Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион – Поликлиника №8

Особенности диеты для подростков 13-ти, 14-ти, 15-ти лет:

Рассмотрим особенности диеты для подростков разных возрастных категорий. Нужно отметить что, сколько бы ни было вашему ребенку лет, основные правила остаются для всех одинаковыми. Прежде всего, исключаем из рациона питания запрещенные продукты. К ним относятся:

К продуктам, которые можно употреблять в пищу относятся: всевозможные каши, овощные супы, кисломолочные продукты, тушеное или запеченное мясо (такое как куриное мясо, мясо индейки, мясо свинина, нежирные части, мясо кролика, говядина), морепродукты, яйца, белковый хлеб.

Начиная с 15-ти лет, раз в неделю разрешается устраивать разгрузочный день. Вы можете использовать однодневную кефирную, фруктовую, гречневую диеты или любой другой понравившейся вам вариант.

Одним из главных условий в борьбе с лишним весом подростка является занятие спортом. Вам необходимо будет подобрать понравившееся для вашего ребенка занятие и контролировать, чтобы ваш ребенок посещал его. В наш век компьютерной зависимости очень тяжело заставить себя оторваться от монитора.

Еще сложнее это сделать ребенку. Вы можете заинтересовать его личным примером, это также благоприятно скажется и на вашей фигуре тоже, а также вы сможете больше времени проводить вместе. Вы можете заняться: плаваньем, йогой, аэробикой, танцами, бегом, борьбой и многим другим. Выбирайте любой вид спорта, только занимайтесь ним регулярно и добросовестно, не менее двух-трех раз в неделю.

3 примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Овсяная каша с сухофруктами и орехамиЧизкейк без выпечкиГречневая каша, рагу с индейкойЦитрусовый фрешПицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем
2Шоколадные кексы с арахисовой пастойЭнергетические батончики, чайПлов с курицейКефирРыбные котлеты, овощной салат
3Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропомПравильная шаурма с курицейЧечевица, телячий стейк, салат из сырых овощейЙогуртДиетическая лазанья с говядиной
4Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидоромБутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзойКартофельная запеканка с мясом, свекольный салатТворог с фруктамиЧечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5Диетическая шарлотка с грушейДиетический бургерРис с овощами, паровая куриная котлетаКефирное желеПельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6Морковный торт без мукиКонфеты из сухофруктовПаста “Болоньезе” с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелениЙогурт с семенами чиаРыбный суп, овощной салат
7Запеченная овсянка с вишнейЛюбые фрукты – 200 граммБулгур, кролик, тушеный с овощамиГорсть ореховЗапеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

  • увеличить порции примерно на 30%;
  • добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
  • употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы – намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

Меню диеты для похудения подростков на неделю:

При соблюдении этой диеты вам придется считать калории. Для девочек суточная норма калорий должна составлять 2600, а для подростков мужского пола – 3000. Прием пищи следует разделить на 4-5 раз, еду следует принимать не спеша, тщательно пережевывая продукты.

1-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;На 2-ой завтрак: одно зеленое яблоко или груша, обезжиренный йогурт – 1 стакан;На обед: суп овощной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;Полдник: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан; любой фрукт, кроме банана;На ужин: запеченная свинина, овощи тушеные, свежо выжатый сок – 1 стакан.

2-й день:

На завтрак: творожная запеканка с изюмом, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;На обед: любая каша с отварной курятиной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;Полдник: не жирный творог с фруктами, заправленный обезжиренной сметаной;На ужин: запеченный картофель – 2 шт., тушеное филе рыбы, свежие овощи.

3-й день:

На завтрак: любая молочная каша с фруктами, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;На второй завтрак: омлет из 2 яиц, свежо выжатый сок – 1 стакан;На обед: борщ, сваренный на овощном бульоне, заправленный нежирной сметаной, гренки, подсушенные без масла;Полдник: отварное куриное филе, салат из свежих овощей.

4-й день:

На завтрак: мюсли с сухофруктами, нежирное молоко – 1 стакан;На второй завтрак: один банан;На обед: грибной суп, сваренный на курином бульоне, бутерброд с нежирным твердым сыром;Полдник: отварное куриное филе, тушеные овощи;На ужин: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

5-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, любые овощи; На второй завтрак: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан, одно яблоко или персик;На обед: гречневая каша без масла, запеченная рыба или говядина с овощами;Полдник: салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона, твердый сыр;На ужин: блины на воде с фруктами.

6-й день:

На завтрак: свежо выжатый сок – 1 стакан, творожная запеканка с сухофруктами;На второй завтрак: два яблока или гроздь винограда;На обед: овощной суп, свиная или говяжья котлета, приготовленная на пару;Полдник: нежирное молоко – 1 стакан, бутерброд с нежирным твердым сыром и зеленью;7-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный соком лимона;На обед: любая каша с отварной свининой или курятиной, салат из свежих овощей.

Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;Полдник: творожная запеканка с изюмом, обезжиренный йогурт – 1 стакан;Ребенок легко откажется от школьной еды, но вы можете это исправитьС оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе.Как выстроить детский рацион?Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас.— В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная.Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения.К мясу, рыбе, молочным продуктам и яйцам дети привыкают с самого раннего возрастаСледующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах. Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах.И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса.Если углеводов будет слишком много, они превратятся в жировую прослойкуНо учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка.Какие именно продукты должны быть в рационе?Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные.Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени.— Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости.Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле.Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш.— Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество.Фруктовый максимум для каждого ребенка — 250 граммов в день— Фрукты — это сахар. Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки.Все перечисленные здесь овощи — лучший источник клетчаткиСок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.Родителям нужно каждый день готовить разную еду?Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.Нужно ли учитывать, чем питается ребенок в школе, когда готовишь домашнюю еду?Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.
Диета для набора мышечной массы для подростков
Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем. Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить: набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом. Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.
Можно ли худеть подросткам
Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.ВозрастНорма ИМТИМТ при ожиренииМальчикДевочкаМальчикДевочка12-1317,818,024,325,214-1519,219,126,027,116-1719,520,527,528,9Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал. Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно. Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам: В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.
От каких продуктов стоит отказаться для похудения
Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка. Придется исключить из меню: Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.Правила здорового питания в период похудения: Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).
Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю
День №1: Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.День №2: Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.Полдник: 230 мл молока, тост.Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).День №3: Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).День №4: Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.Полдник: 1 небольшой апельсин.Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.День №5: Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.Полдник: 50 г грецких орехов.Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).День №6: Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.Полдник: 3 мандарина.Ужин: овощное рагу (150 г).День №7 Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.
Правильное питание для подростка: меню на неделю
Здоровое питание означает получение правильного баланса питательных веществ. По мере того как Ваш подросток растет, он или она будет требовать больше калорий и ключевых питательных веществ, включая белок, кальций и железо. То, сколько подросток должен съесть, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом, Ваш подросток должен питаться разнообразной диетой, в том числе: Фрукты и овощи каждый день. Подросток должен съедать 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий). 1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Подросток должен съедать три порции обезжиренных продуктов, богатых кальцием, по 1 стакану в день. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквиваленты одной чашки включают 40 грамм нежирного сыра чеддер или 60 грамм обезжиренного сыра.Правильное питание для набора мышечной массы для подростка должно включать белок. Подросток должен съедать 155 г богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники включают постное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты 30 г других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и 15 г орехов или семян.Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 170 г зерна каждый день. Эквиваленты 30 г включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою худощавую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержания своего роста. Для девочек, правильное питание для подростка 16 лет тоже должно включать железо для роста, а также для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа включают постную говядину, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров, когда это возможно. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сиг; орехи и семена.Питье полезно для здоровья. Подросток должен пить, в основном, воду и обезжиренное молоко. Подумайте о газировке и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и зарезервируйте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны «пустых» калорий.
Примерное меню на неделю
Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья. Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы. Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра. Понедельник завтрак: овсяная каша с кусочками банана тост с сыром;перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом яблоко;обед: гороховый суп филе минтая с отварным картофелем;полдник: творог с ягодами;ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.Вторник     завтрак: омлет из 3-х яиц диетический хлебец яблоко;перекус: йогурт с ягодами и орехами кусочек сыра;обед: борщ рагу из овощей с говядиной;полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.Среда завтрак: пшенная каша с тыквой гренки с сыром и яйцом;перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью киви;обед: овощной суп тефтели с рисом;полдник: творожная запеканка с изюмом;ужин: гречневая каша с котлетой помидор.Четверг завтрак: ячневая каша яблоко 2 отварных яйца;перекус: творожок с изюмом кусочек сыра;обед: суп из чечевицы рыбные котлеты с картофельным пюре;полдник: творог с ягодами;ужин: отварное куриное филе винегрет.Пятница завтрак: гречневая каша кусочек сыра апельсин;перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью апельсин;обед: борщ макароны с помидором и яйцом;полдник: запеченное яблоко с творогом;ужин: запеченная куриная грудка с кабачком салат из помидоров и огурцов.Суббота завтрак: омлет из 3-х яиц тост с сыром груша;перекус: творожная запеканка с изюмом;обед: гороховый суп жаркое из вырезки свинины с овощами;полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста огурец.Воскресенье завтрак: пятизлаковая каша с изюмом гренки с сыром и яйцом;перекус: сырники, запеченные в духовке груша;обед: овощной суп гречка с гуляшом;полдник: йогурт с ягодами и орехами;ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.
Рецепты диетических блюд
Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле: Ингредиенты: влажный творог – 200 грамм;сладкое яблоко – 1 шт.;куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;мед – 1 ч. л.;ваниль – на кончике ножа;изюм – по желанию, на глаз.Способ приготовления: Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.Отделите яичный белок от желтка.Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.Разложите массу по формам для кексов.Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.Перед подачей посыпьте корицей.Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов: Ингредиенты: филе курицы – 700 грамм;твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;натуральный йогурт – 60 грамм;овсяные отруби – 40 грамм;соль, специи – по вкусу.Способ приготовления: Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккалСнэкичипсы картофельные5,530,053,0520чипсы банановые2,333,650,7519Хлебобулочные изделиябагет7,52,951,4262лаваш8,10,757,1274пита7,40,849,9242сайка7,99,455,5339Кондитерские изделияконфеты4,319,867,5453пирожное3,822,647,0397халва11,629,754,0523Мороженоемороженое3,76,922,1189Тортыторт4,423,445,2407Шоколадшоколад5,435,356,5544Сырье и приправымайонез2,467,03,9627сахар0,00,099,7398соль0,00,00,0-Мясные продуктысвинина16,021,60,0259сало2,489,00,0797бекон23,045,00,0500ветчина22,620,90,0279грудинка свиная сырокопченая7,666,8-632корейка свиная копчено-запеченная10,248,2-457Напитки алкогольныевермут0,00,015,9158виски0,00,00,4235водка0,00,00,1235коньяк0,00,00,1239ликер0,31,117,2242пиво0,30,04,642самогон0,10,10,4235текила1,40,324,0231шнапс0,00,04,0200Напитки безалкогольныеспрайт0,10,07,029тоник0,00,08,334фанта0,00,011,748энергетический напиток0,00,011,345* данные указаны на 100 г продукта
Таблица разрешенных продуктов
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккалОвощи и зеленьовощи2,50,37,035зелень2,60,45,236Фруктыфрукты0,80,311,556Ягодыягоды0,70,39,444Грибыгрибы3,52,02,530Орехи и сухофруктыорехи15,040,020,0500цукаты2,01,071,0301сухофрукты2,30,668,2286Крупы и кашикаши3,31,222,1102каши на воде3,00,618,591каши на молоке3,32,917,4105Хлебобулочные изделиясухари11,21,472,2331хлеб ржаной6,61,234,2165Кондитерские изделияваренье0,30,263,0263джем0,30,156,0238желе2,70,017,979пастила0,50,080,8310Сырье и приправыимбирь1,80,815,880мед0,80,081,5329Молочные продуктымолоко3,23,64,864кефир3,42,04,751сливки2,820,03,7205сметана2,820,03,2206ряженка2,84,04,267кумыс3,00,16,341катык2,83,24,256йогурт4,32,06,260Сыры и творогсыр24,129,50,3363творог17,25,01,8121Мясные продуктыговядина18,919,40,0187телятина19,71,20,090баранина15,616,30,0209кролик21,08,00,0156оленина19,58,50,0154конина20,27,00,0187ягнятина16,214,10,0192Птицакурица16,014,00,0190цыплята18,77,80,4156индейка19,20,70,084Яйцаомлет9,615,41,9184яйца12,710,90,7157Рыба и морепродуктырыба18,54,90,0136Напитки безалкогольныевода минеральная0,00,00,0-кофе0,20,00,32чай зеленый0,00,00,0-чай черный20,05,16,9152Соки и компотыкомпот0,50,019,581сок0,30,19,240* данные указаны на 100 г продукта

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector