Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин
Примерный рацион для женщин:
|
День недели |
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
|
Понедельник |
Овсяная каша с бананом |
Йогурт |
Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат |
Сухофрукты |
Рыбная запеканка |
|
Вторник |
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром |
Апельсин |
Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор |
Йогурт |
Рис с рыбой и овощами |
|
Среда |
Смузи с овсянкой, несколько хлебцев |
Курага и чернослив |
Пшенный суп с яйцом и зеленью |
Молоко |
Перловая каша с овощами |
|
Четверг |
Мюсли с йогуртом |
Зеленое яблоко (можно запечь) |
Постный борщ |
Овощной омлет с салатом и рыбой |
Гречневая каша с чечевицей |
|
Пятница |
Гречневая каша с овощами, молоко |
Йогурт |
Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” |
Протеиновый батончик |
Печеный картофель, зеленый салат |
|
Суббота |
Овсянка с вареным яйцом |
Печеное яблоко |
Тушеный картофель с рыбой и овощами |
Молоко |
Салат с мясом и овощами |
|
Воскресенье |
Белковый омлет, салат из помидоров |
Горсть сухофруктов |
Рыбная уха, салат с сыром |
Персики или яблоки |
Перловая каша с мясом |
Примерное меню для мужчины:
|
День недели |
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
|
Понедельник |
Куриное мясо с гречкой |
Жирный кефир |
Борщ с грибами, диетическая отбивная |
Орехи |
Рыбная запеканка |
|
Вторник |
Белковый омлет с куриным филе |
Яблоко |
Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор |
Мед с йогуртом |
Гречка, кусочек сыра |
|
Среда |
Перловка с морковными котлетами |
Зеленое яблоко |
Пшенный суп с яйцом и зеленью |
Сухофрукты |
Перловая каша с овощами |
|
Четверг |
Омлет, йогурт |
Банан |
Капустный суп |
Персик |
Гречневая каша с паровыми мясными котлетами |
|
Пятница |
Гречневая каша с овощами, молоко |
Йогурт |
Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка” |
Протеиновый батончик |
Печеный картофель, зеленый салат |
|
Суббота |
Яичная запеканка со шпинатом |
Кефир с курагой |
Тушеный картофель с рыбой и овощами |
Апельсин или грейпфрут |
Салат с сыром и курицей |
|
Воскресенье |
Стейк из красной рыбы, рис |
Горсть изюма и арахиса |
Рыбная уха, салат с сыром |
Персики или яблоки |
Вареные яйца с зеленым салатом |
Меню на неделю для похудения от диетолога
Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
- возраст;
- начальный вес человека;
- скорость метаболизма;
- наличие хронических заболеваний;
- состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
- легкий овощной суп на курином бульоне,
- постные щи,
- овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
- вяленые финики, чернослив, курага,
- сушеные яблочные дольки,
- необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
- белый хлеб,
- печенья,
- сдобы,
- кондитерские изделия промышленного производства,
- трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
- копчености,
- жирное мясо,
- сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
- Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
- Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
- Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
- Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
- Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
- Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
- Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
2 день
- Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
- Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
3 день
- Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
- Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
- Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
4 день
- Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
- Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
- Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
5 день
- Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
- Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
- Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
6 день
- Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
- Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
- Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
7 день
- Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
- Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
- Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
|
День недели |
Время приема пищи |
Блюдо/продукт |
Калорийность (в 100 г) |
Питательная ценность (на 100 г) |
||
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
||||
|
Понедельник |
Завтрак |
Рисовая каша |
79 |
1,5 |
0,2 |
17 |
|
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
Тост пшеничный |
335 |
7,6 |
13,5 |
46 |
|
|
Вареное яйцо |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помидор |
18 |
1 |
0,2 |
4 |
||
|
Обед |
Минтай запеченный |
79 |
18 |
1,0 |
0 |
|
|
Салат из цветной капусты |
47 |
2 |
2,5 |
4,5 |
||
|
Полдник |
Творог 5% |
121 |
17 |
5 |
2 |
|
|
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ужин |
Куриная грудка отварная |
137 |
30 |
2 |
0,5 |
|
|
Овощное рагу |
56 |
3 |
1,0 |
10 |
||
|
Вторник |
Завтрак |
Цельнозерновой хлеб |
213 |
5,9 |
1,0 |
45,2 |
|
Сыр |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Зеленый чай |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Обед |
Салат из пекинской капусты |
42 |
2 |
2,5 |
4,2 |
|
|
Мясной бульон |
5 |
0,6 |
0,2 |
0 |
||
|
Полдник |
2 зеленых яблока |
47 |
0,4 |
0,4 |
10 |
|
|
Ужин |
Отварное филе индейки |
130 |
25 |
1 |
0 |
|
|
2 огурца |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Травяной чай |
2 |
0 |
0,5 |
|||
|
Среда |
Завтрак |
Овсянка с медом |
358 |
12 |
7,5 |
69 |
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Чай с лимоном |
3 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
||
|
Ланч |
Яблоко |
52 |
0,3 |
0,2 |
13,8 |
|
|
Грецкие орехи |
654 |
15,2 |
65,2 |
14 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Обед |
Коричневый рис |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
|
Тушеные овощи |
75 |
1,7 |
4,1 |
8,2 |
||
|
Полдник |
Творожная запеканка |
130 |
12 |
4,3 |
10,2 |
|
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ужин |
Вареные креветки |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
|
Салат из помидоров и огурцов |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
||
|
Четверг |
Завтрак |
Гречка |
101 |
3 |
3,4 |
14,6 |
|
Ягоды |
52 |
1,2 |
0,7 |
12 |
||
|
Чай зеленый |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Йогурт натуральный |
63 |
5,3 |
1,6 |
7 |
|
|
Обед |
Хек отварной |
94 |
20,4 |
0,8 |
0 |
|
|
Зеленый листовой салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Полдник |
Салат из помидоров и огурцов |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
|
|
Ужин |
Свинина запеченная |
271 |
27,3 |
17 |
0 |
|
|
Твердый сыр |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Огурец |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Пятница |
Завтрак |
Картофельное пюре |
100 |
2 |
3,5 |
16 |
|
Вареное яйцо |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помидор |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
|
Ланч |
Грейпфрут |
41 |
1 |
0,1 |
10,3 |
|
|
Травяной чай |
2 |
0 |
0 |
0,5 |
||
|
Обед |
Суп гороховый вегетарианский |
62 |
3 |
2,2 |
8 |
|
|
Тост из ржаного хлеба |
410 |
10,2 |
3 |
86 |
||
|
Твердый сыр |
327 |
21,0 |
27,0 |
0 |
||
|
Полдник |
Творожная запеканка с изюмом |
159 |
10,5 |
4,1 |
21 |
|
|
Сметана 15% |
163 |
0,3 |
1,5 |
0,4 |
||
|
Ужин |
Запеченный минтай |
126 |
21,9 |
3,4 |
0,3 |
|
|
Зеленый листовой салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Суббота |
Завтрак |
Вареные яйца |
78 |
6,3 |
5,3 |
0,6 |
|
Чай с лимоном |
3 |
0,2 |
0 |
1 |
||
|
Ланч |
2 апельсина |
62 |
1,2 |
0,2 |
15,4 |
|
|
Обед |
Печеный картофель |
95 |
2,5 |
0,7 |
20,5 |
|
|
Куриные грудки запеченные |
165 |
31 |
3,6 |
0 |
||
|
Полдник |
Кефир 1% |
89 |
7,1 |
2,4 |
10 |
|
|
Груша |
51 |
0,6 |
0,3 |
13 |
||
|
Ужин |
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Печеные яблоки |
56 |
0,3 |
0,4 |
14,4 |
||
|
Воскресенье |
Завтрак |
Пшенная каша |
135 |
4,5 |
1,3 |
26,2 |
|
Кофе |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
2 киви |
46 |
1 |
0,4 |
11 |
|
|
Обед |
Говядина отварная |
256 |
25,8 |
16,5 |
1 |
|
|
Овощное соте |
57 |
1,7 |
2,3 |
9,6 |
||
|
Полдник |
Кальмары вареные |
91 |
15,5 |
1,4 |
3,1 |
|
|
Томатный сок |
41 |
1,9 |
0,1 |
10,3 |
||
|
Ужин |
Котлеты рыбные паровые |
94 |
9,7 |
4,3 |
4,2 |
|
|
Помидоры |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
|
День недели |
Время приема пищи |
Блюдо/продукт (масса, объем) |
Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
|
Плавленый сырок (полпачки) |
128 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Перекус |
Жареная свинина (2 тонких кусочка) |
45 |
|
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Обед |
Овощной суп ( небольшая тарелка) |
62 |
|
|
Вареный картофель (2 штуки) |
115 |
||
|
Квашеная капуста (6 столовых ложек) |
16 |
||
|
Вареная говядина (средний кусок) |
200 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Ужин |
Хлеб (ломтик) |
55 |
|
|
Нежирный сыр (тонкий ломтик) |
42 |
||
|
Ветчина (средний кусочек) |
21 |
||
|
Грейпфрут малый |
42 |
||
|
Вторник |
Завтрак |
Чашка чая |
0 |
|
Хлеб (ломтик) |
68 |
||
|
Сыр гомогенизированный (полкуска) |
150 |
||
|
Грейпфрут средний |
67 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Перекус |
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
|
|
Сыр твердый (пол-ломтика) |
16 |
||
|
Куриная ветчина (2 кусочка) |
16 |
||
|
Яблоко |
42 |
||
|
Обед |
Свекольник (тарелка) |
79 |
|
|
Куриная ножка отварная |
121 |
||
|
Вареный рис (4 столовые ложки) |
84 |
||
|
Квашеная капуста (6 столовых ложек) |
16 |
||
|
Перекус |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебец (1 штука) |
26 |
||
|
Ужин |
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
|
|
Рыба отварная |
89 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Овощной сок (стакан) |
50 |
||
|
Среда |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Мюсли (полстакана) |
105 |
||
|
Банан (средний) |
109 |
||
|
Перекус |
Треска копченая (небольшой ломтик) |
46 |
|
|
Морковный сок (стакан) |
86 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) |
99 |
||
|
Обед |
Овощной суп (небольшая тарелка) |
62 |
|
|
Ячменная каша (небольшая тарелка) |
92 |
||
|
Говядина тушеная (около 50 г) |
99 |
||
|
Перекус |
Грейпфрут средний |
67 |
|
|
Ужин |
Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом |
85 |
|
|
Курина ветчина (2 кусочка) |
19 |
||
|
Четверг |
Завтрак |
Чай |
0 |
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Твердый сыр (1 ломтик) |
83 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Свиная вырезка (2 ломтика) |
33 |
||
|
Помидор маленький |
14 |
||
|
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
||
|
Обед |
Овощной суп (тарелка) |
68 |
|
|
Вареный картофель (2 штуки) |
115 |
||
|
Запеченная рыба (2 кусочка) |
92 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Перекус |
Яблоки (2 штуки) |
84 |
|
|
Ужин |
Цветная капуста отварная (небольшая) |
57 |
|
|
Пятница |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Кукурузные хлопья (полстакана) |
58 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Куриное филе (2 ломтика) |
18 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Куриная ветчина (2 ломтика) |
19 |
||
|
Морковь |
32 |
||
|
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
||
|
Обед |
Вареный рис (4 столовые ложки) |
184 |
|
|
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) |
186 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
||
|
Стакан фруктового сока |
50 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Ужин |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Клубника (3/4 стакана) |
26 |
||
|
Суббота |
Завтрак |
Чай |
0 |
|
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной |
140 |
||
|
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
||
|
Перекус |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебец (1 штука) |
26 |
||
|
Грейпфрут малый |
42 |
||
|
Обед |
Картофель вареный (2 штуки) |
115 |
|
|
Телятина отварная (около 100 г) |
130 |
||
|
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука |
60 |
||
|
Стакан фруктового сока |
50 |
||
|
Перекус |
Фруктовый йогурт (полстакана) |
92 |
|
|
Ужин |
Хлеб (2 ломтика) |
82 |
|
|
Куриное филе (2 ломтика) |
18 |
||
|
Йогурт (полстакана) |
90 |
||
|
Воскресенье |
Завтрак |
Кофе |
0 |
|
Яичница (2 яйца) |
150 |
||
|
Помидор |
29 |
||
|
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
||
|
Перекус |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) |
73 |
|
|
Куриная ветчина (2 ломтика) |
19 |
||
|
Обед |
Суп из цветной капусты |
38 |
|
|
Рыбные фрикадельки (4 штуки) |
210 |
||
|
Вареная свекла (небольшая) |
47 |
||
|
Фруктовый сок |
50 |
||
|
Перекус |
Сливы (5 штук) |
66 |
|
|
Ужин |
Йогурт (полстакана) |
90 |
|
|
Хлебцы (2 штуки) |
52 |
||
|
Твердый сыр (1 ломтик) |
83 |
||
|
Рыба отварная |
89 |
||
|
Огурец (средний) |
15 |
Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании
Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:
|
Блюда |
Ингредиенты |
Как готовить |
|
Тефтели из индейки |
|
|
|
Бутерброды с сельдью |
|
Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень. |
|
Овсяный смузи |
|
Взбейте компоненты в блендере. |
|
Диетические кексы |
|
|
|
Гречневая каша с чечевицей |
|
|
|
Творожная запеканка |
|
|
|
Капустный суп для стройности |
|
|
|
Творог с ягодами |
|
Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды. |
|
Суп с рисовой крупой |
|
|
|
Клубничный йогурт |
|
|
