Тренировка для плоского животика
Ноги поставили чуть шире таза, носочки открыли. Делаем приседание, выпрыгиваем и ставим ноги пошире и снова идем в присед. Присели-вдох-выпрыгнули. Сделать 20 повторений за 2 минуты. Это упражнение задействует все мышцы ног, так что если Вы хотите иметь красивые и подтянутые ноги и ягодицы, старайтесь опускать попу ниже.
Сядьте на коврик, стопы поставить чуть шире таза, чтобы ягодицы хорошо включились. Лежа на спине поднимите таз как моно выше, затем поднимитесь и коснитесь ладонями пола.
Это упражнение комплексное. Сначала очень активно работает задняя часть бедра и ягодицы, сразу после этого включается пресс. Следите за тем, чтобы Ваши ноги не отрывались от пола.
Сядьте на коврик, руки поставьте назад и приподнимите таз. Отталкиваясь одной рукой, другой достаньте до противоположной ноги и поставьте на место. Таким образом сделайте 20 раз на каждую ногу.
Лягте на живот и вытяните руки вперед, сделайте вдох и на выдохе подтяните руки, сведите лопатки. Затем опять вдох и вытяните руки. Сделайте 20 повторов. Когда делаете это упражнение обязательно зажимайте ягодицы. Это упражнение сделает Вашу спину красивой.
Встаньте в планку, в этом положении работают все группы мышц. Потяните правое колено к груди, затем левое, сделайте 3 прыжка, а затем остановитесь и зафиксируйте пресс.
В этом упражнении работают все мышцы живота, работают плечи и грудные мышцы и конечно же ягодицы. Сделайте 20 повторений.
Привести фигуру в порядок после рождения ребенка – продолжительный и сложный процесс. Больше всего женщин огорчают некрасивые жировые складки, образовавшиеся в области живота. Чтобы от них легко избавиться, Анита Луценко советует включить в свой план занятий три простых упражнения.
- Бег на месте, пытаясь коленями достать ладони.
- Поднять выпрямленную ногу вверх и отвести ее в сторону. Совершить по 20 взмахов поочередно каждой ногой.
- Упереться ладонями в согнутые колени. Сделать глубокий вдох, немного задержать дыхание, после чего втянуть живот. Медленно выдохнуть. Повторить 10 раз.
Программы Аниты Луценко помогли множеству людей избавиться от излишнего веса. Ее тренировки неоднократно подтвердили, что регулярные занятия и грамотно подобранные упражнения способны творить настоящие чудеса.
- Обязательно поешьте за 1,5 часа до тренировки, углеводы придадут вам сил. Это каша с овощами или бобовые.
- Через час после тренировки помогут восстановить силы белки, например отварная курица или яйца.
- Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола.
- Не пейте воду во время еды. Жидкость разбавляет концентрацию желудочного сока и таким образом ухудшает пищеварение. Пить можно через 1 час после еды или за 20 минут до еды.
- Не нужно полностью исключать соль. Суточная норма соли 5 гр. (1 ч. л.)
- Не расстраивайтесь если у вас не получается посещать тренажерный зал, смотрите спортивные упражнения на видео на нашем сайте и занимайтесь дома.
- Если вы хотите иметь плоский живот обязательно выполняйте упражнения на пресс ежедневно. Очень важно выполнять упражнения правильно.
- Не заедайте стресс!
- В похудении очень важна мотивация. Вы можете купить джинсы или платье меньшего размера и ежемесячно примерять его. Так вы будете больше заниматься и обязательно похудеете.
Секреты успешного похудения
И, конечно же, здоровое питание от Аниты Луценко содержит массу полезных и вкусных продуктов, которые должны быть вашими самыми верными помощниками в потере веса и приобретении здоровья и красоты. В принципе, следующий перечень – это как раз то, чем питается и сама Анита.
- мясо – телятина, птица без кожицы, кролик;
- морепродукты – рыба, креветки, крабы, мидии, кальмары и т.п.;
- натуральное молоко и йогурт, творог низкой жирности, кефир;
- яйца;
- фасоль, чечевица, грибы, морская капуста — в качестве гарнира;
- тофу;
- нешлифованный рис, изделия из муки грубого помола;
- все овощи без исключений;
- все фрукты.
В процессе похудения важно не упускать из виду и маленькие, но решающие нюансы. Например, фрукты следует есть только до 15.00, молокопродукты выбирать низкой жирности, салаты заправлять лимонным соком, морской солью, оливковым маслом и бальзамическим уксусом. В блюда следует употреблять натуральные пряности, а не соль – фенхель, кориандр, кардамон, имбирь, мускатный орех. А из сладкого можно позволить себе сорбе, овсяное печенье, творожный десерт, желе и кисели.
Анита говорит, что не нужно себя строго ограничивать, но позволить себе что-то запретное можно, только если вы не худеете и много тренируетесь. В самом процессе похудения диета Аниты Луценко предполагает следующие запретные продукты:
- майонезы, любые «пакетные» заправки в салаты и блюда;
- колбасы, сосиски и копчености;
- изделия в вакуумной упаковке;
- свинина;
- крабовые палочки;
- сухарики, хлеб из белой муки;
- сахар;
- соль;
- сладости;
- газированные напитки;
- алкоголь;
- соки из пакетов;
- молочный шоколад.
У «стройнеющих» всегда должен быть под рукой такой список! Может его пора запомнить наизусть?
Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
Сытные продукты
Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.
Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
Пять главных героев: овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите — яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п. ; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.
Пять главных героев: зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.
Пять главных героев: бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.
Пять главных героев: нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.
Пять главных героев: черный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.
Тренировочная программа Луценко направлена, в первую очередь, на сжигание жировых клеток. Однако ее можно использовать и для коррекции фигуры. Хотя тренер считает, что людям, которые никогда не занимались спортом, будет очень непросто нарастить мышечную массу.
С чего же начать процесс избавления от лишнего веса? Для начала – ежедневно выполнять утреннюю зарядку! А когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно приступать к упражнениям, предназначенным для совершенствования фигуры. Но чтобы получить желаемый эффект, одних тренировок недостаточно. Важно полностью пересмотреть свой образ жизни, изменить некоторые привычки, организовать правильное питание. Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
- После интенсивной тренировки человек испытывает сильное чувство голода. Но нужно научиться контролировать это желание. Откажитесь от соблазна съесть что-нибудь сладкое после занятий – и ненавистные килограммы уйдут быстрее.
- Следует внести небольшие изменения в свой привычный режим дня. Принимать ищу надо часто, но небольшими порциями. Несколько раз в день следует отводить время на коротенькие разминки.
- Увидеть реальные результаты поможет обыкновенный сантиметр. Снижение массы тела иногда вызвано потерей мышечной массы, а не подкожного жира. Важно правильно контролировать процесс изменения своих объемов.
- Белый сахар песок и сахарозаменители (стевия и фруктоза тоже).
- Сладкие напитки ( лимонады, колу, соки из пакетов, компоты, фреши, смузи) и полезные сладости!
- Молоко (если кофе, то БЕЗ МОЛОКА, каши без молока) почему? Потому что так эффект будет быстрее и очевиднее!
- Все сладкое ( печенье, конфеты, зефир, желе, халву, шоколад, мороженное, сладкие сырки, булки, варенье).
- Белый хлеб, сухарики, бублики, арахис, чипсы, попкорн, консервация.
- Холодная вода.
Упражнение для укрепления ног, бедер и живота
3 подхода по 20 раз через день и все уменьшается ??P.S. Внутренняя сторона бедра также уменьшиться при регулярном выполнении!
Важно не заваливаться назад и держать живот все время подтянутым! Коленом тянемся в потолок!15 на правую и 15 на левую сторону! 2-3 подхода??.
Первые положительные изменения в своем теле вы заметите уже через неделю регулярных занятий. Эти тренировки меняют до неузнаваемости!
Упражнение для укрепления ног, бедер и живота
Проблема живота особенно волнует родивших женщин. Анита разработала специальный комплекс упражнений, который отличается от привычных скручиваний и является очень эффективным в борьбе с животом.
Для начала – разминочное упражнение, которое позволит разогреть мышцы и подготовиться к другим упражнениям. Располагаем руки ладонями вниз на уровне пупка. Теперь совершаем энергичный бег на месте, каждый раз поднимая колени и соприкасаясь с ладонями.Бегаем таким образом минуту, при этом мышцы брюшного пресса держим в напряжении.
Из этого же положения – высокие махи ногами в разные стороны. Ноги можно слегка согнуть для облегчения выполнения махов. По 20 штук каждой ногой в каждую сторону. То есть представляем перед собой препятствие, которое нам нужно перешагнуть, высоко поднимая бедра и держа пресс в напряжении.
Следующее упражнение взято из арсенала йогов. Упритесь в колени руками, наклонившись вперед. Сделайте глубокий вдох носом, затем с шумом выдохните весь воздух из диафрагмы через рот. Теперь, задержав дыхание, сильно втяните живот – он буквально должен «прилипнуть» к позвоночнику. Десять повторов упражнения будут достаточно эффективными, особенно если выполнять их натощак.
loading…
Упражнения от Аниты Луценко помогут избавиться не только от некрасивого живота, но и будут полезными для ног. Перед началом усиленных занятий следует разогреть мышцы. Руки расположите на уровне пупка и начинайте бег на месте, при этом ваши колени должны поочередно касаться ладоней. Выполняйте задание около одной минуты.
Затем начните перешагивание через вымышленное препятствие, с согнутыми коленями. Такие шаги каждой ногой необходимо делать около двадцати раз. Далее сделайте наклон вперед, немного согнув ноги в коленях, и обопритесь на них руками. Положение должно быть устойчивым, носом вдохните воздух, после чего шумно через рот выдохните его. Втяните живот и задержите дыхание. Ваш живот должен, как говорится, прилипнуть к спине, повторите все около 10 раз.
