Приседания со плие: какие мышцы работают
Введение
В мире силовых тренировок и фитнеса существует бесчисленное множество упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Одно из упражнений, которое часто упускают из виду, но заслуживает признания, — это приседания со плие. В этой статье мы углубимся в приседания со плие и исследуем мышцы, которые они задействуют, правильную форму выполнения и преимущества, которые они приносят в вашу общую тренировку.
Что такое приседания плие?
Приседания со плие — это разновидность традиционного упражнения на приседания, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела. Оно берет свое начало из балетной подготовки, где танцоры выполняют это движение, чтобы укрепить ноги и улучшить технику. В отличие от обычного приседания, приседания плие подразумевают более широкую стойку, в которой пальцы ног направлены наружу, образуя угол в 45 градусов.
Мышцы, на которые нацелены приседания плие
1. Квадрицепсы:
Квадрицепсы — это большие мышцы, расположенные в передней части бедер. Во время приседаний плие они сильно задействованы, разгибая коленный сустав, когда вы поднимаетесь из положения приседа.
2. Подколенные сухожилия:
Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, играют жизненно важную роль в приседаниях с плие. Они помогают разгибать бедра и сгибать колени, когда вы опускаете тело в положение приседа.
3. Ягодицы:
Ягодичные мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, активируются при выполнении приседаний плие. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение бедер, придавая ягодицам желаемую форму и увеличивая силу.
4. Аддукторы:
Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, во время приседаний с плие значительно нагружаются. Они тянут ваши ноги к средней линии тела, усердно работая, пока вы удерживаете широкую стойку.
5. Икры:
Икроножные мышцы, особенно икроножная и камбаловидная, играют незначительную, но важную роль в стабилизации голени во время приседаний со плие. Они обеспечивают поддержку и помогают при подъеме.
Правильная форма приседаний со плие
Чтобы получить максимальную пользу от приседаний со плие и избежать возможных травм, крайне важно поддерживать правильную технику. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить присед со плие:
1. Исходная позиция:
Начните с того, что расставьте ноги шире ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите тело:
Начните движение, согнув колени и опустив тело вниз, как будто садитесь на стул. Держите спину прямо, грудь поднятой, корпус напряженным.
3. Диапазон движения:
Старайтесь опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, чтобы избежать ненужного напряжения.
4. Восхождение:
Поднимите тело обратно вверх, отталкиваясь пятками и выпрямляя колени и бедра. На протяжении всего упражнения сохраняйте медленные и контролируемые движения.
Преимущества приседаний со плие
Включение приседаний со плие в вашу программу тренировок может принести множество преимуществ:
1. Определение мышц:
Приседания плие задействуют одновременно различные группы мышц, что приводит к увеличению четкости мышц и укреплению нижней части тела.
2. Повышенная гибкость:
Регулярно выполняя приседания со плие, вы можете улучшить диапазон движений и гибкость бедер, паха и внутренней поверхности бедер.
3. Увеличение баланса:
Широкая стойка и уникальное расположение пальцев ног в приседаниях плие бросают вызов вашему балансу и устойчивости, что в конечном итоге улучшает ваши общие результаты в других упражнениях и повседневной деятельности.
4. Улучшенная осанка:
Выполнение приседаний плие укрепляет мышцы корпуса, что, следовательно, помогает поддерживать правильную осанку и выравнивание позвоночника.
5. Сжигание калорий:
Поскольку приседания плие задействуют несколько крупных групп мышц, они отлично подходят для сжигания калорий и ускорения метаболизма, помогая снизить вес или поддерживать его.
Заключение
Приседания со плие — очень эффективное упражнение для укрепления и тонуса мышц нижней части тела. Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете добиться улучшения рельефа мышц, повышения гибкости, улучшения баланса, улучшения осанки и сжигания лишних калорий. Не забывайте поддерживать правильную форму и наслаждайтесь преимуществами этого упражнения, о котором часто забывают.
Часто задаваемые вопросы
Q1. Сколько приседаний плие мне следует сделать за тренировку?
А1. Количество приседаний плие, которое вам следует выполнить, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Начните с 3 подходов по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере прогресса.
Q2. Могут ли приседания плие помочь мне избавиться от жира на животе?
А2. Приседания плие в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, поэтому, хотя они способствуют общему сжиганию калорий, они не нацелены конкретно на жир на животе. Включите их в комплексную программу тренировок для достижения целостных результатов по снижению веса.
Q3. Подходят ли приседания плие новичкам?
А3. Да, приседания со плие подходят новичкам. Однако важно начинать с более легких весов или собственного веса только до тех пор, пока вы не освоите правильную технику и не наберете достаточную силу.
Q4. Могут ли приседания со плием заменить обычные приседания?
А4. Приседания плие не должны полностью заменять обычные приседания, поскольку оба упражнения нацелены на разные группы мышц. Рекомендуется включать оба варианта в свою программу тренировок для всестороннего развития ног.
Q5. Нормально ли чувствовать боль во внутренней части бедра после приседаний с плие?
А5. Да, ощущение боли во внутренней части бедра после приседаний со плие — это нормально. Это указывает на то, что ваши приводящие мышцы были задействованы и работали эффективно во время упражнения. Обязательно правильно растягивайтесь до и после тренировки, чтобы облегчить дискомфорт.
