Диеты для подростков 14-15 лет: как похудеть девочке в домашних условиях

Продукты

Как похудеть подростку: эффективные диеты, рекомендации

Подросткам надо внимательно следить за своим весом.Подросткам надо внимательно следить за своим весом.Начиная с 11-летнего возраста организм ребенка претерпевает основательные изменения. В этот период усиливается синтетическая активность гипофиза, щитовидной и половых желез, что обеспечивает половое созревание и ускорение роста.

Дети становятся выше, трансформируется их фигура, что связано с изменениями опорно-двигательного аппарата. Гормональные влияют на нервную систему: в подростковом возрасте возбудительные процессы преобладают над тормозными, чем объясняются излишняя эмоциональность ребенка, появление неадекватных реакций.

В подростковом возрасте увеличиваются размеры сердца, заканчивается формирование органов пищеварительного тракта. Поэтому важными аспектами в жизни детей являются правильное питание и физическая активность.
Избыточный вес в это время – распространенная проблема.

Существует множество факторов, провоцирующих ожирение, включая:

  • нарушения метаболических процессов;
  • гормональную перестройку организма;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильное питание, переедание;
  • генетическую предрасположенность;
  • отсутствие режима дня, систематическое недосыпание;
  • перепады настроения, эмоциональные расстройства, постоянные стрессы.

Таблица отклонения веса у подростков.Таблица отклонения веса у подростков.

Для быстрого избавления от лишних килограммов рекомендуется перейти на правильное, здоровье питание, ограничить количество сахара, но добавить в меню белок и сложные углеводы (в т.ч. клетчатку).Блюда следует готовить на пару, запекать, варить, тушить, но не жарить. Помогут привести фигуру в норму и некоторые другие советы диетологов.
Диетологи рекомендуют придерживаться системы дробного питания. Есть нужно 4-6 раз в сутки, но объем 1 порции не должен превышать 200-250 г. Лучше употреблять пищу по графику, в одно и то же время.

Такой подход к питанию обеспечивает быстрый сброс веса. Пища переваривается и усваивается легче, отсутствует ощущение тяжести в животе после еды. Организм же привыкает получать еду в одно и то же время, поэтому начинает вырабатывать пищеварительные соки.

Белки обеспечивают рост мышечной массы, а углеводы и жиры являются энергетическими субстратами. Основное условие безопасной диеты – соблюдение баланса БЖУ.

Суточные нормы нутриентов зависят от возраста и пола (см. таблицу).

Питательные вещества Мальчики 11-13 лет Мальчики 14-16 лет Девочки 11-13 лет Девочки 14-16 лет
Углеводы 390 г 425 г 355 г 360 г
Жиры 92 г 100 г 84 г 90 г
Белки 90 г 98 г 82 г 90 г

Для нормального функционирования организму требуется вода. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 л жидкости в сутки. Это могут быть вода, компоты, чаи, свежевыжатые соки.Но лучше отказаться от газированных напитков. Нужно учитывать, что те, в составе которых содержится сахар, способствуют набору веса.
В период активного роста организму необходимы нутриенты. Например, витамин А положительно влияет на состояние глаз, токоферол является мощным антиоксидантом, а витамины группы В необходимы для нормального развития нервной системы и мышц. Для роста костей требуются кальций и холекальциферол, а калий улучшает работу миокарда.

Поэтому при составлении рациона важно следить, чтобы вместе с пищей организм получал все нутриенты.

Диета в подростковом возрасте не должна походить на голодание.

Рацион состоит из питательной, полезной еды, включая:

  • мясо (куриное филе, печень, нежирную свинину, говядину, телятину);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (творог, сыр, масло, сметану, молоко, йогурт, кефир, простоквашу, ряженку);
  • рыбу и морепродукты;
  • овощи в свежем, запеченном и вареном видах (подойдут тыква, свекла, кабачки, баклажаны, томаты, капуста, огурцы и т.д.);
  • грибы;
  • свежую зелень;
  • фрукты и ягоды (яблоки, персики, бананы, хурму, цитрусовые, киви, груши, сливы);
  • орехи (грецкие, кедровые, миндаль);
  • крупы (нешлифованный рис, нут, гречку, кукурузную крупу, овсянку);
  • яйца;
  • выпечку из ржаной, овсяной, рисовой муки;
  • свежевыжатые соки, компоты, морсы и кисели домашнего приготовления.

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, подросткам придется отказаться от высококалорийных перекусов, снеков, сладостей.

Из меню рекомендуется исключить:

  • выпечку из муки высшего сорта (хлеб, булочки, пироги, торты);
  • сладости (шоколад, конфеты, пирожные, халву, зефир, вафли);
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • чипсы и подобные снеки;
  • крахмалистые овощи (наиболее калорийным является картофель фри);
  • полуфабрикаты, фастфуд, включая пиццу, шаурму, бургеры;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • колбасные изделия, сосиски;
  • сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Из разрешенных продуктов можно готовить разные блюда каждый день. Составляя рацион, нужно учитывать возраст и пол подростка, его уровень физической активности и умственных нагрузок, вкусовые предпочтения.

Примерное меню на день.Примерное меню на день.

Меню первого дня может выглядеть так:

  • завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, салат из свежих овощей на растительном масле, гренки;
  • перекус: горсть орехов, банан;
  • обед: гречневая каша с подливой из грибов и говядины;
  • полдник: стакан натурального йогурта;
  • ужин: запеченная в фольге рыба (не слишком жирная), салат из свежей капусты и моркови.

Во вторник план питания таков:

  • утром: творожная запеканка, политая нежирным йогуртом или сметаной;
  • ланч: яблоко, запеченное с корицей и медом;
  • днем: куриный суп с картофелем, морковью и цветной капустой, тосты из цельнозернового хлеба;
  • перекус: смузи из нежирного кефира и свежих/замороженных ягод;
  • вечером: капуста, тушенная с мясом, томатами, болгарским перцем.

Пример меню на среду:

  • завтрак: овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке, фруктовый салат, заправленный натуральным низкокалорийным йогуртом;
  • перекус: бутерброд из цельнозернового хлебца с ветчиной и нежирным неострым сыром;
  • основной прием пищи: рагу из брокколи и кабачка, паровой стейк из телятины или куриной грудки;
  • полдник: стакан яблочно-морковного сока;
  • ужин: салат из свежих овощей, котлеты, приготовленные на пару.

В четверг можно питаться по такому плану:

  • после пробуждения: рагу из овощей с кусками запеченной куриной грудки, 1 ст. апельсинового сока;
  • через 2 часа после завтрака: порция сухофруктов и орехов;
  • обед: сырные лепешки, борщ с мясом;
  • второй перекус: нежирная творожная масса с изюмом и курагой;
  • вечером: нарезка из свежих овощей, рыбные битки.

При похудении можно питаться вкусными и сытными блюдами.При похудении можно питаться вкусными и сытными блюдами.

Пример пятничного меню:

  • утром: гречневая каша на молоке, фруктовый сок или компот;
  • перекус: сухой крекер с паштетом;
  • в дневное время: бурый рис, запеченная курица с цветной капустой и морковью;
  • полдник: 1 ст. йогурта;
  • на вечер: голубцы с рисом и мясом.

Субботний рацион может быть таким:

  • завтрак: салат из свежих овощей, бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра;
  • ланч: 1 яблоко, 1 ст. йогурта;
  • днем: спагетти с подливой и тефтелями, овощной салат;
  • перекус: 1 яблоко, 1 ст. кефира;
  • ужин: уха или куриный суп, 1-2 ломтика черного подсушенного хлеба.

Меню на воскресенье:

  • завтрак: порция манной каши на воде, свежевыжатый фруктовый сок;
  • перекус: фруктовый салат;
  • обед: тушенное с овощами мясо (например, телятина с морковью, баклажанами, брокколи);
  • полдник: творог со свежими фруктами, заправленный сметаной или йогуртом;
  • вечером: запеченное филе горбуши.

При выборе диеты нужно руководствоваться возрастом ребенка. В разные периоды развития нужды подросткового организма отличаются.В это время происходит интенсивное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому организм ребенка должен получать белки, кальций, витамин Д и калий в достаточном количестве. В рацион нужно включить молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и морепродукты.В этот период питание подростка должно быть сбалансированным: организму нужны все нутриенты, витамины и минералы.Важно исключить из рациона рафинированные углеводы, снеки, сладости, ограничить количество жиров животного происхождения.
Этот возраст считается наиболее тяжелым, т.к. сопровождается быстрым развитием органов внутренней секреции, гормональными колебаниями, изменениями внешности, нестабильностью психического состояния.

Подростки постоянно чувствуют голод, поэтому часто переедают и набирают лишний вес. В это время лучше составить рацион так, чтобы с утра в организм ребенка попадали углеводы, а в обеденное и вечернее время – белки. Количество жиров можно уменьшить, но не исключить их из меню полностью.

В этом возрасте человек испытывает не только физическую, но и интеллектуальную нагрузку, поэтому низкоуглеводные диеты и полный отказ от простых сахаров не рекомендуются. Лучше 1 раз в неделю делать разгрузочный день, питаясь только нежирными кисломолочными продуктами. Это поможет поддерживать вес в пределах нормы.Резкие ограничения в питании, отказ от пищи, голодание опасны для организма ребенка.

Дефицит калорий, витаминов и минералов может привести к:

  • нарушениям метаболизма;
  • развитию заболеваний пищеварительного тракта;
  • ухудшению состояния покровов (кожи, ногтей, волос);
  • снижению работоспособности, развитию апатии, депрессивных состояний;
  • задержке физического и интеллектуального развития.

Поэтому строгие монодиеты противопоказаны. Единственный способ похудеть без вреда для здоровья – переход на правильное питание и повышение физической активности.Лучше и безопаснее всего заниматься в спортзале под руководством тренера, т.к. подросткам разрешены не все упражнения (например, в этом возрасте не рекомендуется использовать штанги и прочие утяжелители).

Самые простые упражнения при похудении - это приседания.Самые простые упражнения при похудении – это приседания.

Но привести фигуру в порядок можно и в домашних условиях. Начальный комплекс упражнений может состоять из:

  • 20 приседаний;
  • 20 выпадов;
  • 20 отжиманий (можно с колен);
  • 30 подъемов ног в положении лежа на полу;
  • 1 минуты прыжков на скакалке.

Постепенно интенсивность нагрузок и количество подходов можно увеличивать.

Читайте также:

Эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это могут быть как групповые занятия с тренером, так и утренние пробежки, прыжки на скакалке, быстрая езда на велосипеде и другие занятия, которые заставляют мышцы активно сокращаться. Такая физическая активность положительно скажется на развитии сердца и сосудов.Не все подростки достаточно организованны для того, чтобы ежедневно посещать тренажерный зал или заниматься дома. Хорошая альтернатива регулярным физическим упражнениям – активный отдых.Игры на свежем воздухе, плавание, походы тоже помогут сжечь большое количество калорий.
Часто все усилия худеющих заканчиваются срывами и перееданием. Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, следует избегать опасных ошибок.К такому способу часто прибегают девушки, желающие быстро сбросить 3-5 кг. Но голодание в подростковом возрасте опасно, т.к. может привести к развитию авитаминоза и к обратному результату. Постоянный голод подталкивает человека к перееданию.

Читайте также:

Сладости – самый простой и вкусный способ быстро утолить голод. Но такие перекусы вредны, т.к. ведут к резкому повышению, а затем снижению уровня глюкозы в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Лучше заменить конфеты и шоколадные батончики орехами, сушеными фруктами.

Читайте также:

Важно следить не только за качеством, но и за объемом пищи. Подростки часто переедают. Это может быть связано с голоданием и резким отказом от привычных высококалорийных блюд. Поэтому диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы ребенок питался часто и употреблял сытную еду.

Есть нужно медленно, тщательно пережевывая продукты и не отвлекаясь при этом на телевизор, гаджеты, книги и прочие факторы.

Несоблюдение правил здорового питания - главный фактор, который мешает при похудении.Несоблюдение правил здорового питания – главный фактор, который мешает при похудении.
Читайте также:

Подростки часто едят на бегу, предпочитая бургеры и прочий фастфуд домашней пище. Но в составе таких блюд много рафинированных углеводов и жиров, употребление которых способствует появлению избыточного веса.

По возможности лучше организовывать для себя полноценный прием пищи.

А в качестве перекуса с собой всегда можно взять низкокалорийные бутерброды, сухофрукты, орехи, яблоки, контейнер с салатом.
В подростковом возрасте формируются не только тело, но и личность человека. Поэтому часто дети находят себе кумиров и людей, которых можно копировать, т.к. более зависимы от общественного мнения.

Девушки могут услышать о таблетках, которые принимала любимая актриса, и выбрать для себя такой же способ похудения. Подрастающие представители сильного пола часто занимаются спортом, не жалея себя. Важно объяснить ребенку опасность подобных методов сброса веса.

Согласно статистике, больше по поводу фигуры волнуются девочки. Но психологи не рекомендуют уделять чрезмерное внимание весу ребенка или создавать для него условия, в которых он будет испытывать неприятные эмоции по поводу своего внешнего вида. В этот период высока вероятность развития расстройств пищевого поведения, включая анорексию, булимию.

Важно помнить, что часто детская полнота проходит сама по себе по мере полового созревания без каких-либо усилий. Поэтому использовать строгие диеты, препараты, косметологические процедуры не рекомендуется.

Заменить физические тренировки могут и другие виды активности. Девочкам подойдут длительные прогулки в компании друзей, танцы, прыжки на скакалке, а мальчикам – дружеские соревнования по футболу, баскетболу, теннису и т.д.

Обменные процессы в организме подростка происходят быстрее, чем у взрослого человека, что связано с активными процессами роста.

Энергетическая потребность зависит от возраста и пола ребенка, уровня его физической активности, умственных нагрузок и прочих факторов (см. таблицу).

Пол Энергетическая потребность в возрасте 11-13 лет 14-15 лет 16-17 лет
Женщины 2300- 2400 2400-2500 2500-2700
Мужчины 2500 – 2600 2700-2800 2900-3000

Читайте также:

Во время диеты важно следить за самочувствием. Если ребенок жалуется на слабость, головокружения, то суточное количество питательных веществ нужно увеличить.

Вы также можете заказать питание под свою калорийность в компаниях:

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Мука и макаронные изделия

макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0 135
лапша домашняя 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
клецки 5,0 4,8 25,8 160
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
булочки сдобные 7,9 9,4 55,5 339
крендель 8,2 3,1 69,3 338
лаваш армянский 7,9 1,0 47,6 236
пончик 5,6 13,0 38,8 296
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
кекс с изюмом 6,4 17,6 53,6 384
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
пряники тульские 5,8 6,5 71,6 364
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное 3,3 10,0 19,8 179
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270

Шоколад

шоколад kinder 8,7 34,7 53,5 561
шоколад milkyway 3,6 16,8 71,7 452
шоколад snickers 9,3 27,9 54,6 507

Сырье и приправы

карри 12,7 13,8 25,0 352
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
грудинка говяжья копченая 7,6 66,8 632
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая минская 23,0 17,4 2,7 259
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Масла и жиры

масло сливочное крестьянское соленое 1,0 72,5 1,4 662
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло шоколадное 1,5 62,0 18,6 642
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
дайкон 1,2 0,0 4,1 21
капуста 1,8 0,1 4,7 27
картофель вареный 2,0 0,4 16,7 82
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 0,3 7,4 33
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
фундук 16,1 66,9 9,9 704
цукаты из папайи 0,0 0,0 81,7 327

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
киноа 14,1 6,1 57,2 368

Мука и макаронные изделия

лапша гречневая 14,7 0,9 70,5 348
лапша рисовая 7,0 0,0 79,0 344
паста 10,0 1,1 71,5 344

Хлебобулочные изделия

сухари ржаные 16,0 1,0 70,0 336
хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

джем брусничный 0,8 0,7 59,0 250
джем яблочный 0,0 0,0 24,0 245
желе из киви 2,5 0,0 15,6 69
нуга с орехами и цукатами 6,5 16,0 65,0 430

Сырье и приправы

мед акациевый 0,8 0,0 71,0 288
мед липовый 0,6 0,0 79,7 323

Молочные продукты

молоко 1% 3,3 1,0 4,8 41
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9 115
простокваша 1% 3,0 1,0 4,1 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр ольтермани 29,0 17,0 0,0 270
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
сыр фета 17,0 24,0 0,0 290
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телячья мякоть 20,5 2,4 0,0 105
кролик 21,0 8,0 0,0 156
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84
перепелка 18,2 17,3 0,4 230

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
карп отварной 16,0 3,7 2,0 102
креветки 22,0 1,0 0,0 97
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сардина отварная 20,1 10,8 178
сибас 18,0 3,0 99
скумбрия на пару 18,0 13,2 191
судак отварной 21,3 1,3 97
форель 19,2 2,1 97

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное 0,0 99,0 0,0 899
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector