Здоровое питание: правила, основы, продукты и рацион правильного питания

Что такое здоровая еда, основы правильного питания

Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно.

Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие.

И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин.

Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем.

Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен.

Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит Вашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной.

Основы правильного питания:

  1. Вода

    Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.

    В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:

  2. Режим приема пищи

    Помимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.

    Проведите работу над ошибками.

    Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.

    Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).

    Режим приема пищи

    Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.

    Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:

  3. Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы

    Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым.

    Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.

    За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.

    Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.

    В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.

    Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.

    Политика жирофобии конечно не привела к обещанным результатам. Цифры говорят сами за себя: 1950 — только 12% американцев страдали ожирением, в 1980 — 15%, а в 2000 — уже 35%. В 1980-м 6% британцев страдали ожирением, но за 20 лет это число возросло более чем в 3 раза.

    В итоге, обзор 21 исследования в 2021 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2021 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.

    Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.

Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.

Углеводы для правильного питания

Следующие обязательные составляющие здорового рациона: Углеводы и клетчатка. Углеводы – это органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Их основная и самая известная функция — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Поэтому не стоит безосновательно отказываться от углеводов и переходить на жесткие системы питания.

Углеводы тоже бывают разные. Они делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для создания здорового рациона необходимо знать, что углеводы бывают простые и сложные, и что превалировать в Вашем рационе должны именно сложные. Теперь о каждых из них поподробнее.


Простые углеводы — растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

Моносахариды: галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Олигосахариды: сахароза (глюкоза фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.

Лактоза (глюкоза галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, не вызывают скачки инсулина, а также оказывают механическое воздействие на кишечник и замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся, на гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды:

  • Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.

  • Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 — 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).

  • Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.

  • Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.

  • Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

Гетерополисахариды:

Еще одна важная составляющая для правильного питания и здоровья ЖКТ – клетчатка. Это компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка невероятно полезна — она дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, улучшает отток желчи, нормализует уровень холестерина, является питанием для микрофлоры сорбирует токсины и их метаболиты.

Откуда брать клетчатку?

  1. Овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерей и хрен.

  2. Овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.

  3. Резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.

Основные принципы употребления:

Биофлавоноиды для правильного питания

Биофлавоноиды – это компоненты растительной пищи, окрашивающие ее в яркие цвета. Это такие природные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, улучшают здоровье и замедляют старение. Норма потребления: 200-500 мг.

Где найти биофлавоноиды?

Цвет

Компонент

Где искать

Красный

Ликопин — это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения, тем самым обеспечивая организму здоровье и молодость на долгие годы.

В Красных перцах, Томатах, Яблоках, Гранате, Вишне, Арбузе.

Желтый и оранжевый

Бета-каротин — защищает ткани организма от воздействия радикалов, вызывающих развитие онкологических заболеваний и болезней сердечно- сосудистой системы.

В Морковке, Желтом перце, Тыкве, Апельсинах, Кукурузе, Персиках, Лимонах

Зеленый

Хлорофилл — имеет противораковый эффект, помогает защитить организм от опасных токсинов, работает как дезодорирующий средство для пищеварительной системы, уменьшает риски развития заболеваний, приводящих к слепоте.

В Брокколи, Огурцах, Киви, Яблоках, Винограде, Авокадо

Белый

Антаксантин — обладает противотромбозным действием, уменьшает уровень холестерина, улучшает память, усиливает иммунитет.

В Чесноке, Имбире, Бананах, Грибах, Луке, Цветной капусте, Картошке

Голубой, черный, фиолетовый

Антоцианин способствует улучшению памяти, благотворно влияет на состояние печени, уменьшает уровень холестерина , способствует улучшению зрения, повышает иммунитет.

В Баклажанах, Винограде, Сливах, Инжире, Голубике, Ежевике.

Основные принципы употребления:

  • Свежие фрукты и овощи помимо полезной для нас клетчатки содержат так же и фитонутриенты — биологически активные вещества, которые придают им специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям.

  • Когда вы едите фрукты и овощи разных цветов, вы обеспечиваете свой организм целым ассортиментом питательных веществ.

  • Старайтесь добавлять в блюда, как можно больше цвета. Здесь вам пригодятся фрукты, ягоды, овощи и, конечно, зелень. Начните добавлять эти цвета в свою тарелку, и организм скажет вам спасибо.


Мы поговорили о белках, жирах и углеводах для правильного питания и теперь самое время узнать как распределять их в течение дня.

Завтрак: Здоровый завтрак должен быть белковожировым и содержать достаточное количество клетчатки.

Итак, завтрак должен состоять из: — Жиров (до 60%) — Белков (20-40%) — Углеводов (20%)

Формула идеального завтрака: Полезные жиры Животные и растительные белки Овощи Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи) можно добавить несколько ложек каши или других сложных углеводов.

Обед: Обед должен быть основательным. При выборе продуктов руководствуйтесь «правилом тарелки»:

Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Ужин: На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) жиры (например, заправить салат оливковым маслом. )

Если ваша цель снизить вес, то потребление углеводов во второй половине дня желательно сократить. Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой (естественная ферментативная активность снижается после 18.00). Но, следование принципу » после 18.00 — не есть » нельзя считать правильным.

Меню здорового питания на неделю

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

День 1

Омлет на масле ГХИ, с миндальным молоком, с добавлением небольшого количества сока лимона, с авокадо и шпинатом (или любая другая зелень).

Тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком, запеченная белая рыба и салат из зелени, овощей.

Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей̆, зеленый смузи с конопляным протеином.

Хумус с оливковым маслом и льняными хлебцами.

День 2

Кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, кето-кофе.

Кролик тушеный с чесноком и овощами, квашеная капуста, морс из черной смородины.

Тальятелле из цуккини с миндалем и пармезаном.

Ореховый сыр с хлебцами из семян подсолнечника.

День 3

Чиа-пудинг на кокосовом молоке, хлебец из муки амаранта с индейкой и листьями салата, грин буст.

Суп из чечевицы на костном бульоне, куриное филе с цветной капустой и шпинатом.

Запеченные перцы с фасолью в томатной соусе, разноцветный салат из овощей с авокадо и кешью.

Сэндвич с бездрожжевым хлебом с форелью и зеленью.

День 4

Омлет на миндальном молоке, безглютеновый хлебец с лососем и шпинатом, сливочное масло (если можно лактозу).

Филе лосося на с оливками на пару, салат из болгарским перцем и листовыми овощами.

Свекольный салат с рукколой и кедровым орехом, немного брынзы (если можно лактозу и кофеин) или козий сыр, с маслом, лимоном и зеленью.

Орехи с оливками.

День 5

Гречневая каша (НЕМНОГО) с маслом гхи, запеченная жирная рыба, овощной салат с тыквенными семечками.

Крем-суп из брокколи с перепелиными яйцами, кимчи, напиток из шиповника.

Салат из листовой зелени с оливковым маслом, машем и запеченную тыкву.

Протеин с ореховым молоком.

День 6

Печень трески, яйцо пашот с безглютеновым хлебом, с пастой из авокадо (с добавлением лимонного сока) овощной салат.

Печень тушеная в миндальном соусе, гречка, квашеная капуста и салат из капусты, моркови и редиса.

Обжаренные на масле гхи ломтики батата с кунжутом, салат с болгарским перцем, брокколи и краснокочанной капустой.

Яйцо с соусом кешью.

День 7

2 яйца, обжаренные на масле ГХИ, цветная капуста, брокколи и морковь, пару кусочков сыра (если можно лактозу и казеин) или тофу.

Суп из цуккини с шампиньонами, телятина с брюссельской капустой.

Стручковая фасоль тушеная с чесноком в кокосовых сливках, соком лимона и кокосовым маслом, листовая зелень.

Льняные хлебцы с гуакамоле.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

ПнВтСрЧтПтСбВс
Первый завтракОвсянка с орехами, фруктами и семечкамиЯичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Овсянка с орехами, фруктами и семечкамиГречка с молоком
Ягоды и семечки
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтракТосты с авокадо, творожным сыромШоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцамиШоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцамиСырники с изюмом, соус из ягод и бананаГорячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Шоколадный кекс с бананомМорковный пирог
ОбедБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
ПолдникБанановый хлеб с морковьюОвощи с хумусомЙогурт с орехами и ягодамиТосты с рыбой и огурцомТворог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Печеные баклажаны с фетой
УжинЗапеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Печеные овощи
Печеный нут
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Чили из чечевицы с курицей и томатамиЧили из чечевицы с курицей и томатамиЦветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Перекусы в течение дняЯгоды, йогуртРяженкаДомашнее мороженоеКефирСмузи со шпинатом, киви и сельдереемЯблоки
Грейпфруты
Груши

От каких продуктов стоит отказаться на пп

Мы познакомились с вариантами здоровых продуктов, узнали, откуда брать качественные источники белков, жиров и углеводов и как распределять их в течение дня. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо также знать каких продуктов стоит избегать.

Постарайтесь отказаться или хотя бы значительно сократить следующие продукты:

  1. Сильно обработанные промышленные продукты – например, фастфуд, покупная выпечка и пирожные. Исследования связывают большое количество таких продуктов в рационе с депрессией, повышенной агрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями. К тому же сочетание в продуктах сахар жир – это прямой путь к старению на клеточном уровне.

  2. Рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты. Старайтесь внимательно читать упаковки и откладывать продукт, если в его составе на первых местах видите:

  3. Рафинированные масла, маргарины, сливочное масло жирностью менее 82%, пальмовое масло и другие измененные масла в выпечке и продуктах питания (внимательно читаем надписи на упаковках: отвержденное растительное масло, «гидрогенизированное масло», отвержденные жиры, модифицированные жиры, кулинарный жир, спред, заменитель жира — исключаем).

  4. Кунжутное, подсолнечное, тыквенное, сафроловое, рыжиковое масла — источники омега-6 жиров. Их избыточное потребление может привести к воспалительным процессам в организме. Следует ограничить потребление данных масел.

  5. Молочные продукты – если не планируете их исключать полностью, попробуйте сократить их количество в рационе на время и посмотреть за реакцией.

  6. Сладкие напитки – все, что имеет сладкий вкус и жидкую форму лучше заметно сократить или вовсе исключить. Более рациональным будет съесть сладкий фрукт или ягоды – так Вы получите не только сахар, но и клетчатку.

  7. Глютен. Будет неправильным считать глютен абсолютным злом, но что точно верно — пшеничной муки сейчас слишком много в наших рационах – поэтому попытка ее ограничить или заменить на более полезную – будет хорошим решением.

Жиры для правильного питания

Начнем как раз таки с жиров. Жиры – это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Почему жиры важны для нас? Они выполняют огромное количество функций в нашем организме:

Жирные кислоты бывают разные, они делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения. Выделяют:

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная. Жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей классифицируются как ненасыщенные.


Теперь поговорим непосредственно о продуктах.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в:

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 3:

Омега 6:

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 9:

Для правильного питания необходимо также знать о балансе между Омега -3 и Омега-6. В нашем современном рационе, к сожалению, чаще всего превалируют Омега -6 жирные кислоты, которые мы сами того не замечая употребляем в больших количествах. Омега -3 же у большинства из нас находится в дефиците – чаще всего мы недополучаем ее из еды или не усваиваем. Поэтому добавки Омега-3 так популярны.

Вот несколько рекомендаций для того, чтобы сбалансировать Омега 3 и Омега 6:

  1. Постарайтесь уменьшить потребление Омега-6, а значит ограничить потребление продуктов, содержащих Омега-6 в большом количестве.

    Для этого необходимо исключить или ограничить: подсолнечное, кукурузное и другие провоспалительные растительные масла, фастфуд и все, что готовится и обжаривается на маслах.

  2. Увеличьте потребление животных источников Омега-3: рыбы и морепродуктов. Если такой возможно нет — используйте добавки Омега-3

Основные принципы употребления жиров:

Здоровое питание

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

  • вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
  • едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
  • следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
  • употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
  • едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

  • сладкую газировку и энергетики,
  • жареное, соленое, жирное,
  • кондитерские изделия,
  • фастфуд,
  • алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

  • 325 кг молочных продуктов,
  • 140 кг овощей,
  • 100 кг свежих фруктов,
  • 96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
  • 90 кг картофеля,
  • 73 кг мяса,
  • 22 кг рыбы,
  • 24 кг сахара,
  • 260 яиц,
  • 12 л растительного масла,
  • 1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

Что вообще такое здоровое питание

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Что такое сезонная пища и чем она полезна

Сезонное питание – это употребление соответствующих различным временам года продуктов. Несмотря на то, что в современном мире понятие «сезонности» стирается, так как в магазинах мы можем найти практически любые фрукты, овощи ягоды в любое время года, многие эксперты продолжают говорить о том, что выбирать сезонные продукты очень важно для правильного питания. Для этого есть несколько причин:

  • Сезонные продукты содержат больше витаминов: овощи и фрукты для экспорта собирают недозрелыми (а значит, и недобравшими витаминов и микроэлементов), а затем обрабатывают специальными химикатами и восками, которые совсем не полезны для нашего организма.

  • С понятием «сезонности» неразрывно связано и понятие «локальности», то есть местности, в которой вырос продукт. Можно сказать, что сама природа помогает подбирать и накапливать именно те вещества, которые необходимы людям, проживающим в конкретной местности.

  • Принцип сезонности в питании поддерживает и Аюрведа. В аюрведической медицине большое значение придаётся энергетическому составу пищи, его соответствию сезону года.

  • Все необходимые витамины и микроэлементы всегда можно найти в продуктах, которые произрастают там, где вы живёте, поэтому нет смысла гнаться за экзотическими привозными фруктами, которые, зачастую, имеют двойную стоимость.

  • В новой стране организм легко адаптируется к местным фруктам и овощам, если они сезонные.

Как выбирать сезонные продукты? Все очень просто – просто покупайте то, что созревает именно сейчас в вашей местности. Плюс не забывайте о том, что можно делать заготовки, замораживать и высушивать сезонную еду.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

Почему нужно питаться правильно. последствия неправильного питания.

Правильное питание, основанное на здоровых продуктах питания, является одним из важнейших факторов, помогающих нам оставаться здоровыми и активными. Неправильное питание, в свою очередь также оказывает сильное влияние на организм – только вот совершенно противоположное.

Питаясь вредными продуктами, мы ежедневно собственноручно ухудшаем свое здоровье и самочувствие, снижаем свою работоспособность и энергичность. Таким образом, мы сами создаем препятствия для приятной, активной жизни

В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и быстрой утомляемости, а с течением времени оно может привести к риску развития некоторых заболеваний и других проблем со здоровьем, например:

Плохие пищевые привычки действительно могут стать проблемой для здоровья, потому что питание и диета влияют на то, как вы себя чувствуете, выглядите, думаете и действуете. Плохая диета, отсутствие режима питания и большое количество нерациональных продуктов в рационе приводит к снижению жизненных сил, замедлению способности решать проблемы, плохому самочувствию и росту риска некоторых заболеваний.

Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми, энергичными и красивыми – уделите внимание своему питанию. Начните с маленьких шагов уже сейчас и очень скоро заметите первые изменения!

Правильный переход на правильное питание

Мы уже затрагивали некоторые ошибки при переходе на правильное питание. Самые основные из них – это резкая смена питания и игнорирование индивидуальных особенностей здоровья, режима жизни и предпочтений.

Переходя на правильное питание, не пытайтесь изменить все за один день – вместо этого, начните с небольших изменений. Когда вы в одночасье вводите большое количество новых привычек и изменений в жизнь и питание организм впадает в состояние стресса и начинает противиться новому режиму. В результате срывы и мысли, что правильное питание Вам не подходит.

Вместо этого начинайте вводить изменения более мягко, чтобы и Вы и Ваш организм успевали приспособиться к новым условиям и не устраивали бунт. На начальном этапе, например, попробуйте сконцентрировать свое внимание не на ограничениях, а на наполнении рациона полезными веществами.

Начните с водного режима, затем скорректируйте режим дня и приемов пищи. Далее переходите к тому, чтобы добавить больше здоровых и полезных продуктов в свой рацион, старайтесь создавать нутритивно-плотные тарелки в каждый свой прием пищи. А затем постепенно начинайте убирать вредные продукты из питания: когда Ваше питание и режим будут налажены, отказаться от любых вкусняшек станет намного легче.

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2021 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Белки для правильного питания

Еще один невероятно важный и нужный компонент здорового рациона – белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, необходимые организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека. Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров.

В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме, и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Где содержатся белки?

Можно ли похудеть на правильном питании?

Вопрос похудения – это вопрос баланса приходящей и расходуемой энергии. Чтобы сбросить вес Вы должны или больше двигаться и не менять питание или сократить количество калорий без физической нагрузки или совместить все вместе.

Стоит отметить, что помимо калорий на Ваш вес оказывают влияние и другие факторы, поэтому дело не всегда может быть только в балансе калорий. На лишний вес могут повлиять и проблемы со здоровьем и множественные дефициты и инсулинорезистентность и проблемы с щитовидной железой и многое другое.

Правильное питание, конечно, окажет влияние на весь Ваш организм, оздоровив его и добавив ему энергии. Если к правильному питанию Вы добавите еще и физическую нагрузку – хотя бы пресловутые 10000 шагов и зарядку, плюс поддержку организма и восполнение дефицитов – результат не заставит себя ждать.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 р

Вес, кгСтоимость, Р
Форель радужная1,5598,5
Кешью0,3425
Орех грецкий0,3311
Филе бедра цыпленка1249
Горбуша консервированная0,25159,9
Яйца30 шт.159,5
Сайра консервированная0,25114,5
Смесь бобовых для супа0,5110,5
Миндаль жареный0,45110,5
Чечевица красная0,4592,5
Фасоль белая консервированная0,4582,5
Семечки подсолнечные0,249,5

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 р

КоличествоСтоимость, Р
Сыр творожный, 140 г2187
Сыр внарезку, 150 г2179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г1148,5
Масло сливочное, 180 г1129,5
Сыр тертый, 200 г1126,5
Абрикос сушеный, 250 г1124
Сыр «Сиртаки», 200 г1106,5
Сметана 15%, 315 г175,5
Оливки зеленые, 300 г162,5
Мускатный орех148,5
Чеснок сушеный126,49

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

На неделю купили молочных продуктов на 1425 р

КоличествоСтоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г8412
Ряженка 2,5%, 0,75 л4322
Творог 5%, 250 г4298
Молоко 2,5%, 1 л4222
Ацидобифилин, 500 г269
Кефир 2,5%, 0,9 л152,5
Кефир 1%, 1 л149,5

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Источники белка

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Пп рецепт для ужина: стручковая фасоль тушеная с чесноком в кокосовых сливках

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. На сковороде растопить небольшое количество кокосового масла, добавить пропущенный через пресс чеснок и специи. Обжарить до появления яркого аромата.

  2. Высыпать в сковороду фасоль, слегка обжарить в течении 1-2 минут, затем долить сливки и тушить до готовности.

  3. Подавать на стол предварительно посыпав сверху мелко порезанной зеленью.

Пп рецепт для обеда: боул с гречкой и фасолью

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Гречку и фасоль замочить на несколько часов. Отварить до готовности.

  2. Капусту мелко нашинковать, заправить соевым соусом.

  3. Морковь и авокадо нарезать.

  4. Смешать для заправки масло, уксус, тертый имбирь.

  5. Выложить все ингредиенты в одну чашу, полить заправкой и посыпать семенами.

Пп рецепт для завтрака: запеченный авокадо с яйцом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Авокадо помыть, разрезать пополам, косточку убрать.

  2. При помощи ложки удалить немного мякоти из серединки.

  3. Остальные ингредиенты смешать, заполнить смесью половинки авокадо.

  4. Отправить в предварительно разогретую духовку: 180°C на 20-25 минут.

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 р

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Адамян лейла владимировна

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, главный акушер-гинеколог РФ, руководитель отделения оперативной гинекологии Национального медицинского исследовательского центра акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В. И. Кулакова

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 р

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Рецепты правильного питания

Простые рецепты для правильного питания

На неделю купили сложных углеводов на 705 р

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector