Обзор новых направлений фитнеса
Спортивные медики утверждают, что даже заядлым любителям фитнеса, которые постоянно следят за своей формой, время от времени полезно менять комплексы упражнений. Так, если человек уже на протяжении нескольких лет занимается исключительно классической аэробикой – пусть попробует записаться на бальные танцы, пилатес или на что-то более неординарное.
В Италии, например, уже одобрена и опробована аэробика на каблуках – «стилет-то». Раньше итальянцы так называли острый нож, а сегодня именуют этим словом тонкие дамские каблуки.
Интересна и аквадинамика, которую практикуют в Новой Зеландии. Это нечто среднее между синхронным плаванием и аквааэробикой, своеобразные танцы на воде. Скорость выполнения движений здесь гораздо выше, чем в обычной аквааэробике, зато уметь плавать танцовщицам вовсе не обязательно: глубина бассейна для занятий аквадинамикой должна быть не более 130 сантиметров.
В российских фитнес-клубах сейчас активно осваивают Stroller Fitness – аэробику для молодых мам. В гимнастический зал они приходят со своим «спортивным инвентарем» – колясками. На Stroller Fitness можно приходить с детьми от трех месяцев до года, и тренеры утверждают, что методика не только помогает маме похудеть, но и позитивно сказывается на развитии ребенка.
Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц.
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Новое направления в фитнесе: Боди-балет
Для большинства классический балет доступен лишь в одной единственной форме – в форме зрелище. А боди-балет – как раз для тех, кто десятки раз пересматривал «Спартака» и «Лебединое озеро» и втайне мечтал походить на Майю Плисецкую. Это разновидность танцевальной хореографии, своеобразный фитнес под классическую музыку.
В основе боди-балета лежит адаптированная хореография, все движения в ней – балетные, но значительно облегченные. Шесть основных танцевальных позиций выучить, конечно, придется, но истязать многочасовым сидением на шпагате инструктор не будет. Фигура в процессе таких занятий заметно меняется: боди-балет «удлиняет» мышцы, и тело становится более изящным.
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа
Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом.
Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.
Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения.
Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.
Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.
Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.
Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .
Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!
Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .
Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:
- приседания со штангой
- мертвая тяга на прямых ногах
- жим штанги лежа
- подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- жим лежа узким хватом
- отжимания на брусьях
- подьем штанги на бицепс
- тяга штанги к подбородку широким хватом
Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится.
Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:
- увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
- уменьшение отдыха между подходами
- увеличение количества подходов
- увеличение количества упражнений
- манипуляция с количеством повторений
- негативные повторения
- супер сеты и дроп сеты
- манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
- смена тренировочной программы
Третье – Тренируйтесь интенсивно!
либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.
Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд.
Новое направления в фитнесе: Зумба
Сегодня это одно из самых модных фитнес-направлений в Америке и Европе. Основатель зумбы Альберта Перес работал хореографом у многих западных звезд, поэтому элементы этого направления можно увидеть, к примеру, в клипах Шакиры, Николь Шерзингер и Дженнифер Лопес.
В основе уроков – хореография африканских племен, а аккомпанементом к таким занятиям служит барабанный ритм. Зумба позаимствовала движения из сальсы, самбы, фламенко, танго, латины и рок-н-ролла. Тренировка строится таким образом, чтобы проработать все группы мышц, а многократное повторение движений при определенном дыхании позволяет одновременно худеть и тренировать сердечнососудистую и дыхательную системы.
Каждая тренировка состоит из четырех блоков: сначала разминка, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать растяжений и травм, затем тренер показывает новые движения, после этого поможет соединить их в один танец, и в конце – обязательная растяжка, чтобы расслабить мышцы.
Кстати, на такие тренировки приглашают не только девушек, но и мужчин: зумба развивает ловкость и чувство ритма.
Новое направления в фитнесе: Йогалатес
Тех, кто не может определиться, что им больше по душе – философия йоги или рациональность пилатеса – ждут на тренировках по йогалатесу. Это направление основано на формуле «пилатес йога». Из йоги методика позаимствовала дыхательные упражнения и некоторые асаны, а пилатес обогатил новое направление упражнениями, направленными на растяжку и укрепление мышц.
Занятия йогалатесом развивают выносливость, укрепляют мышцы спины, делают тело более гибким и подтянутым. Благодаря интенсивному дыханию, в организме улучшается циркуляция крови и лимфы. После таких занятий повышается работоспособность и сопротивляемость стрессам, ощущается прилив сил. Из-за позитивного влияния на психику йогалатес иногда называют «фитнесом для души».
Это направление подходит и женщинам, и мужчинам, но особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает плохой осанкой и артритом.
Если вы хотите встряхнуть свои привычки, прочитайте о том, какие тренды фитнеса ждут нас в 2017-м.
Взгляд в будущее!
