Экономное меню на неделю: список продуктов по дням

Экономное меню на неделю: список продуктов по дням Продукты

Основы экономного меню на неделю

В чем преимущество составления меню для 4 человек на неделю в эконом-варианте? К преимуществам этого решения относятся:

  1. Планируя рацион заранее, хозяйка избавит себя от вечного вопроса: “Что приготовить? Все будет спланировано заранее, и вам не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
  2. Не нужно будет “забегать” после работы по дороге домой в ближайший супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Соседи по дому только поблагодарят вас, если вы сразу же начнете готовить ужин.
  3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими своих близких.
  4. Это благотворно скажется на здоровье членов вашей семьи. Привычка питаться безвкусной пищей уйдет в прошлое.
  5. В покупках на неделю можно избежать разнообразного “пищевого мусора”, которым заменяют полноценный обед или ужин. Всем известно, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, непрожаренные продукты, покупные кондитерские изделия. Кроме того, они стоят недешево.
  6. Скоро вы заметите, что времени на приготовление пищи, как и трат на еду, станет гораздо меньше, ведь вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из четырех человек? Сначала составьте список продуктов, которые любят все члены семьи. Если такого “списка продуктов” нет, в него следует включить все любимые блюда семьи. Не забудьте учесть возраст детей: детское меню должно отличаться от меню для взрослых.

Учитывайте этот факт при составлении рациона, если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт. Из этой ситуации есть два выхода: готовить отдельно или заменить аллергенный продукт другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и большого количества времени.

Распространенная ошибка хозяек – покупать продукты оптом, а затем подбирать их к рецептам. Таким образом, вы не можете контролировать количество потребляемой пищи. Лучше составить меню, затем рецепты, а потом количество продуктов с расчетом порций на четырех человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, выпечки, майонеза, кетчупа, фруктов и овощей не по сезону.

После этого вы должны подготовить экономический план. Изучите цены на оптовых рынках и в ближайших супермаркетах. Таким образом, вы сможете сориентироваться в реальном ценовом диапазоне и найти магазины с более дешевой продукцией. Выбранный вами маршрут займет меньше всего времени на покупку.

На что обратить внимание при составлении рациона

Первый шаг – оценить уровень своей физической активности и рассчитать ежедневное потребление калорий.

Физическая нагрузка

  • Минимальный – когда человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом.
  • Light – когда вы в основном сидите на работе и занимаетесь спортом не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Средний – когда вы выполняете небольшую физическую нагрузку (до 5 тренировок в неделю).
  • Высокий – когда ваша повседневная работа неразрывно связана с интенсивными физическими нагрузками. Образ жизни всего тела в спорте.
  • Чрезвычайно высокая – слишком тяжелая работа в сочетании с ежедневными физическими упражнениями.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

  • Для мужчин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5;
  • Для женщин: 10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

Пересмотренный вариант:

  • Для мужчин: (10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A;
  • Для женщин: (10 x вес (кг) 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

В результате такой деятельности человека, степень которой описана выше.

Чтобы упростить расчеты, мы сделали удобный калькулятор

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Для здорового питания необходимо учитывать все свои особенности. Каждый человек уникален, а значит, не существует универсального меню. Стандартное меню, например, не подойдет человеку с непереносимостью глютена. Прежде всего, необходимо установить, какие ограничения могут накладывать отдельные заболевания, и, соблюдая их, скорректировать меню лично для себя. При возникновении вопросов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Ваше меню будет более калорийным, если вы ведете активный образ жизни и используете белок как источник топлива для роста мышц и быстрого метаболизма.

Сидячий образ жизни, с другой стороны, требует ограниченного потребления углеводов и нездоровых жиров, чтобы не набрать лишний вес, поскольку лишние калории не сгорают.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями.

Вообще говоря, белки следует потреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, если вы весите около 60 кг, вам необходимо потреблять 60-90 граммов белка, половину которого должны составлять овощи.

Более того, употребление слишком большого количества белка может привести к довольно плачевным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки и систему детоксикации организма.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Глюкоза и липиды в основном содержатся в подкожной клетчатке и жировой ткани. Кроме того, они присутствуют в мышечной и печеночной тканях. Жиры содержатся в плодах и семенах растений. В растительном мире наиболее насыщенными липидами являются так называемые масличные культуры.

По типу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые далее можно разделить на моно- и полиненасыщенные. Все животные жиры, сливочное и кокосовое масло содержат насыщенные жиры. Все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семечки, рыба и морепродукты являются нерафинированными жирами.


Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жира для взрослого человека составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса тела.

При употреблении жиров важно помнить, что соотношение Омега 3 и Омега 6 в идеале должно составлять 5 к 1. Другими словами, в рационе должно быть больше жирных кислот Омега 3. По сравнению с диетами, на которых развивался человек и формировались его генетические модели, западные диеты не содержат Омега-3 жирных кислот и содержат чрезмерное количество Омега-6 жирных кислот.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега 6 и омега 3, присутствующее в современном западном рационе питания, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические, воспалительные и аутоиммунные заболевания, в то время как повышенный уровень ПНЖК омега 3 оказывает подавляющее действие.

Углерод (C) и гидроксильные группы (OH) составляют углеводы, которые являются неорганическими соединениями. В нашем организме углеводы служат основным источником энергии. Углеводы также играют самую большую роль в пищеварении и стимулируют работу толстого кишечника.

Существует два типа углеводов: простые и сложные. Белые кристаллы простых углеводов имеют сладкий вкус. Значительно повышают уровень глюкозы в крови благодаря высокому гликемическому индексу. В эту категорию входят все продукты из белой муки, макароны, консервы, джемы, мед, сахар и некоторые молочные продукты.

Потребление углеводов не должно превышать 3-5 г/кг массы тела. При умеренных и энергичных физических нагрузках потребность может возрасти до 7 г/кг.

Ниже приведены примеры средних диет для ребенка, женщины и мужчины. Как всегда, следует вносить коррективы в соответствии с собственными вкусами и уровнем активности. Всем следует избегать большого количества сахара, газировки, мучных изделий, обработанных продуктов и фаст-фуда. Питаться следует дробно, до 4-5 раз в день, а большую часть калорий потреблять в первой половине дня.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

  • Пейте больше жидкости (питьевой воды). Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему вредные вещества выводятся из организма.
  • Регулярно питайтесь и не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм создавать резервы на будущее.
  • При приготовлении пищи не исключайте специи. Несвежая пища, приготовленная из самых лучших продуктов, очень быстро покажется вам несъедобной и скучной. Вам будет гораздо труднее удержаться от соблазна перекусить.
  • Не отказывайтесь от сладостей. Используйте заменитель или мед вместо обычного сахара. Используйте муку или ржаные отруби в приготовлении пищи.
  • Выбирайте продукты, богатые пищевыми волокнами: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки и ягоды.
  • Сосредоточьтесь на растворимой клетчатке и медленных углеводах. Покупайте макароны, изготовленные только из твердых сортов пшеницы. Используйте коричневый рис вместо белого.
  • Не забывайте о физической активности. Регулярные физические упражнения – единственный способ добиться желаемых результатов. В конце концов, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы принимаете.
  • Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная пища может быстро надоесть.
  • Последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна (если только вы не используете интервальное голодание для своих нужд).

Для женщин

Недельный рацион питания ПП для женщин:

День недели Дневной рацион
ПонедельникЗавтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

На ужин у нас была вареная рыба с рисом, свежие овощи и компот.

Перекус: куриная грудка и приготовленные на пару овощи.

В меню на ужин входили творог с низким содержанием жира и зеленый чай.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Ложка меда и творог для перекуса.

Обед: Куриный бульон, салат-латук, зеленый чай.

Перекус: фрукт.

Ужин: Приготовленное куриное филе со свежими томатами.

СредаЗавтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

На обед подайте тушеные овощи и куриную грудку с зеленым чаем или компот.

За чаем съешьте диетическую творожную запеканку.

Творог, компот, с низким содержанием жира.

ЧетвергЗавтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Закуска: салат из свежих овощей и сметаны.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурчиками, чай

ПятницаЗавтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекусы: киви, несладкий чай

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожно-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, водоросли, компот или вода.

СубботаЗавтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обеденное меню включает в себя отварную рыбу и рис с компотом.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: творог с низким содержанием жира.

ВоскресеньеЗавтрак: овсянаякаша с сухофруктами (изюмом), чай.

Закуска: банан, яблочный повидло.

Обед: курица, отваренная с овощами, чай.

Перекусы: томаты и креветки.

Рыбные котлеты на пару, коричневый рис, свежие овощи, компот на обед.

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального меню ПП для мужчин среднего возраста:

День неделиДневной рацион
ПонедельникЗавтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Подается на обед: отварное мясо, салат с овощами, ягодный или фруктовый компот.

Зеленый чай и диетическое печенье или хлебец в качестве перекуса.

На ужин я ел отварную или запеченную рыбу с овощным салатом и зеленый чай с медом.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Хлеб с овощным или свекольным салатом для перекусов.

Курица с гречкой и овощной салат, зеленый чай на обед.

Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра с компотом на закуску.

Ужин: вареное мясо, картофель, свежие овощи

СредаЗавтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орехи.

На обед котлета на пару с овощами, суп-пюре, зеленый чай или компот.

Перекус: запеканка из творога с чаем

Питание: нежирная низкоуглеводная запеченная или вареная рыба с овощным салатом и компотом.

ЧетвергЗавтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Яблоко или банан будут хорошим перекусом.

Обед: Нежирное отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

В качестве перекуса съешьте бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, творогом или сыром фета с ягодами или чай.

Чай и отварное мясо или котлеты на пару.

ПятницаЗавтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: Любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Чай с компотом или хлеб с зеленым чаем в качестве перекуса.

Овощной салат, тушеная рыба, вода или компот – на ужин.

СубботаЗавтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, суп-пюре из овощей, компот

Перекус: диетическая печенька с чаем.

На ужин мы ели отварное постное мясо с овощами и зеленый чай.

ВоскресеньеЗавтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обеденное меню состоит из отварной курицы и гарнира, вместе с чаем.

Хлебцы с молоком или кефиром – это вкусная закуска.

На ужин у меня была отварная курица, овощи и компот.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Переход на правильное питание должен помочь вашему организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо увеличить физическую активность. Проблемы со здоровьем связаны с малоподвижным образом жизни. По мнению медиков, минимальная или незначительная физическая активность способствует потере костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и деградации суставов и позвоночника.

Возьмите за привычку заниматься физическими упражнениями каждый день. Использование тренажеров не занимает несколько часов. Приведите себя в форму с помощью йоги, танцев, езды на велосипеде, бега, занятий спортом.

Для того чтобы физическая активность была приятной, она должна приносить удовольствие. Упражнения в домашних условиях могут длиться от 10 до 20 минут. Если во время занятий вы можете смотреть любимый фильм, это не займет много времени.

Тем, кто страдает избыточным весом, следует уделять время пешим прогулкам. Занимаясь спортом, легко почувствовать прилив энергии и сил.

Нельзя недооценивать важность работы со стрессом и его преодоления. Когда вам не хватает сна и вы находитесь в плохом настроении, вы не сможете добиться успешных результатов в снижении веса. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, который замедляет расщепление жировых клеток. Высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на результатах похудения. Жировые клетки накапливаются, когда уровень кортизола высок.

Вследствие стресса и употребления кофеиносодержащих напитков этот гормон повышается в крови. Снижение тревожности и бдительности снизит уровень кортизола.

Для многих переход на ПП кажется невозможным или, по крайней мере, трудным. Тем не менее, если вы будете следовать этим небольшим, постепенным шагам, вы все равно сможете внести значительные изменения в свой рацион и образ жизни.

Другие дополнительные советы

Выбрать примерное меню на каждый день недели, основанное на правильном питании, несложно. Гораздо сложнее избежать возврата к старым гастрономическим привычкам.

Убедитесь, что вы привыкли практиковать ПП, следуя этим советам:

  1. Поймите, что правильное питание – это не причудливая диета на несколько недель, которая сделает вас стройной и красивой с первого дня. Это образ жизни, который сохранит ваше здоровье, молодость и красоту, избавит от лишнего веса, проблем с волосами и кожей.
  2. Запишите цели, которых вы хотите достичь, придерживаясь ПП.
  3. Постепенно переходите на здоровое питание. Избавьтесь от колбасы, сосисок и майонеза на полке холодильника, начните меньше солить еду, избегайте чипсов, снеков и других “лакомств”. Введите в свой рацион новые овощные блюда и откройте для себя неизвестные вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте свой кругозор и расширяйте круг своих интересов.
  5. Не вините себя за срыв. Проанализируйте, почему вы купили гренки или шоколадку (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные закуски (яблоки, бананы, орехи), чтобы, если вы вдруг проголодаетесь, вам не захотелось съесть что-то “неприятное”.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленная диета – основа здоровья и хорошего самочувствия.

Принципы выбора меню:

  1. Рассчитайте свой элементарный обмен веществ. Рассчитайте минимальную потребность своего организма в калориях, используя специальные формулы расчета, доступные в Интернете. Количество необходимых калорий зависит от вашего пола, возраста и физической активности в течение дня. Не опускайтесь ниже расчетного минимума.
  2. Расчет белка. Оптимальное количество белка составляет 1 грамм на килограмм. Если вы похудели, удвойте дозу.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, не стоит исключать жиры из своего рациона. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирной рыбой. Оптимальное количество в день – 1 г на 1 кг массы тела.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белка и углеводов содержится 4 ккал, а в 1 грамме жира – 9 ккал. Если из общего количества калорий вычесть белки и жиры, то получится соответствующее количество углеводов в день.

Продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять в первой половине дня. Фрукты и овощи добавляются в каши. Во второй половине дня следует чаще употреблять клетчатку. Основное блюдо должно включать овощи и зелень.

Недельное меню на 800 ккал

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249Обед 299Ужин 249
Понедельниктворог — 100овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чайтушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторникмолочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахарасалат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока 
Средаягоды — 125рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четвергповтор утра понедельникасалат из овощей — 230 плюс 2 яйцатушеное мясо с зеленью — 362
Пятница106 творога со сметаной средней жирностизеленые щи — 204 млстакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Субботаповтор утра вторника249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыртефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресеньесырный омлет — 215, томатный сок230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Польза правильного питания

Диета ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Поэтому она становится все более популярной среди тех, кто ведет здоровый образ жизни.

  • Хорошо продуманная диета для снижения веса и общего самочувствия может способствовать развитию, росту и жизнедеятельности организма. Чтобы избежать многих проблем со здоровьем, необходимо как можно скорее перейти на ПП-диету. Идеалом является правильное питание на протяжении всей жизни – такой образ жизни предполагает, например, средиземноморская диета.
  • Рекомендуется составлять специальное меню для профилактики различных заболеваний. Сбалансированная диета ПП является хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых патологий и неконтролируемого набора веса.
  • Соблюдение принципов правильного питания поможет вам поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать длительных результатов без ущерба для здоровья. В этом отношении PP – это золотая середина. С его помощью можно не только похудеть, но и поддерживать желаемый вес так долго, как это необходимо.
  • Переход к сбалансированному питанию также включает в себя физическую активность. Отсутствие мобильности не даст желаемого эффекта. Поэтому каждый, кто хочет быть стройным, должен регулярно заниматься спортом.
  • Согласно последним исследованиям, правильно составленное меню значительно снижает риск развития депрессии. Это гарантия хорошего здоровья и психологической стабильности.

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион питания каждой семьи отличается. Он зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-разному. Следовательно, если семья состоит из 4 человек, невозможно составить усредненный план питания на неделю.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от обычных закусок. Идеально подходят каши на воде или молоке, блюда из творога, запеканки, блины и оладьи. Эти завтраки подходят как для взрослых, так и для детей и не требуют много времени на приготовление.

https://www.youtube.com/watch?v=kam9EbaH6jQ

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными.

  • Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
  • Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
  • Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение. Важно понять принцип его составления.
  • Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма. Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Примерный режим питания:

  • Завтрак – 7.00
  • 2-й завтрак – 10.00
  • Обед – 13.00
  • Обед – 16.00
  • Ужин – 19.00

Кефир или нежирный творог – отличные перекусы в 9 часов вечера.

В этом случае вы будете просыпаться в 6:00 утра и ложиться спать в 10:00 вечера. Вы можете корректировать время, если будете вставать раньше или ложиться позже.

Главное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать большие перерывы между приемами пищи, пропускать завтрак и ужин, перекусывать непитательной пищей. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Ваша диета может улучшить обмен веществ, способствовать потере веса и насытить организм питательными веществами и энергией. Вы не будете постоянно испытывать чувство голода.

Чтобы сбросить вес и поддерживать его, вы должны осознать, что программа ПП – это больше, чем быстрая остановка, она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Основой диеты должна быть диета:

Диета с низким содержанием гликемических углеводов:

  • Зерновые,
  • Макароны из твердых сортов пшеницы,
  • Рис падди,
  • Овощи,
  • Фрукты,
  • Бобовые,
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Чтобы минимизировать скачки сахара в крови, углеводы с высоким гликемическим индексом нужно употреблять минимально. К ним относятся:

  • Сладости;
  • Белая выпечка;
  • Мед;
  • Некоторые виды сладких фруктов;
  • Макароны из мягкой пшеницы;
  • Белый рис;
  • Орехи

Сократите потребление жареной пищи. Будучи жирной и высококалорийной, она повышает уровень холестерина и обычно приводит к ожирению. Лучше варить, тушить или запекать пищу вместо того, чтобы жарить ее.

Клетчатка, содержащаяся в овощных блюдах и кашах, разрушается при их приготовлении. Кроме того, клетчатка способствует быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтительнее есть овощи в сыром виде.

Принципы правильного питания

Правильное питание основывается на следующих принципах:

  1. Разнообразное питание. Чтобы похудеть, не обязательно есть кефир и огурцы! Ваше меню должно быть вкусным, полезным и разнообразным. Дробное питание. Ваше ежедневное потребление калорий должно быть разделено на три основных приема пищи и один или два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человек придерживается строго трехразового питания, например, из-за нарушений углеводного обмена, инсулинорезистентности. В некоторых случаях, например, при синдроме усталости надпочечников, необходимо пятиразовое питание, а голодание может принести больше вреда, чем пользы.
  2. Большая часть вашего рациона должна состоять из натуральных продуктов, без искусственных добавок, сахара или подсластителей.


При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

  • Пейте достаточное количество чистой воды (не менее 2 литров в день)
  • Ешьте, когда голодны – важно есть, когда вы голодны, желательно без перекусов, чтобы предотвратить инсулинорезистентность, и желательно три раза в день
  • Хорошо пережевывайте каждый кусочек, и даже больше, ешьте медленно и осознанно, пережевывая вилкой в сторону
  • Ешьте в расслабленном состоянии;
  • Ешьте сидя, желательно, чтобы обе ноги стояли на полу;
  • Активно двигайтесь в течение дня – не менее 10 раз. 000 шагов в день;
  • Ешьте свежеприготовленную пищу;
  • Ешьте больше клетчатки – свежие фрукты и овощи;
  • Ешьте рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы получать жирные кислоты Омега-3 из пищи.

Продукты для правильного питания

Мы можем употреблять практически любую пищу без ограничений, так что давайте начнем.

  • Овощи с низким содержанием крахмала;
  • Капуста (морская);
  • Мясо птицы (белое), мясо кролика;
  • Яичный белок;
  • Булгур, коричневый и дикий рис, овес, кускус, гречка, спельта;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Ржаной и многозерновой хлеб;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Постная рыба, морепродукты;
  • Оливковое и льняное масло;
  • Орехи;
  • Натуральные специи;
  • Кислое (с низким содержанием жира) молоко и молочные продукты.

Все диеты не могут быть включены в этот список. Он необходим для формирования сбалансированной диеты. Список разрешенных продуктов может отличаться, например, если вы пытаетесь похудеть.

При составлении меню важно помнить, что следующие продукты нужно употреблять умеренно:

  • Крахмалистые овощи (такие же, как картофель)
  • Жирные сыры
  • Сладкие фрукты
  • Творог

Категорически отвергать эти позиции:

  • Алкоголь,
  • Кукуруза,
  • Высококалорийные сладости, не включенные в рацион ПП,
  • Обычный сахар.

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни неделиКалорийность приема пищи (ккал)
Завтрак 249 Ланч 99Обед 299Полдник 99Ужин 247
Понедельниктворог с сухофруктами — 150ягоды — 100куриное филе и гречка — по 100отварная кукуруза — 1 початоковощи свежие — 204 
Вторниквареное яйцо с цельнозерновым хлебомстакан фруктового смузивегатарианский рататуйсыр — 30филе курицы — 80
Средакусочек черного хлеба с творожным сыромягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201орехи — 30отварное яйцо
Четвергтворог — 145ягодный смузи — 200 млзеленые щи — 201стакан молокатушеные овощи — 146
Пятницакаша на обезжиренном молоке — 154прессованные мюсли — 70отварная курица с гарниром по 100цельнозерновой хлеб с творожным сыромморепродукты — 130
Субботасалат из томатов и яичного белка — 149яблокосуп без мяса — 201йогуртговядина на пару — 99
Воскресеньеоладьи с яблоком (ПП) — 149апельсинтушеная рыба с овощами — по 100кефир или ряженка — стаканфрукты — 150 и травяной чай

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

  1. Исключите продукты, которые не полезны для организма и содержат так называемые “пустые калории”. К ним относятся пирожные, торты, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонез и соусы.
  2. Исключите алкоголь. Некоторые исследования показывают, что этот вид напитка влияет на нейроны в мозге, отвечающие за аппетит. Чем больше человек пьет, тем больше он ест. Кроме того, употребление алкогольных напитков часто сопровождается различными закусками, что крайне нежелательно.
  3. Следите за водным балансом. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Примерная норма рассчитывается по формуле 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
  4. Соблюдайте диету. Как уже говорилось выше, необходимо разделить дневную норму калорий на несколько приемов пищи. Для каждого из них определите наиболее удобный график и придерживайтесь его. Расписание должно быть примерно одинаковым для каждого дня.
  5. Обрести силу и терпение. Не всегда легко перейти на новый образ жизни.

Изменить привычки может быть чрезвычайно сложно. Обычные советы вам не помогут. Не рекомендуется искать в Интернете средства для похудения и волшебные диеты. Среди людей, способных похудеть без вреда для здоровья, только два процента способны сделать это без посторонней помощи. Этот пункт должен быть в таблицах диабета и ожирения. Являясь прекрасным источником антиоксидантов, les baies препятствуют окислению липидов. Антиоксиданты содержатся в большом количестве в душистых баях, которые успокаивают боль, дают вам энергию, которую вы нуждаетесь, и

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Вот пять основных принципов. Их следует вводить по одному за раз, чтобы помочь организму адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

  • Обязательно позавтракайте. Обычно люди, которые не едят утром, едят больше в течение дня. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы.
  • Не исключайте ужин. Это так же важно, как и завтрак. Только обязательно исключите тяжелую, жирную и соленую пищу, так как она может повлиять на процесс пищеварения и вызвать дискомфорт, тяжесть и вздутие живота.
  • Ведите пищевой дневник. Вначале пациентам не ограничивают привычную для них пищу, но поощряют записывать все, что они едят в течение дня. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи и выделяет любые проблемы. Клиенты сами определяют, когда им следовало бы воздержаться от перекусов. Пищевой дневник также помогает отследить пищевую непереносимость и понять, какие продукты вызывают определенные реакции желудочно-кишечного тракта.
  • Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы. Вы можете использовать приложение на телефоне или интернет-ресурсы.

Если вы хотите осуществить плавный переход, вы можете найти здоровые альтернативы нездоровым продуктам. Многие хлебобулочные изделия без глютена, лактозы и сахарозы, домашние колбасы, ветчины и другие продукты теперь доступны в Интернете в виде рецептов.

Обычно люди, пытающиеся похудеть, бросаются из крайности в крайность, подвергая свой организм серьезному стрессу. Есть три основные ошибки, которые допускают худеющие:

  1. Чрезмерное сокращение калорий в рационе. Чтобы похудеть, достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Потеря 1 кг в неделю считается нормальной и наиболее легкой.
  2. Отказ от завтрака или ужина.
  3. Соблюдение различных диет, особенно высокобелковых или низкоуглеводных.

Похудение требует баланса. Питание, тренировки и косметические процедуры. Только это может помочь вам сбросить вес без ущерба для здоровья.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск образования холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Рыба в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми от дефицита омега-3 жирных кислот страдают сердечно-сосудистая система и мозг, который испытывает наибольшую потребность в ДГК (мозг, особенно серое вещество, имеет самую высокую концентрацию ДГК). Отсутствие пластичности мембран клеток мозга приводит к снижению когнитивных способностей и потере работоспособности.

Шаг 4
узнать, как покупать правильные продукты дешевле

Чтобы сэкономить деньги, сначала поищите недорогие альтернативы. С питательной точки зрения, киноа может заменить чечевицу и перловый ячмень. Выбирайте обычный рис и зеленую гречку вместо пророщенного риса и зеленой гречки.

Они маленькие и не утоляют голод, но содержат 350 калорий. Вместо них перекусывайте бананами или яблоками.

Гранолу можно приготовить в домашних условиях. Поставьте в духовку овсяное пюре с медом и орехами. Можно добавить абрикосы или изюм. Если вы купите 500 граммов гранолы в бутике здорового питания, она будет стоить 500 р., но вы можете сделать ее сами за в пять раз меньшие деньги.

Дешевле делать соки из сезонных фруктов и овощей, чем покупать готовые детокс-коктейли: их польза недоказана, а вы можете сделать сок самостоятельно за меньшую сумму.

Вы также можете приготовить овсяное молоко за пять минут: соедините хлопья с водой в соотношении один к двум, смешайте блендером утром, добавьте воды и процедите.

Теперь рассмотрим конкретные продукты.

Рыба — это полезно и низкокалорийно. Если выбирать дешевые сорта, можно неплохо сэкономить. Покупайте горбушу, а не семгу: если вы не гурман, то не заметите разницы во вкусе, но разницу в 600 Р за килограмм точно оцените. Не забывайте про белую рыбу: в пределах 100 Р можно купить камбалу и минтай.

Овощи и фрукты. Зимой покупайте замороженные овощи: они сохраняются в сезон и поэтому содержат больше полезных веществ, чем свежие зимние овощи. Вы можете пополнить запас витаминов самостоятельно: держите в морозильной камере отделение с овощами.

Несколько продуктовых магазинов продают овощи, испорченные во время путешествия, со скидками до 50%. Они вкусны и полезны, как и их соседи по полке.

Цельные злаки. Выбирайте продукты из супермаркетов с тем же названием, что и известные бренды: они продают те же самые крупы. Упаковка для нас не важна: нас волнует только содержание. Убедитесь, что в продукте нет никаких добавок.

Изначально орехи выглядят как копейки. Однако они содержат много калорий, поэтому в день необходимо не более 40 граммов.

В сыре много белка — это полезно. Покупайте недорогие сорта твердых российских сыров: килограмм стоит от 260 Р.

Овсянка. После такого раннего начала дня вы, вероятно, не будете есть еще как минимум 3 часа. Каша – отличное решение для завтрака.

Фасоль. Это дешевые и полезные калории, а фасоль можно употреблять во многих блюдах благодаря высокому содержанию растительного белка и железа. Бюджетное правильное питание испытывает трудности из-за отсутствия разнообразия – недорогого ингредиента.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector