Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа? – MYPROTEIN™

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений.

Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него.

Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Дефицит калорий: что это, безопасные и экстремальные методы

^{Подсчет калорий съеденных продуктов.}Увеличение процента жировой ткани в организме часто обусловлено дисбалансом между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Избыточная энергия сохраняется в организме “про запас”.При дефиците происходит обратный процесс: недостаток энергии организм начинает компенсировать увеличением скорости расщепления жировых клеток, которые накапливаются в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).
Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов.

Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.При потреблении калорий ниже нормы в организме происходят следующие изменения:

• снижается количество жировых клеток;
• уменьшается мышечная масса;
• сокращается производство анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогена и т. д.);
• снижается работоспособность;
• повышается раздражительность, могут появиться тревожность и сонливость.

Во время похудения с помощью сокращения калоража может понизиться общий жизненный тонус. Поэтому применять методику лучше во время отпуска.

^{Снижение работоспособности одно из проявлений дефицита калорий.}

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.

Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус – невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.
Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.

Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

• преобладание белковых продуктов;
• сокращение углеводов;
• ограничение жиров;
• увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.
Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются “Диета на 600 ккал”, а также большинство монодиет.Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.
Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много – не менее 1 500 мл в день.

Для подсчета необходимого уровня калорий нужно узнать свой повышающий коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) – 1,2;
• низкая двигательная активность – 1,3;
• средний уровень физической активности – 1,4;
• активный образ жизни – 1,5;
• профессиональный спортсмен или человек, занятый тяжелым физическим трудом (шахтер, каменщик, грузчик) – 1,8.

Для расчета базового обмена энергии (БОЭ) применяют формулу Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: БОЭ = 88.362 (13.397 × вес в кг) (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст).
2. Женщины: БОЭ = 447.593 (9.247 × вес в кг) (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст).

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности. Итоговая цифра покажет, какое количество энергии расходуется в течение суток. Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающей в организм энергии.

Для самостоятельного расчета БОЭ можно использовать формулу Миффлина-Сан Джеора:

1. Мужчины: БОЭ = (10 × вес в кг) (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) 5.
2. Женщины: БОЭ = (10 × вес в кг) (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) 161.

По аналогии с формулой Харриса-Бенедикта значение БОЭ необходимо умножить на коэффициент активности и отнять объем энергии, на который создается дефицит.

Множество сайтов сегодня предлагают рассчитать нормы калорий с помощью онлайн-калькулятора. Для получения персонального значения энергозатрат в форму необходимо внести:

• массу тела;
• рост;
• возраст;
• коэффициент физической активности.

Сервис помогает автоматически вычислить индивидуальный калораж, от которого необходимо отнять процент дефицита энергии.

^{Калькулятор калорий.}

Создать нехватку энергии в организме можно двумя способами:

1. Урезание калорийности пищи: сокращают объем порции, выбирают продукты с меньшей энергетической ценностью.
2. Повышение физической активности: занятия в тренажерном зале, спортивные игры, бег, спортивная ходьба или длительные пешие прогулки.

Переход на дефицитный режим должен проходить в 6 этапов:

1. Расчет расхода энергии по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Джеора.
2. Умножение показателя на коэффициент активности.
3. Вычитание процента, на который необходимо создать дефицит энергии (от 10 до 75).
4. Разбивка дневного объема пищи на 5-6 порций.
5. Подбор продуктов с минимальным гликемическим индексом и высокой длительностью переваривания.
6. Увеличение двигательной активности.

Рассчитать необходимый объем энергии в уме трудно, поэтому целесообразно завести дневник и фиксировать в нем:

• перечень и калорийность продуктов на день;
• результаты еженедельного взвешивания;
• изменения в организме (уменьшение живота, общее физическое состояние, негативные проявления диеты в виде снижения работоспособности, раздражительности и т. д.).

В конце каждой недели проводят анализ процесса похудения и при необходимости вносят изменения в калорийность рациона.Скорость снижения веса при урезании рациона зависит не только от дефицита энергии в организме, но и состава блюд. Для максимально быстрого жиросжигания рекомендуют продукты, перечисленные в таблице ниже:

Наименование	Калорийность на 100 г (ккал)
Телятина	210
Куриная грудка (филе)	120
Нежирная рыба (минтай, путассу)	90
Яйца	150
Творог обезжиренный	95
Рис отварной	110
Гречка	105
Белокочанная капуста	27
Помидоры	22
Огурцы	15
Спаржа	21

Блюда для снижения массы тела советуют готовить на пару или с помощью варки. Жарить еду не следует, т. к. она становится калорийной и трудноусвояемой.

Примерное меню для дефицита на день может выглядеть так:

1. Завтрак: творожная запеканка.
2. 2 завтрак: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
3. Обед: отварной рис, куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
4. Полдник: протеиновый коктейль.
5. Ужин: минтай, запеченный в духовке со спаржей.

Размер порции устанавливается индивидуально исходя из персонального объема калорий, который необходимо употреблять ежедневно.Воду, чай и другие жидкости пьют либо за 30 мин до, либо через 40 мин после приема пищи. Такой подход будет способствовать уменьшению объема желудка и постепенному снижению чувства голода.
Чтобы рацион не приедался, меню рекомендуют ежедневно менять. Так, если в понедельник на обед – куриная грудка, во вторник можно приготовить рыбные котлеты, а в среду сделать отбивные из телятины на гриле. Аналогично следует разнообразить завтрак и ужин.

^{Примерное меню обедов на неделю.}

При соблюдении установленного дефицита калорий первые результаты будут видны уже через 3-4 дня. Организм отреагирует выводом лишней жидкости, что позволит сбросить 2-3 кг. Далее скорость похудения замедлится до следующих показателей:

• 10-15% дефицита – 1-2 кг в неделю;
• 20-40% – 3-4 кг в неделю;
• 50-70% – 4-6 кг в неделю.

Показатели потери веса во многом зависят от исходной массы тела худеющего. Мужчины и женщины более 100 кг будут сбрасывать лишнее намного быстрее, чем те, кто весит 60-70 кг.При сокращении питательности меню организм начинает уменьшать расход калорий мышцами, замедляет обмен веществ. Это может привести к остановке процесса похудения. Чтобы этого не произошло, рекомендуют следующие приемы:

1. Дробное питание. Необходимо увеличить количество приемов пищи до 7-8 раз в день, сохранив при этом общий калораж рациона.
2. Круговые тренировки. К классическим силовым нагрузкам с отягощениями организм постепенно адаптируется, и занятия перестают быть существенным фактором жиросжигания. Чтобы этого избежать, целесообразно 1 раз в неделю устраивать круговые нагрузки в стиле кроссфита и поочередно в одной серии выполнять силовые (жим штанги, подъем гантелей на бицепс) и кардио (бег, прыжки со скакалкой) упражнения.
3. Обливание холодной водой. Помогает увеличить скорость обмена веществ и активизировать расход энергии.
4. Сокращение потребления соли. Снизив объем соли в меню до 2,5-3 г в сутки, можно избежать задержки жидкости в организме и увеличить скорость жиросжигания.
5. Использование спортивного питания. L-карнитин, Трибулус, Гуарана и другие натуральные стимуляторы активизируют процесс превращение жира в энергию, помогают терять лишний вес ускоренными темпами.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

Белковая диета

Итак, к концу 1990-х люди стали с опаской относиться к углеводам, и избегать жиров. Это не могло не привести к созданию многочисленных диет с высоким содержанием белка. Обычно, натуральные продукты одновременно богаты и жиром, и белком. В белковых же диетах упор делается на продукты, содержащие практически один белок в чистом виде.

Примерами таких продуктов может служить куриная грудка без кожицы и белок куриных яиц. Невозможно постоянно питаться одной куриной грудкой или куриными яйцами без желтка. Производители пищевой продукции быстро отреагировали на новые веяния в области диетического питания и наводнили рынок всевозможными протеиновыми батончиками и коктейлями.

Диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются тем, кто страдает хроническим заболеванием почек, ведь почкам приходится выводить продукты распада белков. Однако у людей с нормальной функцией почек проблем не возникает. Результаты последних исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает какое-либо существенное вредное воздействие на функцию почек. Опасения по поводу возможного вреда для почек от высокобелковой диеты оказались преувеличенными.

Как это ни странно звучит, основной проблемой высокобелковых диет оказалось то, что они не работают. Т.е. с их помощью оказалось невозможно похудеть! Почему так происходит? Дело оказалось в следующем. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к уменьшению уровней сахара и инсулина в крови.

Но выработку инсулина стимулируют все продукты, а не только с высоким содержанием углеводов. При разработке высокобелковых диет предполагалось, что белки не повышают уровень инсулина, ведь они не повышают уровень сахара в крови. Это предположение оказалось неверным.

Инсулиновый индекс

Поговорим об инсулиновом индексе. Увеличение потребления углеводов приводит к увеличению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе многих диет с использованием продуктов с низким углеводным и гликемическим индексом, а также объясняет известный факт, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала приводит к ожирению.

Жирная пища также может стимулировать выработку инсулина, но чистые жиры, такие как оливковое масло, не стимулируют секрецию инсулина. Однако немногие продукты употребляются в пищу в виде чистого жира. Может быть так, что белковый компонент жирной пищи стимулирует реакцию на инсулин.

Также интересно, что большое количество жира не обязательно пропорционально увеличивает секрецию инсулина. Выявляется все большее количество жиров, не вызывающих всплеск инсулина. Несмотря на более высокую калорийность жира, он стимулирует выработку инсулина в меньшей степени, чем углеводы или белок.

Белки являются наиболее непредсказуемыми в плане влияния на выработку инсулина. В то время как растительные белки вызывают незначительное повышение уровня инсулина, сывороточный белок и мясо (включая морепродукты) вызывают сильный всплеск инсулина. Но можно ли утверждать, что молочные продукты и мясо вызывают ожирение?

Как правильно питаться? — советы диетологов

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно контролировать не только, сколько калорий вы съели, но и следовать простым рекомендациям в отношении режима питания. Диетологи неоднократно работали над алгоритмом правильного похудения, в результате чего удалось разработать ряд простых рекомендаций, которые помогут усилить эффект:

• питаться следует мелкими порциями 5-6 раз в день;
• основное количество калорий нужно потреблять в первой половине дня, а ужин свести к минимуму;
• основу рациона должны составлять низкокалорийные фрукты, овощи. Также в меню должны быть каши, бобовые – они дают быстрое насыщение и длительное время обеспечивают энергией организм;
• лучше пить как можно больше воды, травяных чаев без сахара (не менее 2 литров в день);
• источниками глюкозы должны стать сухофрукты, ягоды, а не быстрые углеводы (выпечка, сладости);
• за один прием пищи нужно потреблять только совместимые продукты питания.

Некоторые специалисты трактуют питание с дефицитом калорий иначе, придерживаясь мнения о праве потреблять любые продукты (в том числе быстрые углеводы). С количеством приемов пищи это тоже не связано. Главным условием является не выходить за рамки калорийности суммарно за сутки.

Но для быстрого старта рекомендуется прибавить к уменьшению рациона физические нагрузки. Это поможет намного быстрее сбросить вес. Также улучшенный уровень физической подготовки поможет получить отличный рельеф тела. В противном случае при резкой потере веса может обвисать кожа.

Нужно быть готовым к тому, что вначале вес будет снижаться быстро за счет вывода излишков жидкости, очищения ЖКТ. В дальнейшем лишние килограммы уходят медленнее – организм расходует жировые депо «неохотно».

Как рассчитать дефицит калорий?

Когда нужно определить дефицит калорий, обычно встречаются мнения о том, что нужно снизить потребление на 500 ккал. На самом деле это неправильный подход. Все индивидуально и зависит от:

• количества лишних килограммов;
• пола человека;
• его роста, веса;
• образа жизни – это определяет энергетические затраты.

Существует целый алгоритм, как рассчитать дефицит калорий. Можно воспользоваться специальной формулой, которая будет разной для мужчин и женщин.

Для женщины: 665 (вес в кг*9,5) (рост в см*1,9) — (возраст в годах*4,7).

Для мужчины: 665 (вес в кг*13,8) (рост в см*5) — (возраст в годах*6,8).

После подсчетов умножают на коэффициент активности и на 1,1. Таким образом удастся получить суточную норму при нормальной жизнедеятельности. Если человек хочет похудеть, то дефицит исчисляют из этой цифры.

Активность можно разделить на 5 типов:

• 1,2 – постельный режим. Активность минимальная, энергия тратится на работу органов;
• 1,3 – малоподвижная жизнь;
• 1,5 – по 15 минут 3 раза в неделю выполняются легкие упражнения, силовые упражнения отсутствуют;
• 1,7 – несколько раз в неделю человек активно тренируется;
• 1,9 – профессиональные спортсмены.

Идеальной считается потеря 3 килограмм веса за месяц. Для этого нужно сжигать по 800 ккал в день. Если дефицит выше допустимого, то организм будет терять влагу, мышечные клетки, жировая клетчатка в большем объеме уходить не будет.

Также для расчета, чтобы правильно рассчитывать норму ккал, подойдёт калькулятор расчёта ккал. Указав там свой вес, рост, пол и примерный ритм жизни (он определяет суточные траты энергии), можно определить, какова норма калорий в день. Далее на основании полученных данных подсчитывают допустимый необходимый дефицит.

Как создать дефицит?

Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:

• уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
• физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
• сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.

Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека.

Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.

Метод наблюдения “10 дней”

Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы потребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.

Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром) и в одной и той же одежде (или вообще без неё).

Рассмотрим какие варианты результатов, которые у вас могут получиться.

  Вариант 1: вес примерно одинаковый

Ваш вес может менять ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки – это среднее число калорий, которых не меньше и не больше того количества, который необходим вашему организму.

Ваш вес может меняться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, то среднее количество калорий, которые вы потребляли в день, является лучшим представлением ваших калорий.

Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить ваш новый ежедневный целевой показатель для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваша средняя калорийность за день составляет 2000 калорий, ваш новый уровень калорий – это 1500 калорий, это то число калорий, которое позволит вам обеспечить ежедневное снижение веса.

  Вариант 2: вес растёт

Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий. 

Уменьшите ваше среднесуточное количество калорий на 500 калорий и продолжите наблюдение, если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки. 

Начните постепенно уменьшать некоторое количество калорий от уровня поддержки, постоянно наблюдая за изменениями в весе. 

По мере того как вы будете терять вес, ваша потребность калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей. 

Тем не менее для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины – не менее 1500 калорий.

Молочные продукты

В случае с молочными продуктами картина меняется. Несмотря на то, что их потребление приводит к значительному увеличению уровня инсулина, многочисленные исследования не позволяют сделать вывод, что молочные продукты способствуют увеличению веса. Более того, как показывают некоторые исследования, молочные продукты защищают от ожирения. В частности цельное молоко, простокваша, сыр и масло.

Существуют доказательства того, что большое потребление молочных продуктов уменьшает риск не только ожирения, но и диабета 2 типа.

Молоко и сыр практически не влияют на вес человека. Йогурт способствует похудению, возможно, из-за полезных молочнокислых бактерий в составе. Масло может вызвать небольшое увеличение веса.

Почему молочные продукты и мясо так различаются по влиянию на вес? Одним из отличий является размер порции. Съесть больше мяса легче. Вы можете запросто съесть большую отбивную или половину жареной курицы. Однако увеличить потребление молочной продукции в той же мере гораздо сложнее.

Можете ли вы съесть огромный кусок сыра на ужин? Как насчет того, чтобы разом выпить несколько литров молока? Съесть на обед большую кастрюлю йогурта? Едва ли это возможно. Трудно в значительной мере увеличить потребление молочных белков, не прибегая к помощи коктейлей из сывороточного белка и другим подобным искусственным продуктам.

Дополнительный стакан молока в день не играет особой роли. Следовательно, даже если молочные белки особенно хорошо стимулируют выработку инсулина, это не имеет большого значения ввиду того, что с привычной пищей они поступают в небольших количествах.

Употребляя большое количество обезжиренного молока, нежирного мяса взамен углеводной пищи не дает особого преимущества. Сокращать потребление сахара и белого хлеба – это хорошая идея. Но не стоит при этом одновременно увеличивать потребление мяса.

Овощи

Как похудеть на дефиците калорий и при этом не голодать – для решения этой задачи можно употреблять привычные по размеру порции, состоящие из продуктов с низкой энергетической ценностью.

Овощи составляют основу низкокалорийных диет. Калорийность большинства овощей не превышает 40 ккал на 100 г:

• капуста;
• огурцы;
• томаты;
• болгарский перец;
• морковь;
• баклажаны;
• кабачки;
• редис;
• спаржа;
• сельдерей;
• листовые салаты.

Чуть выше энергетическая ценность свеклы, репчатого лука, петрушки, хрена, чеснока. Их калорийность составляет 40-50 ккал на 100 г. Овощи необходимо употреблять в любом виде: сырые, тушеные, отварные, приготовленные на гриле. Наряду с высоким содержанием клетчатки овощи также обеспечивают организм основными витаминами и микроэлементами, в них нет холестерина и жиров.

Исключением являются овощи, содержащие в своем составе крахмал. В процессе переваривания крахмал превращается в глюкозу, поэтому злоупотребление крахмалистыми овощами неизбежно приведет к замедлению процесса похудения.

На низкокалорийных диетах стоит ограничить употребление овощей с крахмалом до 200 г в сутки.

Полный список крахмалистых овощей:

• картофель;
• кукуруза;
• брюква;
• морковь;
• свекла;
• кабачки;
• патиссоны;
• каштаны;
• тыква;
• топинамбур;
• редька.

Суть низкокалорийной диеты

Ежедневно организм человека получает энергию в виде пищи и тратит ее на двигательную активность, поддержание процессов жизнедеятельности.

В зависимости от соотношения потребляемого к затрачиваемому, возможны следующие варианты:

• Баланс поступивших калорий к потраченным. В этом случае вес остается постоянным.
• Профицит, при котором организм потребляет больше калорий, чем тратит. Вес растет.
• Дефицит, при котором тратится больше калорий, чем поступает в виде пищи. Организм берет недостающую энергию из запасов в виде жировой ткани, гликогена или мышечных волокон. Вес падает.

Как похудеть на дефиците калорий – вопрос с единственным верным ответом: необходимо снизить калорийность дневного рациона и увеличить двигательную активность.

Теория гормонального ожирения

Если в теории гормонального ожирения учесть эффект инкретина, все становится на свои места (на рисунке 2).

Животные белки, в той или иной степени, но обладают защитным эффектом – вызывают чувство насыщения. И мы не должны игнорировать защитную силу эффекта инкретина. Замедление моторики желудка повышает чувство сытости, так что мы чувствуем себя более сытыми и, следовательно, меньше едим при следующем приеме пищи.

Или вообще пропускаем прием пищи, чтобы у нас было «время на переваривание». Это заложено природой на уровне инстинктов. Когда дети не голодны, они не будут есть. Дикие животные также едят, только когда проголодались. Но мы приучили себя игнорировать собственное чувство насыщения, заставляя себя поесть, когда придет время, в независимости от того, испытываем мы чувство голода или нет.

Самый действенный совет для похудения очевиден, но не все ему следуют. Если вы не голодны, не ешьте. Ваше тело говорит вам, что вы не должны есть. И тем не менее, даже после обильной трапезы, мы боимся пропустить следующий прием пищи из-за иррационального страха, что это может навредить здоровью и обмену веществ. Таким образом, мы обходим защитное действие инкретинов, строго придерживаясь трех приемов пищи в день, с перекусами.

Тем не менее, остаются неясными некоторые моменты данной теории. На уровень глюкозы в крови приходится только 23 % инсулиновой реакции. Вклад жиров и белков составляет только 10%. Чем обусловлены оставшиеся 67 % влияния на инсулиновый отклик — до сих пор неизвестно.

Весьма вероятно, что свою роль играет и наследственная склонность к ожирению, как описано в главе 2. Другие возможные факторы включают наличие в пище клетчатки, повышенное содержание связки амилоза — амилопектин, наличие органических кислот, в частности, уксусной.

Конечно, можно возмущаться: «В ожирении виноваты углеводы! Калорийная пища делает нас толстыми! От мяса толстеют! Сахар и сладости портят фигуру!». Но эти банальные фразы не отражают сложность механизмов человеческого ожирения. Теория гормонального ожирения обеспечивает основу для понимания возникновения расстройств, связанных с лишним весом.

Все потребляемые нами продукты стимулируют выработку инсулина. Другими словами, любая пища может стать причиной ожирения. Именно на этом моменте возникает непонимание. Поскольку все продукты могут вызвать увеличение веса, сложилось мнение, что степень влияния продуктов на ожирение можно измерить одной единицей измерения: калориями. Как оказалось, в этом и заключается ошибка. Калории не вызывают ожирения. За ожирение несет ответственность инсулин.

Без изучения механизма действия инсулина данные статистики и результаты исследований невозможно правильно объяснить. Низкокалорийная диета с минимальным содержанием жиров оказалась неэффективной. Равно как и диета с высоким содержанием белка. Теория о том, что нужно уменьшать потребление калорий, также оказалась неверной.

Единственное, что действительно работает — это так называемая «диета пещерного человека» или «первобытная диета». По условию этой диеты, человек должен употреблять только те продукты, которые были доступны в древние времена. Люди, «сидящие» на подобной диете, избегают всех обработанных продуктов, добавленных сахаров, молочных продуктов, зерновой пищи, растительных масел, подсластителей и спиртов. В рацион допускается включать:

• фрукты;
• овощи;
• орехи;
• семена;
• специи;
• травы;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца.

«Первобытная диета» не ограничивает потребление углеводов, белков или жиров. А вот потребление обработанных пищевых продуктов сокращается. Сами по себе продукты не наносят вреда человеку. Но в процессе приготовления и переработки они, как правило, становятся вредными для здоровья.

На «первобытную диету» во многом похожа низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она позволяет употреблять молочные продукты, но ограничивает фрукты в рационе, из-за того, что они содержат много углеводов. В этом есть определенный смысл, ведь молочные продукты, как правило, не вызывают увеличение веса.

И первобытная диета, и низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, основаны на простом наблюдении: употреблять разнообразные продукты без риска возникновения ожирения или диабета — возможно. Продукты можно есть, не считая калорий, не считая углеводов, не ведя дневник наблюдений и не придерживаясь советов диетолога.

Достаточно просто принимать пищу, когда действительно голоден, и не есть, когда сыт. Если подумать, все продукты изначально являются необработанными и употреблялись в таком виде людьми на протяжении тысяч лет, не вызывая болезней. Они выдержали испытание временем. Это продукты, на которых мы должны основывать свои диеты.

Чувство насыщения (сытости)

Гормон инкретин играет важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой, затем медленно опорожняется. GLP-1 приводит к значительному замедлению опорожнения желудка. Поглощение питательных веществ также замедляется, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, соответственно, уровня инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы ощущаем как «наполненность» желудка.

В исследовании, проведенном в 2021 году, сравнивалось влияние на уровень инсулина участников четырех различных белковых продуктов:

• яиц;
• индейки;
• тунца;
• сывороточного белка.

Как и ожидалось, сыворотка привела к самому большому всплеску инсулина. Четыре часа спустя участников пригласили на фуршет. Участники, которые до этого потребляли сывороточный белок, съели существенно меньше, по сравнению с другими. Сывороточный белок подавлял их аппетит и увеличивал чувство насыщения. Другими словами, они ощущали, что их желудок «полон». См. Рисунок 1.

Таким образом, инкретиновые гормоны вызывают два противоположных эффекта. С одной стороны они увеличивают уровень инсулина, способствуя увеличению веса. С другой стороны, повышенное чувство сытости препятствует перееданию, что не способствует ожирению.

Как вы думаете, что заставить вас дольше не испытывать чувство голода: небольшая говяжья отбивная или бутылка лимонада. Правильный ответ — отбивная. Она дольше остается в желудке и сохраняет ощущение наполненности. Лимонад, напротив, в желудке надолго не задержится, и вы быстро проголодаетесь.

Эти противоречия в эффектах инкретиновых гормонов — вызывают бурные споры о мясе и молочных продуктах. Вопрос заключается в следующем: какой эффект влияет сильнее? Совершенно ясно одно – инкретин оказывает влияние на набор веса или похудение. Например, стимуляция секреции GLP-1 (в частности лекарственным средством эксенатид) вызывает потерю веса, поскольку полученный эффект от ощущения сытости перевешивает эффект от увеличения веса под воздействием инсулина.

Необходимо рассматривать каждый белок в отдельности, так как существует значительная разница в воздействии белков на вес. Основные изученные пищевые белки — молочные и мясные. В воздействии белков на вес человека играют важную роль два фактора:

• эффект от инкретина;
• вид белка.

Эффект инкретина и цефалическая фаза пищеварения

Какие еще факторы (кроме уровня сахара в крови) влияют на выработку инсулина? Рассмотрим эффект инкретина и цефалическую фазу пищеварения.

Распространено мнение, что уровень сахара в крови — единственный фактор, влияющий на секрецию инсулина. Как известно, это неверное убеждение. В 1966 году исследования показали, что пероральное или внутривенное введение аминокислоты лейцина вызывает секрецию инсулина. Об этом «неудобном» факте предпочли забыть, но спустя десятилетия, он вновь был доказан.

В 1986 году исследователи заметили необычное явление. Было обнаружено, что уровень сахара в крови у человека идентичен, независимо от того, поступала ли одна и та же порция глюкозы перорально или внутривенно. При этом, уровни инсулина оказались различными. Примечательно, что инсулиновый отклик на глюкозу, поступившую в организм перорально, был гораздо более сильным.

Как известно, пероральное введение препаратов почти никогда не оказывает более сильного эффекта, по сравнению с внутривенным введением. Препараты, введенные внутривенно, обладают 100-процентной биодоступностью, поскольку попадают непосредственно в кровь.

Однако в этой ситуации все было наоборот. Глюкоза, попадающая в организм перорально, гораздо больше влияет на выработку инсулина. Получается, что механизм выработки инсулина под воздействием глюкозы не имеет никакого отношения к уровню сахара в крови.

Это явление ранее не было описано. Интенсивные исследования показали, что сам желудок вырабатывает гормоны, называемые инкретинами, которые увеличивают секрецию инсулина. Поскольку глюкоза, введенная внутривенно, не попадает в желудок, инкретин не вырабатывается. Эффект от инкретина может составлять от 50 до 70 процентов в секреции инсулина после перорального приема глюкозы.

Получается, что желудочно-кишечный тракт с его нервными клетками, рецепторами и гормонами – это не просто механизмом для поглощения и выведения пищи. Он, можно сказать, функционирует как «второй мозг». Существует два известных на данный момент инкретиновых гормона человека:

• глюкагоноподобный пептид 1 (GLP);
• глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (GIP).

Оба гормона дезактивируются гормоном дипептидилпептидаза-4. Инкретины выделяются желудком и тонкой кишкой в ответ на присутствие пищи. Увеличение как GLP-1, так и GIP , вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Жиры, аминокислоты и глюкоза стимулируют выделение инкретина и, следовательно, повышают уровень инсулина.

Эффект от инкретина начинается через несколько минут после попадания питательных веществ в желудок и достигает пика примерно через шестьдесят минут. У инкретинов есть и другие важные свойства. Например, они задерживают поступление содержимого желудка в тонкую кишку, что замедляет всасывание глюкозы.

Цефалическая фаза пищеварения является еще одной причиной, вызывающей секрецию инсулина, не зависящую от глюкозы. Организм человека начинает реагировать на пищу, как только она попадает в рот — задолго до того, как питательные вещества попадают в желудок.

Например, если прополоскать рот сладким сиропом, а затем выплюнуть его, уровень инсулина все равно возрастет. Цефалическая фаза пищеварения является еще одним доказательством того, что существует множество независящих от глюкозы путей высвобождения инсулина.

Открытие этих новых фактов произвело эффект разорвавшейся бомбы. Свойство инкретина повышать уровень инсулина в крови делает очевидным вывод, что жирные кислоты и аминокислоты также влияют на выработку инсулина. Все продукты, а не только углеводы, стимулируют выработку инсулина. Таким образом, все продукты могут вызвать увеличение веса. И, следовательно, рушится все представление о калориях.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка могут вызывать увеличение веса — не из-за их калорийности, а скорее из-за их способности влиять не секрецию инсулина. Если углеводы не являются единственным или даже основным стимулом для инсулина, то ограничение углеводов не всегда может быть столь же полезным, как мы полагали.