Упражнения для похудения ляшек и ног

Видео-советы как похудеть в ляшках

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Исходное положение. Делаем наклоны головы в 4 стороны поочередно.
• Разминаем плечевой пояс. Отводим правую руку в сторону и делаем вращательные движения, как при плавании. Тоже самое делаем с левой рукой.
• С помощью вращательных движений разминаем локтевой сустав и кисти рук.
• Из исходного положения делаем повороты корпуса вправо и влево. При этом таз остается на месте.
• Из исходного положения делаем наклоны корпуса в 4 стороны. При наклонах вперед стараемся руками достать пола.
• Вращательными движениями разминаем тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за спинку стула.
2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Внутренняя сторона бедер – это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть.

• Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

• «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
• Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
• «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
• Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.

2. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.

3. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.

4. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Другие эффективные методы похудения

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

1. Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
2. Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
3. Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
4. Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
5. Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней — прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
6. Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

1. Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
2. Комбинированное упражнение: приседания махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки — таз отводим назад;
3. Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

«Ножницы» на боку

Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.

Бодифлекс

Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.

Стретчинг

Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).

Пилатес

Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.

Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.

Шейпинг

Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.

Кроссфит

Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости. В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

• Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

• Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить – 3 подхода по 12 повторов.

• Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

• Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Растущему организму очень важно придерживаться правильного режима приема пищи и получать необходимые белки, жиры и углеводы.

Нельзя допускать «сидения» ребенка на строгой диете, важно приучить его употреблять полезную пищу. И только в совокупности с правильно налаженным питанием упражнения принесут желаемые плоды в похудении ляшек и бедер и развитии мышечных систем.

Диета для ляшек и живота для подростков должна основываться на потреблении нужного количества белка, поскольку он является строительным материалом молодого развивающегося организма.

Кладезем природного белка являются:

• Рыба;
• Мясо;
• Молочные продукты.

Черпать углеводы нужно не из сладостей и сдобных булок, а из полезных каш и сухофруктов. Залог успеха в приобретении стройных бедер и ляшек – полный отказ от всевозможного фастфуда, жирной и сладкой пищи, а также газированных напитков.

Подросток должен питаться около 5 раз в день небольшими порциями и не пропускать завтрак. Перекусывать рекомендуется не бутербродами с колбасой, а орешками, черносливом или фруктами.

Необычным методом борьбы с жиром на бедрах и ляшках является массаж. Можно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, либо проводить процедуру самостоятельно, заручившись подручными средствами в виде вакуумных банок или антицеллюлитного массажера.

Однако при отсутствии физических нагрузок данные манипуляции принесут мало пользы.

Красивые ноги являются предметом гордости представительниц прекрасного пола. Однако если не следить за этой частью своего тела, то со временем придется всерьез задуматься о том, как малопривлекательные «ляшки» вновь превратить в стройные бедра.  К сожалению, подобные проблемы могут возникнуть практически у каждой женщины.

Интенсивные короткие тренировки работают

Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность» иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.

Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!

С уважением, Ольга Сологуб

 Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

https://www.youtube.com/watch?v=Lnro6HoxM_E

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

• Бег по пересеченной местности;
•  Беговые лыжи;
• Спортивная ходьба;
• Прыжки на скакалке;
• Бег на коньках;
• Приседания без утяжеления;
• Тайбо.

Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания.

Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

• диета;
• физические упражнения;
• кардиотренажеры;
• массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

• подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
• продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
• количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
• количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
• не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
4. Делаем «пинок»;
5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
6. С этого положения делаем следующий мах;
7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра.

(По 25 повторов для каждой ноги)

1. Берем коврик и ложимся на спину;
2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

Тройные прыжки. (20 повторов)

1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
2. Опираемся руками о стену;
3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание выпад толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

• Беговая дорожка – 10-15 минут;
• Эллипсоид – 15-20 минут;
• Велотренажер – 20 минут;
• Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Упражнения для красивых бедер Ссылка на основную публикацию

Кроссфит

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели – систематичность и постоянность тренировок.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

• Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
• Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
• Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
• Лечь на бок и выполнять ножницы.
• Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Приветствуем вас, наши читатели! Сегодня на повестке дня у нас — упражнения для похудения ляшек. Неправильное и слишком обильное питание, очень низкая физическая активность современного человека часто приводят к накапливанию жировых отложений.

Очень много неприятностей девушкам и женщинам разных возрастов доставляют накопления жира на бедрах, поэтому упражнения для похудения ляшек пользуются большой популярностью среди дам, столкнувшихся с подобной проблемой.

Ненужный жир может скапливаться в разных местах – это зависит от строения человека, его активности. Основные места, где лишние сантиметры накапливаются быстрее всего – живот, талия, спина и бедра.

В последнее время во многих городах появилось большое количество специализированных фитнес-центров, где толстушкам и женщинам, желающих подтянуть свое тело в определенных местах, помогают обрести желанные формы.

Тренер грамотно подбирает хорошие упражнения для похудения ляшек, которые позволяют быстро избавиться от проблемы, рассказывает, как именно нужно питаться, следит за показателями.

Но, к сожалению, времени на поездку и занятия в фитнес-центре всегда не хватает и вместо того, чтобы наконец начать меняться, женщина откладывает это «на потом», которое может не наступить никогда.

В настоящий момент желающим приобрести красивую фигуру без усилий и за очень короткие сроки предлагают множество разнообразных чудодейственных средств и весьма сомнительных комплексов.

Поверьте, никакие упражнения для похудения ляшек за 3 дня лишние объемы не уберут. Мошенники наживаются на огромном интересе и желании похудеть без усилий, а вы в результате можете впустую потратить свое время и деньги.

Сложно представить, что убрать лишние килограммы поможет какой-то чудодейственный гель, или спрей, или кофе.

Если вы думаете, что лежа на диване, можно согнать все лишнее, придется изменить свое мнение.

Если вы не можете выбраться в спортивный зал, то можете подобрать упражнения, которые предназначаются для похудения ляшек в домашних условиях.

Проблема накопления жира на бедрах весьма распространена, поэтому специальных упражнений, воздействующих на определенную зону, очень много.

Чаще всего, наиболее эффективные комплексы разнообразных упражнений для похудения ляшеквключают простые и, в то же время, действующие варианты тренировок, выполнять которые сможет даже начинающая спортсменка.

Если вы желаете устранить жировые прослойки только лишь в области ягодиц, комплекс, подобранный для этих целей, обязательно должен содержать как можно больше упражнений, направленных на проработку соответствующих групп мышц.

Правильное выполнение упражнений и регулярные активные тренировки могут принести первые результаты достаточно быстро.

Но мы понимаем, что чудо вряд ли случится, и начинаем искать варианты тренировок, позволяющих добиться результата за короткие, но реальные сроки.

Самые легкие физические упражнения для похудения ляшек, рекомендуемые для ежедневного применения:

• Выполнение упражнения «ножницы» принесет пользу не только в области бедер, но и прекрасно подтягивает мышцы живота. Сначала можно ограничиться небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая амплитуду и количество.
• «Велосипед» также относится к эффективным тренировкам. Лежа на полу, нужно поднять ноги вверх, имитируя езду на настоящем велосипеде.
• Приседания помогут устранить лишние объемы, в особенности, если делать упражнения очень медленно. Для максимальной эффективности начинать необходимо с 20 приседаний, увеличивая количество повторов каждые три дня.
• Очень полезны для стройности махи ногами. Их обязательно нужно включить в ежедневный комплекс упражнений.
• Проработать мышцы внутренней стороны бедра поможет сжимание мяча ногами. Удобнее всего делать это упражнение, сидя на стуле. Сильно сжимаем мяч и удерживаем его не менее 20 секунд. Выполняя сжимание мяча по 15-20 раз ежедневно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, которая практически не задействуется при других упражнениях, например, при ходьбе или беге.

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

• Придерживаться строгой диеты.
  И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
• Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.
  На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

• Выпады вперед.
  Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
• Приседания.
  Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
• Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.
  Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
• Выпады назад.
  Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.