Что же способствует возникновению гастрита, может быть названо его причиной?
- Инфицированность хеликобактерной инфекцией (Helicobacter Pylori), в первую очередь. Эта хорошо изученная бактерия ассоциирована почти с 95% случаев язвы желудка и признана фактором риска рака желудка. При ее выявлении стоит серьезно отнестись к рекомендациям вашего врача, в том числе в отношении антибактериальной терапии.
- Длительный прием некоторых медикаментов. Аспирин и другие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств обладают выраженным раздражающим действием на слизистую желудка. Реже назначаются препараты для лечения подагры (колхицин) и остеопороза (бисфосфанаты), также способные вызвать воспаление желудка. Даже, казалось бы, безобидные витамины (витамин С, никотиновая кислота) в больших дозах способны вызвать обострение гастрита.
- Чрезмерное употребление алкоголя – прямой путь к гастриту. При исследовании людей, в течение года регулярно употреблявших алкоголь (независимо от крепости!) у 100% из них были признаки гастрита .
- Курение табака кроме заболеваний легких (что логично), также вызывает воспаление пищевода и желудка, является независимым фактором риска гастрита и рака желудка. Это происходит и за счет прямого воздействия смол на слизистую и общим действием аммиака и никотина.
- Все, что способствует повышенной выработке желудочного сока и повышению его кислотности или снижению защитных свойств слизистой желудка, тоже может быть причиной гастрита. Но здесь действие различных факторов очень индивидуально. Стрессовые ситуации, большие порции еды и, наоборот, длительные периоды голодания, даже бег на длинные дистанции, воспалительные заболевания других органов – у разных людей могут стать пусковым механизмом обострения гастрита.
- Несколько обособленно, тоже очень индивидуально, стоит такая причина, как аллергия или непереносимость отдельных продуктов. Употребление молочных продуктов, некоторых злаковых, цитрусовых или бобовых может спровоцировать симптомы гастрита. Но это не делает весь перечень продуктов «вредными» для всех.
С симптомами гастрита сталкивается в течение жизни практически каждый человек.
Это различного характера боли в животе, чаще «под ложечкой», от ноющих до схваткообразных острых, тошнота и рвота, изжога и отрыжка, нарушения стула (как диарея, так и запор), вздутие живота – вот неполный перечень неприятностей, которые несет с собой воспаление желудка.
Гастрит может быть острым, это неприятная, но, как правило, быстро проходящая ситуация. Чаще его провоцирует какой-то яркий фактор. Например, большая порция алкоголя или непривычное употребление жирного жареного мяса, или прием 3-4 порошков от простуды в день.
Хронический же гастрит может протекать бессимптомно, о чем стало известно при анализе планово выполненных гастроскопий. Но стабильность такого гастрита очень неустойчивая и любое, менее выраженное воздействие, может привести к обострению.
Разделение гастрита на гипоацидный (с пониженной секрецией или кислотностью, чаще атрофический) и гиперацидный (с сохраненной или повышенной кислотностью) имеет важное значение не только для постановки грамотного диагноза, но и при выборе терапии и диетического подхода.
Диета при гастрите имеет некоторые общие положения.
Существуют также особенности меню во время обострения и в зависимости от типа секреции.
Итак, что нужно иметь в виду и стараться придерживаться человеку, которого беспокоит гастрит.
- Это тот случай, когда действительно оправдано питание частое и небольшими порциями. 4-5 приемов пищи в течение дня примерно одинакового объема, в период обострения – до 7-8 раз в день. Большие порции способствуют более длительному нахождению пищи в желудке и повышенной секреции желудочного сока.
- Способы приготовления пищи выбирать щадящие, не создающие аппетитную «корочку». Предпочтительны варка в воде или приготовление на пару, тушение, запекание. Стараться не жарить и, однозначно, не коптить продукты.
- Избегать чрезмерного употребления алкоголя (больше 1 порции на прием для женщин и 1-2 порций для мужчин). При обострении необходимо исключить алкоголь полностью, от 2-3 месяцев до полугода
- Хорошо пережевывать пищу. Можно не считать количество жевательных движений, как иногда рекомендуется (от 20 до 33), но обращать внимание на то, с какой скоростью вы едите, не заглатываете ли пищу практически целиком. Отношение к приему пищи, как к серьезному и приятному занятию — залог хорошего пищеварения и сохранения здоровой слизистой. Поэтому еще так важно есть с аппетитом, это способствует гармонизации процесса пищеварения. А болезнь — это всегда дисгармония, дисбаланс
Можно составить примерный список продуктов, допустимых и нежелательных при гастрите. Строгость в отношении последних зависит от стадии заболевания и от индивидуальных отношений с продуктами.
Основой рациона должны стать:
- Источники полноценного белка: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, приготовленные щадящими способами, если и поджаренные, то без панировки, маргарина и избытка любого жира. Яйца лучше вареные всмятку или в виде омлета, не жареные.
- Хлеб предпочтительно не самый свежий, «только из печи», неостывший – такой хлеб вызывает секрецию соляной кислоты еще до того, как попадет в рот. Сдобные булочки, пончики, жареные в масле – тоже за рамками нашего выбора. Во время обострения ограничиваются также грубые сорта хлеба: ржаной, с отрубями. Предпочтение слегка подсушенному белому хлебу, так называемой «вчерашней выпечки», сухому несоленому печенью типа галет.
- Крупы, макароны, картофель и бобовые – практически любые. С ними важнее способ приготовления. Снова выбираем варку, тушение, запекание.
- Супы, приготовленные на некрепком мясном, рыбном или просто овощной отваре, с крупой, овощами, картофелем, Крепкие насыщенные костные бульоны (как и студни) содержат множество экстрактивных веществ, усиливающих секрецию соков как желудка, так и поджелудочной железы, поэтому их стоит ограничивать или исключить во время обострения.
- Молочные продукты выбирать только свежие, не очень кислые. Как ни странно, исследования показали, что цельное молоко, раньше считавшееся чуть ли не лекарством от гастрита, не самый лучший для него продукт. Выяснили, что молоко повышает кислотность желудочного сока. Поэтому выбирать лучше свежие кисломолочные продукты – натуральный йогурт, кефир, нежирную сметану, молодые несоленые сыры. Молочные продукты, богатые пробиотиками (полезными живыми микроорганизмами) в исследованиях показали свою пользу в лечении гастрита
- Овощи допустимы любые. Индивидуально могут быть ограничены или исключены совсем такие овощи, как репа, редька, редис. Иногда большое количество свежих помидоров, особенно со шкуркой может стать причиной обострения. Кабачки, тыква, морковь, свекла, капуста – разрешены. В период обострения их свежие варианты заменяются на приготовленные.
- Фрукты предпочтительно спелые, некислые сорта. Запеченные, в компоте, киселе, в виде фруктового желе фрукты переносятся обычно лучше. Некоторые люди могут реагировать на цитрусовые появлением боли или изжоги, тогда их стоит ограничить или исключить
- Напитки также могут быть очень разными: некрепкий чай, напиток из цикория, овощные соки, компоты или морсы из ягод, фруктов и сухофруктов, кисели. Стоит совсем отказаться от крепкого кофе, сладких газированных напитков. Минеральные воды могут быть элементом терапии при обострении и в стадии ремиссии. Но назначаются они почти как лекарства, с точным указанием вида воды, количества, времени приема, температуры. И без газа.
Меню на неделю: 1700-1800 калорий
В течение недели тебе понадобится:
Болгарский перец | 150 г |
Брокколи | 100 г |
Булгур | 40 г |
Геркулес | 40 г |
Говядина/телятина | 480 г |
Гречка | 80 г |
Индейка филе | 1050 г |
Йогурт 2,5 % | 100 г |
Кабачок | 100 г |
Капуста | 400 г |
Киноа | 50 г |
Куриное филе | 620 г |
Лаваш | 130 г |
Лук красный (можно заменить обычным) | 60 г |
Лук репчатый | 180 г |
Макароны т/с | 50 г |
Маслины | 10 г |
Масло растительное | 70 г |
Масло сливочное | 6 г |
Молоко 2,5% | 400 г |
Морковь | 350 г |
Мука (овсяная, рисовая, кукурузная, ц/з и т.д.) | 45 г |
Овощи замороженные | 150 г |
Огурцы | 1350 г |
Орехи грецкие | 10 г |
Помидоры | 1050 г |
Рис (бурый, красный, дикий) | 90 г |
Рыба красная (горбуша/кета/форель) | 1320 г |
Ряженка 4% | 350 г |
Салат | 1 пучок |
Свекла | 155 г |
Сливки 10% | 15 г |
Сметана 15% | 155 г |
Сыр твердый | 140 г |
Творог 2% | 980 г |
Фасоль стручковая | 150 г |
Фрукты | 5 порций |
Хлеб ц/з, бородинский | 30 г |
Хлебцы Dr. Koerner | 12 шт |
Шампиньоны | 200 г |
Шпинат | 1 пучок |
Яблоко зеленое | 200 г |
Яйца | 13 шт |
А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 приём пищи
Сырники:
- Яйцо — 2 шт
- Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
- Творог 2% — 220 г
- Сметана 15% — 15 г
- Корица, сахарозаменитель — по вкусу
Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной.
2 приём пищи
- 1 порция фруктов из списка
3 приём пищи
- Индейка филе — 220 г
- Белок яичный — 1 шт
- Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
- Гречка — 40 г
- Капуста — 100 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.
4 приём пищи
5 приём пищи
- Шампиньоны — 100 г
- Индейка филе — 120 г
- Помидоры — 100 г
- Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
- Маслины — 10 г
- Орехи грецкие — 10 г
- Масло растительное — 3 г
- Сок лимонный, соль — по вкусу
Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.
6 приём пищи
- Индейка филе — 150 г
- Сыр твердый — 15 г
- Масло растительное — 3 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Шпинат
- Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу
Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.
ВТОРНИК
1 приём пищи
Лаваш с омлетом:
- Яйцо — 1 шт
- Яичный белок — 2 шт
- Творог 2% — 170 г
- Молоко 2,5% — 100 г
- Огурец — 100 г
- Лаваш — 50 г
- Зелень, соль — по вкусу
Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.
2 приём пищи
- 1 порция фруктов из списка
3 приём пищи
- Куриное филе — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Рис — 30 г
- Сливки 10% — 15 г
- Сыр твердый — 15 г
- Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
- Соль, перец — вкусу
Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.
Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.
4 приём пищи
5 приём пищи
- Куриное филе — 70 г
- Помидоры — 100 г
- Огурцы — 100 г
- Сыр твердый — 10 г
- Масло растительное — 3 г
- Салат
- Сок лимона, соль, специи — по вкусу
Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.
Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.
6 приём пищи
- Куриное филе — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Шампиньоны — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Сыр твердый — 10 г
- Горчица, соль, специи — по вкусу
Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут.
СРЕДА
1 приём пищи
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
- Сливочное масло — 3 г
- Зелень
- Соль
Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова.
2 приём пищи
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
- Сливочное масло — 3 г
- Зелень
3 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 230 г
- Макароны т/с — 50 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Капуста — 100 г
- Масло растительное — 5 г
4 приём пищи
5 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
- Помидоры — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Сметана 15% — 20 г
- Перец черный, молотый — по вкусу
Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.
6 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
- Лук репчатый — 30 г
- Лимонный сок, соль, перец — по вкусу
Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.
Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.
ЧЕТВЕРГ
1 приём пищи
Омлет-рулет
- Яйцо — 2 шт
- Молоко 2,5% — 100 г
- Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
- Помидоры — 50 г
- Перец болгарский — 50 г
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
- Зелень, соль, специи — по вкусу
Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.
2 приём пищи
- Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Огурец — 50 г
- Листья салата
- 0,5 порции фруктов из списка
3 приём пищи
- Филе индейки — 140 г
- Гречка — 40 г
- Растительное масло — 9 г
4 приём пищи
- Филе индейки — 280 г
- Морковь — 100 г
- Свекла — 100 г
- Сметана 15% — 40 г
- Соль, перец — по вкусу
Ингредиенты указаны на 2 порции.
Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
- 2 порция салата с индейкой
6 приём пищи
Индейка, тушеная с овощами:
- Индейка филе — 140 г
- Перец болгарский — 100 г
- Кабачок — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Морковь — 50 г
- Масло растительное — 9 г
ПЯТНИЦА
1 приём пищи
- Геркулес — 40 г
- Молоко 2, 5% — 100 г
- Творог 2% — 200 г
- 0,5 порции фруктов из списка
- Сахарозаменитель — по вкусу
Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.
2 приём пищи
3 приём пищи
- Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 270 г (на 2 приема пищи)
- Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
- Рис — 30 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 135 г в каждый.
Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.
Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.
4 приём пищи
Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):
- Лаваш — 80 г
- Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 270 г
- Салат
- Огурец — 100 г
5 приём пищи
6 приём пищи
- 2 порция запеченной рыбы
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
СУББОТА
1 приём пищи
- Рис — 30 г
- Овощи замороженные — 150 г
- Яйцо — 2 шт
- Яичный белок — 3 шт
- Молоко 2,5% — 100 г
- Соль, специи — по вкусу
- Масло растительное — для смазывания
Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.
2 приём пищи
- 0,5 порции фруктов из списка
- Творог 2% — 150 г
3 приём пищи
- Говядина — 120 г
- Булгур — 40 г
- Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
- Капуста — 100 г
- Морковь — 100 г
- Масло растительное — 4 г
- Соль, специи — по вкусу
Можно взять 240 г мяса на 2 порции.
Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите. Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.
Подавать с булгуром и овощным салатом.
4 приём пищи
Салат с говядиной:
- Говядина — 240 г
- Яблоко зеленое — 200 г
- Огурец — 200 г
- Лук красный — 60 г
- Сметана 15% — 40 г
- Масло растительное — 3 г (для маринада)
- Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
- 2 порция салата с говядиной
6 приём пищи
- 2 порция запеченной говядины — 120 г
- Капуста — 100 г
- Морковь — 100 г
- Масло растительное — 4 г
ВОСКРЕСЕНЬЕ
1 приём пищи
- Творог 2% — 240 г
- Яйцо — 1 шт
- Сахарозаменитель, соль — по вкусу
- 1,5 порция фруктов из списка
- Сметана 15% — 40 г
Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами и сметаной.
2 приём пищи
3 приём пищи
- Куриное филе — 200 г (на 2 приема пищи)
- Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
- Киноа — 50 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу
Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.
Подаем с киноа и овощным салатом.
4 приём пищи
Салат с курицей:
- Куриное филе — 100 г
- Огурец — 200 г
- Сыр твердый — 40 г
- Растительное масло — 10 г
- Шпинат (можно заменить салатом)
- Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат.
5 приём пищи
- 2 порция салата с курицей
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
6 приём пищи
- 2 порция запеченной с луком курицы
- Стручковая фасоль — 150 г
О правильном питании. как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Клинические проявления | Недостаток витаминов |
---|---|
Высокая восприимчивость к инфекциям | С,А |
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности | С,В1,В2,В12,А,Е |
Раздражительность, беспокойство | С,В1,В6,В12,РР, биотин |
Бессонница | В6,РР |
Стоматит | В1, В 6 |
Бледность кожи и слизистых | С, В12, РР , фолиевая кислота, А |
Сухость кожи | С,В6, биотин,А |
Кожные высыпания ( угри, фурункулы) | В6, РР,А |
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение) | В6, биотин, А |
Конъюнктивит | В2,В6,А |
Анемии | В6,В12, фолиевая кислота |
Снижение аппетита | А,В1, В2,В6,В12 |
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами – в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления – хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Витамин С | Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л |
Витамин В1 | Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг |
Витамин В2 | Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг |
Витамин В6 | Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г |
Витамин В12 | Молока 1,5-2 л |
Ниацин ( РР) | Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг |
Фолиевая кислота | Салата 500 г или печени 300 г |
Кальций | Сыра твердого 200 г или творога 1 кг |
Железо | Мяса (говядины) 350 г |
Йод | Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли) |
Пп рацион на неделю
Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.
Понедельник
• Завтрак:
Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ:
258/4,8/1,8/53,8)
• Перекус:
Банан, яблоко, горсть изюма и миндаля (КБЖУ:
• Обед:
Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ:
• Перекус:
Порция высокобелкового молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ:
• Ужин:
Овощной салат (КБЖУ:
Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ:
Вторник
• Завтрак:
«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13.8/ 6,7/60,8)
• Перекус:
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)
• Обед:
Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)
• Перекус:
Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)
•Ужин:
Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)
Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)
Среда
• Завтрак:
Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)
• Перекус:
Высокобелковый молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ: 33 /3,6/ 0,2/1,9)
• Обед:
Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)
ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)
Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «ORANGE FRESH» в шоколаде без сахара(КБЖУ:
• Ужин:
Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
Четверг
• Завтрак:
Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ:
248 /4,8/2,2 /50,4)
Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2 /1,9)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ:
182/ 14/ 9 / 5,5)
• Обед:
Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ:
182 /14 /9 /5,5)
• Ужин:
Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)
Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)
Пятница
• Завтрак:
Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ:
203/ 21,8 /6,6 /3,3)
• Обед:
Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ:
203 /21,8 /6,6 г /3,3)
• Ужин:
Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Суббота
• Завтрак:
Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)
• Перекус:
https://www.youtube.com/watch?v=x_czTmnf-8g
Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)
• Обед:
Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ:
203 /| 21,8 /6,6 /3,3 ) • Ужин:
Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)
Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)
Воскресение
• Завтрак:
Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой
Высокобелковый омлет с томатами и базиликом (КБЖУ: 195 /27 /7,5 /3,7)
• Перекус:
Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2/ 1,9)
Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)
• Обед:
Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)
Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)
Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)
• Перекус:
Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ:
203 /21,8 /6,6 /3,3)
• Ужин:
Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)
Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6 /0)
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) | ||
Белки | Жиры | Углеводы | ||||
Понедельник | Завтрак | Рисовая каша | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | Тост пшеничный | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
Обед | Минтай запеченный | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
Салат из цветной капусты | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
Полдник | Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ужин | Куриная грудка отварная | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
Овощное рагу | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
Вторник | Завтрак | Цельнозерновой хлеб | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
Сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Обед | Салат из пекинской капусты | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
Мясной бульон | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
Полдник | 2 зеленых яблока | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
Ужин | Отварное филе индейки | 130 | 25 | 1 | 0 | |
2 огурца | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Травяной чай | 2 | 0 | 0,5 | |||
Среда | Завтрак | Овсянка с медом | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
Ланч | Яблоко | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
Грецкие орехи | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Обед | Коричневый рис | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
Тушеные овощи | 75 | 1,7 | 4,1 | 8,2 | ||
Полдник | Творожная запеканка | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ужин | Вареные креветки | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
Четверг | Завтрак | Гречка | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
Ягоды | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
Чай зеленый | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
Ланч | Йогурт натуральный | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
Обед | Хек отварной | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Полдник | Салат из помидоров и огурцов | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
Ужин | Свинина запеченная | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
Твердый сыр | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
Огурец | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
Пятница | Завтрак | Картофельное пюре | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
Вареное яйцо | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
Помидор | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Ланч | Грейпфрут | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
Травяной чай | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
Обед | Суп гороховый вегетарианский | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
Тост из ржаного хлеба | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
Твердый сыр | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
Полдник | Творожная запеканка с изюмом | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
Сметана 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
Ужин | Запеченный минтай | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
Зеленый листовой салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
Суббота | Завтрак | Вареные яйца | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
Чай с лимоном | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
Ланч | 2 апельсина | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
Обед | Печеный картофель | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
Куриные грудки запеченные | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
Полдник | Кефир 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
Груша | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
Ужин | Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
Печеные яблоки | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
Воскресенье | Завтрак | Пшенная каша | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
Кофе | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
Ланч | 2 киви | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
Обед | Говядина отварная | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
Овощное соте | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
Полдник | Кальмары вареные | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
Томатный сок | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
Ужин | Котлеты рыбные паровые | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
Помидоры | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 |
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
Плавленый сырок (полпачки) | 128 | ||
Яблоко | 42 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Перекус | Жареная свинина (2 тонких кусочка) | 45 | |
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Овощной суп ( небольшая тарелка) | 62 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Вареная говядина (средний кусок) | 200 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Хлеб (ломтик) | 55 | |
Нежирный сыр (тонкий ломтик) | 42 | ||
Ветчина (средний кусочек) | 21 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Вторник | Завтрак | Чашка чая | 0 |
Хлеб (ломтик) | 68 | ||
Сыр гомогенизированный (полкуска) | 150 | ||
Грейпфрут средний | 67 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Перекус | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Сыр твердый (пол-ломтика) | 16 | ||
Куриная ветчина (2 кусочка) | 16 | ||
Яблоко | 42 | ||
Обед | Свекольник (тарелка) | 79 | |
Куриная ножка отварная | 121 | ||
Вареный рис (4 столовые ложки) | 84 | ||
Квашеная капуста (6 столовых ложек) | 16 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Ужин | Хлебцы (2 штуки) | 52 | |
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Овощной сок (стакан) | 50 | ||
Среда | Завтрак | Кофе | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Мюсли (полстакана) | 105 | ||
Банан (средний) | 109 | ||
Перекус | Треска копченая (небольшой ломтик) | 46 | |
Морковный сок (стакан) | 86 | ||
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | 99 | ||
Обед | Овощной суп (небольшая тарелка) | 62 | |
Ячменная каша (небольшая тарелка) | 92 | ||
Говядина тушеная (около 50 г) | 99 | ||
Перекус | Грейпфрут средний | 67 | |
Ужин | Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом | 85 | |
Курина ветчина (2 кусочка) | 19 | ||
Четверг | Завтрак | Чай | 0 |
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Свиная вырезка (2 ломтика) | 33 | ||
Помидор маленький | 14 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Овощной суп (тарелка) | 68 | |
Вареный картофель (2 штуки) | 115 | ||
Запеченная рыба (2 кусочка) | 92 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Перекус | Яблоки (2 штуки) | 84 | |
Ужин | Цветная капуста отварная (небольшая) | 57 | |
Пятница | Завтрак | Кофе | 0 |
Кукурузные хлопья (полстакана) | 58 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Морковь | 32 | ||
Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | ||
Обед | Вареный рис (4 столовые ложки) | 184 | |
Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) | 186 | ||
Огурец (средний) | 15 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Банан | 96 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Клубника (3/4 стакана) | 26 | ||
Суббота | Завтрак | Чай | 0 |
Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | 140 | ||
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | ||
Перекус | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебец (1 штука) | 26 | ||
Грейпфрут малый | 42 | ||
Обед | Картофель вареный (2 штуки) | 115 | |
Телятина отварная (около 100 г) | 130 | ||
Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | 60 | ||
Стакан фруктового сока | 50 | ||
Перекус | Фруктовый йогурт (полстакана) | 92 | |
Ужин | Хлеб (2 ломтика) | 82 | |
Куриное филе (2 ломтика) | 18 | ||
Йогурт (полстакана) | 90 | ||
Воскресенье | Завтрак | Кофе | 0 |
Яичница (2 яйца) | 150 | ||
Помидор | 29 | ||
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Перекус | Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 73 | |
Куриная ветчина (2 ломтика) | 19 | ||
Обед | Суп из цветной капусты | 38 | |
Рыбные фрикадельки (4 штуки) | 210 | ||
Вареная свекла (небольшая) | 47 | ||
Фруктовый сок | 50 | ||
Перекус | Сливы (5 штук) | 66 | |
Ужин | Йогурт (полстакана) | 90 | |
Хлебцы (2 штуки) | 52 | ||
Твердый сыр (1 ломтик) | 83 | ||
Рыба отварная | 89 | ||
Огурец (средний) | 15 |