Здоровое питание | Рацион | Как правильно разработать рацион

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Основные принципы рационального питания

Принципы рационального питания в теории известны практически всем. К ним относятся:

• Энергетический баланс, то есть потребление того количества килокалорий, которое нужно человеку с учетом его затрат энергии;
• Баланс питательных веществ, то есть то соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которое покроет потребности организма в этих элементах;
• Умеренность, то есть отсутствие переизбытка пищи, килокалорий и отдельных веществ в питании;
• Четкий режим, определяющий время приемов пищи, ее состав, количество и калорийность.

Что такое рациональное питание, понятно в общих чертах. Однако у многих людей возникают трудности с правильным толкованием этих принципов, организацией и соблюдением режима.

Основы рационального питания

Биологические законы питания

Медицинская наука раскрыла биологические закономерности питания, разработала и обосновала концепцию рационального питания человека с учетом его социальной активности и позволила ему рекомендовать рациональное питание с учетом возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Взрослое трудоспособное население делится на пять групп в зависимости от интенсивности физического труда (энергии), выделяемых возрастным группам с различной потребностью в питательных веществах, обосновывается потребность в питательных веществах и энергии для беременных женщин и кормящих матерей.

На основе этих идей сформулированы рекомендации по оптимальному питанию для различных групп населения. Разумная диета вполне оправдана. Для больных людей предлагаются диеты, учитывающие причины и особенности развития и течения заболеваний. В целях обеспечения сохранности (безопасности) пищевых продуктов нормативными актами установлены допустимые (безопасные) содержания вредных веществ в пищевых продуктах, методы обнаружения и определения этих веществ в пищевых продуктах, создана система санитарного контроля за качеством и безопасностью пищевых продуктов.

Здоровый баланс

Рациональное питание предполагает определенный баланс питательных веществ, при котором на долю белков приходится 13–15% суточной калорийности, на долю жиров – 30–33%, на долю углеводов – 50–55%. Не менее половины белков должны быть животными, а не менее 40% жиров – растительными.

Значение рационального питания для здоровья

Значение рационального питания заключается в следующих преимуществах для тех, кто придерживается его:

• Сохранение здоровья и его улучшение в том случае, если оно было ухудшено неправильным пищевым поведением. Снижение риска заболеваний всех систем организма, увлечение потенциальной продолжительности жизни.
• Улучшение самочувствия, появление большего количества энергии, нежели в период неправильного отношения к употреблению пищи.
• Более значительный и быстрый эффект от физических нагрузок, в том числе спортивных тренировок. Эффективное снижение веса при необходимости, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.
• Улучшение внешнего вида, усиление привлекательности за счет улучшения состояния здоровья. Очевидно, что здоровые люди, со стройным и сильным телом, чистой кожей и густыми, блестящими волосами, кажутся более привлекательными. Правильное отношение к пище помогает достичь такого результата.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как организовать рациональное питание

Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:

• Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
• Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
• Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
• Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
• Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.

 В этих правилах заключаются основы рационального питания. Для чего их необходимо знать и придерживаться?

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Какой должен быть режим питания

Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живет с соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:

• Приемы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнет подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приемами.
• Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время не был запланирован отход к нему.
• Приемов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учетом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.

Калорийность суточного рациона по возрасту

Выше приведенные 5 групп дифференцируются еще и по возрасту, поскольку уровень энергозатрат с возрастом снижается:

• 18–29 лет (верхняя граница нормативной калорийности);
• 30–39 лет (средние показатели нормативной калорийности);
• 40–59 лет (средние и нижние границы нормативной калорийности).

Калорийность суточного рациона по сфере занятости

В системе рационального питания население делится на 5 основных групп, в зависимости от которых определяется калорийность суточного рациона. При этом первая цифра приближена к норме для женщин, а последняя – к норме для мужчин:

• работникам умственного труда положено 2200–2800 ккал;
• работникам легкого физического труда – 2350–3000 ккал;
• работникам физического труда средней тяжести – 2500–3200 ккал;
• работникам тяжелого физического труда – 2900–3700 ккал;
• работникам особо тяжелого физического труда – 3900–4300 ккал.

Классификация продуктов по калорийности

Все продукты делятся на 5 групп по калорийности (количество килокалорий указано на 100 г):

• 900–450 ккал: растительные и животные масла, кондитерские изделия;
• 400–200 ккал: сметана, жирный творог, сыры, свинина и жирная птица, красные и жирные сорта рыбы, хлеб, крупы, макароны, сахар;
• 199–100 ккал: нежирное мясо, обезжиренный творог, яйца, сардины, осетрина;
• 99–30 ккал: молоко, кефир, белая рыба, корнеплоды, фрукты;
• менее 30 ккал: помидоры, огурцы, кабачки, капуста, редис, зеленые салаты, паприка, клюква.

Правила приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день (меньшая частота влечет риск инфаркта и панкреатита). Перекусы между основной едой не приветствуются. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день – это поможет отрегулировать секрецию ЖКТ и улучшить процесс пищеварения.

Заканчивать питание нужно за 1,5–2 часа до сна, при этом ужинать лучше нежирными легкими продуктами.Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Заключение

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Еда-это привычка, с которой можно справиться. Какие факторы влияют на формирование этой привычки?

Их довольно много и вот основные из них:

• Психологические-личные предпочтения к той или иной еде, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).
• Географические и экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры.
• Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Очень важно уделять внимание формированию и воспитанию рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте у человека не возникало проблем со здоровьем, связанных с питанием.

Само по себе здоровье-это ничто без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. Наиболее важными средствами обеспечения здоровья являются правильное и рациональное питание. Питание является одним из важнейших факторов окружающей среды, влияющих на здоровье, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека.