Бурый рис, овощи и белок. Врач о здоровом питании и меню на каждый день | правильное питание | ЗДОРОВЬЕ | АиФ Черноземье

Что такое сезонная пища и чем она полезна

Сезонное питание – это употребление соответствующих различным временам года продуктов. Несмотря на то, что в современном мире понятие «сезонности» стирается, так как в магазинах мы можем найти практически любые фрукты, овощи ягоды в любое время года, многие эксперты продолжают говорить о том, что выбирать сезонные продукты очень важно для правильного питания. Для этого есть несколько причин:

• Сезонные продукты содержат больше витаминов: овощи и фрукты для экспорта собирают недозрелыми (а значит, и недобравшими витаминов и микроэлементов), а затем обрабатывают специальными химикатами и восками, которые совсем не полезны для нашего организма.

• С понятием «сезонности» неразрывно связано и понятие «локальности», то есть местности, в которой вырос продукт. Можно сказать, что сама природа помогает подбирать и накапливать именно те вещества, которые необходимы людям, проживающим в конкретной местности.

• Принцип сезонности в питании поддерживает и Аюрведа. В аюрведической медицине большое значение придаётся энергетическому составу пищи, его соответствию сезону года.

• Все необходимые витамины и микроэлементы всегда можно найти в продуктах, которые произрастают там, где вы живёте, поэтому нет смысла гнаться за экзотическими привозными фруктами, которые, зачастую, имеют двойную стоимость.

• В новой стране организм легко адаптируется к местным фруктам и овощам, если они сезонные.

Как выбирать сезонные продукты? Все очень просто – просто покупайте то, что созревает именно сейчас в вашей местности. Плюс не забывайте о том, что можно делать заготовки, замораживать и высушивать сезонную еду.

Что такое здоровая еда, основы правильного питания

Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно.

Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие.

И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин.

Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем.

Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен.

Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит Вашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной.

Основы правильного питания:

1. Вода

   Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.

   В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:

2. Режим приема пищи

   Помимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.

   Проведите работу над ошибками.

   Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.

   Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).

   

   Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.

   Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:

3. Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы

   Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым.

   Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.

   За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.

   Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.

   В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.

   Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.

   Политика жирофобии конечно не привела к обещанным результатам. Цифры говорят сами за себя: 1950 – только 12% американцев страдали ожирением, в 1980 – 15%, а в 2000 – уже 35%. В 1980-м 6% британцев страдали ожирением, но за 20 лет это число возросло более чем в 3 раза.

   В итоге, обзор 21 исследования в 2021 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2021 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.

   Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.

Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

• Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
• Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
• При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
• Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
• Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
• Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
• Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
• Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
• Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Биофлавоноиды для правильного питания

Биофлавоноиды – это компоненты растительной пищи, окрашивающие ее в яркие цвета. Это такие природные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, улучшают здоровье и замедляют старение. Норма потребления: 200-500 мг.

Где найти биофлавоноиды?

Основные принципы употребления:

• Свежие фрукты и овощи помимо полезной для нас клетчатки содержат так же и фитонутриенты – биологически активные вещества, которые придают им специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям.

• Когда вы едите фрукты и овощи разных цветов, вы обеспечиваете свой организм целым ассортиментом питательных веществ.

• Старайтесь добавлять в блюда, как можно больше цвета. Здесь вам пригодятся фрукты, ягоды, овощи и, конечно, зелень. Начните добавлять эти цвета в свою тарелку, и организм скажет вам спасибо.

Мы поговорили о белках, жирах и углеводах для правильного питания и теперь самое время узнать как распределять их в течение дня.

Завтрак: Здоровый завтрак должен быть белковожировым и содержать достаточное количество клетчатки.

Итак, завтрак должен состоять из: – Жиров (до 60%) – Белков (20-40%) – Углеводов (20%)

Формула идеального завтрака: Полезные жиры Животные и растительные белки Овощи Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи) можно добавить несколько ложек каши или других сложных углеводов.

Обед: Обед должен быть основательным. При выборе продуктов руководствуйтесь «правилом тарелки»:

Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Ужин: На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) жиры (например, заправить салат оливковым маслом. )

Если ваша цель снизить вес, то потребление углеводов во второй половине дня желательно сократить. Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой (естественная ферментативная активность снижается после 18.00). Но, следование принципу ” после 18.00 – не есть ” нельзя считать правильным.

Жиры для правильного питания

Начнем как раз таки с жиров. Жиры – это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Почему жиры важны для нас? Они выполняют огромное количество функций в нашем организме:

Жирные кислоты бывают разные, они делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения. Выделяют:

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная. Жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей классифицируются как ненасыщенные.

Теперь поговорим непосредственно о продуктах.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в:

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 3:

Омега 6:

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 9:

Для правильного питания необходимо также знать о балансе между Омега -3 и Омега-6. В нашем современном рационе, к сожалению, чаще всего превалируют Омега -6 жирные кислоты, которые мы сами того не замечая употребляем в больших количествах. Омега -3 же у большинства из нас находится в дефиците – чаще всего мы недополучаем ее из еды или не усваиваем. Поэтому добавки Омега-3 так популярны.

Вот несколько рекомендаций для того, чтобы сбалансировать Омега 3 и Омега 6:

1. Постарайтесь уменьшить потребление Омега-6, а значит ограничить потребление продуктов, содержащих Омега-6 в большом количестве.

   Для этого необходимо исключить или ограничить: подсолнечное, кукурузное и другие провоспалительные растительные масла, фастфуд и все, что готовится и обжаривается на маслах.

2. Увеличьте потребление животных источников Омега-3: рыбы и морепродуктов. Если такой возможно нет – используйте добавки Омега-3

Основные принципы употребления жиров:

Меню здорового питания на неделю

Меню на неделю на 1200 ккал

От каких продуктов стоит отказаться на пп

Мы познакомились с вариантами здоровых продуктов, узнали, откуда брать качественные источники белков, жиров и углеводов и как распределять их в течение дня. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо также знать каких продуктов стоит избегать.

Постарайтесь отказаться или хотя бы значительно сократить следующие продукты:

1. Сильно обработанные промышленные продукты – например, фастфуд, покупная выпечка и пирожные. Исследования связывают большое количество таких продуктов в рационе с депрессией, повышенной агрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями. К тому же сочетание в продуктах сахар жир – это прямой путь к старению на клеточном уровне.

2. Рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты. Старайтесь внимательно читать упаковки и откладывать продукт, если в его составе на первых местах видите:

3. Рафинированные масла, маргарины, сливочное масло жирностью менее 82%, пальмовое масло и другие измененные масла в выпечке и продуктах питания (внимательно читаем надписи на упаковках: отвержденное растительное масло, «гидрогенизированное масло», отвержденные жиры, модифицированные жиры, кулинарный жир, спред, заменитель жира – исключаем).

4. Кунжутное, подсолнечное, тыквенное, сафроловое, рыжиковое масла – источники омега-6 жиров. Их избыточное потребление может привести к воспалительным процессам в организме. Следует ограничить потребление данных масел.

5. Молочные продукты – если не планируете их исключать полностью, попробуйте сократить их количество в рационе на время и посмотреть за реакцией.

6. Сладкие напитки – все, что имеет сладкий вкус и жидкую форму лучше заметно сократить или вовсе исключить. Более рациональным будет съесть сладкий фрукт или ягоды – так Вы получите не только сахар, но и клетчатку.

7. Глютен. Будет неправильным считать глютен абсолютным злом, но что точно верно – пшеничной муки сейчас слишком много в наших рационах – поэтому попытка ее ограничить или заменить на более полезную – будет хорошим решением.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

• Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
• Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
• Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
• Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
• Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Правильное питание #3 грудка и рис?

Примерный рацион на 1500 калорий

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Сколько можно сбросить на пп

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать.

Такое модное «пп»

Специалисты по диетологии ещё в середине XX века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молочные продукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, заложив в основу воду.

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Современные специалисты отмечают, что основа здорового рациона должна состоять из: фруктов, овощей, орехов, бобовых, цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка), рыбы и птицы. Ну и, конечно, не забывайте про воду – она источник жизни.

«Правильное питание не только полезнее, но и намного экономнее, чем повседневное. Гречка, куриное филе, творог, натуральный йогурт, фрукты, овощи – все это та же самая привычная еда. Большой страх у людей вызывает то, что они не смогут вкусно приготовить блюдо. Но всему можно научиться, главное захотеть», – говорит  нутрициолог.

Если все-таки боязнь сделать что-то неправильно велика, Ольга советует обращаться напрямую к специалистам, которые помогут составить программу питания, не стоит забывать и про специализированные магазины с доставкой еды на дом.

«Все боятся себя ограничивать. Наш мозг диктует нам, что это будет больно, непривычно, неприятно. Он нас загоняет туда, где нам комфортнее, а где нам комфортно – там мы не растем и стоим на месте. Если человек не верит в свои силы, только под прикрытием тренера, куратора все получится.

Углеводы для правильного питания

Следующие обязательные составляющие здорового рациона: Углеводы и клетчатка. Углеводы – это органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Их основная и самая известная функция — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Поэтому не стоит безосновательно отказываться от углеводов и переходить на жесткие системы питания.

Углеводы тоже бывают разные. Они делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для создания здорового рациона необходимо знать, что углеводы бывают простые и сложные, и что превалировать в Вашем рационе должны именно сложные. Теперь о каждых из них поподробнее.

Простые углеводы – растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

Моносахариды: галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Олигосахариды: сахароза (глюкоза фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, не вызывают скачки инсулина, а также оказывают механическое воздействие на кишечник и замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся, на гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды:

• Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

• Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 – 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

• Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

• Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

• Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

Гетерополисахариды:

Еще одна важная составляющая для правильного питания и здоровья ЖКТ – клетчатка. Это компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка невероятно полезна – она дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, улучшает отток желчи, нормализует уровень холестерина, является питанием для микрофлоры сорбирует токсины и их метаболиты.

Откуда брать клетчатку?

1. Овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерей и хрен.

2. Овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.

3. Резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.

Основные принципы употребления:

Чем полезен рис для организма