5 способов повысить количества белка в рационе

Что есть каждый день?

Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы можете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится примерно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.

На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.

Потом добавим перекус, возьмем немного орешков, самое высокое содержание белка в миндале (около 20 г). Но, конечно, 100 г орехов есть не надо, это будет очень калорийно, но если съесть полгорсточки миндаля, 20-30 г, то можно получить еще 5-7 г белка.

И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверняка уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это отличный источник растительного белка, лучший из семян, в них содержится 19 г белка на 100 г продукта.

Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.

Если же вы активно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных продуктов вы столько белка получить не сможете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в них содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.

Наконец, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К сожалению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — отличный источник белка, очень качественный, идеально чистый. Не забывайте про них.

Важный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а потом термически обработаны, во избежание попадания различных паразитов.

Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.

Важно включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орехи, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, например, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленой, так и в привычном нам обжаренном виде.

Содержится растительный белок и в киноа, его там действительно немало. Но с киноа следует быть осторожным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые влияют на образование камней в почках, поэтому желательно употреблять киноа не больше одного раза в неделю, иначе риск образования камней существенно повысится.

Часто грибы считают растительной альтернативой мясу, но с точки зрения растительного белка это совсем не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы крайне плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообще не рассматривала.

Из истории открытия белков

Основой для общего названия этих веществ стал обычный яичный белок. Римский историк Плиний Старший подробно описывает применение яичных белков в качестве эффективного лечебного средства. Тем не менее историю белков следует серьёзно изучать с того момента, как в документах появилась первая информация о том, какие свойства имеют белки именно в качестве химических соединений. Речь идёт:

• о свёртываемости в процессе нагрева;
• о разложении белков кислотами;
• о разложении белков высокоактивными щелочами и проч.

Вначале было дано описание белков, имеющих животное происхождение. Безусловно, яичный белок люди описали в первую очередь, а позже охарактеризовали белки, входящие в состав крови. Уильям Гарвей, которого принято считать основоположником учения о кровообращении, подробно изложил то, каким образом появляются сгустки крови, когда она начинает сворачиваться.

Среди белков растительной природы одно из первых описаний было дано клейковине, основу которой составляет пшеничная мука. Клейковину впервые получил исследователь Я. Беккари, чётко отметивший её очевидное сходство с животными компонентами.

Впоследствии слово «белковый» стали использовать по отношению ко всем биологическим жидкостям, имеющимся у животных и людей. Термин был введён физиологом из Франции Ф. Кене в середине XVIII века. Именно в таком виде определение можно прочесть в энциклопедии, авторами которой являются Д. Дидро и Ж. Аламбер. Этот момент научное сообщество традиционно считает точкой отсчёта систематического подхода к изучению белков.

В начале XIX века появились первые научные труды с описанием химической структуры белков. Так, Джоном Дальтоном были выведены первые белковые формулы. Он описал желатин и альбумин как вещества с азотом в составе. В свою очередь, А. Бракконо в 1820 году внёс ценный вклад в изучение происхождения белков.

Он обнаружил, что вступая в химическую реакцию с серной кислотой, белок становится так называемым «клеевым сахаром», иными словами, глицином. Этот процесс впоследствии получил название гидролиза. Оказалось, что из мяса можно получить лейцин путём гидролиза фибрина и т.д. Подобным же образом учёный выделили и другие аминокислоты.

В 1934 году Л. Полинг и А. Мирски чётко сформулировали учение о строениях и функциях белков, а когда была изобретена рентгеновская кристаллография, научное сообщество получило возможность изучать структуру белков как на молекулярном, так и на атомном уровне.

Применяя этот метод исследования, учёные обнаружили, что аминокислотные «цепочки» закручены одна вокруг другой в форме спирали. Таким образом была открыта трёхмерная структура белков, и именно это открытие следует считать крупнейшим достижением в области биохимической науки.

Особенности белковых диет для похудения

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (калорий израсходовано) и снижения аппетита.

Исследование:

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Исследование: , ,

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать себя сытым.

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно.

Исследование:

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион.

Исследование:

Кроме того, белок не просто помогает похудеть – он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Исследование:

Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно упрощает соблюдение любой диеты для похудения – будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Оптимальным для похудения является потребление белка на уровне около 30% калорий. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Возможно, вы сталкивались с такими популярными диетами как белковая диета Аткинса или Дюкана.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, употребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов.

За последние 12 лет или около того более 20 исследований показали, что низкоуглеводные диеты без необходимости подсчета калорий эффективны для похудения и могут привести к различным улучшениям здоровья.

Первоначально диета считалась нездоровой и демонизировалась основными органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры безвредны.

Исследование: ,

Несмотря на высокое содержание жира, в среднем он не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, хотя это действительно происходит у некоторых людей.

Исследование:

Диета Аткинса и Дюкана – это четырехэтапный план.

Он представляет собой 4 фазы:

1. Фаза 1 (индукция): менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте жирные и белковые овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Это дает толчок похудению.

2. Фаза 2 (балансировка): постепенно возвращайте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.

3. Фаза 3 (точная настройка): когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока потеря веса не замедлится.

4. Фаза 4 (поддержание): здесь вы можете съесть столько здоровых углеводов, сколько захочется вашему организму, без набора веса.

Некоторые люди предпочитают вообще пропускать индукционную фазу и с самого начала есть много овощей и фруктов. Этот подход тоже может быть очень эффективным.

Другие предпочитают оставаться в индукционной фазе на неопределенный срок. Это также известно, как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать во время белковой диеты:

• Сахар, безалкогольные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д..

• Зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис.

• Растительные масла

• Транс-жиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах, в списке ингредиентов которых указано слово «гидрогенизированные».

• «Диетические» и «нежирные» продукты: они обычно содержат много сахара.

• Овощи с высоким содержанием углеводов и крахмала: морковь, свекла, картофель и т. д. (только во время фазы индукции).

• Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция).

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т.д. (только во время фазы индукции).

Рацион должен быть основан на этих полезных продуктах:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица и другие.

• Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и др.

• Яйца: самые полезные яйца – это яйца, богатые омега-3 или выращенные на пастбище.

• Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и др.

• Высокожирные молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, жирный йогурт.

• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. Д.

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Есть несколько напитков, которые допустимы на белковой диете, но в первую очередь вода должна быть вашим любимым напитком. К ним относятся кофе, зеленый и травяные чаи.

Можно употреблять алкоголь в небольших количествах. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Что делать людям, которые придерживаются растительного рациона?

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

Даже люди с рационом из животных продуктов сталкиваются с дефицитом белка.

Тогда на помощь приходит растительный протеин – как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.

Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.

Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам – он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.

Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Вот несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами:

1. Конопляный протеин

   Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие.

   Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.

   Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.

   Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал

2. Гороховый протеин

   Гороховый протеин имеет рекордное содержание аминокислоты аргинин (8,7% в 1 грамме белка), которая стимулирует рост мышц. Для сравнения, в сывороточном протеине аргинина всего 2,8% на грамм. По содержанию BCAA он практически не уступает казеину, а также содержит аминокислоты лизин и глутамин. Для более полного набора аминокислот его рекомендуют употреблять вместе с рисовым протеином.

   Какой на вкус и как применять? Вкус горохового белка, увы, не самый приятный, поэтому смешивайте его в коктейлях с какао-порошком, ванилью, сиропом или другими продуктами с ярко выраженным вкусом.

   Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Всего 380 ккал

3. Тыквенный протеин

   Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лицин, изолейцин и валин.

   Какой на вкус? Он слегка сладковатый, поэтому подойдет для кексов, маффинов, печенья и для другой выпечки, в том числе хлеба.

   Как применять? Можно добавлять в молоко и йогурты, супы и пюре. Рекомендованная суточная доза – 15-25 г, это чуть меньше столовой ложки.

   Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Всего 394 ккал

Вы можете попробовать несколько вариантов, смешивать их между собой, чтобы вывести свою собственную вкусную формулу. И относится к протеиновой смеси как к дополнительному источнику белка, пользе и удовольствию.

Также при составлении рациона ориентируйтесь на содержание белка в продуктах, представленных в таблице.

Не смотря на количество белка в продуктах, также важно их качество и легкость усвоения. Выделим ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

1. Яйца

   Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

   Цельные яйца богаты белком, но яичные белки – почти чистый белок.

   Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

   Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль

   Эти орехи богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

   Миндаль не подходит людям, страдающим аллергией на орехи.

   Содержание белка: 6 граммов и 164 калории на порцию 28 грамм.

   Другие орехи с высоким содержанием белка: фисташки, кешью.

3. Куриная грудка

   Куриная грудка – один из самых популярных продуктов, богатых белком.

   Если вы едите ее без кожи, большая часть его калорий поступает из белка. Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

   Порция куриной грудки без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.

4. Творог

   Творог – это сыр с низким содержанием жиров и калорий.Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

   

   Одна чашка 226 граммов нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

5. Киноа – популярный псевдо-злак, который многие считают супер продуктом за счет наличия всех необходимых аминокислот.

   Одна чашка 185 граммов приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.