ДИЕТА ЗОНА для похудения — меню, отзывы и результаты

Насколько легко следовать зональной диете?

Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.

Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.

https://www.youtube.com/watch?v=I9XJqw60U24

Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.

Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.

Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.

Эта диета требует придерживаться некоторых правил:

  • нужно есть завтрак в течение первого часа пробуждения;
  • нужно соблюдать интервал не более 5 часов между приемами еды;
  • перекус перед сном;
  • перекусы в интервале каждых 2 часов, независимо от того, насколько человек голоден;
  • пить 2 литра воды ежедневно;
  • начинать день белковыми продуктами с низким уровнем жира.

Вегетарианцы и веганы могут легко следовать диете Зона без какого-либо дискомфорта.

Две трети рациона должны состоять из фруктов и овощей, что делает ее пригодной для вегетарианцев.

Тофу и чечевица — отличные заменители мяса.

Зональная диета: полное руководство

Также в этой диете можно обойтись без глютена, потребляя ячмень, пшеницу и рожь.

  • диета имеет меньше ограничений в питании по сравнению с другими диетами с низким уровнем углеводов;
  • она рекомендует употреблять в пищу больше фруктов и овощей;
  • диета рекомендует отказаться от вредной и обработанной пищи, как чипсы, пирожные, шоколад и печенье;
  • питание мононенасыщенными жирными кислотами очень полезно для сердца.
  • диета Зона очень сложная, потребуются даже измерительные приборы;
  • зональный способ похудения рекомендует убрать из рациона питательные продукты, как цельнозерновые крупы и сыр. Эти продукты богаты волокном, витаминами и другими необходимыми питательными веществами;
  • расфасованные продукты очень дорогие.

Основа диеты Барри Сирса — это точные пропорции БЖУ (белков-жиров-углеводов) в ежедневном рационе. Идеальное их соотношение по программе Сирса — 30-30-40% соответственно. Питание по такой схеме позволяет держать уровень подкожного жира на следующей отметке: у женщин — 22%, у мужчин — 15%.

Рекомендуемая продолжительность диеты Зона — 2 недели. За этот период реально избавиться от 5-6 килограмм жировых «излишков».

Постепенное снижение веса (недельная норма — 500-700 г).

Улучшает производительность как умственную, так и физическую.

ДИЕТА ЗОНА для похудения - меню, отзывы и результаты

Предотвращает развитие атеросклероза.

Стимулирует работу иммунной системы.

Формирует правильные пищевые привычки, улучшающие качество и продолжительность жизни.

Минусы

С переработкой большого количества белка не справятся больные почки.

Минимум балластных веществ может провоцировать запоры и накопление вредного холестерина.

Может стать причиной дерматологических проблем — усиление угревой сыпи.

Не считается сбалансированной системой питания с медицинской точки зрения.

Предложенное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) не подходит для спортивного питания.

Насколько легко следовать зональной диете?

Минусы

Меню зональной диеты — это 3 основных приема пищи плюс 2 «разрешенных» перекуса. Объем порций не имеет ограничений, но переедать не стоит. Завтрак — в течение часа после пробуждения, промежутки между трапезами — максимум 5 часов.

День 1-й

Завтрак — омлет из белков 4 яиц с тертым сыром на растительном масле плюс 2 ломтика цельнозернового хлеба, постные кофе-чай, изюм (100 г).

Обед — микс из морепродуктов (креветки или крабовое мясо) с лимонно-майонезной заправкой (ч. л.), завернутый в лаваш.

1-й перекус — обезжиренный йогурт (сметана) — 50 г.

Ужин — обжаренная на масле говяжья котлета (150 г фарша плюс ст. л. мелко рубленного лука плюс такой же объем сметаны, соль, зелень, специи по вкусу и вареная белая фасоль)

2-й перекус — нежирная ветчина (индейка) — 50 г, ореховая смесь — горсть, клубника (малина) — 100 г.

День 2-й

Завтрак — «мюсли» из 100 г овсяных хлопьев и ст. л. миндаля, залитые стаканом негазированной минералки; бекон (50 г), несладкий чай (кофе).

Обед — жаренный на масле стейк из курицы (фарш) — 170 г, ломтик твердого сыра, фруктово-овощной микс (помидор, салатные листья, половинка яблока), присыпанный орехами.

1-й перекус — микс из бобовых (зеленый горошек или стручковая фасоль плюс сыр тофу — 150 г), с заправкой растительным маслом.

Ужин — филе курицы (индейки) — 150 г — запеченное в духовке с кетчупом, клубника — 100 г.

2-й перекус — маложирный творог (50 г) плюс персик и оливки 3 шт.).

День 3-й

Завтрак — фруктовый микс, с творожной (сметанной) заправкой, изюм (100 г) плюс грецкие орехи (3 шт.), несладкий чай.

https://www.youtube.com/watch?v=M3zhtnlmyqk

Обед — совпадение с меню 1-го дня.

1-й перекус — творог с кусочками ананаса (50 г).

Ужин — филе белой рыбы, запеченное с лимоном и сыром пармезан, плюс отварные зеленые овощи.

2-й перекус — индейка (ветчина) — 50 г, микс из сухофруктов (изюм, курага) и орехов.

День 4-й

Завтрак — 50 г жареного бекона, натуральный йогурт, заправленный миндальной крошкой и ягодами (50 г), чай.

Обед — запеченное куриное филе (150 г) плюс микс из сельдерея, шампиньонов и оливок (заправка — лимонный сок плюс растительное масло).

1-й перекус — сыр (50 г) плюс половинка яблока.

Ужин — свиной стейк (150 г), смазанный горчицей в яблочно-винной заливке (кружочки яблок, белое вино плюс минералка), овощи зеленого цвета(свежие либо отварные).

2-й перекус — маложирный йогурт (сметана) — 50 г плюс бокал (200 мл) столового вина.

День 5-й

Завтрак — гренки из хлеба с отрубями в белковой глазури, обжаренные на сливочном масле и посыпанные миндальной крошкой, клубника, чай.

Обед — отварное филе птицы (150 г) плюс зелень (сельдерей, салатные листья), помидор, половинка яблока, ломтик хлеба, изюм (100 г).

1-й перекус — пюрированное авокадо с лимоном, ветчина или грудинка (50 г), изюм (100 г).

Ужин — обжаренные в масле говяжьи тефтельки (180 г фарша, белок 1 яйца, чуть лука и панировочных сухарей плюс ч. л. кетчупа), брокколи (молодой кабачок) и 1/2 яблока.

2-й перекус — ветчина (50 г) плюс грецкие орехи (3 шт.) плюс ягоды (200 г).

День 6-й

Завтрак — ветчина (150 г), арбуз (дыня) — долька, помидор, чай.

Обед — сандвич — хлеб из отрубей плюс мясо птицы (100 г) плюс сыр (50 г) плюс лист салата; 1/2 апельсина.

1-й перекус — творог (100 г) с миндалем плюс ананас (100 г свежих или консервированных кусочков).

Ужин — филе индюшки, обжаренное на масле без кожи плюс отварные овощи зеленого цвета, ягоды (200 г).

2-й перекус — ветчина (50 г), оливки (3 шт.), ягоды (200 г).

День 7-й

Завтрак — белковый омлет из 4 яиц с беконом (50 г), 1/2 грейпфрута, ломтик хлеба, чай.

Обед — филе птицы, запеченное с луком, авокадо и перцем плюс сливы (чернослив) — 2 шт.

1-й перекус — вареное яйцо, немного миндаля, 1/2 яблока.

Ужин — жареный лосось с красным перцем, чесноком и зеленью (200 г).

2-й перекус — немного мяса птицы (ветчины).

Внимание! Перед выбором диеты рекомендуем пройти консультацию у врача-диетолога!

Зона является физиологическим состоянием, в котором гормоны сбалансированы, чтобы поддерживать здоровую воспалительную реакцию.

Избыток клеточного воспаления является основной причиной увеличения веса, хронических заболеваний и снижения физической, умственной и эмоциональной деятельности.

Диета Зона была создана доктором Барри Сирсом и касается контроля повышенных гормонов в организме.

По словам доктора Сирса, ключ к потере веса состоит в достижении баланса гормонов и поддержании стабильного уровня сахара. Повышенные уровни инсулина помогают контролировать сахар, в то время как другие гормоны способствуют повышению воспалений, приводящих к увеличению веса.

По его мнению, это является основной причиной ожирения у людей на сегодняшний день. Регулирование сахара и инсулина помогает организму более эффективно сжигать жиры.

Таким образом, цель диеты Зона состоит в том, чтобы сохранить нормальный баланс инсулина и сахара, то есть он не должен быть слишком высоким или низким.

Это может быть достигнуто путем поддержания идеального баланса углеводов, жиров и белков.

Достижение этого баланса означает рацион с низким содержанием углеводов и высоким уровнем белка наряду с умеренным потреблением жиров.

Наше тело нуждается в правильном балансе этих питательных веществ, чтобы работать как можно лучше и оставаться стройным.

Зональная диета не обещает резкого снижения веса. Тем не менее, можно легко потерять до килограмма в течение первой недели. В плане диеты также утверждается, что потеря веса связана с сокращением всех жиров, а не воды или мышц. Диета также заявляет о том, что она может помочь повысить умственную продуктивность и задержать признаки старения.

  1. Белок. Каждая закуска и еда должна содержать некоторое количество белка. Каждая белковая порция должна составлять примерно 150 грамм для мужчин и 120 грамм для женщин. Среди белковых продуктов с низким уровнем жиров выделяются рыба, индейка, курица без кожи и орехи.
  2. Углеводы. Хорошие углеводы можно найти в овощах, бобовых, цельном зерне и фруктах.
  3. Жиры. В рационе должны быть и некоторые хорошие жиры, такие как жир из авокадо, орехов и оливкового масла. Лишь небольшое количество жира допускается в этой диете.

Предложенное американским диетологом Сирсом меню диеты нельзя назвать голодным. Вы будете питаться часто и понемногу. Такой подход к приему пищи оказывает благоприятное воздействие на метаболические процессы, разгоняя их до сумасшедшей скорости.

На время диеты придется исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки, пастеризованные соки, жирные, жареные блюда. В остальном придерживайтесь строго меню, и уже через 10 дней вы станете обладательницей фигуры своей мечты.

Совет! Продукты можно готовить в духовом шкафу, на гриле, путем отваривания или паровой обработки. В качестве салатной заправки выберите нерафинированное масло оливы или свежеотжатый лимонный сок.

1 день

Завтрак – главный прием пищи за день, поэтому нужно хорошенько подкрепиться. Меню завтрака выглядит так:

  • белковый омлет с добавлением кусочка сыра твердого сорта;
  • горсть изюма;
  • парочка тостов, приготовленных из цельнозернового хлеба.

Перекус скудный и состоит из 50 мл йогурта с минимальным процентом жирности. А вот к вечерней трапезе приготовим котлету из говяжьего фарша и фасолевый гарнир. Для сочности и аромата добавьте немного зелени.

Сам автор диеты называет её полноценной схемой питания, которой можно придерживаться постоянно. Для тех, кому просто нужно срочно похудеть, этот вариант вряд ли подойдёт.

А вот стремление достигнуть и поддерживать оптимальный уровень веса и физической формы на постоянной основе, без потерь мышечной массы, без резких скачков на весах — повод познакомиться с принципами и системой диеты «Зона» поближе.

Благодаря такой системе питания, постепенно можно сбрасывать по 500-700 г в неделю, при этом мышечная ткань организма укрепляется, её тонус повышается. Отзывы тех, кто придерживается диеты «Зона», говорят также о повышении иммунитета, снижении утомляемости и улучшении умственной и физической производительности, а также замедлении старения кожи.

При этом такая методика похудения имеет некоторые минусы. Хотя её нельзя назвать строгой, тем не менее любые нарушения и употребление запрещённых продуктов ухудшают результат.

Кроме того, злоупотребление белками плохо сказывается на функционировании почек, а отсутствие грубых пищевых волокон в рационе может провоцировать запоры. Следствием этого может является и появление угревой сыпи.

Количество углеводов в этой диете недостаточно для спортсменов, поэтому интенсивные и тяжёлые физические упражнения с таким рационом не сочетаются.

Высокое содержание белка создаёт на организм дополнительную нагрузку, связанную с его расщеплением, что при длительном соблюдении такой системы питания может вызвать желчекаменную болезнь, гипертонию, остеопороз.

Что касается отзывов врачей о зональной диете — некоторые советуют убрать последний приём пищи перед сном, дабы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Другие утверждают, что диета сработает только при условии занятий спортом.

Неудобство может доставить и постоянная необходимость высчитывать количество белков, жиров и углеводов.

Получение предварительной консультации врача-диетолога по поводу допустимости диеты в конкретном случае — важный и необходимый момент перед вхождением в питание по системе «Зона».

Популярный пример зональной диеты рассчитан на 10-14 дней и позволяет сбросить 1-2 лишних килограмма уже за первую неделю. Пятиразовое питание и достаточное количество жидкости — об этом необходимо помнить каждый день.

Рацион включает в себя фруктовые и овощные салаты, мясные блюда (запечённые, отварные и жареные), изюм, обезжиренные творог, кефир и сметану, паровые овощи и некоторые другие полезные вкусности. Несмотря на ограниченный список разрешённых продуктов, меню диеты достаточно разнообразно и не оставит шансов ходить в течение дня голодным.

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Распределение пищевых блоков зональной диеты

Тип телосложения

Общее количество блоков

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

Хрупкая женщина

10

2

2

2

2

2

Женщина среднего телосложения

11

3

2

2

3

1

Крупная женщина

13

3

3

2

3

2

Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

14

4

3

2

4

1

Мужчина хрупкого телосложения

16

4

4

3

4

2

Мужчина среднего телосложения

17

5

4

2

5

1

Крупный мужчина

19

5

5

2

5

2

Мужчина в тяжелом весе

21

5

5

3

5

3

Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

25

5

5

5

5

5

Минусы

Как работает диета?

1 день

«Средняя калорийность дневного рациона после произведения всех расчетов составляет 1200-1700 единиц, что позволяет причислить диету Зона к категории низкокалорийных программ для похудения.»

Постепенное снижение веса (недельная норма — 500-700 г).

Улучшает производительность как умственную, так и физическую.

Предотвращает развитие атеросклероза.

Стимулирует работу иммунной системы.

Минусы

С переработкой большого количества белка не справятся больные почки.

Минимум балластных веществ может провоцировать запоры и накопление вредного холестерина.

Не считается сбалансированной системой питания с медицинской точки зрения.

Предложенное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) не подходит для спортивного питания.

Меню зональной диеты — это 3 основных приема пищи плюс 2 «разрешенных» перекуса. Объем порций не имеет ограничений, но переедать не стоит. Завтрак — в течение часа после пробуждения, промежутки между трапезами — максимум 5 часов.

Завтрак — омлет из белков 4 яиц с тертым сыром на растительном масле плюс 2 ломтика цельнозернового хлеба, постные кофе-чай, изюм (100 г).

Обед — микс из морепродуктов (креветки или крабовое мясо) с лимонно-майонезной заправкой (ч. л.), завернутый в лаваш.

1-й перекус — обезжиренный йогурт (сметана) — 50 г.

Ужин — обжаренная на масле говяжья котлета (150 г фарша плюс ст. л. мелко рубленного лука плюс такой же объем сметаны, соль, зелень, специи по вкусу и вареная белая фасоль)

Диета Зона рекомендует разделить нашу еду на пять порций в день. Три из них являются блюдами и две — закусками.

Каждый прием пищи должен в идеале содержать около 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

При подготовке ужина нужно разделить тарелку на 3 секции и поместить белковые продукты с низким уровнем жира в секцию, не более чем размер своей ладони.

Заполнить остальные две секции углеводными продуктами, как овощи и цельные зерна. Добавить немного оливкового масла и орехов, чтобы повысить мононенасыщенные жиры.

Ежедневное рекомендуемое количество калорий составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов контролирует три основных гормона, а именно инсулин, глюкагон и эйкозаноид.

  • Инсулин является гормоном хранения. Регулирование инсулина в нашем организме необходимо, так как избыток его может сделать нас жирными и ускорить воспаление.
  • Глюкагон является мобилизационным гормоном, который посылает сигналы к нашему телу, чтобы освобождать сохраненные углеводы с постоянной скоростью. Это приводит к стабилизированию уровня сахара.
  • Эйкозаноид выступает в роли так называемых биорегуляторов в организме, влияя на множество его процессов.

Насколько легко следовать?

Минусы

По результатам исследований, диета Зона умеренно эффективна для снижения веса.

  1. Фактические данные о влиянии диеты Зона на здоровье сердца скудные, но считается, что диета может помочь снизить холестерин. Потребление постного белка и здоровых жиров, как это было рекомендовано в диете, предотвращает поглощение холестерина липопротеидов низкой плотности в крови. Это также повышает производство хорошего холестерина.
  2. Зональная диета эффективна против ожирения, одной из основных причин диабета. Здоровый вес является лучшим защитником от этой страшной болезни нашего времени. Диета также делает акцент на потреблении правильной пищи, что важно для поддержания здоровья.

Людям часто приходится трудно следовать зональной диете, так как она предусматривает завтрак в течение одного часа после пробуждения, а затем прием еды каждые пять часов, что кажется сложным для некоторых людей.

Многим также не нравится перспектива разделять белки и жиры, что очень утомительно и отнимает много времени. Требуется получать 30% белка, 30% жира и 40% углеводов при каждом приеме пищи или закуски.

Нельзя съедать большое количество белка на обед или углеводов на завтрак. Диета должна быть сбалансированной, чтобы дать обещанный результат.

  • Эксперты делают большой акцент на важности сытости. Голод не является проблемой при этой диете, так как нам не требуется проводить больше пяти часов без еды. Это позволит предотвратить скачки сахара и чувство голода.
  • В диете предлагаются блюда и продукты самых разных вкусов. Рецепты, упомянутые в книге, колеблются в диапазоне от блинов с голубикой до вина с сыром. Также можно настроить диету в соответствии со своими потребностями.
  • В диете не рекомендуются усиленные тренировки. По словам доктора Сирса, упражнения необходимы для поддержания веса, а не его потери. Господствующее сообщество не согласно с этой точкой зрения. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, 2 с половиной часа умеренной ежедневной физической активности, будь то для потери веса или для поддержания общего состояния здоровья. Физическая активность и упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний и других хронических болезней.

Ни один продукт не запрещен полностью в этой диете, но фрукты с высоким содержанием сахара и углеводов, такие как бананы, кукуруза, морковь и изюм, следует избегать.

Эти продукты состоят в «неблагоприятном списке» этой диеты.

Жирное красное мясо и яичный желток попадают в список «плохих жиров».

Очищенные зерновые продукты, такие как макароны, хлеб, тортилья и крахмалы, следует использовать в качестве приправ, а не основного блюда или гарнира.

Ограничения

В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.

  • Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
  • Жиры:миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
  • Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.

Для кого лучше всего подойдет?

Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.

Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.

Сжигание жира

Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.

По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами  зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.

Здоровье

В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.

Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.

Заключение

Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.

Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.

Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector