20 кулинарных лайфхаков от шеф-поваров и диетологов – Лайфхакер

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Помните о правиле трёх ингредиентов

Чтобы приготовить ужин за 30 минут или меньше, следуйте простому правилу трёх ингредиентов: быстро готовящийся источник белка (рыба, курица или нежирное мясо), быстроразваривающиеся цельнозерновые (например, цельнозерновой кускус или бурый рис) и заранее вымытые овощи (руккола, шпинат, стручковый горох).

. Заменяйте несезонные овощи в рецептах

Блюдо, для которого нужны свежие овощи, не будет таким же вкусным, если готовить его с овощами, сорванными за несколько месяцев до того, как они попали на прилавок магазина. Поэтому когда свежие овощи купить невозможно, лучше заменяйте их качественными консервированными или замороженными.

. Используйте ступку и пестик

Я каждый день пользуюсь ступкой с пестиком. Мне нравится готовить в ней соус винегрет. Я просто разминаю чеснок с солью, потом добавляю травы, лимонный сок, уксус и приправы. Ещё я в ней делаю домашний хумус. Ступка и пестик дают совсем другую текстуру, не такую жидкую, как кухонные комбайны. Кроме того, ступка красиво выглядит, и разные соусы можно подавать на стол прямо в ней.

. Экономьте время на нарезке овощей

Измельчив морковь, пастернак или свёклу в кухонном комбайне, вы больше чем в половину сократите время приготовления. Да и сырыми измельчённые овощи есть проще и вкуснее. Если у вас совсем нет времени, просто добавьте к порубленным овощам оливковое масло, соль, перец и немного орехов.

. Вдохновляйтесь

Выходите из зоны комфорта. Купите новую кулинарную книгу или найдите интересный кулинарный блог и пробуйте по одному новому рецепту в неделю. Это лучший способ перестать относиться к готовке как к неприятной обязанности и начать воспринимать её как нечто творческое.

. Следите за количеством сыра на порцию

Когда я готовлю что-то с сыром, я обычно измельчаю его в кухонном комбайне. Так удобнее добавлять в каждую порцию не больше одной унции сыра (около 28 граммов). Это важно для тех, кто следит за количеством калорий.

. Не перебарщивайте с соевым соусом

Когда едите суши, наливайте совсем немного соевого соуса. Никогда не наливайте полный соусник! Если погружать суши полностью, вы съедите слишком много соуса, а в нём много натрия. Кроме того, не забывайте, соевый соус должен касаться только рыбы — рис впитает его слишком много.

. Экономьте время с курицей гриль

Я люблю покупать курицу гриль, это отличный готовый источник белка. Её можно порезать с листьями салата или отварить к ней пасту.

. Заменяйте соль и сахар лимонной цедрой

Цедра отлично подойдёт, если вы хотите сделать вкус блюда более ярким, не добавляя лишних калорий, жиров, сахара или соли.

. Планируйте питание на неделю вперёд

Когда я отправляюсь за покупками на неделю, я всегда начинаю с овощей. На первую половину недели я планирую блюда с быстропортящимися овощами вроде листовых салатов, а на вторую с тем, что может храниться дольше. Потом я думаю, что из круп и бобовых к этому понадобится. Мясо и рыбу я воспринимаю как вкусовую добавку к основному блюду и иду за ними в последнюю очередь.

. Готовьте универсальный соус

Чтобы сделать вкус любого блюда более ярким, я смешиваю свежие травы и лимонный сок с цедрой. Из этого получается отличный соус, который подойдёт к чему угодно: хоть к фасоли, хоть к рыбе. Я мелко режу петрушку, шнитт-лук, тимьян и лимонную цедру, потом добавляю лимонный сок и оливковое масло, соль и перец. Вот и всё.

Оттачивайте свои навыки

Необязательно покупать дорогие кухонные гаджеты, но вот вложиться в один хороший поварской нож стоит. Он сэкономит вам много времени, если, конечно, им правильно пользоваться. Поэтому если вы хотите записаться на какой-нибудь кулинарный мастер-класс, лучше выберите мастер-класс по использованию ножей.

. Готовьте заправки и маринады дома

Я предпочитаю готовить не на оливковом масле, а на масле виноградной косточки, так как оно полезнее. Ещё я люблю делать собственные заправки и маринады, они получаются гораздо вкуснее готовых. Для этого я смешиваю сок цитрусовых, уксус и травы.

Не тратьте время на резку овощей

В идеале нужно резать овощи сразу перед тем, как есть, чтобы в них сохранились все полезные вещества. Но можно немного упростить себе жизнь и покупать некоторые овощи уже нарезанными. Например, заранее измельчённые морковь, грибы или тыква не потеряют своей пользы.

Покупайте замороженные овощи

Фрукты и овощи замораживают на пике их зрелости, поэтому полезных веществ в них не меньше, чем в свежих. Когда у вас совсем нет времени, можно просто бросить на сковороду замороженные овощи и креветки, тогда обед будет готов за несколько минут.

Экономьте масло

Многие используют при готовке слишком много масла, поэтому я советую использовать специальный распылитель или просто перелить ваше любимое масло в обычную бутылку с распылителем. Вместо того чтобы наливать масло в сковородку или в салат прямо из бутылки, распыляйте его. Это особенно важно для тех, кто следит за количеством калорий в рационе или просто хочет использовать масло экономнее.

Готовьте домашний соус винегрет

Приготовьте большую порцию такой заправки и держите её в холодильнике, она подойдёт почти к любому салату. Я использую такие пропорции: ¾ чашки масла, ¼ чашки уксуса или сока лайма и немного соли. Потом по вкусу можно добавить любые травы или специи.

Мойте овощи сразу же

Мойте и сушите овощи сразу, как принесёте их домой, а потом держите их в холодильнике в пластиковом пакете вместе с бумажным полотенцем. Так они дольше останутся свежими. Теперь, если вам захочется приготовить салат, нужно будет только вынуть овощи из холодильника и нарезать.

Добавьте своим блюдам остроты

Многие считают, что здоровая пища — безвкусная пища, но это совсем не так. Вам даже не нужно искать новые рецепты: готовьте то, что вы уже любите, просто сделайте вкус более ярким, добавив немного (или много) перца чипотле. Измельчите его в блендере до состояния пасты и храните в холодильнике. Он отлично подходит как к мясу, так и к овощам.

Купите погружной блендер

Беспроводной погружной блендер — это, пожалуй, один из самых удивительных кухонных гаджетов. Его возможности практически безграничны. Например, с его помощью можно размолоть специи или приготовить суп-пюре. Кроме того, его гораздо быстрее мыть, чем обычный блендер.

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт:Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт:Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги.

Рецепт:Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта.

Рецепт:Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт:Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Когда гость «на пп», или как вывести повара из себя

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт:Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт:Такос в хрустящих морских водорослях

Правильное питание

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Срочно работа: повар здорового питания в москве — май 2021 — 11790 вакансий – jooble

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт:Фаршированный картофель с курицей и авокадо