Висцеральный жир

Что такое висцеральный жир и почему он скапливается в районе живота

Висцеральный жир на животе у мужчин и женщин – признак, что внутри тела происходит опасный процесс – под мышцами пресса, на внутренних органах формируются лишние запасы. Накапливаются они постепенно от употребления вредных продуктов и стрессовых ситуаций.

Абдоминальный жир в нормальном количестве полезен для организма, он необходим для:

• сохранения температурного режима тела;
• получения энергии для обеспечения жизнедеятельности;
• защиты внутренних органов от повреждений механического характера.

Почему от висцерального жира нужно избавляться как можно скорее? Если он присутствует в организме в избыточном количестве, это грозит следующими последствиями:

1. Повышение артериального давления. Отложения абдоминального жира выбрасывают вредные кислоты, далее они перерабатываются печенью во вредный холестерин, который несет угрозу для состояния сосудов и развития атеросклероза.
2. Нарушение функционирования кишечника, печени, сердца.
3. Сбой в гормональной системе.
4. Негативная реакция на инсулин. Из-за снижения чувствительности тела к этому гормону запускается ряд биохимических процессов. Это серьезно, может развиться сахарный диабет 2-го типа, рак, ишемическая болезнь, почечная недостаточность.

Почему не помогают популярные методы похудения

Висцеральный вид образований можно определить дома двумя способами – вычислением и на глаз. Если говорить о зрительном методе, то «спасательный круг» вокруг талии и лишний вес виден всем. Также характерно наличие заплывших боков и большого плотного живота.

Научный метод предлагает измерить талию. Для мужчин этот показатель в норме не должен превышать 100 см, а для женщин – 90 см.

Если объемы намного больше, то наблюдается тенденция к образованию висцерального жира, заволакивающего внутренние органы.

Почему не получалось убрать отложения самостоятельно в домашних условиях? Потому что совершали следующие ошибки:

• Голодание. Не издевайтесь над организмом. Такой подход не поможет избавиться от избыточной массы. Вес не уйдет, а хронические болезни обострятся, и замедлится метаболизм.
• Массаж. Какие бы красивые слова ни рассказывал специалист, но еще никому не удалось добиться похудения без упражнений для сжигания лишних килограмм.
• Медикаменты и БАДы. Не существует волшебных таблеток, которые помогут быстро убрать «спасательный круг». Их применение опасно, так как в составе присутствуют недопустимые компоненты.
• Качание пресса. Избавиться от отложений вокруг талии при помощи 2-3 упражнений на мышцы пресса невозможно. Чтобы увидеть желанный рельеф, нужно стимулировать работу сердца. Тренировка на пределе помогает быстро сжечь килограммы.
• Стремительное похудение. Не ждите быстрых результатов, снижать вес быстро нельзя, так как это шок для организма, и он ответит на это негативной реакцией. После окончания диеты килограммы вернутся.

Статья проверена редакцией

Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах

Один из самых эффективных способов похудеть — это потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к снижению жира во всем теле, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и избыток подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты зачастую более питательны, чем высококалорийные продукты.

Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий и картофеля фри — поможет создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Убираем висцеральный жир посредством сбалансированного питания

Никаких фаст-фудов, рафинированных углеводов и всего прочего. Больше свежих овощей, фруктов, цельнозерновых каш и простой воды. Подкожный жир будет уходить сам понемногу, и про него вскоре можно будет забыть.

. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка объединяет выполнение интенсивной физической нагрузки с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка может включать в себя ходьбу в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

. Силовые тренировки

Силовые тренировки могут уменьшить массу тела, поскольку фокусируются на наращивании мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это происходит потому, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле.

Убираем жир на животе с помощью продуктов, помогающих сжигать висцеральный жир

Перловая каша, гель алое вера, зеленые кофейные бобы и зеленый чай нормализуют уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм, и хорошо справляются с задачей избавления от внутреннего жира. Висцеральный жир будет сжигаться как по графику!

От жира на животе помогут планомерные занятия спортом

Чтобы убрать живот, лучше всего подойдут аэробные нагрузки. Планируйте свою рабочую неделю таким образом, чтобы в ней было время для интенсивных прогулок, легких пробежек или упражнений со скакалкой. 30-40 минут 4-5 раз в неделю значительно улучшат ваше состояние здоровья и повысят работоспособность. Бонусом станет подтянутое тело и живот без жира.

Потребляйте меньше рафинированных углеводов

Простые, или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, а также в сладких продуктах и напитках. Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием абдоминального жира.

Попробуйте заменить простые углеводы сложными углеводами. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи могут обеспечить сложные углеводы, которые являются здоровой, низкокалорийной альтернативой простым углеводам. Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион питания. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сжечь висцеральный жир с помощью сна

Как странно это не прозвучит, но сон и висцеральный жир напрямую связаны между собой. Плохой или недостаточный сон равняется высокой утомляемости и низкой энергии в течение дня. Чем меньше энергии, тем больше вероятность переедания, плюс тяга к запрещенным продуктам.

Суммируя, можно коротко обозначить следующие составляющие, которые помогут убрать живот и избавиться от висцерального жира. Меньше жирных блюд, вредных привычек, обработанных углеводов и сахара. И больше овощей, фруктов и пищи, богатой белком и клетчаткой. Например, можно заменить очищенный рис перловой крупой, а сладкие напитки обычным зеленым чаем.

Умеренные физические нагрузки, например легкая пробежка, прогулки, плавание, занятия в спортивном зале, также помогут убрать живот и укрепят в целом ваше здоровье.

Переходите на постные белки

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион помогает стимулировать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время они могут уменьшить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и переработанного мяса.

Выбирайте полезные жиры

Некоторые пищевые жиры необходимы в здоровой диете, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление здоровых жиров может уменьшить общее количество жира в организме и иметь целый ряд преимуществ. Здоровые продукты с высоким содержанием жиров:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

Повышение общей активности

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Двигаясь больше, можно укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению ежедневной активности:

• делайте перерывы, когда сидите в течение длительных периодов
• поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• больше ходите пешком или ездите на велосипеде
• паркуйте машину подальше от места назначения
• используйте стоящий стол

Попробуйте кардио-упражнения

 Упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио-упражнения, заставляют сердце биться быстрее. Они также сжигают калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардио-упражнения включают в себя:

• ходьбу
• бег
• использование велотренажера
• плавание

Больше белка

Он считается важным компонентом в борьбе с лишним весом. Потребление белка позволяет есть на 400 килокалорий в день меньше за счет уменьшения тяги к еде — создается ощущение сытости. Переваривание макроэлемента требует больше энергии, соответственно, пищеварительная система работает интенсивно, сжигая немало калорий. Исследования показывают, что жира на животе меньше у тех людей, которые едят белок.

Для получения хорошего результата содержание макроэлемента нужно увеличить в рационе на 25–30%. Он содержится в морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, бобах, мясе, молочных продуктах. Готовить можно на кокосовом масле, потребляя до 2 столовых ложек в день.

Больше клетчатки

Когда мы говорим о растворимых волокнах, мы говорим клетчатке, помогающей в процессе похудения. Волокна отвечают за поглощение воды и образования плотного геля, задерживающегося в кишечнике. В результате еда начинает медленнее двигаться по пищеварительным каналам, ощущение сытости сохраняется надолго, аппетит снижается.

По некоторым данным, 14 граммов клетчатки в день способны снизить количество потребляемых калорий на 10%. А это минус около 2 килограммов в течение 4 месяцев.

Висцеральный жир: как избавиться с помощью питания

Современное общество переживает в настоящий момент третью эпидемиологическую революцию* (*концепция эпидемиологического перехода), это означает, что жизнь человека перестала зависеть от инфекционных эпидемий, войн, голодного мора и прочего. Фактором смертности стал сам индивид. А именно, продолжительность и качество жизни непосредственно связны с тем, что человек ест и пьет, сколько он двигается, есть ли у него лишний вес и какой процент висцерального жира имеется в теле.

Большинство развивающихся стран еще совсем недавно страдали от голода. Сейчас проблема голода решена посредствам так называемых дешевых калорий.

В середине ХХ века благодаря агроному и селекционеру Норману Борлоугу, был совершен прорыв в технологии выращивания пшеницы. Появились устойчивые сорта, которым нестрашны были вредители и засуха. С помощью «Зеленой революции» был решен вопрос голода и голодающих на Земле практически не осталось. Но немедленно появилась другая проблема, проблема ожирения. Голодный миллиард начал страдать от излишних жировых отложений в организме. Сверхдешевые калории заполонили рынок: дешевый источник пшеницы, дешевый источник растительных жиров, дешевый источник сахара, дешевый источник корма для скота – следовательно упала цена на мясо и животные жиры.

            В
2003 году ФАО (Продовольственная и
сельскохозяйственная организация ООН) заявила, что теперь достаточно ресурсов, чтобы
прокормить всех жителей Земли и что проблема голода решена.

Однако теперь человечество в первые оказалось перед доселе неизвестным фактом – изобилие, избыточные легко доступные дешевые калории и глобальная эпидемия ожирения — global obesity.

Около 20 лет назад ученые впервые заговорили о том, что ожирение становится одной из основных причин высокой ранней смертности.  Небольшой живот в 40 лет, в 10 раз повышает вероятность рака, атеросклероза, инсульта уже в пятидесятилетнем возрасте. Принято считать, что висцеральный жир – это злокачественная и физиологически активная ткань, провоцирующая рост внутреннего воспаления.

Что такое
висцеральный жир, и как понять есть ли этот жир у меня?

Висцеральный или абдоминальный жир – это один из видов
жировой ткани, особенностью которой является ее локализация и накопление вокруг
наших внутренних жизненно важных органов. Представьте себе, что вы обмотались пленкой
и зашли в теплое помещение (38-39 градусов), долго ли вы сможете нормально себя
чувствовать? Внутренний жир буквально как пленка окутывает наши органы, не
давая им нормально «дышать» и функционировать.  Происходит искажение иммунного ответа, изменение
гормонального фона и компрессия внутренних органов.

Определить наличие таких опасных отложений можно очень просто – через измерение объема талии. В норме у женщины талия не должна быть больше 75 см, а у мужчины – не больше 90 см.

Если вы имеете талию значительно выше указных цифр, то даже при нормальном индексе массы тела, вы находитесь в тревожной зоне.

Причины накопления висцерального жира.  

1. Первое и основное, это ваше избыточное энергопотребление. Это означает, что вы едите больше, чем тратите, причем на постоянной основе. Важно знать свой базовый обмен веществ, плюс сколько вы тратите в день на физическую нагрузку, и ежедневно неуклонно следовать этой цифре своего естественного физиологичного энергопотребления.
2. Второе, это естественное старение организма, когда уменьшается мышечная масса и увеличивается процент жира. Чем старше мы становимся, тем легче появляются жировые отложения, с возрастом все калории сжигаются по-другому.  Это означает, что рацион после 45-50 лет должен меняться в сторону овощной-злаковой-фруктовой диеты, с минимальным содержанием мяса, жира, молочки и яиц. Плюс необходимы систематические тренировки для поддержания мышечной массы.
3.  Третье, это преобладание в рационе дешевых пустых калорий с минимальным употреблением овощей, фруктов, цельных злаков. Проанализируйте, что вы едите в течении дня. Если ваш завтрак состоит из бутербродов с белым хлебом, сосисок, каш быстрого приготовления, молочных продуктов, с длительным сроком хранения; обед – это картошка, белый рис, макароны, жирное мясо, майонез, а на ужин вы любите пиццу, пельмени, куриные ножки. Плюс если в течении дня присутствуют перекусы и чаепитие с покупной кондитеркой – печеньки, конфетки, плюшки. Это означает, что вы в зоне риска и ваше тело стремительно накапливает висцеральный жир.

«Что делать?» – спросите вы. Прежде всего, менять свое питание и уделять физической нагрузке минимум 1 час в день.

Для вашего
удобства мы предлагаем список продуктов, которые очень
уместны в «жиросжигающем» питании.

1. Овес голозерный (и в качестве утренней
   каши и как гарнир).
2. Полба цельнозерновая (и в качестве
   утренней каши и как гарнир).
3. Амарант, киноа, бурый, черный, коричневый
   рис.
4. Крестоцветные (кольраби, брокколи, спаржа,
   кочанная капуста, руккола, редька, шпинат и т.д).
5. Северные ягоды (морошка, клюква, брусника).
6. Авокадо.
7. Цитрусовые с горечью (грейпфрут, помело).
8. Зеленый чай, имбирный напиток и имбирь,
   черный зерновой кофе.
9. Семена чиа, семена льна.
10. Соя.
11. Специи (острый перец, куркума, зира,
    шафран, карри, барбарис).
12. Чистая вода – не менее 30 мл. на 1 кг
    веса.

Избавление от внутреннего жира – это залог вашего здоровья и долголетия.

Все проще,
чем кажется, правда? От вас потребуется всего лишь начать правильно питаться и
привнести в свою жизнь немного спорта.

Нутрициолог Попова Татьяна.

Где находится висцеральный жир?

Висцеральный жир — тип жира, который находится в брюшной полости. Он скапливается не под кожей, а вокруг жизненно важных органов, таких, как печень, желудок, кишечник и поджелудочная железа. Также он может накапливаться в артериях. 

Эта ткань есть у всех людей, в норме она составляет около 10% от всей жировой ткани в организме и покрывает внутренние органы тончайшим слоем, обеспечивающим их потребности в энергии. При избыточной массе тела объем висцерального жира выше, он начинает сдавливать внутренние органы, нарушает их нормальное кровообращение и лимфоток.

Здоровые жиры

Тут речь об орехах, авокадо, кокосовом масле и животных жирах. Они позволяют поддерживать необходимый уровень тестостерона в крови, а также положительно сказываются на эффективности тренировок.

Из-за чего образуется висцеральный жир?

Эксперты Университета Джонса Хопкинса говорят, что риск накопления висцерального жира увеличивается при избыточном весе. Но это не единственный фактор. Значение также имеют пищевые привычки. 

Кроме того, исследования показывают, что гормон стресса кортизол тоже может увеличить количество висцерального жира в организме. Поэтому предотвратить образование избыточного висцерального жира можно, поддерживая здоровый и активный образ жизни и избегая сильных стрессов.

Как избавиться от висцерального жира?

Эксперты Гарварда утверждают, что снизить висцеральный жир помогут диета и физические упражнения. Они могут быть даже более эффективны, чем при снижении объемов подкожного жира. Часто бывает, что люди с ожирением еще не видят визуального эффекта от изменения питания и физических упражнений, но жир вокруг их органов начал снижаться.

Людям с избытком висцерального жира рекомендуется заниматься спортом в течение по крайней мере 30 минут каждый день. Желательно подключить как кардиоупражнения, так и силовые тренировки.

Также следует изменить пищевые привычки: исключить обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира и включить в рацион больше постных источников белка, овощей и сложных углеводов. Вместо того чтобы жарить продукты, их следует варить или запекать.

Людям с частыми стрессами можно практиковать медитацию, глубокое дыхание и другие приемы управления стрессом. Рекомендуется также регулярно высыпаться, бросить курить и ограничить потребление алкоголя.

Как определяют наличие висцерального жира?

Скопление жира в области живота не означает, что там отложился именно висцеральный жир. Брюшной жир также может быть подкожным. Точно измерить объем висцерального жира в организме можно только при помощи КТ или МРТ-сканирования. 

Однако зачастую медики опираются на общие рекомендации для оценки объемов этого жира. Например, можно оценить объемы висцерального жира, измерив объем талии. Издание Harvard Women’s Health Watch пишет, что у женщин риск возникновения проблем от висцерального жира повышается, если объем талии составляет 35 дюймов (89 см) или больше.

Лекарства

Кленбутерол

Увеличивает температуру тела и за счет этого сжигает жир с живота у мужчин и женщин. Лекарство дает дополнительную энергию, что позволяет больше выкладываться при аэробных и силовых тренировках. Противопоказан людям с гипертонией и тахикардией.

L-карнитин

В составе содержатся аминокислоты и витамин В. Применяют препарат для ускорения обмена веществ, он считается медикаментозным средством. Преимущества средства: снижает уровень холестерина, способствует расщеплению внутреннего жира и набору мышечной массы, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Синефрин

Состоит из экстракта апельсинового плодового дерева. Препарат активизирует обменные процессы, подавляет чувство голода. Синефрин относительно безопасен для здоровья, так как не воздействует на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.

Ксеникал

Активным веществом в составе считается липаза, которая блокирует и выводит жиры. Капсулы препарата следует принимать во время еды. Суточная норма для мужчин и женщин – 3 таблетки.

Литература

1. Hamdy O., Porramatikul S., Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat //Current diabetes reviews. – 2006. – Т. 2. – №. 4. – С. 367-373.
2. Ma J. et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up //Circulation. – 2021. – С. CIRCULATIONAHA. 115.018704.
3. Slentz C. A. et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount //Journal of Applied Physiology. – 2005. – Т. 99. – №. 4. – С. 1613-1618.

Массаж

Массаж полезен в сочетании с физическими упражнениями. После тренировки, когда мышцы разогреты, происходит процесс сжигания лишних килограмм на животе, боках и бедрах. Массаж как раз поможет разгладить кожу в области живота и уменьшить объемы талии. Для достижения эффекта необходимо провести как минимум 15 сеансов.

Перед процедурой массажа рекомендуют посетить баню, сауну или бассейн.

Меньше / вообще исключить сахар и подслащенные напитки

Влияние рафинированного сахара на метаболизм негативное. Все дело в чем: сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Избыточное потребление сахара способствует резкому повышению его уровня в крови из-за глюкозы. Организм стремиться снизить сахар до оптимального уровня, распределяя его по клеткам: так избыток глюкозы инсулин попросту превращает в подкожный и внутренний жир. Некоторые исследования доказывают, что откладывается этот жир именно в области талии.

Что может быть вреднее сахара — напитки с его содержанием. Организм не воспринимает их, как конфету или пирожное, поэтому и пить сладкие напитки человек может в большем количестве, чем есть сладкую еду. Но их вес в общем зачете калорийности высок, риск увеличения количества жира — повышен.

Измените рацион и попробуйте отказаться от газировки, пакетированных соков, сладких спортивных напитков. Отметим, что это не касается людей, которые активно занимаются спортом, не имеют проблем с весом и развивают, например, выносливость. В этом случае поступление подслащенных напитков останавливает быстрое снижение энергии.

Фрукты можно оставить, ведь их полезное действие перекрывает недостатки фруктозы, которая тоже в них содержится.

Совет! Читайте этикетки продуктов, которые покупаете. Даже в самых неожиданных составах может оказаться сахар.

Меньше углеводов

Низкоуглеводный рацион результативнее, чем низкожировой. Плюс ко всему употребление продуктов с их небольшим содержанием способствует выведению лишней жидкости из организма, что тоже отражается на цифре на весах. Сокращение углеводов полезно и для избавления от висцерального жира — находится под подкожным, более твердый по структуре.

Для снижения веса хорошо исключить рафинированные углеводы. Для быстрого похудения рекомендуется ограничиться 50 граммами углеводов в день: в этом случае тело начнет использовать жиры в качестве энергии, активно их сжигая.

Минимизация стресса

Все из-за кортизола — гормона стресса, – который способствует восприятию телом инсулина и набору веса. А еще многие под влиянием стрессовых ситуаций употребляют нездоровую еду — все, из-за чего растет вес и ухудшается здоровье.

Народные средства

Как избавиться от висцерального жира на животе? Народные средства и методы всегда славились своей эффективностью.

1. Ванны с солью, горчицей, содой и ароматическими маслами.

Такие процедуры устраивала царица Клеопатра. Она считалась самой красивой и стройной женщиной своего поколения.

2. Обертывания с пищевой пленкой.

Для эффективности ею обматываются перед занятием фитнесом. Девушки уверяют, что пот льется ручьем, а подкожный жир уходит моментально. Можно попробовать делать обертывания с уксусом, медом, горчицей и содой. Процедуры помогают худеть и значительно разглаживают обвисшую кожу вокруг живота.

3. Употребление натуральных продуктов, ускоряющих метаболизм.

Сюда можно отнести чеснок, женьшень, зеленый чай, алтей и семена льна.  Для очищения кишечника и стройной фигуры в пищу добавляют тмин, укроп, анис и крушину.

Питание

• Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Трюк поможет все время поддерживать чувство сытости и уменьшит объем желудка. С таким подходом через месяц привыкните потреблять порции в 2 раза меньше, чем были до этого. Но еда на тарелке должна условно помещаться в ладошку.

Часто человек путает чувство голода с жаждой. Вода поможет избежать ненужных перекусов.

• Рассчитайте суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров, углеводов.

Это можно сделать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта или с помощью онлайн-калькуляторов. Калории – это запас энергии из еды, который необходим человеку на сутки. Показатель зависит от возраста, веса, роста и степени физической активности за неделю.

• Делайте последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Если лечь спать с легким чувством голода, то это поспособствует расщеплению жиров во время сна.

• Ешьте углеводы до 16:00, а белки на ужин.

В первой половине дня нам нужна энергия, чтобы заставить организм выйти из спящего режима. Медленные углеводы (крупы, фрукты, картофель отварной) отлично справляются с этим.

• Откажитесь от спиртных напитков и сигарет.

Алкоголь замедляет обмен веществ, кроме того, он калориен. Табак мешает занятиям спортом, способствует накоплению внутреннего жира и старению кожи.

• Откажитесь от выпечки и фастфуда.

Во вредной пищи содержится много углеводов и калорий. Это способствует появлению висцерального жира внутри живота.

Выработайте в себе привычку кушать в одно и то же время, и никогда не будете переедать.

• Здоровый сон –меньше 5 часов и больше 8 часов в сутки – виновник избыточной массы тела. Избавиться от объемов поможет отдых в течение 6-8 часов.

Тренировки

Для начала скажем, что физическая активность в целом положительно влияет и на вес, и на здоровье. Для избавления от жира классический пресс неэффективен — уже доказано, что скручивания не могут повлиять на объем живота, поэтому рассчитывать на глобальные изменения не стоит. Пресс действительно эффективен, но для укрепления мышц.

Стоит обратить внимание на бег, ходьбу, плавание, которые не только борются с жиром, но и предотвращают риск набора веса в будущем. К тому же тренировки благотворно влияют на снижение сахара в крови, уменьшают нарушения в метаболизме.

Укрепляйте мышцы

Силовая подготовка может уменьшить вес тела, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовая подготовка также может предотвратить остеопороз и другие хронические болезни. Обязательно выполняйте силовые тренировки, такие как подъем тяжести, по крайней мере 3 раза в неделю.

Брюшной жир — серьезная проблема со здоровьем, но обратимая. Независимо от того, сколько весит человек, потеря нескольких килограммов может значительно снизить риск серьезных проблем со здоровьем. Начните медленно включать положительные изменения и увидите, как килограммы начнут таять.

Упражнения

Для эффективного сжигания отложений и целлюлита требуются активные тренировки – бег, силовые нагрузки с отягощением и собственным весом, аэробика, плавание.

Как быстро убрать одну лишь проблемную зону? Это невозможно. Жир с тела уходит равномерно при похудении. Предлагаем комплекс упражнений на пресс и бока, не забывайте прорабатывать все тело равномерно.

1. Прямые и косые скручивания.

Лягте на пол, а ноги согните в коленях. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола, стараясь не задействовать шею и поясницу. Для проработки косого пресса делайте движения в левую и правую сторону. При правильной технике мышцы должны гореть после 20-ти повторений.

2. Велосипед.

Лягте на спину и слегка оторвите лопатки. Руки держите за головой для сохранения равновесия. Вращайте ногами, аналогично, как крутите педалями на велосипеде. Задействует нижний пресс и убирает внутренний жир из той области.

3. Планка.

Прорабатывает зону брюшного пресса, бицепс и ягодиц. Лягте на живот, затем поднимитесь на локти. Носками упирайтесь в пол. Основная нагрузка от собственного веса должна приходиться на зону живота.

Фактор калорийности

Тут все логично: если есть меньше калорий, чем сгорает в процессе жизнедеятельности, то можно снизить вес. Но такую идею не нужно ставить в основу избавления от жира. Весь секрет в том, чтобы сократить количество калорий до уровня, при котором ваш организм нормально функционирует, а не страдает от голодания.

Совет! Заведите дневник и записывайте туда количество калорий, которые употребили за день. Постепенно, опираясь на самочувствия, уменьшайте их количество.

Когда мы говорим об избытке калорий, в первую очередь сокращению подлежат фастфуд и нездоровые перекусы.

Хороший сон

Это неотъемлемое условие нормального функционирования организма. С нарушением распорядка могут быть связаны и ожирение, увеличенный уровень кортизола.

Чем еще опасен висцеральный жир?

Согласно исследованиям медицинских учреждений Джонса Хопкинса, висцеральный жир метаболизируется печенью, которая превращает его в холестерин, циркулирующий в крови. «Плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности, или ЛПНП) накапливается в артериях, где он образует бляшки, сужающие сосуды.

Висцеральный жир может повысить инсулинорезистентность (снижение восприимчивости инсулин-чувствительных тканей к действию инсулина), которая, в свою очередь, может привести к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа. Такое влияние обнаруживают даже у людей, у которых никогда не было диабета или предиабета.

Избыток висцерального жира повышает риск развития нескольких серьезных угрожающих жизни состояний. Это сердечные приступы и болезни сердца, сахарный диабет 2 типа, инсульт, рак груди, рак толстого кишечника, болезнь Альцгеймера.

Заключение

Для многих людей уменьшение количества брюшного жира может значительно улучшить здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и физические упражнения.

Научная статья по теме: Висцеральный жир приводит к снижению когнитивных способностей.