Жареное — это вредно? А острое? Правда, что бывает зависимость от сахара? Диетолог Елена Мотова отвечает на ваши вопросы о правильном питании — Meduza

Что такое правильное питание? как определяют, какая еда полезная, а какая нет?

Коротко. Правильное питание — это сбалансированный рацион. Полезность и вредность еды определяется в исследованиях.

Правильным питанием стоит считать сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание — это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.

Как ориентир стоит использовать диетологические рекомендации, которые составляются и обновляются официальными экспертными организациями и предназначены для большинства людей. Рекомендации дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровым.

На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций можно найти около ста национальных руководств по питанию. Рекомендации, конечно же, отличаются от страны к стране, но главные принципы питания и группы продуктов во многом похожи.

Эти рекомендации основываются на научных исследованиях — преимущественно на наблюдениях. Одной из многих работ такого рода было «Исследование здоровья медсестер»: 121 700 американских медсестер на протяжении 28 лет заполняли анкеты о том, что они едят, фиксировались их привычки и образ жизни. На протяжении всего исследования оценивалось состояние здоровья медсестер, их заболеваемость и смертность — .

Что можно есть, чтобы это не влияло плохо на здоровье?

Коротко. Список продуктов знают практически все, просто не все обращают на него внимание.

Самый простой и короткий совет по питанию лучше взять из шведского руководства, в котором написано так:

Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

«На самом деле, — пишут эксперты Шведского продовольственного агентства, — большинство людей прекрасно знает, что им есть. Не секрет, что овощи полезны, а сахар — не особенно». 

Канадское руководство по питанию, вышедшее в начале 2021 года, показывает все необходимые группы продуктов в виде тарелки. Кроме того, что есть, там содержится исчерпывающая информация о том, как есть, — о формировании полезных пищевых привычек. Это не менее важно, чем выбор продуктов.

Как готовить овощи, чтобы они остались полезными?

Коротко. Ешьте овощи как хотите, главное — ешьте.

Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится по вкусу: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для здоровых людей — более 400 граммов овощей (без картошки), фруктов и ягод ежедневно. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых веществ. Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K становятся доступнее при термической обработке пищи.

Есть мнение, что сыроедение полезнее с точки зрения сохранения питательных веществ, чем термическая обработка продуктов. Однако сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.

Разбираемся в том, что такое масло вообще

Первое. Любое масло — это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.

Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.

Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир — плохой. Ненасыщенный — полезный в контролируемых количествах.

Четвёртое.Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.

Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется «lipoprotein LDL cholesterol» или «ЛПНП» (липопротеины низкой плотности).

Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.

И наконец: авокадо — все, что надо? это действительно суперпродукт?

Коротко. Это просто один из множества полезных продуктов.

Авокадо — это полезный продукт. Оно содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, достаточно клетчатки, калий, ряд витаминов. Надо понимать, что это хороший продукт среди огромного количества других столь же хороших и полезных продуктов.

Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все промышленно не обработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп можно считать суперпродуктами. Все они полезны как часть сбалансированного рациона.

Елена Мотова

Бывает зависимость от сахара?

Коротко. Нет.

NeuroFAST — это междисциплинарный проект нескольких европейских исследовательских центров, в котором изучается связь между едой, зависимостью и стрессом. В его консенсусе указано:

Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость).

В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды).

Однако существуют заболевания, при которых избыточное потребление еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека. Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту. Простым запретом на сладкое эту проблему решить невозможно.

Действительно ли так необходимо считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?

Коротко. Не всегда. Лучше записывать, что именно ешь.

Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории, белки, жиры и углеводы — достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить.

Иногда подсчет калорий и учет белков, жиров и углеводов необходим при лечении ожирения и диабета — и для составления сбалансированного рациона спортсменам и танцовщикам, то есть в тех областях, где к организму предъявляются очень строгие требования. Однако нет никакой необходимости делать это постоянно — слишком много времени и ресурсов тратится на такой подсчет, а результаты не настолько точны, как нам бы хотелось. Проще не считать калории, а снизить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи.

Для оценки питания более важен пищевой дневник. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калории.

Подсчет калорий может быть прямо противопоказан людям с нарушениями пищевого поведения, особенно когда присутствует компенсаторное поведение, — например, потребность «отработать» съеденные калории в спортзале.

Исследования в прошлом

Шотландец Джеймс Линд выяснял причину заболевания матросов цингой. Разделив больных на несколько групп, каждой предложил определенное лечение. Поправилась та группа, которая принимала цитрусовые.

Вывод врача Джеймса Линда:

болезнь вызвана нехваткой витамина С. Для правильного питания матросов и во избежание заболеваний цингой в дальнейшем в рацион непременно надо включать продукты с этим витамином.

Точно также изучали другие болезни. Как правило, многие из них были вызваны нехваткой витаминов. Вылечился, значит, предположение верно.

Именно таким образом определили причину заболевания анемией, эндемическим зобом, пеллагры.

Но сейчас рацион правильного питания известен. Многие заболевания вызваны перееданием, низкокачественной едой. И причины этих заболеваний выявить труднее. Ожирение, диабет, ССЗ – это только основные заболевания, причиной которых может быть неправильное питание.

А чтобы выяснить, какой элемент питания является причиной болезни, надо выяснять рацион питания в течение многих лет, отсеять и другие факторы риска.

Исследуем жировой профиль масел

Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.

Жареное — это вредно? А острое? Правда, что бывает зависимость от сахара? Диетолог Елена Мотова отвечает на ваши вопросы о правильном питании — Meduza

Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.

Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.

В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!

На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.

Как именно? снижая уровень инсулина.

При этом вплоть до осени 2021 г. такая «углеводно-инсулиновая гипотеза» никогда не проверялась в контролируемых рандомизированных тестах. Лишь недавно исследователь Национального института здоровья (NationalInstitutesofHealth, NIH) Кевин Холл (Kevin Hall) опубликовал результаты исследований00350-2), во время которых ученые строго контролировали питание каждого подопытного, сравнивая эффективность диеты с повышенным (около 350 г) содержанием углеводов против диеты с пониженным (около 140 г) их содержанием – при равном количестве потребленных калорий.

Каждый участник провел на такой диете две недели, а внимательный контроль всего окружения, в котором они находились во время экспериментов, обеспечил хорошую надежность полученных результатов.

И эти результаты не обнаружили практически никакой разницы ни в потере веса, ни в снижении жировых отложений. По мнению защитников диеты с низким содержанием углеводов, проблема может быть в слишком коротком сроке эксперимента, в слишком малой выборке, либо в недостаточно сильном сокращении количества углеводов.

С одной стороны, это вполне уместные возражения (хотя проведение опытов с длительной изоляцией большой группы людей может обойтись в огромную сумму). С другой, нельзя отрицать: исследование все-таки показало, что в плане потери веса разницы никакой нет, и показало это в строго контролируемых условиях.

Могут ли более длительные опыты обнаружить какой-то неожиданный метаболический перелом в группе на низкоуглеводной диете? Ну, возможно все, однако даже в этом случае инсулин будет, скорее всего, ни при чем. Его снижение регистрировалось у таких людей и в описанных выше экспериментах, не приводя к какому-то значительному сбросу веса.

Нельзя сказать, что эти контролируемые опыты вбили последний гвоздь в крышку низкоуглеводных диет. Однако они проверили, стоит ли нечто действительное за обещаниями сторонников такого питания о дополнительном снижении веса. Как оказалось – не стоит. Впрочем, известны и другие преимущества питания с пониженным содержанием углеводов.

Как отличить грамотного диетолога от шарлатана?

Коротко. У грамотного врача нет универсальных советов, которые помогут любому пациенту, причем моментально.

Диетолог — это сертифицированная врачебная специальность (так же, например, как кардиолог, гастроэнтеролог и невролог). Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.

Многочисленные «диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся заочно, в том числе за границей, на длинных и коротких курсах чаще всего натуропатической направленности. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами по питанию, но такого диплома достаточно для неискушенной публики, чтобы верить, что гуру поможет.

Также плохой признак: план ударного снижения веса любой ценой. Это характерно для различных центров похудения, марафонов и стартапов. Как бы красиво это ни обосновывалось, долговременные исходы таких вмешательств обычно — последующий набор веса из-за метаболической адаптации и повышенный риск развития расстройства пищевого поведения.

У диетолога в арсенале минимальное количество лекарств, а пищевые привычки и отношения с едой невозможно изменить моментально. Поэтому надо настроиться на совместную работу для коррекции пищевого поведения и не ждать генетического теста, авторской диеты или волшебной таблетки, с которыми вы гарантированно похудеете и сохраните достигнутый вес на всю оставшуюся жизнь. Если вам обещают что-то подобное, вас обманывают.

Есть и другие маркеры некачественной медицинской помощи. Например, если врач:

Как правильно питаться, если у меня не очень много денег?

Коротко. Готовьте сами, выбирайте качественные дешевые продукты.

Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие продукты — это в основном продукты глубокой переработки, без которых вполне можно обойтись. Судя по исследованию Росстата, даже высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион.

Для начала нужно определить, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в кунжуте больше кальция, чем в семенах чиа, в апельсинах больше витамина С, чем в гранатах. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки.

Чтобы не проводить на кухне вечность, лучше использовать мультиварку и духовку. Основные принципы приготовления еды изложены в книгах Евы Пунш, есть масса кулинарных блогов и приложений, а иногда достаточно просто рецептов к мультиварке. Другие полезные советы — в материале британской Национальной службы здравоохранения.

Какая диета все-таки лучшая?

Коротко. Подобранная врачом специально для вас, но здоровому человеку специальные диеты не нужны.

Диета в медицинском смысле — это специальное питание для лечения или профилактики заболеваний. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. В основе современных диет для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, подагры и других болезней — научные исследования их эффективности и безопасности.

Здоровому человеку специальные диеты не нужны, а когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, которые близки к  и обеспечивают достаточное количество в рационе растительной пищи.

Проблема с модными ограничительными диетами еще в том, что обычно отсутствуют их исследования на людях достаточной продолжительности и мы не знаем, что на самом деле несет такая диета в долгосрочной перспективе — пользу или вред. Даже если при ограничительной диете человек принимает пищевые добавки, они не смогут заменить все необходимые питательные вещества из еды. Жесткая диета или ограниченный выбор еды могут быть неприятными и травмирующими и только добавят новых проблем.

Какой режим питания правильный?

Коротко. Какой вам хочется.

Мозг и желудочно-кишечный тракт с помощью сенсорных проводящих путей, нервных клеток, нейромедиаторов, гормонов и пищевых молекул либо зажигают зеленый свет для утоления голода — и тогда мы едим, — либо создают чувство насыщения, и мы останавливаемся.

Это значит, что у диетологов нет единого плана питания и научно обоснованных часов приема пищи, которые бы гарантированно подходили всем и каждому. Точное планирование трапез необходимо при сахарном диабете 1-го и 2-го типа, при расстройствах пищевого поведения, а также у пожилых людей, которые по разным причинам могут не съедать достаточно и терять вес.

Нет надежных доказательств того, что комбинации определенных продуктов или употребление их в определенное время суток поможет управлять массой тела. Поэтому если тренер, соседка или другой столь же осведомленный в вопросах питания человек говорит, что углеводы надо есть до полудня, а на белковые продукты налегать вечером, не нужно обращать на это внимания.

В еде действительно лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы еда не была автоматической, но занимала определенное время и хотя бы часть внимания.

Режим питания все же лучше иметь по следующим причинам. Во-первых, так удобнее планировать трапезы и сложнее переесть. Во-вторых, все органы и системы живут по биологическим часам. Кроме того, если есть беспорядочно, пищеварительной системе, которая подчинена условным рефлексам, будет сложнее работать.

Но режим питания — это не жесткий график (завтрак в восемь, обед в час), он может быть более гибким. Также важно помнить, что не существует однозначных рекомендаций, сколько раз в день нужно есть, — на это влияет слишком много факторов — и режим питания должен быть удобен для конкретного человека.

Чтобы наладить отношения с едой, можно следовать таким рекомендациям:

  1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
  2. Ешьте не торопясь, делайте паузы во время еды. Так проще понять, что вы уже наелись.
  3. Не доводите себя до лютого голода, когда еда сметается со стола. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланчбоксе.
  4. Сосредоточьтесь на еде: выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше смартфон.
  5. Помните, что нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и, в частности, клетчатку, а также белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. 
  6. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.

Когда я пью молоко, кальций вымывается из костей?

Коротко. Нет, это фантастика.

«Вымывание кальция из костей» — это старинная натуропатическая идея про «закисляющую» и «ощелачивающую» пищу, которая даже не альтернативная физиология, а чистой воды фантастика. Вроде представления о плоской Земле.

Основа жизни человека — сохранение постоянства внутренней среды. Иначе не смогут работать его ферментативные системы. Организм автономно с помощью регулирует уровень рН (кислотность) крови. У здоровых людей диета практически не оказывает влияния на рН крови, но может изменить кислотность мочи.

Сторонники «ощелачивающей» диеты считают, что для поддержания постоянного рН крови тело якобы забирает «щелочные минералы», такие как кальций, из костей, чтобы нейтрализовать кислоты из «кислотообразующих» продуктов, которые человек ест. Согласно этой философии, потребление рыбы, мяса, молока, злаков, яиц ведет к потере минеральной плотности костей.

Этот фантастический сценарий игнорирует и гормоны, которые в реальности управляют обменом кальция, и работу почек, которая является основополагающей для регулирования кислотно-щелочного равновесия. Почки выделяют анионы бикарбоната, позволяя сохранять постоянный уровень рН крови. В регуляции кислотности задействована и дыхательная система.

В обзоре базы знаний для врачей UpToDate по поводу профилактики остеопороза (снижения минеральной плотности костей) сказано, что необходимо достаточное потребление с пищей и кальция, и белка. 

Мифы о здоровом питании и о диетах. елена мотова. ученые против мифов 7

На чем лучше жарить?

Коротко. Практически на любом масле.

Жарить нужно на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при высокой температуре, — они более устойчивы к окислению с образованием потенциально токсичных химических соединений. Берите арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое или самое обычное подсолнечное.

Daria Nepriakhina / Unsplash

Постарайтесь избегать еды, приготовленной во фритюре в общепите, где одно и то же масло нагревается много раз. Дома тоже нужно избегать перегрева масла. Если оно начинает дымиться или гореть, значит, его перегрели. При этом стоит помнить, что жарить нужно на хорошо разогретом масле: это позволит снизить содержание жиров в еде.

Насколько вредна жареная пища?

Коротко. Не настолько, чтобы совсем от нее отказываться.

К сожалению, современные исследования питания не настолько точны, чтобы можно было сказать, сколько жареной пищи — слишком много. Исследований явно недостаточно, но у людей, которые едят жареное больше семи раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца. Особенно если у них есть избыточный вес, гипертония и  и они и так в группе риска.

Наиболее обоснованные опасения вызывает жареное мясо. При жарке, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний у лабораторных животных. Чтобы снизить потребление таких веществ, можно уменьшить время жарки — мясо быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами.

Научные работы о вреде кофеина

Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.

Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту «загнанного в угол».

Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.

И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.

Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.

Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.

Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.

Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.

От слова «живот»

Кишечная микрофлора. Да-да, ужасно актуально и так ново… Но скажите об этом Гиппократу, который еще 2,5 тысячи лет назад написал, что «все болезни начинаются в кишечнике». Кишечник был актуален всегда с тех пор, как у наших далеких предков развились эти длинные складчатые трубки для эффективного переваривания пищи и всасывания питательных веществ.

В последние десятилетия мы стали понимать, что роль кишечника этим далеко не ограничивается. Исследования и здоровых, и больных людей начинают открывать влияние кишечной микрофлоры на эффективность физических нагрузок, а физических нагрузок – на микрофлору.

Продемонстрирована способность кишечных бактерий взаимодействовать с мозгом через иммунную, нервную и эндокринную системы. Растет уверенность в том, что здоровая микрофлора – и, возможно, некоторые пробиотики – могут улучшать состояние людей в депрессии и без нее, поддерживать здоровый вес тела, препятствовать развитию хронических заболеваний и т.п.

Впрочем, поддержка здоровой микрофлоры – задача посложнее, нежели простое потребление определенных пробиотиков. Содержащиеся в них бактерии редко, а то и никогда не колонизируют кишечник, и хотя клетчатка полезна для обычных его жителей, некоторые пробиотики могут вызывать расстройства пищеварения – особенно если принимать их в больших количествах и без соответствующей коррекции дозировки.

Больше того, кишечнику нужна не только растительная пища: масляная кислота (которая выделяется из масла или производится той же микрофлорой) позволяетподдерживать состояние слизистой. Для здоровья кишечника важны и другие компоненты мясной пищи (например, аминокислота глутамин).

Совет можно дать исключительно простой: будьте внимательны к здоровью своего кишечника. Многие детали остаются неясными, поскольку изучение кишечника и его микрофлоры всерьез развернулись именно в последние пять лет, и многое в этой области еще неизвестно.

Разная реакция людей на продукты питания

Ко всем проблемам изучения рациона питания и его влияния на здоровье оказывает еще и индивидуальная реакция человека на определенные продукты.

Например, в Израиле провели эксперимент, заключающийся в том, что людей одного возраста, одинаковой конституции, с одинаковыми показателями здоровья кормили совершенно одинаковой едой в течение недели. Оказалось, что реакция у всех разная!

Значит, конкретные продукты не могут быть панацеей от определенных бед со здоровьем.

Можно еще больше усложнить ситуацию: даже один и тот же продукт, выращенный в разной местности, имеет различные пищевые свойства. Овощи со своего огорода наверняка лучше магазинных.

Есть и еще одна проблема исследований: есть человек начинает, например, есть больше фасоли, то в рационе уменьшается количество мяса (белок!). Так от чего эффект? От диеты на бобовых или от исключения мяса?

Это отразилось при исследованиях диет с низким содержанием жира. Те, кто заменил жир простыми углеводами, точно так же имели избыточный вес, как и те, в рационе которых присутствовало большое количество жиров. То есть, чем заменить продукт не менее важно, как и исключение вредного продукта из рациона.

Синий свет – и сон плохой

Вам кажется, это не совсем о питании, так? Конечно, но первым этот факт выступает неспроста. Слишком легко потеряться в бесконечных деталях науки о питании и не заметить, что зачитался книгой (или, будем честными, комментариями на Фейсбуке) далеко за полночь. И это плохо – если коротко, то вот почему.

Для этого существует отличное немецкое слово «zeitgeber», «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или веб-серфинг, если целый день остаетесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу трех ключевых водителей ритма в своем мозге. Так что вместо обсуждения снотворных лучше рассмотрим работу этих систем.

Главным цветом для них является синий. Свет этой длины волны подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца.

И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.

Стоит ли заменить сахар медом и сиропом агавы?

Коротко. Нет.

Когда идет речь об общем потреблении сахара, должны учитываться и продукты, содержащие : мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. А также добавленный сахар — тот, что содержится в продуктах промышленного производства (это не только сладости, выпечка, безалкогольные напитки, но и, например, соусы), и тот, что мы используем на кухне.

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Но сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой.

Суета вокруг красного мяса

В конце 2021 г. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) распространила краткий отчет00444-1/abstract), который вызвал настоящую бурю в СМИ всего мира. Даже если вы не читаете новости из принципа, вам наверняка попадались обсуждения и заголовки в Фейсбуке, мол, «ученые обнаружили, что красное мясо канцерогенно».

В таких громких заявлениях неправильно почти каждое слово. Во-первых, ничего нового в отчете ВОЗ не содержалось: он лишь обобщал данные, полученные за последние 20 лет, и был посвящен вопросу о повышенном риске развития рака прямой кишки при употреблении различных продуктов из красного мяса.

В общем, ничего не «обнаружили», а просто посчитали предыдущие цифры. Во-вторых, этот подсчет объединял данные, полученные и с помощью медицинской статистики, и на экспериментах с животными, и на опытах с культурами клеток – по-настоящему цельных и масштабных экспериментов, посвященных долговременным эффектам потребления красного мяса, как не было, так и нет.

Кроме того, в отчете отдельно говорилось о продуктах переработки красного мяса (их отнесли к канцерогенам 1 группы) и – отдельно – о не переработанном (оно оказалось строчкой ниже, в группе 2А). Стоит помнить, что звание «канцероген» еще не означает однозначную опасность употребления продукта.

Как и всегда, вопрос лишь в количестве и обстоятельствах употребления. Например, вещества, присутствующие в некоторых растениях, способны заметно снижать канцерогенную опасность красного мяса (противодействуя негативным эффектам N-нитрозодиэтиленамина и продуктов, образующихся при термической обработке). Дополнительно снизить опасность поможет отказ от слишком сильно прожаренного мяса и мясопродуктов.

Красное мясо нельзя категорически объявить вредным. Несколько повышенный риск развития рака прямой кишки связывают с употреблением глубоко переработанного, сильно прожаренного мяса. Сочетание мяса с достаточным количеством овощей позволит снизить его возможное негативное действие.

Это – лишь пять из многих десятков животрепещущих тем, связанных с питанием, получивших большое развитие в последнее время. Каждый год приносит новые работы и новые данные, заставляя нас с увлечением копаться в их результатах, отыскивая по-настоящему ценные находки. Это правда, никакого сарказма: нам приносит огромное удовольствие и чтение статей, и поиски интересных связей.

Ягодная революция

file
Экзотические «суперфрукты», такие как плоды асаи, стали предметом всеобщего почитания. Однако намного более дешевые (и часто ничуть не менее вкусные) ягоды могут оказаться не менее полезными для здоровья.
Прежде чем перейти к рассказу о ягодах, стоит сделать одно важное замечание касательно антиоксидантов вообще: в этой области «больше» не значит «лучше».

Оценивая эффекты потребления ягод (и некоторой другой растительной пищи), чиновники и медики привыкли опираться на показатели шкалы «адсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам» (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC). Однако в последние годы от нее пришлось отказаться, поскольку выяснилось, что с реальной пользой для здоровья эта шкала никак не коррелирует.

Теперь, собственно, к ягодам. Они не только полезны при определенных заболеваниях (скажем, вишня –при болезни Альцгеймера), но также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови идавление. Они рекомендуются и здоровым людям, при физических нагрузках.

Некоторые из их положительных эффектов могут быть связаны с антиоксидативной активностью, однако большая часть вызывается специфическими компонентами в их составе – такими, как антоцианины, придающие цвет чернике. Каким бы ни был механизм их действия (например, если речь идет о стимулировании когнитивных способностей, ягоды могут защищать нейроны от повреждения токсинами, улучшать кровоснабжение ЦНС или передачу сигналов синапсами), богатая ягодами диетами заведомо принесет больше пользы, чем вреда.

Ягоды, особенно богатые антоцианинами темные, демонстрируют отличные способности предотвращать различные заболевания, поддерживать когнитивные функции и т.д. Это еще не значит, что они заведомо «полезнее» прочих фруктов, но плюсов у них найдено больше, чем у какой-либо другой пищи.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector