Упражнения для похудения живота
- Для похудения в области живота полезно упражнение велосипед. Для его выполнения нужно принять положение лежа на спине, а далее имитировать ногами езду на велосипеде. Конечно, эта домашняя зарядка не такая эффективная, как настоящее катание, поэтому искренне советуем, если вы действительно желаете быстро похудеть, пересесть из автомобиля или скутера на велосипед.
- Начальное положение — стоя, руки за головой. Поднимайте согнутую ногу и одновременно опускайте туловище, дотягиваясь левым локтем правого колена и наоборот.
- Примите такое исходное положение, как при планке, однако в этот раз широко расставьте ноги и руки. Отжимайтесь на каждой руке поочередно, свободную выставляя в сторону. Важно отведенную в сторону руку не сгибать.
- Чтобы качественно проработать бока мужчине в домашних условиях, выполните такое упражнение: лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги сначала к левому, а затем правому плечу. В процессе подъема сгибайте их в колене.
- Лягте на ковер, в отведенные за голову прямые руки возьмите мяч, ноги чуть согните, упершись ступнями в пол. Поднимайте туловище, касаясь мячом колен.
Упражнение | Подробное описание техники выполнения |
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом | Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение. |
Наклоны с гантелями в руках | Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной. |
Повороты в стороны с отягощением | Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону. |
Поднимание ног в висе | Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем. |
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем | Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. |
При соблюдении всех технических правил и периодичности тренировок рельефного пресса можно добиться всего за 2 месяца. Наиболее популярный и простой комплекс упражнений для похудения живота мужчинам:
- Скручивание боковое. Из положения лежа с согнутыми и опущенными к полу ногами поочередно подниматься то к левой, то к правой ноги, держа руки у затылка. При этом необходимо напрягать боковые мышцы и на пару секунд задерживаться при подъеме. Повторений должно быть минимум 30.
- Скручивание с подъемом ног. Позволяет проработать верхние и нижние мышцы живота. В том же исходном положении, что и в технике выше, необходимо потянуть навстречу друг другу колени и голову, отрывая последнюю от земли. Пресс должен быть напряжен. Сделать 10 повторов и 3-4 захода в зависимости от степени подготовки.
- Простые скручивания. Подойдут начинающим, так как не предполагают полный подъем туловища к коленям. Из положения лежа с согнутыми коленями необходимо приподняться, оторвав голову и плечи от пола. Нельзя напрягать ягодичные мышцы. Перед каждым повторением делать вдох, при подъеме выдох. Сделать 10-50 повторений по 2-3 подхода.
Какими еще упражнениями можно убрать живот мужчине:
- подъем ног;
- велосипед;
- круговые вращения.
Учитывая, что жир сжигается равномерно по всему телу, рекомендуется выполнять и другие техники, связанные не только с мышцами живота.
Упражнения для мышц живота и боков
- Лягте на скамью, чтобы голова была у самого края. Руками придерживайтесь за вершину скамейки. Не спеша поднимайте ноги как можно выше, не сгибая их, а затем опускайте, но не ставя на пол.
- Лягте на пол или коврик, согнув ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище, дотрагиваясь локтем противоположного колена.
- Примите такое положение, как показано ниже на фото, ноги должны быть ровные. Зафиксируйтесь где-то на секунд 20, а после небольшого отдыха повторите домашнее упражнение для живота.
- Лягте на коврик, в руки возьмите обычный мячик. Приподнимайте чуть согнутые ноги и в то же время поднимайте туловище, отводя мяч то в одну сторону, то в другую.
- Ничто так не тренирует мышцы живота и боков в домашних условиях, как отжимания. Более легкий вариант для мужчин — планка не менее одной минуты.
В ТЕМУ: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне
Планка
К лучшим упражнениям для живота мужчинам относят планку. Планка позволяет усилить абдоминальные мышцы, увеличить крепость всего торса, добиться улучшения осанки (что также позволяет визуально убрать живот). Это упражнение подходит как профессионалам, так и начинающим.
Существует несколько вариантов выполнения:
- руки согнуты на 90 градусов и упираются в пол локтями, ноги выпрямлены и упираются в пол мысками;
- исходное положение то же, но руки необходимо выпрямить, как при отжиманиях;
- исходное положение – планка на локтях, но ноги нужно поочередно поднимать (держать по 30 секунд каждую).
Рекомендуется выполнять планку по кругу в течение 4 минут: 1 минуту классический вариант, 30 секунд на локтях, по 30 на каждую ногу, затем 30 секунд в классическом положении и 1 минута снова на локтях. После каждого подхода делается перерыв 10-15 секунд.
Меры предосторожности для людей с избыточным весом
Если человек относится к категории лиц с ожирением любой степени, комплекс упражнений для живота таким мужчинам лучше отложить на некоторое время. Начинать нужно с более щадящих тренировок, которые помогут сначала снизить вес и, соответственно, нагрузку на организм.
Кроме того, резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим сразу начинать делать скручивания, планки и другие стандартные упражнения нельзя.
Домашние упражнения для мужчин для живота и боков
- Также для мужчин, которые желают похудеть в боках и животе, подойдет боковая планка. Сперва постарайтесь держать её минуту, а затем увеличивайте время выполнения упражнения.
- Примите такое положение, как при обычной планке. Сгибайте к животу поочередно каждую ногу в течение трех минут.
- Лягте на пол, руки разведите в стороны. Подняв прямые ноги вверх, медленно опускайте их то влево, то вправо. Данное упражнение для мужчин дома качественно прорабатывает бока.
- Сядьте на пол, руки отведите чуть назад, сделав на них упор. Сгибайте ноги сначала в левую сторону, а затем в правую.
РЕКОМЕНДУЕМ: Пояс для похудения живота: стоит ли вестись на рекламу?
- Лягте на спину, руки вдоль тела. Вместе с ногами поднимайте руки, стараясь дотянуться до пальцев ног. Важно, что ноги были максимально выпрямленными.
- Встаньте так, как при боковой планке, нижняя относительно пола рука должна быть ровной, а верхняя — за головой. Подтягивайте к животу поочередно каждую ногу.
- Также мужчинам для похудения живота полезны прыжки на скакалке. Оптимальное время такой тренировки определяйте сами.
- Еще можно выполнить приседания с утяжелителями в руках. Такое упражнение в домашних условиях задействует в работу не только ноги, но и живот тоже.
Что сделать, прежде чем начать выполнять эффективные упражнения для живота
Проконсультироваться со специалистом. Обращаться следует к диетологу, кардиологу, хирургу, а также фитнес-тренеру. Большее внимание нужно уделять советам профессиональных врачей, а не тренеров. У них необходимо узнать, есть ли какие-либо ограничения по выполнению упражнений.
Диетолог и эндокринолог подскажут, сколько необходимо скинуть килограмм, прежде чем начать заниматься прессом.
Постепенно приучать организм к простым нагрузкам. Начинать нужно с ходьбы. Уже 1-2 км в сутки будет достаточным показателем для первых двух недель. Затем показатель следует повышать, а когда вес начнет активно сбрасываться, переходить на легкий бег.
Заниматься кардиотренировками, которые отлично сжигают жир и при этом не вызывают серьезных нагрузок на костный скелет. Подойдет плавание или использование велотренажеров.
Когда проблема ожирения будет решена, можно приступать к упражнениям для создания рельефного пресса. Люди не с ожирением, а лишь избыточным весом могут без опасений заниматься фитнесом.
Упражнения на низ живота и косые мышцы для мужчин помогают добиться заметного результата, но не за короткие сроки. Необходимы терпение и правильный подход.
Если рельеф нужен в кратчайшие сроки, можно воспользоваться несколькими хитростями.
Важно лишь помнить, что это советы не подойдут для людей со слабым здоровьем, так как подразумевают повышенную нагрузку на организм.
Выполняйте не только упражнения на пресс, но и базовые техники. Во многих из них также задействованы мышцы живота.
Нагружайте живот в начале тренировки. Под конец организм истощается, легкие устают, что мешает выложиться на полную, а иногда даже выполнить минимальный стандарт тренировки.
Лучше всего заняться прессом в самом начале фитнеса, но можно вставить упражнения для него между простыми техниками с гантелями, бегом или плаванием.
Уделяйте внимание всем группам мышц. Обычно начинающие спортсмены тренируют лишь прямые мышцы живота. Но нельзя забывать и о верхних. Для их активизации следует выполнять подъем ног и скручивания.
Важно чувствовать, как напрягаются отдельные группы мышц, чтобы контролировать нагрузку на них.
Занимайтесь строго согласно технике. Чтобы улучшить понимание техники, посмотрите обучающие видео-упражнения для живота для мужчин и фотоматериалы.
Ошибки в выполнении скручиваний и других задач приводят к значительному снижению их эффективности. Не торопитесь, не совершайте резкие движения при подъеме и опускании туловища.
Делайте повторения до мышечного отказа. Жжение, вызванное выделением молочной кислоты, еще не повод прекращать повторения.
Составьте индивидуальный план тренировок, который будет включать упражнения для косых мышц, центральной, верхней и нижней частей живота.
Чередуйте подходы и отдых. Небольшие перерывы длиной 20-30 секунд позволят справиться с усталостью и выполнить еще несколько повторений.
Используйте жиросжигатели и не злоупотребляйте калории. Даже если мышечные ткани быстро нарастить, они будут незаметны за слоем жира, из-за чего не появится характерный рельеф.
Помните, что упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше всего под надзором тренера. Каждую неделю необходимо проводить как минимум 3 тренировк
