С чего начинать правильное питание
Итак, начать правильное питание следует с вычислений. Первое, что нам понадобится, это формула для вычисления калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение FatSecret. Здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама посчитает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который также самостоятельно посчитает все за вас.
Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:
https://www.youtube.com/watch?v=tcgA5uPObkk
(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) 5) x A – для мужчин;
(10 x вес (кг) 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин
Эта формула называется Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность спустя более 15 лет. Поэтому вы можете без опаски использовать ее.
Вес, рост и возраст вы можете измерить самостоятельно дома. Для этого желательно иметь весы и метр.
Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
- 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
- 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
- 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
- 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер
Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.
Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,
V – это объем воды в день
M – это масса вашего тела
Посчитайте на калькуляторе вашу нормы воды.
Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.
После того, как вы узнаете, сколько вам потребуется в день КБЖУ, придется открыть таблицу для всех продуктов. Она также представлена в интернете.
Каждый продукт считается отдельно, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы продукта, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это очень сложно, долго и почти всегда бесполезно, потому что рано или поздно вы запутаетесь.
Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные онлайн калькуляторы на специальных сайтах, а также приложения. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять вес и название продукта в приложение, а оно уже самостоятельно взвесит, сколько вы съели за завтрак, сколько за обед и ужин.
Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет продукта, то вы можете сами вбить данные, указанные на упаковке. В будущем вам не придется этого делать, ведь информация сохранится навсегда.
https://www.youtube.com/watch?v=Rsy9f1V1wyg
Таким образом, перед готовкой или употреблением пищи вам нужно взвесить ее и внести в свою таблицу. Тогда вы узнаете, не превышаете ли вы свою норму, а также что вам можно будет съесть на обед и ужин, чтобы не выйти за рамки.
Правильное питание – это не просто. Но только первое время. Если вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянно контроля еды, то в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться приложением. Результат гарантирован.
Отмечайте свои показатели (вес, внешность, сантиметры) каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с правильного питания через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз правильное питание.
Разнообразие и новые рецепты
У каждого из нас есть любимые блюда, которые мы готовим чаще всего. При переходе на сбалансированное питание необязательно отказываться от привычного куриного супа или блинчиков с творогом – можно готовить эти же блюда, но по другим рецептам.
Для любителей пирогов отлично подойдут творожные запеканки, в которых часть муки заменена на творог, за счет чего это блюдо не навредит фигуре. Сладкоежкам вместо конфет и шоколада можно готовить желейный торт, творожный чизкейк или смузи из сладких фруктов.
Приверженцам стрит-фуда понравится подобие шаурмы в форме ролла с курицей и овощами, приготовленного собственноручно из полезных продуктов.
Построив систему питания таким образом можно избежать срывов в еде, при этом есть вкусно и разнообразно. При переходе на ПП полностью исключать вредную еду необязательно, но чем реже в рационе будет картошка фри и шоколадные батончики, тем лучше.
Витамины и минералы для организма
Микро | В каких продуктах содержатся | Влияние на организм |
Железо | печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица | участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет. |
Кальций | пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог | необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов |
Магний | растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь | обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций. |
Калий | бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао | Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ |
Фосфор | курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа | необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей |
Йод | яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника | важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма |
Цинк | зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут | делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника. |
Натрий | соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры | обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог |
Селен | бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы | защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы |
Витамин А | рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат | поддерживает зрение и укрепляет иммунитет |
Витамин C | шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста | предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников. |
Витамин B4 | яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина | обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга |
Витамин В12 | говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко | участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет |
Витамин D | сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты | нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет. |
Витамин Е | семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо | участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды |
Омега 3 | семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки | полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран. |
Клетчатка | гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох | регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин |
Влияние на здоровье человека
Налаженный рацион питания, основанный на регулярном приеме пищи, помогает излечить обширный список имеющихся заболеваний. Примерно 40% болезней у человека появляется в результате употребления вредных продуктов питания. В списке первых и самых часто распространенных заболеваний находятся гастрит и язва.
При употреблении жирной, высококалорийной, жареной, соленой и сладкой пищи в большом количестве, люди все больше и больше начинают испытывать дискомфорт в пищеварении.
Правильное питание оказывает положительное влияние на синтез гормонов, налаживая и балансируя их количество. В результате этого у человека улучшается гормональный фон, он становится радостным, бодрым и веселым. Улучшается пищеварение, нормализуется сон и повышается работоспособность.
Отказавшись от вредных продуктов и включив в свой ежедневный рацион исключительно полезную пищу, можно помочь организму справиться со множеством имеющихся недугов.
Кроме того, привычка правильно питаться помогает избежать новых заболеваний. При ограничении в рационе жирной пищи сразу улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется состояние печени, почек и желчевыводящих путей. Значительно поднимается иммунитет и устраняются симптомы, присущи плохому пищеварению.
Исключение из рациона соли и специй помогают справиться с проблемами отечности лица, ног и других частей тела за счет уменьшения межклеточной жидкости. Промышленные продукты, исключенные из меню, оградят от пагубного воздействия на организм канцерогенов.
Содержащаяся в них клетчатка помогает пище лучше усвоится. При этом по максимуму поступают в кровь все полезные микроэлементы, витамины и минералы. Кишечник хорошо очищается и налаживается стул.
Фрукты и овощи нужно стараться есть в свежем виде. Термобработанные овощи и фрукты теряют часть питательных веществ, поэтому нужно по минимуму их стараться запекать или варить.
Только в правильной пище, полезной для желудка и других органов и систем организма, содержится достаточное количество микроэлементов, которые влияют на рост и крепкое состояние костей. При этом запускается быстрый процесс обновления клеток и улучшается кровообращение.
Минеральные элементы и соединения в полезной пище участвуют в формировании нормального кислотно-щелочного баланса в организме. Улучшается нервная система, восстанавливается иммунитет, приходит в норму давление и улучшается общее самочувствие.
В свежей и необработанной термически пище содержится достаточное количество йода, кальция, меди железа и других полезных микроэлементов.
При правильном питании поддерживается и нормальный водный баланс в организме. Шлаки и токсины не задерживаются в крови и не оседают на стенках кишечника. Происходит правильная и своевременная транспортировка питательных веществ по всем тканям и органам. Вымываются все лишние соли и очищаются стенки сосудов.
Какие продукты не рекомендуется есть?
На правильном питании из своего рациона нужно исключить следующий список продуктов:
- любую выпечку на основе белой муки;
- макароны высших сортов;
- сладкие изделия (торты, пирожные, печенье, конфеты, варенье, джем);
- жирные сорта мяса и копчености (свинина, баранина, телятина);
- полуфабрикаты;
- фастфудные продукты питания;
- соусы;
- консервы в масле;
- готовые сухие завтраки;
- колбасы, сало, кожа птицы;
- маргарин, майонез;
- жирные кисломолочные продукты, в том числе и мягкие сорта сыров;
- пакетированные соки и напитки;
- газированная вода;
- алкоголь.
К таким продуктам относят галеты, крекеры, пончики, лаваш, бублики, яичные вафли, попкорн, сушеные финики.
Необходимо также знать о том, какие каши и крупы употреблять не нужно. В нежелательный список входят белый рис и каши из него. Его заменяют бурым, красным или черным. Также не стоит приобретать манку и кус-кус. Под полным запретом стоят любые виды обработанной пищи. Нельзя покупать сосиски, консервы, пельмени, котлеты, чебуреки и вареники.
Нельзя употреблять жирную пищу, так как она нарушает правильную работу органов пищеварения и замедляет усвоение полезных витаминов и микроэлементов организмом. В результате, вместо должного эффекта люди получают заболевания сосудов, сердца и массу сопутствующих заболеваний.
Что касается вкусовых добавок к пище, то соусы, усиливающие вкусовые пристрастия, исключаются полностью. Нельзя добавлять в блюдо майонез и кетчуп, так как они содержат огромное количество жиров, солей, искусственных красителей и ароматических добавок, которые пагубным образом влияют на все органы и системы человеческого организма.
Немного морской соли в пищу добавлять можно, но если удается обходиться без нее, то это огромный плюс. Также нужно стараться есть пищу в первозданном ее виде, не перчить ее для усиления вкуса. Нужно постараться отказаться от любых приправ, даже сделанных самостоятельно. Все добавки к пище нарушают вкусовые рецепторы, и человек перестает контролировать количество желаемой пищи.
Плюсы и минусы
Достоинствами правильного питания можно назвать следующее:
- Стройная фигура. Правильно составленный рацион помогает сбросить лишние килограммы и добиться идеально комфортного веса, который свойственен определенному человеку. Полезные продукты не имеют свойства откладываться в жировых складках и не увеличивают объемы по бокам. Человек быстро становится стройным и не меняет свой вес, если всегда следует правилам полезного питания.
- Улучшение внешнего вида. За счет поступления в организм достаточного количества питательных элементов, заметно улучшается состояние кожных покровов, волос, ногтей, зубов. Человек молодеет на глазах, его кожа подтягивается, мимические морщинки разглаживаются.
- Укрепление иммунитета. Правильная пища способствует налаживанию здоровья кишечника. Из организма беспрепятственно уходят токсины и прочие вредные вещества. За счет этого улучшается самочувствие и появляются силы на борьбу с внешними вредоносными микробами.
- Увеличение жизненной энергии. Пропадает сонливость, усталость. Улучшается настроение и появляются дополнительные силы. Возрастает трудоспособность, улучшается память.
Человек начинает ощущать душевное равновесие и гармонию внутри. За счет очищения всех каналов и систем организма возникает расслабленность. Человек становится бодрым, веселым и уверенным в своих силах. Итогом всего служит постоянное хорошее приподнятое настроение и желание творить.
Кроме всего вышесказанного, у правильно питающегося человека происходит отличная тренировка силы воли. Все поставленные цели ему даются с легкостью и без напряжения. Происходит это из-за оздоровления внутренних тканей и органов, и открытия второго дыхания.
Минусами правильного питания могут стать следующие:
- резкий отказ от употребления животного белка может привести к развитию анемии;
- снижение количества холестерина может послужить причиной нарушения синтеза гормонов;
- строгие ограничения в питании могут привести к психологическим расстройствам и депрессивным состояниям;
- возможен срыв из-за недостаточной вкусовой насыщенности правильной пищи;
- слабость;
- регулярное чувство голода;
- обострение имеющихся заболеваний.
Также важно отметить тот момент, что если человек не сможет долго придерживаться здорового рациона, то при переходе на старый тип питания у него может резко начать расти масса тела. Вес меняется постоянно, когда происходят скачки в питании. Нужно стараться делать переход на правильное питание как можно осторожнее.
При правильном питании важно соблюдать рекомендации по списку разрешенных и запрещенных продуктов. Только грамотное составление своего рациона позволит получить от него максимум пользы за короткий промежуток времени. Переходить на правильное питание следует хорошо обдумав свой шаг, и нужно знать все плюсы и минусы такого решения.
Полезные и вредные продукты
Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.
К полезным продуктам стоит отнести:
Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).
Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).
Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).
Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).
Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).
Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).
Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).
Яйца.
Бобовые.
Субпродукты (печень говяжья, печень трески).
Зелень.
Семена.
Проростки.
Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.
Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.
Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:
Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).
Алкоголь.
Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
Выпечка, особенно сладкая.
Продукты, обжаренные на масле.
Кетчуп и майонез.
Копченые продукты и колбасные изделия.
Сладости.
Фастфуд.
Пакетированные соки, газированные напитки.
Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.
Суперфуды
Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:
Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!
Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.
Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.
Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.
Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!
Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови.
Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!
Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.
Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.
Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка.
