Здоровые закуски для голодных подростков: обзор, который пригодится и вам
Для полноценного питания подростку нужно дать достаточное количество калорий (энергии) и питательных веществ в виде разнообразной и вкусной пищи. Объем необходимых калорий зависит от возраста и массы тела. Чем меньше ребенок, тем больше ему надо калорий на килограмм массы. Например, грудному ребенку нужно 100 ккал на килограмм веса в сутки, а в 12–18 лет —30–60 ккал на кило, говорит врач-гастроэнтеролог Олег Конобейцев.
— Калории, которые получает здоровый ребенок, нужны для компенсации его расходов, — уточняет Олег Конобейцев. — Среди них — базовый метаболизм, пищевой термогенез — энергия, которая расходуется на переваривание и усвоение пищи (примерно 5–10% от базового метаболизма), физическая активность, рост (особенно значим в первые два года жизни детей и у подростков). Во время пубертатного скачка роста и массы возникает повышенная потребность в энергии, но возраст, в котором у конкретного ребенка будет это скачок, очень индивидуален.
Олег Конобейцев — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории детской поликлиники «Новой больницы». Профессиональные компетенции и специализации: диагностика, лечение и профилактика заболеваний ЖКТ; лечение и профилактика функциональных нарушений ЖКТ у детей первого года жизни; динамическое наблюдение пациентов с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Важная особенность питания подростков заключается в том, что они начинают меньше получать домашней еды, которая в основной своей массе более здоровая, и всё чаще едят вместе с друзьями вне дома. Перекус для подростков — часто и вынужденная мера: у них столько активностей, что они не успевают забежать домой и получить порцию домашней еды.
Какие продукты полезны для подростков?
По словам диетологов, нет безусловно вредных и полезных продуктов, но для полноценного здорового питания должны преобладать разнообразные цельные или малообработанные продукты.
— Хорошо — цельные фрукты, овощи (особенно зеленые), молочные напитки без дополнительного сахара и другие молочные продукты, цельнозерновые продукты, — говорит Олег Конобейцев. — Должно быть хотя бы пять порций овощей или фруктов в день. Порция — к примеру, одно среднее яблоко или банан.
Также в подростковом рационе должны присутствовать мясо, рыба, яйца и бобовые как источник качественного белка. Что же до воды, то ее достаточное количество — 6–8 стаканов в день. А вот продуктов с низкой питательной и высокой энергетической ценностью должно быть меньше. Это прежде всего напитки с большим количеством добавленного сахара, снеки в упаковке, кондитерские изделия.
Какие продукты вредны для подростков?
Раньше мы разбирали продукты, которые часто появляются в детском рационе, но на самом деле в них нет ничего хорошего. А сейчас вспомним те, которые лучше вообще обходить стороной. Да, велосипед мы, возможно, не изобретем, но повторить не помешает. Тем более что этот короткий (но полезный) рейтинг много времени у вас не отнимет. Диетолог-нутрициолог Инна Зорина составила топ-5 продуктов, которые и сама не покупает, и другим не советует.
— Первое место занимают энергетические и сладкие газированные напитки, — говорит Инна Зорина. — Все те вещества, которые поступают в наш организм с шипящей жидкостью, быстро усваиваются, и зачастую мы можем сразу почувствовать определенный дискомфорт в области желудка или пищевода. В составе таких напитков содержатся сахарозаменители, пищевые красители, различные усилители вкуса, употребление которых в течение долгого времени может привести к недомоганиям и слабости. Кроме того, у человека, выпивающего хотя бы один энергетик в день, возникает так называемое «вкусовое привыкание», что может больно ударить не только по вашему здоровью, но и по вашему карману.
Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.
Энергетики провоцируют повышение кислотности желудка (привет, гастрит). Другой неприятный момент — разрушение кальция в костях, так как для переработки сахара организму нужно куда большее количество щелочных элементов — кальция, калия, магния. В организме подростка такие напитки бьют в первую очередь по печени и почкам. Бонусом — ожирение и расшатанная нервная система.
— Второе место нашего «негативного топа» — у молочных изделий, которые могут храниться на протяжении долгого времени, — говорит Инна Зорина. — Это очень подозрительно изначально, если вы заметите, что любой молочный или кисломолочный продукт не теряет своей свежести больше двух недель. Особенно опасны, на мой взгляд, различные йогурты, пудинги, творожки, в составе которых огромное количество консервантов, загустителей, подсластителей, ароматизаторов и всяких «ешек». Стоит задуматься о том, каким образом был достигнут этот результат и какое количество консервантов было использовано при изготовлении данного продукта. Максимальный срок хранения настоящего, полезного йогурта — 5–7 дней. И уж никак не месяц с лишним.
На третье место диетолог поставила чипсы, которые грозят нешуточными последствиями, в том числе связанными с желудочно-кишечным трактом и повышением содержания холестерина в крови, что приведет к фатальным проблемам с сосудами. На четвертое — фастфуд, который делает человека доступной мишенью для онкологических заболеваний. На пятое — копченые колбасные изделия, в которые производители часто добавляют усилители вкуса и ароматизаторы.
— В составе: заменяющая мясо соя, краситель нитрит натрия, ароматизатор «искусственный дым», мальтодекстрин с высоченным гликемическим индексом, усилитель вкуса глутамат натрия, антиокислитель и еще много всякой химии, — говорит Инна Зорина.
Эксперимент с фастфудом
Кстати, пока мы готовили этот материал, британский врач Крис ван Туллекен провел эксперимент в рамках подготовки документального фильма BBC1 «Чем мы кормим наших детей?». Он четыре недели питался фастфудом и пришел к ужасающим результатам. В ходе опыта врач не только набрал лишние килограммы, но и подверг свое здоровье существенному риску.
— Я стал вяло соображать и плохо спать, я ворочался в постели из-за тревожных мыслей и страха перед повседневными делами, — цитирует The Sun Криса ван Туллекена. — У меня появились изжога и запоры. Я начал страдать от геморроя. Но хуже всего, что мой мозг перестроился таким образом, будто у меня появилась наркозависимость.
Мужчина питался фастфудом, в составе которого присутствовали различные добавки: эмульгаторы, стабилизаторы, консерванты, сухие вещества, ароматизаторы. Исследователи, которые наблюдали за экспериментом, заметили изменения в мозгу подопытного и выяснили, что вредная пища превратила его в пищевого наркомана. При этом врач не переедал, а ел только тогда, когда испытывал голод. Чувство голода у него, кстати, стало появляться чаще. В результате мужчина, вес которого на старте эксперимента не добирал и 82 килограммов, всего за месяц поправился на семь кило.
Чем заменить вредные продукты?
— Яблоко или банан — отличная замена коммерческому соку с добавленным сахаром или газировке, — говорит Олег Конобейцев. — Зернистый творог или кусок вареного мяса с цельнозерновым хлебом — лучше чипсов.
Также в детском рационе пригодятся:
- бутерброды с яблочно-ореховой пастой — богатый клетчаткой и белком перекус;
- микс из кешью, миндаля, вишни и темного шоколада — легкая и полезная закуска, каждый ингредиент которой — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых подросткам для крепкого здоровья;
- шарики из овсяных хлопьев с добавками — тертыми яблоками, миндальным маслом и греческим йогуртом;
- парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа;
- куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами.
Давайте проверим, что еще вы знаете о вредной и полезной еде. Всего несколько вопросов теста, но они как минимум помогут больше не совершать пищевых глупостей.