Голод при похудении: как не чувствовать его и чем утолить?

Ешьте больше белка

Во время похудения потребность в белке возрастает. В статье про белок я подробно об этом рассказываю, а также привожу примеры высокобелковых продуктов.

Белок обладает самым большим эффектом насыщения. Больше, чем жиры и углеводы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Повышение количества белка в рационе увеличивает ощущение сытости (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Кроме этого, богатые белком диеты улучшают композицию вашего тела (отношение жировой и мышечной массы), помогая сохранить мышцы на диете.

Во время похудения потребление белка должно быть следующим: 1,6-3 г белка на 1 кг веса.

Таблица 1. Потребность в белке на 1 кг веса во время похудения в зависимости от разных условий

Для того чтобы помочь организму справиться с чувством голода, нужно пить много жидкости.

О том, сколько воды и какую нужно пить, как водный баланс может влиять на вес тела и как его нормализовать я рассказываю в этой статье.

Перед приемом пищи можно выпивать пол-литра холодной воды, а после пол-литра зеленого чая. Дополнительный объем жидкости в желудке позволит избавиться от чувства голода и ограничить потребление калорий во время трапезы.

В пик голода можно выпивать много воды, чая или кофе.

Проверьте дефицит калорий

Не нужно мучить себя голодным пайком. Отказ от пищи не поможет вам похудеть. Организм только мобилизуется, чтобы сохранить себя от голодной смерти. Поэтому дефицит калорий должен быть небольшим ­– 10-20% от поддерживающей калорийности.

См. также: Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения.

При небольшом дефиците калорий легче контролировать чувство голода:

• Объем пищи, от которой вы отказываетесь, небольшой;
• Всегда можно заменить продукты менее калорийными и более сытными.

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка.

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Бобовые

В бобовых содержится большое количество клетчатки, они являются источником растительного белка и способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови. Эти свойства делают блюда из фасоли, гороха и нута незаменимым при диетическом питании, потому что они надолго насыщают организм.

Не отказывайтесь от любимой, но вредной пищи

В целом большие и полноценные порции пищи насыщают сильнее, чем маленькие и состоящие, к примеру, только из жиров и углеводов.

Много белка, жиров, углеводов и клетчатки в порции насытят лучше, чем, к примеру, сладкое печенье с соком.

Комплексный обед лучше перекуса шоколадкой. Лучше именно в плане контроля голода. Полноценный прием пищи насытит вас на 3-6 часов и даже более, перекус даст чувство сытости на 1-2 часа и потом снова захочется есть. В результате риск перебрать лишних калорий возрастает.

Опытным путем подберите продукты и блюда из них, которые лучше всего будут насыщать именно вас. Секрет диеты именно в том, чтобы она подходила конкретно вам при вашем образе жизни и активности. Рацион должен быть комфортным для вас и вашего кошелька и хорошо насыщать.

Чем строже ваша диета, тем меньше шансов на успех. То, что запретно для нас, более желанно. Так уж мы устроены. Многие диеты основаны на ограничениях, которые говорят, что одна пища вредная, а другая полезная. Вредной пищи нет, кроме, пожалуй, трансжиров. При этом многие умудряются переедать полезными продуктами, потому что не считают калории.

Если вы не позволяете себе то, что любите покушать, то рано или поздно сорветесь. Сила воли не безгранична. Да еще и будете испытывать чувство вины, что осложнит ситуацию. Хорошая новость в том, что можно худеть и позволять себе сладкое, жареное, в общем, все, что считается вредным, но на деле таковым не является. Но важно соблюдать дефицит калорий. Если вы укладываетесь в суточную норму, то все в порядке.

Переходите на статью, где я пошагово рассказываю с чего начать похудение , а также покажу вам как люди питаются только вредной пищей, но все равно худеют, потому что соблюдают дефицит калорий.

Со сладкими и вредным вот какая ситуация. В основном такая еда — это быстрые углеводы, которые насыщают нас ненадолго. Поэтому если хотите себя побаловать, то пусть она составляет не более 20% калорийности суточного рациона.

Если хотите десерт, то старайтесь употреблять его после основного комплексного приема пищи, где много белков, жиров, углеводов и клетчатки. Вы уже будете чувствовать насыщение и сладкого потребуется немного, риск перебрать калорий снижен, а вы довольны! Все зайцы убиты)

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день.

Не отказывайтесь от овощей и фруктов

Польза овощей и фруктов для контроля голода заключается в том, что:

• Они содержат много клетчатки, которая хорошо насыщает;
• Они занимают много места в желудке, за счет большого объема воды. Когда стенки желудка растягиваются, мы начинаем чувствовать насыщение;
• Фруктоза во фруктах – быстрый углевод для восполнения запасов гликогена в печени. Есть мнение, что снижение его уровня может быть фактором, провоцирующим голод [4].

В вашем рационе на диете овощи и фрукты должны быть по умолчанию, как источники витаминов, минералов и клетчатки. Большая (реально большая!) порция салата очень хорошо насыщает, как и большая порция фруктов. Однако крахмалистые овощи и сладкие фрукты могут иметь большую калорийность, поэтому учитывайте их в своей суточной норме.

Среди людей, пытающихся похудеть, до сих пор бытует мнение, что все фрукты для них полезны. К сожалению, это не совсем так, поскольку некоторые плоды имеют большое содержание фруктозы или способствуют повышению аппетита. Среди рекомендуемых – авокадо (ценный источник мононенасыщенных жирных кислот), яблоки, лимоны, грейпфруты.

Распределение калорийности приемов пищи

Многократные исследования показали, что супы дарят не меньше энергии, нежели твердая пища. Однако злоупотребление калорийными блюдами с большим содержанием сливок, сыра, жирного мяса не поможет похудеть. Чтобы сбросить вес, рекомендуются овощные супы, содержащие много клетчатки.

Жиры нам нужны. Без них похудеть не получится. К тому же именно жиры делают пищу вкуснее и сытнее.

Жир также замедляет опорожнение желудка. Получается, что еда находится в нем дольше, а это дает длительное ощущение чувства сытости между приемами пищи.

Исследования показывают, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты [1]. Нормы по жирам такие – 20-35% от общей калорийности рациона.

См. Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Выберите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

В этой статье мы еще не касались углеводов. Для них хорошо работает термин гликемический индекс. Он показывает, насколько изменится уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Показатель важен для диабетиков, но для худеющих он поможет выяснить какие продукты питания насыщают лучше. Чем ниже ГИ продукта (такие продукты называют медленными углеводами), тем плавнее рост и дольше спад уровня глюкозы в крови. Чем дольше глюкоза находится в крови, тем дольше мы ощущаем чувство сытости.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

В них содержится белок и омега-3, поэтому диетологи рекомендуют употреблять эти продукты для уменьшения вероятности возникновения ожирения, диабета, сердечных заболеваний. К примеру, раз в неделю следует вводить в рацион лосось.

Если говорить о продуктах, которыми можно быстро утолить голод, то это сложные углеводы, которые долго перевариваются и чувство сытости держится дольше. Это макаронные изделия, цельные зерна, злаки, семена и овощи.

Известно, что хорошо насыщают яблоки, но очень быстро после этого чувство голода возвращается и аппетит разыгрывается с новой силой. Но их очень часто рекомендуют в различных диетах и действительно они помогают похудеть, главное знать, как правильно есть. Не используйте яблоко для перекуса. Лучше если вы съедите крупное яблоко минут за 30 до еды, таким образом, вы обойдетесь меньшей порцией на тарелке. Органические кислоты способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ.

Авокадо, этот плод не частый гость на нашем столе. А зря. Половинка этой масленичной груши, съеденная вами в обед, поможет на протяжении 3-4 часов не испытывать чувство голода и очень подходит людям борющимся с лишними килограммами. Обед с количеством калорий равным количеству калорий в половине авокадо, поможет вам сохранить чувство сытости лишь на 1,5-2 часа. Отличный, фрукт или овощ, как уж вам будет угодно, помощник при похудении.

Сохранить чувство сытости поможет обычная овсяная каша. Не забывайте использовать ее в своем меню на завтрак. Насыщение ею происходит быстрее, а чувство голода не будете испытывать дольше, благодаря большому количеству клетчатки. Можно есть ее с молоком, но лучше молоко добавлять непосредственно в тарелку, ягодами и фруктами.

Овощные супы благодаря своей малой калорийности помогут вам похудеть вес, уж точно не прибавят лишнего веса, при этом после такого супа чувство голода быстро не вернется.

Очень часто диетологи советуют для подавления чувства голода съедать кусочек черного (горького, темного) шоколада, достаточно 10-15 грамм. Головной мозг получит сигнал удовлетворенности, и чувство голода притупится, при этом такой шоколад благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает давление.

На переваривание яиц уходит много времени, поэтому этот продукт так же хорошо утоляет чувство голода, способствует ограничению в дополнительном питании, а, следовательно, хорош для тех, кто худеет. Не так давно некоторыми исследованиями доказано, что после завтрака с высоким содержанием белка, человек употребляет меньше калорий на протяжении всего дня.

Арахис способен замедлять процесс пищеварения, что очень важно для людей с лишним весом или тем, кто не хочет, чтобы он появился. Он в своем составе имеет большое количество ненасыщенных жиров, белок и клетчатку. Подавляет чувство аппетита. Достаточно съесть на завтрак примерно 40 грамм арахиса или три ст. ложки арахисового масла с кашей, чтобы утолить голод на весь день.

Утолить голод в вечернее время, если вы не успели поесть во время можно:

• стаканом кефира
• легким салатом из овощей
• фруктами (но не яблоком, виноградом или бананом т.к. они возбуждают аппетит)
• сухофруктами
• обезжиренным творогом (150 гр.)
• кусочком отварного мяса птицы или отварной рыбой

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью.

Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому.

Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами.

Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог.

Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Стрессы, срывы и переедания

Мы действительно умеем заедать проблемы. Когда нам грустно или нечего делать – мы жуем. Это плохая привычка. Поэтому ваша задача стать социально активным, поставить свои цели, а не навязанные и идти к ним. Радоваться от жизни сейчас, а не завтра, строить себя уже сегодня и получать от этого удовольствие.

Контролируйте свой стресс, как бы это сложно не было. Ищите пути его снижения.

Не переедайте, потому что другие много едят. У всех разные цели и если вас пригласили на природу, вечеринку или общее застолье, то не нужно объедаться. В то же время не нужно маниакально считать все калории. Можно в один день перебрать калорий, а в другой недобрать или компенсировать их хорошей тренировкой. Значение имеет недельная общая калорийность, так как жир откладывается не сразу, а в течение некоторого времени.

Ешьте столько раз, сколько вам удобно

Одни источники говорят: «Во время похудения ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями», другие говорят: «Не ешьте слишком часто». Правы и те и другие, потому что конкретики тут быть не может.

С точки зрения науки, нет необходимости увеличивать количество приемов пищи за день в надежде чувствовать себя сытым постоянно. Исследования этого не подтверждают. Оптимальная частота питания для контроля чувства голода 3 раза в день [2, 3].

Все упирается в ваш образ жизни. Если вы худеете и у вас физически активная работа, то для контроля чувства голода вам может подойти схема с 5 приемами пищи за день.

Если же вы девушка, которая работает в офисе, мало двигается и хочет сбросить лишний вес, то ей может быть удобно всего 2-3 приема пищи.

Выбирайте то количество приемов пищи за день, которое будет наиболее комфортно вам. Это можно понять спустя несколько недель на диете, просто поэкспериментировав.

И еще стоит добавить о популярном мифе, что для похудения нельзя есть после 18:00. Время приема пищи не имеет никакого значения для снижения веса, важна лишь суточная калорийность. Если вечером вас распирает от чувства голода, то нужно пересмотреть свой рацион используя информацию из этой статьи.

Йогурт без наполнителей

Не стоит покупать обезжиренные йогурты, потому что в них слишком много сахара. Предпочтение нужно отдать продукту без наполнителя с небольшой или средней жирностью, потому что именно в нем содержится большое количество полезных веществ и нет подсластителей. Конечно же, помимо помощи при похудении йогурт способствует стабилизации пищеварения.

Правильно составленный рацион дает заряд энергии и чувство полного насыщения, которое длится намного дольше, чем от нездоровых продуктов. Для сбалансированного питания нужно включить в меню бобовые, сложные углеводы, рыбу, яйца, овощи и фрукты.

Голод и уровень сахара в крови

Голод возникает в связи с падением уровня глюкозы в крови. В мозгу за него отвечает гипоталамус, контролирующий колебания уровня глюкозы, — гликемию.

Сахар, т. е. углеводы — это важный источник энергии для организма, но в крови он не должен присутствовать ни в избытке, ни в слишком малом количестве. Сахар — это один из 3-х основных макроэлементов, поэтому в рационе при похудении он должен присутствовать.

Практический помощник — гликемический индекс (в диапазоне 1–100), указывающий, как данный продукт повышает уровень сахара в крови. Высокий гликемический индекс указывает на быстрое повышение гликемии сразу после приема пищи с таким же резким ее снижением, сопровождающимся появлением аппетитов.

Самый высокий гликемический индекс имеет белый сахар, сладости на его основе, белая мука, переваренный рис. Нездоровые сладости утоляют голод ненадолго, впоследствии повышают его.

Гликемический уровень также отражается на значении гормона инсулина в крови, перегрузке поджелудочной железы. Но инсулин — это не единственный гормон, требующий контроля для борьбы с голодом.

Голод и гормоны

Аппетиты, тяга к еде связаны с гормональной системой, секрецией или отсутствием некоторых гормонов.

Гормоны контролируют все биохимические процессы в организме. Они также влияют на психическое состояние, внешний вид, контролируют вес тела, похудение.

Есть даже гормон, называемый гормоном голода. Это грелин, секретирующийся в тонкой, 12-перстной кишке, желудке. Из пищеварительной системы грелин проходит через кровоток в мозг, сигнализируя о пустоте ЖКТ, необходимости приема пищи.

Единственный способ, как бороться с чувством голода при похудении, — правильное питание. Чем здоровее и разумнее рацион, тем более сбалансированный гормональный фон. Радикальные пищевые ограничения = повышение уровня грелина = сильное чувство голода.

Тренируйтесь

Силовая тренировка притупляет чувство голода. Эффект кратковременный, но он работает.

Конечно, это не наш подход. В статье я не рассматриваю способы задушить голод, а делаю акцент на построении адекватного подхода к питанию на диете, когда голод изначально легко контролировать.

Но долговременный эффект от тренировок есть, и он психологический. Когда вы увидите положительные изменения в вашем теле, вам не захочется разрушать их плохим питанием.

Как обмануть и подавить чувство голода?

Самый простой способ, как побороть чувство голода при похудении, —  прием пищи. Но это не так просто. Простые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом не помогут избавиться от него надолго.

Для обеспечения телу достатка энергии сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом. Углеводы потребляйте в сочетании с клетчаткой, способствующей ощущению сытости, снижающей общий гликемический индекс пищи. Идеальны в этом отношении фрукты, содержащие как углеводы, так и клетчатку. Кроме того, они поставляют организму дозу ценных витаминов, минералов.

Следующий способ, как убрать чувство голода при диете, — потребление белка. Это основной «строительный блок» человеческого организма, необходимый для правильного метаболизма. Белок в рационе помогает не только надолго утолить голода, но также предотвратить эффект йо-йо.

Дефицит белка проявляется гормональным дисбалансом. Наоборот, его достаточное потребление поддерживает нормальный гормональный фон, сдерживает секрецию гормона грелина.

Уровень грелина также связан с циклом сна. При длительном дефиците сна, кроме усталости, появляется голод.

Голодание нежелательно даже при соблюдении диеты для похудения. Такая пищевая схема не только требовательна, но также связана с эффектом йо-йо. Поэтому необходимо знать, как побороть голод во время похудения, какие продукты подходят для этого, чего надо избегать.

Первый помощник в борьбе с голодом — овощи. Всякий раз при урчании в животе, съешьте любой овощ. Кроме способности надолго отогнать аппетит, они имеют большое преимущество — низкую калорийность. Их можно потреблять в неограниченном количестве без опасений увеличения веса тела.

Овощи, такие как брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная капуста и др., обладают способностью бороться с раком, они полны питательных веществ, клетчатки.

Бобовые культуры

Желательно постоянно иметь в холодильнике миску с вареными бобовыми, которыми можно полакомиться в случае тяги к еде. Это также подходящий вариант для приготовления обеда, насыщающего до вечера.

Фрукты

Хороший вариант, как перебить голод при диете, — фрукты. Их плюсы — высокое содержание витаминов, клетчатки. Но рекомендуются не все виды. Среди наиболее подходящих:

• персики;
• абрикосы;
• клубника;
• яблоки.

Нежелательно потреблять фрукты вечером. Они содержат много углеводов, которые ночью укладываются в виде жира.

Наилучший в этом отношении способ, как утолить чувство голода при похудении, — фрукты, содержащие пектин. Их помощь в контроле аппетита обусловлена превращением пектина в желатиновую массу, занимающую больше места в желудке, что создает чувство сытости. Следующие фрукты, ягоды содержат много пектина, клетчатки или обоих веществ:

• яблоки;
• бананы;
• малина;
• ежевика;
• груши.

Еще один хороший способ, как заглушить чувство голода при похудении, — потребление цельнозерновых продуктов (хлеб, зерновые культуры).

Яйца содержат белки, жиры, являются отличным компонентом завтрака. Не опасайтесь вреда желтков. Исследования показывают, что яйца на завтрак надолго насытят, предотвратят быстрое появление чувства голода.

Овес — это пища, полная клетчатки. Как и яйца, овсянка — это отличный вариант завтрака.

Орехи полны полезных жиров, белков, клетчатки, содержат другие полезные питательные вещества. Горсть орехов — подходящая закуска между приемами пищи. Здоровый вариант — сочетание орехов с яблоками, бананами.

Наиболее подходящий для перекуса вид орехов — фисташки. Они имеют здоровый жировой профиль, их можно съесть в 2 раза больше, чем других орехов, получив при этом аналогичное количество калорий.

Горстка миндаля снабдит организм антиоксидантами, витамином Е, магнием. Также было показано, что потребление этих орехов повышает сытость, следовательно, полезно для контроля веса.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это отличный источник белка, подходящий компонент завтрака, закусок. Выбирайте греческий йогурт без ароматизаторов, т. к. ароматизированный продукт полон сахара. Лучше самостоятельно обогатить его фруктами, орехами.

Сыр содержит белки, жиры, благодаря чему способствует длительному насыщению. Но будьте осторожны с размером порции — сыры могут содержать много калорий. Они хорошо сочетаются с овощами.

Наиболее известная рекомендация, как заглушить голод при похудении, — питье воды. Иногда аппетит появляется при обезвоживании. Питье достаточного количества воды в течение дня поможет уменьшить тягу к нездоровым продуктам.

Умеренное потребление кофе поможет ускорить метаболизм, подавить аппетит из-за содержания кофеина, антиоксидантов. Но не добавляйте в него молоко, сахар.

Имбирь

Имбирь действует как стимулятор, снабжающий организм энергией, улучшающий пищеварение, уменьшающий урчание живота между приемами пищи. Рекомендуется питье свежего имбирного чая.

Авокадо

Этот плод полон клетчатки, здоровых мононенасыщенных жиров. Он надолго насытит, подавит аппетит. Жиры, содержащиеся в авокадо, посылают в мозг сигналы о наполнении желудка.

Темный шоколад

При непреодолимой тяге к сладкой пище съешьте шоколад с минимум 70% какао. Небольшой кусочек темного шоколада поможет утолить голод, поскольку горький вкус этого продукта сигнализирует организму о необходимости снижения аппетита.

Кроме того, стеариновая кислота, присутствующая в составе темного шоколада, продлевает переваривание пищи. Попробуйте съесть полезное лакомство с чашкой черного кофе.

Это богатый источник растительных белков, содержащий большое количество изофлавонов, веществ, способствующих подавлению аппетита.

Васаби

Вы заметили, что при потреблении суши съедаете меньшее количество еды? Одна из причин — здоровая рыба, другая — зеленый острый соус васаби. Пряный вкус васаби подавляет аппетит. Кроме того, он обладает естественным противовоспалительным действием.

Зеленый чай

Диетологи утверждают, что катехины, присутствующие в составе зеленого чая, помогают ингибировать транспортировку глюкозы в жировые клетки. Это замедляет рост уровня сахара в крови, предотвращает повышение уровня инсулина с последующим хранением жиров. Стабильный гликемический уровень предотвращает чувство голода.

Лосось

При потреблении рыбы (такой ​​как лосось, тунец, сельдь), богатой омега-3 жирными кислотами, в организме увеличивается количество гормона лептина. Он известен способностью подавлять голод.

Корица

Корица, подобно другим специям (гвоздике, имбирю), способствует снижению уровня сахара в крови, что помогает контролировать аппетит.

Семена льна

Льняные семечки представляют собой богатую питательную смесь растворимых пищевых волокон, незаменимых жирных кислот. Они дают телу энергию, длительно насыщают. Попробуйте добавлять их в йогурты, салаты.

Вот несколько проверенных советов, которые помогут чувствовать сытость в течение длительного времени.

Исследования показывают, что еда также во многом зависит от состояния мышления. Люди, использующие маленькие синие тарелки, потребляют в среднем на 22% меньше калорий за один прием пищи в сравнении с людьми, сервирующими еду на больших тарелках.

Ешьте медленно

Желудку требуется 10–30 минут для подачи сигнала в мозг о необходимости прекращения приема пищи. Медленное потребление еды не только улучшит пищеварение — когда человек ест медленно, он съедает меньшие порции. Как достичь медленного потребления пищи?

1. После каждого укуса кладите вилку на тарелку.
2. Следуйте время или установите таймер.
3. Говорите во время еды.
4. Не ешьте перед телевизором.
5. Установите на телефоне напоминание о необходимости медленного приема пищи.

Есть несколько советов, воздержаться от поедания лишней еды, особенно, когда она очень вкусная так и притягивает и манит.

Для этого необходимо поддерживать водный баланс в организме, не допускайте ни в коем случае обезвоживания, выпивайте в день от 1,5 до 2,5 литров воды, лучше, если она не будет газированной, не сладкой, а будет теплой.

Потребляя воду вы «убьете» сразу несколько зайцев, обманите желудок и приглушите чувство голода, пополните водный баланс организма, а еще с выведением воды избавитесь от некоторого количества вредных веществ. Для того чтобы съесть поменьше во время приема пищи, выпейте стакан воды прямо перед едой. Выпитый утром натощак стакан воды, поможет тем, кто соблюдает диету, это ускорит обмен веществ и сжигание жиров.

Если вы находитесь дома, избавиться от лишних перекусов и притупить чувство голода поможет ванна или душ, с использованием косметических средств имеющих запах ванили. Можно просто понюхать ванилин (можно купить в аптеке ванилиновое масло, оно обладает очень ярко выраженным запахом, или кондитерский ванилин в пакетике).

Если небольшое количество корицы запить крепким зеленым чаем, то на небольшой промежуток времени вы тоже забудете о чувстве голода, этими же свойствами обладают и кофейные зерна. Но стоит быть осторожными, так как тонизирующий эффект, может способствовать повышению артериального давления.

Не рекомендуем использовать жевательные резинки, таким образом, срабатывает рефлекс на прием пищи и начинает вырабатываться желудочный сок, чувство голода только усиливается.

Как побороть чувство голода при похудении?

Голод — это состояние, которое мобилизует организм на употребление пищи в момент, когда ему не хватает энергии и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Помимо типичных симптомов, указывающих на это чувство (ощущение сжатия в желудке, ослабленность), обостряется чувствительность — вид и запах любой пищи усиливает желание поесть.

Очень полезным умением во время периода потери веса является способность распознавать, хотим мы употребить тот или иной продукт из-за голода или из-за того, что нами руководит, например, хороший  аппетит, субъективное желание что-то съесть. Знание механизмов регуляции голода и насыщения может стать прекрасным союзником в деле эффективного похудения.

Поэтому чувство голода во время похудения — это одна из самых распространенных причин срывов и других неудач в этом нелегком процессе. С другой стороны, правильно скомпонованная диета не допускает появления этого ощущения на протяжении всего дня. Рацион должен обеспечивать сытость и помочь выдержать новые условия существования.

Регулярное питание

Для того чтобы повлиять на чувство голода и снизить аппетит, надо соблюдать несколько простых правил здорового питания.

Спорным вопросом остается их количество. Представляется, что минимальным должно быть 3-разовое питание. Во многих случаях  хорошим решением является 4-5 приемов пищи в день. Их регулярность облегчает контроль над чувством голода, так как позволяет обеспечивать цикличность доставки организму энергии, что предотвращает колебания уровня глюкозы в крови.

Клетчатка

Еще один ответ на вопрос, как не допустить голода во время похудения, — это клетчатка. Такие пищевые волокна относятся к углеводам, и они не подлежат перевариванию и усвоению в ЖКТ. Их роль в контроле голода и аппетита просто неоценима. Клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, влияя не только на регуляцию опорожнения, детоксикацию или количество абсорбированного холестерина, но и обеспечивая большее чувство сытости.

Это еще один аргумент в пользу того, чтобы в каждый прием пищи добавлять небольшое количество овощей, а пшеничный хлеб заменить на испеченный из ржаной муки, полбяной или грэхем.

Овощи — это группа продуктов с низкой плотностью энергии. Это означает, что они содержат небольшое количество калорий в большом объеме продукта. Поэтому если на диете есть проблема с перекусами между приемами пищи, спасения можно искать только в сырых овощах. Съешьте сырую морковь, паприку или огурец. Они не окажут значительного влияния на баланс калорий и одновременно удовлетворят потребность в еде и заполнят желудок.

Продукты, богатые этим микрокомпонентом, дают длительное ощущение сытости после приема пищи. Это связано с тем, что белки требуют более длительного переваривания, и в связи с этим их гликемический эффект (то есть повышение уровня глюкозы в крови после приема внутрь) наступает гораздо медленнее. Кроме того, высокий уровень аминокислот, из которых они состоят, стимулирует центр насыщения, находящийся в гипоталамусе.

Поэтому, когда мы задумываемся над тем, что бы такого съесть на завтрак, гораздо лучшей идеей будет употребление яичницы с овощами и ржаным хлебом, чем, например, хлеб с маслом и джемом.

Чтобы утолить чувство голода на диете и повлиять на снижение аппетита, нужно:

• есть из маленьких тарелок;
• во время еды не смотреть телевизор, не читать – сосредоточиться на еде;
• тщательно пережевывать каждый кусочек, не есть в спешке;
• между приемами пищи пить минеральную воду;
• использовать сырые овощи, если голод все же настигнет вас между приемами пищи.

Голод во время похудения – вовсе не обязательный спутник потери веса. Есть простые способы его победить и не допустить – нужно всего лишь переориентировать свой рацион. Если мы хотим, чтобы процесс потери килограммов закончился успехом, необходимо составлять меню так, чтобы употребляемые продукты обеспечивали сытость и были для нас вкусны. Это позволит удержаться от соблазнов и поможет в усилиях, направленных на обретение красивой фигуры.

Вам хочется похудеть без стресса, строгих диет, тяжелых занятий в спортзале? Это возможно. Ведь основной враг похудения — голод. Возьмите на вооружение следующие советы, как утолить голод без еды при похудении.

Найдите занятие

Неуклонное увеличение веса тела — это частая проблема мам в декрете, домохозяек. Это связано с регулярным приемом калорийной пищи в уютной домашней обстановке. Плюс время от времени приходится доедать пищу после детей… Поэтому при отсутствии возможности выйти на работу рекомендуется найти физическое или умственное занятия. Постоянная занятость не оставит времени для частых нездоровых перекусов. Кроме того, вы перестанете замечать голод.

Вы хотите похудеть, отказываясь от ужина? Часто этот метод называют «прекрасным средством» для похудения. Но при уложении в постель с урчащим животом присутствует риск некачественного сна. Поэтому питайтесь регулярно. Определенный режим поспособствует стабильности уровня сахара в крови, предотвратит чувство голода. Оптимальное количество приемов пищи в день — 5 раз.

Прежде чем потянуться за любимой сладостью, примите розовую ванну, зажгите ароматическую свечу или выпейте чашку ванильного чая. Аромат приглушит аппетиты, приведет вас к другим мыслям.

Отсутствие свободного места в холодильнике из-за большого количества пищи — причина постоянного его посещения. Постарайтесь наполнять его минимально. Так вам придется готовить из имеющихся в наличии продуктов, получая низкокалорийную еду или лакомства, проигрывающие количественно. Этот вариант наиболее подходит для любителей вечерних и ночных перекусов.

Маленькие награды

Вы избавились от нескольких килограммов? Вознаградите себя чем-нибудь желанным. Это мотивирует вас, поможет справиться с периодически возникающими нездоровыми аппетитами.

При настойчивом урчании в животе поможет нажатие маленького углубления между ртом и носом в течение 30 секунд. Это точка, контролирующая голод. При нажатии высвобождается энергия, подавляется аппетит.

Это простой, но эффективный способ. Вкус зубной пасты отгоняет навязчивую тягу к различным лакомствам. Подобное действие оказывает жевательная резинка.

Регулярные физические упражнения снижают активность мозговых центров, контролирующих тягу к еде, что может привести к снижению аппетита.

Физическая активность также снижает уровень гормонов, ответственных за чувство голода, увеличивая ощущение сытости.

Исследования показывают, что аэробика и упражнения на выносливость одинаково влияют на уровень гормонов, вызывающих чувство голода. То же самое относится к количеству потребляемой пищи — оба вида упражнений уменьшают количество потребляемой пищи.

Не всегда удается соблюдать рациональное, регулярное питание. Результат — появление голода. Как с ним справиться с помощью домашних методов без приема пищи?

1. Прежде всего, пополните запас жидкости в организме. Для этого подходит теплая вода с лимоном и мятой. Сам лимон не поддерживает пищеварение, но в сочетании с мятой и теплой водой способствует насыщению.
2. Прием пищевого волокна. Размешайте натуральное пищевое волокно псиллиум в воде или чае. Псиллиум — это очищенные оболочки семян индийского подорожника. Они поглощают воду, увеличивая свой объем в кишечнике до 40 раз.
3. Принимайте подмаренник настоящий. Подходит его использование в виде травяных, спиртовых капель. Рекомендуется для утоления вечернего голода.
4. Принимайте спирулину. Это пресноводные цианобактерии, доступные в виде порошка, таблеток. Спирулина содержит в натуральном виде каротиноиды, хлорофилл, витамины, минералы. Кроме того, она способствует утолению аппетита.

Приведенные выше советы помогут уменьшить голод между едой, не позволяя переедать при следующем приеме пищи. Но если вы попробовали все вышеперечисленные приемы, но безрезультатно, обратитесь к врачу. Чрезмерный голод может быть симптомом заболевания, а постоянное переедание — вести к тяжелым последствиям, например, к ожирению.

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни.

И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами.

Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Я намеренно поместил их в этот раздел статьи несмотря на то, что они действительно работают. Препараты, на основе смеси эфедрина и кофеина довольно безопасны и имеют эффект подавления аппетита. Но скорее их будут использовать люди, рацион которых составлен неграмотно. Результат от подобной диеты сохранить надолго не получится и когда они вернутся к привычному питанию вес восстановится.