Как рассчитать КБЖУ для похудения

Как правильно рассчитать калорийность рациона питания, чтобы похудеть?

Калькулятор калорий, состоящий из более чем 27 000 наименований, вы можете найти как в конце этой статьи, так и в правом верхнем углу на каждой странице моего сайта.

Чтобы рассчитать БЖУ и калорийность нужного продукта, в поисковой строке калькулятора вбейте необходимый запрос.

Затем двигайте ползунок из стороны в сторону, чтобы узнать полную информацию о том или ином блюде.

Когда соберете необходимую информацию о выбранных продуктах, можете нажать на кнопку «Печать», чтобы она всегда была у вас под рукой в печатном виде. При этом, заметьте, вам не потребуется платить за это деньги или регистрироваться на сайте!

Низкокалорийная диета (1200 ккал в сутки) подходит практически всем и позволяет быстро похудеть. Для правильно питания необходимо также выдерживать в своем ежедневном меню баланс БЖУ, где белков должно быть 15%, жиров – 30%, а углеводов – 55%.

Чтобы выбрать для себя наиболее оптимальный рацион питания на неделю или месяц, руководствуйтесь этим калькулятором. Вбивайте в него те продукты, которые планируете употреблять, а затем вносите необходимые корректировки в зависимости от полученных данных.

Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами. При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной.

Аватар автора Светлана Маркова

И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам. Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.

Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.

Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:

  • алкоголя
  • хлебобулочных изделий
  • кондитерских изделий
  • фаст фуда и снэков
  • жирного мяса
  • колбас и сосисок
  • консервов
  • блюд, жареных на масле
  • газированных напитков
  • сахара

На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.

Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.

  1. Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
  2. Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
  3. Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
  4. Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
  5. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
  6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.

Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:

  • завтрак -300 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • обед – 300 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • ужин – 300 ккал

Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:

  • завтрак – 350 ккал
  • перекус – 150 ккал
  • обед – 350 ккал
  • перекус – 100 ккал
  • ужин – 250 ккал

Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.

dieta-dlya-pokhudeniya-1

Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.День 1

Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
Завтраксалат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару300 ккал
Перекускофе, тост с медом100 ккал
Обедотварная рыба, суп с картофелем и овощами350 ккал
Перекусйогурт и пара орешков фундука150 ккал
Ужинсалат с овощами и морепродуктами300 ккал

День 2

Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
Завтраковсянка, яйцо отварное, сыр350 ккал
Перекусйогурт, фрукт150 ккал
Обедкуриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла350 ккал
Перекусгорсть ягод150 ккал
Ужинтворожная запеканка200 ккал

День 3

Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
Завтракгречневая каша на молоке300 ккал
Перекусяблоко, запеченное с творогом150 ккал
ОбедБулгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком350 ккал
Перекусйогурт,  пара ломтиков адыгейского сыра100 ккал
Ужинкуриные котлеты паровые, овощной салат300 ккал

День 4

Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
Завтракхлопья  овсяные с йогуртом250 ккал
Перекусфрукты150 ккал
Обедрис коричневый, биточек говяжий, помидор400 ккал
Перекустворог100 ккал
Ужинрыба на пару, овощной салат, яйцо300 ккал

День 5

Прием пищиПродуктыЭнергетическая ценность
Завтракпаровой  омлет, тост с сыром300 ккал
Перекусягоды100 ккал
Обедрыба, рис, овощной салат350 ккал
Перекусгорсть изюма150 ккал
Ужинтворог с медом, йогурт300 ккал

Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.РЕЦЕПТ: Лосось на паруНужны:

  • филе лосося – 100 г
  • сок лимона – 0,5 ч ложки
  • розмарин – 1 веточка
  • соль- щепотка

Лосось на пару.

  1. Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
  2. Положите на дно емкости розмарин.
  3. Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
  4. Готовьте примерно 10 минут.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

РЕЦЕПТ: Творожная запеканкаНужны:

  • творог – 100 г
  • яйцо – 1 шт.
  • сахар – 1 ч. ложка
  • сухофрукты – 30 г
  • сода – на кончике ножа

Творожная запеканка.

  1. По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
  2. Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
  3. Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
  4. Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
  5. Готовьте запеканку 20 минут.

РЕЦЕПТ: Биточки из индейкиНужно:

  • филе индейки – 200 г
  • лук – 0,5 шт.
  • йогурт нежирный – 50 мл
  • петрушка – пара веточек
  • оливковое масло – 1 ч. ложка
  • сок четверти лимона
  • карри – 1 ч. ложка

Биточки индюшиные.

  1. Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
  2. Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
  3. Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
  4. Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.

Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать индивидуальный рацион для снижения веса.

Если вы придерживаетесь всех правил диеты 1200 ккал, но ваш вес стоит, посоветуйтесь со специалистом по питанию.

  1. Надежда: «Очень нравится эта диета. Но сразу предупрежу, что сидеть на ней ради 3-5 кг нет смысла, так как выход дольше будет. За первый месяц я похудела на 8 кг при изначальном весе в 85. Следующие два месяца уходило по 4 кг, еще два – по 2,5 кг. На выходе похудела еще на 2 кг, в итоге вешу 62 кг. Остальное уже буду сбрасывать на ПП».
  2. Илона: «Выбрала для себя эту диету. Захотела ускорить результат, и, глупая, урезала свой рацион до 800 ккал. Думала, голодной не буду. В итоге получила замедленный метаболизм…».
  3. Даша: «Если будете сидеть на этой диете, сразу установите себе прогу «счетчик калорий» на телефон. Она существенно облегчит вашу жизнь!».
Калькулятор калорийности

Расчет идеальной калорийности

Чтобы поддерживать вес в норме, вам нужно умножить свой вес в кг на 35. Это будет суточная норма калорий. Но если вы хотите похудеть, формула немного изменится.

Выглядит она так: идеальный вес (к которому вы стремитесь) х 24. Например, вы хотите весить 55 кг. Умножьте 55 на 24, получится 1320. Но такая формула работает, если ваш лишний вес не превышает 10 кг. При этом если вы как раз хотите похудеть на 10 кг, берите сначала для расчета не конечное значение, а промежуточное.

Ну, а если вы имеете приличный лишний вес (выше 10 кг), то худеть нужно в три этапа. Вы делите свои, допустим, 25 лишних кг на 3, и каждый раз рассчитываете формулу для промежуточных значений.

Белки – это, наверное, главный нутриент и для сброса веса, и для стабилизации оптимального веса. Если их не хватает в вашем меню, не миновать белкового голодания: телу приходится брать свой белок (то есть мышцы), и у человека начинается миоатрофия. В таком случае не о похудении речь идет, а о выведении из патологического состояния.

Почему именно 1200 калорий

Самый эффективный метод избавиться от лишней массы тела – это употреблять калорий меньше, чем расходовать. То есть, нужно искусственно создавать их недостаток в организме.

Когда человек ведет неактивный стиль жизни, ему необходимо всего 1200 калорий ежедневно. Если объем калорий существенно ниже, то метаболизм нарушается и организм начинает использовать клетки мышц для «добора» требуемой энергии. Сбалансированное меню идет на пользу худеющим, а также всем, кто употребляет пищу по системе «правильного» или «лечебного» питания.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Главное положительное отличие диеты на 1200 калорий в том, что у неё нет противопоказаний. Единственная оговорка – беременность и лактация. В эти важные периоды женщина должна корректировать питание исходя из нужд малыша и состояния своего здоровья. Также очень эффективной будет кремлевская диета.

Основные правила:

  • суточное меню точно на 1200 кал;
  • контроль употребления белков-жиров-углеводов (идеальный баланс 30-20-50);
  • разнообразные блюда в рационе;
  • отказ от жирной, жареной и сладкой пищи;
  • отказ от газированных напитков;
  • отказ от фаст-фуда;
  • ежедневные упражнения, подходящие по состоянию здоровья;
  • при необходимости – посещение гастроэнтеролога;
  • планомерное завершение малокалорийного рациона.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Понедельник:

  • Перловая каша (324 Ккал). Томатный сок 1 стакан (42);
  • Груша (42);
  • Бульон куриный 330 мл (49). Говяжий студень 300 гр (120). Хлеб ржаной 100 гр (214);
  • Кефир 1 стакан (60);
  • Отварное куриное филе 200 гр (226). Рис 100 гр (78). 2 огурца (30). Помидор (15).

Вторник:

  • Геркулес (355 Ккал);
  • Зеленое яблоко (46);
  • Щи из свежей капусты 300 гр (93). Хлеб ржаной 52 гр (111);
  • Натуральный йогурт 1,5% 200 мл (102);
  • Кролик на пару 200 гр (310). Икра баклажанная 200 гр (183).

Среда:

  • Ячневая каша (322); Яблочный кисель 100 мл (97);
  • Апельсин (68);
  • Суп-харчо с мясом 300 гр (225 Ккал);
  • Нежирный творог 200 гр (172);
  • Карась отварной 200 гр (204 Ккал). Отварная фасоль 100 гр (112).

Четверг:

  • Фруктовый салат 200 гр (262 Ккал);
  • Сыр «Российский» 100 гр (371);
  • Суп грибной 300 гр (150). Хлеб ржаной 100 гр (214);
  • Яблоко (46);
  • Форель на гриле 100 гр (89). Салат из 2 огурцов и 2 помидоров, заправленный лимонным соком (68).

Пятница:

  • Овсяная каша 100 гр (345); Помидор (15);
  • Небольшой грейпфрут (74);
  • Рассольник 300 гр (126). Хлеб ржаной 100 гр (214);
  • Стакан ряженки (170);
  • Винегрет 200 гр (256 Ккал).

Суббота:

  • Омлет 100 гр (250 Ккал). 2 помидора (30);
  • Яблочный кисель 100 гр (97);
  • Борщ сибирский 300 гр (144). Хлеб ржаной 100 гр (214). 2 яблока (92);
  • Кефир 1% 200 мл (60);
  • Куриная грудинка на пару 200 гр (226). Салат из белокочанной капусты 310 гр (87).

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Воскресенье:

  • Яйцо вкрутую (157). 2 помидора (30);
  • 2 абрикоса (46);
  • Гороховый суп 100 мл (242 Ккал);
  • 1 стакан простокваши (116);
  • Отварная говядина 200 гр (508). Салат из тертой моркови и свеклы 140 гр (101).
  1. Употребление еды дробно, 5 раз (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса).
  2. Ключевые трапезы составляют по 300 кал каждый, и по 150 кал на перекусы.
  3. Употребление 2 л питьевой воды ежедневно.
  4. Основная масса блюд готовится на основе овощей.Как рассчитать КБЖУ для похудения

Вариант меню на день:

  1. Утром: 1 вареное вкрутую яйцо; цельнозерновой хлеб (1 кусок); 1 некрупный томат; чай без подсластителя.
  2. Днем: вегетарианский борщ (тарелка); салат из зелени, капусты и болгарского перца (3 ст. л.); чай без подсластителя.
  3. Вечером: запечённая куриная грудка (не более 80 г); тушеная капуста (2-4 ст. л.); чай без подсластителя.
  4. Перекусы: яблоко, сухофрукты, кефир (объем 200 мл).

Сложные углеводы:

  • геркулес;
  • пшено;
  • бананы;
  • яблоки;
  • клубника;
  • черника;
  • кабачок;
  • томаты;
  • морковь.

Белки:

  • творог (жирность менее 2 %);
  • сыр твердых сортов (жирность менее 10%);
  • куриная грудка;
  • яйца;
  • субпродукты;
  • креветки;
  • кальмары;
  • рыба нежирных сортов (минтай, горбуша и т.п.).Как рассчитать КБЖУ для похудения

Список запрещенных ингредиентов:

  • сахар;
  • газированные напитки;
  • дрожжевое тесто;
  • песочное тесто;
  • белый хлеб;
  • торты;
  • мороженое;
  • соленья и консервы;
  • копченые закуски;
  • колбаса, сосиски;
  • фаст-фуд;
  • чипсы;
  • заправки (майонез, кетчуп и т.п.).

Низкокалорийная диета поможет постройнеть, а также найти замену бесполезной и вредной еде. Например, чипсы и снеки лучше заменить хлебцами или орехами. Вместо конфет замечательно подойдут сухофрукты. А бургер с легкостью заменит паровое филе горбуши или семги.

Несмотря на простоту диеты, важнейшим её минусом является тщательный и постоянный подсчет, а также ведение записей. Чтобы правильно высчитать энергетическую ценность порции, придется взвешивать компоненты и, ориентируясь на таблицы, записывать съеденное количество.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

День 2

День 3

День 4

День 5

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности.

День первый:

  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

День второй:

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий

Кроме подсчета пищевой ценности, методика обязывает исключить полуфабрикаты и употреблять домашнюю пищу. Перечень блюд, пригодных для уменьшения веса достаточно широкий (порция должна содержать 300 кал):

  • запечённая рыба с овощами капустная закуска;
  • куриная грудка на пару капуста тушеная;
  • 3 запечённых яблока творог с маленькой жирностью;
  • смузи из фруктов на базе кефира или обезжиренного йогурта.

В погоне за низким весом, худеющие иногда забывают, что снижение массы должно происходить за счет жировых тканей, а не мышечных. При этом постоянно важно помнить, что резкое уменьшение калорий в рационе приводит к нарушению метаболизма. Тело в условиях дефицита веществ может начать наоборот накапливать жиры, а не сжигать их.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Еще один отрицательный момент – при дефиците калорий могут пострадать не жировые клетки, а мышечные. То есть рацион менее 1200 калорий однозначно вреден для здоровья.

Сигналы, что калорий в меню недостаточно:

  • слабость;
  • утомляемость;
  • головокружение;
  • озноб;
  • запоры;
  • отеки.

Малокалорийный рацион (менее 1200 кал) может привести не только к плохому самочувствию, но и к нарушению менструального цикла, подагре или холециститу. Для эффективного похудения следует придерживаться меню в 1200 кал и систематически выполнять зарядку или гимнастику.

Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее?Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.

  1. Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
  2. Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
  3. Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.

Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.

Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:

  • вам нет 18 лет
  • вы – беременная женщина или кормящая мама
  • у вас анемия
  • вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
  • недавно вы пережили операцию
  • вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
  • вы задействованы в тяжелом физическом труде

Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:

  • завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
  • перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
  • обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
  • перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
  • ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)

Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

День 2

День 3

День 4

День 5

Какой секрет похудения

Формула похудения

Внимание: оптимальной формулой для активного похудения можно считать соотношение 5/1/2. Этот вариант помогает снизить вес, подсушить тело, нарастить мускулатуру. Но без спорта вам такой результат все равно не покорится: обязательно включайте его в свою жизнь в том или ином виде.

Но и здесь нет стабильности. Так, в спортивной литературе, например, вы можете прочитать, что расчет БЖУ для похудения для женщин это 2,2 (Б): 2(Ж): 4,5 (У). А для мужчин чуть иначе – 3(Б): 2(Ж): 5 (У). Ни один специалист не скажет, какая конкретно формула точно «выстрелит» в вашем случае. Свою схему вы найдете методом проб и ошибок, хотя диетолог, конечно, позволит уменьшить это количество проб.

Предлагаем вам сначала рассчитать калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора(для дам):

  1. Вес в кг помножим на 9,99;
  2. Рост в см помножим на 6,25;
  3. Оба значения складываем;
  4. Возраст помножьте на 4,92;
  5. Отнимите от полученного 161;
  6. Умножьте число на коэффициент А (коэффициент А является маркером физической активности, и если у вас она низкая, то он равен 1,2, если незначительная – 1,4, если средняя – 1,6, а если высокая –1,7).

В итоге вы получите свой суточный калораж. Допустим, вы женщина весом в 60 кг. Умножаем его на 9,99 – 599,4. Рост 172 умножаем на 6,25, получим 1075. Складываем: 599,4 1075=1674,4. Умножаем возраст, допустим 33 года на 4,92=162,36. Отнимаем 1674,4-162,36= 1512,04. Допустим, двигательная активность у вас низкая, потому умножаем это число на 1,2, получится 1814,48. Вот такая суточная норма калорий для, заметим, поддержания данного веса.

Нельзя назвать эту формулу идеальной, в некоторых случаях калораж будет завышенным. А теперь можно рассчитать БЖУ для похудения. Допустим, вы приняли за норму формулу 2,2:2:4,5. Выходит, что за день вы должны съесть 71,5 г белков, 28,9 г жиров и, соответственно, 146,3 г углеводов.

Аватар автора Оля Лихачева

Да, считать нудно и скучно. Но вряд ли вы всю жизнь будете этим заниматься: привыкнете, появится опыт понимания, какое блюдо что из себя представляет в смысле расчета БЖУ. Зато не нужно будет сидеть на изнуряющих безликих диетах. У вас будет своя формула идеального калоража и соотношения нутриентов.

При выходе из диеты рекомендуется и дальше соблюдать принципы питания по меню 1200 калорий в день, включать в рацион лишь разрешенные продукты, постепенно увеличивая объем порций. В идеале допустимо увеличение суточного рациона на 100 Ккал в неделю. Следует питаться разнообразно, включая в свое меню нежирное мясо и рыбу, крупы и злаки, овощи и фрукты.

Для снижения риска последствий после диеты рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, который поспособствует восполнению в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов. Для сохранения достигнутых результатов похудения при выходе из меню на 1200 калорий в день, необходимо уделить повышенное внимание своим физическим нагрузками. На физическую активность тратится много энергии, что предотвратит набор лишнего веса при увеличении суточной калорийности рациона.

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Овощи, зелень, бобовые и фрукты

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

  • одна запеченная картофелина;
  • 160 г куриного бульона;
  • 120 г овощного борща;
  • один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
  • одно среднее яблоко или банан.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Как вы уже поняли, теперь можно без проблем и дополнительных материальных затрат в любое время и в любом месте произвести анализ калорийности продуктов, которые собираетесь употреблять.

Как посчитать БЖУ для похудения

  • белков – 1,2-1,49 г;
  • жиров – 1 г.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Меню на 1200 калорий в день — основные принципы:

  • Сбалансированное, разнообразное питание. Меню на 1200 ККал исключает голодание или питание однообразными продуктами. Из разрешенных продуктов можно готовить свои любимые яства, но при употреблении рассчитывать калорийность каждого блюда.
  • Дробное питание. Питаться при соблюдении меню на 1200 калорий следует часто, 5-6 раз в день, но небольшими порциями. При большой разнице между приемами пищи велик шанс сорваться с диеты и употребить что-нибудь калорийное, запрещенное.
  • Соблюдение водного баланса. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра негазированной воды при похудении на меню из 1200 калорий в день. Вода способствует ускорению метаболизма, активному сжиганию жиров и выводу накопившихся шлаков, токсинов. Помимо этого, ее калорийность составляет 0 Ккал.
  • Последний прием пищи во время соблюдения меню на 1200 калорий в день должен быть не позже 3 часов до сна. При остром чувстве голода рекомендуется выпить зеленый чай без сахара или отвар из шиповника, которые уменьшат аппетит, наполнив желудок жидкостью.

Картофельное пюре на тарелке

Важно: как бы вы ни питались, поступление протеина в женский организм должно быть равно 60 г в день, а в мужской – 70 г. Это минимальное количество протеина, приходящего с пищей. Понижать границу просто опасно.

Итак, для чего худеющему организму нужны белки: чтобы сохранять мышечную массу, это раз, чтобы питаться более сытно, это два, чтобы ускорять темп похудения, это три.

Например, рыбий жир действительно важен для здоровья, и для похудения тоже.

Есть он в лососе, скумбрии, палтусе, осетрине. Или взять орехи: да, этот продукт калориен, но от горсточки в день отказываться не нужно. В них содержатся действительно полезные жирные кислоты. Оптимальный вариант – кедровые орешки, в них есть кислота, которая подавляет голод.

А также жиры есть в маслах, наиболее ценным и доступным из которых считают оливковое масло. Это прекрасный природный антиоксидант, который положительно влияет на весь наш организм. Только в одной столовой ложке оливкового масла 9 г полезных жиров. А есть еще и льняное масло, которое можно и нужно употреблять в пищу, правда, не натощак.

Находкой можно считать и авокадо. Многие успели полюбить его за вкус, а ведь фрукт на 75% состоит из ценных растительных жиров. А еще в его мякоти много минералов и витаминов. Но есть авокадо нужно лишь в сыром виде. Добавляйте его в салаты или просто режьте ломтиками, и пусть ваш завтрак из гречки будет приправлен мягким вкусом авокадо.

Лосось на пару.

Биточки индюшиные.

Формула похудения проста — нужно тратить больше калорий чем потребляешь. Поэтому рассчитать БЖУ нужно с учетом физической активности. Например, вес девушки составляет 70 килограммов. Чтобы похудеть до 60 килограммов, необходимо потреблять не более 1320 калорий. Расчет производится по формуле 60 х 22.

  • жиры — 9;

  • белки — 4;

  • углеводы — 4.

Тушеная капуста с рисом на тарелке

На время похудения желательно отказаться от алкоголя, так как в одном его грамме содержится 7 калорий. Кроме похудения, подсчет калорий дает следующие результаты:

  • сбалансированный рацион;

  • контроль питания;

  • улучшение здоровья;

  • набор мышечной массы.

Чтобы получить идеальную фигуру, параллельно с подсчетом калорий желательно заниматься спортом не менее трех раз в неделю.

Противопоказания

Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.

Меню на 1200 калорий в день — жесткий метод похудения, которые имеет свои побочные эффекты и противопоказания. Низкокалорийный рацион, особенно при активном образе жизни, может вызвать повышенную утомляемость, сонливость, головокружения, раздражительность. Для поддержания жизнедеятельности организм тратит в день 1200 калорий.

К тому же со временем организм начинает привыкать к низкокалорийному рациону, в следствии чего замедляется метаболизм, снижается скорость обменных процессов и похудение происходит медленнее. Помимо недостатков меню на 1200 калорий, данный метод похудения имеет ряд противопоказаний, поэтому перед началом его соблюдения следует проконсультироваться с врачом.

Меню на 1200 калорий в день для похудения — противопоказания:

  • Заболевания или расстройства пищеварительной системы (гастрит, язва);
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Заболевания почек и печени;
  • Беременность и лактация;
  • Детский, подростковый и пожилой возраст.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector