Диета Монтиньяка, меню, таблица гликемических индексов, рацион

Что включить в рацион

Список «хороших» углеводов выглядит следующим образом:

  1. Хлеб, приготовленный из муки грубого помола;
  2. Продукты с небольшой долей крахмала (бобы и чечевица);
  3. Естественно, что в списке можно встретить широкий круг овощей и фруктов, однако только те, что имеют в своём составе большое количество клетчатки и малую концентрацию глюкозы (лук-порей, салат, зелёная фасоль, турнепс и так далее).

То есть подразумевается исключение «отрицательных» углеводов в составе принимаемой пищи. «Положительные» углеводы менее опасны для организма и их употребление возможно, только в небольших количествах.

Обязательно соблюдение принципа раздельного питания, который предполагает не смешивать «отрицательные» углеводы» с липидами. В качестве липидов могут быть яйца, мясо, масло растительного происхождения. Стоит учесть, что речь идет об одном приеме пищи.

Кроме этого, в программе диеты Монтиньяка есть и такое правило, как «Фрукты – прежде всего». Правило обусловлено тем, что именно эта пищевая группа быстрее всего усваивается при условии, что потребляет их человек на голодный желудок. Фрукты отлично усваиваются и запускают работу кишечника.

В результате они попадут уже через 15 минут в кишечник, тем самым активизируя его работу и подготавливая к последующим поступлениям более проблематичной в плане переваривания пищи.

Основной принцип диеты

Основной принцип диеты Монтиньяка заключается в трехразовом питании.

Кроме того, нужно стараться не сочетать белки или продукты из первой группы с углеводами из второй группы и бобовыми из третьей группы. Углеводы нельзя сочетать с жирами (забудьте про бутерброды с маслом!).

Овощи можно сочетать со всеми продуктами. Кроме того, чтобы обеспечить энергетический запас для организма с самого начала дня, завтрак рекомендуется составить из продуктов, богатых углеводами (идеально для завтрака подходят фрукты), а ужин должен состоять из продуктов питания, содержащих жиры и белки. На обед Монтиньяк рекомендует легкие закуски, состоящие из углеводов и белков. Фрукты можно есть только натощак.

Длительность диеты Монтиньяка: минимум 2 месяца. Можно гораздо дольше, в принципе, вся диета -это лишь ряд рекомендаций по здоровому питанию, которых можно придерживаться всю жизнь.

2 достоинства и недостатки, противопоказания

Достоинства диеты:

  1. 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
  2. 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
  3. 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
  4. 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
  5. 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
  6. 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
  7. 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
  8. 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
  9. 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
  10. 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
  11. 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
  12. 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.

Недостатки:

  1. 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
  2. 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
  3. 3. Раздельность питания.

Противопоказана диета:

  • при беременности и лактации;
  • детям и подросткам до 18 лет;
  • людям преклонного возраста;
  • людям, страдающим психологическими заболеваниями;
  • людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
  • при язвах;
  • если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
  • в послеоперационный период.

3 этапы диеты

Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:

  1. 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
  2. 2. Второй этап — закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.

Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.

5 меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

Дни неделиВремя приема пищиПродукты/Блюда
1ЗавтракФреш из двух лимонов — 300 мл; киви — 2 шт.
ПерекусМюсли — 160 г; нежирный йогурт — 200 г; кофе — чашка
ОбедГрибы, приготовленные по-гречески, — 180 г; кета — 120 г; салат из овощей — 170 г; твердый сыр — 3 кусочка
ПолдникЯблоко — 1 шт.
УжинОвощи тушеные — 200 г; курица отварная — 120 г; обезжиренный йогурт — 230 г
2ЗавтракХлеб из муки грубого помола с маслом — 2 ломтика; кофе с молоком — 300 мл
ПерекусАпельсин — 1 шт.
ОбедЗапеченные баклажаны с тунцом — 130 г; креветки — 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами — 200 г
ПолдникТворог зернистый — 200 г
УжинСуп овощной — 130 мл; чечевица — 150 г; земляника — 170 г
3ЗавтракГрейпфрутовый сок — стакан; груша — 1 шт.; киви — 1 шт.
ПерекусОбезжиренное молоко — 400 мл; хлеб из муки грубого помола — 1 ломтик; джем несладкий — 80 г
ОбедСалат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра — 230 г; бифштекс с брокколи и сыром — 250 г
ПолдникЯблоко — 1 шт.
УжинСуп овощной — 210 мл; макароны с сыром и грибами — 180 г; йогурт нежирный — 250 мл
4ЗавтракСвежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви
ПерекусМюсли с изюмом — 200 г; обезжиренный йогурт без добавок — 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина — 300 мл
ОбедКета — 120 г; грибы по-гречески — 200 г; овощи — 190 г; сыр твердый — 90 г
ПолдникБанан — 1 шт.
УжинТушенная с овощами курица — 230 г; йогурт несладкий — 180 г; фруктовый салат — 130 г
5ЗавтракСок апельсина — 300 мл; нежирный творог — 200 г; кофе без кофеина с молоком — чашка
ПерекусЙогурт классический — 160 мл
ОбедЗапеченный на гриле лосось — 230 г; шпинат; горький шоколад — не более 70 г; зеленый чай — 350 мл
ПолдникЗапеченное яблоко — 1 шт.
УжинСырное суфле — 190 г; чечевица со свининой — 240 г; твердый сыр — 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами — чашка
6ЗавтракЯичница из 2 яиц; бекон — 100 г; сосиски — 2 шт.; кофе с молоком — 250 мл
ПерекусАпельсин — 1 шт.; киви — 1 шт.
ОбедРыба, приготовленная на гриле с овощами, — 180 г; пирог из земляники — 130 г; вишневый сок — стакан
ПолдникТворог зернистый несладкий — 200 г
УжинСуп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью — 200 мл; салат из зелени; вода очищенная — 400 мл
7ЗавтракНежирное молоко с кофе — 300 мл; нарезка фруктовая
ПерекусАпельсин — 1 шт.; йогурт несладкий — 200 г
ОбедЛосось копченый — 130 г; фасоль — 150 г; мясо ягненка — 120 г; сыр — 60 г; зеленый чай — 400 мл
ПолдникРисовые лепешки — 3 шт.
УжинФаршированные зеленью и творогом помидоры — 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром — 220 мл; яблочный фреш — 300 мл

Группы продуктов

Белки: мясо, молоко, яйца, рыба

Углеводы: рис, морковь, черный хлеб, крупы,

Бобовые: соя, бобы, горох, фасоль,

Овощи: цветная капуста, сладкий перец, кабачки, горох.

Во время диеты нужно постараться полностью отказаться от употребления алкоголя, свести к минимуму употребление кофе и чая, стараясь заменять их натуральными соками, вместо сахара (если Вы совсем не можете без него обходиться) можно использовать сахарозаменители.

Диета монтиньяка, таблица

ПродуктыGI
С низким GL
Отруби, оливки, орехи любые
Перец горький
Огурцы, кабачки
Грибы, лук
Зелень, пряные специи
Со средне-низким GI
Клюква, несладкий виноград49
Цитрусовый, морковный сок без сахара47
Горошек консервированный
Гречка42
Дегидратированные сливы и абрикосы
Бурый нешлифованный рис, нут, кунжут37
Семечковые и цитрусовые фрукты
Зеленый горошек свежий
Натуральный йогурт 0% без наполнителей
Мороженое на сахарозаменителе
Бобовые36
Сок томатный натуральный35
Спаржевая фасоль32
Томаты, чеснок
Сырые морковь и свекла
Творожные продукты 0%
Горький шоколад
Молоко независимо от жирности
Садовые ягоды27
Баклажаны22
Со средним GI
Пшеничная мука очищенная и отбеленная71
Хлопья злаковые быстрого приготовления68
Фреши сладкие67
Фруктовые джемы, пастила и мармелад
Свекла отварная (запеченная, паровая)
Хлеб цельнозерновой и ржаной, хлебобулочные изделия с отрубями
Изюм из сладких сортов винограда
Картофель в мундире
Овощи маринованные
Пшеница пророщенная65
Оладьи, панкейки64
Пицца сырная63
Фрукты с высоким содержанием крахмала62
Мороженое
Соус майонезный
Цельная овсяная крупа
Какаосодержащие растворимые напитки
Кукуруза консервированная59
Виноградный фреш57
Соусы томатные и горчичные
Макароны из пшеницы твердых сортов
Суши
Персики консервированные
Печенье
Тропические фрукты52
Натуральный яблочный сок
С высоким GI
Пиво и пивные миксы112
Финики сушеные и вяленые105
Тосты из белого хлеба99
Сдоба97
Термически обработанный картофель
Абрикосы консервированные93
Хлеб высшего и первого сорта92
Белый рис
Термически обработанная морковь87
Картофельное пюре85
Мюсли
Арбузы77
Пшенка73
Сладости из молочного шоколада72
Сладкие газированные напитки
Макаронные изделия, манка и перловка
Тростниковый сахар

*Низкий GL – продукты можно употреблять без каких-либо ограничений.

**Средне-низкий GL – незначительное ограничение в процессе похудения.

***Средний GI – при похудении эти продукты строго лимитируются.

****Высокий GI – это продукты при похудении запрещены.

Диета Монтиньяка поможет правильно наладить процесс питания и должна войти в привычку, тогда выбор продуктов будет происходить автоматически.

Концептуальная идея

Основа диеты формируется на базе 2 фаз:

  • Первая – снижение веса вкупе с очищением организма от ненужных вредных веществ;
  • Вторая – поддержание массы тела, полученной после прохождения 1 фазы.

Меню на неделю

Диета по Монтиньяку – одна из самых щадящих и эффективных на данный момент. Это единственный способ похудения, при котором допускаются редкие поблажки в виде вредной пищи (но лишь на 2 фазе поддержания текущего веса). Классический рацион разбит на 7 дней, и рассчитан он на 3 месяца.

Перед началом моральной подготовки к диете, запомните несколько важных рекомендаций:

  • Вода – это источник нашего здоровья. В сутки выпивайте не менее 1,5-2 л чистой воды! Употребляйте жидкость только через 40-60 минут после каждого приема пищи;
  • Если вы не удержались, съев вредный продукт, следующую трапезу скорректируйте в рамках строгой диеты, уменьшив количество потребляемых калорий. Также исключите на день соль, увеличьте потребление воды;
  • Масло следует полностью исключить.
ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникСваренная на нежирном молоке овсянка, ломтик свежего хлеба с натуральным фруктовым вареньем или творогомРыба, приготовленная в пароварке, и салат из свежих овощейОвощной суп, макароны из твердых сортов пшеницы с томатной пастой
ВторникБутерброд с сыром/овощами, чечевицаСалат из свежей капусты, приготовленная тыква (лучше всего суп)Запеченное куриное филе со стручковой фасолью
СредаОмлет с овощами, небольшой ломтик свежего хлеба с сыром, стакан низкокалорийного йогуртаЗапеченная с овощами рыба 2 ломтика сыраБурый рис в соусе, салат из свежих овощей
ЧетвергОвсяная каша с лесными ягодами, ломтик хлеба с творогомЗапеченный говяжий стейк и салат из овощейГреческий салат (возможно добавление креветок)
ПятницаЯчневая каша и творог с черносливомКуриное филе со стручковой фасолью запеченные в духовкеОвощной суп с салатом из овощей
СубботаОвсянка, вареная на нежирном молокеОмлет с овощами (можно добавить немного натуральной ветчины)Свежий салат из овощей с запеченным филе индейки
ВоскресеньеОвощной омлет и ломтик хлеба с сыромПеченая с овощами рыбаФасоль с овощами и томатной пастой

Общие рекомендации по составлению меню

Целью диеты является нормализация обмена веществ в организме человека, и как следствие – снижение веса. В разработке своей диеты Монтиньяк основывался на разделении пищи, содержащей жиры и углеводы.

Количество углеводов в этом случае должно отслеживаться, а прием пищи, содержащей жиры, может быть неограниченным. В первом случае, насчет углеводов, принципы Монтиньяка схожи, например, с белковой диетой, во втором же кардинально с ней расходятся.

Монтиньяк сделал вывод о том, что «отрицательные» углеводы, такие как конфеты, сахар, алкогольная продукция, картофель, хлеб, рис и др., в крови человека повышают уровень сахара и организм начинает вырабатывать инсулин, который способствует процессу переработки углеводов в жиры.

«Положительные» углеводы, которые содержатся в бобовых, фруктах, овощах и хлебе из зерен грубого помола, не усваиваются организмом полностью. Диета Монтиньяка предполагает не однократное применение, а постоянное соблюдение режимов питания на протяжении всей жизни. Иначе возврат к бесконтрольному приему пищи приведет к увеличению веса.

Особенности диеты монтиньяка

Фото отзыв диеты Мишеля Монтиньяка

К продуктам с низким ГИ относятся: баклажаны, арахис, сельдерей, соя, шоколад, бобы, горох, йогурт обезжиренный, гречка, чечевица, молоко 0,5%, консервированные персики, груши, рыба, томатный сок, белый шоколад, крупы, апельсины, сыр, мясо, виноград.

Продукты с ГИ более 50, запрещены. К таким продуктам относятся: ананас, джем, кукуруза, мороженое, изюм, макароны, картофель, арбуз, газированные напитки, сахар, блины, белый рис, печеный картофель, белый хлеб. Кроме того, нельзя есть приправы, излишне возбуждающие аппетит и не имеющие особой питательной ценности: майонез, кетчуп, горчица и т.п.

Плюсы диеты

Приучает к регулярному сбалансированному питанию, помогает отвыкнуть о вредных продуктов, нормализует обмен веществ, что позволяет сохранять результат похудения длительное количество времени. Не ограничивает потребление соли (как, например, популярная гречневая диета), достаточно просто составлять меню, что делает диету вариативной и достаточно простой в применении.

Однако нужно отметить некоторые недостатки данной диеты. Прежде всего, диета Монтиньяка может вызвать «обжорство», если контролировать только гликемический индекс, а не количество съедаемой пищи. Это большая ошибка! Наш организм имеет потребность в конкретной количестве калорий, а избыток поступающих калорий откладывается в организме в виде жира.

Диета очень длительная, что довольно тяжело для людей, имеющих слабость к запрещенным продуктам. Да и запрет на алкоголь тоже может быть весьма неудобен: за 2 месяца диеты обязательно случатся какие-нибудь праздники, и порой полностью воздержаться от алкоголя будет очень трудно (особенно это касается мужчин).

Людям с диабетом перед применением диеты обязательно требуется консультация врача, потому что в отдельных случаях могут быть осложнения. Впрочем, мы с вами уже знаем, что перед началом любой диеты лучше всего посоветоваться с медиками, чтобы нечаянно не навредить своему любимому организму

В целом же диета Монтиньяка отличается очень высокой эффективностью, что позволяет ей уверенно находиться в списке самых популярных диет последних лет.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Благодаря отсутствию строгих ограничений на продукты, в ваш организм будет поступать рекордное количество полезных веществ;
  • Четкого представления о размерах порций нет. Сам автор утверждал, что есть нужно до ощущения насыщения;
  • Сладкое употребляется в разумных пределах на 2 фазе похудения;
  • Разнообразное, а главное вкусное меню;
  • Максимальная сбалансированность. Придерживаться плана питания можно на протяжении всей жизни.

Недостатки: медленное, но качественное достижение желаемого результата. Оптимальный срок диеты составляет 3 месяца.

Принцип диеты монтиньяка

Скорее, диета Монтиньяка – это даже не диета, а рекомендации по правильному питанию. Доктор Мишель Монтиньяк создал систему питания, способную контролировать и нормализовать работу поджелудочной железы.

При этом он советует не вводить ограничения в количестве пищи, но учитывать выбор продуктов, благотворно влияющих на работу поджелудочной железы.

Общеизвестно, что излишнее содержание в организме жировых отложений очень пагубно влияет на состояние здоровья любого человека. Причём поражаться могут практически все системы и органы. Кроме проблем внутренних органов, полные люди имеют и массу других. Таким образом, первое, с чем должна бороться любая диета, так это с излишним накоплением жира в организме.

Монтиньяк предлагает снижать вес за счёт нормализации функционирования поджелудочной железы, ведь, по его мнению, дисфункция именно этого органа лежит в основе всех обменных нарушений, связанных с жировыми накоплениями.

Это обусловлено тем, что поджелудочная железа выделяет в кровь такой гормон, как инсулин. Именно он отвечает за то, что поступающая в организм глюкоза превращается в жиры. Таким образом, если поджелудочная железа выделяет в кровь большее количество инсулина, то и объёмы перерабатываемых углеводов будут значительно выше.

При этом жир будет откладываться в типичных для мужчин (живот) и женщин (бёдра) местах. Именно поэтому очень важно нормализовать работу поджелудочной железы. Собственно говоря, на это и направлена разработанная Монтиньяком диета.

Противопоказания

Диету Монтиньяка следует применять после консультации с персональным диетологом или лечащим врачом (если вы страдаете хроническими заболеваниями). Список противопоказаний не велик, но следует запомнить его, чтобы избежать проблем со здоровьем. План питания не подходит:

  • Беременным женщинам и кормящим матерям;
  • Несовершеннолетним;
  • Людям в период реабилитации после хирургического вмешательства;
  • Лицам, страдающим от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек;
  • Мужчинам и женщинам с серьезными нарушениями обмена веществ.

Также следует отказаться от подобного рациона питания в случае, если вы не так давно переболели инфекционной простудой, и восстанавливаете иммунитет лекарственными препаратами.

Разрешенные и неразрешенные продукты

Отправной точкой при формировании диетического меню является расчет гликемического индекса продукта. Сокращенно данный параметр называют ГИ, измеряется в цифрах. С его помощью человек сможет измерить количество поступающей в кровь глюкозы после приема пищи.

  • Употребляя еду с индексом от 20-50, не сочетайте ее с продуктами высокой жирности;
  • Между приемами пищи должно проходить не менее 3 часов;
  • Продукты с ГИ менее 15 ограничивать не нужно. Их можно добавлять в любые рецепты и смешивать между собой.

Для скорейшего достижения эффекта вам придется питаться не менее 3 раз в сутки, соблюдая одинаковое время завтрака, обеда и ужина. Список разрешенных продуктов включает:

  • Овощи (баклажаны, сельдерей, тыква, кабачки и спаржа – самые эффективные в борьбе с избыточным весом);
  • Фрукты (зеленые твердые яблоки отлично помогут утолить голод между трапезами);
  • Нежирное мясо и рыба (куриное филе, печень, филе индейки, отварная телятина, лосось, карп, форель);
  • Морепродукты (мидии, кальмары, устрицы);
  • Диетический хлеб;
  • Нежирная молочная продукция (кефир и молоко жирностью не более 1,5 % могут быть включены в меню ежедневно).

Если вы любите яйца, то в рацион можно включить не более 1-2 вареных куриных яиц, либо 5-6 перепелиных. Желток можно не вынимать, несмотря на высокое содержание жира в составе.

Из диеты по Монтиньяку исключаются:

  • Макаронные изделия и продукты из пшеничной муки (исключением являются макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Картофель и кукуруза (если речь заходит об овощах и злаковых культурах);
  • Фастфуд;
  • Белый рис;
  • Алкогольные напитки;
  • Колбасные изделия и жирное мясо (исключение – натуральная ветчина);
  • Приправы (кетчуп, майонез).

Запомните! Вычисляя гликемический индекс, вы сможете самостоятельно скорректировать собственный режим питания, а также разработать индивидуальный рацион, отталкиваясь от личных предпочтений в еде.

Рецепты по монтиньяку

Приготовление еды в период проведения диеты может стать увлекательным занятием. На первом этапе нередко возникают трудности с подбором продуктов с соответствующим гликемическим индексом. По мере освоения метода правильного питания процесс будет доставлять все больше удовольствия. Люди, которые воспользовались этим способом похудения, рекомендуют:

  • расписать примерное меню на неделю с учетом продуктов в таблице ГИ;
  • подобрать рецепты с подходящими ингредиентами – это может быть одно из предложенных далее блюд или варианты самого автора.

Это кушанье может украсить праздничный стол во время диеты. Его можно использовать для вечернего приема пищи или в качестве закуски на обед. Салат имеет отменный вкус, все ингредиенты доступны, количество компонентов рассчитано на 1 порцию. Блюдо рекомендовано к употреблению на любой фазе диеты Монтиньяка. Чтобы его приготовить, понадобится не более 20 минут.

Ингредиенты:

  • маринованные шампиньоны – 2 ст. ложки;
  • вареное яйцо – 1 штука;
  • ветчина – 50 грамм;
  • зелень – петрушка, укроп – 20 грамм;
  • твердый сыр – 50 грамм;
  • масло оливковое – 1 чайная ложка;
  • зелень салата – 2 листа;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Подсушить шампиньоны бумажной салфеткой, мелко порезать.
  2. Яйцо почистить, натереть на крупной терке.
  3. Порезать ветчину кубиками, покрошить укроп, петрушку.
  4. Потереть на средней терке сыр.
  5. Перемешать ингредиенты, заправить оливковым маслом, посолить.
  6. Поместить на тарелку зеленые листья салата, выложить на них готовое блюдо.

На приготовление этого блюда понадобиться 40 минут. Сытный, вкусный суп разнообразит меню второй фазы в системе питания Мишеля Монтиньяка. Рецепт рассчитан на две порции. В его основе овощи, зелень и специи. Суп можно съесть за обедом в качестве главного блюда или на ужин.

Ингредиенты:

  • тыква – 0,5 кг;
  • морковь – 2 штуки;
  • корень имбиря – 50 грамм;
  • луковица – 1 штука;
  • сливочное масло – 50 грамм;
  • чеснок – 6 зубчиков;
  • кориандр – 1 чайная ложка;
  • кинза – пучок 50 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • тыквенные семечки – 1 ст. ложка;
  • соль, черный перец по вкусу.
  1. Очистить овощи, у тыквы убрать семечки, все промыть водой.
  2. Мелко нарезать овощи, зелень, имбирь натереть на терке.
  3. Все ингредиенты положить в форму для запекания, выдержать в духовке при температуре 180 градусов 30 минут.
  4. Переложить все в кастрюлю, добавить воды, чтобы она покрыла овощи. Довести до кипения, варить 3 минуты.
  5. Взбить все компоненты блендером до состояния пюре, добавить перец, соль.
  6. Подавать с тыквенными семечками.

Простой, доступный рецепт можно использовать в качестве вечернего блюда и основы во время обеда. За ужином разрешено выпить бокал сухого вина. Приготовление блюда займет не более получаса, количество рассчитано на 2 порции. Рыба с овощами имеет низкий ГИ, может быть использована с первых дней питания по системе Мишеля Монтиньяка. Вкусное, полезное, нарядное блюдо может стать украшением стола во время праздника.

Ингредиенты:

  • филе трески – 300 грамм;
  • помидоры черри – 10 штук;
  • лимон – 1 штука;
  • красный болгарский перец – 2 штуки;
  • луковица – 1 штука;
  • зелень – пучок 50 грамм;
  • кабачок – 200 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • соль, перец – по вкусу.
  1. Рыбу промыть, подсушить бумажным полотенцем, посолить, поперчить, полить соком из половины лимона. Подержать в маринаде 15 минут.
  2. Перец, луковицу, кабачок почистить, вымыть. Все нарезать крупными кусками, добавить соль, перец, сок оставшейся части лимона. Покрошить зелень, отложив несколько веточек для украшения блюда.
  3. В нижний отсек пароварки положить помидоры черри, нарезанные овощи. В верхний – филе трески. Готовить 15 минут.
  4. Подавать блюдо, украсив лаймом, порезанным колечками, зеленью.

Таблица гликемического индекса(ги)

В таблице кратко приведены основные продукты питания с высокими и низкими показателями ГИ:

Продукты питанияГИ
«Плохие» продукты
Солод110
Сдоба, запеченный картофель95
Мед90
Вареная морковь, попкорн85
Сахар75
Отварной картофель, Рис, кукуруза70
Печенье, шоколад70
Хлеб, дыня, бананы60
Макаронные изделия55
Варенье, джемы55
«Хорошие» продукты
Отрубной хлеб, коричневый рис, злаки50
Овсяные хлопья, свежие соки40
Макароны из пшеницы грубого помола40
Фасоль40
Горох сушеный35
Молочные продукты35
Ржаной хлеб, бобы, чечевица30
Свежие фрукты30
Горький шоколадДо 22
Зелень, томатыМенее 14
ЛимоныМенее 14
ГрибыМенее 14

Физические нагрузки

Соблюдая диету Монтиньяка, вы можете заметно ускорить прогресс похудения при помощи физических нагрузок. Их количество напрямую зависит от образа вашей жизни, но существует несколько универсальных правил, которые подойдут каждому человеку:

  1. первая тренировка длится не более 15 минут. Можно пройтись по улице пешком, покачать пресс, поприседать,
  2. каждый день увеличивайте время на 15 минут. Следовательно, 2 день мы тренируемся 30 минут, 3 – 45. Когда время будет доведено до 1 часа, проследите за собственным самочувствием. При сильном переутомлении количество минут можно сократить до комфортного,
  3. уделяйте время разогреву (лучше всего – ходить пешком). После прогулки прыгаем на скакалке (15 мин), далее – приседаем (15 минут),
  4. финальный этап – заминка. Восстановите дыхание, можете растянуть мышцы, или выучить несколько поз йоги. Контрастный душ отлично восстанавливает организм, успокаивает нервную систему.

Важно! Домашние тренировки не нужны людям, которые посещают персональные занятия в тренажерном зале или занимаются в спортивных секциях. Переутомления допускать нельзя, потому что оно негативно сказывается на функционировании сердечной мышцы!

Диета мишеля монтиньяка 🥑 для похудения, меню на неделю и каждый день, отзывы и результаты. план на 1, 2, 3,7 10 дней

Подробное меню: что можно и что нельзя употреблять

В основе выбора конкретных продуктов питания лежит несколько параметров:

  • «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом;
  • высококачественные жиры с омега-3 и мононенасыщенными кислотами;
  • ограничение продуктов, которые содержат насыщенные жиры;
  • предпочтение белкам, положительно влияющим на метаболизм.

Помимо «правильных» продуктов, любая программа питания опирается на те или иные принципы: как есть, сколько пить, как часто принимать пищу и так далее. Будет сложно достичь ожидаемых результатов, если нарушать эти рекомендации.

Самые важные принципы диеты Монтиньяка:

  • рекомендуются овощи с высоким содержанием клетчатки;
  • разрешено употреблять только цельнозерновой хлеб и только по утрам;
  • приемов пищи должно быть не менее 3 в день, и пропускать их нельзя;
  • между приемами пищи должно проходит не менее 3 часов;
  • сахар и сахаросодержащие напитки полностью исключаются;
  • продукты с высоким ГИ нельзя употреблять вместе с жирами;
  • макаронные изделия только цельнозерновые и только al dente;
  • фрукты желательно есть отдельно от остальной пищи;
  • картофель и белый рис следует исключить из рациона;
  • продукты, содержащие много легкоусвояемых углеводов (шоколад, авокадо, печенье, котлеты в кляре) следует ограничить или полностью исключить;
  • лучше отказаться от кофе и чая, потому что крепкий кофе повышает секрецию инсулина, одного из так называемых «гормонов голода»;
  • организм должен получать как минимум 1,5-2 литра воды каждый день;
  • алкоголь разрешен только в минимальных дозах;
  • домашние соки более предпочтительны, чем магазинные;
  • свежие травы следует чаще использовать в кулинарии, поскольку они заменяют вредные добавки и могут положительно влиять на пищеварение.

Виды продуктов по Монтиньяку

Диета Монтиньяка разрабатывалась таким образом, что ее автор поделил все пищевые продукты на 7 больших групп, в зависимости от преобладающего состава:

  • углеводы: алкоголь, картофель, хлеб, макароны, крупы, морковь, свекла, кукуруза;
  • белки: молоко, йогурт, яйца, обезжиренный сыр, рыба, морепродукты, мясо, птица;
  • жиры: маргарин, масло растительное, масло сливочное, шоколад;
  • овощи: перец, огурцы, капуста, цикорий, капуста, лук-порей, кабачки;
  • фрукты: киви, персики, яблоки, цитрусы, груши, клубника;
  • бобовые: соя, чечевица, бобы, фасоль, горох;
  • семена: камни, орехи, миндаль.

В основе разделения продуктов лежит содержание жиров и углеводов. Поэтому продукты питания могут относиться к группе белково-жировых или к группе углеводно-белковых.

Углеводно-белковая пища преимущественно основана на углеводах, со значением гликемического индекса порядка 35-50. Употребляя эту пищу, следует ограничивать липиды, оставив только небольшое количество незаменимых омега-3 жирных кислот или незначительные порции мононенасыщенных жирных кислот.

Белково-жировая пища, в том числе мясные продукты, должна иметь гликемический индекс не более 35. Эта часть рациона поставляет организму жизненно важные аминокислоты.

Между углеводно-белковыми и белково-жировыми блюдами, по мнению Монтиньяка, необходимо соблюдать интервал не менее 2 часов для достаточно усвоения нутриентов.

Разрешенные продукты

Вот самые важные продукты, рекомендуемые диетой Монтиньяка:

  • ГИ ниже 20: соя, перец, сельдерей, зеленые листовые овощи, баклажаны, лук, цуккини, чеснок, помидоры, арахис;
  • ГИ 20-29: свежее молоко, обезжиренный йогурт, красная чечевица, вишня, мармелад без сахара, фруктоза, вареный горох, вареные бобы, сушеные яблоки, ячмень, свежая морковь, сушеные сливы, шоколад (от 70% какао), грейпфрут;
  • ГИ 30-39: спагетти из цельной пшеницы, рыба, груши, обезжиренное молоко, томатный сок, фасоль, нут, дикий рис, инжир, натуральный йогурт, соевая паста, зеленая чечевица, сливы, консервированные персики, творог;
  • ГИ 40-50: нежирное мясо, макароны, рис, цельное зерно, клубника, виноград, персики, нежирный сыр, белый шоколад, свежий горох, соевое молоко, апельсины, соки свежих фруктов, гречка, хлеб с отрубями, каши без сахара, рис басмати.

Как видим, группы разрешенных продуктов очень широкие и полноценные с точки зрения витаминов, минералов и протеинов. Это позволяет составить разнообразный долгосрочный план питания для людей любого возраста и состояния организма.

Запрещенные продукты (стоп-лист)

Ниже приведены продукты, которые диета Монтиньяка ограничивает:

  • ГИ 50-69: хлеб из непросеянной муки, картофель в мундире, бананы, мед, киви, свекла, мороженое, репа, разваренные макароны, бисквит, изюм, безе, дыня, ананас, манго, манная крупа и гречка, кукуруза, свежие абрикосы, рисовые вафли, варенье, сладкие джемы, кус-кус, сгущенное молоко с сахаром, пончики;
  • ГИ 70-89: белый хлеб, пельмени, блины, шоколадные батончики, кола, печенье, вареная морковь, арбузы, сахар, попкорн, вареный картофель, фасоль разваренная;
  • ГИ 90-100: картофель фри, печеный картофель, чипсы, пиво, багет, дрожжевые рулеты, сушеные финики, рисовая мука и так далее.

Все перечисленные продукты содержат значительный процент легкоусвояемых углеводов, которые вызывают резкий пик глюкозы и требуют выработки дополнительного инсулина.

Запрещено все, что имеет ГИ выше 50. Для удобства желательно иметь под рукой таблицы или книги, где перечислены гликемические индексы каждого продукта или блюда.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector