Фитнес пилатес для похудения

Основные принципы пилатеса

Высокую эффективность пилатеса обеспечивает выполнение его основных принципов:

• Расслабление – во время занятий требуется отбросить все проблемы в сторону и получать удовольствие от гармоничной работы тела и разума. Такой подход позволяет эффективно бороться с последствиями стрессов.
• Дыхание – во время выполнения упражнений требуется дышать плавно и глубоко, в ритм движений.
• Концентрация – во время тренировки по пилатесу все внимание сосредотачивается на выполнении упражнений. Это позволяет расслабить ум и сбросить тяготы насущных проблем.
• Точность – упражнения пилатеса имеют выверенную до мелочей технику, поэтому нужно следить за тем, чтобы повторять их максимально точно.
• Плавность – отсутствие резких движений задействует максимальное количество мышц и обеспечивает их качественную проработку.
• Регулярность – для получения эффекта от занятий пилатесом нужно заниматься им минимум 3-4 раза в неделю.
• Пилатес имеет ряд ярко выраженных преимуществ, которые выделяют его среди других методик для похудения.
• Доступность – заниматься пилатесом может практически любой человек любого пола и возраста, уровня здоровья и физической подготовки.

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

• имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
• страдающим болезнями сердца;
• старшего возраста;
• с ослабленным организмом;
• беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Как действует пилатес?

После введения, поговорим более детально о действии пилатеса на ваше тело. Когда-то система упражнений пилатес использовалась для реабилитации солдат. Сегодня это направление работает гораздо шире, совмещая в себе элементы йоги, дыхательной гимнастики и фитнеса.

Упражнения и особые дыхательные приемы пилатеса нормализуют метаболизм и предрасполагают организм к более интенсивным энергозатратам. Тренировки существенно снижают тревогу и нервное напряжение, поэтому у людей пропадает необходимость заедания стресса.

Постепенно, по мере освоения всех элементов пилатеса, вместо жира образуется мышечная ткань и от этого тело начинает сжигать все больше и больше калорий. Благодаря эффекту снижения аппетита, вы не употребите лишнего.

За счёт улучшения циркуляции лимфы и крови, уменьшаются отеки по всему телу. Тренировки помогают привести мышцы в тонус и тело выглядит подтянутым.

Противопоказания пилатеса

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

1. Физические:

• в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс;
• комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки;
• тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц;
• упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.

2. Эмоциональные:

• глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело;
• система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы;
• тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит;
• элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.

3. Оздоравливающие:

• тренинг способствует снижению давления;
• улучшает работу сердца;
• приводит в норму обменные процессы;
• улучшает кровообращение.

4. Рациональные:

• тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм;
• существуют программы для работы беременным и после родов;
• заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории;
• отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение;
• тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

1. С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
2. Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
3. Страдающие клиническим расстройством психики.
4. Имеющие повреждение позвоночника.
5. Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от  тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Несмотря на огромную пользу, тренировки противопоказаны в следующих случаях:

• вирусные инфекции и простуда;
• повышенная температура;
• любые опухолевые процессы;
• психические расстройства;
• недавние растяжения и переломы;
• плоскостопие 3 степени;
• повреждения позвоночника, сколиоз.

Итак, пилатес обязательно поможет похудеть благодаря снижению аппетита и повышению расходов энергии. Но для этого нужно время. Оно того стоит, потому что путь безопасный, а результат стойкий. Программу пилатеса необходимо осваивать постепенно, переходя от простого к сложному.

В начале своего пути техника тренировок пилатес была создана для реабилитации больных. Поэтому противопоказаний тут минимум. Это ярко выраженный болевой синдром, различной природы лихорадочные состояния и психические заболевания.

Согласно утверждениям инструкторов пилатеса, что человек, который пройти расстояние от дома до магазина, еще вполне здоров. И для него всегда можно подобрать индивидуальный комплект упражнений и со временем не только улучшить качество его жизни, но и увеличить двигательный потенциал.

В начале, новичку инструктор предложит несколько разных вариантов упражнений. Он сможет выбрать то упражнение, что ему сейчас по силам. До уровня сложных упражнений вы подойдете постепенно. Именно тогда, когда сами будете уверенны, что вам необходим более сложный уровень тренировок.

Во время занятий с инструктором в зале, он порекомендует часть упражнений выполнить дома. Не стоит пропускать этот совет мимо ушей. Так как пилатес для похудения имеет свои секреты: регулярность в занятиях – залог успеха.

Пилатес является универсальной системой поддержания своего организма в тонусе.

Я вмвосторге от пилатеса. Проблем со здоровьем нет, но скакать в спортзале не люблю. После родов и кориления остались 10 кг лишнего веса. За 4 месяца они ушли. Спина, которая от ребенка стала круглой опять выровнялась. Ну и темп занятий мой. Я отдыхаю душой на занятии. Это что то в роде медитации. Тем, кто любит попрыгать, конечно, не сюда. А спокойным людям это поосто гимнастическая находка!

на любителя. если вы любите упражнения в быстром темпе и до изнеможения, то пилатес вам не подойдет. здесь все делается медленно, акцент на дыхании, пресс постоянно в тонусе. я занимаюсь уже несколько лет пилатесом, чувствую появилась гибкость, пресс накачался хорошо) нагрузка для меня хорошая. после некоторых упражнений, которые тяжело даются, спина мокрая, как после силовых. вообщем от пилатеса в восторге. но еще надо делать правильно, это основное.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

У йоги и пилатеса много общего, поэтому обе методики подразумевают результаты похудения только в долгосрочной перспективе. Пилатес больше укрепляет мышцы, а йога растягивает.

В принципе, не важно что выбрать. Как пилатес, так и йога, содержат упражнения на баланс тела, развивают пресс, ягодичные мышцы и спину. Оба направления бедны на силовые элементы. В йоге и пилатесе разный подход к дыханию. Если вы не знаете, что выбрать, то не увлекайтесь теорией, а попробуйтеке и то, и другое.

Как заниматься пилатесом чтобы похудеть?

Потребуется придерживаться некоторых рамок, обозначим их коротко.

• Должно быть строго 3 тренировки в неделю, которые проходят через день.
• Следует усиленно заниматься 2 месяца, затем появятся первые изменения в фигуре, а через 6 месяцев, метаморфозы будут ещё более заметными.
• Если есть цель похудеть, то придется пересмотреть свое меню и скорректировать его. Хотя бы отказаться от всего вредного, кушать в меру и добавить в рацион больше полезных продуктов.
• Тренировки не должны быть короткими. Новичкам рекомендуются уроки по 1 часу. Если же похудение уже достигнуто и нужно поддерживать форму, то достаточно уроков по 15 минут.
• Неплохо совмещать пилатес с другими тренировками для похудения.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Как и любой тренинг, пилатес для похудения требует грамотного подхода. Далее мы подготовили серию рекомендаций для начинающих:

1. Начинать осваивать технику лучше с инструктором, при этом нужно удостовериться в его компетентности. Специалист должен контролировать занимающихся и следить за правильной техникой выполнения ими упражнений.
2. Группу нужно выбирать исходя из своего уровня подготовки. Не стоит идти на занятия для продвинутых если вы только начинаете. Пилатес отличается от других видов фитнеса, поэтому даже если у вас есть опыт силовых тренировок в начале необходимо попробовать новое направление.
3. После освоения техники можно продолжать занятия и в домашней обстановке, благо выбор онлайн-тренировок для разного уровня подготовленности велик.
4. Во время выполнения элементов необходимо быть сконцентрированным и собранным. Помните: здесь главное не количество, а качество. Каждый элемент нужно выполнять точно и технично.
5. Пилатес требует регулярности: для эффективного тренинга необходимо минимум 3-4 тренировки в семидневку.
6. Следите за своим телом: мышцы пресса должны быть напряжены всегда, остальные – только в момент выполнения элемента на эти группы мышц.
7. Следите за дыханием. Так как живот должен быть всегда втянут, дышать нужно грудью.
8. Все движения должны быть плавными, избегайте резких движений.
9. Четко следуйте плану тренировки: не меняйте упражнения местами.

Помимо укрепления мышц пилатес повышает тонус тела и уплотняет мышечную ткань. Система не вводит организм в стресс вследствие большой потери массы тела. Программа работает на перспективу, она помогает не только похудеть, но и предостерегает от появления новых жировых отложений после окончания курса тренинга, за счет чего происходит снижение массы тела при занятий пилатесом.

Видео — Пилатес для похудения для новичков

1. Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы.
2. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу.
3. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга.
4. Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении.

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Многие люди задаются вопросом о том, можно ли похудеть занимаясь пилатесом и насколько это будет эффективно. Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вникнуть в суть этой системы физических упражнений. Она заключается в том, что человек должен выполнять определённый движения медленно, точно соблюдая технику. Благодаря медленному выполнению упражнений, снижается риск получения травмы и медленные упражнения подойдут как молодым так и пожилым людям.

Преимущества:

1. Тренировки подходят для любых возрастных групп и людей с различными заболеваниями. Они не имеют противопоказаний.
2. Благодаря медленному выполнению движений, исключается отдышка, быстрая усталость, боли в мышцах.
3. Эффективно корректируется фигура. Улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
4. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхательной системы. Ускоряются метаболические процессы за счёт комплексного воздействия на организм.

Однако, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. В первую очередь необходимо научиться правильно дышать. Во время тренировки требуется делать глубокие вдохи, которые должны проходить размеренно. Дыхание не должно сбиваться.
2. Нужно отдавать каждому движению повышенное внимание. Сконцентрируйтесь на упражнение и пытайтесь его сделать как можно качественнее.
3. Максимального результата можно добиться только множеством регулярных тренировок. Нельзя пропускать занятия. Опытные тренеры советую составить график занятий на несколько недель вперёд, чтобы было проще заставлять себя заниматься.
4. Во время тренировки необходимо поддерживать все группы мышц в напряжение. Первые занятия это будет сделать не просто, но спустя какое-то время это войдёт у вас в привычку.
5. Правильное питание. Чтобы привести фигуру в порядок и потерять лишние килограммы, необходимо отказаться от жирной, мучной, сладкой и консервированной пищи. Соблюдайте дробное питание чтобы ускорить метаболические процессы.
6. Водный режим. Для того, чтобы терять лишние килограммы и очищать организм от токсинов, необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
7. Отказ от вредных привычек. Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения.

Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома.

Круги на воде — это упражнение наиболее радикально берется с жировыми отложениями на бедрах или как еще говорят с «ушками». Все упражнения этого небольшого комплекса выполняют лежа на спине, на полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Правую ногу поднимите немного вверх, на 45 градусов. Ей описывайте широкие круги, тогда как левая нога лежит, плотно прижата к полу.

После 5 повторений в одну сторону направление меняется. И делается такое же число повторов в другую сторону. После 10 повторений ногу нужно поменять. И сделать такое же количество повторов.

Вытягивание ног поочередно — это упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер, спины и шеи. Еще упражнение уменьшит объем талии за счет правильного напряжения косых мышц преса. Исходное положение – лежа на спине, руки закиньте за голову.

Ноги огните в коленях, но лодыжки должны быть параллельны полу. Лопатки и шея отрываются от пола, голова тянется вперед. Начинаем скручивание. Одну ногу поднимаете вверх. А в это время верхняя часть туловища тянется в противоположную сторону. Получается скрутка.

Такой цикл из 10 повторов сначала проделайте в одну сторону, а затем в другую сторону.

Ныряющий лебедь — это упражнение для прорабатывания мышцы живота, спины и шеи. Исходное положение тоже. Во время вдоха руки отрываются от земли. При этом туловище тянете вверх по максимуму. Но бедра все это время остаются плотно прижатыми к полу. Выдох. Тело плавно опустите вниз. Этот цикл содержит 15 повторов подъема тела.

Чтобы эффективно похудеть занимаясь спортом, не нужно садиться на жёсткие диеты. Часто они дают обратный результат и истощают организм.

• Следует навсегда перейти на правильное питание с разумными ограничениями.
• В питании должны присутствовать макароны из твердой пшеницы и злаковые каши на воде.
• Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу, например, таковым является телятина, курица, кролик, индейка.
• В меню полезно включать вареные яйца, много рыбы, нежирные молочные и кисломолочные продукты.
• Незабывайте, что вам нужно достаточно воды, в том числе на тренировках.
• Требуется 2 часа голодания перед занятием и после него.

Правила питания

Мы уже говорили, что тренировки не принесут нужного эффекта, если не придерживаться правил рационального питания. Чтобы его правильно скорректировать, воспользуйтесь следующими советами:

• Кушайте каши, макароны твердых сортов;
• Готовьте мясные блюда из крольчатины, курицы или телятины;
• Не отказывайтесь от яиц, но употребляйте их исключительно в вареном виде;
• Не ограничивайте употребление рыбы, морских продуктов;
• Жидкость – источник правильного обмена веществ. Пейте больше воды;
• Включайте в ежедневный рацион первые блюда;
• Ежедневно употребляйте молочные продукты, имеющие низкое содержание жиров;
• Непосредственно перед тренировкой кушать нельзя: последний прием пищи должен состояться за 2 часа до нее;
• Во время занятий нужно пить чистую воду без газов каждые 10 минут.

Пилатес отлично «справляется» с активным аппетитом, поэтому прием пищи лучше отложить после тренировки еще на несколько часов.

Регулярное использование простых, но очень эффективных упражнений позволит избавиться от ненужных килограммов. Конечно, результата придется подождать. Однако он будет гарантированно стойким, обеспечив вас дополнительными «подарками»: отличным настроением и самочувствием.

Комплекс пилатес для похудения

Энергия во время выполнения пилатеса для похудения расходуется не только за счет силовых нагрузок, но и с помощью дыхания. Насыщение организма кислородом стимулирует работу обмена веществ, что приводит к ускорению потери лишних кг. Занятие приводит мышцы в тонус и оказывает на них правильное воздействие, вовлекая в работу. Как следствие – потребление энергии и расход жировой ткани увеличиваются.

Участие пилатесе корректирует и силуэт. Комплекс упражнений подтягивает мышцы, делая контуры тела более четкими, а фигуру – стройной.

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

Важные моменты первых тренировок:

1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=SZIqUmJx5cM

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

• лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками;
• модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

• поднимаем вверх прямую ногу;
• разводим ногу в сторону, согнутую в колене;
• делаем «молоточек».

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Заключение

Пилатес является очень эффективным комплексом как для похудения, так и для общего оздоровления организма. Все упражнения выполняются медленно, за счет чего прорабатываются абсолютно все группы мышц, даже глубокие. Такого эффекта не дает ни одна интенсивная тренировка, позволяющая быстро сжигать жир, но действующая кратковременно.

Пилатес – физические упражнения, которые подходят всем группам людей. При выполнении движений, делайте их медленно и сконцентрировано. Не забывайте держать все мышцы тела в напряжение. Через 6-7 тренировок почувствуете результат. Тело обретёт силу, мышцы окрепнут, исчезнут сантиметры с проблемных мест. Дополнительно к этой информации, можете посмотреть обучающие видео пилатеса для похудения.