Принципы питания для набора массы
Основное правило массонаборной диеты — исключение из рациона простых углеводов и замена их сложными. Как правило, сложные углеводы — продукты с низким гликемическим индексом. Их можно употреблять практически без ограничений, лишь немного сокращая количество углеводов ближе к вечеру.
Также следует увеличить объем потребляемого белка. Количество жира в рационе довольно велико, но употребляются преимущественно полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые в отличие от насыщенных не способствуют поднятию уровня холестерина в крови.
Массонаборная диета подходит как мужчинам, так и женщинам. Разумеется, последним можно уменьшить порции пищи и калорийность. Во время этой диеты важно не допускать чувства голода. Продолжительность — до достижения нужного результата. Рекомендуемое количество приемов пищи — 5-6.
Жидкости следует выпивать не менее 2 литров в день. Желательно, чтобы жидкость была простой минеральной водой без газа. Торты, пирожные, сосиски, колбасу, шоколадные батончики, газировку, булочки лучше ограничить. А еще лучше — исключить совсем из рациона и забыть эти продукты, как страшный сон.
Вершина самопознания — перестать верить в то, что каждый день обязательно есть суп, борщ со сметаной, бульон, щи и т.п. Аргументы сторонников жидкой пищи — каждый день нужно употреблять что-то жидкое и горячее для лучшей работы желудка и профилактики гастрита.
Это распространенный на территории СНГ миф — во многих странах мира (например, в Испании) в рационе совершенно отсутствует жидкая еда наподобие борщей, супов, бульонов. И статистика отнюдь не свидетельствует о том, что количество заболеваний желудочно-кишечного тракта среди них выше, чем среди нас.
Скорее наоборот . А те, кто доказывают, что каждый день нужно есть горячее и жидкое, пусть сначала ответят, чем, с точки зрения физиологии, для нашего желудка отличается борщ или суп от того же чая? Ничем . И то, и другое жидкое и горячее. Естественно, вы можете есть борщи или супы если хочется, но помните, что они представляют собой пустые калории и всего лишь перебивают аппетит, забивая желудок.
Завтрак
50-80 грамм (сухой вес продукта) овсяной каши, кусок любого мяса (200 грамм), десерт и чай/кофе по желанию.
Второй завтрак
Картофельное пюре, овощной или фруктовый салат, 200 грамм любого мяса. Сок или чай.
50-80 грамм (сухой вес продукта) макарон или риса, 3-4 яйца, овощной салат, хлеб грубого помола, 100 грамм мяса.
Полдник
30-50 грамм гречневой каши (сухой вес продукта), бутерброды из сыра, ветчины и черного хлеба. Кефир/молоко/чай/вода по желанию.
100 грамм мяса или рыбы, 2 яйца или кусок сыра, овощи, хлеб. Чай по желанию, но без сахара.
Перед сном
Обезжиренный творог или пару стаканов кефира.
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и
углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом. » Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами. » Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной. » Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками. » Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов. » Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка. » Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы
https://www.youtube.com/watch?v=z5dIOlu55Jo
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами. » Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами. » Обед: паровая индейка с
овощами и рисом. » Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом » Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами. » Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис. » Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом. » Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. » Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи. » Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Еще читайте:Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
• Суббота
» Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом. » Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. » Обед: говядина
отварная с овощами, гречка. » Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
https://www.youtube.com/watch?v=zcxj4VOUsBM
» Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат. » Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень. » Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат. » Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.
Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной
массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена.
Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам,
минералам и витаминам.
• мясо курицы, индейки; • молочные и кисломолочные продукты
(молоко, йогурт, творог); • рыба и морепродукты; • яйца; • бобовые (нут, чечевица, горох,
фасоль); • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук); • крупы (гречка, киноа, амарант)
• жирная рыба; • авокадо; • растительные масла (оливковое,
льняное, масло виноградной косточки); • орехи и семена (лен, кунжут)
• крупы (пшеница, пшено, ячмень,
рис, овес); • паста (пшеничная, кукурузная,
рисовая, ржаная, полбяная); • овощи (картофель, морковь); • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника,
малина); • сухофрукты (изюм, инжир, курага,
чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для
набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые
витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для
нормального функционирования организма человека рацион должен быть
разнообразным.
Рацион приблизительный и может варьироваться. Главное помнить, основные углеводы для вас — овсянка, гречка, рис, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, картофель в меньшей мере. Белки — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кефир, молоко. Жиры — жирная рыба, орехи, оливковое или ореховое масло, масло льна.
Полезно употреблять капсулы рыбьего жира, заправлять салат оливковым маслом вместо подсолнечного и выпивать ложку льняного масла натощак. Овощи — источник клетчатки и дополнительный источник углеводов. Для лучшего эффекта следует пить аптечные витамины.
Бобы и соя в качестве источника белка не подходят. Во-первых растительный белок несбалансирован, во-вторых, употребление большого количества бобовых (куда относится та же соя) может привести в избыточному газообразованию в органах желудочно-кишечного тракта.
Если вы испытываете чувство голода между приемами пищи, можно употреблять в качестве перекуса яблоки или орехи. Без ограничений.
Не стоит рассчитывать на быстрый результат. У кого-то на набор первого килограмма уйдет месяц, у другого — два или три. Каждый организм индивидуален и предсказать здесь что-либо очень трудно. Удачного набора веса!
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
суббота
воскресенье
- ↑Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑2013 год “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window” из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
- ↑Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
- ↑McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.
Диета на массу достаточно
кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных
средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное
спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает
выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают
телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров,
углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может
полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь
приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса
набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка
легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе
массы.
Читайте еще:Как сжечь жир без потери мышечной массы?
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь
тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание
преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка,
вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный
энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает
мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в
мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в
подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы.
То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы
хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений,
интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
