Главные лайфхаки правильного питания

Начинайте день с белкового завтрака

О том, что завтрак пропускать нельзя, мы знаем с раннего детства. Считается, что лучше всего начинать день с каши, но каша – это скучно, поэтому в ход обычно идёт овсянка быстрого приготовления, гранола, хлопья, мюсли и различные сухие завтраки, а иногда даже хлеб с вареньем.

Такие «блюда» содержат слишком много простых углеводов – они резко повышают уровень сахара в крови, из-за чего человек чувствует прилив бодрости. Однако так же резко уровень сахара падает, что влечёт за собой вялость и стремление вернуть себе состояние эйфории – обычно с помощью чрезмерного потребления другой сладкой еды либо кофе.

Лайфхак, популярный в фитнес-среде – начинать день не с углеводной пищи, как многие привыкли, а с белковой. Я, например, завтракаю омлетом из трёх яиц. 

Что такое правильное питание

Важно понимать, что правильное питание — это не диета. Здесь нет запретных продуктов и жёстких ограничений.

Однако есть основные принципы питания:

1. Не потребляйте больше калорий, чем необходимо организму.
2. Питание должно быть сбалансированным и ориентировочно состоять на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов (80% из них сложные).

Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб), картофеле, кукурузе, бобовых. Они медленно расщепляются в организме и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3–5 часов).

Простые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, фруктах, молочных продуктах, сахаре (чистый углевод), мёде. Они быстро расщепляются в организме и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир.

Рассчитайте на калькуляторе, сколько калорий вам необходимо потреблять в сутки.

Если хотите похудеть, обеспечьте дефицит калорий на 10–15% от суточной нормы. Больший дефицит приведёт к тому, что организм перейдёт в режим экономии энергии и будет всё запасать: так похудеть не получится.

Купите распылитель для масла

Для жарки мяса, рыбы, овощей или мучных изделий нужно гораздо меньше подсолнечного (оливкового) масла, чем мы льем на сковороду. Для того чтобы соблюдать необходимые пропорции, приобретите специальный распылитель для масла. Если вдруг не нашли такого прибора, наносите масло на поверхность сковороды широкой кисточкой.

. Держите себя в руках на вечеринках

Довольно просто питаться правильно, если вы сами выбираете свою еду и контролируете то, что попадает на ваш стол. Другое дело – вечеринки, дни рождения и новогодние застолья.

Оказавшись на подобном мероприятии, выбирайте простые блюда с наименьшим количеством ингредиентов. Греческий салат, а не цезарь, стейк, а не мясной пирог.

Избегайте соусов и старайтесь не смешивать большое количество разных блюд. Если предстоит пить спиртное – то выберите один напиток и пейте только его, не смешивайте.  

. Покупайте морскую соль

Замените обычную поваренную соль морской или йодированной. В ней содержится намного больше полезных микроэлементов.

. Варите овощи в кипятке

Не опускайте картофель и другие овощи в холодную воду, когда ставите их вариться. Сначала дождитесь, пока вода закипит. Так продукты сохранят больше витаминов.

. Купите пароварку

Если семейный бюджет позволяет, приобретите пароварку. Такой способ приготовления любой пищи считается самым полезным.

. Замораживайте бульонные кубики

Блюда на пару безвкусные. Так считают многие люди, которые привыкли к острому, перченому и жареному. Но сделать вкус приготовленной еды насыщеннее очень просто. Приготовьте бульон и заморозьте его в формочках для льда. Потом добавляйте эти кубики в любую готовящуюся пищу. Поверьте, результат вас удивит!

. Полюбите пряности

Даже самое пресное блюдо вмиг преобразят пряные специи. Выберите несколько любимых вкусов и комбинируйте их в зависимости от продуктов.

. Не забывайте про орехи

Молотые орехи прекрасно сочетаются как с мясом, так и с овощами. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые входят в список наиболее полезных для организма веществ.

. Выбирайте сыр с низким процентом жирности

Любите сыр? Откажитесь от жирных молочных продуктов и замените их брынзой или фетой.

. Украшайте блюда зеленью

Кладезь витаминов и антиоксидантов – свежая зелень. Мелко порубите ее и добавляйте в любые блюда, чтобы сделать их полезнее.

. Используйте не только пшеничную муку

Если не можете отказаться от любимой выпечки, просто замените пшеничную муку другим сортом. К примеру, гречневой или кукурузной. Так вы не только сделаете кондитерку полезнее, но и сможете по-новому обыграть вкус привычных мучных деликатесов.

Планируйте день с вечера

В идеале еду нужно готовить дома и брать ее с собой на работу. Я знаю, что сил и времени не всегда хватает, но это не повод кусочничать и нарушать режим питания. Заведите привычку планировать свой день с вечера – включая то, где, как и что вы будете есть.

Учитесь жарить на бульоне

Чтобы в жареном блюде было как можно меньше жира, лейте вместо масла бульон – 2–3 ложки. В нем содержится в разы меньше жира.

. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке

Мука высшего сорта хоть и считается самой лучшей для выпечки, не является самой полезной. Лучше выбрать цельнозерновой вариант. Конечно, готовить из такой муки немного сложнее, но всему можно научиться.

. Уменьшите количество масла в выпечке.

Видите в рецепте тортика или маффина масло или маргарин? Смело делите указанные граммы пополам. А вместо второй половины кладите яблочное или тыквенное пюре.

. Откажитесь от сахара

Лишние складки на животе, «апельсиновая корка» на бедрах и совсем не оптимистичные цифры на весах – все это последствия употребления сахара. Пейте чистый чай, не покупайте сладкую газировку, а в выпечку для вкуса добавляйте сухофрукты.

. Замените сливочное масло растительным

Кокосовое и миндальное масло – отличный вариант для кондитерских изделий. Избавьтесь от холестерина и сделайте выбор в пользу здоровья.

. Оборудуйте кухню мультиваркой и аэрогрилем

Все современные помощники домохозяек разработаны с учетом рекомендаций диетологов. Они позволяют приготовить еду с минимальным количеством масла либо же совсем без него.

. Покупайте горький шоколад

Самым «невредным» шоколадом является горький черный – с 75% содержанием какао и без начинки.

. Купите чугунную посуду

Казанок и чугунная сковорода – лучшие помощники для готовки здоровой пищи. Во-первых, они не выделяют вредных веществ при нагревании. А во-вторых, сохраняют в продуктах максимальное количество полезных микроэлементов.

. Пейте зеленый чай

Зеленый чай хорошо выводит из организма вредные вещества и шлаки. А если класть в него дольку лимона, эффект усилится в несколько раз!

. Прибегайте к ароматерапии

Вечером захотелось сладкого? Не бегите к холодильнику или вазочке с конфетами. Просто зажгите аромапалочку ванили. Этот запах обманет мозг и отобьет желание есть на ночь.

. Ешьте из небольших тарелок

За один прием пищи человек должен съедать ровно столько, сколько вмещается в его ладонь. Для того чтобы соблюдать это правило и не передать, купите маленькие тарелки.

Не забывайте о питании до и после тренировки

Полноценное питание после тренировки – это закон, даже если вы тренируетесь вечером. Любая физическая нагрузка – стресс для организма. Ему необходимо поступление питательных веществ для восстановления. Что касается питания до тренировки – оно тоже, как правило, должно быть, хотя есть и исключения.

Бежите в зал сразу после работы и не успеваете полноценно поесть? Выпейте протеиновый коктейль прямо в фитнес-клубе, примерно за полчаса до тренировки. 

Замените майонез йогуртом

Обходите прилавки с майонезом стороной. Идите сразу в молочный отдел и запасайтесь натуральными йогуртами. На основе этого продукта приготовьте домашний майонез без вредных усилителей вкуса и консервантов.

. Добавьте в рацион бананы и молоко

Утренний банановый смузи – это не только вкусное, но и очень полезное лакомство. Ваш организм будет получать достаточное количество кальция. Для максимальной пользы добавляйте в коктейль мюсли или овсяные хлопья.

. Готовьте на меде

Жирный маринад на майонезе замените медовым. К примеру, куриные крылышки и ножки получаются очень вкусными с сочной медовой корочкой.

. Проверяйте рыбу на свежесть

Если вы сомневаетесь в качестве рыбы, обязательно проверьте ее перед готовкой. Опустите филе или другой кусок тушки в кастрюлю с водой. Если рыбка останется плавать на поверхности, ее место в мусорном ведре.

. Ешьте несколько раз в день

Приобщайтесь к дробному питанию. Кушать нужно небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Не пренебрегайте вторым завтраком и ланчем.

. Тщательно пережевывайте пищу

Если вы быстро «похватаете» все с тарелки и проглотите, не жуя, мозг просто-напросто не поймет, что вы поели. И, соответственно, через какое-то время снова пошлет сигнал голода.

. Пейте красное вино в качестве аперитива

Приготовили на ужин морепродукты? Не забудьте подать красное вино. Этот напиток раскрывает вкус морских деликатесов и помогает полезным микроэлементам лучше усвоиться.

. Реанимируйте зерна кофе

Если кофейные зерна слишком долго пролежали в банке и утратили былой аромат, не расстраивайтесь. Их очень легко реанимировать. Просто залейте их холодной водой, оставьте «отмокать» на пару часов, а потом высушите.

. Верните овощам свежесть

К сожалению, свежие овощи хранятся недолго. Чтобы как можно дольше сохранять их полезные свойства, постелите в холодильнике бумажные салфетки. Они будут впитывать влагу, защищая продукты от преждевременного гниения.

. Бойтесь пустых калорий

Простые углеводы лают нашему организму лишь недолгое чувство сытости. К такой еде относятся все виды фаст-фуда, булочки, конфеты и т.д. В качестве быстрого перекуса лучше выбрать сложные углеводы – мюсли или хлопья.

. Не смешивайте помидоры и огурцы

Всеми любимый летний салатик из свежих помидорчиков и огурчиков не так уж и полезен. Ферменты, содержащиеся в огурцах, убивают витамин С, которым богаты томаты.

Вредные привычки делите пополам

Курение, алкоголь, сладкое и мучное – главное препятствием на пути к хорошей физической форме и здоровью. Однако резкий отказ от привычных удовольствий и сопутствующий этому стресс наносит организму, пожалуй, не меньше вреда. Мой совет – оставьте от своей вредной привычки 50%.

Полюбите кунжут

Если добавлять кунжут в разные блюда, вы насытите свой рацион достаточным количеством кальция.

. Не бойтесь острых специй

Перец чили, паприка, чеснок и прочие острые добавки благотворно влияют на работу пищеварительного тракта. Правда, если употреблять их в меру.

. Не пренебрегайте сыроедением

Перекусывайте сырыми фруктами и овощами. Продукты без термической обработки с большим содержанием клетчатки гораздо полезнее, чем вареные или жареные.

. Пейте простую воду

Среднесуточная норма взрослого человека – не менее полутора литров очищенной простой воды. Достаточное питье выводит токсины, улучшает метаболизм и придает коже свежий и здоровый цвет.

. Следите за сезонными продуктами

Замороженные овощи и фрукты с прилавков супермаркета – не самая полезная пища. Перефразируем известную поговорку и скажем: «Всему свой сезон». Старайтесь покупать именно сезонные овощи и фрукты и готовить блюда из них.

. Планируйте ужин как минимум за три часа до сна

Чтобы наш желудок ночью тоже отдыхал, а не работал, не нагружайте его едой. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

. Попробуйте варить каши на зеленом чае

Зеленый чай – отличная альтернатива молоку и воде. Любую кашу можно приготовить с добавлением этого напитка. Пропорции чая к воде – 1:1.

. Готовьте мясо с авокадо

Сделать красное мясо полезнее и питательнее поможет экзотический фрукт авокадо. Если добавите его в блюдо, не будете чувствовать тяжести в желудке, потому что мясо усвоится организмом намного быстрее.

. Сочетайте горчицу с брокколи

Усилить пользу от брокколи поможет горчица, которая помогает усваиваться витаминам группы В.

. Пейте смузи по утрам

Мощная доза полезных микроэлементов – это утренний смузи. Как основу коктейля можно использовать натуральный йогурт, молоко или кефир. А добавки выбирайте на свой вкус.

. Откройте для себя пользу замороженных овощей

Если у вас дома есть морозильная камера, не игнорируйте ее. Прочтите в интернете, как правильно замораживать овощи, фрукты и ягоды, и готовьте запасы на зиму.

Запекайте, а не жарьте

Давно известно, что еда, приготовленная на пару или запеченная в духовке, намного полезнее обжаренной. Так что, меняйте свои привычки, если хотите сделать семейное питание полезным.

. Сахару найдите замен

Не можете отказаться от сладкого чая и кофе? Добавляйте в напитки не сахар, а мед. Он укрепляет иммунитет и насыщает организм витаминами.

Не увлекайтесь пищевыми добавками

В первую очередь я имею в виду поливитаминные комплексы, но также и другие БАДы. Не стоит принимать ничего в таблетках, если у вас нет соответствующих медицинских показаний. Если вы полноценно и разнообразно питаетесь, то уже получаете все необходимые вещества с едой и нет нужды принимать добавки.

Не покупайте фарш

Качество магазинного фарша вызывает много вопросов. Вы уверены, что туда не добавляют испорченное мясо, красители и прочую гадость? Не ленитесь молоть фарш дома «по старинке» на мясорубке.

Будьте осторожны с фруктами

Фрукты быстро усваиваются и некалорийны, поэтому многие думают, что их можно есть в неограниченном количестве. Но это не так. Во фруктах много сахара. Я не рекомендую есть фрукты после 15:00 – в особенности тем, кто хочет рельеф или просушиться. 

Забудьте про белый хлеб в котлетах

Чтобы котлеты хорошо «схватились», стали пышными и воздушными, не обязательно добавлять в них калорийный белый хлеб. Возьмите лучше тертый кабачок или взбитый белок.

Избавьтесь от всего «к чаю»

Печенье, бублики, конфеты – абсолютное зло. В них очень мало пользы и много вреда. Кроме того, они долго хранятся, а значит всегда под рукой. Когда дома нет нормальной еды, а вы голодны, то автоматически наедаетесь печеньем вместо полноценного приёма пищи.

Потребление всех подобных «вкусностей» нужно ограничить, а в идеале – не есть их вообще. Как этого добиться на практике? Очень просто: выбросить всё, что лежит дома прямо сейчас, и больше не покупать. Если печенье не будет постоянно лежать на виду – тогда и силу воли не придётся испытывать на прочность.

Поиграйте с панировкой

Все мы привыкли обваливать котлеты и рулетики в сухарях, яйцах и муке. Но есть еще масса вариантов. Кстати, более полезных. Это, к примеру, уже известный нам кунжут. А еще – чечевичная мука, овсянка и орехи.

Раз в неделю – читмил

Если вы жить не можете без жареной картошки или маминого шоколадного торта – выделите себе один день в неделю, когда можно себе позволить «выйти за рамки разумного». Желательно, чтобы «вольности» были в первой половине дня. Свой читмил имеет смысл планировать заранее: решить, что именно и в каком объеме это будет, чтобы вовремя остановиться.

Не солите еду во время приготовления

Соль, которая не прошла термообработку, намного полезнее. Поэтому по возможности солите еду только тогда, когда она очутилась в вашей тарелке.

Берите с собой перекусы

Чаще всего мы едим вредную пищу вне дома, когда на бегу съедаем шоколадный батончик, пачку чипсов или фастфуд. Эта еда — источник простых углеводов, сахара и жиров, которые не приносят пользу организму. Лучше берите с собой полезный перекус: орехи, фрукты, несладкий йогурт, творог или хлебцы.

Готовьте завтрак в мультиварке

Учёные советуют есть на завтрак овсяную кашу. Она очень питательна и содержит большое количество сложных углеводов, которые долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Кроме того, овсяная каша снижает уровень холестерина. Можете варить кашу на воде или на молоке. Первый вариант более диетический, второй — более вкусный.

Если с утра нет настроения, желания и времени готовить, приготовьте завтрак в мультиварке.

Вечером засыпьте все ингредиенты и поставьте таймер отсрочки старта. К вашему пробуждению каша будет готова — никакой возни у плиты и раннего подъёма. Есть нюанс: каша в мультиварке получается густая, поэтому добавляйте больше жидкости.

Можете положить в овсянку банан, яблоко, клубнику или вишню. В ягодах и фруктах содержатся простые углеводы, которые дают моментальный заряд энергии, а также необходимы для работы мозга. Кроме того, включите в утренний рацион продукты, богатые белком.

Ещё один вариант завтрака — творожная запеканка. В мультиварке она получается очень вкусной, похожей на чизкейк. Добавьте сухофрукты, фрукты, семена чиа или льна, чтобы сделать завтрак максимально полезным. Но не злоупотребляйте простыми углеводами, потому что они содержат много калорий, а эффект от их действия быстро проходит.

Готовьте овощи, мясо и рыбу на пару

Мясо и рыба — главные источники белка. Например, в курином мясе содержится 22–25 г белка на 100 г продукта, в говядине — 18 г. Среди самых полезных видов рыб — лосось и тунец. В 100 г лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот.

Чтобы сохранить питательные вещества и вкусовые качества рыбы, мяса и овощей, готовьте их в пароварке. Это просто, быстро и полезно. Подготовили продукты, загрузили в пароварку, залили воду и нажали на кнопку «Старт».

Пароварка — хорошее приобретение для приверженцев правильного питания. Блюда в ней готовятся без жира и масла, продукты не пригорают, не надо следить за процессом приготовления. Кроме того, пароварки имеют несколько уровней, поэтому за один раз можно приготовить два-три блюда. Ещё один плюс пароварки — её легко мыть, потому что там нет ни жира, ни пригоревшей пищи.

Готовьте суп в мультиварке

Варить суп — затруднительно и долго, но с помощью мультиварки процесс становится намного легче. Не надо стоять у плиты и следить за приготовлением, достаточно загрузить все ингредиенты и нажать кнопку «Старт». Так вы экономите время и силы.

Наиболее полезны супы, приготовленные на воде, курином или говяжьем бульоне (они менее жирные и содержат 15 и 4 ккал на 100 г соответственно). Если варите говядину, воду после первого закипания лучше слить и уже на новой воде приготовить бульон.

Для разнообразия с помощью блендера делайте овощные супы-пюре (тыквенный, томатный, грибной, сырный, из чечевицы или гороха). В качестве заправки к супу вместо сметаны используйте греческий йогурт (одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 130 ккал и 0 г жира, один стакан сметаны — 450 ккал и 45 г жира).

Можете есть суп с хлебом, только вместо белого возьмите цельнозерновой. Он содержит 9 г белка на 100 г, обеспечивает организм клетчаткой, полезен для сердца и помогает контролировать вес. Но знайте меру и обходитесь одним-двумя кусками.

Делайте заправки и соусы

Если решили питаться правильно, откажитесь от покупного майонеза. Он калорийный (680 ккал на 100 г) и является источником насыщенных жиров.

Овощные салаты заправляйте лимонным соком и оливковым маслом. Если очень хочется, сделайте майонез дома: в блендере взбейте яичные желтки, оливковое масло, горчицу, соль, сахар и перец. Калорийность домашнего майонеза — около 280 ккал на 100 г.

С помощью блендера можно приготовить и другие заправки, например соус из авокадо, чеснока и зелени или из греческого йогурта, чеснока и зелени. Вкусный соус к мясу можно приготовить из томата, сливы, чеснока, оливкового масла и листьев базилика.

Вместо кетчупа делайте в блендере томатную пасту, а вместо покупной арахисовой пасты приготовьте свою (без сахара, с мёдом).

Дневной рацион за 2 доллара

Фитнес-блогер Валерия Баринова задумалась над вопросом, можно ли вкусно и полезно питаться целый день на два доллара. Девушка сходила в магазин и приобрела там пару куриных ножек, яйца (важный источник белка), гречку с изюмом, стручковую фасоль и овсянку. Также в списке оказались:

• огурец;
• морковь;
• сушеная петрушка;
• сезонное яблоко;
• чай в пакетиках.

Часть этих продуктов можно использовать на следующий день и даже в течение недели. При расчете дневного рациона выскакивает сумма в 120 рублей (чуть меньше двух долларов). На завтрак варится яйцо и готовится овсянка с изюмом. Обед будет состоять из супа и второго блюда (куриные ножки с гречкой).

Подведем итог. В основе бюджетного и правильного питания лежит самостоятельное приготовление пищи. Вам предстоит заранее составлять списки и планировать рационы, проводить время у плиты и учиться готовить разнообразно. Используйте натуральные приправы, откажитесь от глюконата натрия. Вскоре вы обнаружите, что ПП – достаточно приятная штука.

Ешьте в одно и то же время

Старайтесь питаться в одно и то же время каждый день. Режим питания позволяет улучшить сжигание жира и обмен веществ.

Ешьте три раза в день (завтрак, обед, ужин) или питайтесь 5–6 раз небольшими порциями. Исследования доказали, что большой разницы в количестве приёмов пищи нет. Однако если в течение дня вы любите перекусывать шоколадками, булочками, пирожными и фастфудом, отдайте предпочтение частому питанию. Чувствуете голод — съешьте немного орехов, фруктов или овощей.

Ешьте супы

Суп — хороший вариант для правильного питания. Супы низкокалорийны (калорийность супа с лапшой — 48 ккал на 100 г, горохового — 61 ккал на 100 г, щей — 42 ккал на 100 г, борща — 49 ккал на 100 г) и содержат овощи и зелень. Кроме того, суп предотвращает переедание во время обеда и в течение дня (из-за того, что мы насыщаемся супом быстрее благодаря бульону).

Избавьтесь от ненужных продуктов

Не храните дома вредные продукты. Чипсы, попкорн, шоколадные батончики — всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Но удержаться от соблазна гораздо легче, если вредной пищи нет под рукой.

Используйте мультиварку по максимуму

В мультиварке можно варить не только супы и овсянку, но и другие крупы. Они являются источником сложных углеводов и составляют важную часть дневного рациона. Поэтому стоит включать в меню гречку, рис, перловку, бобовые. Не пренебрегайте макаронами из твёрдых сортов пшеницы и картофелем. Главное — разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным (50% углеводов, 30% белков и 20% жиров).

Кроме того, в мультиварке можно делать йогурты для перекусов или завтраков, готовить рагу, тушить и жарить мясо. При приготовлении не нужно добавлять масло, еда получается менее калорийной. Фишка в том, что в мультиварке без особых усилий получаешь вкусное и полезное блюдо и экономишь время.

Используйте мультирезку и блендер

Чтобы быстро приготовить овощной салат, рагу или заправку для супа, вместо тёрки или кухонного ножа используйте мультирезку.

Так готовить значительно проще и быстрее. Можно выбрать режим работы в зависимости от твёрдости овощей и фруктов и с лёгкостью измельчить морковь, свёклу, картофель, кабачок, капусту и другие овощи. Можно натереть сыр или орехи. После использования мультирезку просто мыть. Она не занимает много места и ей легко пользоваться.

Хороший способ есть больше овощей и фруктов — делать овощные и фруктовые смузи. Просто загружаете в блендер фрукты или овощи и ждёте пару минут. Кроме того, это хороший помощник в приготовлении супов-пюре.

Смузи можно пить на завтрак или утолять голод между основными приёмами пищи.

Однако слишком увлекаться ими не стоит. При употреблении жидкой пищи выделяется меньше слюны, из-за чего увеличивается риск возникновения кариеса. Кроме того, желудку для нормальной работы необходима твёрдая пища, а смузи могут нарушить работу кишечника.

Каша – это наше всё

Крупы очень полезны и существенно экономят ваш бюджет. Сразу забываем про порционные каши в пакетиках – там много искусственных ароматизаторов. Чем заменить? Вот несколько примеров:

• овсянка (заливать можно йогуртом, кефиром и молоком);
• рис;
• бобовые (чечевица и фасоль);
• гречка;
• хлопья без сахарной глазури (очень выгодно).

Лайфхакер и scarlett дарят призы за лайфхаки

Напоминаем про акцию Лайфхакера и Scarlett. Поделитесь своим советом и получите шанс выиграть классные подарки: соковыжималку Scarlett SC-JE50S16, мультиварку Scarlett SC-MC410S09 или соковыжималку для цитрусовых Scarlett SC-JE50C07.

Условия простые:

Лайфхаки наших читателей мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами об уходе за одеждой, поддержании порядка дома и уходе за собой. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

Не пропускайте утренний приём пищи

Не пренебрегайте завтраком и ешьте по утрам. Так вы запускаете метаболизм, который замедлился ночью, и получаете необходимую после сна энергию.

Учёные Гарвардской медицинской школы доказали, что завтрак снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, завтрак позволяет не переедать в течение дня.

Согласно результатам научного исследования, люди, которые пропускают завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением.

Многие не завтракают из-за того, что с утра не хочется есть, но это лишь дело привычки. Начните есть по утрам, и ваш организм привыкнет к новому режиму питания.

Можете делить завтрак на два приёма пищи. Так после сна вы не перегрузите организм, а когда на работе вам потребуется энергия, съедите оставшуюся часть.

Оптовые магазины позволяют экономить

Ассортимент и качество продуктов в оптовых точках порой вызывают нарекания. Зато вы можете сэкономить на крупах – той же гречке, она везде одинаковая. Заранее составьте перечень продуктов и отправляйтесь за покупками в оптовый супермаркет. Если чего-то не обнаружится – идите в более престижный магазин.

На заметку! Если покупать еду сразу на несколько дней строго по списку, в вашем рационе не будут появляться “случайные” продукты. Чипсы, например. Или булочки.

Отказываемся от колбасы и полуфабрикатов

Удивительный факт: натуральное мясо зачастую обходится дешевле колбасных изделий. Решили сэкономить на бутерброде – запеките тонкие мясные ломтики в духовке. Введите в рацион рыбное филе – есть куча недорогих вариантов. Полностью откажитесь от полуфабрикатов – пельменей, вареников и всевозможных блинчиков. Домашняя еда вкуснее и дешевле.

Пейте воду

Организм человека на 55–65% состоит из воды. Обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность и приводит к вялости и апатии. Поэтому важно пить воду. Это такая же неотъемлемая часть правильного питания, как и здоровая пища.

Рассчитать дневную норму потребления жидкости можно по следующей формуле: 40 мл на каждый килограмм веса. Если весите 60 кг, то должны пить 2,4 л. Это не только вода в чистом виде, но и чай, кофе, жидкость в супах и других продуктах.

Старайтесь не пить чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и сладкие газировки. В них содержится большое количество сахара, который вреден для организма.

Планируйте питание

Питаться правильно легче, если вы заранее знаете, что будете есть в течение дня. Распланируйте свой рацион и приготовьте блюда на два-три дня вперёд. Разложите приготовленное по контейнерам и берите их с собой, когда выходите из дома.

Повторяющиеся продукты

Часть продуктов сохраняется после приготовления пищи. Вряд ли вы за один раз используете целый кочан капусты – приготовьте на его основе щи во второй день. Есть в холодильнике связки базилика, укропа или петрушки? Регулярно добавляйте их в готовящиеся блюда. Помните: если выбрасываются испорченные продукты, это равносильно разбрасыванию деньгами, потраченными на их приобретение.

Сезонные продукты

Если в вашем регионе помидоры и огурцы зимой не растут, сведите их потребление к минимуму. Упор следует делать на различные сорта капусты и корнеплоды. Свежую зелень и рукколу в салатах замените свеклой и той же капустой. Чтобы сытно перезимовать, налегайте на борщи. Дополнительный бонус – опрысканные всякой гадостью заграничные овощи не подпортят ваше здоровье.

Совет № 1
отказаться от диет и строгих ограничений

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!

Совет № 2
постепенно исключать из рациона определенные продукты

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.

Совет № 3
пользоваться сервисами доставки здоровой еды

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.

Совет № 4
готовить полезную еду дома

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.

Совет № 5
найти замену вредной еде

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.

Совет № 6
питаться по меню детского сада

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.

Совет № 7
спрятать подальше продукты, на которые лучше не налегать

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.

Совет № 8
прислушиваться к интуиции

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.

Чем полезны овощи

Овощи — неотъемлемая часть правильного питания. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая очищает наш организм и помогает работе кишечника. Кроме того, овощи обладают низкой калорийностью. Учёные рекомендуют съедать 5 небольших порций овощей и фруктов в день (⅓ дневного рациона).