Рекомендации по потреблению калорий: что рекомендуют эксперты

Сколько калорий и когда следует потреблять?

сколько калорий нужно потреблять, когда

Введение

сколько калорий нужно потреблять, когда

В стремлении к здоровому образу жизни решающее значение имеет знание количества потребляемых калорий. Хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или нарастить мышечную массу, важно понимать свои потребности в калориях. Однако определение правильного потребления калорий может оказаться весьма сложной задачей. В этой статье мы углубимся в факторы, влияющие на ваши потребности в калориях, и предоставим рекомендации, которые помогут вам определить оптимальное потребление калорий для ваших целей.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

1. Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) играет важную роль в расчете ваших потребностей в калориях. B MR означает количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций организма в состоянии покоя. Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, вес, рост и состав тела. Обычно мужчины имеют более высокий BMR по сравнению с женщинами из-за различий в мышечной массе.

2. Уровень физической активности

Уровень физической активности является еще одним влиятельным фактором, определяющим ваши потребности в калориях. Те, кто занимается напряженной деятельностью или регулярными физическими упражнениями, сжигают больше калорий. Сюда входят такие виды деятельности, как бег, тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки. С другой стороны, сидячий образ жизни требует меньше калорий.

3. Цели по весу

Целевой вес является важным фактором при определении потребления калорий. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить вес или нарастить мышечную массу, количество потребляемых калорий будет разным. Организму необходим дефицит энергии для похудения и излишек для набора веса.

4. Состояние здоровья

Определенные состояния здоровья, такие как нарушения обмена веществ или проблемы с щитовидной железой, могут влиять на ваши потребности в калориях. Если у вас есть какие-либо заболевания, очень важно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы определить ваши конкретные диетические потребности.

Расчет потребности в калориях

Теперь, когда мы понимаем факторы, влияющие на потребность в калориях, давайте узнаем, как рассчитать конкретное потребление калорий.

Шаг 1: Определите свой BMR

Существует несколько формул для расчета вашего BMR, например, уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. Эти уравнения учитывают ваш вес, рост, возраст и пол, чтобы точно оценить ваш BMR. Онлайн-калькуляторы помогут вам легко определить свой BMR.

Шаг 2: Фактор физической активности

После того, как вы определите УБМ, оцените уровень своей физической активности. Умножьте свой BMR на конкретный коэффициент активности, который отражает ваш ежедневный уровень активности. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой УБМ на 1,2. Если вы занимаетесь умеренно, умножьте это значение на 1,55. Этот расчет дает оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

Шаг 3. Скорректируйте желаемый вес

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий примерно на 500–1000 калорий. Это приводит к постепенной и устойчивой потере веса примерно на 1-2 фунта в неделю. Точно так же, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, вы можете создать скромный профицит калорий примерно в 250-500 калорий в день.

Заключение

сколько калорий нужно потреблять, когда

Знание того, сколько калорий нужно потреблять, имеет решающее значение для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Принимая во внимание такие факторы, как ваш BMR, уровень физической активности, целевой вес и состояние здоровья, вы можете оценить оптимальное потребление калорий. Однако существуют индивидуальные различия, поэтому важно прислушиваться к своему телу и обращаться к профессионалам за индивидуальным руководством.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я есть меньше калорий, чем рекомендуется, чтобы быстрее похудеть?

Хотя может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий для более быстрой потери веса, делать это не рекомендуется. Потребление слишком малого количества калорий может лишить ваш организм необходимых питательных веществ, снизить уровень энергии и привести к потере мышечной массы. Стремитесь к постепенной и устойчивой потере веса на 1–2 фунта в неделю, создавая умеренный дефицит калорий.

2. Должен ли я считать калории, даже если я не пытаюсь сбросить или набрать вес?

Если вы не пытаетесь сбросить или набрать вес, подсчет калорий может не потребоваться. Тем не менее, внимательное отношение к общему потреблению пищи и выбор здорового питания по-прежнему полезны для поддержания хорошего здоровья.

3. Все ли калории одинаковы?

Хотя калории представляют собой энергию, не все калории имеют одинаковую пищевую ценность. Выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, имеет важное значение для общего здоровья и благополучия.

4. Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед определением моей потребности в калориях?

Если у вас есть особые заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом. Они могут предоставить персональные рекомендации и учитывать любые основные факторы здоровья при определении ваших потребностей в калориях.

5. Могу ли я рассчитывать на фитнес-приложения для подсчета потребляемых калорий?

Фитнес-приложения могут быть полезными инструментами для отслеживания потребления пищи и оценки потребностей в калориях. Однако очень важно сопоставлять информацию, предоставляемую этими приложениями, с профессиональными советами, чтобы обеспечить точность и безопасность.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий