Здоровое питание: что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Витамины и минералы для организма

Микро
элементы

В каких продуктах содержатся

Влияние на организм

Железо

печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица

участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет.

Кальций

пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог

необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов

Магний

растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь

обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций.

Калий

бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао

Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ

Фосфор

курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа

необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей

Йод

яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника

важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма

Цинк

зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут

делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника.

Натрий

соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры

обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог

Селен

бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы

защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы

Витамин А

рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат

поддерживает зрение и укрепляет иммунитет

Витамин C

шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста

предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников.

Витамин B4

яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина

обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга

Витамин В12

говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко

участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет

Витамин D

сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты

нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет.

Витамин Е

семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо

участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды

Омега 3

семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки

полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран.

Клетчатка

гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох

регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин

Деятельность воз

В 2004 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью» (14). Стратегия призвала правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество к принятию мер на глобальном, региональном и местном уровнях для содействия здоровому питанию и физической активности.

В 2021 г. Ассамблея здравоохранения одобрила ряд рекомендаций в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков (15). С помощью этих рекомендаций страны разрабатывают новые и улучшают существующие стратегии по уменьшению воздействия маркетинга нездоровых пищевых продуктов на детей.

В 2021 г. Ассамблея здравоохранения приняла «Всеобъемлющий план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста» и шесть глобальных целей в области питания, которые должны быть достигнуты к 2025 г., включая сокращение числа детей, страдающих от задержки роста, истощения и избыточного веса, улучшение грудного вскармливания и сокращение числа детей с анемией и низкой массой тела при рождении (9).

В 2021 г. Ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними. Эти цели включают прекращение увеличения числа случаев диабета и ожирения и относительное снижение на 30% потребления соли к 2025 году.

«Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2021-2020 гг.» (10) содержит руководство и варианты политики для содействия государствам-членам, ВОЗ и другим учреждениям Организации Объединенных Наций в достижении этих целей.

В мае 2021 г., принимая во внимание быстрый рост числа детей грудного возраста и других возрастных групп с ожирением во многих странах, ВОЗ учредила  Комиссию по ликвидации детского ожирения. В 2021 г. Комиссия предложила ряд рекомендаций для успешной борьбы с ожирением среди детей и подростков в условиях разных стран мира (16).

В ноябре 2021 г. ВОЗ вместе с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) организовала вторую Международную конференцию по вопросам питания (ICN2). ICN2 приняла Римскую декларацию по вопросам питания (17) и Рамочную программу действий (18), которые содержат рекомендации в отношении ряда вариантов политики и стратегий для содействия разнообразному, безопасному и здоровому питанию на всех этапах жизни. ВОЗ помогает странам в выполнении обязательств, принятых на ICN2.

В мае 2021 г. Ассамблея здравоохранения приняла тринадцатую Общую программу работы (ОПР13), которой ВОЗ будет руководствоваться в своей работе в 2021—2023 гг. (19). Сокращение потребления соли/натрия и исключение трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции определены в ОПР13 в качестве приоритетных действий ВОЗ для достижения целей по обеспечению здорового образа жизни и содействию благополучию для всех в любом возрасте.

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата).

Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

  • Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
    • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
    • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
    • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
    • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
    • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
    • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.
  • Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

    • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
    • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
    • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
    • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
    • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
    • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
  • Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
    • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
    • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
    • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

ПнВтСрЧтПтСбВс
Первый завтракОвсянка с орехами, фруктами и семечкамиЯичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Овсянка с орехами, фруктами и семечкамиГречка с молоком
Ягоды и семечки
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтракТосты с авокадо, творожным сыромШоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцамиШоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцамиСырники с изюмом, соус из ягод и бананаГорячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Шоколадный кекс с бананомМорковный пирог
ОбедБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
ПолдникБанановый хлеб с морковьюОвощи с хумусомЙогурт с орехами и ягодамиТосты с рыбой и огурцомТворог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Печеные баклажаны с фетой
УжинЗапеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Печеные овощи
Печеный нут
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Чили из чечевицы с курицей и томатамиЧили из чечевицы с курицей и томатамиЦветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Перекусы в течение дняЯгоды, йогуртРяженкаДомашнее мороженоеКефирСмузи со шпинатом, киви и сельдереемЯблоки
Грейпфруты
Груши

Общие рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по питанию

Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы
есть» послужит вам девизом

Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать
любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку
в весе, так как будите полностью владеть собой.

Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но
не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь.
Нужно отказаться от «перекусов» и «перехватов»:
взрослый человек может вполне перенести интервалы между едой
в 4-6 часов. Для того чтобы облегчить своё состояние в эти интервалы,
нужно заполнить их какими то действиями. Забота о питании должна
занимать достойное место в жизни человека, но всё таки не первоочередное.

Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, нужно есть
медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая
и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно

Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который
со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно
будет прилагать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание,
в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения
сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху
«я не наелся», а удовольствие от пищи будет получено
в полном объеме.

Никогда не ешьте на ходу

От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание
воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.

Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости
наступит немного позднее

Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь чувства полного насыщения
и переполнения желудка.

Нужно ограничить себя в хлебе и других продуктах — печеньках,
булочках, пирожных

Оного куска хлеба, например в обед, будет вполне достаточно.
Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно.
И если вы допустите противоположное представление себе в сознание,
то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будите
постоянно чувствовать себя голодным.

Заявление «я не наемся, если не будет хлеба (мяса, или
еще какого-нибудь продукта)» свидетельствует о том, что
у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения,
либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой
ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании,
которые отличаются от наработанных привычек, приведших к значительному
прибавлению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет
ему «уходить» от существующих проблем.

Пищу нужно готовить так, чтобы не приходилось доедать
за членами семьи

Приготовленную пищу нужно делить на порции. Если вы хотите
похудеть, то следует уменьшить объем посуды, например, не пользоваться
суповой тарелкой для вторых блюд. Иногда следует положить на
тарелку столько, сколько хочется, а потом половину отсыпать
обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.

Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить
объема поглощаемой пищи

Если привычка жевать перед телевизором слишком сильная, то
можно использовать, например, «Орбит» без сахара,
или лист капусты, или квашеную
капусту, но без масла и сахара.

Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько
с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается

Очень часто в гостях, или когда гости приходят к вам создается
ситуация, когда так и хочется нарушить своё пищевое поведение.
Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые
будут совместимы с выбранной вами целью — изменением пищевого
поведения. В этом случае хорошо подходят овощные
салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше
отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам
нельзя, не следует.

Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить,
ради чего вы это делаете и как тяжело было начать. Продолжайте,
чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже
небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив,
хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь
каждой прибавке Если же вы прекратите все усилия, то потом у
вас начнет возникать чувство вины, связанное с тем, что начатое
не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического
недомогания.

При нормализации веса не следует часто взвешиваться,
лучше следить за объемом талии и бедер

Если на этой неделе изменений нет, не стоит огорчаться — появятся
на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает
не самый быстрый, а самый выносливый.

Делайте надписи на упаковках продуктов

Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: «Руками
не трогать», «Не ешь меня», «Где твой характер».
Тем же кто желает увеличить вес, на холодильнике нужно повесить
плакат «Подойди ко мне», а на упаковке написать «Съешь
меня»

Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему,
и постараться помочь друг друг

Не следует уменьшать потребление жидкости. От воды не
худеют и не толстеют

Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов
обмена веществ и способствует отложению солей, т.к. они могут
выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода
вызывает чувство наполненности в желудке, это поможет сбить
аппетит.

Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии
пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии,
очень важна так называемая замена

Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие
доминанты. Если вы пришли с работы и очень хотите есть, не следует
сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем,
может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями,
а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого
нибудь романа — всё это отвлечет вас от мысли о еде. После этого
можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий, а еще
лучше — рыбу без жира.

Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую
музыку, пойти погулять, сходить в музей, кино. Однако нельзя
путать истинный голод, когда вы долго не если и организм требует
пищи, с едой «от нечего делать». Когда человек испытывает
истинный голод, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство
голода нужно «гасить» только приемом пищи (при похудании
используется низкокалорийная пища).

На пути к достижению идеального веса большое значение
имеет активный образ жизни

Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективней
на фоне увеличения физической активности.

Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от
случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной
диеты

Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только
при изменении пищевого поведения в целом.

Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом

  • Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
  • Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
  • Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
  • Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
  • Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.

правильное питание рекомендации рационПользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.

Выбирая правильное питание, принципы которого  вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.

Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.

Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.

Режим рационального питания

  1. Завтрак — всему голова. Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

    В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

    Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

  2. Забудьте про существование пирамиды питания — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

    Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

    Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

    Главенствующее положение в пирамиде питания

    Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

  3. Дробное питание — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

  4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

  5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

  1. Правильное питание рекомендации В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
  2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
    Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
  3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
  4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
    Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
    правильное питание овощиОднако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
    Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
  5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
    В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
    К ним относятся:
    — содержание глютена
    —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
    Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
    Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
  6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищиправильное питание бобовые(например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
  7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
  8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
    Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
  9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
  10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector