Скачать Йога для снижения веса. Джиллиан Майклс

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

• жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
• сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
• голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
• соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

• Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
• Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
• Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
• Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
• Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms {amp}amp; Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Цель диеты ─ заставить организм худеть за счёт жировых запасов и не допустить потери мышечной массы. На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующие правила:

• Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
• Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
• Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
• Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
• Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.

Описание программы

Силовая тренировка является трехуровневой системой, каждая ступень которой рассчитана на 10 дней. На каждом уровне организм получает нагрузку для всех групп мышц. Но привыкания к нагрузке не наблюдается, поскольку упражнения меняются. Такой подход усиливает жиросжигающий эффект и благотворно отражается на фигуре. Между уровнями разрешается делать выходной день, после которого необходимо сразу переходить на следующий уровень.

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

• выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
• разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
• запишите обязательные дела;
• оставьте свободное время на себя, но не превышайте его – это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

План тренировок на год

Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки.

Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса.

Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы.

При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.

Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

• «Плоский живот за 6 недель»;
• «Стройная фигура за 30 дней»;
• «Убийца бедер и ягодиц»;
• «Нет проблемным зонам».

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=k1L2PtGGxhM

Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок.

Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.

Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы.

Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

• Стройная фигура за 30 дней;
• Боди шрет;
• Похудей за 30 дней;
• Революция тела.

Для живота:

• Плоский живот за 6 недель;
• Убийца пресса.

Для рук и спины:

• Убийца жира на руках и спине.

Кардиотренировки:

• Сбрось вес;
• Ускорь метаболизм;
• Кикбоксинг;
• Интенсивные кардиотренировки.

С гантелями:

• Нет проблемным зонам;
• Сильное тело;
• Убийца жира на теле;
• Тренировки для проблемных зон.

Облегчённые варианты:

• После родов;
• Для начинающих.

• Йога для снижения веса;
• Невыносимая йога.

Для разнообразия:

• 10-минутые тренировки;
• Экстремальные шреды;
• Силовая тренировка с гирей;
• Похудейте за неделю.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

1. Подъем в 6:30.
2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
5. Перекус до 10:30.
6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
8. Работа до 15:00.
9. Полдник в 15:00.
10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
11. Прогулка перед ужином.
12. Ужин в 18:00;
13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
14. Ложитесь спать до 23:00.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Рацион, предлагаемый Майклс довольно разнообразен, поэтому представленное меню может видоизменяться, чередоваться и быть максимально мобильным. В зависимости от продолжительности использования программы, можно придерживаться схемы как 30 дней, так и целый год. И вот несколько тонкостей, которые помогут сформировать собственное расписание на продолжительный промежуток времени.

• Завтраки. День можно начать с яиц, тоста и чая. Стоит отметить, что хлеб должен быть цельнозерновым, а вот приготовить из яиц можно что угодно: омлет, просто сваренные или запеченные белки, перемешанные с желтками. Тем, кто любит хлопья с молоком, стоит запастись обезжиренным напитком и хлопьями без глазури и сахара. Каши же могут содержать сухофрукты, ягоды, орехи или немного меда.
• Обеды. Главный постулат — сочетание овощей и белкового продукта, например мяса или рыбы. Это могут быть салаты или пита, пицца или сендвич. Небольшая порция с правильным сочетанием продуктов поднимет настроение и придаст сил.
• Перекусы. Классическая альтернатива творога, орехов и фруктов. Впрочем, Джилиан не возбраняет перекусить протеиновым батончиком или ломтиком вяленого мяса.
• Ужины. Снова белки, но на этот раз минимум хлеба или крахмалистых овощей.

А теперь рассмотрим, как может выглядеть неделя при таком рационе.

Первый день

1. Утро лучше встретить с классическим набором из отварных яиц, подсушенного на сухой сковороде тоста и чая, причем желательно зеленого.
2. Днем можно побаловать себя салатом из курицы с добавлением авокадо и йогурта в виде заправки.
3. Во время полдника можно съесть горсть миндаля и разбавить этот вкус сочным апельсином.
4. Вечером можно приготовить пиццу из отрубной муки с сыром фета, вялеными или свежими томатами, оливками и сладким луком.

Второй день

1. Меню на утро: тарелка с овсяной кашей, приправленной тертым яблоком и орехами.
2. День можно продолжить кашей из нута или отварными бобами.
3. Перекусить можно питательным и вкусным смузи из яблок, а также бананов.
4. К вечеру, после тренировок нужно подкрепиться белками. Куриная грудка, тушеная в томатном соусе с болгарским перцем.

Третий день

1. Меню на утро: творог с максимально низкой жирностью можно дополнить стаканом свежих ягод или кусочками ананаса.
2. Меню на обед: кусок говядины, прожаренный на гриле, отлично сочетается с консервированной кукурузой.
3. Перекус: ломтик сыра можно дополнить спелой грушей.
4. Вечернее меню: курица в лимонном маринаде в духовке. Чтобы избежать добавления масла, можно сделать это порционно в фольге.

Четвертый день

1. Завтрак может быть сытным, например, состоящим из печеной картофелины с мясом или домашней сосиской.
2. На обед едим питу. Ее можно наполнить овощами и моцареллой.
3. Если в качестве перекуса яблока окажется недостаточно, можно добавить к нему яйцо.
4. Меню на ужин: печеная красная рыба с йогуртовой заправкой.

Пятый день

1. С раннего утра, венские вафли из цельнозерновой муки отлично сочетаются с бананом.
2. На обед подойдут любимые овощи, исключая картофель и помидоры, их можно запечь на гриле и съесть как по отдельности, так и в виде салата.
3. Батончик «Мюсли» или «Протеиновый» отлично справится с чувством голода в период полдника.
4. Цыпленок, запеченный в духовке, и фасоль подойдут для ужина.

Шестой день

1. Меню на завтрак: хлопья в сочетании с молоком и горстью свежих ягод.
2. Меню на обед: салат, приготовленный из смеси свежих или тушеных овощей с каплей оливкового масла.
3. Меню на полдник: хумус, который отлично сочетается с сочными стеблями сельдерея и морковью.
4. Сухую лепешку из кукурузы можно начинить морепродуктами и свежими овощами и употребить в качестве ужина.

Седьмой день

1. К завтраку можно приготовить йогурт с горстью измельченных орехов и свежими ягодами.
2. Тунец с миксом из зелени с оливковой заправкой станет для вас сытным обедом.
3. Для перекуса подойдет ломтик вяленого мяса без жира.
4. Креветки с лимонным соусом можно подавать к ужину.

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки — это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=fr12rwAlv1g

Основа методики — интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.