9 лучших упражнений для похудения в плечах :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что скажут эксперты

Локальное похудение невозможно, так как при диете и физических нагрузках жир уходит со всех зон тела.Придать рукам стройности помогут физические упражнения с акцентом на эту область и правильное питание.Похудеть в плечевой области и зоне подмышек быстрее позволит массаж, косметологические процедуры, плавание.

Основные правила похудения

Сбросить лишний вес в области подмышек быстро и без урона здоровью можно с помощью правильного питания и физических нагрузок. Такой подход позволит укрепить мышцы трицепсов и предупредить дальнейшее увеличение количества жировой ткани.

Внимание! Слишком строгая диета с максимальным ограничением количества калорий приведет к стремительному похудению, которое станет причиной снижения эластичности кожи в области подмышек и предплечья.

Как убрать жир с рук с помощью правильного питания:

1. Из рациона убирают продукты, провоцирующие задержку жидкости в организме и образование отеков. К такой пище относят любые копчености, консервы, блюда с избыточным содержанием соли.
2. В день рекомендуется выпивать как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды.Это поможет избежать дефицита влаги в организме, приводящего к дряблость и преждевременному старению кожи.
3. Меню обогащают продуктами, являющимися натуральным источником белка, необходимого для укрепления мышечной ткани.К такой пище относят нежирное мясо, кисломолочные продукты (особенно творог), куриные и перепелиные яйца, орехи, бобы.
4. Чтобы ускорить процесс снижения веса в проблемных зонах тела, рекомендуется заменить в рационе простые углеводы сложными. Последние помогают нормализовать метаболизм и увеличить физическую выносливость. К продуктам, обогащенным сложными углеводами, относят свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлебцы из злаков, цельнозерновой хлеб.

Ускорить сжигание жира поможет дробное питание, поскольку оно способствует ускорению обмена веществ.

Женщинам быстро похудеть в плечах позволят умеренные нагрузки для всего тела:

• бег трусцой;
• занятия на кардиотренажерах;
• аэробика;
• пилатес.

Женщинам, желающим иметь красивые руки, следует отказаться от интенсивных силовых нагрузок на руки. К таковым относят упражнения с тяжелыми гантелями, многократное подтягивание на турнике. Интенсивные силовые нагрузки не рекомендованы для женщин, поскольку приводят к увеличению толщины предплечий за счет роста объема мышц.

Чтобы стать обладателем отличной фигуры, нужно позаботиться о соблюдении режима труда и отдыха. Восьмичасовой сон – залог бодрости, физической выносливости и налаженного метаболизма.Приведенная информация о необходимости именно восьмичасового сна относится лишь к определенному большинству (около 80-85%) людей, но не ко всем. В связи с индивидуальными особенностями физиологии человеческого организма, одним людям, чтобы выспаться, может хватать и 6 часов, а другим не хватит и 10. Поэтому тем, кто желает избавиться от лишних жировых отложений, необходимо спать не жестко установленное количество времени, а столько, сколько необходимо для восстановления организма. Будьте уверены, он сам укажет индивидуальную норму сна. Вы почувствуете это по своему самочувствию.
1. Отжимания на гантелях с поднятием руки
Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.
3. Обратные отжимания
Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной.
Алексей Ковальков, врач-диетолог, владелец Клиники коррекции веса имени Ковалькова
Добиться быстрого похудения в конкретной зоне тела не получится, поскольку этап стабильного снижения веса наступает только через 2-3 недели после начала диеты.Бюстгальтеры, выбранные не по размеру, чрезмерно сдавливают молочные железы, из-за чего в районе подмышек нарушается кровоток и ток лимфы, что приводит к развитию локальной отечности.  Эти факторы вредят эластичности кожи данных участков тела, из-за чего она обвисает, образуя некрасивые складки.Очень быстрое похудение исключительно на трицепсах, занимающее несколько дней, – нереальная задача, независимо от комплекции, возраста и образа жизни. Во-первых, если человек сел на диету и начал заниматься спортом, то жировые отложения начнут уходить не только с рук, но и с других участков тела. У взрослого человека, независимо от пола, в первую очередь худеет лицо, грудь, живот и ягодицы.На руках и в области подмышек также устраняются лишние жировые отложения, но этот процесс совмещается с похудением остальных частей тела. Поэтому похудеть выше локтя быстро, оставив в прежнем состоянии другие части тела, не получится. Но есть методы, которые помогут улучшить состояние мышц данной области, сделав руки крепкими, сильными и красивыми.
Воскресенье
Завтрак:• морковная запеканка;• чай или кофе.Второй завтрак: фрукты. Обед:• фрикасе из куриного филе;• чай или кофеПолдник: зеленый чайУжин:• макароны с морепродуктами;• кусок хлеба.
Вторник
Завтрак:• овсяноблин;• порция гречихи на воде;• кофе без сахара.Второй завтрак: йогурт или кефир. Обед:• лосось с картофелем на пару;• банан;• чай.Полдник: стакан кефира или молока. Ужин:• стейк из говядины;• любой фрукт;• чай.
Действенный комплекс упражнений для мужчин и женщин
Если худеющий будет ограничиваться только соблюдением диеты, игнорируя специальные упражнения для рук, то плечевая область (именно в этой зоне расположен трицепс и бицепс) и подмышек станет дряблой и обвисшей. Выбирая комплекс для трицепса, следует учитывать половую принадлежность человека.В домашних условиях за короткий срок женщине помогут следующие упражнения: Название упражненияТехника выполненияКоличество подходовПоднятие небольших грузов (например, бутылок, наполненных водой)В каждую руку берут по одной полулитровой бутылке с водой. Корпус сгибают так, чтобы он был параллелен полу. Руки выставляют перед собой так, чтобы они тоже были параллельны полу. После принятия правильного исходного положения руки с грузами разводят в стороны. На максимальной точке задерживаются 6 секунд, после чего опускают конечности. Упражнение позволит проработать трицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, плечевую мускулатуру.2 подхода, 12-15 повторенийОбратные отжиманияУпражнение полезно для трицепса и плечевых мышц. Руками, отведенными за спину, упираются в скамью, кресло или стул. Конечности находятся на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, опираются на пятки. На вдохе таз опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.3-4 подхода по 8-12 разУпражнения для женщин при правильном выполнении не должны провоцировать сильную крепатуру. Для обретения стройности рук и плеч в домашних условиях за неделю мужчинам рекомендованы умеренные силовые нагрузки на проблемную область. Эффективным упражнением, доступным для выполнения дома, станут круговые движения конечностями с отягощениями.Для начала нужно подготовить 2 бутылки, заполненные водой. Масса каждой емкости должна составлять не менее 2 килограмм. В каждую руку берут груз, после чего вытягивают конечности на уровне груди. Ноги при этом находятся на ширине плеч. После принятия исходного положения руками одновременно делают круговые движения по часовой стрелке.Конечности при этом находятся параллельно полу. За один подход делают 20-30 повторений.Мужчинам также рекомендовано ежедневно практиковать отжимания. Тело при выполнении упражнения находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении необходимо делать отжимания. Такая постановка рук позволит прокачать плечевую мускулатуру, трицепсы, мышцы плеч и грудные мышцы.

Однако наиболее нагружают трицепсы отжимания с узкой постановкой рук. Необходимо поставить их так, чтобы локти упирались в боковые поверхности грудной клетки. Однако выполнять такие упражнения сложнее, чем любые другие. Количество повторений рекомендуется увеличивать ежедневно.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас).

Как похудеть в плечах и руках?

Организм наш – это единое целое, он не может похудеть в одном месте, если нужно худеть – значит худеть везде. Для общего похудения можно посоветовать только один способ – диеты. Альтернатив нет – если вы питаетесь неправильно, вместо овощей и фруктов, молочных продуктов и нежирной рыбы едите шоколадные батончики, жареную картошку, пиццу и копченую колбасу, запивая все это колой, вы не похудеете никогда.

Изменение рациона – это первый шаг к тому, как похудеть в плечах и руках. Но только диеты недостаточно, чтобы ваши руки стали красивыми – после похудения растянутые мышцы и кожа отвиснут. А для того, чтобы мышцы рук были подтянутые и в меру накачанные, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Как похудеть в руках без накачивания

Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день.

Самое простое упражнение, позволяющее сделать стройными руки – вернуть тонус трицепсам, мышцам сзади плеч.

• Сидя на крае стула, опереться на кисти, расположив их по бокам от бедер, локти чуть согнуты. Выдвинуть тело вперед.
• Сгибать и разгибать локти до прямого угла между плечами и предплечьем..

Для усложнения выполнения упражнения выпрямить ноги.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как похудеть рукам и плечам

Полные руки и плечи несколько веков назад были символом женственности и здоровья – многие художники 17-18 веков увековечивали на своих полотнах довольно-таки дородных женщин. Они видели в пышных бедрах, отвисающих животиках, двойных подбородках и полных руках истинную женскую красоту, но мода на полноту давно прошла – сегодня все стремятся быть худыми и подтянутыми: это показатель здоровья, активности, красоты и достатка.

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit«Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Комплекс упражнений для похудения плеч и рук

При выполнении упражнений, направленных на то, как похудеть в плечах и руках, может возникнуть перенапряжение в области поясницы. Чтобы избежать этого, во время тренировки напрягайте пресс и ягодичные мышцы – они будут держать «форму» и защищать ваш позвоночник и поясницу.

1. Повороты корпуса. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Поверните корпус влево, одновременно разведите руки в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

2. Отжимания. Это довольно большой блок упражнений для похудения плеч и рук и проработки мышц рук, плеч, груди и спины. Каждый вид отжиманий тренирует разные группы мышц. Можно перечислить самые эффективные отжимания, направленные на то, как похудеть в плечах:

1) классические отжимания от пола (или с колен) широким хватом с разведением локтей в стороны;

2) отжимания узким хватом с отведением локтей назад (преимущественно направлены на трицепс);

3) отжимания от стенки или от стула;

4) отжимания с фиксацией ног на скамейке (или на фитболе);

5) отжимания от скамейки в положении сидя на весу спиной к скамейке.

Выполните по 3 подхода по 15 раз каждого вида отжиманий.

3. Встаньте прямо, руки уведите за спину, в руки возьмите сложенную скакалку или полотенце, можно и обычную веревку и натяните ее. Поднимайте руки за спиной назад как можно выше. Это эффективное упражнение помогает в том, как быстро похудеть в плечах – оно буквально разбивает жировые складки на плечах около подмышечных впадин. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Комплексные нагрузки

Чтобы похудеть в области рук, стоит заняться различными видами спорта. Воздействуя на мышцы комплексно, удается достичь требуемого эффекта.

Обеспечить комплексные нагрузки всему телу, включая руки и плечи, помогут следующие виды спорта:

• бег – с помощью любых кардио нагрузок удается ускорить метаболические процессы в организме человека, поэтому бег эффективно сжигает жировые отложения по всему телу, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• плаванье – в процессе плавания принимают участие все группы мышц и особенно активно работают руки;
• фитнес – направлен на похудение всего тела, включая плечи и руки.

Массаж как способ похудеть в руках и плечах

Плечи и руки несложно массажировать самому. Перед процедурой можно нанести специальное средство, добавив эфирное масло на проблемные зоны. Алгоритм выполнения :

1. Руки со всех сторон от кисти в направлении к плечу и спине массируются круговыми движениями.
2. После этого проводят массаж постукиванием.
3. Проводят ладонями от плеч к подмышкам, слегка поглаживая, но не нажимая на эти области слишком сильно.

Процесс массажа проводится до тех пор, пока под кожей не станет ощущаться тепло. Всего 15-20 минут в день, и примерно через месяц результат будет заметен. А чтобы лишний жир не возвращался в эти зоны, стоит постоянно массировать их.

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Ольга сологуб, эксперт по теме здорового образа жизни, автор тематического блога

Диету и упражнения для похудения рук рекомендует дополнить профессиональным массажем плечевой области и области надплечья (именно она начинается на уровне подмышек и идет далее, достигая области шеи).Процедура поможет повысить тонус мышц и устранить лишние жировые отложения.

Отжимания от платформы

Данное упражнение имеет сходство с классическим отжиманием. Однако существует одно отличие: в данном случае в качестве опоры используется стол или платформа.

Обрести красоту рук поможет такое упражнение:

1. Опереться прямыми руками о платформу, поставить их на ширину плеч. Ноги вместе, находятся на расстоянии от опоры. Тело представляет прямую линию.
2. Согнуть руки в локтях, притянув грудь к опоре. Спина и ноги остаются прямыми. Пятки отрываются от пола, упор идет на носки.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и вернуться в исходную позицию.

Если упражнение не вызывает трудностей, его нужно выполнять тремя подходами по 20 повторов каждый.

Понедельник

Завтрак:

• овсянка на воде, чайная ложка меда;

• яйцо вкрутую;

• чай без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт на выбор.

Обед:• порция супа на бульоне;• кусок хлеба;• овощной салат.Полдник: фрукты или сыр.

Ужин:• тушеная треска;• брокколи;• йогурт;• яблоко.

Правильное питание

Кроме физических нагрузок, избавиться от лишнего жира в области рук поможет правильное питание. Если включить в свой рацион только полезные продукты, процесс похудения будет проходить значительно быстрее. А специальные упражнения помогут сохранить упругость кожи.

Диетологи дают следующие рекомендации относительно питания:

• употреблять большое количество продуктов с высоким содержанием белка;
• ограничить потребление жиров и углеводов;
• пить больше воды;
• придерживаться принципов дробного питания;
• уменьшить порции;
• употреблять еду в отварном виде или приготовленную на пару;
• не ужинать после 18.00.

В соответствии с вышеизложенными рекомендациями, для снижения веса потребуется употреблять отварное мясо, рыбу, кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности, крупы и другие низкокалорийные продукты. Отдельное внимание стоит уделить овощам. Их в рационе должно быть много, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильной работы кишечника. Что касается фруктов, их употреблять также можно, но желательно, чтобы они были кисло-сладкие.

На заметку! Чтобы похудеть, нужно снизить потребление черного чая и кофе, поскольку эти напитки задерживают жидкость в организме. Предпочтение стоит отдать зеленому чаю, чистой воде без газа.

Многие девушки задают вопрос: можно ли похудеть в руках, не накачивая их? Это вполне возможно, если выполнять упражнения для укрепления мускулатуры, а не увеличения мышечной массы. Чтобы девушка похудела в руках, она должна уделить хотя бы 3 раза в неделю занятиям. Если тяжело подобрать программу тренировок, можно обратиться к профессионалам и выполнять упражнения под их руководством.

Продольная планка в ходьбе

Данное упражнение отлично подтягивает руки и сжигает жировые отложения. Мышцы становятся крепче, пребывают в тонусе.

Для выполнения продольной планки в ходьбе необходимо действовать следующим образом:

1. Принять положение продольной планки. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Тело должно представлять ровную линию.
2. Переместить левую ногу и правую руку влево и задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. Аналогичное действие осуществляется с левой рукой и правой ногой, вернувшись в исходную позицию.
4. Сменить положение и сделать три шага в сторону.

На заметку! При выполнении данного упражнения необходимо втягивать живот к позвоночнику, что поможет дополнительно подтянуть мышцы пресса.

Пятница

Завтрак:• творог с медом или сухофруктами;• яйцо.Второй завтрак: кусок чизкейка.

Обед:• запеченная форель с картофелем;• стакан сока.Полдник: стакан кефира.

Ужин:
• овощной салат из паровых овощей;
• стакан молока или чая.

Соблюдение диеты и режима питания

Для более быстрого результата желательно изменение режима питания. Но только диета не способна решить вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях за неделю. Для такого быстрого результата потребуются изнуряющие процедуры, а на такое мало кто готов.

Внимание!
Резкое сокращение количества потребляемых каждый день калорий может нанести вред организму.

Тело и мышцы рук и кистей нуждаются в питательных веществах, таких как углеводы, жиры и белки, поэтому необходимо поддерживать отрицательный баланс между затраченной и получаемой энергией.

Кроме того, диета для похудения плеч предусматривает устранение вредных сладких, жирных, острых продуктов, так как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях по-другому не получится. Рассмотрим примерное меню на всю неделю.

Среда

Завтрак:• геркулесовая каша с изюмом;• порция творога с фруктами.Второй завтрак: зеленый чай.

Обед:• вегетарианский борщ;• куриные колбаски;• фасоль;• чай.Полдник: йогурт или фрукты.

Ужин:
• цыпленок в кисло-сладком соусе;
• кусок хлеба.

Суббота

Завтрак:• порция гречки;• яйцо;• половина апельсина.Второй завтрак:

фрукты.

Обед:

• индейка с овощами;• хлеб;• чай.Полдник: йогурт.

Ужин:• тыквенная каша;• стакан кефира.• фрукты.

Упражнение с утяжелителями

При выполнении данного упражнения прорабатывается задняя поверхность рук. Делать его нужно следующим образом:

1. Сесть на скамью. Ноги расставить широко. Спина прямая. Взять гантель двумя руками и приподнять ее над головой.
2. Завести гантель за голову, слегка согнув локти.
3. Задержаться пару секунд и выпрямить руки, подняв гантель над головой.

Повторить несколько раз. Если в мышцах появится приятное жжение, это значит, что упражнение выполнялось правильно.

На заметку! Для выполнения данного упражнения не обязательно садиться на скамью. Делать его можно стоя.

Ускорение похудения: эффективные способы

Сделать похудение рук более результативным и приятным помогут косметологические процедуры, способствующие повышению эластичности кожи, выработке кожных белков, ее омоложению, очищению и сжиганию жировых клеток. Однако ожидать стремительных и значительных результатов не стоит.

Процедура лишь помогает постройнеть, а не обеспечивает похудение в области подмышек. Одной из таких методик является обертывание. Для приготовления смеси применяют косметическую глину, кофе и мед. Также можно использовать готовые составы для обертывания, продающиеся в магазинах товаров красоты.

Важно!Плавание в свободном стиле также поможет вернуть красоту и подтянутость плечевой области. Во время движений в воде осуществляется микромассаж кожи, благодаря чему она становится эластичной. Плавание также поможет израсходовать лишние калории, которые приводят к накоплению в организме неэстетичных отложений жира.

Физическая нагрузка

Как можно похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях, чтобы результат закрепился надолго? Одна из основных мер для похудения – упражнения. Сосредоточенная работа над проблемными участками поможет улучшить приток крови к мышцам, снимет усталость.

Основная задача – не перекачивать бицепс и трицепс, а стимулировать расщепление лишнего жира, чтобы не работать с большой нагрузкой. Можете делать упражнения и с гантелями, и без них. Эти спортивные снаряды доступны по цене, их можно найти в любом специализированном магазине и легко использовать как утяжеление для того, чтобы быстро в домашних условиях похудеть в руках и плечах.

Четверг

Завтрак:• сыр в духовке;• стакан молока.Второй завтрак: порция сыра.

Обед:• суп-пюре с брокколи и курицей;• хлеб;• яйцо;• чай.Полдник: зеленый чай.

Ужин: шашлык из лосося в духовке