Что такое психология питания? | Блог Дарьи Шмелевой

Что за странное словосочетание – психология питания? Еда, процесс пищеварения – такое обыденное и материальное, и вдруг психология – разговоры о тонких материях, мыслях, отношениях и чувствах.

Все в мире связано, тело неотделимо от души и сознания, любые телесные процессы имеют психологическое значение. Возможно, вы слышали о таких расстройствах, как анорексия и булимия, и знаете, что их лечением занимаются специалисты-психологи, хотя эти расстройства связаны с питанием. Как психология еды может помочь человеку, который не страдает от подобных серьезных нарушений?

Процесс питания состоит из двух компонентов: того, ЧТО мы едим, и собственно ВАС как едока. Ваша личная история, состояние и желания влияют на выбор продуктов и то, как вы предпочитаете есть. Другими словами, психология питания описывает внутренние механизмы, определяющие что, как и когда вы едите.

Психолог Брайн Уонсинк (Brian Wansink) говорит: «Мозг человека связывает определенные продукты с важными событиями из прошлого. Например, тяга к мороженому может корениться в желании вернуть беззаботность детских дней».

Мы часто говорим: «Он мужчина, ему нужно мясо!» или «Детям – мороженое!» Кажется логичным, но если задуматься – такие стереотипы иррациональны. Почему мужчины любят сочные стейки и зачастую равнодушны к сладкому? Психология питания объясняет это не только потребностью в животных жирах для физической активности, но и социально одобряемым образом охотника – «убийцы мамонтов». Неважно, что свинью или корову вырастили на ферме и убили током – само поглощение стейка возвращает ощущение мужественной индивидуальности.

Питание – двухэтапный процесс. Мы едим для утоления голода и желания, а затем съеденное влияет на наше состояние. Это сложная связь, которая может дарить радость и удовольствие, а может создавать порочный круг, из которого будет сложно выйти самостоятельно. Например, мы пытаемся восполнить вкусной и жирной едой потребность в любви, а вместо этого получаем лишний вес и чувство вины, которые затрудняют поиск партнера. Психология питания помогает расшифровать скрытые смыслы и психологические причины личного способа питания, помогает понять и принять себя.

Производители продовольственных товаров давно используют психологию питания. Маркетинговые и рекламные стратегии во многом опираются на эмоциональные крючки, которые цепляют потребителя. Красивая упаковка и убедительная реклама напрямую воздействуют на покупателя в отделе продуктов. Мода на ингредиенты и блюда национальной кухни воздействует настолько мягко, что вы не замечаете, как выбор делается за вас.

Люди, которые замечают в своем питании странности, кажущиеся неподконтрольными и непонятными, могут извлечь массу полезного из психологии питания. Укрепить связь с телом, найти личный способ поддержания физического и психологического здоровья можно, сменив хаотичность в представлениях о еде и о себе на осознанность. Глубокое знание о своем организме и своих истинных пищевых потребностях позволяет стать хозяином своего личного и семейного меню.

Голод и аппетит

Для того чтобы пищевые зависимости не стали вашими спутниками по жизни, важно разобраться в двух понятиях – голод и аппетит.

Голод – это физиологическая потребность организма, голод находится в области диафрагмы. За ним стоит здоровое стремление употреблять пищу для того, чтобы жить.

Следует заметить, что существует много показателей, которые к чувству голода не относятся, а показателей истинного голода всего три:

Телесный признак (пустота в желудке).
Временной (3-3,5 часа от последнего приема пищи).
Поведенческий (низкая избирательность в еде).

Гипоталамус вырабатывает сигналы, которые говорят о голоде каждые 3-3,5 часа, и если в течение этого времени голод не удовлетворяется, начинается его накопление, и в дальнейшем появляются такие признаки, как потеря концентрации, раздражительность, упадок сил, слабость, головокружение и пр.

Такое состояние называется накопленный голод – это физиологический голод, заключающийся в том, что человек пропустил время приема пищи и, как следствие, начинает чувствовать себя физически плохо.

Здесь важно сказать еще о чувстве жажды. Жажда – это физиологическое ощущение, служащее сигналом о том, что организму требуется вода. В промежутках между приемами пищи, часто возникает ощущение, что вы голодны. Но если промежуток между ними еще не составляет 3-3,5 часа, то, скорее всего, вам на самом деле хочется пить.

Если после утоления жажды вы продолжаете хотеть есть, тогда либо вы употребляли несытные продукты для удовлетворения вашего голода, либо, скорее всего, в этот момент вы ощущаете эмоциональный голод или аппетит.

Аппетит – это психологическая потребность, он обитает в голове. За аппетитом стоит большое количество чувств и эмоций. Именно поэтому аппетит также можно назвать эмоциональным голодом, который важно удовлетворять не пищевым путем.

Диетолог:

— Люди без серьезных физиологических нарушений (назовем их «условно здоровые») чаще всего не могут сбросить вес из-за своих заблуждений и стереотипов, касающихся похудения. То есть в первую очередь нужно правильно «отстроить» режим питания, режим дня и пищевые привычки.

Такие люди, как Николай, часто занимаются самообманом. Им кажется, что они едят мало и правильно, при этом в их окружении царит культ еды. Если человек находится в окружении полных людей, у которых имеется приверженность к определенному питанию, его риски набрать вес возрастают в 6 раз.

Стереотипные ошибки, которые допускают люди, пытаясь похудеть, условно можно разделить на три группы.

Люди думают, что диета — это что-то ужасное и краткосрочное. Но диета — это все, что мы едим, стиль питания, а не пытка обезжиренным творогом и кабачками. Жесткие диеты — это стресс. Скудное нерегулярное питание заставляет организм бояться, что скоро его перестанут кормить вовсе. Следовательно, любая лишняя калория тут же откладывается на боках, чтобы вы могли выжить в случае голодного года.

Питаться чаще, голодать, не есть после 18, не есть углеводы, не пить воду, не есть соленое — все это тоже расхожие мифы.

Чаще всего люди переоценивают объем физических нагрузок в своей жизни. Стандартных трех занятий в неделю не всегда достаточно для того, чтобы держать себя в форме, если все остальное время человек сидит за столом, лежит на диване и ездит на автомобиле.

Другая сторона медали — чрезмерное увлечение спортом. Бывает, что человек доходит до спортзала и начинает неистово тренироваться каждый день по 2-3 часа. Но когда организм перенапрягается, он испытывает стресс. Стрессовые гормоны (например, кортизол) задерживают воду и соль, препятствуя похудению. Так что смысла истязать себя нет.

Режим дня непосредственно влияет на похудение. И это самый недооцененный момент. Организму нужно восстанавливаться. Если этого не происходит, он опять же испытывает стресс и на чем-то другом обязательно доберет. Доказано, что в те дни, когда люди не высыпаются, аппетит выше и его сложнее контролировать, и они съедают на 30% больше.

Наши биологические часы завязаны на циркадных ритмах. В 7.00-7.30 вырабатывается гормон-«будильник» кортизол, который нас готовит к активному дню. Ближе к 22 часам вечера нас начинают готовить ко сну мелатонин и соматотропин, они же отвечают за жиросжигание.

Что делать, чтобы похудеть?

Убедиться, что все в порядке: нет дефицита витаминов и микроэлементов, гемоглобин и гормоны в норме. Ведь все может оказаться бесполезным в случае, например, анемии: если организму не хватает кислорода, то все усилия в тренажерном зале будут тщетны.
Не впадать в крайности, когда мы говорим о количестве и качестве пищи. Ешьте 3-4 раза в день. Чем гармоничнее и стабильнее будет процесс похудения, тем меньше соматических стрессов испытает организм.
Рассчитывать адекватное количество физических нагрузок. Оптимальная формула — это 10 тысяч шагов в день 45 минут какой-либо активности (тренажерный зал, танцы, плавание, активные игры с ребенком и проч.) три-пять раз в неделю.
Бороться со стрессом: практиковать йогу, медитации.
Обязательно высыпаться: ложиться до 22.30-23.00, просыпаться в 7.00-7.30, спать 8-9 часов.

Признаки пищевых расстройств

Чаще всего пищевые зависимости характеризуются:

навязчивыми мыслями;
перфекционизмом (в том числе в выполнении заданий от тренеров и кураторов);
максимализмом (люди кидаются в крайность, «все или ничего» – особенно у булимиков);
повышенной чувствительностью к похвале и порицанию;
избеганием любого вредоносного воздействия;
невротическими реакциями и импульсивностью.

В какое общество они попадут, такая зависимость у них и разовьется. Отсюда истории, когда дедушка пил, отец пил и сын пьет, или дедушка пил, отец трудоголик, а сын игроман или употребляет наркотические вещества (трудоголикизм, игромания, наркомания, гаражеголизм, рыбалкоголизм, сексоголизм – тоже зависимости, но из других сфер жизни) и пр.

В современном мире признаком пищевых расстройств также может быть стремление за модой, похожесть на какого-то кумира, жизнь которого строится на самоограничениях. И вместе с тем сейчас идет тенденция к правде – в СМИ появляются истории людей, которые раньше были идеалом самоограничения, а теперь рассказывают о своей борьбе с пищевым расстройством и призывают к здоровым пищевым привычкам.

alt Люди с пищевыми расстройствами чаще всего испытывают внутренние конфликты, с которыми они не в силе справиться не пищевым путем (или, скорее всего, не знают других способов), у них низкая самооценка, чаще всего они находятся в легком депрессивном состоянии, зациклены на внешнем виде и скрупулезно относятся к еде и спортивным нагрузкам.

Они могут весить 53 кг, и им будет казаться, что это много, даже если для них это норма. Здесь речь идет о смещении фокуса с эмоциональных переживаний на то, чтобы контролировать свое тело. Доминанта на весе, а не на том, чтобы переживать и исправлять что-то в своей жизни.

Чтобы понять, имеете ли вы дело с зависимостью или просто с контролем веса, надо задать себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

Если подобные размышления занимают большую часть ваших мыслительных процессов, и питание приобретает для вас нечто большее чем процесс, необходимый для того, чтобы жить, то речь идет о развитии зависимости.

Причины развития пищевых зависимостей

Существует несколько причин набора лишнего веса:

1. Биологическая – это все, что связано с физиологией вашего тела. Например, на набор веса могут повлиять роды, наследственность, малоподвижный образ жизни, хирургические вмешательства, но в контексте пищевых расстройств набор веса бывает следствием диет, жестких ограничений, голодовок.

2. Психологическая – это все, что связано с вашей психикой. Например, психологические травмы, переживания, уходящие корнями в детство и прорастающие в реальность. Это могут быть стрессы, чувство скуки, обиды, одиночества, чувство отвержения обществом или некое несоответствие обществу, испытывание различных угрызений или самых разрушающих чувств – стыда и вины. Чаще всего именно из-за этих чувств люди начинают набирать вес, начинают заменять нормальные пищевые привычки нездоровыми.

3. Социальная – это все, что связано с социумом, который вас окружает, вашим ближайшим окружением (семьей, близкими). Семья – это целостная система, она играет очень большую роль в формировании личности. Именно в семье мы учимся определенным способам поведения, мышления и чувствования, с которыми потом выходим в социум.

Если в детстве были ссоры, полученные в семье травмы, неприятие эмоции, то на все это ребенок будет реагировать тем способом, который будет помогать ему защищаться и адаптироваться, это также могут быть неправильные пищевые привычки либо какие-то другие формы зависимости (алкогольная, наркотическая зависимость, шопоголизм и др.)

4. Духовная – самая сложно устроенная причина, вытекающая из всех вышеперечисленных. От того, как устроена телесная оболочка, психика и в каком обществе находится человек, он будет выбирать определенную философию, вероисповедание и другие духовные уровни, от которых также зависят и его пищевые привычки.

Психология здорового питания

Наверное, сочетание слов «психология» и «питание» вряд ли у кого вызовет сегодня недоумение: «какое, собственно, отношение психология имеет к питанию, а питание к психологии?» Современные люди уже давно осознали неразрывную связь психологического и физиологического функционирования человека, из чего можно сделать следующий вывод: если у человека что-то не в порядке с лишним весом, причины следует искать не только в кабинете врача-диетолога или гастроэнтеролога, но и врача-психотерапевта. Психотерапевт выяснит, что же такого происходит у человека на психологическом уровне (навязчивые идеи, зависимости, страхи, тревоги и т.д.), что может вызвать проблемы на уровне физиологии.

Поэтому тема «психология здорового питания» предусматривает одновременную заботу как о психическом мире человека, так и о его физическом мире (в данном случае, мире, связанным с потреблением пищи).

Как же наладить работу этих двух важнейших сфер человеческой жизни?Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним основную формулу психологически правильного отношения к еде «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

А теперь очень честно попытаемся ответить на вопрос: «А как с этим делом обстоит у меня? Живу ли я сам по этой формуле?». Увы, большинство людей вряд ли ответит утвердительно. Почему? А потому что еда перестала выполнять свои прямые, физиологические функции (насыщение организма с целью его функциональной работы), а взяла на себя чужие, психологические функции. Точнее, не сама взяла, а мы, люди наделили ее этим правом. Многие из нас хватаются за еду вовсе не тогда, когда голодны, а тогда, когда грустно, хочется чем-то себя утешить, побаловать. Иногда мы «награждаем» себя куском торта за отлично сделанную работу или успешно сданный экзамен. Порой едой мы заполняем моменты скуки, каких-то вынужденных пауз.

Для наглядности приведу примеры.

Случай первый. Моя бывшая одноклассница после окончания института решила взять тайм-аут, нигде не работать, а пожить годик ничего не делая, «в свое удовольствие». Очень стремительно она начала набирать вес. За четыре месяца она прибавила 10 килограммов! По совету психолога она стала внимательно следить за своей едой – завела дневник, в который записывала все, что съедала за день. Выяснилось, что за день она умудрялась съесть около килограмма конфет, неимоверное количество чипсов, печений, орешков. При этом она завтракала, обедала, полдничала и ужинала. Фактически, каждый момент времени она что-то ела. В беседе с психологом открылась причина: скука. Делать нечего, ничего не увлекает. Одна радость – съесть что-нибудь вкусненькое. Вроде и время быстрее проходит.

Случай второй.

У одной дамы после пятнадцати лет счастливого брака муж банально ушел к другой женщине, оставив бывшую супругу в недоумении и тоске. Несчастная женщина заперлась дома, не отвечала на звонки, и ела, ела, ела… Выходила из дома только за очередной порцией еды. Через достаточно короткое время она стала неузнаваемой. А бывший муж с некоторой даже гордостью за свою прозорливость считал, что вовремя унес ноги.

Чем похожи приведенные примеры? Они похожи тем, что в них психологические проблемы решались с помощью еды. В то время, как человек, как существо разумное, по идее должен решать свои проблемы с помощью сознания. Получается, что человек зачем-то лишает сознание своих полномочий и делегирует их…пищеварительной системе.

Интересно, зачем он это делает? Зачем с помощью еды моей однокласснице нужно было решать проблему скуки и апатии, а брошенной женщине решать проблему душевной боли?

Думаю, ответ здесь простой. Так проще. Всегда проще не прилагать усилий, чем трудиться. Например, если есть психологическая проблема скуки. Как можно ее решить с помощью сознания? Вероятно, следует подумать над тем, почему эта скука возникла (например, скука возникает оттого, что человек перестает трудиться и впадает в своеобразное сонное состояние). Найдя причину, надо решить, как можно изменить жизнь, чтобы выйти из этого состояния. А, продумав план по изменению жизни (выйти на работу, заняться разведением цветов, навестить всех родных и т.д.), приступить к его реализации.

Сколько всего надо сделать, чтобы избавиться от скуки! А как же лень шевелиться, как неохота что-либо предпринимать!

Но, ура! Выход найден! Ведь можно заполнить создавшуюся пустоту едой! И тогда, во время жевания будет создаваться иллюзия того, что жизнь идет, что происходит какое-то событие, а я в этом событии участвую. Завтрак – событие, обед – событие, ужин – событие, чипсы – событие и т.д. А чем больше событий, тем лучше! Жизнь становится лучше, жизнь становится веселее! Таким образом, еда становится неотъемлемым источником психологического благополучия. Хотя бы на время «жевания».

Во втором случае мы видим проблему неспособности человека справиться с постигшей его утратой. Конечно, когда тебя предают – очень больно. А так хочется избавиться от боли и вновь стать счастливой! Как же этого достичь? Если не напрягаться, то опять же, с помощью еды. Вроде пока ешь, и боли так сильно не ощущаешь. Во-первых, делом занят, некогда думать «о плохом», а во-вторых, еда для многих людей, действительно является удовольствием. Но если это единственное удовольствие в твоей жизни, или занимающее много места, то, естественно, ты стремишься получить все больше и больше приятных ощущений. И тогда каждый кусочек начинает восприниматься своеобразным кирпичиком по созданию своего счастья и избавлению от боли.

А если действовать с помощью сознания? Тут все опять-таки сложнее. Надо приложить усилия к тому, чтобы овладеть своими отрицательными эмоциями, надо научиться жить без мужа, надо продолжать нормально жить и работать. Очень сложно…Нет уж, проще что-то съесть.

Так в чем же все-таки суть психологии здорового питания? Именно психологии, а не психофизиологии, для которой уместны диетические рекомендации типа «ешьте побольше шоколада, с его помощью вырабатывается гормон счастья»?

Суть состоит в неразрывной связи здорового питания и здоровой психики. Нет скуки – нет ее «заедания», нет душевной боли – нет стремления уйти от нее с помощью очередной порции пирожных.

Но это в идеале. В реальности же каждый человек периодически испытывает разные негативные состояния: боль, скуку, обиду, гнев и другие отрицательные эмоции. Без этого, к сожалению, прожить невозможно. Другой вопрос, каким способом мы будем справляться с этими проявлениями.

Проще, как я уже говорила – схватить кусок. Труднее – справиться с помощью сознания. Но если мы достаточно психологически сильны, иными словами, обладаем психологическим здоровьем, то найдем адекватные способы решения своих проблем, а не будем поручать желудку нашу жизнь и наше будущее.

Поэтому, каждый раз, когда очень захочется подкрасться к холодильнику и угоститься пятнадцатым бутербродом, следует все-таки вспомнить, что человек – это не только желудок. Это нечто гораздо большее. Это душа, сознание, дух, наконец. Обидно отдавать бразды правления собой в одни только руки, не так ли?

И вот когда мы сможем это понять, то жизнь заиграет новыми красками. И тогда питание по формуле «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», станет естественным следствием нашего внутреннего психологического преображения.

Источник:

Резюме

Итак, как вы уже поняли, стройность – это не только физические тренировки и правильное питание.

И для того, чтобы стройность нам сопутствовала всю жизнь, важно выполнять не только поведенческие правила (вести здоровый образ жизни), но и приводить в порядок свой внутренний мир, свое мышление и чувства. Как говорится в одноименной притче: «Что во мне, то и вовне».

Типы расстройств пищевого поведения

В России данными расстройствами страдают более 5 млн человек, 90% из них не осознают проблему своего заболевания и не понимают, насколько важно обратиться к специалисту. Ниже хотелось бы привести примеры и определения некоторых пищевых расстройств. Существуют два типа пищевых расстройств: специфические и неспецифические.

К специфическим пищевым расстройствам относятся:

Нервная анорексия – намеренное ограничение себя в еде с целью похудения. Чаще всего люди, страдающие нервной анорексией, возводят в культ контроль над своим пищевым поведением и не берут во внимание контроль над своими эмоциями.

Нервная булимия – навязчивое потребление большого количества пищи, которое приводит к импульсивным действиям в виде рвоты, дефекации, приема слабительных препаратов, чрезмерных спортивных нагрузок.

Компульсивное переедание – навязчивое потребление большого количества пищи, приобретенное вследствие диет, долгих голодовок.

Упражнения

Когда вы работаете над собой, важно, чтобы у вас была поддержка со стороны: родители и близкие, которые могут встать на вашу сторону и помогать вам в борьбе с заболеванием или с достижением поставленной цели. У многих именно такая форма поддержки может отсутствовать, и тогда вы можете искать ее извне – у своего тренера, куратора или психотерапевта. А самый лучший вариант – сочетать все эти способы.

Необходимо заботиться о себе, работая не только с пищевыми привычками, но и с эмоциональным фоном. В этом вам помогут упражнения, которые предложены ниже.