Фитнес питание до и после тренировки. Лучшее питание при занятиях фитнесом, меню, рецепты, диета для похудения. Рекомендации инструктора, как достичь максимального эффекта! (фото видео)

Продукты
Содержание
  1. Почему важно пить много воды
  2. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  3. Основные продукты – овощи и фрукты
  4. Что есть после занятий
  5. 25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом
  6. Белки, жиры и углеводы
  7. Белок
  8. В рационе должны преобладать:
  9. В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты
  10. Все о калориях
  11. Для девушек
  12. Для девушек при занятиях в тренажерном зале
  13. Какие продукты нужно есть во время тренировок
  14. Какие продукты следует исключить
  15. Контроль порций
  16. Меню: распорядок питания
  17. Общие правила по формированию меню при тренировках
  18. От чего в еде стоит отказаться
  19. Питание до и после тренировки
  20. Питание после тренировки для сжигания жира
  21. Пример недельного рациона
  22. Принципы питания
  23. Разберитесь с контролем порций
  24. Режим
  25. Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера саймона лоусона
  26. Рекомендованные продукты
  27. Система питания
  28. Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?
  29. Суточная норма бжу
  30. Тип вашего телосложения и питание
  31. Углеводы

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Спортсменам, которые активно занимаются спортом требуется в 2 раза больше жидкости (с водой или без) Не стоит ориентироваться на жажду во время физических упражнений – она проходит после голодания.

Если не пить воду, то замедлится метаболизм и снизятся работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=hzS1LuI2h4w

Внимание, что при появлении симптомов обезвоживания следует немедленно прекратить тренировки и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

Симптомы обезвоживания включают следующее:

  • Сухость во рту и на коже;
  • Головная боль;
  • Сухость губ;
  • Головокружение;
  • Слабость;
  • Тошнота;
  • Раздражительность.

Если не пить воды, то организм начнет накапливать ее и включать режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.


Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Нужно правильно организовать режим питания. Перед тренировками голодать не рекомендуется. Необходимо, чтобы организм имел достаточно сил для занятий в спортзале или при выполнении упражнений дома.

Перед тренировкой питание составляется с учетом нескольких правил:

  1. Питание должно быть легким, особенно по углеводам. Каша идеально подходит для этой цели.
  2. Последний прием пищи должен быть осуществлен за два часа до тренировки.
  3. За 30 минут до тренировки можно выпить кефир или съесть яблоко.

Перед тренировкой рекомендуется выпивать чашку кофе перед тренировками. Напиток, который поможет зарядить бодростью и запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

  • Овсянка с водой или молоком;
  • Фруктовые и овощные салаты;
  • Хлеб.

Обязательно считайте калории.

Перед тренировкой необходимо принимать термогенные жиросжигатели. Они повышают температуру тела, за счет чего происходит сжигание жиров. какие добавки можно приобрести

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом. Но с ними процесс потери жира пойдет быстрее.

Основные продукты – овощи и фрукты

Фото

Основную часть рациона должны составлять овощи. На фруктах содержится большое количество сахара, которые насыщают организм энергией и не откладываются в организме.

Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут перед тренировками. Лучший выбор цитрусовых, бананов и яблок. В рацион рекомендуется включать кислые сорта ягод, например вишни.

Что есть после занятий

Спортсмены должны восполнить энергию, поэтому им рекомендуют через 40-100 минут принимать белково–углеводную пищу – «летнее окно». Она поможет восстановить мышцы, насытить их кислородом и ускорит метаболизм. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

  • Омлеты, мясо или рыба на пару, отварное мясо или рыба;
  • Сложные углеводы – цельнозерновые макароны или хлеб, картофель в мундире, коричневый рис;
  • Кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Важно, чтобы в рационе после фитнеса было минимально количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована серьезная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

День за днем приходя в тренажерный вал, видишь часто одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют со себя буквально семь потов. Я решил выяснить, в чем тут проблема. И стал наблюдать за тем, что они делают после занятий и были просто потрясены! Я буквально впился пальцами и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

Перед тем, как я начну перечислять их все вводные абзацы — перечитайте еще раз этот раздел. Более того, по мнению ряда специалистов и большинством ученых успех в построении тела приписывается правильному питанию. В таком случае невозможно построить дом, если нет кирпичей. В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

Максимальный размер мышц, согласен с вами – это не для всех. А чтобы достигнуть этого, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых пойдет речь ниже.

  1. Старайтесь питаться регулярно. Слишком большие промежутки между приемами пищи не только не будут способствовать росту мышц, но и фактически разрушат ваш организм. Ваш рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Все это можно легко получить из таких продуктов питания, как рыба, птица, мясо, молочные продукты, зерновые, овощи и фрукты.
  2. Включайте добавки в свой рацион только тогда, когда вы чувствуете, что не получаете необходимых питательных веществ из обычной пищи!
  3. Не становитесь зависимыми от пищевых добавок! Пищевые добавки названы так не случайно: они призваны дополнять, а не заменять основные продукты питания. Например, белково-углеводные смеси полезны, когда у вас нет времени на плотный прием пищи. Белки должны стоять на первом месте среди продуктов питания. Способность организма накапливать белок минимальна, поэтому белок следует потреблять в течение дня.
  4. Из продуктов, содержащих белок, предпочтение следует отдавать тем, которые содержат восемь незаменимых аминокислот (аминокислоты – это строительные блоки белковой ткани; аминокислоты, которые не могут образовываться в организме и могут поступать только из белковой пищи, называются незаменимыми аминокислотами). К ним относятся красное мясо, яйца, молочные продукты, рыба и курица. В течение дня съедайте не менее 2 граммов белка на килограмм “сухой” массы тела. В противном случае у вас не будет достаточно пластика для наращивания мышц. Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше белка вам потребуется для поддержания и наращивания мышечной ткани.
  5. Обязательно включите белок в свой утренний прием пищи! Дело в том, что утром ваш организм лишен аминокислот, поэтому крайне важно пополнить их запасы сразу после пробуждения.
  6. Ешьте белок перед сном. Ночью ваш организм продолжает работать, поэтому перед сном полезно подкрепиться белком. Протеиновые коктейли в этом случае лучше, чем твердая пища, поскольку организму не нужно тратить много энергии на переваривание белка.
  7. Углеводы очень важны! Не менее половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы, как простые, так и сложные. Сложные углеводы (крупы, овощи) по-прежнему предпочтительнее, так как они обеспечивают организм энергией, которая расходуется плавно и, следовательно, более эффективно.
  8. Сложные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и крупах (рис, гречка, овес, макароны), а простые углеводы – в различных сахарах, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.)
  9. Ешьте столько углеводов, сколько вам необходимо. При этом учитывайте общую массу тела и скорость метаболизма, а также процент жира и общий уровень энергии. В целом, вы должны стремиться к следующим показателям: около 5-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если уровень вашей энергии стабилен, а процент жира в организме не увеличивается, значит, у вас все в порядке. Но если у вас мало энергии и ваш вес снижается, вы явно не едите достаточно углеводов. ‘ Ну, если у вас избыток энергии и вы набираете вес на глазах, то в этом случае не помешает ограничить потребление углеводов.
  10. Жир необходим! Жир – это мощный запас энергии, который расходуется даже медленнее, чем углеводы. Кроме того, жир необходим для нормального функционирования суставов и связок, а также отвечает за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
  11. Нет необходимости чрезмерно ограничивать потребление жиров. В конце концов, жир так же питателен, как белок или углеводы, и без него не обойтись. Это означает, что 10-15% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Помните, что жиры содержатся в белковой и углеводной пище, и учитывайте это в своих расчетах.
  12. Потребляйте достаточное количество калорий. Хотя весь пищевой поток можно разделить на “калории из белков”, “калории из углеводов” и “калории из жиров”, помните, что это, в конце концов, просто калории. Если вы потребляете слишком много калорий из любого источника, вы будете набирать вес, и наоборот, если вы потребляете слишком мало калорий, вы станете слабым и начнете терять вес.
  13. Пейте не менее 3-4 литров воды в день! Во-первых, клетки получают необходимые им вещества из воды, во-вторых, вода вымывает из организма токсины и продукты распада белков, в-третьих, благодаря ей ваши мышцы выглядят более полными.
  14. Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма. Организм каждого человека уникален тем, что он по-разному реагирует на одни и те же продукты и добавки. Короче говоря: не пытайтесь выбрать диету, которая подходит вам больше всего.
  15. Правильно питайтесь перед тренировкой. Чтобы тренировка в спортзале прошла успешно, примерно за час до начала занятий следует съесть хорошую порцию сложных углеводов с небольшим количеством белка.
  16. Самый важный прием пищи – после тренировки. К этому времени ваши энергетические запасы (гликоген, который хранится в печени и мышцах) истощены, поэтому их необходимо срочно пополнить, иначе мышечного роста не будет.
  17. Разделите свой прием пищи после тренировки на две части. Первый прием пищи должен состоять в основном из углеводов и должен быть съеден в течение 10 минут после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления. Второй прием пищи должен быть примерно через час и состоять из сложных углеводов и белка.
  18. Убедитесь, что вы принимаете достаточное количество витаминов. Витамины необходимы для всех процессов организма (энергетических, пластических и т.д.). Сбалансированная диета обеспечивает минимальное количество необходимых витаминов, но хорошая идея, особенно если ваши тренировки интенсивны, добавить прием комплексных витаминов в виде добавок или таблеток.
  19. Сохраняйте свою диету простой! Хотите ли вы набрать “массу” или сжечь жир, придерживайтесь простой диеты. В противном случае диета быстро превратится в очень утомительное занятие. Помните: фитнес не должен заставлять вас концентрироваться на фитнесе больше, чем на работе или учебе. Не обманывайте себя! Вы не можете заставить свой организм расти быстрее, чем он может, поэтому не налегайте на безумное количество калорий, белка или витаминов – они просто не усвоятся! Точно так же не заставляйте себя худеть – это не поможет.
  20. Не будьте суперменом или суперскептиком! Диета должна быть легкой, поэтому не будет проблемой, если вы добавите небольшое количество специй или приправ в свои диетические блюда. Не бойтесь, что вам придется есть в ресторане. Но, конечно, всему нужна мера.
  21. ПОДУМАЙ! Еда в равной степени относится как к желудку, так и к голове. Критически оценивайте все, что вы планируете сделать, отслеживайте результаты. И для каждого из 24 правил, приведенных выше, старайтесь выполнять их самостоятельно, а не слепо копировать бессмысленные диеты других людей. Тогда результаты обязательно придут!

Белки, жиры и углеводы

В моде углеводы имеют не лучшую репутацию. Углеводы — главный источник энергии, вот почему примерно половина всех калорий должны поступать с углеводами. Правда, медленными они не были. Это овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты заряжают и восполняют дефицит микроэлементов, витаминов, минеральных веществ.

Белковые продукты еще важнее. Белки поддерживают рост организма, его восстановление и обновление на клеточном уровне. Для увлеченных фитнесом людей белок сохраняет мышцы крепкими и не теряет бодрости. Также белковая еда восстанавливает мышечные волокна, укрепляя их и придавая красивую форму.

Жиры далеко не равны жировым отложениям. Жиры борются с воспалительными процессами, защищают от воспаления. Еще эти элементы являются главным топливом для организма, поставляя энергию во время тренировок. Только готовить их нужно не из майонеза, а из орехов и растительного масла.

Белок

Белок является ключевой частью построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, увеличение количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые служат для тела строительными блоками.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения во время упражнений и восстановления (анаболизм) помогают вам становиться сильнее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения белка — один грамм на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. В принципе, человек не может получить столько белка за два или три приема пищи и поэтому предпочитает делать составные приемы еды.

Каждый грамм белка приносит 4 калории.

Продукты, содержащие белок:
moloko_i_yajca

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Киноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

В рационе должны преобладать:

  • Нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
  • Рыба – богата Омега-3 жирными кислотами и морепродукты – богаты белком и микроэлементами;
  • Яйца – ешьте только белок, чтобы похудеть;
  • Зеленые овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (остерегайтесь авокадо – они полезны, но содержат много калорий);
  • Сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и др.
  • Сезонные фрукты и ягоды с низким ГИ – яблоки, клубника и т.д.
  • Растительные масла, орехи и семечки (в небольших количествах)
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, молоко с 2-5% жирности
  • Хрустящий хлеб, цельнозерновые макароны, необработанные крупы

Чтобы получить максимальную пользу от своей фитнес-программы, необходимо обратить внимание на свое питание, его состав и качество. Но что делать, если у вас нет времени или желания готовить? BeFit поможет вам без проблем сбалансировать фитнес и питание. Специально разработанные программы доставки еды подходят для всех, кто заботится о своей физической форме.

Удобно упакованные контейнеры, удобно брать с собой. КБЖУ в продуктах подобран для конкретной цели! Программа поможет набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите свое меню и всегда в форме.

В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания и спорта. Каковы же они — в каком количестве и когда?

Главное отличие фитнес-питания от диеты – разнообразие рациона, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет составляет менее 1500 ккал, отсутствуют овощи и злаки.

В Фитнес-диета способствует похудению без стресса для организма, а рацион состоит только из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание помогает похудеть, но при этом сохранить здоровье волос и ногтей.

Все о калориях

Калории — это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций. Сколько калорий содержится в пище, зависит от состава. Каждый продукт состоит из углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивностью основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день (BMR и дополнительные), состоит из суммы BMR плюс дополнительных килокалорий для ходьбы, сна, вождения машины. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE), или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE свой путь, и та диета для вашего друга не подойдет. Мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины.

Для девушек

Фото

При занятиях спортом женщины выбирают диету с акцентом на белки: они поддержат тургор кожи, сделают мышцы крепкими. Но в меню на неделю для девушек обязательно должны быть углеводы – это топливо, необходимое телу и силам во время тренировок.

На первом месте в рационе должны быть индейка, курица или говядина жирных сортов – полинасыщенные жира очень важны для женского здоровья. Соевые продукты, сыр тофу и соевый творог способствуют увеличению белка. Обязательное вещество рациона – орехи.

Для девушек при занятиях в тренажерном зале

В качестве дневного меню для девушек, которые регулярно посещают тренажерный зал и ходят в спортзал:

  1. Завтрак – овсянка с водой, кусочек сыра, чай.
  2. Обед – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
  3. Обед – рыба на пару, брокколи или овощной салат, легкий куриный бульон.
  4. Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
  5. Обезжиренный творог с кишмишем, чай.

Так выглядит меню на неделю для девушек: в спортзале, дома. Если соблюдать диету и регулярно заниматься фитнесом, можно избавиться от 2-4 кг за месяц.

Узнайте подробную информацию о питании для женщин в тренажерном зале.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужна пища. Также в рационе должны присутствовать сложные углеводы, такие как:

  • Коричневый рис;
  • Овсянка;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Сладкий картофель;
  • Цельнозерновой хлеб.

Также организму необходимо достаточное количество белков, которые отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты: Лучший белок на каждый день

  • Курица;
  • Индейка;
  • Белая рыба;
  • Соевые продукты;
  • Яичные белки;
  • Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать использовать протеиновые коктейли: они содержат чистый белок, который легче и быстрее усваивается, чем пищевой белок. Какие продукты следует исключить из своего рациона?

Каждый рацион правильного питания имеет определенные ограничения. Нужно что-то отдать, чтобы сбросить вес и получить хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше исключить полностью или почти совсем:

  • Хлеб, выпечка, хлебобулочные изделия;
  • Алкоголь;
  • Фастфуд: гамбургеры, картофель фри и другие жареные продукты;
  • Лапша и другие продукты быстрого приготовления;
  • Подслащенная вода: безалкогольные напитки, соки;
  • Кофе, крепкий черный чай;
  • Магазинные соусы;
  • Жирные и острые продукты;
  • Деликатесы;
  • Консервированные, копченые и маринованные продукты.

Возможно, прочитав этот список и подумав об этом: бросить все попытки и есть то, что нравится. Но многие из них — вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, попробуйте ограничить его употребление.

Не верьте тем, кто говорит о том, что здоровая еда не может быть вкусной. М В интернете и книгах можно найти множество рецептов вкусных, здоровых блюд.

Какие продукты следует исключить

Пришло время сократить употребление некоторых продуктов, о которых пойдет речь ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и может привести к развитию некоторых заболеваний.

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны и даже некачественные.

Следующее – это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные и довольно вредят здоровью. Употребляя их в огромных количествах, можно повысить кровяное давление и увеличить количество жиров и холестерина в крови.

И последнее это мучные изделия, они относятся к простым углеводам и помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов из-за того что в большинстве своём изготовлены не их натуральных продуктов — при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройству пищеварительной системы и болезням сердца.

При выборе ограничений помните, что их нужно ставить постепенно и не надо спешить. Если в день вы съедали целую плитку шоколада, то убирайте одну полосу. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два. Это идеально для вас! Со временем вы так привыкнете к тому образу жизни, что можете отказаться от некоторых продуктов.

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ оценки количества и массы в порции. Это тщательное фиксирование полученных продуктов имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести такую таблицу всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Нет гарантии, что это будет работать долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25% даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и метрических данных, которые невозможно произвести правильно.

Более удобный способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов предлагают вам порцию с огромным количеством продуктов, это выгодное вложение ваших денег. Если вам дают больше порций за меньшее, вы расплатитесь в другом месте.

Ученые установили, что когда люди насыпают большие порции еды и не чувствуют голода — они отключают внутреннюю систему насыщения.

Меню: распорядок питания

Какой бы ни была ваша цель тренировок (потеря или набор веса), вам необходимо придерживаться соответствующей диеты, которая выполняет несколько функций:

  • Нормализация обмена веществ;
  • Нормализация уровня сахара и холестерина;
  • Устранение жировой прослойки;
  • Укрепление мышц;
  • Создание красивой скульптуры тела;
  • Увеличение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться только гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказа от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. При желании можно сделать гамбургер самому, используя домашнюю томатную пасту и майонез.

Используйте несколько полезных советов при планировании своего меню:

  1. Вы должны питаться неполный день 5-6 раз в день небольшими порциями. Таким образом, пища переваривается легче и быстрее, а калорий достаточно для того, чтобы надолго устранить чувство голода.
  2. Считайте калории, которые вы потребляете. Чтобы похудеть, женщине необходимо от 1500 до 2000 калорий в день, а мужчине – от 1800 до 2300 калорий в день. Для набора мышечной массы женщине необходимо 2000-2200 калорий, а мужчине – 2300-2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Сбалансированная диета состоит из 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Чтобы похудеть, ограничьте углеводы и жиры до 40% и 15% соответственно.
  4. Используйте низкокалорийные продукты в качестве перекусов – овощи, фрукты и молочные продукты
  5. Ограничьте потребление алкоголя. Любой вид алкогольных напитков негативно влияет на потерю веса и мышечной массы. Допускается небольшое количество сухого красного вина.
  6. Откажитесь от блюд из сахара и муки. Эти продукты снижают метаболизм, что неприемлемо для активных людей.


Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Общие правила по формированию меню при тренировках

Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Иногда правильная еда помогает сжечь жидкость, задержавшуюся в тканях. При этом питание не ограничивается завтраком, обеденным и ужинным.

Ланчи, полдники — это самостоятельное блюдо. Их нужно планировать заранее.

Основные рекомендации заключаются в следующем

  1. Завтрак – это запас питательных веществ и энергии на весь день, которого должно быть достаточно для тренировки.
  2. Обед – это время, когда прием пищи должен восполнять силы, но не перегружать организм. В противном случае вы заснете, и у вас не останется сил для занятий спортом.
  3. Перекусы (завтрак, обед, полдники) важны для поддержания уровня энергии и компенсации недостатка микроэлементов.
  4. Ужин – легкий, но питательный прием пищи, основанный на сочетании белка и “медленных” сложных углеводов.
  5. За 90 минут до тренировки лучше всего принять белковую пищу, например, кусок рыбы с салатом, куриное филе или творог 0% жирности.
  6. После тренировки не ешьте в течение 90-100 минут.

В течение дня питьевой режим должен быть не меньше 2 литров. На тренировках люди пьют, как только им вздумается. Никаких ограничений здесь нет! Так, шлаки и токсины не будут накапливаться в организме.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупить продукты: это поможет избежать соблазнов, оставаться в одном ритме без срывов на вредность.

От чего в еде стоит отказаться

Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Жирные, сальные пироги с подливкой и маслом строго запрещены, как и всеми любимый жареный картофель. Мороженое, сладости, пирожные, чипсы и всевозможные закуски не допускаются. Необходимо резко сократить потребление напитков, содержащих кофеин, таких как чай и кофе.

Некоторые спортивные диетологи советуют избегать красных видов мяса, потому что они не позволяют мышцам восстанавливаться.

Питание до и после тренировки


Питание во многом зависит от цели тренировок:

  1. Для снижения веса. Общее потребление калорий снижается, потребление жиров уменьшается.
  2. Для облегчения. Основное правило – потребление 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела. Это ежедневная норма.
  3. Для стройной фигуры. Норма для FEDT составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

На основе этих данных определите свое ежедневное меню.

Варианты питания перед тренировкой:

  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем
  • Гречневая крупа, говяжья отбивная на пару


Варианты блюд после тренировки:

  • Сырный хлеб с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, киноа.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это поможет вам не только улучшить фигуру, но и нормализовать самочувствие.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Это происходит потому, что при нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает процесс активного жиросжигания. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря белкам и не запасам жира.

После занятий нужны белки. Эти упражнения помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белкам можно сбросить вес и обрести рельефную фигуру.


Что можно есть после тренировок:

  • Обезжиренный творог;
  • Постная говядина;
  • Куриная грудка;
  • Яичные белки;
  • Мясо кролика;
  • Постная рыба.

Универсальный протеиновый батончик, который убьет чувство голода и поможет побороть усталость. Н

После тренировок питание после тренировки должно быть особое. Важно не переедать и соблюдать норматив по калориям. В дробном питании важно соблюдать правило частой порции.

Пример недельного рациона

Понедельник:

  1. Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочки, зеленый чай.
  2. Обед – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
  3. Обед – рис с водой, фарш, кусочек хлеба, 1 банан, вода.
  4. Полдник – нарезанные овощи, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок
  5. Ужин: салат из овощей, 100 г творога, компот

Вторник:

  1. Омлет на пару (2-3 яйца), 30 г сыра, чай.
  2. Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
  3. Гречневая крупа с мясом или отбивными, сок.
  4. Блины со сметаной, фруктовый салат, кефир.
  5. Картофельное пюре с жареной рыбой, овощная смесь.
  6. Голубцы, овощной салат, чай

Среда:

  1. Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
  2. Бутерброды (паштет, овощи), банан, йогурт.
  3. Свежие овощи, шницель, 2 блинчика с йогуртом, фруктовый сок.
  4. Картофель и горох, рыба, морские водоросли, чай.
  5. Плов, фрукты, компот.
  6. 250 г творога, булочка или печенье, чай.

Четверг:

  1. Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
  2. Домашние пельмени (300 г) со сметаной, компотом.
  3. Рис с красной рыбой, овощной салат, овощи, сыр, сок.
  4. Гречневая крупа с фруктами, вода.
  5. Два вареных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай
  6. Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир

Пятница:

  1. Омлет на пару, 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
  2. Творог со сметаной, сок, рулет.
  3. Жареные овощи, картофельное пюре, отварное мясо, вода.
  4. Рис с водой, овощи, кефир.
  5. 300 г вареной рыбы, морской капусты, компота.
  6. Приготовленное мясо, овощной салат с зеленью, свежие фрукты.

Суббота:

  1. Суп с молоком, бутерброд, чай.
  2. Пюре из яблок и моркови с сахаром, йогурт, печенье.
  3. Пять блинов, сметана, фруктовый салат, компот.
  4. Фруктовый салат, йогурт.
  5. Мясо с соусом, овощи, чай.
  6. Гречка с мясом, овощной салат, чай.

Воскресенье:

  1. Каша с йогуртом, бутерброд, овощи, чай.
  2. Творог с йогуртом, бутерброды, свежие фрукты.
  3. Гречка с пшеном, жареное мясо, морские водоросли, компот.
  4. Картофельное пюре, овощной салат, отварное мясо, вода.
  5. Свиная отбивная или корейка, ржаной хлеб, соус, зелень, чай
  6. Суп с овощами, два ломтика хлеба, йогурт

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Принципы питания

Основы питания для спортсменов и получающих физические нагрузки. Придерживаясь этих принципов, вы сохраните здоровье и поможете своему организму получать максимум пользы.

  • Не пренебрегайте приемом пищи. Не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Во время тренировок организм расходует огромное количество энергии, которую необходимо чем-то восполнять. Если вы не поедите перед тренировкой, вы почувствуете усталость, головокружение и истощение;
  • Не переедайте и не перекусывайте в спешке. Переедание может вызвать желудочно-кишечные проблемы и вредно для пищеварительной системы. Во время потери веса можно выпить стакан воды, когда вы голодны – это поможет вам на некоторое время;
  • Хорошо пережевывайте пищу. Это поможет вашей пищеварительной системе переварить и усвоить пищу гораздо быстрее;
  • Не ешьте, если вы не голодны. Старайтесь придерживаться хорошо спланированной диеты;
  • Не отвлекайтесь на телевизор и разговоры во время еды. Полностью сосредоточьтесь на приеме пищи;
  • Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого существуют специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
  • При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, который поможет вам подобрать грамотную диету в соответствии с вашими целями.

Разберитесь с контролем порций

Приблизительное количество порции — не всегда лучший способ определить размер порций. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки.

  • Используйте ладонь для определения потребления белков
  • Используйте сомкнутый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии 4-разового питания расчетные порции для каждого приема пищи следующие:

Эктоморфам

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров

Мезоморфы

  • 1 горсть углеводов
  • 1 рука с белком
  • 1 горсть овощей
  • 1 большой палец с жиром

Для эндоморфов

  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Эти общие рекомендации помогут вам в работе с руками. Будьте пластичны и регулируйте свою порцию в соответствии с вашими ощущениями, внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес или вам необходимо сбросить лишний килограмм – попробуйте уменьшить углеводы до половины горсти за прием пищи и жир в четверти пальца.

Режим

Фото

Идеальная диета для спортсмена :

  • 8:00 завтрак;
  • 10:00 обед;
  • 12:00 ужин;
  • 15:00 обед;
  • 19:00 ужин.

За час до сна в фитнес-меню можно выпить стакан кефира и гость миндаля, так вы поможете росту мелатонина. Нежирный сыр (моцарелла), овощи, орехи и фруктовый салат.

Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера саймона лоусона

При планировании своего меню учитывайте советы диетологов:

  1. Составьте список покупок в блокноте, а затем разделите его на дни.
  2. Не пропускайте приемы пищи по утрам.
  3. Ешьте вечером белковые продукты: творог (с низким содержанием жира), курицу, рыбу.
  4. Перекусывайте между приемами пищи. Например, 1 кусочек фруктов, не более 50 г орехов.
  5. Пейте фильтрованную воду, она ускоряет обмен веществ, очищает органы желудочно-кишечного тракта и снижает аппетит.
  6. Кофейные напитки с большим количеством калорий (латте, мокко, капучино) следует употреблять до 12 часов дня.
  7. Составьте план питания на неделю.
  8. Ищите новые рецепты, вам нужны разнообразные блюда.

В Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Как же можно контролировать количество пищи и вовремя остановиться?

Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

  1. Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), перец, авокадо, добавьте лимонный сок. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте щепотку соли, перца и сверху полейте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
  2. Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль, добавьте приготовленные креветки. Вылейте смесь на противень и поставьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с вашими любимыми овощами.
  3. Ягодно-банановый смузи. В блендере взбейте ягоды, банан и немного нежирного молока. Смузи следует употреблять сразу после приготовления, утром.

Рекомендованные продукты

Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

В список разрешенных для въезда вещей входят:

  • Нежирные белки: телятина, индейка, курица, кролик;
  • Авокадо, растительные масла;
  • Жирная морская рыба – форель, скумбрия, сельдь, сом;
  • Орехи:
  • Кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук;
  • Овощи, кроме картофеля;
  • Свежие фрукты, кроме бананов;
  • Молочные продукты – творог, кислое молоко, киноа, айран, катык, кефир;
  • Коричневый рис, гречка, булгур, чечевица, макароны твердых сортов;

Разрешено только качественное сливочное масло, яйца и хлеб. Ограничений нет. Кто-то любит только черный хлеб, а кто– то хорошо ест белый и не очень. Сыр есть можно, но не более 30 г в день. Его едят с кофе или трут в макароны.

Что касается воды, то выбор не столь велик. Придется обойтись чистой питьевой водой и травяными несладкими чаям. Иногда в чай можно положить немного натурального цветочного меда.

Система питания

Вам нужно знать, в какое время можно и как питаться? Разделите каждый прием пищи на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром или днём.

Как только вы поели, ваше состояние значительно улучшается. Организм будет знать, когда и как нужно есть. Следующие пункты являются шаблонами, которых можно придерживаться по своему усмотрению:

  • Утренний прием пищи должен быть богат углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
  • На полдник съешьте кусочек фрукта (например, банан или яблоко) или йогурт;
  • Обед должен содержать примерно такое же количество белка, как и утром, только уменьшите количество углеводов до 30% и добавьте немного жира;
  • На вечер приготовьте легкий обед с большим количеством белковых продуктов и полностью уменьшите количество углеводов и жира.
  • После занятий фитнесом важно в первые полчаса поесть с большим количеством углеводов или белка.

Употребление полезных продуктов, а также из натуральных ингредиентов сделает приготовление пищи ещё более вкусным. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, который можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна из самых популярных рекомендаций, которые помогают сбросить вес – уменьшить углеводы. В среднем, в день нужно принимать около 50-150 грамм углеводов. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба.

Некоторые люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, но это не всегда идеально. Вначале это будет легко, но в долгосрочной перспективе может вызвать негативный эффект. В результате низкоуглеводной диеты, например ограничивающей в ухудшении плотности костей и потери сна может произойти нарушение тонко балансирующей гормональной системы.

Некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то вам важно следить за реакцией вашего тела.

Суточная норма бжу

Суточная норма белков, жиров и углеводов составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса), 20% (1 или 2гр) – 50%. Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, а также в норме состояния организма. Недостаток мышечной массы ведет к уменьшению мускулатуры, обвисанию кожи и частым болезням. Переизбыток алкоголя может привести к проблемам с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает слово «жир». Их можно употреблять спокойно, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные мешают стройности (они содержатся в мучном и сладком).

Углеводы — отличный источник энергии, так как они расходуются организмом первыми. Если вы не будете употреблять их достаточно, у вас будут возникать расстройства и усталость.

Начинайте постепенно уменьшать количество простых углеводов (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара). Превышение веса приводит к лишним килограммам.

Тип вашего телосложения и питание

Сколько калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров? Обычно макроэлементы делят на 40% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего определить тип вашего тела.

Три категории тела различаются между собой по типу строения

 tip_tela

Эктоморф

  • В целом, эктоморфы – худощавые, с небольшой костной структурой и конечностями, с высоким метаболизмом, способные усваивать большое количество углеводов.
  • Они похожи на бегунов на длинные дистанции
  • Рекомендуемое соотношение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Мезоморф

  • Мезоморфы имеют лучшее из двух миров: они могут легко наращивать мышцы и поддерживать худощавое телосложение. У них средняя структура костей и атлетическая внешность.
  • Они похожи на культуристов, гимнастов
  • Рекомендуемое соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы созданы для того, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно большая костная масса. Из-за своего размера они лучше усваивают больше жиров и меньше углеводов.
  • Они выглядят как атлеты с отягощениями
  • Рекомендуемое соотношение макронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Углеводы

Углеводы еще один макроэлемент, который имеет такую же плохую репутацию как и жир. Несмотря на то, что вам говорят многие люди о том, как плохи углеводы.

К углеводам относится весь сахар, включая одно- и двухсоставной. Когда три или более молекул сахара соединяются, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах как картофель и овсяная мука.

Большее значение имеет, что они содержат больше углеводов и дольше усваиваются в организме. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов и минералов.

Каждый грамм углеводов приносит 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector