Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

Можно ли похудеть, плавая в бассейне

Быстрое похудение зоны лица и шеи возможно только в том случае, если резко сбросить большое количество килограммов. Однако это только повредит здоровью, к тому же, кожа не успеет подтянуться в короткие сроки, и в результате, кроме нездорового цвета лица и лишних морщин, ничего не получится.

Полное лицо

Нужно также учитывать, что людям с высоким начальным весом похудеть проще, они могут заметить первые результаты уже через несколько недель после начала выполнения упражнений. В среднем, заметное похудение зоны лица и шеи проявляется уже через пару недель при условии соблюдения правильного питания и спортивных нагрузок.

Большинство женщин замечали, что первым худеет именно лицо, поэтому любое сбрасывание веса неизменно влечет за собой уменьшение жира на щечках и подбородке. Однако, есть люди, которые худеют в первую очередь снизу, им сбросить лишний вес с лица тяжелее всего. Стоит также учитывать свою форму лица. Если лицо круглое, то жировые отложения на нем присутствуют всегда.

Это можно подкорректировать только с помощью подбора подходящей прически и макияжа. А вот девушки с овальной, треугольной или трапецевидной формой лица могут использовать упражнения для похудения лица и щек и подбородка, чтобы добиться нужного результата, но и тут нужно учитывать индивидуальные особенности.

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

• Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
• Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
• Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10 процентов.
3. Режим для должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

Польза бассейна для похудения

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений на боках и на животе. Если кто-то считает, что водная гимнастика — это чисто женский вид спорта, то это ошибочное мнение. Мужчина не меньше слабого пола подвержен ожирению. Особые неудобства доставляет как раз живот, который у многих представителей сильной половины человечества часто далёк от совершенства.

Гимнастические упражнения на воде — оптимальный путь для избавления от жировых накоплений

Какие же упражнения в воде для похудения живота и боков поспособствуют избавлению от ненавистного жира. В программный перечень входят:

• Движения, называемые «взмахами». Задействует мышечные группы в районе живота. Одновременно идёт нагрузка на области ягодиц, ног и рук. Само упражнение выглядит довольно просто. Стоя в воде, которая достигает уровня груди, человек вытягивает руки. Далее ногами производит взмахи, пытаясь коснуться ими ладоней. Возвращаясь в исходное положение, руку и ногу одновременно опускают. Со временем в работу включается бедро, его внутренняя часть. Для этого взмахи ногами производят уже в сторону. Аналогичный результат выходит при выполнении упражнения «гребля». Здесь идёт процесс укрепления тех же видов мышечных групп, что и при выполнении взмахов. При желании их можно взаимозаменять.
• Выполнение «осанки». Позволяет укрепить мышцы пресса, построить осанку. Стоя ровно, человек выпрямляет спину. Далее следуют наклоны, приводящие в напряжение мышцы живота.
• Ходьба на месте, или «шаги». Колени нужно стараться поднимать повыше, одновременно подпрыгивая на месте и разводить руки в стороны. Действие нагрузок ощущается в области спины, груди. Хорошо отрабатываются руки. Для многих такие упражнения включают для быстрого похудения ног в бассейне. Однако прежде всего «шаги» направлены на укрепление ягодичных мышц и боков.
• Выполнение попеременных шагов в сторону. Стоя прямо, спину необходимо держать ровно. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Занятие требует держать равновесие. Упражнение заключается в поочерёдном выполнении шагов в сторону, сначала разрабатывают одну ногу, потом другую.
• Укрепить живот, накачать пресс, отработать все мышцы поможет упражнение под названием «кручение». Развороты в воде направлены как на укрепление пресса, талии, так и на разработку косых мышц живота. Одновременно усиленно разрабатываются бока. Для тех, кто настроен худеть и желает убрать жир с данных мест, подобное упражнение придётся очень кстати. Впрочем, новичкам лучше начинать с упрощённого варианта, когда согнутые руки держат на талии и производят разворотные движения корпусом направо, налево.

Упражнения из выше перечисленных и остальные подобные им выполняют по 10 раз каждой рукой и ногой и столько же раз левой и правой стороной, если речь идёт о поворотах.

На самом деле их гораздо больше

Чтобы навсегда лишиться жировых отложений на боках, животе и других участках тела, можно выполнять не только указанные упражнения. На самом деле их гораздо больше. Когда люди занимаются в группах, учебно-оздоровительную программу разрабатывает тренер. При индивидуальных занятиях человеку составляют отдельную программу, но большинство указанных упражнений входят в её состав.

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений — улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

• Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
• Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
• Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
• Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
• Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
• На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
• Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

1. Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.
   Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.
   Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.
2. Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.
3. Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.
4. Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.
   Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.
3. Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
4. Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.

[tip]Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать ,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.[/tip]

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

https://youtu.be/OTzIyQKNq3o

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

• Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
• Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
• Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
• Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату. Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается. Во время занятий аквааэробикой для похудения приходится выпрыгивать вверх, делать подскоки, вытягивать конечности и прибегать к использованию дополнительного инвентаря.

Для быстрого достижения результатов необходимо соблюдать определенные правила:

1. При отсутствии навыков плавания следует воспользоваться кругом или жилетом. Лучшим вариантом будет посещение специальных занятий, где тренер научит плаванию и поможет подобрать наиболее эффективную программу для похудения.
2. Занятия необходимо начинать спустя два часа после употребления пищи, чтобы во время выполнения упражнений не было дискомфорта. После воды просыпается аппетит, но не стоит набрасываться на еде, чтобы нагрузки не были напрасными. Перекус яблоком или йогуртом поможет решить проблему.
3. Перед тренировкой следует провести разминку на берегу – прыжки, махи ногами, наклоны, приседания. Это поможет подготовить организм к последующим нагрузкам.
4. В первый день не стоит увлекаться. Половины часа будет достаточно для старта, а после можно постепенно увеличивать время до 60 минут.
5. Оптимальная температура воды в бассейне для занятий – 24–30 градусов.

Чередуте занятия с плаваньем

Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Соответственно, лучше не снижать количество и качество потребляемой пищи, а научиться питаться правильно. В рационе питания каждого человека присутствуют такие продукты, которые способствуют быстрому набору веса, на лице, в том числе.

https://www.youtube.com/watch?v=4fTFDJbcl9o

К таким продуктам относятся следующие:

• сладкое и мучное;
• соль;
• соусы на основе майонеза и кетчупы;
• пиво и закуски к нему;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Заменить эти продукты необходимо на полезные, способствующие правильному метаболизму, а соответственно и похудению.

К полезным продуктам относятся следующие:

• овощи и фрукты;
• кальцийсодержащие продукты;
• каши, богатые клетчаткой;
• чистая вода не менее 2 л в день;
• зеленый чай.

Сладкое можно заменить небольшой горстью сухофруктов, парой плиток горького шоколада или протеиновым батончиком.

Упражнения и массаж весьма эффективны в борьбе с неправильным овалом лица и обвисшими щеками. Однако, если подход к проблеме комплексный, не обойтись без косметологических средств.

Это могут быть крема с лифтинг-эффектом, салонные или магазинные маски и домашние рецепты. Крема, обладающие подтягивающим свойством, можно приобрести в салонах, магазинах или аптеках: Q10 (коэнзим) от NiveaVisage, крем Лифт-актив от Vichy, SoinNoir (ночной крем лифтинг) от Givenchy и др.

Однако ожидать чуда от одного лишь применения того или иного крема не следует — нужно совмещать его с другими методами. Маски лучше справятся с вопросом подтяжки кожи на щеках и на лице в целом.

Существует множество рецептов масок, из которых можно выделить следующие:

1. Яичная маска. Белок одного яйца взбить до образования пены. В зависимости от типа кожных покровов добавить мед (сухие) или овсяные хлопья (жирные). Нанести на лицо и подождать 10-15 мин. Смыть водой комнатной температуры, после ополоснуть прохладной.
2. Дрожжевая маска. Свежие дрожжи (50 г) разбавить теплой водой до консистенции сметаны. Накрыть салфеткой и оставить на сутки в теплом месте. После, густо нанести на лицо и подождать 20 мин. Промыть теплой водой.
3. Овсяная маска. Геркулес в хлопьях или молотый залить горячей водой и дать настоятся 1-2 мин. По желанию можно добавить мед или йогурт. Нанести на лицо и помассировать по массажным линиям. Смыть.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Массаж лица по системе японского врача Асахи Зоган.

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

• Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
• Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
• Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
• Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Пара моментов:

• За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
• Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
• Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
• Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Статья обновлена: 22.05.2019

К основным упражнениям относят:

1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
3. Различные махи, руками и ногами.
4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всё в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

• дыхательная гимнастика;
• разминка;
• основные упражнения (до 10 минут);
• техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

• разминка;
• основные упражнения (до 30 минут);
• упражнения с дополнительными нагрузками (до 15 минут);
• силовые упражнения, подводное плавание;
• заключительный комплекс упражнений.

[1], [2]

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения.

Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

• Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
• Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
• Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
• Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
• Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
• Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
• Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

• ни в коем случае нельзя спать на высокой подушке. Разрешается либо небольшая низкая подушечка с натуральным наполнителем (например, с гречневой лузгой), либо специальная подкладка под шею. Если спать, наклонив лицо вниз, то лишняя жидкость ночью будет стекать в область щек и подбородка, провоцируя отеки;
• нельзя сутулиться, при сидячей работе необходимо следить за тем, чтобы голова не наклонялась вниз, а спина оставалась ровной;
• при длительном нахождении на холоде нужно закрывать лицо шарфом или воротником, чтобы не повредить нежную кожу лица, которая чаще всего подвергается обморожению;
• следует помнить, что взрослому человеку необходимо спать не менее восьми часов в день и выпивать не менее двух литров воды в сутки. Несоблюдение этих правил также ведет к излишней отечности, появлению кругов под глазами и неестественного цвета лица;
• ни одно похудение невозможно без правильного питания и умеренных спортивных нагрузок. В идеале этого правила нужно поддерживаться постоянно, а не только в период сбрасывания веса.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

1. Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
2. В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
3. Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
4. Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
5. После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

• на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
• следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
• снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
• расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

• на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
• на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
• на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
• на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
• также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Упражнения для пресса в бассейне

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

• Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
• Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

• Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
• Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
• Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

• уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше,  разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
• руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
• на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
• сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
• руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Упражнения в бассейне для ягодиц

https://www.youtube.com/watch?v=bBz9apJ78v8

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

• одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
• придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
• повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
• придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

[4], [5]

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмоопасного давления на суставы.

• Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
• Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
• Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Что такое аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

• Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
• Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
• Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

• лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
• выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
• поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

• кожные заболевания;
• эпилепсия;
• туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

• перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
• прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
• растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Упражнения для талии

И последний комплекс.

• Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
• Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.

Это и все упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео и фото используйте, чтобы быстро освоиться в уроках. Регулярные тренировки быстро приведут вас в форму.

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

• Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
• Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
• Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

Упражнения с нудлами в бассейне

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

• Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
• Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
• Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

• лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
• якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
• дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» – спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

• повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
• выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Польза бассейна для похудения

Калланетика считается одним из самых полезных занятий для фигуры и организма человека. Регулярные тренировки помогают:

• укрепить сердце, сосудистую и дыхательную системы;
• подтянуть мышцы практически всего тела, сделав его рельефным и упругим;
• сжечь лишний жир;
• улучшить осанку за счет укрепления мышц спины;
• избежать развития остеохондроза и заболеваний суставов, связанных с малоподвижным образом жизни.

Польза калланетики для похудения обусловлена тем, что за час занятия расходуется от 300 до 350 ккал. Если сочетать тренировки с правильным питанием, то вес будет уходить довольно быстро. При этом тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется благодаря проработке практически всех мышечных групп.

Преимуществом этого направления гимнастики является и то, что заниматься можно даже начинающим с низким уровнем физической подготовки. Главное — подобрать комплекс простых поз, которые постепенно можно будет усложнять, повышая эффективность тренировок. К достоинствам калланетики можно отнести возможность проведения занятий в домашних условиях. Все, что понадобится для этого, – немного свободного пространства и времени.

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

• укрепление иммунитета, организма;
• ускорение метаболизма;
• укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
• избавление от целлюлита;
• разработка суставов, например, колено, бедро;
• положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

• бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
• повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
• ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
• удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Эффективность

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

• в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
• если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
• двойное ускорение обмена веществ;
• отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
• исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
• улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
• массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами. Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

• Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
• Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
• Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.