Диета периодическая

Зачем нужно циклическое голодание?

Периодическое голодание для многих людей станет удобным инструментом для организации рациона и структурирования приемов пищи. Сразу отметим, это не волшебная схема из мира фитнес-сказок. Диета-голодание не ускорит похудение в 9 раз, и не сожжет весь жир на животе. Данная схема обладает рядом плюсов, которые призваны упростить дискомфорт от дефицита калорий.

Напомним, главное правило похудение – дефицит калорий, а различные диеты ставят перед собой лишь одну цель – комфортное пребывание на дефиците калорий, и схема периодического голодания – не исключение.

Польза голодания во внешних проявлениях

• Обильный наплыв калорий из еды за небольшой промежуток времени создает психологический эффект избытка калорий, даже когда вы в действительности на дефиците;
  ·
• Периоды голода способствуют более строгому поддержанию дефицита, то есть уменьшается риск срывов;
  ·
• Нужно реже сервировать стол, мыть посуду и готовить, так как приемов пищи становится меньше;
  ·
• Человек учится контролировать голод и лучше переносит его, не путая психологический голод с физиологическим;
  ·
• По аналогии с постом здесь человек с помощью голода положительно влияет на состояние органов.

Для начала Вы должны решить какой именно график отказа от пищи больше подходит Вам.

Некоторые люди практикуют голодание раз в неделю и отказываются от еды на 24 часа. На мой взгляд — это достаточно тяжело и не так эффективно. Поэтому я лично практикую этот лечебный метод каждый день. Да, Вы не ошиблись, каждый день!

Я следую системе доктора Мерколы — знаменитого американского доктора и приверженца натурального здорового образа жизни уже долгое время. Система на самом деле очень проста и называется она 16/8. То есть, я кушаю в 8 часовом окне и ничего не ем, а только пью воду или травяные чаи остальные 16 часов.

Для себя я подобрала следующее расписание: завтракаю я в 11 утра, а ужинаю в 7 вечера. Для кого-то будет более удобным завтракать и ужинать раньше. Каждый должен подбирать для себя индивидуально.

Единственное, что хочу напомнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Мы не хотим перегружать нашу пищеварительную систему.

И, пожалуйста, не накидывайтесь на свою еду после голодания. Кушайте медленно и тщательно пережевывайте. Не переедайте. Проблема многих людей, что отказавшись от пищи на какое-то время, потом они наверстывают упущенное, съедая все на своем пути. Переедание — одна из главных проблем и причин лишнего веса!

Начинать нужно, как и с любыми другими натуральными методами, постепенно, с 1 дня в неделю и доходя до 5-7 раз в неделю.

Например, я знаю, что на выходным мы пойдет в гости или к нам придут и мы будет кушать в 8 вечера. Я просто адаптирую свой график и на следующее утро кушаю завтрак или вернее пропускаю его и кушаю просто обед в 12 дня. Я практикую ПГ каждый день за очень редким исключением.

Обычно нашему телу нужно несколько недель, чтобы перестроиться и начать сжигать жир для синтеза энергии. Но как только этот процесс запустится, Вы сами заметите, что Вас уже не тянет ни на сладкое, ни на углеводы.

Кстати, во время периодического голодания можно и нужно заниматься спортом.

Периодическое Голодание — это не диета, это образ жизни. Не используйте его, как быструю меру для похудения, Вы похудеете, но потом килограммы все равно вернутся обратно, да еще с парочкой дополнительных.

Это лечебная методика, которая поможет Вам избавиться от желания постоянно кушать сладкое, укрепит Ваше здоровье, продлит Вашу жизнь и поможет добиться идеального веса.

А Вы практикуете Периодическое Голодание? Планируете попробовать?

(Visited 13 479 times, 1 visits today)

Похожее

Дело в том, что периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. После таких ограничений, организм отвечает на поступление ценных веществ более активно: начинается усиленный рост поврежденных тканей, быстро залечиваются травмы и ранки, повышается иммунитет. Те, кто занимаются в зале, заметят, как мышечная масса начнет быстрее увеличиваться, а жировая уменьшаться, поэтому многие бодибилдеры заменили типичную схему «набор массы — сушка» как раз на периодическое голодание. С уверенностью можно сказать, что если правильно голодать, можно похудеть без вреда для здоровья и организма.

Что такое ПГ или именно периодическое голодание? Это преднамеренное исключение любой пищи на определенное, недлительное количество времени. Недлительное — это важно, потому что долго голодать без присмотра врача не стоит. Похудеть голоданием очень даже возможно и за более короткие сроки. Их и рассмотрим!

Ежедневное периодическое голодание на 12 часов — самый оптимальный для меня вариант. То есть, половину суток вы ничего не едите. Вы так же едите в 8-9 вечера, а потом завтракаете утром тоже в 8-9, через 12 часов. Такое голодание — самое простое и ненапряжное, если вы думаете, как начать голодать, этот вариант вам подойдет.

Диета «16 часовое голодание» дает отличные результаты, о чем говорят многочисленные отзывы. То есть у вас есть 8 часов, чтобы хорошенько поесть и 16 часов, чтобы кишечник отдыхал. Например, я ужинаю в 8 вечера, а завтракаю в 12 дня. Тренеры говорят, что такой вариант наилучшим образом сказывается на теле.

Если вы качаетесь, самый плотный прием пищи должен быть после тренировки, даже если это ужин. Таким же должно оставаться питание после тренировки для сжигания жира. В этом варианте голодания мышцы быстро растут, а жир тает на глазах. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что интервальное голодание увеличивает количество гликогена в мышцах, что и способствует их увеличению.

Несомненно, периодическое голодание отличается очевидными преимуществами. Помимо похудения, можно очистить организм от вредных веществ и избавиться от некоторых заболеваний. В целом, преимущества периодического голодания следующие:

• избавление от лишних килограммов;
• замедление процессов старения;
• активное выведение шлаков и токсинов из организма;
• профилактика некоторых заболеваний.

Однако существуют и негативнее аспекты:

• голод воздействует на психологическое состояние, что приводит к неприятным симптомам;
• запрещается использовать периодическое голодание при таких заболеваниях, как панкреатит, рак, сахарный диабет и другие;
• увеличивается риск образования камней в почках и желчном пузыре.

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

• Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
• Тренировка.
• 13:00 ― первый прием пищи.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

• 12:00 ― прием пищи.
• Тренировка.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

• 12:00 ― первый прием пищи.
• 15:00 ― второй прием пищи.
• Тренировка.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Все бóльше ученых склоняются к мнению, что прерывистое или ступенчатое голодание обладает чрезвычайно благотворным воздействием на здоровье и продолжительность жизни.

Основные принципы и виды интервального голодания

Питание и голодание

Ваш организм плавно переходит между двумя противоположными состояниями: «Питание» и «голодание».

В состоянии питания уровень инсулина повышается, и это сигнализирует организму о том, что необходимо запасать лишние калории в жировых клетках. В присутствии инсулина сжигание жира приостанавливается, вместо этого в это время тело сжигает глюкозу (из пищи).

В состоянии голодания уровень инсулина снижается (а противоположных инсулину глюкагона и гормона роста, наоборот, повышается). Организм начинает мобилизацию жировых клеток и сжигания запасенного в них жира для получения энергии (вместо глюкозы).

Каково практическое значение всего этого? Сжигать энергию, запасенную в жировых клетках, можно только в состоянии голодания, а в состоянии питания можно только запасать жир.

К сожалению со временем мы, похоже, будем тратить все меньше и меньше нашего времени в состоянии голодания и больше и больше времени в состоянии питания. В результате наши тела и наши клетки тратят все меньше и меньше времени в состоянии мобилизации и сжигания хранимой в жире энергии, и злоупотребляют получением энергии из глюкозы. В конце концов уровень инсулина остаётся высоким все время и организм не сжигает хранимый жир, опираясь главным образом на глюкозу.

Со временем такое хроническое воздействие большого количества инсулина приводит также к «резистентности к инсулину», когда организм вырабатывает ещё больше инсулина в ответ на состояние питания. Хроническая инсулинорезистентность является причиной «Метаболического синдрома»: ожирение, отложение жиров в брюшной полости, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, а также повышенный уровень глюкозы с возможностью развития диабета 2 типа (1 из 12 людей на земле в настоящее время страдает от диабета 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей страдают от метаболического синдром, т.е. находятся в преддиабетическом состоянии).

У некоторых людей с резистентностью к инсулину сгорает преимущественно глюкоза на клеточном уровне, и у них редко появляется возможность сжигания запасенного в организме жира. Когда у таких людей заканчивается глюкоза из последнего съеденного блюда, вместо того, чтобы легко перейти в состояние голодания и начать сжигать жир, они хотят больше глюкозы (из углеводов), так как способность мобилизации их тел и клеток для сжигания жира значительно снизилась.

Давайте рассмотрим это следующим образом. Почему очень толстые люди когда-либо вообще испытывают голод? Они имеют достаточно запасов жира, чтобы продержаться очень долгое время. Мировой рекорд голодания принадлежит человеку, весившему 207 килограмм. Он голодал 382 дня, потребляя только воду и витамины, и потерял 125 килограмм с без всяких негативных последствий.

Однако, средний человек с избыточным весом привык находиться в состоянии питания, у очень мало практики голодания, и он постоянно сжигает глюкозу на клеточном уровне, вместо того, чтобы сжигать жир. Они страдают от резистентности к инсулину, которая не только вызвана, но и приводит к хронически высокому уровню инсулина, который способствует запасанию жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У таких людей даже наблюдаются изменения в митохондрии, крошечных электростанциях внутри клетки.

Митохондрии для получения энергии могут сжигать или глюкозу (сахара), или жир, и со временем одно будет иметь предпочтение одного над другим; пути сжигания сахара в митохондрии расширяются, а неиспользуемые пути сжигания жира сужаются.

Так что же происходит с человеком с избыточным весом, «сахарные горелки» которого остаются без еды на несколько часов? Как только глюкоза из последнего блюда кончается, вместо того, чтобы плавно перейти в состояние голодания и мобилизации и сжигания жира, запасенного в организме, они испытывают чувство ГОЛОДА, им нужно больше ГЛЮКОЗЫ из углеводов!

Хорошей аналогией будет автоцистерна на шоссе, наполненная нефтью. Когда у автоцистерны заканчивается бензин, она останавливается, несмотря на то, что она перевозит десятки тысяч литров потенциального топлива Почему? Потому что она предпочитает работать на переработанном бензине, и неспособна сжигать нефть в качестве топлива.

Люди имеют возможность стать «приспособленными к жиру» и улучшить свою способность питать себя и хранимого жира вместо глюкозы. Однако, это требует времени и практики, и ваше тело должно выполнить несколько задач, чтобы расширить пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину при снижении уровня инсулина и мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также расширение путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшения «приспособления к жиру», или способности успешно сжигать хранимый жир для получения энергии, и к их числу относятся:

• Диеты с низким содержанием углеводов. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии вместо глюкозы, как в этом случае у организма в распоряжении всегда меньше глюкозы и больше жира, даже в сытом состоянии.
• Физические упражнения. Физические упражнения с высокой интенсивностью быстро истощают запасы глюкозы и гликогена, заставляя тело переключиться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение калорий. Сокращение числа калорий также обозначает меньшую доступность глюкозы в качестве топлива, поэтому организму более часто приходится полагаться на хранимый жир в качестве источника энергии. Вы будете всегда естественным образом сокращать число калорий, если будете питаться настоящими, реальными продуктами с высокой плотностью питательных веществ, которые встречаются в природе (следует полностью избегать обработанных пищевых продуктов).
• Периодическое голодание и проведение большего времени в голодном состоянии дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Цель заключается в том, чтобы выделить периодическое голодание как стратегию для тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жир вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы) в сытом состоянии.

Как и многие другие, эту способность можно развить со временем и практикой. Но эта способность также атрофируется или уменьшается со временем, если её недостаточно использовать, так же, как ваши мышцы атрофируются, когда вы сломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Проводить время в голодном состоянии, на самом деле, это форма физических упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка.

https://www.youtube.com/watch?v=Y3u28roaQCU

Действительно, между физическими упражнениями и голоданием можно провести много параллелей. Физические упражнения делают все перечисленные ниже великолепные вещи:

• Уровень глюкозы в крови уменьшается.
• Снижается уровень инсулина.
• Увеличивает чувствительность к инсулину.
• Усиливается липолиз и мобилизация свободных жирных кислот.
• Увеличивается окисление жировых клеток.
• Увеличивается уровень глюкагона (оппонент инсулина).
• Увеличивается уровень гормона роста (оппонент инсулина).

Но знаете ли вы, что достичь всего этого можно также не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет в ГОЛОДАНИИ.

Продление времени, которое вы тратите в голодном состоянии (в отличие от сытого состояния) выполняет все эти задачи, точно так же, как и физические упражнения. Продление времени нахождения в голодном состоянии, на самом деле, форма метаболических «упражнений», в которых вы тренируете своё тело на быструю и эффективную мобилизацию свободных жирных кислот из жировых запасов (жировой ткани), поэтому вы абсолютно точно можете стать лучше в этом упражнении по мере «практики» голодания.

Точно таким же образом люди с избыточным весом и вышедшие из формы испытывают затруднения, когда начинают бегать, заниматься в спортзале или участвовать в других формах физических упражнений. У них так же нет практики быстрой и эффективной мобилизации и сжигания хранимых свободных жирных кислот в качестве топлива.

Один из лучших способов просто и надолго избавиться от жира? Приучите себя питаться два раза в день (и исключите перекусы). Самый простой и лучший способ для этого? Используйте преимущества вашего естественного ночного голодания, пропустите завтрак (чашечка кофе сделает этот процесс проще и приятнее, плюс, кофе имеет многочисленные преимущества для здоровья).

Отсутствие завтрака, легкий обед и большой ужин также увеличивает естественный сдвиг организма от парасимпатической («отдыхай и ешь») к симпатической («борись или умри») нервной системе, с более высокой бдительностью и активацией симпатической системы в течение дня во время недостатка питания, а парасимпатической — вечером, в сытом состоянии.

Как правило, состояние питания начинается, когда вы начинаете употреблять пищу и длится следующие три-пять часов, пока ваше тело усваивает и поглощает пищу, которую вы только что съели. Уровень инсулина значительно возрастает, полностью прекращая сжигание жира, при этом лишние калории будут запасаться в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваш организм переходит в так называемое состояние «после всасывания», во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в крови. Состояние «после всасывания» длится до 8-12 часов после последнего приема пищи, после чего начинается состояние голода. Для того, чтобы полностью перейти в состояние голодания, обычно уходит 12 часов после последнего приема пищи.

Когда организм находится в состоянии голодания, он может сжигать жир, который был недоступен во время питания. Поскольку мы не можем перейти в режим голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм находится в этом жиросжигающем состоянии крайне редко. Это одна из причин, почему многие люди, которые начинают периодическое голодание, теряют жир без изменения своего рациона, количества пищи или частоты физических упражнений. Голодание переводит организм в режим сжигания жира, которого вы очень редко достигаете во время нормального питания.

Избегайте углеводов

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Для примера рассмотрим самый популярный вариант – схему 16/8. В период голода входит сон. Как сделать диету голодание оптимальной и удобной? Начало пищевого окна поставьте на 12:00 и закончите его в 20:00 вечера. Остальное время не получайте калории.

Если схема будет удобна для вас, то после месяца 16/8, перейдите на 18/6. Например: ешьте в 12:00 вплоть до 18:00.

Вы можете поставить большой прием пищи первым, а можете использовать дробные порции в ходе этого периода. Мы рекомендуем начать пищевое окно небольшим перекусом – «разминкой для желудка».

Во время голода пейте воду, чай или кофе, но без сахара и вторичных компонентов с калориями.

Тренировку лучше ставить на период голода. Если после тренировки сразу же вы хотите есть – значит что-то не так. Сдайте тест на уровень сахара и реакцию инсулина.

Голодание поможет похудеть?

Периодическое – возможно, обычная голодовка – нет. Многих читателей пугает факт голодания на столь длительный период. Не забывайте основы физиологии. Тело человека анализирует баланс калорий за 2-4 дня, а не каждые сутки. Диета-голодание работает, потому что в рамках 3-4 дней мы добиваемся дефицита калорий, причем ежедневного. Мы лишь играем с расстановкой приемов пищи, не более того.

Вы можете попробовать циклическое голодание, ведь возможно эта схема – именно то, что вам нужно. Если нет – то ничто не помешает вам перейти к классической диете с равным распределением калорий в течение суток.

Однако люди с диабетом и другими патологиями плохо переносят ПГ. Будьте осторожны.

Итак, мы рассмотрели основные принципы этой диеты при сушке, разобрались, когда нам нужно принимать пищу, теперь осталось понять, чем же питаться? Вот тут-то и начинаются самые главные «плюшки» этой диеты. Вам не нужно быть строгим при выборе еды, поэтому мы и не даем какой – то конкретный план питания. Вы можете, есть обычную пищу, которой питались до начала диеты, главное выдержать период голодания.

• В тренировочный день ваш рацион должен на 60% состоять из углеводов и жиров, причем большую часть из них следует принять после тренировки, и на 40% из белков;
• В день отдыха же, ваш рацион должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов и жиров, которые следует принимать в первый прием пищи;

А теперь самое приятное! Когда вы не голодаете, вы можете есть все, что вам нравится. Конечно, для большей эффективности лучше придерживаться и других правил, о них я очень подробно рассказывала в своей статье с видео Как быстро похудеть за 2 недели без диет. В любом случае свое правильно питание при похудении, тренировках, наборе массы вы можете создавать самостоятельно. Экспериментируйте!