Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Аминокислота аргинин – как лучше принимать?

Аргинин необходимо принимать на пустой желудок, разбивая прием биодобавки на 3 раза: до и после тренировки, а также перед сном. Дозировка составляет 6–10 мг в сутки.

Аминокислоты в виде пищевых добавок

Рассказывая, в чем содержатся аминокислоты, невозможно не упомянуть спортивные пищевые добавки.

В индустрии спортпита продажа таких продуктов занимает лидирующие позиции. И это несмотря на их относительную дороговизну.

На самом деле они стоят своих денег, так как помогают быстрее добиваться поставленных целей.

Различают следующие виды этих добавок:

1. Комплексные, в состав которых входят незаменимые и заменимые аминокислоты
2. ВСАА – три незаменимых аминокислоты: Лейцин, Изолейцин, Валин, из которых на 30% состоит мышечная ткань
3. Отдельные виды – Л-глютамин, бета-аланин, метионин и другие

Это разнообразие призвано корректировать питание спортсменов, чтобы организм не испытывал нехватку этих веществ, в связи с их повышенным расходом при силовых нагрузках.

Аминокислоты в питании

Аминокислоты и bcaa для восстановления

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли.

Белок животного происхождения

Лидер по содержанию аминокислот (количество) и их профилю (качество) – животные белки.

Все незаменимые аминокислоты есть в продуктах животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция

Если вы хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, их ежедневное потребление должно войти в привычку. В первую очередь по причине полноценного состава.

Белок растительного происхождения

Содержание аминокислот в продуктах растительного происхождения немного отличается. Причем в худшую сторону, с точки зрения бодибилдинга.

Наибольшее количество находится в следующих растительных продуктах:

• соя
• нут
• чечевица
• гречка
• рис
• бобовые

Орехи также хороший источник растительных белков (фисташки, миндаль, кешью и так далее). Хотя по факту это продукты, которые больше относятся к жирам.

Существенным недостатком растительных белков является неполный аминокислотный профиль. Это означает, что в конкретном растительном продукте не хватает 1-2 (и более) незаменимых кислот.

Сторонники вегетарианства утверждают, что этот вопрос можно решить, если разнообразить свой ежедневный рацион.

Возможно, для людей не занимающихся силовыми тренировками, этот вариант и подойдет. Но при активных занятиях бодибилдингом (да и другими силовыми видами спорта), потребность организма в белке возрастает в 2-2.5 раза. И составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Набрать такую высокую норму белка (и особенно незаменимого) исключительно растительными продуктами питания — практически невыполнимая задача. Особенно, если собственная масса тела атлетов 100 и более килограмм.

В связи с этим бодибилдеры-вегетарианцы (которые составляют очень малый процент от общего количества занимающихся) дополнительно принимают протеин в виде спортивного питания (на основе растительных белков).

Теперь вы сможете самостоятельно определять, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот. Как видите, для этого необязательно быть дипломированным диетологом.

Виды аминокислот

Аминокислоты – это биологически активные вещества, которые являются структурными единицами белковых молекул.

В биосинтезе белка человека участвует 20 аминокислот, которые запрограммированы генетическим кодом (стандартные). Также существуют две нестандартные, специфические аминокислоты. В итоге получаем 22 вида.

Они делятся на две группы:

1. Незаменимые (всего 8)

Не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому должны ежедневно поступать вместе с пищей.

2. Заменимые

Образуются в организме человека из других аминокислот. Считается, что их нехватка для человека не так критична.

С недавнего времени наука стала выделять еще и третью группу – условно заменимые. Они также могут синтезироваться в организме, но имеют ограниченный ресурс синтеза.

Для чего нужны?

Без незаменимых аминокислот не проходит ни один процесс в организме. К основным из них относятся:

• ответственность за структуру и функционирование белка;
• стимулирование роста мышц и ответственность за их восстановление;
• участие в нормальном метаболизме;
• включение в состав коллагена и эластина;
• регулирование аппетита, сна и настроения;
• помощь в формировании защитной оболочки вокруг нервных клеток.

Поэтому регулярное и достаточное поступление аминокислот данной группы является обязательным.

Как аминокислоты помогают нашему организму?

Аминокислоты – это органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и одного радикального элемента. В организме человека аминокислоты объединяются в пептидные цепи, образуя белки – одну из важнейших составляющих обменных процессов, а также структурного элемента для цитоскелета клеток.

Большинство белков в нашем организме строятся из 20 основных аминокислот, выстроенных цепями в различном порядке. Получают аминокислоты из белковой пищи: любой белок, поступающий в организм, расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии будут преобразованы в другие белки, необходимые организму.

Если для построения нужного белка не хватает какой-либо аминокислоты, организм может произвести ее самостоятельно, используя в качестве основы другое вещество. Однако заменить можно не любую аминокислоту, ведь некоторые из них в организме не вырабатываются.

Самым распространенным примером незаменимых аминокислот служат лейцин, изолейцин и валин, которые в сфере спортивного питания более известны как BCAA. Кроме них к этому типу относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин и треонин. Все эти аминокислоты должны поступать с пищей или биодобавками.

Помимо заменимых и незаменимых аминокислот иногда выделяют еще и частично или условно заменимые. К ним относят вещества, которые в небольших количествах вырабатываются из незаменимых аминокислот. Готовые условно заменимые аминокислоты также стоит включить в свой рацион, чтобы избежать их дефицита.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, аминокислот, поступающих с пищей более чем достаточно. Но спортсменам, независимо от целей их тренировок, приходится принимать их в виде биологически активных добавок. 

Самые распространенные в виде биодобавок аминокислоты и их главные функции в организме:

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

Как восполнить недостаток

Для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами, нужно соблюдать всего несколько правил разумного питания:

• ежедневно в рационе должна присутствовать молочная и кисломолочная еда;
• мясо и рыбу также нужно употреблять ежедневно, но готовить их лучше на пару, запекать или тушить, подавать с зеленью;
• 50 грамм орешков и семян в сутки способствуют обогащению незаменимыми аминокислотами в любом возрасте;
• следует есть бобовые продукты и зерновые с зеленью.

При регулярном соблюдении таких рекомендаций опасного дефицита незаменимых аминокислот не возникнет, а человек сохранит молодость и здоровье.

Внимание! Особенно важно пополнить рацион аминокислотами при регулярном посещении тренажерного зала или профессиональных занятиях спортом. Тогда расход аминокислот значительно увеличивается, а правильному питанию нужно уделить особое внимание. Оно будет способствовать не только восполнению запаса полезных элементов, но и естественному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Как пить аминокислоты с креатином?

Креатин пьют по 2–5 грамм в день, разделяя суточную дозировку на 2–3 раза. Время приема на эффективность добавки не влияет, но лучше употреблять ее вместе с пищей.

Как правильно пить аминокислоты, содержащие карнитин?

Карнитин принимается для похудения и выработки энергии, поэтому его принимают только перед тренировками: за 30–40 минут до начала нагрузок. В остальные периоды времени он является наименее эффективным. Стандартная дозировка составляет 500–1500 мг, максимальная – 2000 мг.

Как правильно принимать аминокислоты, такие как bcaa, глутамин, лейцин и другие?

Существует множество спортивных пищевых добавок, которые являются простыми экстрактами аминокислот из белков. И вот некоторые основные:

Эти аминокислоты являются наиважнейшими, однако, вам вовсе не обязательно включать их, если вы съедаете достаточное количество белка. Это потому, что белок, который вы употребляете, при расщеплении даст более чем достаточно глутамина и BCAA, а лейцин (который является BCAA) в организме преобразуется во все необходимые метаболиты (HMB и лейциноваю кислоту).

Не должно быть вопроса «какие аминокислоты лучще?» Однако, есть некоторые из них, которые, все же, следует рассмотреть:

Аминокислотные добавки (главным образом это касается глутамина и BCAA) не требуются, если у вас достаточно высокий уровень потребления белка, однако, они могут быть полезными в определенных ситуациях (при сушке). Несколько аминокислот могут быть стоящим дополнением к вашему рациону.

Как правильно принимать комплексные аминокислоты?

Чтобы прием аминокислот дал максимальные результаты, следуйте простым правилам.

Минимальная дозировка аминокислот 5 г, но чтобы достичь максимального результата, нужно принимать по 10-20 г за один раз.

Для лучшего усвоения аминокислот ежедневно принимайте 50 мг витамина В6, который необходим для их расщепления. Также включите в свой список добавок больше витамина С. Обращайте внимание на свое самочувствие, если вас тошнит, и вы чувствуете себя вялым, следует поменять свои добавки.

Перед приемом аминокислот следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарственные препараты. Всегда придерживайтесь дозировок, указанных на упаковке.

Как принимать аминокислоты в порошке?

Порошок является более традиционным способом приема спортивного питания. Его можно дозировать любым образом, он быстро усваивается и практически не содержит дополнительных веществ (кроме подсластителей, если выбрана биодобавка с определенным вкусом).

Как принимать аминокислоты для похудения: тирозин?

При пассивном образе жизни потребность в тирозине составляет не более 2 грамм, но при регулярных физических нагрузках тирозин требуется в количестве от 3 до 5 грамм в сутки. Лучшее время для употребления – 25–35 минут до каждого приема пищи.

Важно! Время приема и дозировка зависят от самой аминокислоты, но способ применения – от формы биодобавки, поэтому к ее выбору необходимо подходить также ответственно.
Как принимать аминокислоты в таблетках и в капсулах?

Самый простой формой биодобавок являются капсулы и таблетки. Принимать их удобнее всего: достаточно просто запить достаточным количеством воды или любой другой жидкости. Минусом таблеток является более долгая усвояемость, а также необходимость проглатывать не только полезные вещества, но и желатиновую капсулу.

Как принимать аминокислоты различных типов?

При употреблении любых биодобавок главным условием успеха является соблюдение инструкции. Прием недостаточных доз может не оказать никакого эффекта: деньги будут потрачены на ветер – а передозировка некоторыми веществами и вовсе может привести к побочным эффектам.

Отдельные аминокислоты зачастую выпускаются в одной из двух форм: L-изомеры либо гидролизаты. В таких формах они обладают максимальной эффективностью для человека, но отличаются скоростью усвоения. L-изомеры чаще применяют прямо перед тренировками или между упражнениями, чтобы во время физических нагрузок организм не испытывал дефицита того или иного вещества и получал дополнительные дозы энергии.

Еще L-изомеры могут применяться сразу после тренировки, так как в это время организм активно использует все имеющиеся ресурсы, а у спортсмена появляется возможность их восполнить. Гидролизаты же усваиваются долго, поэтому в зависимости от самой аминокислоты могут приниматься перед сном, после пробуждения или на протяжении всего дня. Они обладают долгосрочным эффектом.

Важно! Каждая аминокислота имеет свои особенности применения, поэтому лучше употреблять именно отдельные биодобавки. Если же в одной упаковке содержится целый комплекс аминокислот, то необходимо строго соблюдать инструкцию по его применению.
Как правильно принимать аминокислоты BCAA?

Лейцин, изолейцин и валин являются самыми распространенными аминокислотами среди биодобавок. Их принимают перед тренировками или сразу после них. В нетренировочные дни BCAA принимают с едой сразу после пробуждения. При весе около 70 кг спортсмену необходимо от 4–5 граммов BCAA, дневную норму можно разбить на 2–3 приема.

Как принимать жидкие аминокислоты?

Спортивные добавки в виде жидкостей усваиваются быстрее всего, однако их не очень удобно хранить и носить с собой. В зависимости от самого вещества биодобавку принимают в концентрированном виде или готовят из него коктейль, смешивая с соком или другой жидкостью.

Как сочетать аминокислоты с питанием?

Все мышцы состоят из белка, и если последнего в пище недостаточно (а зачастую так оно и есть), то недостаточно и аминокислот. Ваша задача – выбрать лучшие аминокислоты и сделать их неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона питания.

Разберемся с «естественными» аминокислотами. Больше всего белка, соответственно, в белке куриного яйца. Далее за ним по соотношению этого ценного элемента следует рыба, говядина, птица и вся «молочка».

Как употреблять аминокислоты с глютамином?

Глютамин принимают 2 раза в день: до обеда или сразу после тренировки и второй раз – перед сном. Максимальная суточная дозировка – 30 грамм, но спортсменам достаточно принимать 5–15. Увеличенные порции применяются лишь в лечебных целях по назначению врача.

Какие аминокислоты лучше

А теперь перейдем к самому главному вопросу – какие аминокислоты лучше принимать? На самом деле, все зависит от его индивидуальных особенностей спортсмена. Мы же приведем усредненные данные, характерные для большинства.

Когда и как употреблять протеин? тайминг по тренировке.

Обычно рекомендуется употреблять белок после вашей тренировки. Некоторые настолько одержимы, что буквально мчатся за своей порцией «послетренировочного коктейля», сразу же по окончанию тренировки.

Но это пустая трата времени потому, что:

Фактически, исследования были направлены на решение вопроса: «когда и как принимать протеин». Что лучше для прогрессивного роста мышц — употреблять белковые добавки ориентируясь по тренировкам на сытый желудок, или употреблять тот же самый белок в далекое от тренировок время. Субъекты исследования были разделены на две группы:

И каков результат? Никаких существенных отличий не обнаружили. Определяющим фактором стало потребление достаточно высокого количества белка (как мы и рекомендовали в предыдущих частях). Выбор времени (когда пить протеин), как выяснилось, не был столь важен.

Пока вы получаете достаточное количество белка, и тренируетесь днем после приема пищи — выбор времени приема (тайминг) белка не имеет значения.

Одно исключение по таймингу белка — если вы идете в спортзал натощак (популяризированно Мартином Берхэном). Даже тогда, после тренировки не означало «немедленно потребить», как и употребить белок спустя 1 — 3 часа после тренировки — в этом нет существенной разницы.

Могут уменьшаться болезненные ощущения в мышцах, если вы употребляете белок или BCAA перед тренировкой (а не после).

Если вы тренируетесь натощак, то употребление белка сразу же после тренировки может иметь определенный смысл. Однако, будет больше пользы, если вы употребите белок до тренировки, чем после нее (если, конечно, в ваши планы не входит тренировка именно натощак).

Когда лучше всего принимать аминокислоты?

Если вы хотите похудеть, то время между приемом аминокислот нужно сократить: пейте аминокислоты утром, до и после тренировок на сжигание жира.

А если ваша цель наоборот накачать мышцы впечатляющего размера, то можно ограничиться приемом аминокислот до самой тренировки на массу и после нее.

Аминокислоты удивительны еще и тем, что их прием можно сочетать со всеми видами спортивного питания. Однако учтите, что разные виды аминокислот не всегда можно пить одновременно. 

Их прием не стоит совмещать вместе с протеином, гейнерами или энергетическими батончиками, которые, так или иначе, снизят скорость усвоения аминокислот.

Подробнее о том, ВСАА какой фирмы лучше принимать и как принимать ВСАА.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витаминаВ3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Лучшие комплексы аминокислот

Традиционно, продукты от производителя Ultimate Nutrition занимают первое место по соотношению цена-качество и содержат в своем составе гидролизат сывороточного белка, который так необходим для увеличения мышечной массы.

Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition на втором месте. Он неплохо показал себя на практике, да и цена у него приемлемая для такого качества. Добавки выпускаются в двух формах – в капсулах и таблетках. Капсулы также имеют в составе гидролизат сывороточного белка, а в таблетки кроме этого добавлен еще и концентрат сывороточного белка.

Super Amino 4800 от Dymatize – аминокислоты из разряда «нормальных», не самых плохих, но и уступающих по качеству и эффективности всем вышеперечисленным.

В СНГ популярностью пользуются следующие продукты. 

Мы перечислили лучших производителей аминокислот. Теперь – выбор за вами: пробуйте, тренируйтесь правильно (как выбрать программу), испытывайте на себе. Отбросьте все опасения – у аминокислот в бодибилдинге нет побочных действий, поскольку это абсолютно натуральная добавка, необходимая вашему организму.

Выбирайте лучшие и проверенные.

Незаменимых у нас… есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 гкисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

Нехватка и переизбыток в организме

В современных развитых странах эти два явления в ярко выраженной форме встречаются довольно редко. Они являются признаком болезни, либо нарушения обмена веществ. 

К чему приводит глобальный дефицит аминокислот в организме вы можете увидеть на примере жителей некоторых африканских стран. Местные аборигены хронически голодают и крайне редко едят белковую пищу животного происхождения не потому что они сознательные вегетарианцы, а в связи с ее отсутствием.

К чему приводит нехватка аминокислот:

1. Мышечная дистрофия
2. Крайне низкая масса тела
3. Пониженный уровень иммунитета (склонность к вирусным и бактериальным заболеваниям)
4. Повышенная утомляемость
5. Снижение уровня умственной и физической работоспособности

Что касается переизбытка, то это явление среди людей, которые не занимаются спортом, крайне редкое. Однако среди бодибилдеров такие случаи известны.

В большинстве – это профессиональные атлеты, которые продолжительное время употребляли высокие дозы натуральной белковой пищи, вместе с протеиновыми добавками.

В итоге суточная норма белка у них достигала 4-5 грамм белка на 1 кг веса! Были зафиксированы случаи употребления 7 грамм на 1 кг!

При таких огромных количествах в организме в первую очередь страдают выделительные системы – печень и почки.

Иногда наблюдается скрытая форма дефицита или переизбытка аминокислот. Самостоятельно ее диагностировать невозможно, так как симптоматика этих проявлений подходит под очень большой список болезней.

Если возникают подозрения, необходимо сдать анализы на аминокислотный состав крови в лабораторных условиях.

Симптомы дефицита

Если с пищей не поступает нормы незаменимых аминокислот, то возникает дефицит данных веществ. Его симптомы:

• постоянное чувство усталости и сонливости;
• анемия, которая сопровождается головокружением и прочими характерными симптомами;
• значительно ослабевает иммунитет;
• начинают выпадать волосы.

При этом есть неприятности и при лишнем потреблении данных веществ. Могут начаться патологии щитовидной железы, нарушается работа суставов. Поэтому для употребления суточной нормы незаменимых аминокислот необходимо правильно сформировать рацион, а также проконсультироваться с диетологом.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на95 процентов, мясо и рыба на 70–90 процентов, мучные продукты — на 40–70 процентов, овощи и бобовые на 30–60 процентов.

Скорость усвоения белка?

Излюбленный маркетинговый ход — быстро и медленноусвояемый белок, и люди, обычно, сразу ассоциируют сыворотку как «быстрый», а казеин как «медленный» белок.

Технически, есть различия в степени усвоения, и основные из них распределены — от быстрого до самого медленного — таким образом:

Гидролизированный казеин ≥ гидролизированная сыворотка > сывороточный изолят ≥ сывороточный концентрат > другие источники белка > казеин

В основном, эти два гидролизата являются самыми быстрыми, затем варианты сыворотки, другие источники белка, и в заключение — казеиновый белок.

Но имеет ли это значение?

Вряд ли.

Это путаница в исследованиях, и вот главные причины:

И хотя скорость синтеза мышечного белка у более «быстрых» белков лучше, чем у «медленных» белков, фактически, медленноусвояемые белки дают больше мышечной массы. Поэтому, беспокойство по поводу скорости усвоения белка не оправдано для среднестатистического человека.

Заключение

Теперь вы знаете всю основную информацию про аминокислоты, и в каких продуктах их содержится больше. Человеку, который не занимается спортом, будет достаточно обычной пищи, а вот бодибилдерам не обойтись без специальных добавок.

Подведение итогов

Если вы ранее пропустили, читайте больше в наших предыдущих статьях из серии «Энциклопедия белка»: