязательно платить большие деньги, важно лишь просто найти хотя бы полчаса на тренировку в домашних условиях. Возможно, вам понадобится необходимое снаряжение: гантели, скакалки, видео-уроки, дополнительное спортивное питание, но это будет значительно дешевле.
• Комплексы. Не все люди бывают смелыми и решительными, есть люди и с чувством стеснения. Как раз для них особенно в самом начале тренировок занятия фитнесом для похудения будут подходящим вариантом. А посещать зал с чувством стеснения не рекомендуется, так как вы будете отвлекаться и делать ошибки при выполнении упражнений.

Если мы вас хоть немного убедили, то теперь можно остановиться и на выборе упражнений для фитнеса в домашних условиях, чтобы похудеть. Никакой сложности в этом нет, есть «добрый дядюшка» Интернет, который найдет для вас советы фитнес-тренера, научит и поможет подобрать нужные вам упражнения. В настоящее время их более чем предостаточно.

Сегодня наиболее частой ошибкой начинающих любителей домашних тренировок является неправильный выбор упражнений. Суть в том, что выбранные упражнения подбирают только для проблемных зон, а это в корне неправильно.

Нужно делать подбор упражнений на все группы мышц, чтобы избежать диспропорции в вашей фигуре и сделать красивым всё тело. Начинаем свои занятия с самых простых и несложных упражнений, постепенно увеличивая нагрузки.

После того, как вы определились со своей тренировкой, не забывайте соблюдать и правильный режим питания. Принимать пищу нужно за два часа до и после тренировки, соблюдая также режим питья.

Как известно, любая домашняя силовая тренировка требует от нас много сил и энергии.

И  для того, чтобы ваши затраты компенсировать, принимайте дополнительное спортивное питание«Леветон Форте», «Элтон П», которое разработано специально для любого контингента спортсменов.

Данные биологические спортивные добавки обладают необходимым натуральным и природным составом, включающим аминокислоты, минералы и питательные вещества.

СПОРТ – ЭТО ЖИЗНЬ

ЛУЧШИЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

«БАД» – БУДУЩЕЕ СПОРТА

МЕТОД ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ И ЕГО ПОЛЬЗА

ЖИТЬ В РАЗВИТИИ СИЛЫ И ГРАЦИИ

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Используя фитнес как средство против лишнего веса, необходимо применять комплексный подход. Чтобы похудеть, нужно не только старательно выполнять упражнения, но и соблюдать режим тренировок. Регулярно занимаясь по специальной фитнес-программе и следуя определенным правилам, вы быстро добьетесь желаемого результата.

Существует множество видов физической активности, которые обеспечат вам быстрое похудение без посещения спортзала. Ходьба, бег трусцой, йога, пилатес, аэробика, занятия на кардиотренажерах — вы можете выбрать любое из этих направлений или совмещать упражнения из разных видов спорта.

При регулярных занятиях вы быстро заметите положительный результат: ускорится метаболизм, улучшится самочувствие, подтянутся мышцы. Интенсивная физическая нагрузка заставит внутренние системы вашего организма работать сообща, черпая энергию из жировых отложений.

Еще одним положительным эффектом спорта является снижение уровня глюкозы в крови. Это происходит в течение первых двадцати минут занятия, после чего организм, исчерпав запасы углеводов, начинает расщеплять жировые клетки. Таким образом, продолжительность тренировки, направленной на похудение, должна составлять не менее получаса.

Существует несколько правил, которые помогут вам грамотно организовать фитнес дома. Первое — забудьте о лени. При посещении спортзала вашим стимулом является стоимость абонемента, однако во время домашних занятий необходимо мотивировать себя другими способами.

Дома вас не направляет строгий инструктор, поэтому очень легко поддаться соблазну и сократить количество подходов, а то и отказаться от одного из упражнений вообще. Чтобы поддерживать эффективность занятий на стабильно высоком уровне, возьмите волю в кулак и не давайте себе расслабляться.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Только полное отсутствие поблажек обеспечит вам быстрое избавление от нежелательных килограммов.

Читайте еще:  Бассейн. Польза бассейна. Бассейн для похудения и здоровья

Второе правило похудения в домашних условиях — комплексный подход. План занятия должен включать упражнения на разные части тела, а не концентрироваться на одной из мышц. Проще говоря, не ограничивайтесь проработкой проблемных зон, а постарайтесь обеспечить равномерное укрепление всех мускулов.

Выбранная фитнес-программа будет достаточно эффективной только при постоянном увеличении нагрузки. Желательно корректировать программу каждые два месяца. Пример: если в начале курса жиросжигающая тренировка занимала у вас около получаса, то на протяжении 2-3 месяцев увеличьте ее продолжительность вдвое. Также вы можете менять список упражнений и наращивать вес утяжелителей.

Последний принцип борьбы с лишним весом — системность. Каждое занятие должно быть построено по классической схеме, проверенной временем и миллионами поклонников ЗОЖ:

• первый этап тренировки — короткая разминка, разогревающая все мышцы тела;
• после разогрева необходимо приступить к блоку силовых упражнений;
• третья фаза — аэробика;
• в качестве завершения занятия следует использовать йогу или другой растягивающий комплекс упражнений.

Фитнес-программа, направленная на жиросжигание, должна обеспечивать вашему телу физическую нагрузку двух типов. К первому относится силовой тренинг, для которого вам понадобятся гантели, фитбол, обруч, утяжелители и другие спортивные снаряды. Выполнять силовые упражнения рекомендуется не реже 3 раз в неделю, уделяя каждому занятию по 1,5-2 часа.

Второй тип нагрузки — это кардио. Самой доступной разновидностью аэробики является обычный бег, который можно заменить катанием на велосипеде или другой кардиотренировкой.

Учтите, что имеет значение не скорость движения, а продолжительность занятия, ведь процесс жиросжигания запускается только спустя 20-30 минут после начала тренировки.

На первый взгляд может показаться, что тренировки отнимут все ваше свободное время, но при грамотном планировании на фитнес уйдет совсем немного. Универсальный план занятий выглядит следующим образом:

• ежедневно посвящайте по 15 минут утренней зарядке. Она должна включать несложные, но энергичные упражнения: махи, наклоны, приседания и так далее;
• трижды в неделю устраивайте пробежки по 1,5 километра. Одно такое занятие займет у вас около 40 минут;
• при желании бег можно заменить прыжками на скакалке. Вы должны сделать 100 прыжков за один или два подхода;
• постарайтесь отказаться от просмотра телепередач в пользу активного отдыха. Посещайте бассейн, катайтесь на велосипеде, играйте в бадминтон;
• свободные от тренировок дни посвятите упражнениям на растяжку. Выполняйте их в течение 30-50 минут.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика представляет собой разновидность физической активности. Создал этот тип фитнеса американский врач Кеннет Купер.

1. Сперва энергичные движения выполнялись в целях предотвращения таких факторов прогрессирования сердечных и сосудистых болезней как гиподинамии, избыточного питания и перенапряжения.
2. Благодаря движениям, выполняющимся аэробно, и сбалансированном рациону, содержащему минимум животного жира, происходит эффективное разрушение избыточного холестерина в теле.
3. Способствует устранению гиподинамии, а полученный заряд бодрости обеспечит хорошее настроение на весь день и ликвидирует негативное воздействие стресса.

Таким образом, аэробика в широком понимании — это любая энергичная деятельность. В наше время она получила общественное признание. Это и неудивительно, ведь она оказывает очевидное благотворное влияние на организм в целом.

1. Регулярные упражнения укрепляют сердце, увеличивают объем легких и общий объем крови, улучшающие в дальнейшем кислородный обмен в тканях и способствующие повышению выносливости.
2. Действенен против эмоциональных и физических стрессов, при снижении веса и поддержании его в нормальном состоянии, в целях повышения работоспособности, для укрепления костей, понижения уровня холестерина, снижение которого эффективно сокращает риски развития атеросклеротической болезни.

Можно ли сбросить излишний вес с помощью аэробных движений в кратчайшие сроки? Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все люди разные. Конечный результат будет зависеть от изначальных объемов, питания и количества часов тренировки.

К сожалению, сегодня не все могут позволить уделять аэробике много времени, поэтому составляя программу, следует исходить из своего графика работы и напряженности будней. Чем чаще Вы сможете посвящать времени работе над собой, тем лучших и ощутимых результатов сможете добиться.

Уже в первый месяц заметите изменения, которые непременно порадуют. А через полгода постоянной работы над собой постройневшая и похудевшая фигура станет приятным бонусом к общему улучшившемуся самочувствию.

Количество желающих заниматься гимнастикой дома постоянно растет, но прежде чем приступить к серьезной активности рассмотрим все минусы и плюсы занятий спортом в домашних условиях.

Преимущества

• Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в фитнес-клуб. Видео упражнений можно посмотреть в Интернете бесплатно. Также не нужно платить за проезд до самого фитнес-клуба.
• Разнообразие. Многообразие фитнес-уроков в Интернете позволит выбрать наиболее подходящие именно Вам.
• Экономия времени. Вы не тратите время на дорогу до спортзала и не вносите поправки в установленный распорядок дня.
• Психологическое спокойствие. Если Вы являетесь стеснительным человеком и боитесь косых взглядов по поводу Ваших способностей и внешнего вида, то домашняя обстановка станет Вашим спасением.
• Удобство и свобода выбора. Вы не будете заботиться о том, что на Вас надето и сможете сами выбирать время.

Недостатки

• Отсутствие личного тренера. Занятия дома без наблюдения тренера чреваты ошибками в выполнении и количестве повторов. Неправильная техника выполнения может повлечь за собой травмы и растяжения.
• Несоответствие домашней обстановки. Часто дома недостаточно места, чтобы развернуться и существуют ограничения по громкости звука.
• Недостаток мотивации. Для постоянных занятий гимнастикой необходима мотивация. Оплаченный абонемент часто не дает пропустить оплаченный день, ведь никому не хочется выбрасывать свои средства на ветер.
• Отсутствие соответствующего оборудования. Гантели, коврик вполне сможете приобрести по вполне приемлемой цене, а вот покупка тренажеров несколько проблематична.

Противопоказания

Как бы ни был полезен фитнес, он тоже имеет некоторые противопоказания. Упражнения запрещены при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• высоком артериальном давлении;
• перенесенном инфаркте или инсульте;
• варикозном расширении вен;
• при острых респираторных заболеваниях, в том числе только что перенесенных;

1. За четверть часа до выполнения разминки можете съесть натуральный йогурт или белковый коктейль с фруктом. Далее можно интенсивно заняться гимнастикой в течение получаса или часа или посвятить час — полтора средне интенсивной тренировке с полноценной растяжкой и аэробной фазой.
2. После выполнения аэробной фазы по прошествии 20-30 минут необходимо съесть обильную белково-углеводную пищу. Этот период знаменуется открытием метаболического окна, характеризующегося активным потреблением белков и углеводов в целях восстановления мышечной ткани.

   Этот процесс приводит к росту мышц, которые при отсутствии восстановления будут только разрушаться.

3. По окончании занятия оптимально будет перекусить белковым коктейлем и творогом, поскольку это самый быстроусвояемый белок.

   Перекус мясом, наоборот, затратит много сил и энергии на усвоение белка в то время как питательные вещества требуются здесь и сейчас. Тем не менее в этот период организм требует большого количества белков и углеводов и в критическом состоянии будет готов все быстро переварить, вследствие чего жир не будет откладываться, а будет восстанавливать мышечную ткань.

Если приходиться заниматься вечерами, вопрос о питании становится очень актуальным. Большинство людей, руководствуясь правильным питанием, считают необходимым уменьшение количества съеденного в конце дня, но если регулярно занимаетесь в спортзале, то такие правила неприемлемы для организма.

После тренировки важно восполнение энергетических запасов в мышечных тканях, ведь они также нуждаются в питательных веществах для осуществления восстановительных процессов.

Комплекс, состоящий из двух неотъемлемых фаз.

1. Сначала необходимо провести разминку, позволяющую организму правильным образом воспринимать нагрузки и разогревающую мышцы всего тела, снижая риск растяжений.
2. Дальше приступают к выполнению непосредственно аэробной фазы, составляющей весь комплекс прораммы.

Предполагает спортивные движения под ритмы музыки в энергичном темпе. В танцевальные па включен общеукрепляющий комплекс, который способствует укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движений, сжиганию лишнего веса.

Подразумевает ритмичные подъемы и спуск со специальной платформы. Тренировки проходят под ритмы легкой музыки и являются отличной профилактикой артритов, остеопорозов, заболеваний дыхательной и сердечной систем, а также применяются в целях укрепления ног и при реабилитационном лечении травм колен.

Очень эффективен для прокачивания мышечной ткани, обычно с трудом поддающейся проработке: задней части бедра, ягодиц.

Зумба-фитнес является американским изобретением. Изначально он задумывался как альтернатива традиционной йоге и пилатесу. Зумба-фитнес включает в себя смешение танцевальных движений, в особенности латинского направления, что и делает его столь притягательным.

Предполагает использование фитбола вместо опоры. Когда-то эта разновидность фитнеса воспринималась как экзотика, а сейчас это довольно простой в освоении вид, к тому же не имеющий особого противопоказания.

Музыка для занятий аэробикой в домашних условиях

Советы

1. Занимайтесь в удобной одежде, не сковывающей движения;
2. Выполняйте разнообразные упражнения, не позволяя мышцам привыкнуть к одной и той же нагрузке;
3. Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузкой;
4. Пейте больше чистой воды, ускоряющей метаболизм;

Придерживаясь этих простых правил и посвящая гимнастике хотя бы несколько часов в неделю, Вы можете обрести фигуру своей мечты в кратчайшие сроки.

В начале 60-х годов XX века К.Купер придумал аэробику. Он выпустил книгу в которой описал систему оздоровительных упражнений для борьбы с гиподинамией, нервным перенапряжением и избыточным весом.

Аэробика — повторение определенных движений под ритмичную музыку. Она увеличивает способность организма сопротивляться болезням, поддерживая его в тонусе. Также она отвечает за тренировку дыхательной системы. Уже через месяц можно ощутить благоприятное воздействие на организм от занятий аэробикой, а если заниматься постоянно, то ваша фигура будет стройной и подтянутой.

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет.Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов.

Не пытайтесь похудеть локально

Бывает так, что девушка загорается целью убрать бока и делает только упражнения на пресс, забывая об остальных группах мышц. Запомните, невозможно похудеть только в одной или двух частях тела – чтобы убрать бока, нужно уменьшить процент жира во всем теле, а значит придется делать упражнения и на ноги, спину и грудь.

Фитнес для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес.

Неучтенные калории

Без правильного питания фитнес похудению не поможет, поэтому берем в руки калькуляторы и начинаем считать калорийность суточного рациона. В среднем для поддержания текущего веса необходимо съедать количество калорий, равное весу тела, умноженному на 30. То есть для девушки весом 60 кг суточная норма составляет около 1800 калорий. Чтобы худеть, уменьшаем количество потребляемых калорий на 300, но не больше, ведь иначе у нас попросту не будет энергии для тренировок.

Часто люди считают, что снизили количество потребляемых калорий, но не худеют. Объясняется это большим количеством неучтенных калорий, к которым относится, например, хлеб. Заправляя, казалось бы, диетический салат из свежих овощей, помните, что в одной ложке растительного масла 40 калорий. В куриной кожице содержится аж 100 калорий.

Воспользуйтесь услугами тренера

Домашний фитнес для похудения – это, конечно, хорошо, но далеко не всем людям он подойдет. Несмотря на наличие общих правил, каждый человек индивидуален и нуждается в собственной программе тренировок. Составить ее может только профессионал, исходя из ваших функциональных данных, здоровья, типа телосложения и других факторов.

Итак, если вы поставили себе цель похудеть и твердо решили заняться фитнесом, то не забывайте про сопутствующие факторы – правильное питание, питье, восстановление и, самое главное, терпение. И как показывает практика, при правильном подходе через два-три месяца тренировки станут не необходимостью, а приятным хобби.