- Что значит правильное питание для похудения
- Достоинства и недостатки
- Принципы правильного питания для снижения веса
- Продукты для снижения веса
- Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню
- Схема питания для похудения
- Рецепты блюд весонаблюдателей
- Помогут ли весы с подсчетом калорий похудеть
- Отзывы врачей и специалистов
Что значит правильное питание для похудения
Ежедневные колебания веса, которые мы видим на весах, не отражают уменьшения или увеличения количества жировой ткани. По ним можно судить только о четырёх факторах: количестве каловых масс и мочи, употреблении углеводов и объёме крови. Объём крови практически не меняется, поэтому рассмотрим остальные три фактора.
Не зря обычно рекомендуют взвешиваться сразу после того, как вы проснулись и сходили в туалет: вес каловых масс и мочи (который у разных людей может сильно отличаться) влияет на результат взвешивания. Их вес зависит от количества съеденного или выпитого, а вес кала — ещё и от содержания клетчатки.
https://www.youtube.com/watch?v=XrhRQqZptew
Но всё-таки главная причина колебаний веса — это отложение гликогена, полисахарида, служащего основным запасом глюкозы в организме. Если три дня есть низкоуглеводную пищу, уровень гликогена может снизиться на две третьих. А это уже отразится на общем весе, ведь гликоген составляет 5–10% веса нашей печени и 2% веса мышц.
В среднем у нас в организме около 500 г гликогена, поэтому количество употребляемых ежедневно углеводов значительно отразится на цифрах, которые вы видите на весах.
Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.
Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.
Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:
- Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
- Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
- Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.
Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:
- пола;
- веса;
- роста;
- возраста.
Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.
Достоинства и недостатки
Как и все методики корректировки фигуры, программа весонаблюдения имеет положительные и отрицательные стороны. К плюсам указанной диеты относятся:
- простота подсчёта пунктов – сеть предлагает большое количество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Так же для этих целей можно использовать приложения для мобильных телефонов;
- точное соблюдение требований таблиц и основных правил обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
- универсальность – сочетание с любой фитнес программой и пищевыми привычками;
- ведение пищевого дневника — подробно расписанный перечень приёмов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов, исключает чувство голода;
- хорошая переносимость и доступность – отсутствие ограничений и запретов делает программу похудения доступной для разных категорий желающих подкорректировать свой вес;
- психологическая поддержка, которую оказывают участники группы;
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счёт употребления клетчатки.
Принципы правильного питания для снижения веса
Как и при любом похудении с ограничением рациона, необходимо шире раскрыть основные понятия и требования диеты.
Суть системы состоит в переводе еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определённое количество баллов. Чем выше первоначальный вес человека, тем больше оценок ему соответствует, следовательно, больше пищи можно употреблять в течение дня.
Главный принцип функционирования такой системы заложен в постепенном снижении массы тела, при котором худеющий человек плавно переходит в более лёгкую категорию. Как результат, будет происходить уменьшение баллов, а именно – снижение потребления еды.
Вес человека, кг | Пункты |
---|---|
до 70 кг | 18 |
71-80 кг | 20 |
81-90 кг | 22 |
91-100 кг | 24 |
больше 100 кг | 26 |
Такой вид имеют первоначальные нормы схемы весонаблюдателей, когда расчёт проводился только с учётом калорийности еды и содержанием в ней жиров.
За годы существования компания Weight Watchers несколько раз пересматривала нормы баллов с учётом содержания белков, жиров, углеводов в 100 г пищевого продукта – так называемое отношение БЖУ, а так же количества клетчатки и значения гликемического индекса, в последний раз запуская систему SmartPoints в 2015 году.
Вес пациента, кг | Пункты |
---|---|
до 70 кг | 26 |
71-80 кг | 28 |
81-90 кг | 30 |
91-100 кг | 32 |
больше 100 кг | 34 |
Зная свой первоначальный вес, необходимо будет самостоятельно определить размер допустимых границ, завести дневник похудения с обязательным занесением необходимой информации.
Длительность диеты устанавливается самостоятельно в зависимости от желаемых результатов похудения. Возможный результат по такой программе составляет минус 1-2 килограмма за неделю.
Существует ряд требований к исполнению диеты:
- Недопущение голодания – необходимо организовать не менее 4-5 приёмов пищи в сутки, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питаться стоит умеренно и разнообразно. Еду, не съеденную за 1 приём, нельзя переносить на следующий раз. Постоянное «недоедание оценок» может привести к замедлению метаболизма. Исключить переедание на ночь.
- Разрешено иногда «экономить пункты» — если в выходные дни предстоит поход в гости, то можно увеличить их количество в тот день на размер «сэкономленных» на протяжении недели.
- Преимущество отдавать кисломолочным продуктам и растительной пище, которая содержит клетчатку.
- Ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов и овощей с обязательным учётом того, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение отдавать овощам, нулевым можно считать только первый овощ или фрукт, масса которого меньше 200 граммов. Последующие 100 г расцениваются как 1.
- Минимальный объём выпиваемой в сутки жидкости (чистой воды) – 1,5-2 литра. Кофе и чай не учитываются, молоко – считается.
- Отказ от пищи, содержащей сахар, желателен и приветствуется. Нельзя злоупотреблять сахарозаменителями.
- Отказ от «вредной» еды — сладкого, алкоголя, фаст-фуда, колбас, жирного мяса. Полное ограничение или допускается съедать на 14 баллов в неделю (нельзя тратить все 14 штук только на один вид «вредного»).
- Разрешается приём масел растительного и животного происхождения – не более 2 пунктов ежедневно.
- Оптимальная пропорция употребляемой пищи: растительная еда – 50%, еда животного происхождения — 25%, злаки — 25%.
- Необходимость ведения пищевого дневника – запись употребления и расхода оценок, виды физических нагрузок, результаты и достижения при взвешивании (1 раз в неделю).
- Обязательные встречи с единомышленниками для комфортного психоэмоционального состояния в период похудения.
- Постоянная работа над собой, саморазвитие и познание себя.
- Любой вид физической активности (минимум полчаса) даёт возможность заработать дополнительно отметки в виде бонусов.
Основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение отображены в таблицах ниже.
Мучные изделия и крупы
Название | Количество, г | Оценка |
---|---|---|
Все виды хлеба | 120 | 5 |
Макароны разных видов | 120 | 2 |
Мука любого вида | 20 | 1 |
Мюсли, хлопья, крупы | 20 | 1 |
Рис | 40 | 1 |
Сухари | 20 | 1 |
Продукты, в составе которых находится сахар
Наименование | Масса, г | Значение |
---|---|---|
Булочка с изюмом | 50 | 2,5 |
Ватрушка | 60 | 3,5 |
Вафли | 16 | 2 |
Дрожжевая выпечка | 50 | 2 |
Зефир | 35 | 2 |
Кекс | 70 | 6,5 |
Конфеты | 10 | 1 |
Крекеры, печенье, шт. | 5 | 2 |
Печенье | 20 | 2,5 |
Пирожки с начинкой | 50 | 5 |
Рулет (бисквит) | 50 | 2,5 |
Шоколад (батончики) | 60 | 7 |
Мясопродукты, мясо, яйца
Наименование | Масса, г | Баллы |
---|---|---|
Голень куриная | 100 | 4 |
Жареная говядина | 100 | 3 |
Колбаса варёная | 20 | 1 |
Копчёности | 20 | 2 |
Сардельки | 100 | 6,5 |
Сосиски | 30 | 2 |
Фарш говяжий | 60 | 1 |
Яйца | 50 | 2 |
Овощи, фрукты
Название | Вес, г | Баллы |
---|---|---|
Апельсин, шт. | 1 | 0 |
Бананы | 100 | 1 |
Грейпфрут, шт. | 1 | 0 |
Грибы (разные) | 100 | 0 |
Зелёные маслины, шт. | 5 | 1 |
Изюм | 14 | 0,5 |
Консервированная кукуруза | 50 | 0,5 |
Манго | 100 | 1 |
Овощи (любой вид) | 100 | 0 |
Свежий инжир | 50 | 0,5 |
Сливы | 50 | 0,5 |
Сухофрукты | 20 | 0,5 |
Чёрные маслины, шт. | 1 | 0,5 |
Название | Масса, г | Значение |
---|---|---|
Икра | 40 | 1 |
Карп | 100 | 2,5 |
Килька | 20 | 1 |
Лосось | 20 | 1 |
Рыбное филе в панировке | 150 | 6 |
Скумбрия | 90 | 4 |
Солёная (копчёная) сельдь | 45 | 2,5 |
Шпроты | 15 | 1 |
Молочные продукты
Наименование | Объём | Количество |
---|---|---|
Жирное молоко, кефир (стакан) | 1 | 3,5 |
Жирный творог, ст. л. | 3 | 1,5 |
Йогурты, гр. | 150 | 3 |
Маргарин для бутербродов на основе масла растительного, гр. | 15 | 0,5 |
Мягкий сыр бри, камамбер (45% жирность), гр. | 30 | 2 |
Нежирное молоко, кефир (стакан) | 1 | 1,5 |
Сметана (10% жирности), ст. л. | 1 | 0,5 |
Сыр плавленый (35%), гр. | 25 | 2,5 |
Твёрдый сыр (20-32% жирности), гр. | 30 | 2 |
Твёрдый сыр (30-50% жирности), гр. | 30 | 3 |
Творог обезжиренный, ст. л. | 3 | 1 |
Наименование | Масса, г | Количество |
---|---|---|
Бургер рыбный | 30 | 1,5 |
Картофель жареный | 200 | 7 |
Картофель фри | 150 | 9,5 |
Котлеты картофельные | 60 | 2 |
Кофе (чай) без сахара, молока | 200 | 0 |
Куриное филе с кожей (жареное) | 90 | 4,5 |
Салат с мясом и майонезом | 30 | 2,5 |
Салат с огурцами (или помидорами) и сметаной | 30 | 0,5 |
Салат с тунцом и отварным рисом | 30 | 2 |
Диета весонаблюдателей поощряет занятия спортом и физическими нагрузками. Такие виды деятельности смогут принести бонусы, при условии, что длительность этих упражнений не будет меньше, чем 30 минут.
Наименование | «Стоимость» |
---|---|
Аэробные занятия (водные) | 3 |
Бег | 4 |
Бег трусцой | 4 |
Быстрая ходьба | 3 |
Забег на длинную дистанцию | 5 |
Каратэ | 6 |
Катание на коньках | 3 |
Лыжные виды спорта | 4 |
Медленная езда на велосипеде | 2 |
Небольшая пешая прогулка | 1 |
Плавание | 4 |
Подъём по лестнице | 5 |
Прогулка на лошади (галоп) | 4 |
Прогулка на лошади (медленно) | 2 |
Работа в саду, на даче | 2 |
Ролики | 4 |
Силовые тренажёры | 2 |
Скоростная езда на велосипеде | 3 |
Спортивные игры | 3 |
Танцы (диско) | 3 |
Танцы (латиноамериканские) | 4 |
Теннис | 3 |
Уборка квартиры | 1 |
Фламенко (танец) | 3 |
Футбол | 4 |
Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:
- Не допускать голодания.
- Не пропускать основных приемов пищи.
- Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
- Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
- Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.
Продукты для снижения веса
Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.
Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:
- Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
- Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
- Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
- Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
- Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
- Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
- Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
- Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
- Сыр – преимущественно твердый.
- Мед, орехи.
- Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.
Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:
- укладываться в норму суточной калорийности;
- вводиться в меню редко и не перед сном.
Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:
- колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
- сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
- майонез;
- сладкое;
- выпечку.
Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню
Учитывая вес, индивидуальные вкусовые пристрастия и количество разрешённых пунктов, необходимо самостоятельно составлять ежедневное меню. При диете весонаблюдателей строгих ограничений на употребляемые продукты нет, стоит всего лишь придерживаться рекомендованного суточного количества баллов.
На неделю
Примерное меню на неделю представлено ниже. Этот вариант диеты Weight Watchers рассчитан на людей с весом 81-90 килограммов.
Понедельник:
- завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;
- перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);
- обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;
- перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);
- ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).
Вторник:
- завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);
- обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;
- перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);
- ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).
Среда:
- завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);
- обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;
- перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;
- ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).
Четверг:
- завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);
- обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;
- перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);
- ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.
Пятница:
- завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;
- обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;
- перекус – свежие ягоды – 1 чашка;
- ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).
Суббота:
- завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;
- перекус – мандарины – 2 шт.;
- ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.
Воскресенье:
- завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);
- обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;
- перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);
- ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта).
С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:
- Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
- Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
- Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
- Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
- Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.
Схема питания для похудения
Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:
- вид термообработки;
- объем порции;
- частота приема пищи;
- питьевой режим.
Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:
- варить;
- запекать;
- готовить в пароварке;
- тушить;
- готовить на гриле.
Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:
- Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
- Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
- По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.
Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.
Следуйте этим рекомендациям:
- Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
- Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
- Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
- Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.
Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.
Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:
- Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
- Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
- Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
- Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.
Рецепты блюд весонаблюдателей
Система предлагает множество интересных рецептов, адаптированных под критерии диеты, с указанием количества основного показателя WW.
Картофель фри с сыром
Калорийность 1 порции такого блюда составляет 2 пункта по программе Weight Watchers. Для приготовления 4 порций необходимо:
- крупный картофель – 2 шт.;
- соль – по вкусу;
- растительный спрей;
- сыр Чеддер (минимальной жирности) – 65 г;
- молотый чёрный перец – по вкусу.
Очистить картофель, нарезать его ножом на крупные бруски. Духовку разогреть до 200 градусов Цельсия. Противень взбрызнуть растительным маслом, разместить на нём картофель. Добавить перец и соль по вкусу. Отправить в духовку и готовить до образования золотистой корочки. Деревянной лопаткой сдвинуть картофель в центр противня, сверху посыпать натёртым сыром. Вернуть противень с картофелем и сыром обратно в духовку до момента, пока не расплавится сыр.
Пицца при похудении
1 кусок такой пиццы равен 2,5-3 пунктам по системе весонаблюдателей.
Для приготовления теста понадобится:
- зернистый творог – 300-350 г;
- сырые куриные яйца – 3 шт.;
- просеянная пшеничная мука – 8 ст. л.;
- крупная морковь – 1 шт.;
- пекарский порошок – 2 ч. л.;
- жидкая приправа – 1 ст. л.
Для начинки необходимо:
- томатный соус или кетчуп – 2-3 ст. л.;
- постная ветчина – 3-4 ломтика;
- маринованные огурцы (можно заменить 200 г сырых шампиньонов) – 2 шт.;
- твёрдый сыр с низкой жирностью – 100 г;
- базилик, приправы – по вкусу.
Взбить яйца, натереть очищенную морковь на мелкой тёрке, соединить всё вместе с оставшимися компонентами для теста. Хорошо перемешать. Противень застелить пергаментом для выпечки, поверх него распределить творожно-морковную смесь толщиной 2-3 сантиметра. Смазать тесто томатным соусом, сверху выкладывать начинку в произвольном порядке, присыпать тёртым сыром.
Помогут ли весы с подсчетом калорий похудеть
Сеть Интернет содержит разнообразные отзывы относительно системы весонаблюдателей.
Валентина, г. Севастополь
Как и многие женщины, лишнего я набрала во время беременности. После рождения ребёнка решила вплотную заняться собой. Прочитав много материалов в Интернете, выбрала для себя программу весонаблюдения, основанную на подсчёте отметок. Так как я продолжала кормить ребёнка грудью, то резкое снижение веса было бы нежелательно для меня и малыша. Стала внимательно изучать состав своего меню, прописала в тетради рацион на неделю с учётом таблицы баллов. На первый взгляд может показаться, что методика тяжёлая в плане постоянного контроля. На адаптацию к диете у меня пошла неделя, после подсчёт очков дошёл до автоматизма. Ровно 10 месяцев ушло на возврат былой формы, похудеть удалось на 12 килограмм. Теперь такой стиль питания стал для меня повседневным, это позволяет удерживать себя в форме на желаемом уровне.
Ирина, г. Архангельск
Однажды я уже испытала на себе эффективность методики Weight Watchers. В тот раз за 9 месяцев на этой диете у меня получилось похудеть на 13 килограммов. Медленно и уверенно я шла к этой цели без какого-либо ущерба для здоровья. Всегда была в хорошем настроении и самочувствии, так как нет ограничения продуктов. Как это не смешно звучит, но я продолжала питаться как обычно и при этом худеть!
Татьяна, г. Северодвинск
На одном женском форуме познакомилась с участниками группы весонаблюдателей. Прочитала много информации, просмотрела видеоролики в сети. Меня пригласили на встречу, от которой остались только положительные эмоции. Очень важна поддержка таких же людей, как ты, которые работают над подобной проблемой. Это даёт отличный заряд на хороший результат. Уже имею первые достижения – минус 5 килограммов за 2 месяца.
Светлана, г. Калининград
Так сложилась жизнь, что 2 года мне пришлось жить за границей, в Италии. Средиземноморская кухня, выпечка и кондитерские изделия – не заметила, как набрала 5 килограмм. Среди моих знакомых нет полных людей, позже я узнала секрет их стройности – система Weight Watchers. Организовалась, взяла себя в руки и начала подсчёт. Лишнее ушло быстро, без особенных усилий. А подсчёты в голове веду и сейчас, автоматически, так как понравилась методика. Вроде и не ограничиваешь себя сильно, а выглядишь отлично!
Ответ на этот вопрос строго индивидуален. В современной американской диетологии очень популярен такой подход к диете:
- взвешивание и урезание не работает само по себе;
- человек может урезать калории, но питаться, например, одними блинами и бургерами, продолжая активно наносить вред своему здоровью;
- нужно найти здоровый баланс между сменой пищевых привычек и пересмотром рациона в сторону более здоровых продуктов, и взвешиванием-учетом.
Действительно, радикальные сторонники гибкой диеты, говорящие, что есть можно что угодно, пока это вписывается в раскладку по калорийности и макронутриентам утаивают один простой факт. С бутербродиками, шоколадочками, и супиками из водички и куска жира с парой чахлых картошин, вы никогда не «впишетесь» ни в одну здоровую «матрицу». Не верите?
Можете сами попробовать составить рацион из хлеба, бутербродных нарезок, шоколадок и пироженок и столовского «первого-второго» либо такого же «домашнего», но с кучей майонеза и масла и картошкой или лапшой в виде основного наполнителя, хотя бы, на гуманные 1800 ккал. У вас, скорее всего, получится критический перебор по жирам (в бутербродных пастах и сырах они тоже есть, равно как и во всех нарезках, десертах и прочих неявных источниках), и достаточно много углеводов плюс мало белка.
А теперь потратьте несколько минут на просмотр творчества под названием «Full day of eating #IIFYM». Для не владеющих языком, там и так понятно – продукты выглядят примерно одинаково и «у нас», и «у них». Радикальное отличие фанатичных ЗОЖевцев с куриной грудью, риском и какой-нибудь зеленой массой в виде салата от «гибких» ЗОЖевцев в смысле питания будет, пожалуй, только в количестве используемых гибкими «пре-подготовленных» продуктов.
Речь о беконе, сыре, различных нарезках и замороженных полуфабрикатах овощей. «Гибкие» еще обычно едят такую спорную с точки зрения обычных еду, как протеиновые блины, разные заменители сахара, протеиновые батончики и протеиновые же чипсы. «Строгие» всего этого не едят, стараясь обходиться белком, кашами и овощами с фруктами.
Так вот обе «ветви» взвешивают и записывают. Почти никто, кстати, пресловутые весы с подсчетом калорий не использует. Потому, как удобней вести дневничок в любом социальном сервисе с подсчетами, делиться с друзьями и подписчиками, глядишь, и какая-нибудь спортпитная фирма пришлет потом коробочку чего-либо бесплатного на пробный обзор.
Если серьезно, весы совершенно ничем не помогут человеку, если:
- он не будет ими пользоваться, или будет полагаться на «глазок». Да, можно похудеть без взвешиваний и подсчетов, но для этого нужно очень хорошо интуитивно чувствовать необходимое лично вам количество еды. Это сложно и достигается долгими годами тренировок;
- имеется расстройство пищевого поведения, через призму которого вся история с взвешиванием превращается в «как можно меньше еды, любой ценой». Тогда жесткий контроль за рационом может спровоцировать обострение «особого отношения к пище», и переход к настоящему психическому расстройству. Если есть хоть малейшие симптомы этого, необходимо обращаться к специалисту, весы тут не помощник, также как и диета, ведь суть явления – в психике, а не в физиологии;
- нет понимания, что именно нужно есть и как это «что именно» готовить. К сожалению, люди склонны отождествлять овощи и овощи с литром майонеза, и мясо и котлеты, например. Так что на первом этапе своего «весового похудения» не поленитесь ознакомиться с пирамидой здорового питания, хотя бы, и постарайтесь минимально кулинарно обрабатывать пищу. Вряд ли вы в самом начале так дико устали от запеченной птицы с рыбой, салатов и каш, что вам нужны «ЗОЖ-котлеты и блины». Когда понимание придет, можно постепенно расшить круг кулинарных предпочтений.
Ну а в целом похудение с подсчетом калорийности рациона и его химического состава – это единственный метод, обоснованный научно, так что ничего страшного в нем нет.
Мой метод снижения веса основан на школьном знании третьего закона термодинамики – энергия никуда не девается, но преобразуется. В школе меня научили, что любая наука основана на счете, измерении и взвешивании.
Иногда разговоры срабатывают и человек начинает кушать меньше, чем хочется и меньше, чем нужно. Но «хочется» и «нужно» так редко совпадает, что число успешно сжигающих жир находится в рамках статистической погрешности. Обычно слушатели диетологов и посетители психологов остаются в области разговоров о снижении веса.
Не теряйте время на разговорную диетологию – купите кухонные весы.
Если вы уже много раз пробовали терять вес, но остались недовольны собой, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Отзывы врачей и специалистов
Ведущие диетологи считают программу подсчёта пунктов в оригинальной версии достаточно эффективной и действенной. Соблюдение основных правил системы даёт устойчивый результат в виде снижения веса в размере 2-4 килограммов ежемесячно.
Павел, диетолог, г. Тюмень
Как и любая другая диета, методика весонаблюдателей имеет своих поклонников, которые могут поделиться результатами похудения со своими единомышленниками. Похудение невозможно без психологической поддержки родных людей и всегда является результатом титанического труда худеющего человека.
Перед принятием решения о начале соблюдения системы питания весонаблюдателей я бы посоветовал провести подготовительный этап:
- найти и систематизировать информацию о данной диете;
- подготовить дневник для записей своих шагов в похудении;
- ознакомиться со «стоимостью» различных продуктов;
- найти в сети стоящий бесплатный клуб Weight Watchers.
Уже в этот начальный период многие бросают такую затею. Хотя, на мой взгляд, всё очень просто для понимания и соблюдения.
Татьяна, врач-диетолог, г. Рязань
Хочу отдельно остановиться на пользе программы весонаблюдения. Уменьшение параметров фигуры человека при соблюдении такой методики позволяет снизить проявления серьёзных заболеваний, например, сердечнососудистой системы, сахарного диабета. Эта диета подходит многим категориям населения, считается одной из самых щадящих, мягкой, не требующей значительных эмоциональных нагрузок. Предписанные программой личные встречи с участниками клуба помогают худеющему человеку избегать срыва, поддерживать мотивацию на высоком уровне.